Защо Чипотъл работи за нисковъглеродни диети

Когато гледате приема на въглехидрати, бързо-казуални ресторанти като Chipotle може да се чувства като минно поле. Такос, буритос, ориз и боб са всички въглехидрати-тежки скоби, които могат да дерайлират напредъка си. Но Chipotle също така предлага забележителна гъвкавост, която го прави един от най-добрите опции за нисковъглехидратни дини. Чрез избора на правилната комбинация от съставки, можете да изградите храна, която е с високо съдържание на протеини, опаковани със здравословни мазнини, богати на зеленчуци, и изненадващо ниско в нетбове.

Този подход работи, защото основните протеини на Chipotle, Fajita зеленчуци, салса, и гуакамоле са естествено ниско съдържание на въглехидрати. Ключът е да пропуснете ориза и боба (или да ги държим в много малка порция) и да използвате маруля листа или база вместо тортиля. В резултат на това вечеря не е просто ниско съдържание на въглехидрати, но също и хранителни-плътност и достатъчно, за да ви държи пълен с часове. Дали следвате кето, палео, или просто намаляване на въглехидрати начин на живот, Chipotle-вдъхновена вечеря може да бъде удобно и вкусно решение. [Харвардски здравни бележки, че добре конструкционирани нискокарбни ястия подчертава протеин, здравословни мазнини, и не-звездни зеленчуци, които се съгласуват перфектно с това, което предлага Chipotle.

Науката зад ниско-въглехидратна трапеза

Разбиране защо ниско въглехидратни хранене работи ви помага да направите по-умен избор във всеки ресторант. Когато намалите приема на въглехидрати, тялото ви се премества от изгаряне на глюкоза за енергия към изгаряне на съхраняват мазнини чрез процес, наречен кетоза. Това метаболитно състояние може да доведе до по-стабилна кръвна захар, намален глад между хранения и по-последователна енергия през целия ден. За много хора, предизвикателството е поддържане на този подход, докато яде навън, където скрити захари и нишесте дебне в сосове, дресинги и бази.

Чипотъл се откроява, защото списъкът на съставките му е сравнително прозрачен. Виждате точно какво се съдържа в храната ви и можете да персонализирате всеки компонент. протеин-за-зелено съотношение в Chipotle е естествено благоприятно за нисковъглехидратни диети. Стандартна пилешка купа с ориз и боб може да съдържа 70 грама въглехидрати или повече, но чрез премахване на високо-старковите елементи, вие падате този брой до около 10-15 грама, като същевременно запазвате същите богати аромати и удовлетворяващи порции.

Ключови съставки за ниско-карбонова чипола вечеря

За да се изгради пълнеж, ниско въглехидратна храна, трябва да знаете кои съставки работят за вас и кои да ограничите. За щастие, Chipotle на линия включва много ниско въглехидратни опции, които също са с висок вкус и хранене.

Протеинови избори

Всички от следните са нзол-карб или много нисковъглехидратни опции и са отлични за нискокарб вечеря:

  • Chicken ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Стейк по-скоро ниско съдържание на въглехидрати, пържола предлага по-богат, по-яка вкус и изобилие от желязо. А 4-унция част има около 150 калории и 0 грама въглехидрати. Пържолата е подправена със сол, пипер, и докосване на кимион.
  • Барбакоа по-смърдящо говеждо месо, задушено с подправки, включително чушки от чипс, кимион и чесън. Тя е нетъргувана и ароматна, с около 170 калории и 2 грама въглехидрати на 4-унция, обслужващи (от естествени захари в подправката).
  • Carnitas . Бавно сготвеното свинско също е чудесен вариант, с приблизително 210 калории и 0 въглехидрати на 4 унции. Месото е подправено с билки и подправки, след което обгорено за текстура.
  • Софритас . За вегетарианци, тофу базираните софрити са солиден избор. Те съдържат около 8 грама въглехидрати на 4-унция сервиране, така че те се вписват в ниско въглехидратен план, ако се поддържа порции умерено. Подправката включва печени чушки, чипс и подправки.

Всички меса от чипотле са скара или задушени, не пържени, така че те отговарят на здравословен профил с ниско съдържание на въглехидрати. Конфискуващите смеси са минимални в добавени захари, особено ако избягвате подсладени сосове. За най-ниска опция въглехидрати[, стик с пиле, пържола, или карнита.

Зеленчуци и салса

Зеленчуците добавят фибри, витамини и обем, без да се добавят много нетни въглехидрати. Най-добрите нисковъглехидратни зеленчуци в чипола включват:

  • Файта зеленчуци . Наденички с чушки и лук. Те предоставят около 3 грама въглехидрати на сервиране и добавят страхотна текстура. Те се сготвят на скара с масло и сол, което ги прави хранителни добавки.
  • Fresh доматен салса (Pico de Gallo) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Зелена салса от томатило . A тънък салса, направена от tomatillos и jalapeños. Тя е много ниско съдържание на въглехидрати (около 2 грама на сервиране) и добавя ярка, кисела бележка, че реже през богати меса.
  • Червена салса от томатило . Подобно на зелен, но със сушени чили. Също така около 2 грама въглехидрати на порция. Тази салса има леко димящ аромат.
  • Ростирани люти чушки салса това е по-висока в въглехидрати (около 8 грама на сервиране) поради царевицата. Ако можете да го поберете в макроса си, това е добре, но го избягвайте, ако сте строги за престой под 20 грама нетни въглехидрати.

Пропуснете боб (черен боб са около 22 грама въглехидрати на сервиране, пинто около 23 грама), освен ако не искате да използвате половин порция за допълнително фибри. За повечето ниско въглехидратни планове, боб са твърде високи в нишесте.

Здрави мазнини и млечни продукти

Здравословните мазнини са от съществено значение за ситост и аромат в ниско въглехидратна храна. Чипотле предлага няколко отлични възможности:

  • Гуакамоле . Половината от сервирането на гуакамоле (което е стандартната част, когато си поръчате купа) осигурява около 130 калории, 11 грама мазнини, и само 4 грама въглехидрати (най-вече фибри). Тя е пълна с мононенаситени мазнини. Пълното сервиране (около 3,5 унции) има около 8 грама въглехидрати. Гуакамоле е един от най-добрите нисковъглехидратни топинги на разположение, и добавя кремавота, която компенсира липсата на ориз и боб.
  • Източник на крем ... Съдържа около 2 грама въглехидрати на сервиране и добавя мекота. Изберете пълномаслен сорт за по-добро ситост и аромат.
  • Сирена по-накъсано сирене добавя протеини и калций. Тя е практически без въглехидрат и може да се добави щедро.

Тези мазнини източници помагат да балансирате макроси и да направи храната по-удовлетворяващо. Обща грешка сред начинаещи с ниско съдържание на въглехидрати е избягване на мазнини, които могат да ви оставят гладни скоро след хранене. Включително гуакамоле и сирене гарантира, че храната ви държи пълен в продължение на часове.

Нискокамерени карбонови увивки и основи

Най-важната размяна е подмяната на тортилите и ориза с ниско въглехидратна основа:

  • Lettuce обвива . Chipotle предлага листа от айсбергова маруля като заместител на тортилите. Те имат виртуално без въглехидрати и добавят освежаващо хрускане. Листата са достатъчно здрави, за да се задържи щедро количество пълнежи.
  • Bowl без ориз или боб това е най-лесният начин да се насладите на всички съставки без тортиля. Просто поискайте никакъв ориз и никакъв боб.
  • Допълнителна маруля или зеленчуци Fajita[ това може да поискате база от допълнителна маруля или допълнителни зеленчуци Fajita да се насищат в купата. Много места ще ги предостави без допълнително заплащане.

Ако се храните у дома, можете да използвате също големи романски листа, яки зелени, или дори нисковъглехидратна тортиля (като обвивка на контрол на въглехидратите на мисията) за имитиране на Chipotle опит без високо съдържание на въглехидрати. [ Популярни опции за нисковъглехидратна тортиля[ обикновено съдържат 3-6 грама нетни въглехидрати всеки, които могат да се поберат в най-ниски въглехидрати планове.

Стъпка по стъпка: Изграждане на вашата купа или марули Wraps

Тук е практично ръководство за сглобяване на удовлетворяваща вечеря с ниско съдържание на въглехидрати Chipotle, независимо дали поръчвате в магазина или създавате имитатор храна у дома.

  1. Ако поръчате чипотъл, попитайте за купа с допълнителна маруля или само за зеленчуци от фахитата като основа. Ако правите у дома, оставете марулята или пригответе романа.
  2. Избери си протеин. Изберете едно от скара месо или софрити. За максимален вкус и ситост, пържола или барбакоа с карнита са отлични решения. Помислете за двойни протеини, ако сте много активни или искате допълнително да останете сила.
  3. Добави зеленчуци Fajita. Щедра част от чушки и лук добавя фибри и хрупкави. Попитайте за тях, ако поръчвате; можете да поискате допълнително при липса на допълнително заплащане в много места.
  4. Изберете си салса. Стик с Pico де Гало и или на червено или зелено tomatillo салса. Избягвайте царевичен салса, освен ако няма място в бюджета си въглехидрати. Смесете в гореща салса, ако искате подправки.
  5. Добавете здравословни мазнини. Пълното порция гуакамоле е силно препоръчително. Добавете долнопробна сметана и поръсете сиренето, ако желаете.
  6. Насладете се на създаването си. Ако използвате маруля обвиване, лъжица сместа в листата и яде като тако. С купа, просто смесват всичко заедно и ядат с вилица.

Този подход дава храна, която обикновено е около 500-700 калории, само с 10-15 грама нетни въглехидрати (в зависимост от това колко гуакамоле и салса използвате), 35-50 грама протеин, и много здравословни мазнини.

Хранителна разбивка и персонализиране

Знаейки точните макроси на вашата чиполова храна може да ви помогне да останете на пистата. Ето груба оценка за типичен нискокарб купа или маруля-опакована храна:

  • Протеин (4 унции пиле, пържола, или барбакоа): ~180-210 калории, 0 - 2 g въглехидрати, 22 - 30 g протеин
  • Файта зеленчуци (1 обслужващи): ~20 калории, 3 g въглехидрати, 1 g фибри
  • Гуакамол (пълно обслужване ~3,5 унции): ~230 калории, 8 g въглехидрати (5 g фибри), 3 g протеин
  • Сърцето на сметаната (1 унция): ~60 калории, 1 g въглехидрати
  • Сирена (1 унция): ~110 калории, 1 g въглехидрати, 7 g протеин
  • Салса (пико + томатило, общо около 4 унции): ~40 калории, 6 g въглехидрати, 2 g фибри

Общо приблизително: 640-680 калории, 18-21 g общо въглехидрати, 8-10 g фибри, 10-11 g нето въглехидрати, 35-45 g протеин. Това е много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, умерено-протеин брашно, което пасва на повечето кето и нисковъглехидратни диети.

Можете лесно да регулирате порциите: прескочите сирене или заквасена сметана да намали калориите, добавете повече зеленчуци Fajita за допълнителни хранителни вещества, или да удвоите протеина, ако сте много активни. Използвайте Хипотом официален калкулатор хранене[ да се изгради точното си хранене онлайн преди поръчка. Този инструмент ви позволява да видите точното въздействие на хранителните съставки избор.

Настройка за различни ниско-въглехидратни подходи

Не всички ниско въглехидратни диети са еднакви. Ето как да персонализирате вашата чиполова храна за различни планове:

  • Стандартно ниско съдържание на въглехидрати (50-100 грама дневно): Можете да си позволите повече гъвкавост. Половин порция черен боб (около 11 грама въглехидрати) или царевичен салса може да се побере в бюджета си.
  • Кето (под 20-30 грама дневно): Придържайте се стриктно към купата или марулята обвивка. Skip боб изцяло, ограничаване на салса до пико и tomatillo, и натоварване на гуакамоле и сирене.
  • Paleo (без млечни продукти): Skip the cheese and currate cream. Двойно на гуакамоле за мазнини и добави допълнителни зеленчуци Fajita за текстура.
  • Whole30 (без млечни продукти, без зърнени култури, без бобови растения): Поръчай купа с протеини (с изключение на соеви соеви), зеленчуци Fajita, пико де гало, салса tomatillo и гуакамоле.

Съвети за поръчване или подготовка в дома

Независимо дали се храните в ресторант Чипотъл или реплика на рецептата във вашата кухня, тези съвети ще ви помогнат да се гарантира, че вашата храна остава ниско съдържание на въглехидрати и отговарят:

  • Поръчай без ориз, без боб Това е най-важната заявка. И оризът и бобът са нишесте бомби, които могат да добавят 40-50 грама въглехидрати към храната си.Единична порция бял ориз в Chipotle съдържа около 40 грама въглехидрати.
  • Поискайте за допълнителни зеленчуци Fajita[ това ще ви даде щедра допълнителна лъжичка без такса. Те ще натрупват вашата купа, без да се добавят много въглехидрати.
  • Използвайте вилица, а не тортиля . Дори брашно тортиля добавя около 50 грама въглехидрати. Поръчай купа и пропуснете тортилата изцяло. Бурито тортила сам по себе си съдържа повече въглехидрати, отколкото строга кето диетична диета трябва да се яде в един цял ден.
  • Добави гуакамоле го прави за зареждане, но си струва за здравословни мазнини и вкус. Гуакамол е също така без добавени захари и осигурява калий, който поддържа електролитен баланс на ниско въглехидратна диета.
  • Гледай царевичните салса и винегрето[ това салса от печено чили-корн е добавила захар около 6 грама на порция. Медът винегрет дресинг (използван в салати) също може да бъде с високо съдържание на захар.
  • Помислете за двоен протеин . Ако сте много активни или искате още повече мощност за престой, попитайте за двойно месо. Тя увеличава протеин значително с минимално въглехидратно въздействие.
  • Проверете гарнитурата си на салса станция . Някои места предлагат допълнителни люти сосове или jalapeños, които са без въглехидрати и добавят аромат без риск.
  • Месоприготвяне у дома . . Купи пиле или пържола на скара, чушки и лук, пресни салса, и гуакамоле. Архив купи с романе маруля за бърза седмична вечеря. Здравословният линия ниско въглехидратна храна Prep ръководство предлага страхотни идеи за подготовка на подобни съставки.

Тези прости стратегии гарантират, че се наслаждавате на всички вкусове на Chipotle, без да се компрометират вашите ниски въглехидрати цели.

Комбинация от проби

За да започнете, ето три вкусни, нисковъглехидратни чиполови коктейли:

  • Класическа купа: Маруля купа + пиле + зеленчуци Fajita + пресни доматен салса + томатило зелен салса + гуакамоле + поръска сирене. Нетни въглехидрати: ~12 грама. Това е най-достъпната комбинация за начинаещи.
  • Барбакоа марули урапи: Попълнете големи романски листа с барбакоа + допълнителни зеленчуци Fajita + пико де гало + гуакамоле + кисел крем. Сервирайте с гореща салса. Нетни въглехидрати: ~14 грама. Богатите барбакоа двойки добре с хладен кисел крем.
  • Стек и Гуак Салата: Започнете с легло от ромейн (ако има) или използвайте основа маруля. Добавете пържола + печена салса от чили-корн (половин част) + зеленчуци от фахита + гуакамоле + сирене. Корн салса добавя малко сладост. Нетни въглехидрати: ~16 грама.

Всяка от тези комбинации предлага различен вкусов профил, докато престоят добре под 20 грама нетни въглехидрати на хранене. Чувствайте се свободни да се върти между тях, за да се избегне умора менюто.

Защо това работи дълго време

С помощта на пресни, висококачествени съставки като тези в Chipotle, можете да се насладите на разнообразие от текстури и аромати. Съдържанието на протеини и мазнини в тези ястия помага за стабилизиране на кръвната захар и насърчаване на ситост, което улеснява придържането към вашите хранителни цели. Диета лекар ръководство за ниско въглехидратно хранене подчертава значението на цели храни като месо, зеленчуци и здравословни мазнини, всички скоби на Chipotle-вдъхновена вечеря.

Психо аспект също има значение. Хранене храна, която се чувства снизходителен, като зареден купа бурито, ви помага да се придържате към вашата диета дългосрочен план. Вие не се чувствате лишени, когато все още може да се насладите на хранене и добре хранене. Изграждането на собствената си купа също ви дава чувство за контрол и креативност, че предварително приготвените диети храна липсва.

Ако търсите по-креативни начини за използване на Chipotle съставки у дома, проверете Allrecipes' Keto Chipotle Burrito Bowl за имитатор рецепта, която е лесна за правене в насипно състояние. Много други нисковъглехидратни и кето ресурси онлайн предлагат варианти, използвайки подобни съставки. Можете също така да експериментирате с различни протеинови комбинации или да добавите допълнителни зеленчуци като нарязан цилантро, настърган зеле, или авокадо резени за разнообразие.

Общи грешки, които трябва да избягваме

Ето и най-често срещаните капани при поръчване на ниско въглехидратна чиполова храна и как да ги избегнем:

  • Не се посочва ясно нито ориз, нито боб ясно . Касиерът може да по подразбиране добавяне на ориз и боб. Кажи го ясно: Няма ориз, няма боб, допълнителна маруля. Потвърдете, преди да се движат към следващата съставка.
  • Приемайки салатата автоматично е ниско съдържание на въглехидрати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Претоварване на високо въглехидратни салса . Корн салса и винегрета са основните захар виновници. Стик с пико де гало и томатело салса, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати.
  • Забравяйки да се отчитат въглехидратите в топинги . Дори малки количества ориз, боб, царевичен салса, или tortila ленти могат да се добавят.
  • Мисленето на растително масло е проблем . Chipotle използва оризови трици масло за готвене, което не е идеално за всички нисковъглехидратни пуристи, но малкото количество, използвано не влияе значително на макросите ви.

Последна мисъл

Създаване на пълнеж, ниско въглехидратна вечеря с помощта на чипотле съставки не е само възможно, това е лесно и вкусно. Чрез смяна на високо-въглехидратни носители (тортиля, ориз, боб) и зареждане на протеини, зеленчуци, здравословни мазнини, и ниско захарни салса, можете да се насладите на хранене, което поддържа здравословните си цели, без да се жертва вкус. Независимо дали сте поръчване на щанд или реплика на съставките у дома, гъвкавостта на менюто Chipotle го прави идеален съюзник за ниско съдържание на въглехидрати живот. Следващия път, когато крещи бурито, опитайте купа или маруля обвивка вместо, тялото ви ще ви благодаря.