Η Επιστήμη της Ενυδάτωσης της Νύχτας

Τρέξιμο ένα υπερμαραθώνιο κάτω από την κάλυψη του σκότους σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε πολλά από τα ένστικτα που βασίζεστε κατά τη διάρκεια των ωρών της ημέρας. Ο μηχανισμός δίψας σας πηγαίνει ήσυχα, το πεπτικό σας σύστημα επιβραδύνει, και η λήψη αποφάσεων σχετικά με το φαγητό και το υγρό σας γίνεται σε κίνδυνο από την κούραση. Το αποτέλεσμα είναι ότι η τυπική ενυδάτωση και τροφοδοσία σχέδια που αναπτύσσονται για αγώνες ημέρας συχνά αποτυγχάνουν μετά τη δύση του ήλιου. Για να επιτύχει σε μια νύχτα υπερ, χρειάζεστε μια στρατηγική που χτίστηκε ειδικά για τη φυσιολογική και υλικοτεχνική απαιτήσεις του να τρέχει στο σκοτάδι.

Ρυθμοί και ισορροπία υγρών

Το κιρκάδιο ρολόι διέπει την απελευθέρωση της αγγειοpressin (γνωστή και ως αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH), η οποία λέει στους νεφρούς σας να διατηρούν το νερό. Η έκκριση της αγγειοpressin αυξάνεται φυσικά τη νύχτα, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε χωρίς να ξυπνήσετε για να ουρήσετε. Ωστόσο, αυτή η ορμονική μετατόπιση αμβλύνει επίσης την αντίληψη δίψας σας. Ο υποθάλαμος, ο οποίος διέπει τόσο τους κιρκάδιους ρυθμούς όσο και τη δίψα, γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα σήματα οσμωτικότητας του πλάσματος όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ιστορικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας έδειξε ότι οι αθλητές που ασκούν τη νύχτα καταναλώνουν 20 ⁇ 30% λιγότερο υγρό εθελοντικά από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας αντίστοιχης συνεδρίας ημέρας, ωστόσο ο ιδρώτας και οι απώλειες του αναπνευστικού τους παραμένουν παρόμοιες ή ακόμα και αυξάνονται σε ψυχρό, ξηρό αέρα.

Οικοδόμηση Προωθητικού Ενυδάτωσης

Επειδή δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τη δίψα σας, πρέπει να ενυδατώσετε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Ο έλεγχος του ρυθμού ιδρώτα παρέχει τα θεμέλια για οποιαδήποτε στρατηγική ενυδάτωσης, αλλά για μια νύχτα ultra θα πρέπει να ρυθμίσετε τους υπολογισμούς σας. Η θερμοκρασία του ψύκτη του αέρα μειώνει την εξάτμιση ιδρώτα στο δέρμα σας, κάνοντας σας να πιστεύουν ότι χάνετε λιγότερο υγρό από ό, τι πραγματικά είστε. Εν τω μεταξύ, η απώλεια αναπνευστικού νερού ανεβαίνει απότομα σε ξηρό, κρύο αέρα νύχτα, ειδικά σε υψόμετρο. Μια τυπική φόρμουλα ποσοστό ιδρώτα μπορεί να σας πω να πιείτε 500 ml την ώρα, αλλά νυκτερινή αναπνευστικές απώλειες μπορεί να ωθήσει ότι η ανάγκη σε 600 ⁇ 700 ml ανά ώρα πάνω από 3000 μέτρα.

  • Προενυδατώνεται με σκοπό: Καταναλώστε 600 ⁇ 750 ml ενός ενισχυμένου με ηλεκτρολύτες ρόφημα 2-3 ώρες πριν την έναρξη. Συμπεριλάβετε 1000 ⁇ 500 mg νατρίου στο φορτίο αυτό για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει το υγρό και να διατηρήσει τον όγκο του πλάσματος.
  • Πιείτε από το ρολόι, όχι από την αίσθηση[[LFT:1]]: Θέστε ένα επαναλαμβανόμενο συναγερμό στο ρολόι GPS σας για 15 ⁇ 20 λεπτά. Πιείτε 150 ⁇ 250 ml (5 ⁇ 8 oz) κάθε φορά που ο ήχος του συναγερμού, ανεξάρτητα από το αν διψάτε. Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο.
  • Αύξηση της πυκνότητας νατρίου: Η νυχτερινή υπερσυγκέντρωση συχνά απαιτεί υψηλότερη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών από ό,τι οι ημερήσιες φυλές. Στόχος 800 ⁇ 1000 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού. Η μειωμένη εξάτμιση ιδρώτα διατηρεί το αλάτι στο δέρμα σας, το οποίο μπορεί να σας ξεγελάσει ώστε να σκεφτείτε ότι οι απώλειες σας είναι χαμηλές. Στην πραγματικότητα, πρέπει να αντικαταστήσετε αυτά τα επιφανειακά άλατα για να αποφύγετε κράμπες και να διατηρήσετε τη νευρομυϊκή λειτουργία.
  • Έξοδο ούρων Monitor: Ο έλεγχος του χρώματος των ούρων στο σκοτάδι απαιτεί ένα σκόπιμο σύστημα. Μεταφέρετε ένα μικρό φωτάκι LED με κόκκινο φίλτρο. Ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα υποδεικνύει σωστή ενυδάτωση. Τα καθαρά ούρα υποδηλώνουν υπερύθρωση και αραιωμένα επίπεδα νατρίου. Το σκούρο κεχριμπάρι είναι ένα σήμα σημαντικής αφυδάτωσης.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Σταντ στην Άσκηση και την Αντικατάσταση Υγρού τονίζει τα εξατομικευμένα σχέδια ενυδάτωσης, και για νυχτερινές εκδηλώσεις που πρέπει να χτίζονται γύρω από προγραμματισμένη πρόσληψη και όχι εκκινητικό ποτό.

Η τροφοδότησις του σώματος εναντίον του φυσικού του ⁇ ολογιού

Η πεπτική σας οδό λειτουργεί με τον δικό της κιρκάδιο ρυθμό. Οι σταγόνες παραγωγής Saliva, η γαστρική άδειαση αργεί, και η εντερική ροή αίματος μειώνεται κατά τη διάρκεια των ωρών που το σώμα σας αναμένει να ξεκουράζεται. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα και τα τζελ που ανέχεστε εύκολα κατά τη διάρκεια μιας ημερήσιας εκπαίδευσης μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία, ή πλήρη γαστρική δυσφορία όταν καταναλώνεται μετά τα μεσάνυχτα.

Υδατάνθρακες Στρατηγικές για νυκτόβιο μεταβολισμό

Οι υδατάνθρακες παραμένουν η κύρια πηγή καυσίμου για την λειτουργία υψηλής έντασης, αλλά η ικανότητα του σώματός σας να τις επεξεργάζεται αλλάζει τη νύχτα. Έρευνα σε Η ιατρική και η επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση διαπίστωσε ότι η νυκτερινή άσκηση απαιτεί 10 ⁇ 5% περισσότερη οξείδωση των υδατανθράκων για να διατηρήσει την ίδια παραγωγή ενέργειας σε σύγκριση με την άσκηση της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων μόνο και μόνο επειδή τρέχει πιο αργά ή πιο δροσερές. Στόχος 60 ⁇ 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, χρησιμοποιώντας μια αναλογία 2:1 γλυκόζης προς φρουκτόζη για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση μέσω ξεχωριστών εντερικών μεταφορέων. Οι υδατάνθρακες γίνονται ιδιαίτερα πολύτιμοι τη νύχτα επειδή άδεια από το στομάχι πιο γρήγορα από τα στερεά, εξαρτώνται λιγότερο από το μάσημα και το σάλιο και είναι ευκολότερο να ανέχονται όταν η όρεξή σας καταστέλλεται.

Ο Ρόλος του λίπους και των πρωτεϊνών στη νυχτερινή διατροφή

Το λίπος και η πρωτεΐνη δεν είναι κύρια καύσιμα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας υψηλής έντασης, αλλά εξυπηρετούν κρίσιμους δευτερεύοντες ρόλους σε μια νύχτα υπερ. Μικρές ποσότητες τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCTs) ή βούτυρο των καρπών παρέχουν μια πηγή ενέργειας αργής αποδέσμευσης που δεν ακίδα σάκχαρο στο αίμα. Πρωτεΐνη, που καταναλώνεται στα 10 ⁇ 15 γραμμάρια ανά ώρα, βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνει τη μυϊκή διάσπαση, και σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Το κλειδί είναι να καταναλώνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε πολύ μικρές, συχνές μερίδες. Μια μόνο κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου ή μισή ψείρα γαλοπούλα κάθε 45 λεπτά είναι επαρκής. Αποφύγετε μεγάλα, ανάμεικτα γεύματα που κάθονται στο στομάχι για ώρες.

Πλοηγώντας Παλική Κόπωση: Savory vs. Sweet

Μετά από έξι έως οκτώ ώρες κατανάλωσης γλυκών τζελ και αθλητικών ποτών, πολλοί δρομείς βιώνουν την κούραση του ουρανίσκου, μια αισθητηριακή αποστροφή στη ζάχαρη που καθιστά δύσκολο να αναγκάσει κάτω ένα άλλο τζελ. Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματική τη νύχτα όταν το έντερο σας είναι ήδη νωθρότητα. Καταπολέμηση αυτό με την ενσωμάτωση αλμυρό, πραγματική επιλογές τροφίμων στο σχέδιό σας. Τρόφιμα που απαιτούν ένα ελαφρύ μάσημα και προσφέρουν αλμυρές ή umami γεύσεις μπορεί να επαναφέρει τον ουρανίσκο σας και να ενθαρρύνει τη συνέχιση της διατροφής σας.

  • Βρασμένες γλυκοπατάτες ή νέες πατάτες με θαλασσινό αλάτι
  • Τορτίγιες με γαλοπούλα, τυρί κρέμα ή χούμους
  • Σφαίρες ρυζιού σε στιλ ginigiri με αλατισμένο δαμάσκηνο ή μισό
  • Θερμή σούπα miso ή ζωμός κοτόπουλου που μεταφέρεται σε μονωμένη φιάλη
  • Μπανάνες ή ημερομηνίες γεμιστές με βούτυρο αμυγδάλου

Ένα φαγητό που ακούγεται καλό θεωρητικά μπορεί να μετατραπεί σε καταστροφή που πέφτει στο στομάχι όταν καταναλώνεται στις 2 π.μ. σε κατάσταση κόπωσης.

Φυλή-Ημέρα Διατροφής Logistics in the Dark

Κάθε μπουκάλι, τζελ και κάψουλα άλατος πρέπει να οργανώνεται με αφή και με μνήμη. Οπτικά σημεία που σας καθοδηγούν κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν φύγει, και η κακή ορατότητα προσθέτει δευτερόλεπτα ή λεπτά σε κάθε δράση τροφοδοσίας.

Εργαλεία που Λειτουργούν με Άγγιγμα

Ο προβολέας σας είναι το πιο κρίσιμο διατροφικό εργαλείο στο σώμα σας. Χωρίς επαρκές φως, σπαταλάτε χρόνο για τζελ, ⁇ ίξτε κάψουλες ηλεκτρολυτών στο χώμα, ή αρπάξτε το λάθος μπουκάλι. Επιλέξτε έναν προβολέα με τουλάχιστον 200 lumens στο υψηλό σκηνικό και, σε κρίσιμη κατάσταση, μια λειτουργία κόκκινου φωτός που διατηρεί τη νυχτερινή σας όραση όταν ανοίγετε το πακέτο σας. Το κόκκινο φως επιτρέπει στα μάτια σας να παραμείνουν προσαρμοσμένα στο σκοτάδι, ώστε να μπορείτε να δείτε αμέσως το μονοπάτι και πάλι όταν συνεχίζετε να τρέχετε.

Οργανώστε τις τσέπες σας για γιλέκο σε σταθερή, επαναλαμβανόμενη σειρά. Η αριστερή μπροστινή τσέπη κρατά την πηγή υδατανθράκων σας (γέλη ή μάσημα). Η δεξιά μπροστινή τσέπη κρατά το αλμυρό πραγματικό φαγητό σας. Η τσέπη στο στήθος ή η άνω τσέπη κρατά τους ηλεκτρολύτες, το τηλέφωνο και το εφεδρικό μπαταρία προβολέα. Ετικέτα μαλακά φλασάκια σας: μια λαστιχένια ταινία γύρω από το καπάκι σημαίνει «ηλεκτρολύτη ποτό», μια γραβάτα μαλλιών σημαίνει «νερού για να σας βοηθήσει».

Χρησιμοποιήστε μια ουροδόχο κύστη ενυδάτωσης με ένα μονωμένο σωλήνα για νυχτερινές αγώνες. Ο μονωμένος σωλήνας εμποδίζει το νερό από το να παγώσει σε ψυχρές συνθήκες βουνού και διατηρεί το ποτό ηλεκτρολυτών σας από το να γίνει δυσάρεστες ζεστό σε περιβάλλοντα της ερήμου νύχτα.

Προσαρμογή Σταθμού Βοήθειας για Νυχτερινά Κρου

Οι σταθμοί νυχτερινής βοήθειας είναι ζώνες υπερφόρτωσης αισθητήρων. Φωτεινά φανάρια καταστρέφουν τη νυχτερινή σας όραση, εθελοντές φωνάζουν ενθάρρυνση, και είναι εύκολο να χάσετε την εστίασή σας. Αναπτύξτε μια αυστηρή ρουτίνα. Καθώς πλησιάζετε το σταθμό, αλλάξτε τον προβολέα σας σε χαμηλή δέσμη ή κόκκινο τρόπο για να διατηρήσει την προσαρμογή σας στο σκοτάδι. Ανακοινώστε τον αριθμό τσάντα σας πτώση και bib δυνατά και καθαρά στους εθελοντές πριν φτάσετε. Μην κάθεστε. Δώστε πάνω από την κύστη ή τα μπουκάλια σας για επαναπλήρωσης, και ενώ ο εθελοντής τους γεμίζει, καταναλώνουν 200 ⁇ 400 θερμίδες της πραγματικής τροφής και προγραμματισμένη δόση καφεΐνης σας. Κρατήστε το συνολικό σταματήσει κάτω από τρία λεπτά. Όσο περισσότερο μείνετε, τόσο πιο κρύοι οι μύες σας παίρνουν και τόσο πιο δύσκολο γίνεται να επανεκκινηθούν, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Προηγμένη τακτική: καφεΐνη, ύπνος και υψόμετρο

Η Στρατηγική Χρήση της Καφεΐνης

Η καφεΐνη λειτουργεί εμποδίζοντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, τους ίδιους υποδοχείς που σηματοδοτούν υπνηλία καθώς η φυλή σας εκτείνεται περασμένα μεσάνυχτα. Το πρόβλημα είναι ότι η ημιζωή της καφεΐνης είναι μεταξύ τριών και πέντε ωρών. Μια δόση 200 mg που λαμβάνεται στις 2 π.μ. για να περάσει από ένα χαμηλό έμπλαστρο θα εξακολουθεί να κυκλοφορεί στις 5 π.μ., ενδεχομένως παρεμβαίνοντας σε οποιαδήποτε προσπάθεια ύπνου μετά τον αγώνα.

Χρησιμοποιήστε καφεΐνη μόνο στα προβλεπόμενα χαμηλά σημεία σας. Οι περισσότεροι δρομείς βιώνουν μια μεσονύχτια πτώση (12 π.μ. έως 2 π.μ.) και μια προ-δαυνική βουτιά (4 π.μ. έως 5 π.μ.). Καταναλώνουν 100 ⁇ 200 mg καφεΐνης σε κάθε ένα από αυτά τα παράθυρα. Η πηγή έχει σημασία: καφεΐνη ⁇ τσίχλα απορροφάται από το στοματικό βλεννογόνο και λειτουργεί μέσα σε λίγα λεπτά, ενώ ο καφές ή τα τζελ καφεΐνης πρέπει να περάσουν από το στομάχι. Μια ισχυρή τεχνική είναι ο «ύπνος καφεΐνης»: καταναλώνετε την πηγή καφεΐνης σας και αμέσως ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά. Κοιμηθείτε για λίγο ενώ η καφεΐνη απορροφάται, στη συνέχεια ξυπνήστε καθώς φτάνει στην μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα σας. Αυτό συνδυάζει τις αναπλαστικές επιδράσεις του ύπνου με την ενίσχυση της χημικής εγρήγορσης. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 5 π.μ. αν σχεδιάζετε να κοιμηθείτε μετά τον αγώνα.

Υψόμετρο και ψυχρές καιρικές ρυθμίσεις

Τα υπεριώδη της νύχτας συχνά κρατιούνται σε υψόμετρο, όπου ο αέρας είναι ψυχρότερος και ξηρότερος. Για κάθε 1000 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, η απώλεια αναπνευστικού νερού αυξάνεται κατά περίπου 7-10% λόγω της χαμηλότερης υγρασίας και του αυξημένου όγκου αναπνοής που απαιτείται για τη διατήρηση του κορεσμού του οξυγόνου. Στα 3000 μέτρα, μπορείτε να χάσετε επιπλέον 200 ⁇ 300 ml υγρού την ώρα μόνο μέσω αναπνοής. Αυτή η απώλεια είναι αόρατη, δεν παράγει ιδρώτα, και δεν προκαλεί δίψα.

Για να αντισταθμίσετε, προσθέστε 15-20% στο στόχο ωριαίων υγρών σας όταν αγωνιστικά πάνω από 2000 μέτρα. Χρησιμοποιήστε ένα μονωμένο σωλήνα ενυδάτωσης για να αποτρέψετε το πάγωμα του σωλήνα κατανάλωσης. Αν η θερμοκρασία πέσει κάτω από το κρύο, μεταφέρετε ένα μπουκάλι θερμού, συμπυκνωμένου ηλεκτρολυτικού μείγματος στο γιλέκο σας και προσθέστε νερό από μη επανδρωμένες σταγόνες νερού.

Κοινές Παγίδες και Λύσεις Έκτακτης Ανάγκης

  • Πίθινγκ: Υπο-πίνει επειδή αισθάνεστε κρύο. Δεν αισθάνεστε ζεστό, έτσι υποθέτετε ότι δεν ιδρώνετε. Λύση: ρυθμίστε ένα ρολόι χρονόμετρο και ποτό ανεξάρτητα από την αντιληπτή θερμοκρασία.
  • Πιταλιά: Υπερυδατώνεται με σκέτο νερό. Οι δροσερές συνθήκες μειώνουν την παρόρμηση για ποτό, αλλά όταν πίνεις, μπορεί να φτάσεις σε σκέτο νερό. Αυτό αραιώνει το νάτριο του αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση. Λύση: χρήση μείγματος ηλεκτρολύτη σε κάθε φιάλη και κύστη.
  • Πιθόλι: Τρώγοντας από την πείνα και όχι από το χρονοδιάγραμμα. Οι ενδείξεις πείνας καταστέλλονται τη νύχτα. Μέχρι να πεινάσεις, βρίσκεσαι ήδη σε ένα σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα. Λύση: Τρώτε κάθε 20 ⁇ 30 λεπτά από το συναγερμό, όχι από την όρεξη.
  • Πίθλαλ: Λείπει ένας σταθμός βοήθειας και τελειώνει ο εφοδιασμός. Το σκοτάδι αυξάνει την πιθανότητα να χάσετε μια στροφή ή μια μη επανδρωμένη σταγόνα νερού. Λύση: πάντα να έχετε μαζί σας μια εφεδρική φιάλη νερού και επιπλέον 200 θερμίδες πέρα από την υπολογίσιμη ανάγκη σας.

Συμπέρασμα

Πρέπει να προγραμματίσετε την ενυδάτωση σας, να ποικίλουν πηγές καυσίμου σας για την καταπολέμηση της κόπωσης του ουρανίσκου, να οργανώσετε τον εξοπλισμό σας με την αφή, και να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη ως στρατηγικό όπλο αντί για δεκανίκι. Οι δρομείς που επιτυγχάνουν στο σκοτάδι δεν είναι εκείνοι που αγωνίζονται ενάντια στην κιρκαδική βιολογία τους, αλλά εκείνοι που προσαρμόζουν τις στρατηγικές τους για να εργαστούν με αυτό. Προετοιμάστε τις νυχτερινές σας ⁇ τίνες στην εκπαίδευση, ελέγξτε τα συστήματά σας σε σκοτεινά μονοπάτια, και να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης με ένα σχέδιο που αντιμετωπίζει τις μοναδικές απαιτήσεις της λειτουργίας μέσα στη νύχτα. Όταν διασχίσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού, το σκοτάδι γίνεται μέρος του επιτεύγματός σας και όχι εμπόδιο που επιβίωσε.

Ο οδηγός του περιοδικού UltraRunning για τη νυχτερινή λειτουργία της διατροφής παρέχει επιπλέον μαρτυρίες αθλητή και πρακτικές συμβουλές για τον προγραμματισμό αγώνων-ημέρας.