Table of Contents

Viure amb prediabes pot sentir aclaparadora, però la bona notícia és que l'activitat física simple i consistent pot fer una profunda diferència en gestionar els teus nivells de sucre de la sang i prevenir la progressió per escriure la diabetis. La recerca mostra que el 5% al 10% de la gent amb prediabetes desenvolupar diabetis cada any, i que finalment es desenvolupen la condició, fent que la intervenció anterior canviï per un estil de vida sigui absolutament crítica. No necessites una altedat, un equip complicat, complicat o hores de temps lliure per a fer millores significatius per a la vostra salut. Aquesta guia tan pràctica mostra proves pràctics, les estratègies basades en la seva activitat física, ajudant- vos a controlar els vostres prebesos i millorar el vostre benestar global.

S' ha entès la connexió entre activitat física i Prediabetes

L'activitat física és crítica per a la gestió de sang i la salut global en individus amb diabetis i prediabetes. Quan t'hi involucres en activitat física, els teus músculs de contracte i usen glulós per a l'energia, que ajuda a reduir els nivells de sucre de sang, de manera natural. L' exercici erobic incrementa el múscul gluse a 5 vegades a través de mecanismes independents de la insulina, el qual significa que el teu cos pot processar més efectivament sense confiar en la insulina.

Els beneficis s'estenen més enllà de la sessió d'exercici immediat. Després d' exercitar, glucose reprenta continua elevada per mecanismes independents de la insulina durant aproximadament 2 hores i mecanismes de la insulina per a que s' apleguen 48 hores si l' exercici es perllonga. Aquest efecte s' incrementa que l' activitat física normal crea un benefici acumulatiu per al control de la sang que dura durant el dia i en la següent.

Els contractes d'activitat física skeletal, incrementa el calcisme en flux, incrementa osteocalcain, i augmenta el flux capil per aixecar la translocalització GLUT 4 a la membrana cel· la, i això incrementa la taxa de glucosa en les cèl·lules musculars. En termes més senzills, l' exercici fa que un en cascada dels processos biològics que fan que el teu cos sigui més eficient utilitzant el sucre al torrent sanguini, redueix la pujada de la pressió perillosa i la millora de la salut metabòlica a llarg termini.

Les interaccions de vida estructurades que inclouen almenys 150 minuts per setmana d' activitat física i canvis dietinsensos resultants en pèrdua de 5% al 7% són recomanables per prevenir o retardar el conjunt de diabetis de tipus 2 ciutats en perill i amb prediabetes. Aquesta recomanació basada en proves de l' associació nord-americana proporciona un objectiu clar, però la clau és trobar maneres d' assolir que a través d' activitats que s' ajustin sense resoldre el vostre estil de vida existent.

El poder de Post- Meal Walking: Un joc-Changeer per al control de Sugar Blood

Una de les estratègies més efectives i accessibles per gestionar prediabetes és agafar un curt passeig després dels àpats. Aquest costum simple ha estat extensament estudiada i consistentment mostra beneficis notables per a la regulació de sucre de la sang.

Com funciona Post- Meal Walking

El nivell de sucre de la sang és més alt uns 30 minuts després del menjar, que és una resposta natural a menjar i no és una preocupació llevat que les teves punxes de glucosa es quedin massa altes o romanen en un nivell poc malalt. Això és precisament quan un petit passeig pot tenir l' impacte més curt.

Fins i tot un passeig de cinc minuts després de menjar un àpat té un efecte considerable en la mesura de nivells de sucre, amb l'efecte beneficiós observat durant una finestra de 60 minuts després del menjar. Research mostra que un passeig curt després de menjar un àpat de sang evita que la teva luosa llum de la sang es pugui anar tan alta com si et mengessin i després et quedessis, i et mantén els nivells de la insulina estable.

El mecanisme és senzill: quan els teus músculs funcionen, usen gluques per a l'energia sense insulina, i com utilitzen glucose, ho estan xuclant del teu torrent sanguini i el baixen el sucre de la teva sang. Aquesta gucosa independent és especialment beneficiosa per a la gent amb prediates, els cossos que ja poden mostrar signes de resistència a la insulina.

La durada optomal i el Timing

Per als individus que gestionen les excursions de prediabetes o tipus 2 diabetis, diversos estudis han demostrat que un passeig de 10 a 15 minuts després del menjar pot reduir significativament les excursions postpràltiques, encara que hi hagi beneficis millors a llarg termini, ja que es reflecteix en nivells millorats de HbA1c. Tot i això, fins i tot, fins i tot, es poden obtenir beneficis més curts.

Caminar durant 10 minuts en 30 minuts després que acabis un àpat pot tallar el pic d' una hora de glucucose de 15 a 30 mg/dL en persones amb prediabetes, i tres breus programes de post-meal porta millor control de 24 hores que una sessió més llarga. Això és particularment encoratjador perquè vol dir que pots trencar la teva activitat en trossos manejables durant el dia en comptes de provar de trobar un gran bloc de temps.

Un estudi va descobrir que tres passos curts cada dia després dels àpats eren tan efectius per reduir sucre de la sang durant 24 hores com un passeig de 45 minuts al mateix ritme moderat, i que es va trobar una tarda constitucional que era molt més efectiva després d'un sopar de sucre més baix que el sopar de la sang. El passeig postmeal de la tarda era el més efectiu en nivells de sucre de sang per a una pèrdua de 24 hores i el típic augment exagerat en sang després que el sopar es va fer significativament tan aviat com els participants van començar a caminar.

Consells de tracràtics per al Walk Post-Meal

No cal que camineu ràpid o lluny per veure beneficis. Per a controlar la sang, us sorprendria amb el poc que heu de fer amb la intensitat, amb els participants caminant en un ritme moderat, sobre tan ràpid com heu anat quan passeges un gos o xategeu amb un amic.

Aquí hi ha algunes maneres pràctiques d'incorporar el passeig post-meal a la teva rutina:

  • [[FLT: 0] Després de l'esmorzar: [[[FLT:] Camina al voltant del teu barri o fes unes quantes voltes al voltant del teu pati abans de començar el teu dia de treball
  • [[FLT: 0] Després del dinar: [[[[FLT:]] Feu un descans al voltant de l'oficina, parkings, o parc proper
  • [[FLT: 0]] Després del sopar: [[[[FLT:]] Feu un passeig de nit a una tradició familiar o caminant mentre escolta un podcast o un llibre d'àudio
  • [[FLT: 0] A l' interior: [[[FLT:] Recorre- les al lloc mentre es mira la televisió, el ritme mentre les trucades de telèfon, o caminar per amunt i escales avall
  • [[FLT: 0] Social go: [[[FLT:]] Invita familiars, amics o veïns per unir-vos a la responsabilitat i companyia

Si vols baixar la glucosa, primer s'ha d'elevar, per tant, primer haureu de donar el vostre temps per digerir el menjar i trencar-lo a la geucosa, i normalment per la marca de 30 minuts, els vostres vaixells de sang estan nedant amb molècules glucoques. Això vol dir que hauríeu de començar el camí uns 15 minuts després d' acabar el dinar per obtenir resultats òptims.

Construir un programa amb detall Exercici de programes per a Prediabetes

Mentre que el post-meal caminant és una base excel·lent, un programa d'exercici ben organitzat que inclou diferents tipus d'activitat física proveeix els beneficis més amplis per a la gestió de prediabetes.

Exercici Aerobic: La Fundació

Construïu fins a menys a 150 minuts per setmana d'activitat moderada de l'intenció mode moderània com una passal·la enèrgica, la ciclocització lleugera, el ball o l'exercici d'aigua a l'hora de saltar, com ara el tennis o els turons de carrer. Aquesta recomanació s' alinearà amb directrius d' organitzacions de salut importants i representa el objectiu mínim per a la prevenció de la diabetis.

La sensibilitat Moderat és el tipus d' exercici preferit d' un exercici per reduir 2 hores després de la glucucose sang postprandial, i podeu incloure períodes de descans curts durant l' exercici. Aquesta flexibilitat fa accessible aerobàric fins i tot per aquells que estan començant el seu viatge d' atac o que tenen limitacions físiques.

Excel·lent activitat aerobeica per a la gestió de prediabets inclou:

  • [[FLT: 0] [[FLT: 1] L' opció més accessible, que no requereixi equipament o habilitats especials
  • [[FLT: 0] Swiming o aigua aerobics: [[[FLT: 1] Opcions d' alt nivell ideals per a aquests temes conjunts
  • [[FLT: 0] Cyclocing: [[[FLT:]] Es pot fer fora les portes o en una bicicleta estacionària a casa o al gimnàs
  • [[FLT: 0] Danatting: [[[FLT]] Una manera divertida d'obtenir el ritme del cor mentre gaudiu de la música
  • [[FLT: 0] Grup en forma d' ajust de la forma: [[[FLT: 1] Proporciona estructura, instrucció, i implementació social
  • [[FLT: 0]Gaden i i i patid Treball: [[[[FLT:]] Activitats funcionals que proporcionen moviment moderat- intenitat

Podeu trencar els vostres 150 minuts per setmana per sessions gestionables. Per exemple, 30 minuts d' activitat per setmana, o fins i tot 10 minuts curts es difonen cada dia. La clau és la consistència i la recerca d' activitats que realment gaudiu, cosa que fa que la divisió a llarg termini sigui molt més probable.

Exercici de la Resistència: S' està construint el Metabolic Muscle

L'entrenament de la força et fa més forta i juga a un paper per evitar la diabetis tipus 2, com més teixit muscular fa que el teu cos sigui més sensible a la insulina. Aquesta sensibilitat millora a la insulina és un dels beneficis més importants de l' exercici de resistència per a la gent amb prediabetes.

Els adults amb diabetis haurien de tenir un exercici de dues o tres sessions per setmana d'exercici de resistència en dies noconsecutius. Aquesta recomanació s' aplica a tots amb prediates. Moderat- en la situació de l' exercici aerbòbic combinat amb un exercici de resistència mitjana a una resistència moderada. Aquesta recomanació és recomanable per obtenir resultats òptims.

No necessiteu un operador de gimnàs o equipament car per a fer entrenament de resistència. Les opcions Efectives inclouen:

  • [[FLT: 0] Exultes de pes: [[[FLT:]], flonges, pulmó, taques i dipòsits de cadires
  • [[FLT: 0] [Resistència les bandes: [[[FLT: 1] inexpensiu, portàtil i seqüencial per a treballs complets
  • [[FLT: 0] T pess lliure: [[FLT: 1] Ombbells o kettlebells per a construir la força progressista
  • [[FLT: 0] Household elements: [[[FLT: 1] ampolles d' aigua, caned bos, o va omplir les bosses com a pesos canviades
  • [[FLT: 0] Funtional moviments: [[[FLT: 1]]]] que fan servir queviures, cistelles d'emissió, o mobles en moviment

Comença amb resistència lleugera i centra't en el formulari correcte. Comenceu amb un conjunt de 10 a 15 repeticions per cada exercici, cada vegada que es produeix gradualment a dos o tres punts quan construïu força. Objectiueu tots els grans grups musculars incloent les cames, malucs, altra vegada, pit, abdomen, espatlles i braços.

Interval d' alta intensitat d' entrenament (HIIT): Màxim Bene correspondre al temps mínim

Per aquells que ja estan preparats de forma moderada i busquen opcions de temps, l' interval d' alta capacitat pot ser particularment efectiu. L' alta intensitat de Interval d' entrenament és una opció superior per millorar la sensibilitat de la insulina i per reduir els nivells HbA1c, i implica un període de temps curt, i un exercici intens seguit per breus períodes de descans.

Interval d' entrenament es pot ajustar per als que amb prediabenes i la diabetis tipus 2, per exemple, després de l'escalfament, caminant un bloc molt ràpid i després 2 blocs a la vostra velocitat normal, o muntar la bicicleta durant 1 minut seguit per 1 minut en un ritme de recuperació, repetir 4 vegades.

Durada de les zones curtes, mínim 75 minuts per setmana, de l' entrenament vigorós o d' interval pot ser suficient per als individus més joves i més físicament que encaixen. Tot i això, és important veure que l' entrenament de resistència d' alta importància combinada amb un exercici aerobàric pot ser difícil per als pacients grans o o o o o o o o o o o obesos amb prediabetes per a seguir- se, i també poden estar menys segurs quan l' exercici.

Si esteu interessats en intentar HIIT, comenceu a fer una revisió i consulteu amb el vostre proveïdor sanitari primer. Comenceu amb intervals curts i períodes de recuperació més curts, gradualment incrementant la intensitat com millora la vostra capacitat.

Exercici de Flexibilitat i balanç

Els entrenaments de la frixibilitat i l'entrenament d'equilibri es recomanaen 2 o 3 vegades per setmana per adults més grans amb diabetis, i i i i i ioga i tai poden ser inclosos basats en preferències individuals per augmentar la flexibilitat, la força muscular i l'equilibri.

Mentre que la flexibilitat i els exercicis d'equilibri no poden provocar nivells de sucre sanguini tan radicalment com l'anòbic o l'entrenament de la resistència, proporcionen beneficis importants:

  • [[FLT: 0] La prevenció de la llicència: [[FLT: 1]]] Millor flexibilitat i balança redueix el risc i les lesions relacionades amb l' exercici
  • [[FLT: 0] Improved mobilitat: [[[FLT]] gran interval de moviment fa més fàcil les activitats diàries
  • [[FLT: 0] Stres reduccions: [[[FLT:]] body it-body com ara l' ajuda de ioga gestiona l'estrès, que pot afectar la sucre de la sang
  • [[FLT: 0] S'ha fet més fàcil mantenir l'activitat regular

rudiments senzills, classes de ioga, ti chi, o exercicis d' equilibri es poden incorporar a la vostra rutina setmanal. Moltes d' aquestes activitats es poden fer a casa usant vídeos lliures o aplicacions online.

Activitat de no exercici d' aigua: el poder del Moviment Daily

Els individus amb diabetis o predibetes s' fomenten a augmentar la seva activitat física total diària (no execucionant) per obtenir beneficis de salut addicionals. Aquest concepte, de vegades anomenat l' activitat de l' exercici NABE (No-Ex), es refereix a totes les calories que es crema mitjançant activitats diàries que no són formals.

Augmentant l'activitat no-ex-exceral, fins i tot en breus 3 a 15 minuts, és efectiu en una reducció de la hiperpícia i millora el control glicèmic en aquells que tenen prediabetes i escriviu diabetis 1 i 2 tipus, la majoria dels àpats, i s'hauria d'estimular una activitat física sense estructurar com a part d'un enfocament complet.

Temps de substitució

Els estils de vida moderns solen estar plens de problemes que són especialment problemàtics pel control de sucre de sang, i que trenca temps estivament amb moviments petits, pot fer una diferència significativa.

Les estratègies per reduir el temps d'estar asseguts inclouen:

  • [[FLT: 0] seteu recordatoris cada hora: [[[FLT:]] Useu alarmes de telèfon o aplicacions per a demanar- vos que estigueu quiet i moguis cada hora@ title: window
  • [[FLT: 0] Standing escriptori: [[[FLT: 1] Alt entre seure i estar dret durant el vostre treball
  • [[FLT: 0] Walking reunions: [[[FLT: 1]] Conductor de trucades o trobades d' un a un mentre camina
  • [[FLT: 0] S' trenca l' anunci de vídeo: [[[FLT:]] En espera, estirar o realitzar exercicis llum durant els anuncis o entre episodis
  • [[FLT: 0] Abbies: [[FLT:] Escolliu activitats d' ús que implica el moviment en comptes de opcions d' edencesaris

Quan menges i et mous després de menjar, fins i tot si només són dos minuts, pot ajudar a controlar nivells de sucre de sang, i si no ho pots fer, intenta estar dret, ja que també ajuda. Fins i tot aquestes intervencions mínimes poden acumular beneficis significatius durant el dia d' un dia.

Moviment de planificació en Tasques Daily

Les activitats relacionades amb el treball laboral o el treball domèstic, com el buit o el jardí, compten amb la seva activitat física diària. La clau és veure cada oportunitat de moure com una oportunitat de millorar la vostra salut.

Les maneres de fer servir el moviment a la rutina diària:

  • [[FLT: 0] usa les escales: [[[FLT: 1] Seleccioneu les escales sobre ascensors quan sigui possible
  • [[FLT: 0] Southk més lluny: [[[FLT:]] Useu llocs d'aparcament distants per afegir passes extra d' walk
  • [[FLT: 0] MIN-deliver missatges: [[[FLT:] Camina a l'escriptori d' un col·lega en comptes de enviar correus electrònics
  • [[FLT: 0] Fes tasques de casa amb força: [[[FLT: 1] Poseu energia extra al buit, amartant o treballar al pati
  • [[FLT: 0] Playable amb els nens o mascotes: [[[FLT: 1] El joc actiu compta com a activitat física
  • [[FLT: 0] Walk mentre s' està esperant: [[[FLT: 1] Pace mentre es manté, esperant cites, o durant les activitats dels nens'
  • [[FLT: 0]] Keep the long path: [[[FLT: 1] Seleccioneu les rutes més llargues quan es passe entre els destins
  • [[FLT: 0] SlavedDodloa o okupa: [[[[FLT:]] Mentre rentar dents, rentar plats o esperar que el cafè faci la presentació

A poc a poc, construir fins a 7.000 passos cada dia. Usant un pedometre, seguidor de àbilisme, o aplicació intel· ligent et pot ajudar a controlar els teus passos diaris i establir objectius progressistes. Moltes persones es sorprenen de descobrir quant s' incrementa el seu moviment diari quan comencen a posar atenció a aquestes oportunitats.

Crear el vostre pla d'activitat física personalitzada

El programa d' exercici més efectiu és el que realment us segueix. Escolliu un tipus d' activitat que us agradi, com més probable us serà continuar fent el programa si escolliu quelcom que vulgueu i això us encaixa fàcilment en el vostre horari diari.

S' està iniciant amb seguretat

Parla amb el metge sobre com i quan s'ha d'actuar, com potser caldrà tenir un examen mèdic i proves especials com ara una prova de cinta abans de començar. Això és especialment important si has estat enrivatari, tenir altres condicions de salut o tenen més de 40 anys.

La seguretat considera fer exercici amb prediabetes:

  • [[FLT: 0] Inicieu lentament: [[[FLT: 1] Comença amb dureres més curtes i intensitat menor, cada vegada més de setmanes
  • [[FLT: 0]Warm amunt i alenteix: [[[[FLT: 1] passa 5 a 10 minuts abans i després d' executar a un ritme fàcil
  • [[FLT: 0] No s' ha pogut arrossegar: [[FLT:]]] duent aigua abans, durant, i després de l' activitat física
  • [[FLT: 0] MA: [[[FLT: 1] Inverteix en suport, sabates ben ajustats apropiadas per la vostra activitat
  • [[FLT: 0] Escolta al teu cos: [[[FLT:]] Atura si experimenteu dolor, marejoig, o inusual curta d'alè
  • [[FLT: 0] Comproveu els vostres peus: [[FLT: 1] speccioneu els peus diaris per a butllofes, talls o irritació, especialment si teniu la neuroapatia
  • [[FLT: 0] Executuós amb altres: [[[FLT: 1] que proporciona un company de seguretat i motivació

Arranjant objectius reals

En comptes de tractar de trobar immediatament el objectiu setmanal de 150 minuts, estableixi objectius progressistes que es fan gradualment. Per exemple:

  • [[FLT: 0] Webe 1- 2: [[[FLT: 1]] Feu un passeig de 5 minuts després del sopar cada nit
  • [[FLT: 0] Webe 3- 4: [[[FLT:]] Afegeix un passeig de 5 minuts després del dinar, continua la nit caminant
  • [[FLT: 0] Cet 5- 6: [[[FLT: 1] [Actualment cada passeig fins a 10 minuts
  • [[FLT: 0] MA: 7- 8: [[[FLT:]] Afegiu un passeig al matí o comenceu exercicis de resistència simples dues vegades setmanals
  • [[FLT: 0] Text 9- 12: [[[FLT:]] Continua la durada de l' edifici i la freqüència fins arribar al vostre objectiu

Aquest enfocament gradual ajuda a l'adaptar el cos, redueix el risc de lesió, i construeix hàbits sostenibles. Recordeu que qualsevol augment de l'activitat física és beneficiós, encara que no arribi immediatament als objectius recomanats.

Exercici de planificació de mostreig

Aquí teniu un exemple de com estructurar una setmana d'activitat física per a la gestió de prediates:

[[FLT: 0]Monday: [[[FLT: 1]]

  • Passem 10 minuts després de l'esmorzar, el dinar i el sopar (30 minuts total aerobica)
  • sessió d' entrenament de la resistència de 20 minuts (facs de pes o bandes de resistència)

[[FLT: 0] Tuesday: [[FLT: 1]]

  • Passen 10 minuts després de cada menjar (30 minuts total aeròbic)
  • 15 minuts de ioga o sessió d' ampliació

[[FLT: 0] Wednesday: [[FLT: 1]

  • Passen 10 minuts després de cada menjar (30 minuts total aeròbic)
  • Sessió d'entrenament de la resistència de 20 minuts

[[FLT: 0] [ursday: [[FLT: 1]]

  • Passen 10 minuts després de cada menjar (30 minuts total aeròbic)
  • Cingucular actiu o activitat recreativa (hordinant, ballar, nedar)

[[FLT: 0] Fariday: [[FLT: 1]]

  • Passen 10 minuts després de cada menjar (30 minuts total aeròbic)
  • Sessió d'entrenament de la resistència de 20 minuts

[[FLT: 0] Distet: [[[FLT: 1]]]

  • 3045 minuts més llarg, caminar, caminar o cavalcar en bicicleta
  • Família activa o activitat social

[[FLT: 0] Sunday: [[FLT: 1]]

  • Passen 10 minuts després de cada menjar (30 minuts total aeròbic)
  • ioga suau o una sessió d' ampliació
  • Temps de descans actiu amb moviment de llum

Aquest programa proporciona aproximadament 180 minuts d'activitat aerobica més de tres sessions d'entrenament de resistència, en major part de les recomanacions mínimes, sempre que es mantinguin manejables per la majoria de persones.

Supervisa els Barriadors comuns a l'activitat física

Entendre obstacles comuns i tenint estratègies per abordar-los pot ajudar a mantenir la consistència amb la teva rutina d'activitat física.

Punt de temps

Aquesta és la barrera més freqüent citada per a exercitar. Les solucions inclouen:

  • Trencar l'activitat en 5 minuts i 10 sessions durant el dia
  • Exercici de combinació amb altres activitats (metrades de vianants, comunicacions actives)
  • Apagueu 20 minuts abans per al moviment del matí.
  • L'ús de l'esmorzar trenca per activitat física
  • Visualització d' exercici com una cita de salut no immanaçable

Limitacions meteorològiques

No deixis que el temps es descarri la teva rutina.

  • En les ubicacions de l'interior, "malls," centres comunitaris, en vies d'interior)
  • Exercici de vídeos o aplicacions d' inici
  • Stair pujant a casa teva o edifici apartament
  • Equip d'exercici a la porta (steria de bici, cinta, bandes de resistència)
  • Jocs actius de vídeo o vídeos de ball

Punt de Motivació

Motivació natural de la grip. els sistemes de construcció que no depenen només de voluntat:

  • Exercici de planificació com qualsevol altra cita important
  • Trobeu un exercici per a la responsabilitat
  • Voleu seguir el vostre progrés amb aplicacions, diaris o seguidors d' atac
  • Estableix uns objectius específics, considerables amb recompenses per a l'èxit
  • Uneix- te a classes o grups per suport social i estructura
  • Recorda't com de bo et sents després d'executar.
  • Concentra't en beneficis immediats (energia, humor, somni) no només en salut a llarg termini

Limitacions físiques o dolor

Molta gent amb prediabetes també té problemes conjunts, obesitat o altres condicions que fan exercici de desafiament:

  • Escolliu activitats de baixa qualitat (sweming, aigua aerobics, cycling, exercicis de cadires)
  • Treball amb un terapeuta físic per desenvolupar un programa apropiat
  • Comença amb dures i increment gradualment
  • Usa equipament de suport (gales de vianants, sabates adequades, claus si cal)
  • Apunta al que pots fer en comptes de les limitacions
  • Considereu treballar amb un exercici d'experiència professional amb poblacions especials

Preocupacions de cost

L'exercici efectiu no requereix equipaments cars o no les seves accions:

  • Caminar és completament lliure i altament efectiu
  • Usa vídeos i aplicacions de treball en línia lliure
  • Utilitzeu recursos comunitaris (parks, centres recreatius, classes lliures)
  • Crea equipament inici des d' elements domèstics
  • Inverteix en equipament mínim (fistres d' divisió, en el qual s' utilitza el mutbells)
  • Comproveu si la vostra assegurança de salut ofereix beneficis d' forma d' atac o reemborsament de gimnàs

Controlar el vostre progrés i ajustar el vostre pla

Situem la vostra activitat física i els seus efectes en la vostra salut proporcionen motivació i us ajuden a identificar el que funciona millor pel vostre cos.

Mètodes de seguiment

  • [[FLT: 0] Actualització registres: [[[FLT: 1] Tipus de registre, durada i intensitat de l' exercici en un diari o aplicació
  • [[FLT: 0]Fitització seguidors: [[[FLT: 1] usa passos de monitor dels dispositius, taxa de cor, i minuts d' activitat
  • [[FLT: 0] [[[FLT] Comprova la sucre de la sang abans i després d' exercici per veure efectes immediats
  • [[FLT: 0] Regular ] Treball de laboratori: [[[FLT:]] Track HbA1c, ràpid que es glucucose, i altres marcadors amb el proveïdor de la sanitat
  • [[FLT: 0] Mitjaments: [[FLT: 1] pes del monitor, pit de pit circumferència, i composició corporal
  • [[FLT: 0]Fitització avaluacions: [[[FLT: 1] Periosiotivement test com de lluny o ràpids podeu caminar, o quantes repeticions podeu completar

Signa el vostre programa Està treballant

Mireu aquests indicadors positius:

  • Llegides de sucre millorat de sang, especialment després del menjar.
  • Decrementat els nivells HbA1c en cites següents
  • Energia Augmentada durant el dia
  • Millor qualitat de son
  • Efectuat i simplificat
  • Pesos pèrdua de pes o composició millorada del cosPropertyName
  • Energia i resistència augmentada
  • Necessitació de medicaments ( supervisió mèdica sota control)
  • La millor facilitat fa que les activitats diàries facin activitats diàries

Quan ajustar el vostre pla

El vostre programa d' exercici hauria de evolucionar com millora la vostra capacitat i canviï de circumstàncies:

  • [[FLT: 0] Plateau en els resultats: [[[FLT: 1] [increment d' intensitat, durada o prova activitats noves
  • [[FLT: 0] Boredom: [[[FLT: 1] Canvia a diferents exercicis o afegir varietats
  • [[FLT: 0] [Oport o dolor: [[[FLT: 1] No es redueix la intensitat, modificar exercicis, o consultar un proveïdor de sanitat
  • [[FLT: 0] Canvia la vida: [[FLT: 1] Adpteu la vostra rutina a les noves horaris, estacions o circumstàncies
  • [[FLT: 0] Achitevement dels objectius: [[[[FLT:]] set nous, més objectius de desafiament

Activitat física de combinació amb altres canvis d' estil Life

Mentre que l'activitat física és poderosa per a la gestió de prediabetes, funciona millor com a part d'un enfocament de vida complet.

Nutrició i Exercici de Synergy

Les interaccions de vida estructurades que inclouen almenys 150 minuts per setmana d'activitat física i canvis dietins que tenen com a resultat la pèrdua de 5% al 7% són recomanables per prevenir o retardar el conjunt de diabetis de tipus 2.

La clau Exigrifica les consideracions d'individus actius amb prediabes:

  • Escolliu les carborides complexes sobre sucre refinat
  • Inclouen proteïnes primes amb menjars per recol·laborar amb la recuperació muscular
  • Mengeu un munt de verdures i gras de fibrarades
  • Mantén-te hidratat durant tot el dia.
  • Menjars de temps apropiadament al voltant de l'exercici
  • Evita l' exercici sobre un estomac buit si la prone a un dolç de sang baix

Per a una orientació més detallada sobre nutrició per a les prediabetes, consulteu amb un dietià o certici de diabetis que pot crear un pla de menjar personalitzat que complementi la vostra rutina d'exercici.

Dorm i recupera

El son ideal és crucial per a la regulació de sucre i la recuperació de la sang. El pobre somni pot incrementar la resistència a la insulina i fer que sigui més difícil controlar el sucre de sang, fins i tot amb exercici normal. Es tracta de 7 o 9 hores de son de qualitat per nit, i establir temps de son i hores de despertar.

Gestió de les corbes

L'estrès eroc eleva nivells de cortisol, que pot augmentar sucre de sang i promoure resistència a la insulina. L'activitat física és una eina de gestió d'estrès excel· lent, però considera complementar- lo amb altres tècniques de estrès com ara la meditació, respirar exercicis profunds, o pràctiques de consciència.

Consideracions especials i quan buscar orientació professional

Mentre que l'activitat física és generalment segura i beneficiosa per a la gent amb prediabetes, certes situacions poden provocar orientació professional.

Treballant amb els professionals de salut

Supervisat l'ensenyament aerobàbic o resistència redueix l'A1C en adults amb diabetis 2 tipus, si inclouen la flexibilitat dietària, i individus que superen els acerobics i la resistència a l'exercici de millora més gran a A1C, BMI, la cintura circumferència, la pressió, la pressió, la força muscular i el colesterol HDLL.

Considera treballar amb aquests professionals:

  • [[FLT: 0] Certified Diabettes Edutor (CDE): [[[FLT: 1] Proporciona educació global en la gestió de prediabetesName
  • [[FLT: 0] Reged Diititian (RD): [[[[FLT:]] Crea plans personalitzats d' nutrició que complementeu el vostre exercici
  • [[FLT: 0] Certex Exercici de Physilog: [[[FLT: 1] Dissenya segur, programes d' exercici efectius per a les vostres necessitats específiques
  • [[FLT: 0] L'ampliista [[[FLT: 1] Caps dolor, problemes de mobilitat o preocupacions de les lesions
  • [[FLT: 0] 00 tranador personal: [[[FLT: 1] Proporciona instrucció, motivació i responsabilitat (Tulaciona una amb experiència en poblacions especials)

Signacions d' avís a vigilar per

Deixa d'investigar i busca atenció mèdica si experimentes:

  • Criat de dolor o pressió
  • baixa intensament de l'alè
  • Dimensió o cap tovaigesa
  • Fatiga antiusual o debilitat
  • Cor irregular
  • radiar dolor a la mandíbula, braç, o tornada
  • Nasea o vomitant durant l'exercici

Aquests símptomes poden indicar qüestions cardiovasculars que requereixen una avaluació immediata.

Metgeació Consideracions

Si esteu prenent medicaments per al control de sucre sanguini, pressió sanguínia o altres condicions, debatre els vostres plans d'exercici amb el vostre proveïdor sanitari. Exercici pot afectar com funcionen aquests medicaments i dosis poden necessitar ajustar- se com milloren les condicions i canvis de condició.

Amb èxit de l' alta inversió: canviar d' activitat física d' un estil permanent de vidaName

L'objectiu final no és començar a fer exercici, sinó per fer que l'activitat física sigui una part permanent i agradable de la teva vida.

Construir amb el Habits sostenibles

La recerca en formació a l'hàbit suggereix diverses estratègies per a l'èxit a llarg termini:

  • [[FLT: 0] Inici: [[[FLT: 1]] Comença amb fàcilment objectius agitables que construeixen confiança
  • [[FLT: 0] Si consistent: [[[FLT: 1]] Exerciu a la mateixa vegada que cada dia per establir rutina
  • [[FLT: 0] Stack hàbits: [[[FLT: 1] exercit d' enllaç als hàbits existents ( camina després dels àpats, s'estén després de dutxar- se)
  • [[FLT: 0]Make- la convenient: [[[FLT]] Elimina barreres preparant la roba, l' equip, o les rutes en endavant
  • [[FLT: 0] Find it: [[[FLT: 1] Escolliu activitats que realment us agraden, no només el que creieu que hauríeu de fer
  • [[FLT: 0] Celebrate: [[[FLT: 1] Reconeix les millores i les fita al llarg de la manera
  • [[FLT: 0] Sit flexible: [[[FLT: 1]] tenen plans de còpia de seguretat per quan les circumstàncies canvien
  • [[FLT: 0] Pracice autocompassió: [[[FLT:]] No deixis que ocasionals sessions no es descarregin tot el programa

Funcionalitat de suport social i de compte

Tenir el suport d' altres significativament incrementa la probabilitat de mantenir un programa d'exercici:

  • Uneix- te a grups o classes d' exercici
  • Cerca un amic amb objectius similars
  • Compartiu els vostres objectius amb família i amics
  • Participeu en comunitats online o fòrums
  • Considera els programes de grups específicament per a la prevenció de la diabetis
  • • Els membres de la família Involucionats en activitats actives i activitats

Continuant l'educació i l'inspiració

Continua motivant per aprendre sobre els beneficis de l'activitat física i connectar-se amb els recursos inspiradors:

  • Llegeix històries sobre els altres que han canviat les prediabetes
  • Segueixen les fonts de salut i d'alineació per noves idees
  • Ateneu tallers o seminaris en prevenció de la diabetis
  • Desenvolupaments de recerca de peces en exercici i salut metabòlica
  • Name

Per a informació basada en proves sobre l'activitat física i la prevenció de la diabetis, visitar la [[FLT: 0]] [CDC]] [Dorbeix el programa [[FLT: 1] o la [[FLT: 2]] 3=Amerada Association [[FLT] ] ] Associació [[[FLT: 3 web.]].

Per què? Per què? Per què?

Entendre els mecanismes biològics darrere d'exercici poden proporcionar motivació addicional i ajudar-vos a apreciar els profunds canvis que ocorren al vostre cos.

Efectes d' escombrat automàtic

Exercici d'impactes de la teva sang ràpidament, sovint en uns minuts, i amb el temps, l'activitat física ajuda a utilitzar la insulina més efectiva, reduint la resistència a la insulina sovint vista a diabetis.

Durant l'exercici, els teus músculs es contracten i requereixen energia. Els exuquen del torrent per a alimentar aquesta activitat, amb nivells de sucre de sang més baix sense necessitat de la insulina.

Long-Termaptures

Activitat física regular activava nombrosos adaptació beneficiosos:

  • [[FLT: 0] Incret sensibilitat a la insulina: [[[FLT: 1] Les cel· les es tornen més receptives als senyals de la insulina
  • [[FLT: 0] Massa major muscular: [[FLT:]] Més metabolcallitzador de teixits actius millora la disposició glucosa
  • [[FLT: 0] Improved mitochondial function: [[[FLT:]] Producció d' energia millorada cel· laular
  • [[FLT: 0] Millor salut vascular: [[[FLT]] ha disminuït el risc de la malaltia del cor, una complicació de la diabetis
  • [[FLT: 0] Favorable canvis en la composició del cos: [[[FLT: 1] S' ha revertit el greix visceral, que és especialment perjudicial per a la salut metabòlica
  • [[FLT: 0] Improved profiles lipid: [[[FLT:]] Millor nivells de colesterol i trigonomètriquesmentceriment
  • [[FLT: 0] [Inflamació: [[[FLT: 1]]] Nivell inferior de marcadors inflamàtics associats amb malalties metabòbtiques

La resolució d'adipolítics, vifatin, omentin- 1 i l'antifeix augmenta el llançament d'àcid greixós de les adipocites i la capacitat d'aulisió àcids greixós, augment de sensibilitat a la insulina, minimitzar la desposició de l'epista en els vaixells de sang, reduint el pes de greix viceral i reduint el risc de les malalties cardiovasculars cardioculars. Aquests canvis complexos hormons mostren com afecta a diversos sistemes simultàniament.

Prevenció de progrés

L' exercici regular pot prevenir o retardar el desenvolupament de la diabetis del tipus 2. Múltiples estudis a gran escala han demostrat que les intervenció de vida incloent l' activitat física pot reduir el risc de progrés de les prediabes per introduir una diabetis 2 per més del 50%. Això és més efectiu que moltes medicines i ve amb nombrosos beneficis de salut addicionals en comptes d' efectes secundaris.

Històries amb èxit real del Món i enspiració Prlandesa

Mentre que els resultats individuals van variar, la gent sense èxit ha aconseguit o canviat les seves prediates mitjançant activitats físiques consistents combinades amb altres canvis de vida. Els temes clau de les històries d'èxit inclouen:

  • [[FLT: 0] Iniciant petit: [[[FLT:]] La majoria dels individus amb èxit comencen amb modestes, objectiuschievables
  • [[FLT: 0] C consistència sobre intensitat: [[[FLT:] [ Regular moderat] va demostrar una activitat més sostenible que els intensos treballs esporàdics
  • [[FLT: 0] Finding Thoney: [[FLT: 1]] Discovering activitats que realment han gaudit han fet més fàcil la seva infraactivitat
  • [[FLT: 0] Per a crear sistemes de suport: [[[FLT:]] Involucionar la família, amics o grups proporcionats responsabilitats
  • [[FLT: 0] Progressió: [[FLT: 1] Controlar millores proporcionades per les vegades de desafiament
  • [FLT: 0] showbacks com a oportunitats d' aprenentatge: [[[FLT:] L' èxit temporal no va descarir a llarg termini
  • [[FLT: 0] [Entegrant l'activitat a la vida diària: [[[FLT:]]] Fing un moviment natural part de rutina en comptes d'una tasca separada

Recordeu que el vostre viatge és únic. El que funciona per a algú més pot no funcionar per a vosaltres, i això és perfectament bé. L'objectiu és trobar la vostra pròpia aproximació sostenible per a compartir activitat física a la vostra vida.

Conclusió: prendre el primer pas d'avui:

El desenvolupament de les activitats físiques no requereix una vida dramàtica o una voluntat superhumana. Això requereix esforços consistents, modests que s'acumulen en millores de salut importants durant el temps. La modificació de l' estil de la vida es basa en la intervenció d' exercici segueix sent el principal camí per a retardar o invertir la diabetis dels pacients amb les prebèbades.

El pas més important és el primer. Si és una marxa de cinc minuts després del sopar aquesta nit, prenent les escales en comptes de l'ascensor demà, o programar una consulta amb el vostre proveïdor sanitari per discutir un pla d'exercici, cada acció positiva es mou cap a la vostra millor salut.

Recorda aquestes rodes clau:

  • Fins i tot amb poc d'activitats, especialment després dels àpats, proporcionen beneficis de sucre significatius de sang
  • Apunta al menys 150 minuts d'activitat moderada iteratiu per setmana, més l'entrenament de resistència 23 vegades setmanalment
  • Qualsevol augment de l'activitat física és beneficiosa, beneficiós, no cal que siguis perfecte.
  • La consistència importa més que la intensitat de l' èxit a llarg termini
  • Senduït en el temps de substitució durant l' exercici estructurat del dia
  • Escolliu activitats que gaudiu per millorar la divisió
  • Comença lentament i construeix gradualment per evitar les ferides i la cremada.
  • Combina l'activitat física amb menjar sa per obtenir resultats òptims
  • Cerca la guia professional quan sigui necessari
  • Celebreu el progrés i practiqueu l'autocompassió durant els contratemps

Els seus prediabets diagnòstics no és una condemna de vida, és una oportunitat de fer canvis positius que poden millorar radicalment la seva trajectòria sanitària. L' activitat física és una de les eines més poderoses de la vostra disposició, i està disponible per a vosaltres ara mateix, independentment del nivell d' atac actual, pressupost o planificació.

El viatge de mil milles comença amb un sol pas. ¿Què serà el teu primer pas avui? Potser és tan simple com estar dret ara i fer un breu passeig al voltant de la vostra casa o oficina.

Per a suport addicional i recursos per evitar tipus 2 diabetis mitjançant canvis de vida, explorar el [[FLT: 0] Guia d'activitat Pysical per als nord-americans[[FLT: 1] i considerar un programa de prevenció estructurada de diabetis en la vostra comunitat. La vostra salut val la pena la inversió i el temps per començar ara.