Разбиране как захар напитки влияят на нивото на кръвната захар е от съществено значение за всеки, който търси да поддържа стабилна енергия, предотвратяване на хронично заболяване, или управление на диабет. Тези напитки, подсладени чайове, плодови напитки, енергийни напитки, и спортни напитки . Сред най-големите източници на добавена захар в съвременните диети. Един 12-унция може да съдържа над 40 грама захар, което е еквивалентно на около 10 чаени лъжички. Бързото усвояване на тези захари може да доведе до незабавни скокове в кръвната захар, като се набира набор от метаболитни отговори, които с течение на времето, увеличаване на риска от инсулинова резистентност, тип 2 диабет, и сърдечно-съдови заболявания. Защото захарните напитки осигуряват калории без хранителни ползи .

Как захар напитки влияят на кръвната захар

Захарните напитки се смилат и абсорбират много по-бързо от твърдите храни, съдържащи същото количество захар. Тъй като те са течни, те преминават бързо през стомаха и навлизат в тънките черва, където прости захари като глюкоза и фруктоза бързо се транспортират в кръвта. Това води до рязко повишаване на нивата на глюкозата в кръвта, което е в рамките на 30 до 45 минути след консумация. Тялото реагира чрез освобождаване на вълните инсулин от панкреаса, за да помогне на трансфер на глюкоза в клетките за енергия или съхранение.

Ролята на фруктозата метаболизъм

Много захар напитки използват високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) или захароза (масивна захар), и двете съдържат приблизително равни части глюкоза и фруктоза. Глюкозата води до освобождаване на инсулин и може да се използва от почти всяка клетка в тялото. Фруктоза, обаче, се метаболизира предимно в черния дроб. При консумиране в големи количества, особено от течни източници на фруктоза може да заобиколи нормалните сигнали за регулиране на апетита и да допринесе за увеличаване на производството на мазнини в черния дроб (де novo липогенеза). Този процес повишава нивата на триглицериди и насърчава натрупването на мазнини в черния дроб клетки, предшественик на безалкохолни мастни заболявания (NAFLD). Тъй като фруктозата не стимулира инсулинова секреция или лептин производството като ефективно като глюкоза, тя може да не сигнализира пълнота, което води до свръхконсумиране на калории.

Инсулинова резистентност и тип 2 диабет

Хроничната консумация на захар напитки създава модел на чести, високи глюкозни шипове. С течение на времето, клетките могат да станат по-малко ненаситно към инсулина състояние, известно като инсулинова резистентност. Панкреасът след това работи по-трудно да се произвежда повече инсулин, за да се запази кръвната захар под контрол. В крайна сметка, бета клетки в панкреаса могат да станат изчерпани, което води до повишаване на кръвната захар на гладно и прогресия до преддиабет и диабет тип 2. Според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве, хората, които консумират една до две захарни напитки на ден имат 26% по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които рядко ги консумират.

Видове захарни напитки и тяхното съдържание на захар

Не всички захар напитки са създадени равни. Съдържанието на захар, тип подсладител, и наличието на други съставки (като кофеин или киселинни съединения) може да повлияе колко бързо и драстично нивото на кръвната захар се покачва. По-долу е подробен поглед към най-често срещаните категории.

Сода

Редовните сода, лимон-лима, корен бира, и плодови с вкус на газирани напитки . са най-широко консумираните захар напитки. Типичен 12-унция (355 мл) може да съдържа 35 . 45 грама захар, почти изцяло от добавени подсладители. Тъй като сода не предоставят фибри, протеини, или мазнини, за да забави усвояването, те причиняват рязко увеличаване на кръвната захар и инсулин. Диета сода или нула захар версии използват изкуствени подсладители и не се повиши кръвната захар директно, но някои изследвания предполагат, че те все още могат да променят червата микробиота и регулиране на апетита. За лица, които се стремят да контролират кръвната захар, ограничаване или избягване на редовните сода е един от най-влиятелните промени.

Плодови сокове

Плодов сок често се възприема като здрав, но дори 100% плодов сок може да съдържа толкова захар, колкото сода. Например, 12 унция чаша ябълков сок съдържа около 40 грама захар, и гроздов сок може да надхвърли 55 грама. Ключовата разлика е, че цели плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на захар и регуляризира кръвната захар отговор. Сок обработка премахва по-голямата част от това влакно, което прави захарта бързо достъпна. Търговски плодове готварски напитки, готварски кътници, готварски и готварски пуншове добави допълнително захар или HFCS, допълнително увеличаване на гликемичното въздействие. Американска асоциация за диабет препоръчва избор на цял плод над сок, и ако сок за пиене, ограничавайки до малка порция (4 унции или по-малко) и за предпочитане с хранене.

Енергийни напитки

Енергийни напитки като Red Bull, Monster, и Rockstar съчетават високо съдържание на захар с кофеин, таурин, и други стимуланти. A 16-унция може да достави 50 ...70 грама захар. Кофеинът може да маскира някои от умората, която обикновено ще придружава една кръвна захар катастрофа, потенциално водещи лица да консумират повече захар, отколкото те осъзнават. Освен това, комбинацията от висока захар и кофеин може да увеличи сърдечната честота и кръвното налягане, като се поставят рискове за тези с базовите сърдечно-съдови условия. Бързото повишаване и падане на кръвната захар от тези напитки може да предизвика главоболие, раздразнителност и апетит за повече сладкиши, създаване на цикъл на зависимост.

Спортни напитки

Спортни напитки като Gatorade и Powerade са предназначени за попълване на електролити и въглехидрати по време на продължителен, интензивен упражняване с продължителност повече от час. За средния човек, обаче, тези напитки осигуряват ненужна захар и калории. 20 унция бутилка обикновено съдържа 30 год. захар. Консумацията им по време на ежедневни дейности или кратки тренировки добавя значително количество захар без каквато и да е полза за изпълнение. За повечето хора, водата е достатъчна за хидратация. Тези, които се ангажират с издръжливост упражнения може да се помисли за опции без захар електролит или разреден плодов сок вместо.

Подсладени чайове и кафета

Типичен 16-унция подсладен студен чай от ресторант може да съдържа 30 . 50 грама захар. Кафе магазин предпочита като ароматизирани латета, мокас, и фрапучино често съдържат 40 .80 грама захар на сервиране . Повече от една кутия сода. Много потребители не осъзнават колко захар се добавя, защото напитките вкус по-малко сладък от сода. Опцията за неподсладени версии или искане на захар без сиропи може драстично да намали приема на захар. [ Майо клиника отбелязва, че черно кафе или чай с по-малко мляко има минимално влияние върху кръвната захар.

Здравни рискове от хронична консумация на захар напитки

Ефектът на захар напитки се простира далеч отвъд моментни шипове на кръвната захар. Редовната консумация е свързана с няколко сериозни хронични заболявания, често медиирани от метаболитни нарушения, възпаление, и наддаване на тегло.

Затлъстяване и наддаване на тегло

Течните захари са особено проблемни за управление на теглото, защото те не предизвикват същите ситост сигнали като твърди храни. Хората обикновено не компенсират калориите от захарна напитка, като ядат по-малко на следващите хранения. С течение на времето, допълнителните калории се натрупват, което води до повишаване на теглото. Метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене[ установи, че всеки допълнителен ден сервиране на захар подсладена нектар е свързан с 0.22 .5 кг увеличение на телесното тегло за едногодишен период. Затлъстяването сам по себе си е рисков фактор за инсулиновата резистентност и други метаболитни усложнения, създаване на порочен цикъл.

Диабет тип 2

Освен наддаване на тегло, високият гликемичен товар на тези напитки директно подчертава инсулин-производителите бета клетки. В Framingham Offspring проучване съобщи, че участниците, които консумират една или повече захар напитки на ден са 46% по-висок риск от развитие на увредена глюкоза на гладно и 36% по-висок риск от прогресиране на метаболитен синдром. Комбинацията от бърза абсорбция на глюкоза, индуцирана от фруктоза натрупване на мазнини в черния дроб, и възпаление допринася за прогресия от нормалната глюкозна поносимост към диабет.

Сърдечно- съдови заболявания

Излишната консумация на захар, особено от напитки, повишава триглицеридите, LLV холестерола и кръвното налягане, докато намалява HLL холестерола. Тези промени ускоряват атеросклерозата на натрупването на плака в артериите. Голямо бъдещо проучване от CDC свързва високия прием на захар подсладени напитки с повишен риск от коронарна болест на сърцето, инсулт и сърдечно-съдова смъртност.

Стоматологично здраве

Захарните напитки са водеща причина за зъбни кариеси (капацитети) и емайловата ерозия. Бактериите в устата се хранят със захари и произвеждат киселина, която деминерализира зъбен емайл. Киселинното рН на содата и плодовите сокове допълнително ускорява загубата на емайл. Честото отпиване през деня поддържа зъбите вани в захар и киселина, увеличавайки риска от разпадане. Използването на слама, изплакване с вода след пиене и ограничаване на консумацията до време за хранене може да намали вредите, но най-ефективният подход е намаляване на приема напълно.

Неалкохолно заболяване на черния дроб на мазнини (NAFLD)

Когато големи количества фруктоза от захарни напитки влизат в черния дроб, те излишават способността му да ги обработва, което води до повишена синтеза на мазнини. С течение на времето, това води до мастни чернодробни заболявания, засягащи около 25% от възрастните в света. НАФЛД може да прогресира до възпаление (безалкохолен стеатохепатит, или НАМС), фиброза и цироза. За разлика от алкохол, свързани с чернодробно заболяване, NAFLD често се развива мълчаливо и е тясно свързано с диета. Намаляването на приема на захарна напитка е една от най-ефективните диетични интервенции за подобряване на здравето на черния дроб.

Как да намалите вашата намеса

Намаляването на захар напитки може да бъде предизвикателство, особено ако те са станали навик дневно. Въпреки това, малки, последователни промени могат да доведат до значително подобряване на контрола на кръвната захар и цялостното здраве.

Чети етикетите за хранене

Много напитки съдържат скрити захари под имена като захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, декстроза, мед, кленов сироп, нектар, плодов сок концентрат, и високо фруктозен царевичен сироп. Потърсете по-скъпа захар на хранителните факти панел. Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 9 чаени лъжички (36 грама) на ден за мъже и 6 чаени лъжички (25 грама) за жени. Единична 12-унция сода може да надхвърли целия дневен лимит. Сравняване марки и избор на напитки с нула или ниско добавена захар е практическа стъпка.

Избор на по-здравословни алтернативи

Водата е най-добрият избор за хидратация. За да добавите аромат без захар, опитайте се да заливате вода с резени лимон, вар, краставица или плодове. Билкови чайове (горещи или студени) може да се насладите на неподсладени. Пенливите води с пръски на цитрусови сок могат да заменят апетита сода. Неподсладени бадемово мляко или овесено мляко могат да се използват в кафе вместо захар кремове. Целта не е да се премахнат всички ароматни напитки, но да се замени сладки опции с тези, които не се напояват кръвната захар.

Постепенно намаляване и контрол на порцията

За тези, които са свикнали да пият много захар напитки дневно, отказвайки студена пуйка може да предизвика симптоми на отнемане като главоболие и умора. Постепенно намаляване често е по-устойчиво. Например, ако обикновено пият две сода на ден, намали до една за една седмица, след това през ден. Като алтернатива, разреден сок или сода с газирана вода да намали съдържанието на захар наполовина. С течение на времето, вкус пъпки се адаптират и сладки напитки може да започне да изглежда прекалено захар.

Разумно потребление

Когато решите да пиете захар напитки, го третира като случайна снизхождение, а не навик дневно. Помислете за случая: малка чаша сок с балансирана закуска или сода на парти е по-малко вредно, отколкото от глътка гигантска енергийна напитка през целия работен ден. Консумирането на захар напитки с храна, която включва протеини, фибри, мазнини също може да се тъпчат на кръвната захар спай.

Заключение

Захарните напитки представляват пряка и значителна заплаха за регулиране на кръвната захар и дългосрочното метаболитно здраве. Бързото им усвояване води до остри глюкозни шипове, насърчава инсулиновата резистентност и допринася за затлъстяването, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, мастни черен дроб и дентално разпадане. Чрез разбиране на съдържанието на захар от общи напитки и биологичните механизми в играта, физическите лица могат да вземат информирани решения. Заместяването на захарни напитки с вода, неподсладен чай или други алтернативи с ниска захар е една от най-ефективните диетични промени за стабилизиране на кръвната захар, намаляване на риска от заболяване и подкрепа на цялостното благосъстояние. Дори и малки намаления на приема могат да доведат до значими ползи за здравето във времето.