La Neurosciència de la totalitat: entendre els senyals de Satiety del cos

El vostre cos està equipat amb un sistema d' orientació interna sofisticat dissenyat per a regular el consum de precisió notable. Les senyals totals, també conegudes com a senyals setítiques, representen la culminació d' un complex diàleg entre el vostre sistema d' orientació digiva, endocrina i el cervell. Quan menges, s' estén receptors primaris a la paret detectades i envien accents elèctrics mitjançant el nervi a la central, tan traminatori en el cervell, que rel· l' informació transmesa al hipotàmia i altres regions. Simultiment, introduïu cèl· lules de lacindines en les petites hormones de ctestina com ara la cappes (Ctototogratori), Yi, i la fam de l' arc de gas solar (basa), i les zones de l' energia del cervell, i les zones de l' arcs de l' arc de l' arc). Aquestes Property que es mostren en les zones de l' energia del cervell, mentre que es mostren en les zones de l' Property i la Property i la Property.

Aquest sistema complex va evolucionar durant milions d'anys en entorns on el menjar amb prou feines era alt i la despesa energètica. En aquests contexts, la capacitat de menjar més enllà de les necessitats immediates quan el menjar estava disponible per oferir un avantatge de supervivència. Avui dia, però, la mateixa biologia que una vegada protegit contra la fam pot treballar en un entorn d' abundància constant de menjar, dissenyar productes hiper-palàtiques i les pistes retriques. El repte no és que els vostres senyals seqüícies es trenquen, sinó que s' ofegaven amb més i més violència, més immediatspices, les normes socials al voltant de la mida, el rendiment emocional i la velocitat de la vida moderna.

Reconnectar amb les vostres pistes de màxima importància no és tracta de imposar regles externes o seguir una dieta restrictitiva. És sobre restaurar la línia de comunicació entre els teus pressentiments i el vostre cervell, permetent la saviesa del vostre cos adjecta guiar les vostres decisions de menjar. La meditació i oferir rutes d' informació basades en l' aprenentatge, millorar la consciència interoceptiva i reduir el soroll cognitiu que s' ombresen els senyals interns. Investigació [FLT0:]] Alptetete [FLT;] mostra que els individus amb una major sensibilitat i la fam de menjar i nivells de reducció de la velocitat de la velocitat. A continuació, la revisió sistemàtica [FOSTADTUDTA] [FODUDUDULODULLE] [FTUDULLE]:] [FTULLE:] [FODODODODODICTUBLE:] [FTODODICTODICT] [FTODODODODODODODICT] [FT] [FT]

Per què la vida moderna et fa càrrec del ple?

Abans d'explorar solucions, val la pena examinar les maneres específiques de menjar ambients contemporanis per a percebre la seva capacitat de percebre tota la integritat. reconeixement d'aquests patrons és el primer pas per contrarestar-los.

  • [[FLT: 0] Discerna el menjar de distància: [[FLT: 1] menja mentre es desplaçaven els mitjans socials, mirant la televisió, treballant en un ordinador, o conduint els recursos d'atenció fora de les sensacions internes corporals. Quan la teva ment és a un altre lloc, l' eix del cervell inta ha de competir per les bandes de banda cognitiva, i els senyals interoctives sovint perden. Els estudis mostren que els individus distrets consumeixen significativament més calories al menjar i informe total després.
  • [[FLT: 0] S'emocional menjar: [[FLT: 1] Stres, ansietat, tristesa i avorriment activa l'alliberament de cortisol i d'altres hormones d'estrès que poden anul·lar la regulació de la gana iniciant. Cortissolu els designs d' alta brou, menjar d'alt à i la sensibilitat dels receptors seqüents. El resultat està menjant per un alleujament emocional que sovint necessita una gran quantitat de temps.
  • [[FLT: 0] Portionation: [[[FLT: 1] Resture servei, aperiments amundanes, i fins i tot els àpats a casa s'han fet substancialment en la mida durant les últimes dècades. Es repeteix l' exposició a grans porcions normalitza sobre la despressumpció i es canvia gradualment el punt intern per al que se sent apropiat. El cervell s' ajusta a esperar grans volums, i els senyals naturals es recitaven a un llindar superior.
  • [[FLT: 0] S'ha de menjar: [[[FLT: 1] El menjar típic es consumeix en menys de deu minuts, però també triga aproximadament 20 minuts per a l'eix de la esbudellar a la caixa registradament. Menjar ràpidament aquest retard, portant a consum de calories excés abans que el vostre cervell rep el missatge suficient. Rapid també redueix la brillantor, que disminueix la reacció sensorial que contribueix a la seva seia.
  • [[FLT: 0] Hiper-palatables aliments: [[[FLT:] Enginyeria moderna crea combinacions de sucre, greix, sal i textura que substitueixen mecanismes normals de seqüència. Aquests aliments estan dissenyats per ser "revenibles," vies d' estimulants en el cervell que poden anul· lar senyals d' inici i promoure malgrat tota la integritat.

Reconèixer aquests factors mediambientals i de comportament no es tracta de culpar el rentòleg, sinó de consciència, es poden abordar tots aquests patrons mitjançant pràctiques que recuperin la seva capacitat d'adonar-se, interpretar i respondre als senyals del teu cos.

Com resta la comoditat reconstrueix la connexió Gut-Brain

La atenció més important és una habilitat pràctica definida com a atenció per a posar atenció al moment present amb la intenció i sense judici. Quan s' aplica a menjar, transforma l' acte de consum d' un comportament automàtic, externment conduït en una experiència conscient i interna. A diferència de l' adjurització cognitiva de la mentalitat de dieta que depèn de les regles rígides, de manera caloria, i tindrà forces per cultivar la confiança en la capacitat inherent del vostre cos per a regular- se.

El mecanisme per a la qual la consciència de la ment restaura la consciència dels estats físics interns, la respiració, la estomacització i els dolors de la fam. La pràctica de la sensibilitat regular reforça els senyals de viceria i context cognitiu, permetent- vos d' interpretar amb precisió el que està comunicant el teu cos. Els estudis de ressonància magnètica mostren que tenen més grans en l' activació que requereix l' atenció interna, la respiració i el dolor de la fam. L' activació millora de l' activació de l' autoregulació millorada amb una escorça millorada i el control de l' escorça exterior, i el control de la densitat gris, també mostra l' ús de la densitat i la finalitat de mantenir atenció i la finalitat de mantenir la pràctica.

Un judici aleatori de punts aleatori a la Universitat de Califòrnia, San Francisco va trobar que les dones que havien acabat un programa de menjar amb ment demostraven millores importants en la consciència interocrativa i reduccions en els episodis de binge que mengen en comparació amb un grup de control. Una meta-anàlisi en [[FLT: 0] Per a una visió general de l' Acadèmia de Nutrition i de Dietes [[F1:]] va examinar 26 estudis i van concloure que les reformes de la ment s' associa amb un pes modest, reduint i millorar el benestar psicològic. Per a una visió general de la recerca, [[F2DF2:]) guia de salut sobre la ment de menjar [F3FLT] [F3]) proporciona una clau accessible als estudis de resums.

Els principis del nucli de menjar Minfulful

El menjar amb compte descansa en diversos principis fonaments que es poden practicar a qualsevol menjar:

  • [[FLT: 0] Nonejudgmental observació: [[[[FLT:] Nota pensaments, emocions i sensacions físiques relacionats amb menjar sense etiquetar-los com a bons, dolents, o malament. Això redueix la culpa i vergonya que sovint desencadena compensió sobre menjar.
  • [[FLT: 0] Encastar tots els sentits: [[[FLT:] portar tota atenció a la vista, olor, textura, gust i fins i tot so de menjar. Un so de raisvor de menjar revela les capes sensorials que s' han perdut completament quan s' ha menjat automàticament. Aquest compromís sensorial s' alenteix naturalment el ritme de menjar i àncoras en el moment present.
  • [[FLT: 0] Pick i pausant: [[[FLT: 1] El lent rendiment és essencial per permetre el retard de vint minuts en la seva veu de senyals per a treballar en el vostre favor. Posar- hi aguts entre mossegacions, mastegar, i prendre pausa a fons, i prendre pausa a la intenció dóna temps digutiva per comunicar- se amb tot el vostre cervell.
  • [[FLT: 0] S' està enviant sense distracció: [[[FLT: 1]] eliminant pantalles, llibres i fins i tot conversa durant una porció del menjar crea espai per escoltar les pistes internes. Fins i tot cinc minuts d' atenció desdissida al començament d' un àpat poden millorar significativament la consciència.
  • [[FLT: 0] Reconglaent la satisfacció: [[[[FLT:]] La completa no és la mateixa que la satisfacció. El menjar mental anima a no adonar- se quan el sabor del menjar comença a disminuir el signe de la geovia que tens prou gut que mantenir- te a menjar fins que els senyals de malestar t' aturin.

Un protocol d'escriptori per a menjar amb atenció

L' aplicació Prclòstic és on la sensibilitat es tradueix en comportament canvia. Segueix aquest protocol per un àpat cada dia:

  1. [FLT: 0] Abans de menjar: [[FLT: 1] Pausa durant 30 segons. Agafa tres respiracions profundes, dirigint la vostra atenció cap al ventre. Rati la vostra fam en una escala de 1 (alentement, estomacització) a 10 (sense necessitat de faixat, nàusea). L' ideal punt d' inici per un àpat és al voltant de 3 4, on la fam és present, però no urgent.
  2. [[FLT: 0] El primer bit: [[[FLT: 1]] Col· loca una petita porció de menjar a la vostra utensil. Observar la seva aparença, aroma i textura. Poseu- la a la boca i deixeu que descansi en la teva llengua un moment abans de mastegar Che. w lentament, fixa' n de l' alliberament de sabors i canvia en textura mentre trenca el menjar. El comte 20 a 30 graus per mossegada si cal aturar- lo.
  3. [FLT: 0]Between mossega: [[[[FLT]] establiu la vostra Utensa després de cada mossegada. Empassa completament abans d' arribar al següent glop. Aquest simple acte de pausa evita el ritme automàtic de càrrega i menjar que condueix sobre la restricció.
  4. [[FLT: 0]] La comprovació de la mel-in: [[[FLT:] Halfway a través de la vostra porció, pausa durant 30 segons. Tanca els ulls si és útil. Pregunta' t: "Com de fam estic ara? Quines sensacions no m'adono a l'estómac? Encara estic acotant el menjar o estic menjant de costum?"
  5. [[FLT: 0] s' està aturant: [[FLT: 1] Quan sentiu una completa d' acord amb el temps 6 o 7 a l' escala de fam, on us sentiu satisfet, però no astitument menjant, encara que el menjar es quedi al vostre plat. Fixeu- vos que qualsevol necessitat de continuar menjant i simplement observar- lo sense actuar.
  6. [[FLT: 0] [[[[[FLT:] Pren 60 segons després de reflexionar. Què us heu adonat? Què era fàcil? El que era difícil? Això reforça l'aprenentatge i construeix la consciència durant el temps.

Aquest protocol pot sentir-se incòmode o mecànic al principi, especialment si esteu acostumats a menjar ràpid o netejar el plat, amb repetició, es converteix en més natural, que finalment s'integrarà en el vostre comportament de menjar automàtic.

Medulació com a exercici de la base per al cos Aware

Mentre que la ment es preocupa directament a l'acte de consumir aliments, la meditació construeix l'habilitat fonamenta de consciència interoceptiva que en generaliza tots els aspectes de menjar. Penseu en la meditació com a entrenament fort pels muscles d'atenció que utilitzeu durant els àpats. Una pràctica diària millora la teva capacitat d' adonar- se de les sensacions corporals subtils, manté atenció en aquestes sensacions, i resisteixi l'impuls a reaccionar automàticament a les is que l'impuls és arribar a una altra mossegada, comprovar el telèfon o menjar en resposta a l'estrès.

La investigació de Neuronition proveeix proves convincents per a aquests efectes. Un judici aleatori publicat a [[FLT: 0Froniers a Human Neuscience [[FLT: 1] participants assignats a un programa de meditació de 8 setmanes o una condició de control. Després de la intervenció, el grup de meditació mostra l' activació millorada en les insula i l' escorça prefrontal durant una tasca que inclou la fam i les senyals de lluminositat, i aquests canvis neuronals que es corresponen amb millores de menjar. Un altre estudi de la Universitat Colorado va trobar fins i tot una breu pràctica diari com a 10 minuts de transició i va induir per un moment d' augment de la consciència emocional. [FLT] [FIULT] [FIULT] ofereix un recurs de la meditació lliure d' àudio [FIULT].

Tecla Medit Technquation Techs per a Culteiv el cos Aware

Tres pràctiques específiques de meditació són particularment efectius per millorar la consciència de les pistes totals:

  • [[FLT: 0]Bodi explora la meditació: [[[FLT:]] Li diu o s' assegué còmodament amb els ulls tancats. Poc a poc, la vostra atenció des del cap cap cap cap avall a través del teu cos fins als peus, sistemàticament notar les sensacions en cada regió. Quan arribes a l' abdomen, passarà dos minuts d' observació: la pressió, la lent, la pèrdua de temps, la pèrdua de sensació o l' absència de sensació. L' objectiu no canvia aquestes sensacions sinó per ser familiars amb ells. A més, es repeteix el cervell es torna millor detecta en els avenços subtils del desplaçament en les sensacions de l' estómac, incloent els senyals totals d' altres 20 minuts. Un cos que s' exploració ha practicat cada 20 minuts per a vuit setmanes s' ha demostrat molt poc precisió interpòceps.
  • [[FLT: 0] [Mendful respiració amb la consciència: [[[[FLT:] s'asseu en una cadira còmoda amb els peus al terra. Poseu una mà a la panxa i una a la teva panxa. Respira naturalment i noteu el moviment del ventre mentre puja amb l' autòrgia i cau amb l' exhalació. Després de cinc minuts, doneu a un àpat recent i observeu qualsevol sensació a la vostra àrea de l' estómac. Aquesta pràctica força la connexió entre la consciència i la percepció vicera, fent més fàcil notar durant els àpats actuals.
  • [[FLT: 0] Rhaiin meditació (o qualsevol meditació de menjar única): [[[FLT:]] Aquest exercici de la consciència sensorial de la ment de manera clàssica. Preneu una raisin (o una peça de xocolata, o raïm). Examineu- lo com si no havíeu vist mai un objecte abans. Fixeu- vos que les seves variacions, les textures, la textura i com reflecteix la llum. Manteniu- la a la vista i estrenyeu suaument, escoltant- la. Alentireu- la als llavis, adonar- vos de la sensació de contacte. Poseu- la a la llengua però no heu mastegat el refuteu i simplement observeu- la. Finalment, mossega una vegada i atura' l' explosió per posar- la atenció a cada gust, i atura' estrenyi el gust de menjar, i atura' estrenyi el vostre gust de manera de menjar. Això s' estrenyi una mica més fàcil de menjar, i atura' inicia l' aspecte del vostre gust, i comenceu a cada cop d' interès.

Extorsió feliç a la teva menjar Routina

No cal que medita durant hores per veure beneficis. Una pràctica diària de cinc minuts sobre la consciència del cos pot millorar la teva capacitat de discernir les pistes de la màximaitat. El temps estratèctic augmenta l' efecte més profund:

  • [[FLT: 0] Pure-meal meditació: [[[FLT:]] s'asseu en silenci durant dos o tres minuts abans de menjar. Pren- te unes respiracions profundes i reviseu el vostre cos pels senyals de fam. Aquest primer és el vostre sistema nerviós equal per digerir i crea una pausa entre l'impuls i la d' això de menjar.
  • [[FLT: 0]] [Fd- meoditud de la ment: [[[[FLT:]] La meitat del vostre menjar, estableix un temporitzador durant 60 segons. Tanca els ulls, pren tres respiracions profundes i comprova amb el seu estómac. Això modifica la tendència automàtica per continuar menjant mentre es distreu.
  • [FLT: 0] S' està explorant el cos: [[FLT]] [abans del llit, feu un escàner de cinc minuts centrat en l'abdomen. Reflecteix sobre com us vau sentir durant els àpats. Això reforça les rutes interoceptives al llarg del temps.

La consistència és més important que la durada. Una pràctica diària de cinc minuts dóna més beneficis a llarg termini que una sessió d' hora llarga per setmana. Si us plau, la vostra meditació amb un hàbit existent després de rentar les dents al matí, abans del primer glop de cafè, o immediatament assegut al teu escriptori del ratolí per fer- lo automàtic.

Fins i tot amb les millors intencions, els obstacles sorgiran, i debataran aquests reptes i s'aplicaran els principis de la consciència per a navegar-los és essencial per a un èxit a llarg termini.

  • [FLT: 0] DEGUL: [[[FLT] L' ús de pantalles i la diversitat és potent. Si us trobeu arribant al vostre telèfon durant el menjar, establiu un temporitzador durant deu minuts de menjar desesperada. Recorda' t que les notificacions encara estaran allà quan acabis. Gradualment amplieu el període sense descans mentre la vostra capacitat de resistir- se. Si menges amb altres, s' enganxin en conversa que allunyi l' atenció de les pantalles i en l' experiència social.
  • [FLT: 0] S'ha de menjar: [[FLT: 1] Quan sentiu una forta necessitat de menjar en resposta a l'estrès, tristesa o avorriment, utilitzar la tècnica d'espirament: Atura, respirar, Observa el que sents, i procedeixeu amb la consciència. Pregunta' t' ho prego mateix: "Què tinc realment fam de moment?" Sovint és l'agudesa d'una sensació d'estat de consola, ajudadawitzer que el menjar. Una breu meditació de tres respiracions profundes pot crear prou espai entre la necessitat i l' acció per fer una decisió conscient.
  • [[FLT: 0] [FLT: 1] Menjar amb altres pot crear pressió implícita per a menjar més del que necessiteu, especialment en els arranjaments celitoris o bufets. L' exercici diu "Sóc agradablement complet, gràcies" sense demanar disculpes o sobreex· liplicions. En situacions bufetes, pren una porció moderada i després surt de la taula a la socialització, permetent que la vostra màxima senyal d' vint minuts abans de considerar un segon plat.
  • [[FLT: 0] Self-judgment: [[[[FLT:]] Si s' evita la trampa del auto-criòtic. La culpa i la vergonya normalment desencadena més sobrea en un cicle de restricció i relacció. En comptes d' això, s' apropà a l' experiència amb compassió curiosa: "Em menjava per sobre de tota la vida aquesta vegada. ¿Què anava a fer? ¿Què era el menjar hiper-palatible? ¿Què puc aprendre d' aquesta investigació? "Complacionar el cicle de consciència futur i la vergonya?
  • [FLT: 0] Impa: [[[FLT: 1] El canvi triga el temps. Podeu no adonar- vos de millores en la consciència total durant diverses setmanes de pràctica consistent. Confia en el procés. El vostre cervell està renovant les seves xarxes interoceptives, i la neuroplòria requereix repetir l' exposició als patrons nous. Mantingueu un diari simple no en observació durant un dia sobre la vostra experiència de menjar per a un canvi subtil.

Per a proves addicionals d'aquestes estratègies, la [[FLT: 0] HIH sobre la revisió sistemàtica de la ment i la menjar el comportament [[FLT: 1] proveeix una anàlisi exhaustiva de la recerca que suporten aquests enfocaments.

Construir una pràctica de les versions Flimposes llarga

La consistència importa molt més que la perfecció. Dissenyeu la vostra pràctica per a ser sostenibles durant mesos i anys, no dies o setmanes. Comença amb petits compromisos i achievables que es composten durant el temps:

  • [[FLT: 0] Seleccioneu un àpat per dia [[FLT: 1] per menjar amb ment. Fins i tot si només gestioneu les tres primeres mossegades amb tota l' atenció, això és significatiu. L' hàbit natural s' expandirà a altres àpats quan es faci més automàtic.
  • [[FLT: 0] estableix un recordatori de meditació diària [[FLT: 1] durant cinc minuts. Useu una aplicació, una alarma simple al telèfon, o una senyal visual com una nota enganxosa en el vostre mirall. Peça la vostra pràctica amb una simple marca de calendari per a construir força.
  • [[FLT: 0] Air meditació amb una addicció existent [[FLT: 1] per assegurar la consistència. La pausa per dos minuts després de rentar- se les dents al matí, o fer un escàner de cos d' un minuts abans de cada àpat. L'hàbit existent serveix com a un disparador fiable.
  • [[FLT: 0] No manté un simple registre [[FLT: 1] d' una observació sobre la vostra experiència de menjar cada dia. Escriviu- la en una llibreta, en una nota al telèfon, o parleu- lo en un memoràndum de veu. Aquest reflex diari reforça l' aprenentatge i fa visible el vostre progrés.
  • [FLT: 0] [Fviseu la vostra motivació [[FLT: 1] periòdicament. Per què heu començat aquesta pràctica? Què esperes guanyar? Escriviu les vostres motivacions intrínsecs millor salut, llibertat d' obsessió alimentària, millores de la consciència del cos i les heu llegit quan la vostra motivació.

Durant diverses setmanes, segurament veureu un canvi natural. Podeu començar a menjar pormes menors sense sentir- se privat. Podeu reconèixer satisfacció abans al menjar i aturar- vos amb menys esforç. Podeu sentir- vos més facilitat amb les opcions de menjar i menys controlats per a les absions de menjar. Aquests canvis no són el resultat de voluntat o restricció de real però d' un reigment gradual amb el regulador del vostre cos.

La "Broader salut" de l'Aware de l'Afinitat total

Els beneficis de la consciència millora s'estenen molt més enllà del plat del sopar, la gent que practiquen amb un informe mental i la meditació millores en diversos dominis de salut i benestar:

  • [FLT: 0] La gestió de pes sostenible: [[[FLT: 1] En aturar- lo quan està com a comoditat, calorie engall disminueix naturalment sense una restricció conscient, la manca de pèrdua o rese'n va anar sobre menjar. Una meta-anàlisi en [[FLT: 2] Per tant,]) de l' Acadèmia Nutrition i de Ditetic [[F3:]] s' ha trobat que les interven les intervencions modestes amb una pèrdua de pes clínica però amb pèrdua de pes significativa i millores a BMI, amb efectes mantinguts a continuació de 6 mesos o més temps.
  • [[FLT: 0] Improved salut digsives: [[[[FLT:] Menjar lentament, mastegar i reduir l'estrès durant els àpats suporta la digestió correcta. L' enzim secretió, la producció àcida, l' enzim de pàncrees allibera totes les funcions òptimament quan el sistema nerviós paradopòptica s' activa. Reducció d' estrès durant els àpats més baixos, que d' altra manera pot impair digsurar i contribuir a blocar, la indigestió de gas i l' avortament.
  • [FLT: 0] [FLT] [[FLT:] La atenció fa que la importància redueix l' enllaç automàtic entre emocions negatives i el consum de menjar. A més, s' aprèn a reconèixer els efectes emocionals, tolerar sentiments incòmodes sense arribar immediatament a menjar, i desenvolupar estratègies alternatives de policia. Això redueix la freqüència i la gravetat dels episodis emocionals que mengen.
  • [[FLT: 0] L' estimació del cos: [[[FLT: 1] reconnectant amb les pistes d' aterança per als senyals del vostre cos i una relació més positiva, confiada amb menjar. La culpa i vergonya que normalment acompanya la disminució de menjar mentre aprens a escoltar i a honrar les necessitats del teu cos.
  • [[FLT: 0] Implobeix la salut metabòlica: [[[FLT: 1] reduint sobre menjar i donant suport a un pes sa, les pràctiques de consciència poden millorar la sensibilitat a la insulina, reduir la inflamació, i els factors de risc cardiovasculars més baix. La recerca anterior suggereix que els efectes de l'estrès de la meditació també contribueixen a millorar la regulació de glucose i els perfils de l'ide.

Per a una general general general general de les aplicacions de recerca i pràctiques, les [[FLT: 0] Psychology Avui (FLT) guia a menjar amb ment [[[1] resumeix els estudis de claus i ofereix consells d' acció.

La moviència i la meditació en la vostra rutina diària no es tracta d'aconseguir la perfecció per a menjar. És sobre la secestil· lació d' una curiositat, compassiu i atenció a la relació amb el teu cos. Com us heu convertit en més en més en una situació a les vostres pistes de total, menjant- se més satisfactori, menys estressant i més alineats amb les vostres necessitats fisiològices. El vostre cos ja té la saviesa de regular en la pràctica de la ment, simplement us ajuda a escoltar. Comença a on esteu, mantenir- vos consistent i confiança que cada moment de consciència, no importa com de breu, és un pas més llarg i adequat per a la salut.