Comprendre els Metrics del nucli per al control de Blood Sugar

Per a qualsevol que representi la diabetis, l'habilitat de predir com afectarà el menjar de sang és una pedra angular d'atenció efectiva. Dos termes de ciència nutricional amb freqüència en aquest context: l' índex de la Glicèmica (GI) i la càrrega Glicèmica (GL). Mentre sovint es menciona, aquestes mètriques responen diferents preguntes sobre els aliments del vostre plat. GI us diu que el ràpid consum de sang augmenta aliments. El sucre GL us indica com augmentarà la sang de sucre que s' incrementarà en la quantitat de sucre que us menjar que us farà servir.

Un menjar podria tenir una petita porció, però si menges una petita part, l'impacte real en la teva glucucosa sang podria ser mínim, a més, un menjar baix de grans quantitats encara pot menjar en gran quantitat. La diferència entre aquests dos nombres és profundament important per a la planificació de la diabetis, el control i la gestió de llarga durada.

Índex de la Glicèmica: La velocitat de l'absorció Sugar Absorció

L' índex de Glicè és un sistema de classificació que classifica el consum de menjars que concedeix segons la rapidesa en què creixen els nivells de sang comparats amb un menjar de referència, normalment pur gluques (que s' assigna un valor de 100). Els aliments s' digereixen i s' absorbeixen a diferents taxes, i les captures GI captura aquesta quantitat de varibilitat. Un menjar amb un GI està trencat ràpidament, causant una ràpida i escarpada en el sucre. Un menjar baix de baixa i baix de menjars de la sang es dighereix més lentament, el començament d' un llançament gradual, més sostingut de la luloca en el torrent sanguini.

Aquesta mètriques es va desenvolupar als principis dels anys 80 per al Dr. David Jenkins a la Universitat de Toronto com a forma de classificar menjar carbohydrat per a la gestió de la diabetis. Com llavors, s' ha convertit en una eina estàndard en l' ajuda dietària. El GI d' un menjar està determinat per alimentar les porcions del menjar que conté 50 grams de carbodrase i mesurant la seva resposta de sang sobre les dues hores següents. L' àrea sota la corba es compara amb la resposta de 50 grams pures.

Categories d' índex estàndard de Glicèmic

  • [[FLT: 0] TOGI: [[FLT: 1] 55 o menys (e. g., prestats, noiespeas, pomes, iguri simple)
  • [[FLT: 0] Medi GI: [[FLT:] 56 a 69 (p. ex., sky basti, blat de moro dolça, pinya)
  • [[FLT: 0] Falles GI: [[[FLT: 1] 70 o més (p. ex., pa blanc, blat de moro, puré de patates, aiguamelon)

Factors que Influència un índex de Glicèmic del menjar

El GI d' un menjar no és un nombre fix, universal. Els diversos factors ho poden alterar, fent que sigui essencial per entendre el context que hi ha darrere de la classificació.

  • [[FLT: 0] Rippeat: [[[FLT] Fruita com plàtans i JeBlton tenen un GI superior mentre s'arrenten perquè les estrelles es converteixen en simples sucre.
  • [[FLT: 0] processant: [[[FLT: 1] gra processat alt (p. ex., instant oatmeal, farina blanca) té una major GI que els seus homòlegs de tot el món. Com més aviat un menjar és molí o terra, el seu digereix més ràpid.
  • [[FLT: 0] Mètode de so: [[[FLT:] Al cau té una GI inferior que completament cuinada, fatit. Cuinar estrelles amb moicions (pols, vapor) generalment incrementa la seva digestió, tot i que les estrelles de cuina poden crear estrelles resistents, més baixes que el GI.
  • [[FLT: 0]Fiber i contingut gros: [[[FLT]] La presència de fibres solubles, proteïnes o greix poden buidar gasos lents i reduir la resposta glicèmica d'un menjar carbohidrat.

Limitacions d' ús del GI Sol

Mentre que l' índex Glicèmic és un punt d' inici útil, té un punt cec crític: no compte per servir la mida. El test GI usa 50 grams de carbodrat per cada menjar, independentment de quant menjareu realistes. Per exemple, les pastanagues tenen un suport mitjà de 60, però un típic servei de pastanagues només conté uns 6 grams de carborite, 50 no. Menjar un estàndard de pastanagues no causarà una pica de sucre significativa, però el valor sol del GI podria fer que algú els pugui evitar.

A més, el GI no considera la densitat nutricional global d' un menjar. Un menjar pot tenir un baix GI encara ser alt en greixoses o sucre afegit. En canvi, es pot portar a l' exclusió de menjar nutritiva (com ara algunes fruites) mentre que incloent menys opcions saludables que passen a poc a poc a poc. Aquí és on Glycèmic carrega una eina més pràctica per a la planificació de menjar real del món.

Càrrega de l' impacte real del Món de la Mida de la Portació

La càrrega Glycèmica va ser introduïda al 1997 per investigadors a la Universitat de Harvard per abordar la limitació primària del GI. GL combina tant la [[FLT: 0] =[FLT: 1] com la [[FLT]:] i la [[FLT: 2] Quation[[[FLT:]]]] (carborive grams per servir) d' un menjar en un sol, més precís número. La fórmula és simple:

[[FLT: 0] [[FLT: 1] GL = (GI × Grams de Cbohydrat disponible per Serving) ÷ 100[[FLT:]] [[FLT:]]] [[FLT: 3]]]

Aquest càlcul proporciona una estimació pràctica de com una porció específica d' un menjar pot afectar els nivells de glucucosa de sang. A diferència del GI, que és un rang relatiu, el GL és una mesura directa d' impacte gycèmic. Un menjar amb un alt GI encara pot tenir un GL baix si el contingut carbohric per servei és petit.

Càrrega de categories del Glicèmic

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys (p. ex., poma: 5, GL un ou: GL 0)
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 a 19 (e. ex., una petita patata fatada: GL 14, una tassa de cuinada oatmeal: GL 12)
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més (p. ex., un sac gran: 25 de la tassa d' arròs blanc cuinada: 23)

Com calcular GL en la planificació de Daily Meal

Aprendre a estimar la càrrega de Glicèmica no requereix matemàtiques complexes a cada menjar. La clau és entendre la relació entre la mida de la porció i el GI. Per a un menjar amb una alta GI, reduir la mida de servei pot reduir significativament la seva GL. Per a un menjar amb una petita GI, podeu menjar una porció més generosa mentre mantén una part baixa o suport GL.

Considereu aquest exemple: Watermelfon té un GI d' aproximadament 72. Tot i això, un estàndard servint a watermelon (120 grams) conté unes 6 grams de car disponible. El GL és (72 × 6) ÷ 100 = 4. 3, que és baix. Podeu gaudir d' una porció raonable d' aiguamelnelon sense una pic de llommel· la major. En contrast, un 150-grama de l' arròs blanc (GI, 7, x6) té un número GL d' alt. El mateix valor GI porta a grans resultats de diferents nivells de mida real basats en la mida.

La base Physiològica per al GL

El concepte de Glicèmica Carrega altament amb el repte total glucucosa presentat al cos. Després d' un àpat, l' elevat en la sang glucèsi és proporcional tant a la velocitat de digsion (GI) i la massa total de carbohidrate en entrar al torrent. Els àpats alt- GL poden provocar una resposta més gran a la insulina, que pot portar a hipernemia, postprand hipèmia (reactivament de sucre baix), i augmentar la hipermètric amb diabetis 2 individus, i amb diabetis, els àpats a la insulina alt- GL poden empitjorar la resistència sobre el temps. Per a aquesta diabetis, el tipus de precisió ajuda a determinar la dosi pre-me- la insulina.

Comparació crítica: GI contra GL en context Clindical

Quan es pot gestionar diabetis, especialment el tipus 2 diabetis, les dues mètriques tenen valor, però el GL normalment proporciona més informació alternativa per a la presa de decisions diària. Aquí hi ha una crisi d' on cada taxa de mètriques.

Quan l'índex de Glicèmic és més útil

  • [[FLT: 0] Comparant aliments similars: [[[[FLT]] Si heu triat entre dos cereals d'esmorzar amb aproximadament el mateix contingut de carbohydrat per servei, GI us ajuda a triar el que digeix més lentament.
  • [[FLT: 0] Dota la qualitat del menjar: [[[FLT: 1] GI dóna una idea de com de refinada o processat és una font de carbohydrat. Els aliments baixos tendeixen a mantenir més fibres i estructura del gra intacte.
  • [[FLT: 0] Per a construir una línia base: [[FLT: 1] Per a algú nou a la gestió de carbohydrat, començant amb aliments baixos- GI és una regla senzilla del polze que normalment condueix a una millor elecció.

Quan es tracta de càrrega en Glycèmic és més útil

  • [[FLT: 0] Control de captura: [[FLT: 1] GL incorpora directament la mida de servei, que és la variable més agradable en la planificació de menjar.
  • [[FLT: 0] Mixed menjar: [[[FLT:]] La majoria dels àpats contenen una combinació de proteïnes, greix i fibres. El GI dels ingredients individuals és menys predivatiu de l' efecte total del menjar que el GL de tot el menjar. Un àpat mescla amb un suport és més previsible que només en base de la GI de les estrelles.
  • [[FLT: 0] Gestió de la vista: [[[FLT: 1] Les dietes de baixGL estan associades amb una major seqüeta i inferior calorie posteriorment engat comparat amb les dietes baixes en alguns estudis. En mantenir el GL baixa, podeu menjar grans volums de menjar de baixa energia.
  • [[FLT: 0] Altter- how much glicmic control: [[[[FLT] ] Research publicada a la [[FLT: 2] El diari nord-americà de Clinical Nutrition [[FLT: 3] i el [[FLT: 4]] +Aterna de l' associació mèdica nord-americà [[FLT: 5]] ha mostrat que les dietes baixes poden produir modestes però una reducció significativa en nivells HbA1c en tipus 2 individus.

La clau diferència en una Glaance

  • [[FLT: 0] Exitem: [[FLT: 1] mesura la velocitat de l' absorció de carbohydrat a l' escala absorció (0. 100). No compte per servir la mida. És útil per a comparar la qualitat de menjar.
  • [[FLT: 0] CarregacióGlicè: [[FLT: 1] mesura l' efecte total glycmic d' un servei (valor en cadena). Comptes per a la mida de la porció. Més pràctic per al sopar i la insulina fa.

La taula de sota il·lustra com el GI i el GL poden diferenciar:

  • [[FLT: 0] Lumelmeon: [[[FLT] GI 72 (alta), GL 5 (low) & mdash; raonable en un petit servei.
  • [[FLT: 0] Disat: [[[FLT: 1] GI 42 (low), GL 15 (meddash) & mith; encara que sigui baix GI, el control de la barra de sucre concentrat és necessari.
  • [[FLT: 0]Baked patata: [[[FLT: 1] GI 85 (alta), GL 26 (alta) & mdash; alt impacte en una mida d' execució típica.
  • [[FLT: 0] QCackpeas: [[[[FLT:] GI 28 (low), GL 8 (lowdash) & mdash; excel· lent elecció per a l' estabilitat de sucre de la sang.

Indicadors de planificació diabràtica que utilitza ambdues matemàtiques

Per a la gestió de la diabetis efectiva, l' objectiu no és memoritzar valors GI o calcular GL per a cada menjar. En comptes d' això, desenvolupar un marc que usa ambdós conceptes per a construir àpats equilibrats. Les següents estratègies inclouen GL i GI en un patró de menjar sostenible.

Construïu Meals al voltant de menjars de baix a baix a tot elGL

L' aproximació més eficient és als àpats dels aliments que són naturalment baixos en GL. Aquests són normalment verdures no- bromels, bimets, fruita de cames, proteïnes primes i greixades. Quan aquests aliments fan la major part d' un àpat, la fibra GL global es manté baixa independentment de la font de carborati. Per exemple, un àpat de pollastre envada, una gran amanida, i un costat de les ungles prestats té un total GL, encara que els va prestar un mode moderat. La fibra de proteïnes i més lleuger resposta a la gacèmica.

Usa GI per a fer intercanvis intel· ligents

Quan s' escull entre dues fonts similars de carbohidrat amb la mateixa mida de servei, l' opció inferior-GI és gairebé sempre millor. Els canvis d' intercanvi Prlandos inclouen:

  • Reemplaça l'arròs blanc amb la quinoa o la barley (més GI, la fibra superior).
  • Escolliu otals d'acer sobre un instant (GI 42 contra 79).
  • Usa pa sencer amb llavors visibles en comptes de pa blanc (GI 45 contra 75).
  • Seleccioneu la noia o la pasta de la noia en comptes de la pasta de blat tradicional (GI 30 contra 50).

Gestioneu aliments d'alta GI per la mida de portion

Si un menjar d' alta precisió forma part d' un àpat, mantingui la porció petita. Aquesta estratègia baixa directament el GL. Per exemple, si voleu menjar un tall de pa blanc (GI 75), limita- lo a un petit tall i un parell de persones que tenen una bona ració de proteïnes i greix (p. ex., alvocats, ous o mantega de cacauet). A més de greix i proteïnes lentes gastriu i redueix l' efecte netcèmic del pa. Això és una manera pràctica de gaudir d' una gran varietat de menjar sense sacrificar el control de la fusta.

Leveja l'efecte de menjar "Order."

La investigació emeritzada indica que la seqüència en la que es mengen components alimentaren els productes pot influir en nivells de glucucosa. Els estudis publicats a [[FLT: 0] Domis Acte [[FLT: 1] i [[FLT: 2] [[Fumeries] [[FLT: 3]] han mostrat que menjar proteïnes i verdures [[FLT4]]] [[FLT: 5]]] subreeix el punt [FH: 5] subrepeix a les puntes de vent significativament. Aquesta estratègia funciona independent de GIFLT i retard de la programació GL per una absorció. Una aplicació pràctica: menjar i menjar l' amanida, i després l' arròs. Aquest comportament pot reduir el màxim d' augment d' algunes màquines de l' aquest pot reduir alguns 40.

Patrons de peça, no tots els números

Ningú necessita calcular GL per a cada menjar indefinidament. L' aproximació més exitosa és seguir patrons durant dues setmanes per desenvolupar un sentit intuïtiva de quin menjar funciona bé. Useu un monitor continu de glucucosa (CGM) o una prova de dits normals per veure com diferents aliments i mides de porció afecten el vostre glucose. En el temps, s' accelerarà per llegir estable. Les dades d' un CGM sovint són més informatiues que qualsevol valor GI o GL perquè reflecteix la vostra fisiologia única, microbèbica i sensibilitat a la insulina.

Proves de la investigació Cliical

El cos de proves que permeten les dietes de baixa GI i baixos GL és substancial. Una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada a la diabetis és substancial. Una revisió sistemàtica i meta-anàlisi publicat a la diabetis [[FLT: 0] Tampoc es troba britànic Journal mèdic [[FLT: 1] que les dietes baixes de la salut van reduir HbA1 per mitjà de 0, 0,5 punts comparat amb una dieta més alta, un efecte comparable a algunes diabetis o a la diabetis. Una altra manera de comparar- se des de l'Escola Pública de Harvard de la Salut Pública de la Xina es troben entre 80.000 anys i va trobar que amb la dieta més alta tenia un risc de desenvolupament de diabetis independent 2 tipus de carrides en una taxa de carboga.

L' associació americana Diabetes (ADA) reconeix tant les eines GI com GL com els de l' eina útil però emfatitza que la manca total de carborides i millora el control glycèmic. Aquesta tendència i GL com els mètodes complementàries que no són de conscienciació bàsica de carboratia. Per llegir més, una mitjana d' índex, una càrrega gDA proporciona un recurs d' índex gèmic i càrrega [FLT]: =0Fcmic] i la càrrega de la càrrega de la GFLT] [LT].

De fet, el concepte GI ha estat validat arreu de diferents poblacions ètniques i patrons dietistes. Els investigadors de la Universitat de Sydney mantenen una àmplia base de dades internacional dels valors GI. El seu treball ha demostrat que la classificació relativa dels aliments és consistent entre individus, tot i que una resposta absoluta imièmica va variar. Aquesta base de dades està disponible públicament: [[FLT:] La base de dades oficial Glicèmica [FLT:]]].

concept erronis comuns i Pitfalls a Eviteu

Fins i tot amb les millors intencions, els malentès sobre el GI i el GL poden debilitar la gestió de la diabetis.

Mith: baixa GI sempre sanatorial

Un menjar pot tenir un GI baixa però ser alt en calories, greix saturat o afegeix sucre. Les barres de xocolata de vegades tenen un mode moderat pel seu contingut de greix, però no són menjar sanitària. De manera similar, el gel té un GI baix pel seu contingut gras, però encara és un menjar d' alta escala, menjar d' alta que s' ha de consumir en moderació. Tingueu en compte sempre el perfil de color total nutricional, no només el GI.

Mih: Pots menjar amb intervals de menjars de baix-GL

Mentre que els aliments baixos de gas encara tenen calories i fustides de carbohris. Menjar quantitats excessivas de menjar fins i tot els aliments sanitaris poden portar a tenir beneficis i la seva major quantitat de producció de producció. El control de la llicència segueix sent essencial per a tots els aliments. Un recipient de les bosses té baixos GL, però menjar tres tasses de solts alhora proveiria una càrrega significativa de carboratida.

Error: S' està ignorant l' efecte combinat d' un Meal

L' efecte glicèmic d' un àpat està determinat per la suma de les seves parts, incloent la greix, la proteïna, la fibra i fins i tot l'àcid dels ingredients (vingar, llimona pot baixar la resposta glicèmica). Un menjar amb un alt GI menjar com a part d' un àpat equilibrat pot tenir un efecte més baix que un menjar baix que el menjar s' ha menjat sol.

Error: (es troba sobre precisió

Els valors GI publicats en bases de dades són mitjanes, i els aliments individuals poden variar pel 1015 per cent depenent de les condicions que creixen, magatzem i preparació. La diferència entre un GI de 58 i 63 és sense sentit clínicament. Focus en categories amples, mitjà, alta) en comptes dels números exactes. L' objectiu és un patró general de menjar baix- GL, no per la perfecció.

Construir un patró de menjar per programari baixa i sostenible

En comptes de tractar el GI i el GL com una dieta rígida, integrar- les en una estratègia més àmplia i flexible de menjar. La dieta del Mediterrani, per exemple, és molt baixa en GL perquè es transforma en verdures, tubs de cama, grans, peixos i oli d'oliva. No cal calcular res si el vostre menjar segueix amb normalitat aquest patró. Aquí hi ha un menú de mostra un dia que il· lustra els principis:

  • [FLT: 0]Breakamp] [[[FLT: 1] Acer-cut oatts amb walnuts, blueberries, i un punt de iogurt grec. (Low GI, baix GL, proteïnes i fibres d' alta).
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] Gran amanida barrejada amb noies, salmó fost, alvocat i una vestidor de llimona i de llimona. (Molt poca profunditat GL. El greix i proteïnes adaptant gluse.)
  • [[FLT: 0] Snap: [[[FLT:] Apple talls amb mantega atell. (Leta GL, combinació de fibres, greix i carbohydrat).
  • [FLT: 0] Dinner: [[FLT: 1] Stir-fridge, tiperes de campana, i tofu en una salsa de gingebre, ha servit amb una petita porció de quinoa. (Qalta de contingut GL, alta vegetals).

Aquest patró minimitza naturalment la varia de la histèmica sense necessitat de càlcul a cada àpat.

Quin és més important el Verdict final?

Per a la majoria d' individus amb diabetis, la càrrega de la Glicèmica és la més important i pràctica per a la planificació diària. Aquest compte és la variable més accióble que controleu a cada menjar. Una càrrega baixa del Glicèmica incorpora automàticament menjar de baixa GI mentre també permet les porcions apropiades de menjar moderat i fins i tot d' altres aliments d' alta qualitat. La flexibilitat GL fa que sigui més sostenible que una dieta baixa, que pot ser sobrerestrictiva.

Això va dir que l' índex de la Glicèmic continua sent una eina educativa valuosa. Us ajuda a entendre la velocitat de la digestió de carbohydration i proporciona un marc per escollir fonts de carboriació més altes. Les dues mètriques funcionen millor: useu GI per seleccionar millors aliments al supermercat i useu GL per determinar les mides apropiades a la taula. Tampoc la mesura de la necessitat de controlar la sang normal, l' ajustació individualitzada, la insulina o consultar amb una diabetis dietiana o educadora. Per a una immersió més profunda en la ciència rere la mesura de gcèmica i el seu rol en la prevenció crònica, la targeta de Harvard. Chane de Salut Pública ofereix un recurs excel· lent [FLT] [FIGIGIGIGIGIG: [11] i l' índex d' índex d' alta resolució de l' índex de la implementació de l' índex de la llicència.

Finalment, el pla de diabetis més efectiu és el que podeu seguir amb claredat. En entendre la diferència entre GI i GL, heu de prendre decisions que s' alineen amb els vostres propis objectius gluoses, preferències de menjar i de vida. Abans de tenir menjar menjar baix a l'GL, useu GI com a guia per a la qualitat alimentària, i considereu sempre el context nutricional del que menjar.