Table of Contents
Μια πιο προσεκτική ματιά στα τσιπ Veggie: Είναι Πραγματικά Υγιέστερα για το διαβήτη;
Αν ζείτε με διαβήτη, κάθε απόφαση σνακ μπορεί να αισθανθεί σαν μια εξισορρόπηση μεταξύ της επιθυμίας και του ελέγχου. Τα τσιπ λαχανικών έχουν χαράξει μια φήμη ως η «καλύτερη» εναλλακτική λύση στα πατατάκια, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο nuanced. Ενώ ορισμένες ποικιλίες προσφέρουν οριακά βελτιώσεις στο λίπος, θερμίδες, ή νάτριο, πολλά τσιπ λαχανικών εξακολουθούν να συσκευάζουν ένα παρόμοιο φορτίο υδατάνθρακα - και αυτό έχει σημασία όταν είστε διαχείριση του σακχάρου του αίματος. Κατανόηση τι είναι πραγματικά μέσα στην τσάντα, πώς είναι επεξεργασμένες, και πώς ταιριάζουν σε μια διατροφή που είναι φιλικό προς το διαβήτη θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή.
Η έκκληση είναι κατανοητή: πολύχρωμα λαχανικά όπως τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες και το λάχανο ακούγονται πολύ πιο θρεπτικά από τις λευκές πατάτες. Ωστόσο, η επεξεργασία, πρόσθετα έλαια, και καρυκεύματα μπορεί να διαγράψει πολλά από αυτά τα οφέλη. Αυτό το άρθρο αναλύει τα διατροφικά γεγονότα, γλυκαιμική επίδραση, μεθόδους επεξεργασίας, και πιο έξυπνες στρατηγικές σνακ, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν τα τσιπ λαχανικών κερδίζουν μια θέση στο ντουλάπι σας.
Διατροφική αναμέτρηση: κοπή λαχανικών εναντίον πατατιών
Όταν συγκρίνετε τα τσιπ λαχανικών και τα κανονικά πατατάκια δίπλα δίπλα, οι διαφορές στις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις ίνες, τις βιταμίνες και τα πρόσθετα γίνονται πιο σαφείς.
Θερμίδες και περιεκτικότητα σε λίπος
Ένα πρότυπο 1-ουγγιά σερβίροντας (περίπου 28 γραμμάρια) είτε τσιπ λαχανικών ή πατατάκια συνήθως προσφέρει 150 ⁇ 60 θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι επίσης παρόμοια ⁇ συνήθως 9 ⁇ 11 γραμμάρια ανά μερίδα ⁇ επειδή και τα δύο τηγανίζονται ή ψήνονται με λάδι. Ψημένα τσιπ λαχανικών μπορεί να περιέχουν ελαφρώς λιγότερο λίπος, αλλά η διαφορά είναι συχνά μικρή. Αυτό που έχει σημασία είναι περισσότερο το είδος του λίπους: τσιπ που παρασκευάζονται με [έλαιο από την ελάτη[] ή λάδι από αβοκάντο[ παρέχουν πιο υγιεινά μονοακόρεστα λίπη, ενώ αυτά που τηγανίζονται σε φοινικέλαιο ή υδρογονωμένα έλαια εισάγουν λιγότερο επιθυμητά λίπη που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL. Η εξέταση της λίστας συστατικών είναι απαραίτητη ⁇ αναζητήστε έλαια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και αποφύγετε οποιαδήποτε με “μερικά υδρογονωμένα” στην ετικέτα.
Υδατάνθρακες και ινώδεις ουσίες
Το υδατάνθρακες είναι η μεγαλύτερη ανησυχία για τον έλεγχο του σακχάρου. Τόσο τα τσιπ λαχανικών όσο και τα τσιπ πατάτας περιέχουν περίπου 15-20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ουγγιά, κυρίως από άμυλα. Μερικά τσιπ λαχανικών προσφέρουν ένα γραμμάριο ή δύο ακόμα ίνες ⁇ χάρη σε συστατικά όπως πολτός τεύτλων ή γλυκοπατάτα ⁇ αλλά αυτή η ποσότητα είναι πολύ μικρή για να επιβραδύνει σημαντικά την απορρόφηση γλυκόζης. Το γλυκαιμικό φορτίο από αυτά τα σνακ παραμένει μέτρια έως υψηλή (10-15 για ένα σερβίρισμα 1 ουγγιάς), οπότε το μέγεθος μερίδας εξακολουθεί να ισχύει. Για το πλαίσιο, ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω των 10 θεωρείται χαμηλό, ενώ πάνω από 20 είναι υψηλό. Τα τσιπ Veggie πέφτουν ακριβώς στη μέση, που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν αισθητή αύξηση του σακχάρου στο αίμα αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.
Βιταμίνες, Ορυκτά και Πρόσθετα Συστατικά
Η εμπορία συχνά τονίζει τη βιταμίνη Α από γλυκοπατάτες ή κάλιο από τεύτλα. Ωστόσο, τα πραγματικά επίπεδα θρεπτικών σε μια ενιαία μερίδα είναι αμελητέα ⁇ συνήθως λιγότερο από το 4% της ημερήσιας αξίας. Οι περισσότερες βιταμίνες υποβαθμίζουν κατά τη διάρκεια επεξεργασίας υψηλής θερμότητας, ιδιαίτερα βιταμινών βιταμίνης C και Β. Εν τω μεταξύ, το νάτριο είναι μια πραγματική ανησυχία: πολλά τσιπ λαχανικά περιέχουν 120 ⁇ 200 mg ανά ουγγιά, παρόμοια με πατατάκια. Μερικές μάρκες προσθέτουν επίσης ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, ή MSG για την ενίσχυση της γεύσης. Η μαλτοδεξτρίνη είναι ένα υψηλής επεξεργασίας παράγωγο αμύλου που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σχεδόν τόσο γρήγορα όσο το σάκχαρο του τραπεζιού. Αναζητήστε τσιπ με μικρές λίστες συστατικών, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, και νάτριο στα 150 mg ή λιγότερο ανά μερίδα.
Κρυμμένα συστατικά: Αστακοί και φυτικές σκόνες
Πολλά «κομμάτια λαχανικών» που πωλούνται σε καταστήματα περιέχουν μόνο ένα μικρό ποσοστό των πραγματικών λαχανικών. Το πρώτο συστατικό είναι συχνά [[LFT:0]] άμυλο πατάτας, αλεύρι ρυζιού, ή αλεύρι καλαμποκιού [], ακολουθούμενο από ένα φυτικό σκόνη (π.χ., σκόνη ντομάτας, σκόνη σπανάκι) για το χρώμα και τη γεύση. Αυτά τα τσιπ είναι διατροφικά πανομοιότυπα με τα τυποποιημένα τσιπ πατάτας ⁇ η περιεκτικότητα των λαχανικών είναι πολύ χαμηλή για να έχουν οποιοδήποτε πραγματικό όφελος. Μια ανάλυση 2020 από τους καταναλωτές εκθέσεις διαπίστωσε ότι πολλές δημοφιλείς μάρκες τσιπ λαχανικών περιείχε λιγότερο από 10% περιεκτικότητα σε λαχανικά κατά βάρος. Για να πάρει πραγματική αξία, επιλέξτε τσιπ όπου το πρώτο συστατικό είναι ένα ολόκληρο φυτό, όπως «γλυκιά πατάτα,» «μπίτ,» ή «καλή».
Μέθοδοι Επεξεργασίας και οι Επιπτώσεις τους στην Υγεία
Πώς γίνονται τα τσιπ λαχανικών μπορεί να αλλάξει δραματικά διατροφικό προφίλ τους ⁇ πολύ περισσότερο από το είδος των λαχανικών που χρησιμοποιούνται.
Τηγανητά εναντίον Ψημένων εναντίον Αέρα-Πηγή
Τα περισσότερα εμπορικά τσιπ λαχανικών τηγανίζονται σε λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, γεγονός που προσθέτει σημαντικές θερμίδες και δημιουργεί ακρυλαμίδιο, μια ένωση που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου στις μελέτες των ζώων. Τα ψημένα τσιπ χρησιμοποιούν λιγότερο λάδι ⁇ μερικές φορές 50 ⁇ 70% λιγότερο ⁇ και παράγουν χαμηλότερα επίπεδα ακρυλαμιδίου. Τα τηγανισμένα τσιπ είναι μια νεότερη επιλογή που χρησιμοποιεί τη θερμή κυκλοφορία του αέρα για την επίτευξη τραγανότητας με ελάχιστο λάδι, συχνά με αποτέλεσμα να έχουν παρόμοια υφή με τα ψημένα τσιπ. Μια μελέτη του 2021 στο ]Περιοδικό της Επιστήμης Τροφίμων διαπίστωσε ότι η τηγανίσματος αέρα μείωσε την ολική περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες μέχρι και 80% σε λίπος σε σύγκριση με τη φρυγανιτέζα, ενώ διατήρησε υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε baked[ ή ]air-fried[FL:5]].
Αφυδατωμένα τσιπ: Μια τρίτη επιλογή
Τα αφυδατωμένα τσιπ λαχανικών (όπως και μερικά τσιπς λάχανου ή μανιταριών) γίνονται με την αφαίρεση της υγρασίας σε χαμηλές θερμοκρασίες για αρκετές ώρες, χωρίς λάδι. Αυτά μπορεί να είναι πολύ χαμηλά σε λίπος και θερμίδες, αλλά τείνουν επίσης να είναι εξαιρετικά ελαφριά, καθιστώντας εύκολο να υπερκαταναλώσει. Μια ολόκληρη τσάντα αφυδατωμένο τσιπ κάλε μπορεί να περιέχει μόνο 100 ⁇ 200 θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να συσκευάσει 400 ⁇ 600 mg νατρίου αν καρυκευθεί. Ψάξτε για εκδόσεις χαμηλού νατρίου ή να κάνετε τη δική σας στο σπίτι.
Ο Ρόλος των Προστιθέμενων Ελαίων
Το είδος του λαδιού που χρησιμοποιείται στην επεξεργασία των θεμάτων για την υγεία της καρδιάς, ειδικά δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη είναι σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά, ενώ τα ηλιοτρόπια και τα έλαια σαφρού είναι υψηλά σε πολυακόρεστα ωμέγα-6 λίπη, τα οποία μπορούν να είναι προφλεγμονώδη όταν τρώγονται σε περίσσεια. Το φοινικέλαιο χρησιμοποιείται συχνά για τη φριτέζα, επειδή είναι φθηνό και σταθερό, αλλά είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και έχει περιβαλλοντικές ανησυχίες.
Πώς Συγκρίνετε τα συγκεκριμένα λαχανικά σε μορφή τσιπ
Κάθε φυτό παράγει ένα τσιπ με ελαφρώς διαφορετικό θρεπτικό προφίλ και γλυκαιμική απόκριση.
Πατάτες τεύτλων
Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε βητακυανίνες (αντιοξειδωτικά) και φυσικά νιτρικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα τεύτλα είναι επίσης σχετικά υψηλά σε φυσικά σάκχαρα ⁇ περίπου 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ακατέργαστων τεύτλων. Όταν γίνονται τσιπς, τα συμπυκνώματα ζάχαρης, δίνοντας τσιπς ζαχαρότευτλων μια γλυκύτερη γεύση και ένα μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (γύρω στα 55 ⁇ 65). Το βαθύ κόκκινο χρώμα μπορεί επίσης να λεκέ, αλλά αυτό είναι ακίνδυνο.
Γλυκά πατατάκια
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α (β-καροτένιο) και φυτικές ίνες, ειδικά με το δέρμα ανοιχτό. Αλλά όταν τηγανιστούν, ο γλυκαιμικός δείκτης τους μπορεί να ανέβει πάνω από 70 ⁇ παρόμοια με τις λευκές πατάτες. Οι ψημένες ή air-fried εκδόσεις έχουν ελαφρώς χαμηλότερο GI (60 ⁇ 65). Το κλειδί είναι να αποφευχθούν ποικιλίες που προσθέτουν καφέ ζάχαρη, μέλι, ή επικάλυψη ζάχαρης κανέλας. Καθαρές και απλές γλυκοπατάτες (με μόνο λάδι και αλάτι) είναι η καλύτερη επιλογή.
Καρποί αγριοτριανταφυλλιάς
Τα τσιπ Kale διατηρούν ότι το χαμηλό προφίλ υδατανθράκων, ενώ παρέχουν σημαντική βιταμίνη K (πάνω από 100% DV ανά μερίδα) και βιταμίνη C. Είναι συχνά ψημένα και όχι τηγανητά, έτσι η περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλότερη. Ωστόσο, πολλά εμπορικά τσιπ από κάλε είναι επικαλυμμένα με ένα βαρύ στρώμα λαδιού για να βελτιώσει την υφή, το οποίο μπορεί να ωθήσει το λίπος έως 10 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα τσιπ Kale είναι γενικά η καλύτερη επιλογή για διαβητικούς, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για προσθήκη ζάχαρης (κάποια χρήση σφενδάμου ή αγαύης) και υψηλό νάτριο.
Καρότα
Τα καρότα έχουν GI περίπου 40 ⁇ 50 ακατέργαστο, αλλά αυτό μπορεί να αυξηθεί όταν ψηθούν ή τηγανιστούν. Τα παρσνίπ είναι πιο αμυλώδη από τα καρότα, με GI περίπου 50 ⁇ 60. Και τα δύο προσφέρουν καλές ποσότητες ινών και βιταμίνης C. Σε μορφή τσιπ, συχνά τεμαχίζονται λεπτά και ψημένα, καθιστώντας τους ένα αξιοπρεπές περιστασιακό σνακ.
Επίδραση Ζάχαρης αίματος: Στρατηγικές για την ασφαλή κατανάλωση
Ακόμα και τα «υγιότερα» τσιπ μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος αν φαγωθούν σε μεγάλες μερίδες ή σε άδειο στομάχι.
Η σημασία της ανταλλαγής
Μια μελέτη του 2019 σε Νεοτροπικά βρήκε ότι η κατανάλωση υψηλής GI τροφής (όπως πατατάκια) με βουτιά από γαλακτοκομικά (ελληνικό γιαούρτι ή χούμους) μείωσε την περιοχή κάτω από την καμπύλη γλυκόζης κατά 20%. Για τα τσιπ λαχανικών, προσπαθήστε να τα συνδυάσετε με χούμους], ]κουακαμόλε ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα. Τυρί στρινγκ ή Σκληρο-βραβευμένο αυγό] λειτουργεί επίσης καλά. Αποφεύγοντας το ζευγαρωμένο με μεγάλες πιπεριές όπως η γλυκιά τσίλι ή οι σάλσες φρούτων.
Προ-Πορτογαλία και Νοητική Τρώγοντας
Ένα ενιαίο σερβίς από τσιπ λαχανικών είναι περίπου 15-20 τσιπ (ανάλογα με το μέγεθος), το οποίο μπορεί να είναι εύκολο να υπερβαίνει. Προ-σημαντικό σνακ σε μικρά μπολ ή zip-top τσάντες. Για όσους ακολουθούν μια συγκεκριμένη μέτρηση υδατανθράκων, μετρούν τα τσιπ χρησιμοποιώντας μια κλίμακα κουζίνας ⁇ 1 ουγγιά είναι 28 γραμμάρια. Θυμηθείτε ότι ένα τυπικό διαβητικό σχέδιο γεύμα επιτρέπει 45 ⁇ 60 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα, έτσι ένα 15-gram chip που εξυπηρετούν χρησιμοποιεί μέχρι 25 ⁇ 33% του εν λόγω επιδόματος χωρίς να παρέχει πολλή κορεσμό.
Ο Χρόνος Έχει Σημασία
Η κατανάλωση τσιπ ως αυτόνομο σνακ μέσα στο μεσημέρι ή το απόγευμα μπορεί να προκαλέσει μια αιχμή σακχάρου αίματος που ακολουθείται από μια συντριβή, οδηγώντας σε πείνα και πόθους για περισσότερους υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, ενσωματώνουν τσιπ ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος - για παράδειγμα, ως μια πλευρά με ένα σάντουιτς γαλοπούλα και σαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο, η πρωτεΐνη και οι ίνες από το γεύμα βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης. Οι οδηγίες διατροφής της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη τονίζουν τη διανομή υδατανθράκων ομοιόμορφα όλη την ημέρα για να διατηρήσει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έξυπνη Σνακ Πέρα από τα τσιπ λαχανικών: καλύτερες επιλογές για διαβήτη
Ενώ τα τσιπ λαχανικών μπορούν να χωρέσουν σε μια φιλική προς το διαβήτη διατροφή, δεν είναι η μόνη ⁇ ή καλύτερη ⁇ επιλογή. Προτεραιότητα ολόκληρα τρόφιμα με πρωτεΐνες, ίνες, και υγιή λίπη θα σας δώσει πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Θρεπτικές Αναταραχές που Προσθέτουν Αξία
Αντί να τρώνε μόνο τα τσιπ, τα ζευγαρώνουν με βουτιές που ενισχύουν τη διατροφή. Hummus είναι μια κορυφαία επιλογή: τα ρεβίθια παρέχουν πρωτεΐνες και ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης. Η Guacamole προσφέρει αβοκάντο με ίνες και χαμηλά υδατάνθρακες ⁇ περίπου 4 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μισό αβοκάντο (μόνο 1 γραμμάριο δίχτυ μετά την ίνα). Η Salsa] είναι σχεδόν απαλλαγμένη από θερμιδικά και πλούσια σε λυκοπένιο από ντομάτες. Αποφύγετε τις κρεμώδεις βουτιές όπως το ράντσο ή τα τυριά, που συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εναλλακτικές ολόκληρων τροφίμων
- Κρουστικά μη-σταρχιακά λαχανικά:[[LFT:1]] καρότα, σέλινο, πιπεριές καμπάνας, σφαιρίδια αγγουριού, στικ τζικάμα. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και υψηλά σε ίνες και νερό.
- Πρωτεϊνοσυσκευασμένες επιλογές: σκληροτράχηλα αυγά, εδαμάμη, ψημένα ρεβίθια, roll-ups γαλοπούλας, ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα (περίπου 14 αμύγδαλα είναι ένα σερβίρισμα).
- Φιλικά προς το περιβάλλον σνακ: ελιές, κύβοι τυριού, ή φέτες αβοκάντο ⁇ όλα παρέχουν κορεσμό χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, και το τυρί προσφέρει ασβέστιο.
Harvard T.H. Chan School of Public Health προσφέρει ένα Healthy Taining Plate μοντέλο που δίνει έμφαση στα λαχανικά, τους κόκκους ολικής αλέσεως και τις υγιείς πρωτεΐνες ⁇ ένα χρήσιμο πλαίσιο για επιλογές σνακ.
Πώς να επιλέξετε ή να κάνει πιο υγιεινά τσιπ λαχανικά
Αν αποφασίσετε τα τσιπ λαχανικών αξίζουν την επιείκεια, η μέθοδος έχει σημασία τόσο όσο και τα συστατικά.
Καλύτερα λαχανικά για DIY τσιπ
Σπιτικά τσιπ σας επιτρέπουν να ελέγχετε τα πάντα ⁇ τα λαχανικά, το λάδι, το αλάτι, και τη θερμοκρασία μαγειρέματος. Ξεκινήστε με θρεπτικά-πυκνά λαχανικά:
- Μπιτς: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (βετκυανίνες), κάλιο και φυλλικό οξύ.
- Γλυκοπατάτες: Υψηλή σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, ειδικά με το δέρμα. Η περιεκτικότητα σε ίνες βοηθά στη μείωση της γλυκοδημικής επίδρασης σε σύγκριση με τηγανητές εκδόσεις.
- Σιγαράκια και καρότα: Καλές πηγές ινών και βιταμίνης C. Η φυσική τους γλύκα λειτουργεί καλά με αλμυρά καρυκεύματα όπως η καπνιστή πάπρικα ή το μαύρο πιπέρι.
- Κάλε ή ελβετικό σέσκουλο: Χαμηλό σε υδατάνθρακες, υψηλό σε βιταμίνες Κ και C. Τα τσιπ Kale είναι πιο γρήγορα να γίνουν (8-10 λεπτά στους 350°F).Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά ομίχλη από λάδι και θαλασσινό αλάτι.
- Ζουκχίνι ή μελιτζάνα: Πολύ χαμηλές επιλογές υδατανθράκων που τραγανίζουν όμορφα σε μια φριτέζα αέρα.
Κόβουμε ελαφρά ( ⁇ ⁇ 3 mm) με μια μαντολίνη για ομοιόμορφο πάχος. Ρίχνουμε ελαφρά με [[LFT:0]] λάδι από ελιές[[[LPT:1]] (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ανά φέτες λαχανικών) και μια πρέζα αλάτι. Ψήνουμε στους 375°F (190°C) για 10 ⁇ 15 λεπτά, γυρίζοντας στα μισά του δρόμου. Μια φριτέζα αέρα στους 350°F για 8 ⁇ 10 λεπτά αποδίδει πιο τραγανά αποτελέσματα με ακόμα λιγότερο λάδι.
Μέθοδοι Μαγειρικής και Λάδια για να χρησιμοποιήσετε ⁇ και να Αποφύγετε
Χρησιμοποιήστε έλαια υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, ή λάδι καρύδας (με μέτρο για γεύση). Αποφύγετε φυτικά έλαια όπως σόγια, καλαμπόκι, ή βαμβακόσπορος, τα οποία μπορεί να γίνει ασταθής σε υψηλή θερμότητα και μπορεί να προωθήσει τη φλεγμονή. Επίσης, παραλείψτε τσιπ που λίστα υδρογονωμένα έλαια ή φοινικέλαιο -είναι συνδεδεμένο με αυξημένη LDL χοληστερόλη.
Τα τσιπς που αγοράζονται από το κατάστημα συχνά χρησιμοποιούν έλαια που εκβάλλουν τα οποία είναι πιο σταθερά. Αναζητήστε ετικέτες που λένε «ψημένα» ή «τηγανητά αέρα» και ελέγξτε το νάτριο: στοχεύετε για 150 mg ή λιγότερο ανά μερίδα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά τον περιορισμό του νατρίου σε 1.500 mg ημερησίως για άτομα με υπέρταση ή διαβήτη ⁇ ένα μόνο σερβίρισμα τσιπ μπορεί να φάει ένα μεγάλο κομμάτι από αυτό.
Γεύση Χωρίς Ενοχή
Αντί να βασίζονται σε αλάτι ή ζάχαρη, σαιζόν veggie τσιπ με μπαχαρικά: καπνιστή πάπρικα, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, κύμινο, σκόνη τσίλι, ή διατροφική μαγιά (για μια γεύση τσίζι). Μια παύλα μαύρο πιπέρι ή καγιέν προσθέτει θερμότητα. Για τσιπ γλυκοπατάτα, μια πρέζα κανέλα (χωρίς ζάχαρη) μπορεί να ενισχύσει τη γεύση χωρίς προσθήκη υδατανθράκων. Αποφύγετε καρυκεύματα μείγματα που λίστα ζάχαρη ή δεξτρόζη ως το πρώτο συστατικό.
Συγκρίνοντας τις δημοφιλείς μάρκες: Τι να αναζητήσετε
Εδώ είναι ένας γρήγορος οδηγός για την ανάγνωση ετικετών και την πραγματοποίηση καλύτερων επιλογών.
| Brand | Base Ingredient | Carbs per 1 oz | Fiber | Added Sugar | Sodium | Verdict |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rythm Superfoods (Kale) | Kale | 8g | 2g | 0g | 95mg | Excellent low-carb choice |
| Bare Snacks (Beet/Apple) | Beet/Apple | 18g | 2g | 0g | 55mg | Moderate; watch portion |
| Popchips (Veggie) | Potato starch, rice flour | 17g | 1g | 2g | 130mg | Not much better than potato chips |
| Terra (Original Vegetable) | Taro, sweet potato, etc. | 18g | 3g | 0g | 140mg | Moderate; good fiber |
| Sensible Portions (Garden Veggie) | Potato starch, vegetable powder | 19g | 1g | 3g | 200mg | Avoid; high sodium and sugar |
Χρησιμοποιήστε αυτό ως πρότυπο: πάντα ιεράρχησε τα προϊόντα όπου το πρώτο συστατικό είναι ένα ολόκληρο λαχανικό, και επιλέξτε αυτά με τουλάχιστον 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Οι πόροι διατροφής της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκωδικοποιήσετε τις ετικέτες πιο αποτελεσματικά.
Πρακτικές Απολαβές για Διαβητικούς
Μετά την αναθεώρηση των στοιχείων, είναι σαφές ότι τα τσιπ λαχανικών δεν είναι μια μαγική σφαίρα, αλλά δεν είναι ένα κακό είτε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για να κάνει ενημερωμένες επιλογές:
- Διαβάστε τους καταλόγους συστατικών: το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι ένα ολόκληρο φυτικό, όχι άμυλο πατάτας ή αλεύρι.
- Συγκρίνετε ετικέτες διατροφής: στόχος για το χαμηλότερο σύνολο υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα (λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα).
- Παρακολουθήστε νάτριο: τσιπς είναι μια κρυφή πηγή αλατιού που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Στόχος για 150 mg ή λιγότερο ανά μερίδα.
- Μερίδες ελέγχου: προ-μερίδες μονό (1 ουγγιά) για να αποφευχθεί η άμυαλη διατροφή.
- Ζευγάρι με πρωτεΐνη ή λίπος για να μειώσει τη γλυκοεμική επίδραση (π. χ. χούμους, γουακαμόλη, ξηρούς καρπούς).
- Αποθεματικό chip σνακ για περιστασιακή χρήση ⁇ τα περισσότερα από τα καθημερινά σας τρόφιμα θα πρέπει να είναι ολόκληρα, μη επεξεργασμένες επιλογές.
- Σκεφτείτε να κάνετε το δικό σας για τον πλήρη έλεγχο των συστατικών και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Τελική ετυμηγορία: Είναι τα τσιπ Veggie καλύτερη επιλογή;
Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη, τα τσιπ λαχανικών προσφέρουν μόνο μια μέτρια διατροφική άκρη πάνω από πατατάκια -και μόνο όταν επιλέξετε το σωστό εμπορικό σήμα και πρακτική έλεγχο μερίδα. Μπορούν να ικανοποιήσουν μια λαχτάρα για την τραγανή χωρίς να προκαλέσει μια μεγάλη αιχμή σακχάρου του αίματος, υπό την προϋπόθεση ότι θα περιορίσει το μέγεθος της σερβιρίσματος και να αποφύγει ποικιλίες φορτωμένες με πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη. Ωστόσο, τα καλύτερα σνακ για το διαβήτη είναι ολόκληρες τροφές: ακατέργαστα λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, και άπαχο πρωτεΐνες.
Την επόμενη φορά που θα είστε στο μπακάλικο, αναποδογυρίστε την τσάντα και εξετάστε τους αριθμούς. Το σάκχαρο του αίματός σας ⁇ και η γραμμή της μέσης σας ⁇ θα σας ευχαριστήσει.