La ciència de la pèrdua de temps lliure

Corrent un ultramarathont sota la portada de les tenebres, us obliga a abandonar molts dels instints que confieu durant les hores de dia. El vostre mecanisme de set es posa tranquil· lat, el vostre sistema digutiu s' baixa, i la vostra presa de decisions sobre aliments i fluid es torna compromès amb la fatiga. El resultat és que la hidratació estàndard i el combustible desenvolupat per les races de dia sovint després que el Sol s' acaciï. Per aconseguir que el Sol caigui. Per aconseguir que la nit s' hagi construït una estratègia especial per a les demandes fisiològices i fisiístiques de córrer en la foscor.

Cirrcadian Rhythms i Saldo Fluid

El vostre cos no processa fluids de la mateixa manera que fa a la mitjanit. El rellotge circiana governa el llançament de vaopresin (també conegut com a hormona antisèptic o ADH), el qual indica als ronyons que conservar l' aigua. Vasopresin el secret de manera natural augmenta a la nit, el qual us ajuda a dormir sense despertar a l' orinar. Malgrat tot, aquest torn hormona també s' avorria la vostra percepció. L' hipotàm, que governa els circàlips i té set anys, i, es torna menys sensible a la carònimitat quan mobliotonia. Un estudi es publica a la taula [FLT] +0: PIGTANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANANA

Construir un pla de hidratació Proactiva

Perquè no es pot confiar en la teva set, has d' hidratar en un horari estricte. La prova de velocitat Sweat proporciona la base per a qualsevol estratègia de hidratació, però per a una nit ultra la que necessiteu ajustar els vostres càlculs. La temperatura atmosfèrica redueix l' evaporació de suor a la vostra pell, fent que cregueu que esteu perdent menys fluid que en realitat. Mentrestant, les pèrdues d' aigua respiratoris puja fortament en l' aire fred, especialment a l' altitud. Una fórmula estàndard de suor pot dir- vos que heu begut 500 ml per hora, però no hi ha pèrdues respiratoris que poden necessitar empènyer 60000 litres per hora per a uns 3000 metres per hora per sobre.

  • [[FLT: 0] Pure- hidrat amb propòsit [[[FLT]: 1: Consume 600 750 ml d' una beguda triada 2593 hores abans de l' inici. Inclou 10000000 mg d' adium en aquesta càrrega per tal de mantenir el fluid i mantenir el volum del plasma.
  • [[FLT: 0] Dnnink by the rellotge, no pas per sentir [[[FLT:]: establiu una alarma de repetició en el vostre rellotge GPS durant 1520 minuts. 150 Bej250 m5- 050 m0 oz oz) cada vegada que els sons d' alarma, independentment de si sou sets. Això és inneciable.
  • [FLT: 0] [Increure la densitat sodi [[FLT]]: 1, ultras sovint requereixen una concentració més alta que les races de dia. Apunteu per 80010 mg d' un litre de líquid. La reducció de suor manté sal a la vostra pell, que pot enganyar- vos a les pèrdues de pensament són baixes. En realitat, necessiteu reemplaçar aquestes superfícies per evitar les salpes i mantenir funcions neuromuscular.
  • [[FLT: 0]Monitor Sortida d' orina [[[[FLT:]: En marcar el color d' orina en la foscor requereix un sistema deliberació. Continueu amb un petit LED de clau cadena amb un filtre vermell. Un color groc pàl· lit indica una hidratació adequada. Neteja l' oror suggereix sobre la hidratació i diluïr nivells tantdium. L' ambre és un senyal de deshidratació significativa.

[[FLT: 0] La universitat de la plaça de medicaments esportius es troben en Exercici i validable [[FLT:]] posa èmfasi en els plans d'hidratació individualitzada, i per esdeveniments de nit que han de construir al voltant de la ingestió en comptes de beure volital.

Llançar el cos contra el Rellotge Natural

Les vostres limitacions digestió s' executen sobre el seu ritme circadian. La producció de la neteja baixa, el gastriric buit, i el flux de sang intestinal es redueix durant les hores que el vostre cos espera estar descansant. Això vol dir que els aliments i gels que toleraran fàcilment durant un entrenament de dia poden causar danys, nàusees o tot el gasisme quan es consumeixen després de la mitjanit. Un pla d' nutrició correcte per a aquesta digestió lenta i prepara la vostra subtestació per al treball avançat.

Còbilació de les estratègies per al metabolisme Noctural

Les cadenes de carbonis segueixen sent la font principal de combustible per a l' execució d' alta intensitat, però la vostra capacitat de fer que processin les seves fàctriques a la nit. Research a [[FLT: 0] Medicine i Ciència en sports i Exercici [[FLT: 1]] que requereix un exercici de rotació 10 dígits 15% més carborades de carboració per mantenir la mateixa sortida comparada amb l' exercici de dia. Això significa que no podeu deixar anar la vostra cardrateriació en només perquè esteu executant més lent o més lent. Es tracta de 60 grams de carboratada, usant una relació de la d' inèrcia 2: la subtitució de la imatge per separat en l' absorció. Això significa que les begudes de la vostra àl· la qual cosa depèn de la teva a la llum, atès que la llum, es redueixen de manera que la qual són menys fàcils de barrejar en les seves rubirilla i es poden barrejar.

El rol de Fat i Protetin a la nit Nutrition

Fat i proteïnes no són principals combustibles durant l' execució d' alta tensió, sinó que serveixen rols secundaris crítics en una nit ultra. Les petites quantitats de nivells tridimensionals (MCT) o els bojos de mantega proporcionen una font d' energia de tensió lenta que no fa picor de sang. Protectina, consumen 10 grams de disc dur per hora, ajuda a estabilitzar nivells de sang, reduir l' interrupció muscular, i els senyals seqües al cervell. La clau és consumir aquests nutrients en petites porcions. Una taula d' atlles o mig atlles de mantega d' un gall dindi de 45 minuts és suficient per evitar que el menjar de l'estómac sigui ple. Eviteu que es barreja per hores.

Pretràstic de Paligue: Sa Ivori contra Sweet.

Després de 6 hores de consumida gel i begudes esportives, molts corredors d'experiència palattiga, una inversió sensorial per sucre que dificulten forçar un altre gel. Això és especialment problemàtic quan la vostra panxa ja és una mica desbant. La lluita per a la seva assaborció, les opcions de menjar reals en el teu pla. Els aliments que requereixen una mica de llum i oferir- li a la sal o umami poden reiniciar el vostre sabor i animar- lo a menjar.

  • Moles dolces o patates fregides amb sal de mar
  • Petites tortitas amb gall dindi, formatge nata, o hummus
  • Pilotes de pit amb forma de so salada o mal
  • sopa mal embarcat o brot de pollastre portat en un flascó insulcat
  • Bananas o cites atapeides amb mantega d'ametlles

Prova cada un d'aquests aliments durant l'entrenament d'una nit, un menjar que sona bé en teoria pot convertir-se en un desastre d'assolir l'estómac quan es consumeixen a les 2 del matí.m en un estat fatigat.

Registres de registres de la raça Dia Nutrition en la foscor

S' està executant un pla nutricional quan no es pot veure amb claredat requereix preparació. Cada ampolla, gel i càpsules de sal s' han d' organitzar per contacte i per memòria. Els angleses visuals que us guian durant el dia s' han anat, i la visibilitat pobre afegeix segons o minuts a cada acció de combustible.

Engranatges que treballen per Toca

La vostra amplitud és l' única eina més crítica del vostre cos. Sense llum adequada, perds el temps fent- se passar per gels, llenceu les càpsules d' elecció de la terra, o agafeu l' ampolla incorrecta. Escolliu una barra de capçalera amb almenys 200 es colles en alt arranjament i, críticament, un mode vermell que preserva la vostra visió de la nit quan obriu el paquet. La llum vermella us permet que els ulls s' adaptin a la foscor, de manera que podreu veure immediatament la traça de nou quan torneu a reprendre.

Organitzar les vostres butxaques d' armilla fixa, repetibles ordres. La butxaca esquerra manté la vostra font de carrossa de carbohrat (gels o mastegues). La dreta de butxaca conté el vostre menjar assaboriment real. La butxaca del pit o la butxaca superior conté els teus esculls, telèfon i bateria de seguretat de la bateria de cap. Etiqueta els vostres matràss tous: una banda de goma al voltant de la tapa significa que està bevent amb força requista, ANSI vol dir que un pèl es pot kebatillar aigua.

Usa una bufeta d' hidratació amb un tub insulat per a races nocturnes. El tub insul· lat evita que l' aigua es congela en condicions de muntanya freda i manté la teva beguda triada de ser molt calenta en entorns de nit desert. Més important, una bufeta et permet beure sense arribar a una butxaca d' armilla, reduint la possibilitat de deixar caure un gel o perdre la boca en la foscor.

Adaptació de l' estació per a la Nightwunds

Les estacions d' ajuda de nit són zones sobrecàrrega sensorials. Els fanalcals que destrueixin la vostra visió de la nit, els voluntaris criden els refugiats que s' animaven i és fàcil perdre el focus. Desenvolupen una rutina estricta. Com us apropeu a l' estació, canvieu l' antena de l' antena a baix o el mode vermell per preservar la vostra adaptació a la foscor. Anuncia el número de recollida i bibliqueu- ne un nombre alt i clarament als voluntaris abans d' arribar. No us poseu a seure. La mà sobre les vostres ampolles o les vostres reserves, i mentre les que els omplen, consumeixen 200 calories de menjar reals i la vostra dosi de menjar. Mantingueu el total sota els tres minuts. Els músculs més freds i torneu- vos a iniciar- lo, i els vostres músculs més difícils, i els vostres músculs es tornen a començar, físicament, i després, els dos es tornen a començar- los.

Tàctiques avançades: Cafeine, somniant i altitud

L' ús estrangulatiu de Caffene

Caffeine és l'ajuda legal més efectiva per a l'hora de córrer, però el temps és tot. Caffeine funciona bloquejant receptors adenosina en el cervell, els mateixos receptors que la vostra carrera s'estén més de nit. El problema és que la cafeïna la meitat de la vida és entre tres i cinc hores. Una dosi de 200 mg s' ha pres a la 2 m. La pressió a través d' un pedaç baixa encara es circularà a la 5. m.

Useu cafeïna només en els vostres punts pre- abastats. La majoria dels corredors experimenten un Courtip (12. m. m. a. m.) i una obsola de pre- libàwn (4 a. m. a. m..) Consmerum 100 mg de cafeïna a cada una d' aquestes finestres. La font: L' origen: L' estat de Cany CanyCincypia Courticha està absorbida per la onalia de Muhabita i funciona en minuts, mentre que el cafè o el gel cafeïna ha de passar per l' estomac. Una tècnica és la més potent que el ketiplignecanecanezina de la teva font consumeix el vostre codi font i s' estableix immediatament un temporitzador durant 15 minuts. El qual està at, després d' ullat, després d' una concentració. Això combina la vostra pèrdua de sang. Eviteu evitar l' alerta química després de dormir.

Ajustos del temps i l' altitud i el temps fred

Les gambions de nit solen celebrar l' altitud, on l' aire és més fred i més fred. Per cada 1000 metres més amunt del nivell del mar, la pèrdua respiratoria augmenta aproximadament 7ât10% degut a la humitat inferior i augmenten el volum de respiració per mantenir la saturació d' oxigen. A 3000 metres, podeu perdre un fluid addicional 200 300 ml de per hora a la respiració sola. Aquesta pèrdua és invisible, no produeix suor i no dispara set. És un desaprofitament en el vostre estat de hidratació.

Per compensar, afegiu 15 thanks20% al vostre objectiu de líquid d' hora quan s' executa més de 2000 metres. Useu un tub d' hidratació insulada per evitar que la vostra mànega de beure es congela. Si la temperatura baixa sota el congelament, porta un matràs suau de mida i es concentra en la teva armilla i afegeix aigua des de gotes d' aigua sensemann. Això manté la temperatura del nucli caient durant la beguda i evita que el fracàs dels sistemes d' hidratació.

Solucions comuns de Pitfalls i emergència

  • [[FLT: 0] [plamp: [Ompliment: sota la lluminositat perquè et sents fred. [[FLT:]] No et sents calent, de manera que assumiu que no sutin. Sostion: establiu un temporitzador de rellotge i beveu sense importar la temperatura percepda. En resposta a les dades, no la sensació.
  • [[FLT: 0] Phip: sobre- hidrejant amb aigua plain. [[[FLT: 1] Les condicions fredes redueixen la necessitat de beure, però quan beveu, podeu arribar a l' aigua pla. Aquest dilutins sol· lusos i pot portar a exercitar hipàticia. solució: utilitzar un grup de mesclage en cada ampolla i bufeta.
  • [[FLT: 0] [Patveint: Menjar per fam en comptes de la planificació. [[FLT:] Les marques de la fam es suprimeixen a la nit. En el moment en què esteu famolenc, ja esteu en un dèficit d' energia significatiu. Solució: menjar cada 20 km30 minuts per alarma, no per gana.
  • [[FLT: 0] Phit: Falta una estació d'ajuda i s' està executant de subministraments. [[[FLT: 1] La foscor incrementa l' oportunitat de perdre un torn o una caiguda d' aigua sense infra- infra- ment. Solució: sempre porta una ampolla de reserva d' aigua i 200 calories extra més enllà de la vostra necessitat calculada.

Conclusió

La nit intenta posar en pràctica la vostra resistència i la vostra capacitat per executar un pla sota condicions que obscuren la vostra fisiologia. Heu de planificar la vostra hidratació, variaran les vostres fonts de combustible per combatre la fatiga pala, organitzar els vostres engranatges per contacte, i usar la cafeïna com a arma estratègica en comptes d' una crossa. Els corredors que tenen èxit en la foscor no són els que lluiten contra la seva biologia circadiana, sinó les que s' apliquen a la seva habilitat per a treballar amb ell. Prepareu les vostres rutincions de nit en formació, els vostres sistemes de proves, i arriben a la línia d' adreces que el pla demana executar- se a través de la nit. Quan la creueu, la línia fosca esdevé en lloc d' un obstacle que ha sobreviscut.

[[FLT: 0] Ultravogin la guia de la revista "Invoz articles" en la nit executant-se nutrició [[FLT: 1] proveeix testimonials i consells pràctics per al vostre planning de treball.