چرا غذاهای پیش از زایمان برای بهبودی و خواب مهم هستند

بسیاری از مردم غذا خوردن دیرهنگام را با انتخاب های ناسالم مرتبط می کنند، اما یک اسنک پیش از خواب خوب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، قند خون را تثبیت کند و از ترمیم عضلات حمایت کند، کلید این است که مواد تشکیل دهنده ای را انتخاب کنید که بدون کالری یا قند بیش از حد، تعادل پروتئین و فیبر را تقویت می کند.

این مقاله علم پشت پروتئین و فیبر را قبل از خواب بررسی می کند، ایده های دقیق میان وعده ها را ارائه می دهد و راهنمایی های عملی برای آماده سازی را ارائه می دهد، این که آیا شما یک ورزشکار هستید که بر روی بهبود، کسی که وزن را مدیریت می کند یا به سادگی به دنبال یک روال سالم تر شبانه است، این زوکچینی و اسنک های مرغ می توانند در سبک زندگی شما مناسب باشند.این محتوا طراحی شده است تا به شما کمک کند تا بدون اینکه بتوانید بدون اینکه بتوانید بدون اینکه بیش از حد غذا خوردن شب خود را انتخاب کنید.

مزایای تغذیه Zucchini و مرغ برای یک وعده غذایی شب

Zucchini: یک فیبر کم-Calorie

یک zucchini متوسط فقط شامل حدود 33 کالری است اما 2.3 گرم فیبر را فراهم می کند، تقریبا 10٪ از مصرف روزانه توصیه شده است. فیبر هضم کند، که می تواند از افزایش قند خون و تصادفات در طول شب جلوگیری کند. Zucchini همچنین غنی از ویتامین C، ویتامین B6، و آنتی اکسیدان هایی مانند ⁇ و zeaxanthin که از عملکرد ایمنی و سلامت چشم پشتیبانی می کند (اغلب به شما کمک می کند تا به کیفیت بدن شما کاهش یابد).

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر با خواب عمیق تر و ترمیم کننده تر همراه است.مطالعه ای که در ژورنال پزشکی خواب بالینی منتشر شده است دریافت که مصرف فیبر پایین با زمان کمتری که در خواب آهسته موج صرف می شود، ارتباط دارد.در ترکیب zuci به اسنک شب شما یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر بدون اضافه کردن فیبر محلول در آن است.

مرغ: پروتئین خالص برای ترمیم عضلات شبانه

سینه مرغ یکی از ضعیف ترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است که حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم را فراهم می کند. خوردن پروتئین قبل از خواب باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه و تحلیل عضلات می شود، به ویژه پس از تمرین، مطالعه در British Journal of Nutrition نشان داد که مصرف 30 -40 گرم از کازئین یا بهبودی قبل از بهبود پروتئین پیش از آن، ممکن است حاوی پروتئین های مشابه و همچنین حاوی پروتئین های غذایی باشد.

ترکیب مرغ با zucchini یک اسنک ایجاد می کند که پروتئین، فیبر و ریز مغذی کلیدی را در حالی که در سیستم گوارش ملایم است، بر خلاف اسنک های سنگین و پر چرب، این دو بعید است که باعث تحریک یا اختلال در خواب شوند.

ایده های پیش از Bed تنقلات با استفاده از Zucchini و Chicken

در زیر چند ایده میان وعده وجود دارد، هر کدام با تغییراتی متناسب با ترجیحات مختلف طعم و نیازهای غذایی، اندازه پورتیون برای رضایت بخش طراحی شده است، اما نه بیش از حد اندازه - به طور معمول 200 تا 300 کالری در کل دستورالعمل می تواند تنظیم شود تا به یک فرد به عنوان یک میان وعده یا دو برابر برای یک وعده غذایی نور خدمت کند.

مرغ های Zucchini Stir-Fry

این آماده سازی کلاسیک سریع و همه کاره است. Slice 1 zucchini به نیم موسون و 80 گرم (حدود 1⁄2 فنجان) از سینه مرغ پخته شده است. Sauté در 1 قاشق چای خوری روغن زیتون با سیر خرد شده و یک تکه نمک برای 3 تا 4 دقیقه تا Zuci است اما برای اضافه کردن یک دانه کم آب و یا سس تا آب شیرین نیست.

مشخصات غیرتعطری: تقریبا 180 کالری، 25 پروتئین گرم، 8 فیبر (اگر شما شامل پوست)، 6 گرم چربی است که پروتئین کافی برای ترمیم عضلات و فیبر کافی برای ترویج سیری فراهم می کند. چربی متوسط از روغن زیتون همچنین به جذب ویتامین های محلول چربی کمک می کند و یک اثر نشسته که می تواند از گرسنگی در شب جلوگیری کند.

اضافه کردن نوار فلفل قرمز یا قارچ برای ویتامین های اضافی.استفاده از مرغ برای طعم کمی غنی تر (در نتیجه شما ترجیح می دهید یک میان وعده سرد، پخت و پز جلو و خوردن سرد، شما همچنین می توانید آن را با سبزیجات اضافی مانند نخود یا فلفل برای حجم بیشتر بدون کالری.

۲- قایق های Zucchini

دو نیمه کوچک zucchini ( دانه های مرطوب و گوشت داخلی) و پر از مخلوط 100 گرم مرغ پخته شده پخته شده، 2 قاشق غذاخوری از پنیر کم چرب یا پنیر کلبه، و گیاهان خرد شده مانند بالی یا پارولی، بالا با گرد و غبار پنیر Parmesan و پخت در 200 درجه سانتیگراد (400 درجه فارنهایت) برای 15uct یا تا زمانی که برای zie-ender است.

چرا کار می کند: پنیر کلسیم و پروتئین اضافی را اضافه می کند، در حالی که گیاهان آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. فرایند پخت و پز بدون اضافه کردن روغن اضافی (نیمه زینک) حاوی حدود 120 کالری و 15 گرم پروتئین است.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا بِنَهَهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

۳- مرغ و Zucchini

با استفاده از یک توترولا بزرگ گندم (تقریبا 100 کالری)، لایه 80 گرم از نوار مرغ کباب شده، 60 گرم از zucchini خام برش نازک، تعدادی از arugula یا اسفناج، و یک قاشق غذاخوری از هومموس یا ماست یونانی به طور محکم و برش در نیمه گسترش.

تعادل اختیاری: بسته بندی حدود 270 کالری، 28 پروتئین g و 6 g فیبر فراهم می کند. zucchini خام یک طعم رضایت بخش و تازه بدون نیاز به پخت و پز اضافه می کند.

برای شب: از اضافه کردن سس های گرم یا گسترش تند که ممکن است باعث سوزش سر دل با چاشنی های خفیف مانند پاپریک یا دیل.شما همچنین می توانید به طور کامل از پاتیلا و استفاده از برگ های بزرگ کاهو برای یک گزینه کم کربوهیدرات - این کاهش کالری به حدود 150 در حالی که پروتئین بالا نگه می دارد.

۴- زوکرچینی Noodle ها (Zoodle ها) با مرغ و لیمو

یک zucchini متوسط را برای ایجاد 2 تا 3 فنجان از noodle ها، Tos با 80 گرم مرغ پخته شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی باکره، آب نیم لیمو و نمک و فلفل. برای یک نسخه گرم، به طور خلاصه zoodle ها را در یک پانیک غیر استیک برای 2 دقیقه قبل از اضافه کردن مرغ.

چرا این ایده آل است: این ظرف بسیار کم در کالری (در حدود 180 کل) اما در حجم بالا، بنابراین آن را احساس می کند قابل توجه است. لیمو و روغن زیتون چربی های سالم است که کمک به جذب ویتامین های محلول چربی از زینکوئیدی مرغ اضافه می کند بدون اینکه شما احساس بیش از حد کامل کنید.

(FLT:0) تورم: گوجه فرنگی گیلاس، باس تازه، یا یک تکه فلفل قرمز (در صورت تحمل) را اضافه کنید، همچنین می توانید از pesto به جای روغن زیتون برای طعم بیشتر استفاده کنید - مطمئن شوید که یک pesto پایین تر را انتخاب کنید.

● Zucchini Chickenballs

مخلوط 200 گرم مرغ زمینی با یک فنجان zucchini (که برای حذف رطوبت اضافی، 1⁄4 فنجان نانکrumbs (یا آرد بادام برای کم کربوهیدرات)، 1 تخم، سیر استخراج شده و گیاهان به مقادیر کم (حدود 2 اینچ) و پخت در 200 درجه سانتیگراد (400 درجه فارنهایت) برای 15-18 دقیقه قبل از آن و آماده شدن دوباره می تواند به سرعت و گیاهان.

برای یک میان وعده: 3-4 گوشت توپ (حدود 150 گرم) تقریبا 200 کالری، 22 پروتئین g و 3 فیبر g فراهم می کند. Zucchini اضافه می کند رطوبت و مواد مغذی بدون چربی اضافی.

کرچ های گوشتی پخته شده را در یخچال تا 5 روز نگه دارید یا تا 3 ماه منجمد کنید، در یک مایکروویو یا اجاق در دمای پایین، می توانید آنها را سرد بخورید، مانند نیش پروتئین بسته، و آنها را برای یک اسنک برش و یا آب و جو ایده آل می کند.

سوپ مرغ Zucchini (گرم یا سرد)

Simmer 1 فنجان مرغ با 1 تاس Zucchini، 60 گرم مرغ خشک شده، و تعدادی از اسفناج فصل با رزماری یا آویشن، این سوپ در کالری کم و کم (حدود 120 گرم در هر وعده) اما پروتئین و فیبر نوشیدن مایعات گرم قبل از خواب نیز می تواند آرامش را ترویج و کمک به بدن کاهش دمای آن، که برای شروع خواب ضروری است.

Tip: از اضافه کردن کرم سنگین یا مقدار زیادی سدیم خودداری کنید، از کلمۀ کم و گیاهان برای طعم و مزه استفاده کنید، اگر نسخه سرد را ترجیح می دهید، به سادگی تمام مواد تشکیل دهنده (به جز اسفناج) را با برخی از مکعب های یخ برای یک اسنک تازه کار می کند.

● جام های مرغ و زین سالاد

زینک خام را به مکعب های کوچک و مخلوط با مرغ های کوچک شده، خرد شده قرمز، قاشق غذاخوری از ماست یونانی ساده، و فشرده لیمو در فنجان های کاهو یا برگ های پایانی خدمت می کند.این اسنک تازه است، crunchy و نیازی به پخت و پز ندارد.

چرا کار می کند: ترکیب ماست و لیمو بدون پانسمان سنگین کرمی را فراهم می کند (در حدود 6 تا 8 بسته بندی کوچک کاهو) حاوی حدود 150 کالری و 20 پروتئین گرم است. zuci خام تمام آنزیم ها و ویتامین های آن را حفظ می کند و پروبیوتیک ها در ماست ممکن است از سلامت روده که از طریق محور خواب روده تاثیر می گذارد، حمایت کنند.

۸- مرغ های سرخ شده Zucchini

Grate 1 zucchini و فشرده رطوبت. ترکیب با 100 گرم مرغ، 1 تخم مرغ ضرب و شتم، 2 قاشق غذاخوری آرد یا آرد جوجه میمونا، و چاشنی ( پودرgarlic، پودر پیاز، دیل) فرم به پاساژ کوچک و پخت در 190 درجه سانتیگراد (375F) برای 12 -15 دقیقه در هر طرف طلایی، تا زمانی که این لایه های عمیق بدون سرخ شدن.

پورتیون: سه حاشیه یک اسنک کامل با حدود 170 کالری، 18 پروتئین g، 4 g فیبر، با عروسک ماست یونانی یا tzatziki برای پروتئین اضافی و کرمی، آنها به خوبی ذخیره می شوند و می توانند در یک سرخ کننده هوا برای شادی دوباره گرم شوند.

راهنمایی برای آماده سازی و لذت بردن از غذاهای پیش از Bed

کنترل پورتینگ مهم است

حتی غذاهای سالم می توانند خواب را مختل کنند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، هدف برای اندازه کل غذاهای 150 تا 250 کالری باشد، با 20 تا 30 گرم پروتئین و 5 تا 10 گرم فیبر، این محدوده از فرآیندهای متابولیک شبانه بدون هضم بیش از حد استفاده از مقیاس آشپزخانه یا اندازه گیری فنجان ها پشتیبانی می کند.

تیمینگ

حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از دراز کشیدن غذا بخورید، این اجازه می دهد هضم اولیه رخ دهد، کاهش خطر بازگشت اسید یا نفخ.اگر در شب ورزش می کنید، ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین خود برای بهبودی بهینه، اسنک را مصرف کنید.

طعم بدون محرک

از گیاهان (basil، oregano، dill، parsley) و ادویه های خفیف (paprika، زردچوبه) برای اضافه کردن طعم بدون کافئین یا ادویه جات قوی می تواند ضربان قلب را بالا ببرد یا باعث تحریک برای برخی از افراد شود.

غذا برای همدردی

یک دسته از سینه مرغ یا ران را در ابتدای هفته بپزید. Shred یا مکعب آن و ذخیره در یخچال به طور مشابه، شستشو و یا تاس zucchini در پیشبرد آن آماده می کند تا یک اسنک به عنوان آسان به عنوان کشیدن مواد اولیه از یخچال. Pre-Make Meatballs یا حاشیه و یخ زدن آنها در کیسه های تک نفره.

نیازهای غذایی فردی را در نظر بگیرید

برای کسانی که سدیم یا با نگرانی های فشار خون را تماشا می کنند، از سس های با قند بالا اجتناب کنید، به جای آن از لیمو، سرکه یا مخلوط گیاهی استفاده کنید، برای کسانی که در رژیم های کم کربوهیدرات یا کت و شلوار هستند، zucchini یک جایگزین عالی کربوهیدرات (۷ گرم کربوهیدرات در هر zucchini متوسط، با ۲ گرم فیبر، بنابراین کربوهیدرات های خالص ۵ گرم) نیز به طور طبیعی برای کاهش مقادیر کم کربوهیدرات ها یا فیبرهای هضم کننده مفید است.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

در حالی که زینک و مرغ به طور کلی سالم هستند، برخی از روش های آماده سازی می توانند مزایای خود را تضعیف کنند:

  • (فَهُوَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَه
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُمَهُهُهُ
  • پرخوری zucchini: در حالی که کالری کم است، هیپرucchini بیش از حد می تواند سبب گاز یا نفخ به دلیل محتوای فیبر آن، به ویژه اگر شما به غذاهای با فیبر بالا استفاده نمی شود. Stick به یک zucchini متوسط در هر میان وعده غذایی اگر شما معده حساس دارید، به جای خوردن آن، zuci خام را طبخ کنید.
  • دیر کردن: حتی یک میان وعده سالم می تواند در هنگام خوردن در عرض 30 دقیقه از خواب، حداقل یک ساعت برای هضم جزئی، به زودی پس از خوردن غذا نیز می تواند خطر بازگشت اسید را افزایش دهد.
  • فصل غواصی: غذاهای زمینی ممکن است کمتر رضایت بخش باشند، که منجر به میل به شیرینی یا نمک رفتار بعد از آن می شود.

علم پشت پروتئین و فیبر قبل از خواب

مطالعات متعدد اثرات مصرف پروتئین از قبل از خواب را بررسی کرده اند. A 2019 متاآنالیز در Nutrients نتیجه گرفته است که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود و به طور منفی بر متابولیسم چربی در افراد سالم اثر نمی گذارد.

ترکیب پروتئین و فیبر به طور همزمان کار می کند: پروتئین اسید آمینه مورد نیاز برای ترمیم عضلات و سنتز انتقال دهنده عصبی را فراهم می کند، در حالی که فیبر هضم را برای آزاد کردن این اسید های آمینه به تدریج در طول شب کاهش می دهد. فیبر همچنین باکتری های روده ای را تغذیه می کند که اسیدهای چرب کوتاه مدت را تولید می کنند، که می تواند به طور مثبت بر عملکرد مغز و چرخه های خواب با ترکیب پروتئین و فیبر در مکانیسم های متعدد شما تأثیر بگذارد: و یا باعث بهبود سطح قند خون پایدار می شود.

برای اطلاعات دقیق تر، به این منابع خارجی مراجعه کنید:

افکار نهایی: ایجاد یک عادت پایدار

ادغام zucchini و مرغ در روتین شب شما بیش از یک میان وعده است - این یک استراتژی برای خواب و بهبودی بهتر است.با یک یا دو دستور العمل بالا شروع کنید، اندازه های بخش را به نیازهای خود تنظیم کنید و توجه کنید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک میان وعده غذایی سبک، مواد مغذی به آنها کمک می کند تا سریع تر بخوابند و احساس بیشتری از خواب بیدار شوند.

آزمایش با ترکیب های مختلف گیاهان، سبزیجات و روش های پخت و پز برای نگه داشتن اسنک های خود جالب است.سعی کنید بین گزینه های گرم و سرد بسته به زمان چرخش کنید، این تغییرات کوچک می تواند به بهبود سلامت متابولیک، نگهداری عضلات و رفاه کلی کمک کند. کلید سازگاری و گوش دادن به سیگنال های بدن شما است.