Comprender alimentos de bajo nivel: Cómo ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre de alta calidad

Lista completa de alimentos bajos a GI (GI ≤ 55)

Incorporar opciones de bajo nivel es más fácil cuando usted sabe exactamente qué alimentos caen en esta categoría. A continuación se muestra una lista detallada organizada por el grupo de alimentos, incluyendo algunas opciones descubiertas comúnmente.

Frutas (Low GI, especialmente cuando se comen enteras)

• Aplica] (GI 36) – Alta en la pectina, que ralentiza la absorción de azúcar.
• Palas [GI 38] – Rico en fibra y sorbitol.
• Oranges (GI 40) – Toda la fruta tiene una IG mucho menor que el jugo de naranja.
• Cerezas] (refresas, arándanos, frambuesas; GI 25-40) – Empaquetado con antioxidantes y bajo en azúcar.
• Cherries (GI 22) – Uno de los frutos más bajos de la IG; también una fuente de melatonina.
• Grapefruit (GI 25) – Comer la fruta, no el jugo, para preservar la fibra.
• Plums (GI 40) – También bajo en calorías y alto en vitamina C.
• Peaches (GI 42) – Elige una nueva enlatada en jarabe.
• Kiwifruit (GI 47) – Contiene actinidina, que puede ayudar a la digestión de proteínas.

Vegetables no estrelladas

• Broccoli, espinacas, col, lechuga, pimientos, pepinos – Todos tienen contenido de carbohidratos insignificantes y por lo tanto insignificante GI (esencialmente 0). Deben formar la base de la mayoría de las comidas.
• Carrotas (GI 41) – Contrario a los mitos antiguos, las zanahorias son bajo GI cuando se cocinan cruda o ligeramente.
• Potas dulces] (GI 44) – Mucho mejor que las papas blancas (GI 70+). Las patatas dulces bobinas tienen una menor IG que la hornada; las variedades de color púrpura son incluso inferiores.
• Manasas verdes [GI 45] – Contiene proteína, fibra y un almidón desprendimiento lento.
• Beets (GI 61 – mediano) – Las remolachas asadas son de mediana GI, pero para algunas personas todavía se pueden comer en porciones modestas debido a su bajo GL.

Total de cereales y cereales

• Avena cortada de talón (GI 42) – Evite la avena instantánea, que son más altas de IG debido al procesamiento.
• Barley] (GI 28) – Uno de los más bajos granos de IG, rico en fibra soluble beta-glucana.
• Quinoa] (GI 53) – Una proteína completa y alta en fibra.
• pasta integral de trigo] (GI 37) – Cuando se cocina al dente, el GI es inferior. La sobrecocción lo eleva.
• arroz de la harina (GI 50) – Mejor que el arroz blanco (GI 72). El arroz adobado (convertido) tiene una GI alrededor de 47.
• Bulgur] (GI 48) – Cocina rápida y nuez, funciona bien en ensaladas.
• Pan amarillo (pumpernickel) [GI 41] – Denso y alto en fibra; el verdadero centeno de la masa tiene un GI particularmente bajo.
• Popcorn (GI 55) – Las palomitas de maíz con aire es un grano entero con una GI de bajo a medio, pero evita las versiones con manteca o azucarada.

Legumbres

• Lentils] (GI 29) – Las lentejas rojas y marrón son excelentes; las lentejas rojas se descomponen más pero todavía tienen una baja IG.
• Chickpeas] (GI 28) – Usar en ensaladas, hummus o guisos.
• frijoles negros] (GI 30) – Alto en proteínas y fibra.
• frijoles de Kenney (GI 24) – Almidón de baja tensión; cocinado a fondo para la seguridad.
• Soybeans (edamame) (GI 15) – GI muy bajo debido a la alta proteína y contenido de grasa.
• )Peas] (split peas, GI 32) – Las variedades secas son incluso menos GI que frescas.

Nueces, semillas y grasas saludables

Mientras que las nueces y las semillas contienen carbohidratos mínimos, son naturalmente bajos GI y pueden ayudar a moderar la respuesta glicemica de una comida cuando se come con otros alimentos.

• Almendras, nueces, semillas de chia, linazas, semillas de girasol – Todas las GI 0-10. Su contenido de grasa y fibras desborda la absorción de los carbohidratos acompañantes.
• Mantecas de maní (sin azúcar)] – Manteca de maní, mantequilla de almendra; elige versiones sin azúcar añadido ni aceites hidrogenados.
• Avocado – Técnicamente una fruta, pero con carbohidratos insignificantes. La adición de aguacate a una comida disminuye el GI general.

Alternativas lácteos y lácteos

• Yogur griego] (GI 11) – Bajo en carbohidratos, alto en proteínas; versiones sin escarcha solamente.
• Milk (esquima, 1%, 2%) (GI 31) – Lactosa es un azúcar bajo-GI. La leche entera tiene una GI similar pero más grasa, que más lento la digestión.
• Leche de soja sin azúcar (GI 34) – Buena alternativa láctea; evite las versiones endulzadas.
• Queso (GI ~0) – Contiene carbohidratos insignificantes, lo que lo convierte en una opción de bajo GGI que agrega proteína y grasa.

Cómo los métodos de cocina afectan a la GI: Consejos prácticos

La misma comida puede tener una IG dramáticamente diferente dependiendo de cómo se prepara. Entender estos matices le ayuda a tomar decisiones más inteligentes en la cocina.

• Pasta:] Cocinar pasta al dente (firme a la mordida) mantiene gránulos de almidón menos gelatinizados, dando como resultado una menor GI (alrededor de 43) en comparación con la pasta de almizcle (GI ⁇ 60). Además, dejar la pasta cocida fresca y luego recalentar crea almidón resistente, reduciendo aún más el GI.
• Potatoes: La cola de las papas (por ejemplo, ensalada de patata) se forma almidón resistente, dejando caer el GI de las patatas blancas de 75 a 56. Las patatas dulces ya son más bajas; hornearlas con piel ayuda a preservar la fibra.
• Rice:] El arroz arrugado (convertido) tiene una IG alrededor de 48, mucho menor que el arroz blanco estándar (72). Cocinar arroz con un poco de aceite de coco y luego enfriarlo durante 12 horas puede aumentar el contenido de almidón resistente, reduciendo la IG hasta 10 puntos.
• Avenas:] Las avena cortada de acero tienen una IG inferior a la avena rodada (GI 55) porque son menos procesadas. Las avena instantánea, precocida y seca, tienen una IG cerca de 70.
• [Fruits:] Toda la fruta tiene siempre un GI inferior al puré o formas de jugo. Fruto de color brillante para licuados descompone la fibra, elevando el impacto glucémico incluso si los ingredientes son de bajo contenido en toda su forma.

Cómo incorporar alimentos bajos a su dieta

La transición a un patrón de alimentación inferior a IG no tiene que ser drástica. Los pequeños y consistentes swaps pueden producir mejoras significativas en el control del azúcar en la sangre.

Desayuno.

• En lugar de:] cereal de desayuno azucarado, tostadas blancas con mermelada o avena instantánea.
  Elija: avena cortada en acero con bayas y nueces, yogur griego con pera cortada y semillas de chia, o una rodada de pan con rodaza de rodajas de rodajas de colorante
• ] En lugar de:] zumo de naranja.
  ] Elija: naranja entera con un pequeño puñado de almendras.

Estrategias de almuerzo y cena

• En lugar de:] arroz blanco, puré de papas o pasta refinada.
  ] Elija: quinoa, cebada, lentejas o arroz de coliflor (cercamente cero GI).
• ]Swap the protein: Incluir una fuente de proteína magra (chicken, pescado, tofu) o grasas saludables (avocado, aceite de oliva) con cada comida. Vaciado gástrico lento de grasa y proteína, picazón de glucosa.
• Añadir vinagre o jugo de limón: El ácido acético en vinagre puede bajar el IG de los carbohidratos acompañantes. Una simple vinagreta en una ensalada de frijol es una manera fácil de beneficiar.
• ]Comer verduras primero: La investigación sugiere que consumir verduras y proteínas no almidonadas antes de la porción de carbohidratos de una comida puede reducir los picos de glucosa post-meal en un 30-50%.