درک تقاضاهای Ultra Running

Ultra Running &mdash؛ تعریف شده به عنوان هر نژاد طولانی تر از یک ماراتون استاندارد (26.2 مایل) ویمداش؛ استرس فوق العاده ای در هر سیستم فیزیولوژیکی وجود دارد، این حوادث اغلب ساعت ها یا حتی روزها طول می کشد، و ورزشکاران را به محدودیت های مطلق خود فشار می دهد و از این چالش های مهم جلوگیری می کند که تعادل مایع و سطح قند خون پایدار حفظ می شود.

مدیریت موفق از آب و هیدراتاسیون و قند خون نیاز به یک برنامه شخصی سازی شده است که برای میزان عرق فردی، شرایط محیطی و پاسخ های متابولیک حساب می کند، هیچ رویکرد واحدی برای همه کار نمی کند، اما درک فیزیولوژی زمینه اجازه می دهد تا دونده ها تصمیم گیری آگاهانه در پرواز را انجام دهند.در زیر ما مکانیسم های آب و بیش از حدگلیس را بررسی می کنیم، سپس تاکتیک های عملی برای پیشگیری قبل، در طول و بعد از یک فوق العاده ارائه می دهیم.

فیزیولوژی در انتهای آب زدایی Athletes

از دست دادن مایعات خالص (از طریق عرق، تنفس و ادرار) از مصرف مایعات بیشتر می شود، حتی آب و بدن خفیف؛ از دست دادن 1 &ndash؛2% از توده بدن و بدن و میدش؛ می تواند باعث اختلال در تنظیم مجدد، افزایش ضربان قلب، کاهش حجم خون و کاهش عملکرد استقامت.

در طول یک فوق العاده، میزان عرق می تواند از 0.5 تا 2.5 لیتر در ساعت بسته به شدت، دما، رطوبت و ژنتیک فردی متغیر باشد. کلید این است که مصرف مایعات را بدون نوشیدن بیش از حد آبرسانی، یا هیپوnatremia، زمانی که آب بیش از حد قابل توجه، میزان سدیم خون را رقیق می کند، منجر به تهوع، تشنج و حتی مرگ، باید الکترولیت را جایگزین کند، بلکه باید جایگزین آب شود، به ویژه در مقادیر زیاد، به ویژه آب قابل توجه شود، به ویژه در مقادیر زیاد، به طور خاص، به طور خاص، سدیم از دست می شود.

تشخیص زودرس

رای دهندگان می توانند از تکنیک های نظارت ساده برای گرفتن آب کم آب قبل از اینکه خطرناک شود استفاده کنند.بررسی رنگ ادرار یک شاخص عملی است: زرد رنگ نشان دهنده آب و برق کافی است، در حالی که آب گرم نیاز به مایعات را نشان می دهد، Thirst نشانه ای دیر است و نه یک محرک قابل اعتماد برای وزن کردن قبل و بعد از تمرین، اندازه دقیق تری از از از از از دست دادن عرق را فراهم می کند.

Hyperگلیسمی: خطر بیش از حد در معرض مصرف کربوهیدرات بیش از حد

هیپرگلیسمی ( قند خون بالا) اغلب با دیابت همراه است، اما می تواند در ورزشکاران استقامتی سالم رخ دهد که کربوهیدرات های بسیار ساده را بدون پاسخ کافی به انسولین مصرف می کنند یا استرس قابل توجهی را تجربه می کنند، دونده ها معمولا به ژل ها، نوشیدنی های ورزشی و جویدن علائمی که در قند بالا هستند، هنگامی که مصرف بیش از بدن واید بدن است؛ توانایی روشن گلوکز از خون، خستگی شدید، کاهش می تواند شامل کاهش سریع تر شدن میزان مایعات باشد.

گلوکز خون بالا نیز التهاب سیستمیک را ترویج می کند و ممکن است به ناراحتی و ناراحتی دستگاه گوارش کمک کند؛ یک شکایت رایج در طول مسابقات طولانی. دونده ها با مقاومت در برابر انسولین یا پیش دیابت ها به ویژه آسیب پذیر هستند، اما حتی ورزشکاران نخبه می توانند هیپرگلیسمی گذرا را تجربه کنند اگر آنها ودژ؛ ایستگاه های کمک بسیار سخت و سخت است؛ یا استفاده از محصولات سوخت که متعادل هستند.

نقش هورمون های استرس

استرس جسمی و عاطفی در طول یک فوق العاده باعث آزاد شدن کورتیزول و اپیپینین می شود که گلوکز خون را با تحریک تجزیه گلیکوژن و گلوکونئوژن افزایش می دهد، هنگامی که همراه با مصرف کربوهیدرات بالا ترکیب می شود، این پاسخ هورمونی می تواند یک طوفان کامل برای هیپرگلیسمی ایجاد کند.رز باید آگاه باشد که از طریق پچ خشن می تواند نوسانات قند خون را تشدید کند و آن را برای مدیریت استراتژیک و تلاش برای مدیریت سوخت ضروری می کند.

آمادگی پیش از تهدید: تنظیم بنیاد

موفقیت در جلوگیری از آب و بیش از حدگلیسمی روزهای قبل از خط شروع شروع می شود.آبرسان قبل از مسابقه باید بر بارگیری مایع تدریجی تمرکز کند تا اینکه آب را درست قبل از مسابقه نگه دارد. نوشیدنی های مصرف کننده با الکترولیت (به ویژه سدیم) در 24&ndash؛ 48 ساعت قبل از این رویداد به حفظ حجم پلاسما کمک می کند.

بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی معمول پیش از مسابقه است، اما باید با تعادل انجام شود.بارگیری با کربوهیدرات های غذایی کامل (به عنوان مثال، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای) بیش از 3 وndash؛ 4 روز امن تر از بارگیری با نوشیدنی های قندی و ژل است که می تواند نوسانات سریع در گلوکز خون ایجاد کند.

تغذیه خود را در آموزش تمرین کنید

دستگاه گوارش می تواند آموزش دیده باشد، اما نیاز به قرار گرفتن مداوم دارد.استفاده از آموزش های طولانی برای آزمایش آب و برق مختلف و محصولات سوخت دهی است که مشخص می کند کدام برندها، طعم ها و بافت ها برای معده شما مناسب هستند و زمان جلوگیری از گرسنگی و کاهش قند خون را شناسایی می کند.همچنین نوشیدن در حرکت و غذا خوردن را در حالی که عمیقا آموزش دیده است، خطر کمبود آب و استفراغ را کاهش می دهد؛ می تواند سرعت مصرف آن را افزایش دهد.

استراتژی های هیدروژ در طول مسابقه

در طول یک فوق العاده، نیازهای مایعات به طور مداوم به دلیل زمین، دما، ارتفاع و سرعت تغییر می کند. دستورالعمل های زیر یک چارچوب را ارائه می دهند، اما تنظیمات فردی حیاتی هستند.

ایجاد یک برنامه مقدماتی

یک توصیه معمول این است که 7 وndash را مصرف کنید؛ 10 اونس مایعات در هر 20 دقیقه در طول شرایط معتدل، در آب و هوای گرم، به 12&ndash افزایش می یابد؛16 اونس در هر 20 دقیقه، این تنها یک نقطه شروع است. یک روش دقیق تر این است که بر اساس تشنگی بنوشید، اما کمی جلوتر از آن ویمش باقی بمانید؛ هرگز اجازه ندهید که خودتان را به مصرف یک مصرف کننده الکترولیت تبدیل کنید یا یک بار 15 را صرف کنید.

استفاده از چندین منبع مایع

تنها در آب، یک اشتباه است. نوشیدنی های ورزشی با 4 وndash؛8% غلظت کربوهیدرات هر دو مایع و سوخت را فراهم می کند، اما محتوای قند می تواند به هیپرگلیسمی کمک کند اگر در حجم های بزرگ مصرف شود، جایگزین بین آب و یک نوشیدنی الکترولیتی دیگر این است که الکترولیت متمرکز یا کپسول های پودر را حمل کنید و آنها را به آب ساده در ایستگاه های کمک اضافه کنید که به شما اجازه می دهد تا مصرف سدیم را تنظیم کنید تا میزان زیادی از طریق عرق کردن مقدار زیادی از عرق کردن مقدار زیادی از عرق کردن آن مصرف کنید.

الکترولیت جایگزین: نه فقط سدیم

سدیم اولین الکترولیت از دست رفته در عرق است، اما پتاسیم، منیزیم و کلسیم نیز نقش در عملکرد عضلانی و جلوگیری از گرفتگی را ایفا می کنند. بسیاری از محصولات الکترولیت تجاری شامل این مواد معدنی است. یک قاعده خوب مصرف 300 وندش است؛600 میلی گرم سدیم در هر ساعت در طول یک فوق العاده، با تنظیمات برای ژاکت های سنگین (کسانی که دارای پوسته نمک قابل مشاهده در پوست یا لباس هستند) توجه به گرفتگی را کاهش می دهد: اگر مصرف سدیم را به مصرف سریع افزایش دهید.

مدیریت مصرف کربوهیدرات برای جلوگیری از هیپرگلیسمی

کربوهیدرات ها برای عملکرد ضروری هستند، اما زمان و نوع ماده تا حد زیادی ضروری است.هدف این است که گلوکز خون را در محدوده نرمال (معمولا 70 &ndash؛ 140 mg / dL برای اکثر ورزشکاران) بدون اینکه به قلمرو هیپرگلیسمی تبدیل شود، حفظ کنید.

گزینه Complex Carboهیدراتs را انتخاب کنید

در حالی که قندهای ساده (گل، فروکتوز، ⁇ trin) به سرعت جذب می شوند و انرژی سریع را فراهم می کنند، می توانند باعث افزایش شدید گلوکز خون شوند. ترکیب قندهای ساده با مقدار کمی پروتئین یا چربی در هر جلسه سوخت گیری، به جای اینکه به برخی میله ها ورداید ها کمک کند، غذاهای واقعی و مواد غذایی؛ گزینه ها (به عنوان مثال، برگ های ساده، در طول تمیز کردن آن، تخم مرغ های ساده، و ساده، در طول آن، به جای تمیز کردن آن، به جای آن تکه های گوشتی، به جای تمیز کردن آن، به جای آن، به جای تمیز کردن آن، به جای آن، به طور ساده تر از تخم مرغ های برنج، کمک می کند.

به یک برنامه بر اساس نیازهای خود پایبند باشید

اکثر دونده های فوق العاده نیاز به 30 وndash دارند؛ 60 گرم کربوهیدرات در ساعت برای رویدادهایی که 2&ndash را به طول می انجامد؛ 3 ساعت و تا 90 گرم در ساعت برای رویدادهای طولانی تر نیاز دارند، اما انتهای بالا خطر ابتلا به هیپرگلیسمی را افزایش می دهد، به ویژه اگر به مصرف آن عادت ندارید، شروع به پایین تر و تنها اگر احساس کنید که انرژی خود را بدون ایجاد مشکل معده یا بوییدن بیش از حد بدن خود احساس تشنگی می کنید.

نظارت بر خون Glucose در صورت امکان

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) در میان ورزشکاران استقامتی به عنوان یک ابزار آموزشی محبوب می شوند، حتی دونده های غیر دیابتی نیز می توانند از دیدن اینکه چگونه قند خون آنها به سوخت های مختلف و بی رحم پاسخ می دهد، بهره مند شوند.اگر سابقه هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی در طول اجرا دارید، پوشیدن CGM برای چند رویداد می تواند دقیقا به شما یاد دهد که چه مقدار کربوهیدرات و چه زمانی که شما را مبتلا به دیابت بالا می کند، و اگر سعی کنید یک گروه مراقبت های لازم برای تنظیم شده است.

نکات اضافی برای جلوگیری از هر دو شرایط

  • در گرما: کمبود حرارت افزایش میزان عرق و حفاظت از سدیم، که خطر هر دو کمبود آب و الکترولیت را کاهش می دهد، 10 &ndash؛14 روز آموزش در شرایط گرم قبل از یک نژاد گرم.
  • استفاده از یک بسته هیدرودریک یا ج: حمل مایعات خود را به شما اجازه می دهد تا به برنامه خود را حتی بین ایستگاه های کمک، یک سیستم بدون دست نیز تشویق به نوشیدن سازگار تر.
  • تنفس بلکنی: تنفس عمیق، ریتمیک کمک می کند تا سیستم عصبی اتونومیک را تنظیم کند و همچنین می تواند هیپرگلیسمی ناشی از استرس را کاهش دهد.
  • (FLT:0) Shade و Cool Down را جستجو کنید: در صورت امکان، آب را بر سر و گردن خود در ایستگاه های کمک برای کاهش دمای هسته ای قرار دهید.
  • ارتفاع بالاتر باعث افزایش آب تنفسی و سرکوب اشتها می شود، و باعث می شود مصرف مایعات توسط 10 &ndash سخت تر شود؛ 20٪ و غذاهای کالری دار، آسان به خوردن مانند آجیل یا آووکادو را انتخاب کنید.

بررسی های ویژه برای دونده ها با دیابت

برای دونده هایی که دارای دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند، فوق العاده دویدن چالش های منحصر به فرد را نشان می دهد زیرا فعل و انفعال بین ورزش، انسولین و مصرف کربوهیدرات پیچیده است. Hyperگلیسمیa می تواند از انسولین ناکافی یا هورمون های استرس زا رخ دهد، در حالی که هیپوگلیسمی (به شدت کم قند خون) می تواند از انسولین یا سوخت بسیار کم حاصل شود.

  • تغییرات انسولین پیش و در طول رویداد
  • چک های مکرر گلوکز خون (هر 20 &ndash؛ 30 دقیقه) با استفاده از گلوکومتر یا CGM.
  • منابع گلوکز سریع (به عنوان مثال، قرص های گلوکز یا ژل) برای کم های قریب الوقوع.
  • راهنمایی کتبی برای داوطلبان ایستگاه کمک به طوری که آنها می توانند در یک اورژانس کمک کنند.

دونده های غیر دیابتی نیز باید آگاه باشند که محدودیت کالری شدید یا بیماری می تواند باعث بروز قسمت های دیابتی مانند شود، بنابراین حمل یک منبع شکر پشتیبان همیشه عاقلانه است.

بازیابی پس از تهدید: Rehydration و Blood Sugar Rebalancing

جایگزین مایعات و تثبیت گلوکز خون پس از عبور از خط پایان به همان اندازه مهم است که در طول مسابقه، در عرض 30 &ndash؛ 60 دقیقه، مصرف یک وعده غذایی یا نوشیدنی که حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین است (یک نسبت 3:1 یا 4:1 ایده آل است) برای جلوگیری از مقدار زیادی از گلیکوژن و ارتقاء ترمیم عضلات. ادامه مایعات حاوی الکترولیت تا زمانی که ادرار یا زرد روشن است، در طول یک مقدار زیاد شکر، به جای آن، مقدار کمی از مقدار ساده است.

قبل و بعد از مسابقه خود را به دقت تنظیم کنید که چقدر مایعات از دست رفته اید.برای هر کیلوگرم (2.2 پوند) از دست رفته، 1.5 لیتر مایعات مایعات را در طول چند ساعت بعد بنوشید، این می تواند بدون کلیه های شدید، تسکین دهنده مناسب را تضمین کند.اگر احساس خستگی غیر معمول، سرگیجه یا سردرگمی بعد از یک فوق العاده، به دنبال مراقبت پزشکی بلافاصله و یا آن هستید؛ این علائم می تواند عدم تعادل شدید یا آسیب جدی باشد.

نتیجه گیری

تست های فوق العاده دویدن هر جنبه ای از یک ورزشکار و متخصص؛ آماده سازی و انعطاف پذیری. De هیدراسیون و هیپرگلیسمی با برنامه ریزی دقیق، نظارت مداوم و تنظیمات انعطاف پذیر قابل پیش می رود؛ موفق ترین دونده ها کسانی هستند که هیدراتاسیون و سوخت را به عنوان فرآیندهای فعال در سراسر نژاد درمان می کنند، نه تنها چیزی که نگران آن باشید با ترکیب استراتژی های مشخص شده در اینجا و می شود؛ به عنوان یک جایگزین قابل توجه، و به طور فوق العاده متعادل می توانید عملکرد فردی را کاهش دهید و یا به سادگی مصرف کنید.

برای مطالعه بیشتر، کلینیک مایو راهنمایی در مورد هیپوnatremia و تعادل مایع را فراهم می کند، در حالی که American College of Sports Medicine ارائه می دهد موقعیت دقیق در ورزش و جایگزین مایع است.