بررسی رابطه بین تغذیه و حساسیت به انسولین

اهمیت حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین توضیح می دهد که سلول های بدن شما به انسولین واکنش می دهند، هورمونی که مسئول بستن گلوکز از جریان خون به سلول های انرژی است، هنگامی که سلول ها به انسولین بسیار حساس هستند، بدن نیاز به کمتر از هورمون برای حفظ سطح قند خون پایدار دارد و این بهره وری متابولیک از انرژی پایدار پشتیبانی می کند، خطر بیماری مزمن را کاهش می دهد و به حفظ وزن سالم در مقایسه، حساسیت پایین انسولین کمک می کند - اغلب اوقات ترشح می تواند به طور ترشح انسولین منجر شود.

حساسیت به انسولین ثابت نیست؛ این امر بر اساس رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب، استرس و به ویژه زمان غذا، با درک و بهینه سازی این ورودی ها، افراد می توانند گام های پیشگیرانه ای برای بهبود سلامت متابولیک خود و کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین بردارند.

غذای مصرفی: نگاهی عمیق تر

زمان غذا به عنوان یک عامل قابل اصلاح قدرتمند در سلامت متابولیک ظهور کرده است، با تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که می خورید می تواند به اندازه مهم باشد که چه چیزی شما می خورید، بدن مواد مغذی را به طور یکسان در طول روز پردازش نمی کند.

زمینه ی کاربست به طور رسمی این رابطه را بررسی می کند.این فرض می کند که خوردن در هماهنگی با ساعت داخلی بدن باعث افزایش کارایی متابولیک می شود، در حالی که خوردن در زمان های نامنظم یا نامناسب می تواند مقررات گلوکز را مختل کند و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

ریتم های روزانه و متابولیسم

هر سلول در بدن انسان شامل یک ساعت مولکولی است که در یک چرخه تقریبا 24 ساعته عمل می کند، این سیستم روزانه c توسط یک سرعت مرکزی در هسته suprachiasmatic مغز هماهنگ می شود و با نشانه های خارجی مانند نور و مصرف مواد غذایی هماهنگ می شود. حساسیت انسولین از یک الگوی شبانه متمایز پیروی می کند: به طور کلی در صبح و بعد از ظهر و اوایل روز به عنوان کاهش مصرف شده است که در مقایسه با غذا خوردن آن ممکن است در همان وعده غذایی مصرف شود.

جدا کردن این ریتم – از طریق غذا خوردن دیرهنگام، تغییر کار یا برنامه های غذایی متناقض – می تواند ساعت داخلی را از بین ببرد و فعالیت انسولین را مختل کند.تحقیقات منتشر شده در [FLT: [۱] ژورنال Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism دریافت که شرکت کنندگان که کالری بیشتری را در روز بعد مصرف کردند، حساسیت پایین انسولین و سطح گلوکز بالاتر را نشان دادند.

تغذیه: علم غذا خوردن توسط ساعت

زمان بندی مفهوم تراز شبانه روزی را به الگوهای عملی رژیم غذایی گسترش می دهد.یک اصل کلیدی این است که هضم و کارایی متابولیک بدن در اوایل روز بهینه سازی شده است. انزیس ها درگیر در هضم کربوهیدرات و ترشح انسولین در صبح فعال تر هستند، در حالی که اکسیداسیون چربی تمایل به اوج در دوره های روزه داری دارد، در نتیجه خوردن صبحانه قابل توجه و سبک تر کردن شام با این حساسیت به طور بالقوه افزایش می یابد.

مطالعه 2020 در دیابت مراقبت نشان داد که افرادی که 50 درصد کالری روزانه خود را در صبحانه مصرف کردند، به طور قابل توجهی سطح گلوکز پس از زایمان پایین تر و حساسیت به انسولین بالاتر در مقایسه با کسانی که یک شام بزرگتر خوردند، حتی زمانی که کل کالری روزانه همسان بود، این یافته ها تاکید می کنند که توزیع کالری به ساعت های قبلی می تواند یک استراتژی ساده برای بهبود مارک های متابولیک باشد.

غذای سریع و زمان محدود

روزه داری متناوب (IF) شامل چندین الگوی غذا خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری، در میان این موارد، خوردن زمان محدود (TRE) بیشترین توجه را به اثرات آن بر حساسیت به انسولین جلب کرده است. TRE شامل محدود کردن پنجره خوردن روزانه به تعداد مشخصی از ساعت ها، به طور معمول 6 تا 10، و ناشتا برای ساعت های باقی مانده در طول دوره روزه دار، بدن از متابولیسم و کاهش وزن و کاهش وزن و کاهش استرس و کاهش می شود.

پروتکل های روزه داری متناوب شامل:

روش / [10] : ناشتا بودن برای 16 ساعت و خوردن در یک پنجره 8 ساعته، اغلب از ظهر تا 8 بعد از ظهر یا 10 صبح تا 6 بعد از ظهر.
]5:2 رژیم غذایی : خوردن به طور معمول برای پنج روز و محدود کردن کالری به 500-600 در دو روز غیر فعال.
[در روز قیامت] روزه داری روزه داری (فکس: ۱) : تغییر بین روزهای غذا خوردن و روزهای مصرف کالری بسیار کم یا روزه داری کامل
به طور ناگهانی مصرف غذا (eTRE) ؛ نوع که در آن وعده های غذایی در روز مصرف می شود، مانند 8 صبح تا 4 بعد از ظهر، تراز پنجره غذا خوردن با حساسیت به انسولین روز اوج.

متاآنالیز 11 کارآزمایی کنترل شده تصادفی که در بررسی های حساسیت منتشر شده است، به این نتیجه رسید که رژیم های روزه داری متناوب به طور قابل توجهی کاهش سطح انسولین ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با روش های رژیم غذایی اولیه، به ویژه، نتایج برتر، به احتمال زیاد به دلیل آن را زوج های کالری با تراز شبانه روز.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که روزه گرفتن متناوب برای همه مناسب نیست.افراد مبتلا به سابقه اختلالات خوردن، کسانی که باردار یا شیرده هستند و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند باید قبل از انجام هر رژیم ناشتا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

عوامل کلیدی که بر اثربخشی تغذیه تاثیر می گذارد

در حالی که اصول زمان بندی غذا به طور گسترده ای قابل اجرا است، تفاوت های فردی می تواند به طور قابل توجهی پاسخ متابولیک را تعدیل کند. درک این عوامل کمک می کند تا توصیه های مناسب برای نتایج مطلوب را ارائه دهند.

سبک زندگی فردی و نوع زمانی

نوع زمانی به تمایل طبیعی فرد نسبت به صبح "lark" یا یک شب "owl" اشاره می کند، به طور معمول حساسیت به انسولین را در اوایل روز تجربه می کنند، در حالی که انواع شب ممکن است کمی بعد تغییر کنند، تحقیقات نشان می دهد که هماهنگ کردن زمان غذا با chronotype می تواند تنظیم گلوکز را بهبود بخشد. مطالعه ای در (FLT:0Nutrientr[۱۰] [F] که حتی قبل از ساعت ۷: ۱٫۳] غذا خورده بود.

برنامه های کاری همچنین نقش مهمی ایفا می کنند. کارکنان شیفت شب با یک چالش منحصر به فرد مواجه می شوند زیرا آنها باید در طول دوره های حساسیت به انسولین کم روزانه غذا بخورند، مانند مصرف غذاهای کوچکتر و مکرر در طول تغییر، به نفع پروتئین و فیبر بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده، و اجتناب از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می تواند به کاهش اختلال متابولیک کمک کند.

ترکیب غذا و Nutrient Timing

ترکیب ماکرو مغذی غذا با زمان برای تاثیر بر حساسیت به انسولین ارتباط برقرار می کند.یک صبحانه با پروتئین و فیبر می تواند افزایش سریع گلوکز پس از قاعدگی را خنثی کند و سیری را در طول روز بهبود بخشد.در مقابل، صبحانه ای که تحت تأثیر کربوهیدرات های تصفیه شده و قند قرار می گیرد می تواند باعث افزایش انسولین شدید شود و پس از آن یک افت سریع در قند خون، ارتقاء و گرسنگی بیشتر شود.

وعده های غذایی شب سزاوار توجه خاص است. مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات در شب، به ویژه هنگامی که حساسیت به انسولین کاهش می یابد، می تواند منجر به هیپرگلیسمی طولانی و افزایش ترشح انسولین شود.

زمان پروتئین نیز مهم است.گسترش پروتئین به جای تمرکز بر آن در شام ممکن است سنتز پروتئین عضلانی و سلامت متابولیک را بهبود بخشد. A 2019 در مجله تغذیه دریافت که مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی با کنترل گلوکز بهتر و حساسیت به انسولین بالاتر در مقایسه با الگوی مصرف انحراف همراه است.

فعالیت بدنی و تمرین زمانبندی

ورزش یک حساسیت کننده انسولین قدرتمند است و تعامل آن با زمان غذا می تواند مزایایی را تقویت کند. انجام فعالیت بدنی متوسط پس از غذا به عضلات کمک می کند تا گلوکز را به طور مستقل از انسولین دریافت کنند، به عنوان مثال، یک پیاده روی سریع 15 دقیقه ای پس از شام می تواند سطح گلوکز پس از زایمان را تا 20 درصد کاهش دهد.

زمان بندی ورزش نسبت به وعده های غذایی نیز مهم است. ورزش سریع - کار کردن قبل از صبحانه - نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را به طور حاد بهبود بخشد، احتمالا با افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش بیان پروتئین های حمل و نقل گلوکز، با این حال، ورزش تغذیه انرژی بیشتری برای تلاش های با شدت بالا فراهم می کند.

تحقیقات بینش: آنچه مطالعات نشان می دهد

شواهد دقیق از هر دو مطالعه مشاهده ای و مداخله ای از نقش زمان غذا در تنظیم حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند. یافته های کلیدی شامل:

توزیع کالری ؛ یک کارآزمایی تصادفی در سال 2019 در Metabolism نشان داد که افرادی که بزرگترین وعده غذایی خود را در صبحانه خوردند 25 درصد سطح گلوکز پس از زایمان پایین تر و 18 درصد حساسیت به انسولین بالاتر در مقایسه با کسانی که بزرگترین وعده غذایی خود را در شام خوردند، علی رغم مصرف کل کالری و کل مصرف کالری مصرف می کنند.
] مزایای مصرف محدود ؛ یک کارآزمایی تصادفی 12 هفته ای که در .JAMA داخلی پزشکی [ منتشر شده است، دریافت که بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت که یک برنامه غذایی 12 ساعته را دنبال کردند (خوردن بین 7.m و 3 بعد از ظهر) کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین و در مقایسه با کاهش فشار خون و همچنین کاهش فشار خون.
خوردن مواد مخدر باعث آسیب رساندن به متابولیسم گلوکز : مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف غذا پس از 10 بعد از ظهر منجر به سطح قند خون بالاتر، حتی زمانی که مدت خواب و کیفیت کنترل شده است، این نشان می دهد که خوردن دیرهنگام در حساسیت به انسولین در روز بعد.
بی طرفی شبانه روزی در کارگران شیفت : تحقیقات انجام شده در شرایط تغییر شبانه شبیه سازی شده نشان داد که خوردن در طول شب بیولوژیکی منجر به کاهش 33 درصد حساسیت به انسولین در مقایسه با خوردن در طول روز بیولوژیکی می شود.

این یافته ها به طور جمعی تقویت می کنند که زمان بندی غذا جزئیات جزئی نیست، بلکه یک ستون مرکزی سلامت متابولیک است.این شواهد از انتقال کالری به ساعات قبل و حفظ یک برنامه غذایی روزانه سازگار حمایت می کند.

استراتژی های عملی برای بهینه سازی غذا

ترجمه پژوهش در عمل روزانه نیازمند استراتژی های واقع بینانه و پایدار است.پیشنهاد های زیر برای ادغام اصول زمان بندی غذا به انواع شیوه زندگی طراحی شده اند.

یک صبحانه قابل توجه را تهیه کنید: هدف 25 تا 30 درصد کالری روزانه در صبحانه، با تاکید بر پروتئین (20 تا 30 گرم)، کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند جو یا توت، و چربی های سالم از منابع مانند آجیل یا آووکادو، این یک پایه گلیک پایدار برای روز است.
توزیع غذا به طور مساوی ؛ اجتناب از شام بزرگ و نامتعادل، در عوض، گسترش مصرف مواد غذایی خود را در سراسر سه تا چهار وعده غذایی و یا اسنک، با هر کدام حاوی تعادل پروتئین، فیبر و چربی است. توزیع معمولی می تواند 30 درصد صبحانه، 35 درصد ناهار، 25 درصد شام، و 10 درصد یک اسنک آگاهانه در صورت نیاز باشد.
Adopt یک پنجره غذا خوردن ثابت را انتخاب کنید: یک پنجره معمولی غذا را انتخاب کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان می رسد.برای اکثر مردم، یک پنجره 8 تا 10 ساعت - مانند 8 صبح تا 6 بعد از ظهر یا 9 صبح تا 7 بعد از ظهر - خوب است که روز به روز دقیق تر از زمان شروع می شود یا پایان می رسد.
سبزیجات و پروتئین را در شام : شام را نسبتا سبک تر و غنی تر در سبزیجات غیرارشته، پروتئین لاغر و چربی های سالم محدود کنید.
استفاده از حرکت پس از زایمان ؛ پس از ناهار و شام، درگیر در یک پیاده روی کوتاه یا کشش ملایم شوید، این باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات و کاهش جهش های پس از زایمان می شود.
] برنامه ریزی برای سفر و برنامه های نامنظم [FLT 1 ]: اگر برنامه شما متفاوت است، بر تثبیت دو سه وعده غذایی تمرکز کنید - سریع و شام اغلب موثر هستند.

روزه داری متناوب را در نظر بگیرید: اگر برای وضعیت سلامتی شما مناسب باشد، یک الگوی غذایی سریع و محدود (به عنوان مثال، 8 صبح تا 4 بعد از ظهر یا 10 صبح برای یک تمرین دو هفته ای را امتحان کنید.)

هیدراته نگه دارید ؛ آب، چای گیاهی و دیگر نوشیدنی های غیر کالری می توانند در طول دوره های روزه داری گرسنگی را مدیریت کنند و از عملکرد متابولیک در طول روز حمایت کنند.

این استراتژی ها قوانین پیش نویس نیستند، بلکه دستورالعمل های قابل انطباق هستند. موثرترین الگوی زمان بندی غذا یکی از آن ها است که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و اهداف سلامتی شما است، در حالی که به اندازه کافی برای حمایت از زیست شناسی روزانه شما سازگار است.

نتیجه گیری

رابطه بین زمان غذا و حساسیت به انسولین در زیست شناسی شبانه قوی و به طور فزاینده ای توسط تحقیقات بالینی پشتیبانی می شود.با هماهنگ کردن الگوهای غذا با ریتم های طبیعی بدن - غذای بیشتری را زودتر در روز مصرف می کنند، حفظ زمان غذا ثابت، و با توجه به رویکردهای مانند خوردن زمان محدود غذا - در افراد می توانند به طور معنی دار بهبود سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند، در حالی که عوامل فردی مانند برنامه کار، ادامه می دهد و درک مهم غذا همچنان موثر است:

برای مطالعه بیشتر در این موضوع، با پایگاه داده ی روان شناسی [FLT1] مشورت کنید، و دستورالعمل های مربوط به بررسی (FLT:2) را از انجمن دیابت [FLT:H. چاد منبع تغذیه عمومی [FLT3] بررسی کنید و دستورالعمل های انجمن دیابت آمریکا [FLT5:5:4] را بررسی کنید.