Разбиране на преработени храни

Закупените храни са станали дълбоко вкоренени в модерната диета, често обслужващи като основа за бързо хранене, пакетирани закуски, и напитки, консумирани ежедневно. Терминът "забранени" обхваща огромен спектър от минимално обработени продукти като спанак, предварително нарязани зеленчуци, и замразени плодове за свръх-маслени храни, като захарни сода, опаковани бисквитки, приготвени месни продукти, и мигновени чаши за юфка. NOVA система за класификация на храните, разработени от изследователите в Университета на Сао Пауло, групи храни в четири категории, базирани на степента и целта на преработка: непреработени или минимално обработени храни, преработени кулинарни съставки, преработени храни и ултра обработени храни са промишлени материали, произведени най-вече от вещества, извлечени от храни (масли, мазнини, захари, нишесте и протеини), които съдържат малко или минимално преработени храни, които съдържат не цели храни и често са натоварени с добавки, като консерванти, емулсломни, които са с изкуствени съставки, които са предназначени за консумация на храни, които са предназначени за консумация на храни, които са предназначени за консумация на захари, като цяло на захари, с

Здравни въздействия на преразхода на преработени храни

Според данните, получени от данните за употребата на продукта, в резултат на това, че е налице риск от причиняване на вреда, както и че има вероятност от причиняване на вреда на здравето на животните, тъй като те не са свързани с други видове употреба на продукта.

Практични стратегии за намаляване на приема на преработени храни

Преобразуването на вашата диета не изисква пълна промяна през нощта. Малките, последователни промени водят до трайни навици, които стават втора природа с течение на времето. По-долу са ефективни стратегии, които са насочени към най-често използваните източници на преработени храни и осигуряват реалистични пътища към по-чиста диета.

Готви по-често у дома

Когато се подготви храна от нулата, вие избирате качеството на съставките на пресни продукти, постно месо, цели зърна и можете директно да ограничите добавената сол, захар, и нездравословни мазнини. Започнете с прости рецепти, които използват пет до седем цели съставки, като разбъркване пържени със зеленчуци и пиле над кафяв ориз или супа леща с моркови, целина и лук. Партида готвене през уикендите гарантира, че имате домашно приготвени ястия, готови за натоварени делнични дни, намаляване на изкушението да поръчате храна или топлина замразена пица. Дори ангажиране с три домашно приготвени вечери на седмица може да направи измерима разлика в общия си храна и намаляване на зависимостта от преработените храни.

Прочетете Хранене Етикети като професионалист

Етикетите на храните са вашият списък с данни за информираните варианти. Фокусирайте се първо върху списъка с ingredients]Ако даден продукт съдържа дълъг списък от неизвестни химически имена, множество консерванти или рафинирани захари, изброени в близост до върха, най-добре се избягва. Обърнете внимание на добавени захари (проверка за имена като високофруктозен царевичен сироп, сок от тръстика, декстроза, малтоза и агаве нектар) и натриево съдържание на сервиране. Полезно правило на палеца е да се стреми към елементи с по-малко от пет съставки, особено в пакетирани скоби като хляб, сос, салати, превръзки, и кондименти.

Планирай храната и закуските си

Всяка седмица, картографирайте закуската, обядите, вечерите и закуските. Създаване на списък за хранителни стоки, организирани от цели категории храни: пресни продукти, постно протеинови източници, пълнозърнести храни, млечни продукти или алтернативи, и здравословни мазнини. Придържайте се към списъка при пазаруване и избягване на центъра, където живеят повечето свръх-преработени стоки. периметър на магазина за хранителни стоки обикновено съдържа пресни плодове, зеленчуци, месо, морски дарове и млечни продукти, които като първична търговска зона. За закуски, планове цели хранителни опции като ябълкови резени с бадемово масло, каро с хъмус, обикновено гръцко кисело мляко с плодове, или малка шепа бадеми и орехи.

Заедно с цели храни на всяко хранене

Направете ястия около цяло, непреработени съставки. Нека зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена, и пълнозърнести храни се в центъра на вашия поднос. Например, замени рафинирани бял ориз с киноа или кафяв ориз; замяна на захар закуска зърнени храни за овесено брашно, гарнирани с пресни плодове и нарязани ядки; използва авокадо, хумус, или тахини като разпространение вместо майонеза или преработени сирене мазане; и изберете цели плодове над плодови сокове или плодови вкусни закуски. Всяка замяна намалява цялостната преработка на вашия хранителен режим и увеличава приема на фибри, витамини, минерали, и фитонутриенти, които преработени храни липсва.

Постепенно намаляване и замяна

Ампутираното рязане на всички преработени храни може да доведе до интензивна жажда, чувство на лишение, и неудовлетвореност, че може да ви накара да се откаже от усилията изцяло. Вместо това, да се приеме постепенно подход намаляване. Ако пиете две сода на ден, намаляване до един, след това до никой, заменяйки с газирана вода, вливана с лимон, вар, или краставици резени. Сменям пакетирани чипове за въздух-нарязани пуканки подправени с билки или сурови зеленчуци с кисело мляко-базиран спад. Замяна на сладки сладки сладкиши със парче цяло зърно тост, топъл с авокадо и яйце от по-малко пъти.

Прегърни разумното хранене

Много преработени храни са проектирани да бъдат хипер-палатируеми и лесно да преяждат, често съчетават високи нива на захар, мазнини, и сол по начини, които да се преодолее естествените сигнали за ситост на тялото. Забавяне по време на хранене, chewing старателно, насладете се на всяка хапка, и хранене без разсейване като телефони или телевизия .Помощ можете да разпознаете пълнотата на знаци и намалява вероятността от свръхпокупка.

Преодоляване на общите предизвикателства

Дори и с добри намерения ще възникнат пречки. Бюджетни ограничения, ограничения на времето, социален натиск и силни глад са типични препятствия, които могат да дерайлират напредъка.

Хранене добре в бюджета

Купете сезонни плодове и зеленчуци от местните земеделски пазари или изберете замразени опции, без добавен сос или сезониране те запазват хранителната си стойност и струват по-малко от пресните извън сезона продукти. Бобови растения като сушени боб, леща и нахут са сред най-евтините източници на протеини и са изключително разнообразни. зърната за закупване като овес, кафяв ориз, киноа и пълнозърнести макарони в насипно състояние, за да се намали разходите за насищане. Планирайте ястия около продажба на продукти и минимизирайте хранителни отпадъци чрез използване на остатъци от храна в супи, салати или купички. Имайте предвид, че рязането на скъпи преработени закуски, захарни напитки, и бързо хранене често спестява пари в дългосрочен план, освобождаване на бюджета за по-високо качество цели съставки.

Спестяване на време без жертви

Времето ограничения са реални, но ефективни стратегии съществуват, които не изискват часове в кухнята всеки ден. Задайте настрана два часа в неделя за готвене на партиди: печена тава на сезонни зеленчуци, Кук пот на киноа или леща, скара няколко пилешки гърди или тофу блокове, и ги поделят в контейнери за седмицата. По време на натоварените дни, можете да сглобите питателна храна в рамките на десет минути чрез комбиниране на тези предварително приготвени компоненти. Използвайте инструменти като бавен готварски готварски или Instant Пот за ръце-отпадъци, които изискват минимално активно време. Предварително измити зеленчуци, предварително нарязани зеленчуци, и еднобран замразени плодове са минимално обработени и пестят значително време за подготовка, без да се жертват на вътрешното качество. Дори петнадесет минути подготовка на сутринта.

Работа с глад и оттегляне

Когато се намали захарта, солта и изкуствените аромати, някои хора изпитват временни глад, главоболие, умора, или раздразнителност, както телата им се адаптират. Борба с това чрез престой добре хидратирани през целия ден, хранене балансирани ястия, които съчетават протеини, здравословни мазнини, и фибри за стабилизиране на кръвната захар, и намирането на нехрани на разположение за стрес облекчение, чаша билков чай, разтягане, или няколко минути дълбоко дишане. Ако апетит хитове, изчакайте петнадесет минути преди да действа върху него; поривът често преминава. Съхранявайте здравословни закуски като бадеми, ябълкови резени с фъстъчено масло, твърдо сварено яйце, или обикновено гръцко кисело мляко лесно достъпни, за да задоволи желанието да се нахранят с нещо питателно. В рамките на две до три седмици, повечето хора намират, че не са зажадни за високо преработени храни, намалява значително, тъй като техните вкусови предпочитания се променят.

Навигация на социалните ситуации

Партита, ресторанти, и семейни събирания често център около преработени храни, вземане на социални настройки често предизвикателство. Преди да присъства на едно събитие, яде малка, здравословна закуска, така че не са ненаситени и изкушени да се запълнят на предястия. В ресторант, търсят скара, пара, или печени опции в менюто; попитайте за превръзки, сосове, и гравира на страната, така че можете да контролирате сумата; и да поиска допълнителни зеленчуци, вместо пържени картофи или чипс. Когато посетите приятели или семейство, предлагат да донесе цяло блюдо храна, които се наслаждават на голяма салата с домашно приготвена винегре, зърно салата с билки и печени зеленчуци, или плодова табелка. Това гарантира, че има нещо, което можете да ядете свободно и често искри любопитство за по-здравословни опции между другите. Не забравяйте, че едно хранене с преработени храни не се разколете вашия напредък; фокусира върху вземане на най-добрия избор на разположение във всяка ситуация, отколкото да се стреми към съвършенство.

Изграждане на устойчива цялостна храна диета

Крайната цел не е съвършенство, но последователен напредък към предимно цели храни диета, която подкрепя дългосрочното здраве и благосъстояние. Ето и принципи, които да помогнат за поддържане на инерция и да направи този начин на живот трайно.

Разнообрази цялата си храна

Хранене голямо разнообразие от растения гарантира, че ще получите широк спектър от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Предизвикателство себе си да опитате един нов зеленчук, плодове, или зърно всяка седмица: colrabi, jicama, фарро, amaranth, теф, слънчобран, или Романеско броколи. Завъртетете протеиновите си източници сред пиле, риба, яйца, тофу, темпе, леща, нахут и боб. Разнообразна диета предотвратява скука, осигурява различни полезни съединения, които преработени храни липсват и поддържа по-здравословен червата микробиом. Всяка нова храна, която включва естествено размества преработен вариант, постепенно променя цялостната състав на вашата диета.

Учител няколко основни рецепти

Вместо да разчитате на десетки сложни рецепти, които изискват постоянни референции, станете опитен в пет до десет разнообразни ястия можете да подготвите без да мислите. Проста пържена пържена каша със зеленчуци и протеини, сочна леща или зеленчукова супа, вечеря с печени зеленчуци и пилешко или риба, купа зърно с различни топинги и прости превръзки, и колоритна салата с домашно приготвена винегретка може да покрие повечето ястия през седмицата. След като те станат втора природа, ще прекарат по-малко умствено енергийно планиране и приготвяне на ястия, което го прави по-лесно да се избегне преработените опции за удобство дори и в най-натоварените дни.

Третирай преработените храни като традиционни храни

Не е нужно да се премахнат всички преработени храни завинаги, за да се постигне по-добро здраве. Позволява място за случайни пакетирани закуски, ресторант храна, или специална лакомство може да направи начина на живот устойчиви в дългосрочен план, без да генерира чувство за лишения. Ключът е да се третира ултра-преработени елементи като поддържа[нещо допълнение към иначе пълноценна храна диета, а не ежедневно скоби. Няколко квадрата висококачествени тъмен шоколад, сервиране на цели зърна бисквити със сирене, замразен вегетариански бургер, когато наистина са кратки на време, или парче торта рожден ден на празника няма да дерайлира здравето си, ако останалата част от вашата диета е солидна. Какво най-важното е цялостната схема, не индивидуални избори.

Проследяване на напредъка отвъд скалата

Успехът не се измерва само в паунда или килограми загубени. Забележете подобренията в енергийните нива през целия ден, яснотата на храносмилането, състоянието на кожата, качеството на съня ви, и способността ви да се съсредоточите психически. Съхранявайте прост дневник на това как се чувствате след яденето на пълноценна храна храна срещу дни, когато преработени храни доминират. Тази качествена обратна връзка укрепва вашата мотивация далеч повече от брой на скалата. Празнуват малки печалби . Като готвене пет вечери у дома си в една седмица, най-накрая ритат навик на сода, или забелязват, че вкусът си за прекалено сладки храни е намалял. Всяка положителна промяна се основава на последния и укрепва ангажимента си към по-здравословен начин на хранене. ( Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение

Намаляването на консумацията на преработени храни е пътуване, а не дестинация с една линия на финала. Чрез разбиране на това, което преработени храни са класифицирани, и специфичните начини, те се отразяват на здравето си, можете да вземете информирани решения, които подреждат с целите си уелнес. Практическите стратегии, очертани тук готвейки се по-често у дома, четене на етикети внимателно, планиране на ястия и закуски, приоритизиране на цели храни на всяко хранене, постепенно променяйки навиците си, и възприемане на ума с цел хранене . [FLT0] Насочвате се към инструментариум, който можете да изтеглите от всеки ден. Предизвикателствата като времето, бюджета, социалното налягане и апетита са управляеми с правилните подходи и желание да започнете малки.