Πρέπει οι Διαβητικοί να Τρώνε Ψωμί στα Εστιατόρια; Πρακτικές Οδηγίες για τη Διαχείριση Ζάχαρης Αίματος

Αν οι πληροφορίες διατροφής είναι διαθέσιμες, πάρτε μια στιγμή για να δείτε το μετρητή υδατανθράκων ανά σερβίς. Μερίδες εστιατορίων είναι συχνά πολύ μεγαλύτερο από ό, τι θα έχετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, ένα ενιαίο καλάθι ψωμί μπορεί να περιέχει δύο ή τρεις κυλίνδρους, το καθένα με 15-20 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι απολύτως πρόστιμο να ζητήσει από τον server σας για ένα μικρότερο μέρος, όπως ένα μισό-καλάθι, ή απλά να παραλείψετε το ψωμί, αν προσπαθείτε να κόψει πίσω σε υδατάνθρακες. Πολλά εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να φιλοξενήσει ειδικές αιτήσεις.

Ολόκληρος ο Σιτηρός Εναντίον του Διυλιωμένου Ψωμιού: Ποια είναι η διαφορά;

Το ψωμί ολόκληρου κόκκου διατηρεί όλα τα μέρη του κόκκου ⁇ το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις και αποτρέπει τις γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα. Το ψωμί εξευγενισμένο, από την άλλη πλευρά, είναι κατασκευασμένο από κόκκους που έχουν αφαιρεθεί από το πίτουρο και το μικρόβιο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αφήνοντας κυρίως το αμυλώδες ενδοσπέρμιο. Αυτό αφαιρεί τις ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το ψωμί να χωνεύει γρήγορα και να αιχμή το σάκχαρο του αίματος.

Ακόμα και το πιο υγιεινό ψωμί περιέχει υδατάνθρακες που χρειάζεται να μετρήσετε προς το σχέδιο του γεύματός σας.

Κρυμμένα συστατικά για να προσέξετε για

Τα ψωμιά των εστιατορίων μπορούν να περιέχουν εκπληκτικά πρόσθετα σάκχαρα ή λίπη που μπορεί να μην περιμένετε. Αυτά τα πρόσθετα προσθέτουν θερμίδες και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σάκχαρό σας στο αίμα. Παρακολουθήστε για περιγραφές μενού που περιλαμβάνουν μέλι, μελάσα, ζαχαροκάλαμο, καφέ ζάχαρη, βούτυρο, λάδι, ή αυγά.

Μερικά ψωμιά είναι βουρτσισμένα με βούτυρο ή λάδι πριν από το σερβίρισμα, προσθέτοντας κρυμμένο λίπος που μπορεί να μην παράγωνται στο σχέδιο γεύμα σας. Μπορεί επίσης να υπάρχει επιπλέον αλάτι ή συντηρητικά. Αν δεν είστε σίγουροι, ⁇ το προσωπικό για τα συστατικά του ψωμιού ή ελέγξτε για πληροφορίες διατροφής αν είναι διαθέσιμη. Γνωρίζοντας τι είναι στο ψωμί σας σας βοηθά να μείνετε σε καλό δρόμο με τους διατροφικούς στόχους σας.

Ισορροπώντας το ψωμί με άλλες επιλογές μενού

Αν αποφασίσετε να έχετε ψωμί, βοηθά να το ισορροπήσετε με το υπόλοιπο γεύμα σας. Διαλέγοντας πλευρές με λιγότερους υδατάνθρακες ή περισσότερες ίνες μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σάκχαρο του αίματός σας σταθερή.

Ζευγάρι Ψωμί με Σούπες και Σαλάτες

Όταν παραγγέλνετε ψωμί στο πλάι, σκεφτείτε το ζευγάρωμα με σούπα με βάση ζωμό και όχι κρεμώδη. Σούπες με βάση το ζωμό, όπως η μινεστρόνη, τα λαχανικά ή τα νουντλ κοτόπουλου είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και λίπος, καθιστώντας τους μια καλύτερη επιλογή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι κρεμώδεις σούπες συχνά περιέχουν αλεύρι ή κρέμα, τα οποία προσθέτουν επιπλέον υδατάνθρακες και θερμίδες.

Μια σαλάτα γεμάτη με μη-σταρχικά λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, αγγούρια, και πιπεριές καμπάνας είναι ένας εξαιρετικός σύντροφος για το ψωμί. Προσθέστε άπαχο πρωτεΐνη, όπως ψητό κοτόπουλο, ψάρι, ή φασόλια για να επιβραδύνει την πέψη και να προωθήσει την κορεσμό. Να είστε προσεκτικοί από υψηλής ζάχαρης dressings ή toppings όπως κρουτόν, ζαχαρωτά ξηρούς καρπούς, και αποξηραμένα φρούτα. Ένα απλό ελαιόλαδο και ξύδι dressing ή μια συμπίεση του χυμού λεμόνι κρατά το γεύμα σας ελαφρύ και την υποστήριξη των στόχων σακχάρου του αίματός σας.

Εναλλακτικές πηγές υδατανθράκων στο μενού

Αν δεν αισθάνεστε το ψωμί ή θέλετε να περικόψετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, αναζητήστε άλλες πηγές υδατανθράκων στο μενού που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη επίδραση στο σάκχαρό σας στο αίμα.

Απλά να έχετε το νου σας στα μεγέθη μερίδας και να αποφύγετε τα πιάτα που είναι γεμάτα με ζαχαρώδεις σάλτσες ή γλάσο. Έτσι, θα κρατήσει το γεύμα σας ισορροπημένη χωρίς να υπερβολικά κάνει τους υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι ακόμη και «υγιότερο» υδατάνθρακες εξακολουθούν να μετρούν προς το καθημερινό σύνολο σας, έτσι ώστε να τους παράγοντας στο σχέδιό σας.

Διαχείριση Μεγέθη μερίδων και πρόσληψη υδατανθράκων

Θα χρειαστείτε πρακτικές στρατηγικές για το χειρισμό αυτών των μερίδων και τον εντοπισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σας για να κρατήσει το σάκχαρό σας σε καλή σειρά.

Έλεγχος μεγεθών εστιατορίων

Μπορείτε να ζητήσετε μισό μέρος ψωμί ή οποιοδήποτε υδατάνθρακα-βαρύ μέρος. Χωρίζοντας ένα γεύμα με ένα φίλο είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αποφευχθεί η υπερφαγία. Συσκευασία μέχρι το μισό ψωμί ή ρολό σας πριν αρχίσετε να τρώτε μπορεί επίσης να βοηθήσει. Προσπαθήστε να αποφύγετε το καλάθι ψωμί που εμφανίζεται συχνά πριν από το γεύμα ⁇ αυτά τα επιπλέον υδατάνθρακες και θερμίδες προστίθενται γρήγορα. Γεμίστε σε χαμηλές-carb πλευρές, όπως μια σαλάτα πλευρά ή βραστά λαχανικά αντ 'αυτού.

Ένας γρήγορος οπτικός οδηγός: ένα σερβίρισμα κρέατος πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας, και ένα φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. Για το ψωμί, ένα μόνο σερβίρισμα είναι συνήθως ένα μικρό κομμάτι ή ρολό (σχετικά με το μέγεθος του χεριού σας χωρίς δάχτυλα).

Παρακολούθηση της ολικής πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των γευμάτων

Ένα μονό ρολό ψωμί ή μια φέτα ψωμί μπορεί να προσθέσει 15 ⁇ 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, και ένα μεγάλο ψωμάκι μπορεί να περιέχει 40 ⁇ 50 γραμμάρια. Αν είναι δυνατόν, παραλείψτε το ψωμί ή χωρίστε το με ένα σύντροφο. Παρακολουθήστε για κρυμμένες υδατάνθρακες σε σάλτσες, dressings, και toppings ⁇ μπορεί να γλιστρήσει επάνω σας. Για παράδειγμα, μια κέτσαπ περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ζάχαρης, και μερικές dressings σαλάτας έχουν προσθέσει ζάχαρη, καθώς και.

Η εκτίμηση υδατανθράκων σε εστιατόρια δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά πολλές αλυσίδες παρέχουν τώρα διατροφικές πληροφορίες σε απευθείας σύνδεση ή στο μενού. Μερικές εγκαταστάσεις έχουν επίσης εφαρμογές που σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το γεύμα σας και να δείτε τη διατροφική διάσπαση. Διατηρώντας την πρόσληψη υδατανθράκων σταθερή σε κάθε γεύμα σας βοηθά να διαχειριστείτε το διαβήτη πιο αποτελεσματικά.

Λαμβάνοντας υπόψη τα πρόσθετα συστατικά γεύματος

Δεν είναι μόνο για τους υδατάνθρακες στο ψωμί ⁇ άλλοι παράγοντες όπως η περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετα γλυκαντικά επηρεάζουν επίσης το σάκχαρο του αίματός σας και τη συνολική υγεία.

Λιποθυμία Περιεχόμενο σε Ψωμί Εστιατόριο

Πολλά ψωμιά εστιατορίων περιλαμβάνουν λίπη όπως το βούτυρο, το λάδι, τα αυγά, ή ακόμα και τυρί κρέμα για γεύση και υφή. Αυτά τα λίπη προσθέτουν επιπλέον θερμίδες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους και την υγεία της καρδιάς αν το παρακάνετε. Μερικά ψωμιά, όπως κρουασάν, μπριότσε, ή βουτυρώδη ρολά, έχουν σημαντικά περισσότερο λίπος από απλό ψωμί ολικής άλεσης. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και ενδεχομένως να αμβλύνει την αιχμή του σακχάρου του αίματος από υδατάνθρακες, είναι εύκολο να πάει υπερφόρτωση σε θερμίδες.

Αν είναι δυνατόν, ⁇ το εστιατόριο σχετικά με τα συστατικά στο ψωμί τους. Επέλεξε για επιλογές χαμηλότερου λίπους, όπως απλά sourdough ή ολόκληρα ρολά σίτου μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσει θερμίδες πρόσληψη σε έλεγχο. Τρώγοντας μικρότερες μερίδες πλουσιότερο ψωμί είναι μια άλλη έξυπνη στρατηγική.

Γλυκά Προϊόντα Προστίθενται στο Ψωμί

Πολλά ψωμιά εστιατορίων έχουν προσθέσει σάκχαρα ή γλυκαντικά για να ενισχύσουν τη γεύση. Αυτά μπορούν να αιχμή του σακχάρου στο αίμα σας, ειδικά αν είστε ήδη παρακολουθεί την πρόσληψη σας στενά. Προσέξτε για συστατικά όπως ζαχαροκάλαμο, μέλι, μελάσα, καφέ ζάχαρη, ή υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού. Ακόμα και μικρές ποσότητες προστίθενται, και μερικά γλυκά ψωμιά μπορεί να περιέχει τόσο πολύ προστιθέμενη ζάχαρη όπως ένα επιδόρπιο.

Απλά συσσωρεύονται σε περισσότερους υδατάνθρακες και το σάκχαρο, καθιστώντας τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος σκληρότερο. Κολλάμε με απλό, χαμηλής ζάχαρης ψωμί όταν μπορείτε. Sourdough, για παράδειγμα, συχνά έχει μια χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση λόγω της διαδικασίας ζύμωσης, και συνήθως περιέχει λίγα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

Υγιεινές Συμβουλές για το Δείπνο με Διαβήτη

Εκτός από το ψωμί, άλλες πτυχές του γεύματος εστιατορίων σας για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Έξυπνες επιλογές ποτών και την αισθητή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά.

Επιλογές ενυδάτωσης: Νερό και μη γλυκαντικά ποτά

Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος σας στα εστιατόρια. Δεν έχει θερμίδες, δεν έχει ζάχαρη, και δεν θα επηρεάσει καθόλου το σάκχαρό σας. Αφρώδες νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ είναι μια ωραία εναλλακτική λύση. Το τσάι χωρίς ζάχαρη ή ζεστό τσάι είναι επίσης καλές επιλογές. Απομακρυνθείτε από γλυκά ποτά όπως σόδα, λεμονάδα, γλυκό τσάι, ή γροθιά φρούτων ⁇ μπορούν να αιχμή το σάκχαρο του αίμα σας γρήγορα και να παρέχουν κενές θερμίδες.

Αν θέλετε κάτι ζεστό, μαύρο καφέ ή τσάι βοτάνων λειτουργεί καλά. Απλά ζητήστε ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, σιρόπια, ή κρεμές. Ακόμη και ένα φαινομενικά αθώο latte μπορεί να περιέχει 10-20 γραμμάρια ζάχαρης από το γάλα και αρωματισμένα σιρόπια. Κρατήστε το απλό και το σάκχαρο του αίματός σας θα σας ευχαριστήσει.

Διαχείριση της Πρόσληψης Αλκοολών

Αν αποφασίσετε να έχετε ένα αλκοολούχο ποτό, το κάνετε με προσοχή. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα διαβήτη. Ελαφρές μπύρες, ξηρά κρασιά (όπως κόκκινο ή ξηρό λευκό), και τα αποστάγματα αναμεμειγμένα με χωρίς ζάχαρη αναμείκτες είναι γενικά χαμηλότερο σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Γλυκά κοκτέιλ, ζαχαρούχα μικτά ποτά, και τα κρασιά επιδόρπιο θα πρέπει να αποφεύγονται, επειδή μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Ποτέ μην πίνετε με άδειο στομάχι ⁇ φάτε ένα γεύμα ή τουλάχιστον ένα υγιεινό σνακ πριν ή κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης για να βοηθήσει στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Κρατήστε την κατανάλωση αλκοόλ για ένα ποτό ανά περίσταση, και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό παράλληλα για να μείνετε ενυδατωμένοι.

Στρατηγικές για διαφορετικές κουζίνες

Διαφορετικοί τύποι εστιατορίων παρουσιάζουν μοναδικές προκλήσεις και ευκαιρίες όσον αφορά τη διαχείριση του ψωμιού και των υδατανθράκων.

Ιταλικά και Μεσογειακά Εστιατόρια

Τα ιταλικά εστιατόρια συχνά σερβίρουν ψωμί με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι πριν το γεύμα. Παράλειψτε το καλάθι με ψωμί ή περιοριστείτε σε ένα μικρό κομμάτι. Επιλέξτε ολόκληρο σιτάρι ή ολόκληρο σιτάρι επιλογές αν είναι διαθέσιμη. Ζευγάρι ψωμί σας με μια σαλάτα ή σούπα με βάση ζωμό, όπως minestrone. Για το κύριο πιάτο σας, επιλέξτε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά και όχι ζυμαρικά ή πίτσα. Αν παραγγείλετε πίτσα, επιλέξτε μια λεπτή κρούστα και φορτώστε επάνω σε λαχανικά.

Μεξικάνικα και Tex-Mex εστιατόρια

Τα τσιπς κατασκευάζονται από καλαμπόκι και είναι συνήθως τηγανισμένα, προσθέτοντας σημαντικά λίπος και υδατάνθρακες. Αντί για τα τσιπ, ζητήστε φρέσκα λαχανικά ή μια μικρή σαλάτα. Όταν παραγγέλνετε εντρέες, επιλέξτε καλαμπόκι tortillas (που έχουν περισσότερες ίνες) πάνω από αλεύρι tortillas, και να περιοριστείτε σε ένα ή δύο. Αποφύγετε πιάτα με λευκό ρύζι και refried φασόλια; Ζητήστε μαύρα φασόλια ή μια πλευρά της σχάρα λαχανικά αντ 'αυτού.

Αμερικάνικα Δείπνα και burger Joints

Τα burgers είναι ένα βασικό στα αμερικανικά εστιατόρια. Αν θέλετε ένα burger, ζητήστε το χωρίς ένα ψωμάκι ή επιλέξτε ένα περιτύλιγμα μαρουλιού. Πολλά εστιατόρια προσφέρουν τώρα χωρίς γλουτένη ή ψωμάκια με χαμηλά carb. Αν έχετε κανονικό ψωμάκι, αφαιρέστε το πάνω μισό για να μειώσετε υδατάνθρακες. Ζευγάρι το burger με μια σαλάτα ή βρασμένα στον ατμό λαχανικά αντί για τηγανητές πατάτες. Να είστε προσεκτικοί με καρυκεύματα ⁇ ketchup και σάλτσα μπάρμπεκιου περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Χειρισμός της Κοινωνικής Πίεσης στα Γεύματα

Το να δειπνείς με φίλους, οικογένεια ή συναδέλφους μπορεί να έρθει με κοινωνική πίεση να «προσπαθήσεις» ή να φας αυτό που τρώνε όλοι οι άλλοι. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι έχεις τον έλεγχο της υγείας σου. Δεν χρειάζεται να εξηγήσεις τις επιλογές σου για φαγητό με λεπτομέρειες ⁇ ένα απλό “Προσέχω τους υδατάνθρακες μου” ή “Προσπαθώ να φάω περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα” είναι αρκετό.

Αν ανησυχείτε για το καλάθι ψωμί, ζητήστε από τον διακομιστή να το αφαιρέσετε από το τραπέζι ή να το φέρει μόνο αν το ζητήσετε. Μπορείτε επίσης να φέρετε το δικό σας υγιεινό σνακ ή μπαρ για να έχουν πριν από το γεύμα, έτσι ώστε να είστε λιγότερο πειρασμό από το ψωμί. Θυμηθείτε, ένα γεύμα δεν καθορίζει τη διαχείριση του διαβήτη σας - αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό σας μοτίβο της διατροφής.

Πρακτικές Απολαβές για το Δείπνο

Εδώ είναι τα βασικά σημεία για να θυμάστε όταν αποφασίζετε αν θα φάτε ψωμί σε εστιατόρια ως άτομο με διαβήτη:

• Επιλέξτε ψωμί με ετικέτα 100% ολικής άλεσης, πολυσύρματος, σίκαλης, ή προζύμι με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
• Δείτε μέγεθος μερίδας ⁇ ένα μικρό ρολό ή μια φέτα είναι μια λογική σερβίς.
• Ισορροπήστε το ψωμί με άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και μη-σταρχία λαχανικά.
• Ρωτήστε για τα συστατικά και τα κρυμμένα σάκχαρα ή λίπη στο ψωμί.
• Παράλειψε το καλάθι με το ψωμί ή πάρε μόνο ένα κομμάτι.
• Ζευγάρι ψωμί με σούπα με βάση ζωμό και σαλάτες με απλά dressings.
• Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό ή μη ζαχαρωμένα ποτά.
• Αν πίνετε αλκοόλ, κολλήστε σε μια ελαφριά μπύρα, ξηρό κρασί, ή το οινόπνευμα με ένα μίξερ χωρίς ζάχαρη, και ποτέ να μην πίνουν με άδειο στομάχι.
• Ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής όταν είναι διαθέσιμες και μην διστάσετε να κάνετε ειδικά αιτήματα.

Για πιο λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με την καταμέτρηση των υδατανθράκων και τη διαχείριση του διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει εξαιρετικούς πόρους στο [[LFT:0]]]diabetes.org[[LFT:1]]. Πρόσθετες πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βρεθούν μέσω του Harvard T.H. Chan School of Public Health στο [[LFT:2]]]hsph.harvard.edu/θρεπτικό πόρο[[[LFT:3]]. Το CDC παρέχει επίσης πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση με διαβήτη στο [[LFT:4]]cdc.gov/diabetes].

Με την εφαρμογή αυτών των κατευθυντήριων γραμμών, μπορείτε να απολαύσετε το δείπνο έξω, κρατώντας το σάκχαρό σας υπό έλεγχο. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν το ψωμί εντελώς - απλά να κάνουν πιο έξυπνες επιλογές και να παραμείνουν προσεκτικοί μερίδες. Με λίγο σχεδιασμό και την εμπιστοσύνη, μπορείτε να πλοηγηθείτε οποιοδήποτε μενού εστιατόριο με επιτυχία.