Table of Contents
نقش میوه های کم-GI در مدیریت دیابت
برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، انتخاب میوه های مناسب یک عمل متعادل کننده است. میوه ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کند، اما قند طبیعی آن می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون شود اگر اندازه های جزئی یا بارهای گلیکمی به آرامی نادیده گرفته شوند (FLT:0گلیسمیc index (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن قند خون بالا می برد، و یا تولید آنها پایین تر از آن است.
میوه های بین المللی مانند و میوه های استثنایی هستند، زیرا آنها مقادیر کم GI را با غلظت های متراکم آنتی اکسیدان ها، فیبر و میکرو مغذی ها ترکیب می کنند، این راهنما گسترش یافته علم پشت این دو میوه، استراتژی های عملی برای آنها در رژیم غذایی مناسب ارائه می دهد و گزینه های کم دیابت را به تنوع بخشیدن به منوی بین المللی شما معرفی می کند.
Pomegranate: یک سوپرغذای مغذی برای کنترل قند خون
گل ها برای قرن ها در فرهنگ های مدیترانه و خاورمیانه گنجانیده شده اند.آشای جواهرات آنها بیشتر از بصری جذاب هستند – آنها ترکیبی قدرتمند از فیبر، پلی فنول ها و اسیدهای آلی را ارائه می دهند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند.
پروفایل تغذیه ای و شاخص گلیسینیک
یک وعده 100 گرم از آبل های انار (حدود 1⁄2 فنجان) تقریبا 83 کالری، 19 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین را فراهم می کند.شاخص گلیکمی انار از 35 تا 53٪ بسته به تنوع و سیراب، قرار دادن آن به طور محکم در دسته کم، علاوه بر GI، در نظر بگیرید (FLT0) که مقدار کمی شکر است (ب) حتی مقدار کم مقدار مقدار کمی از مقدار جیوه (0) است.
آنتی اکسیدان ها و مزایای ضد تورم
Pomegranates در میان غنی ترین منابع غذایی از [FLT:] [FLT:] [FLTicalagins [FLT1] و داروهای ضد التهابی است؛ ترکیبات با نشانگر قوی و ضد التهابی HLT، یک محرک عمده مقاومت به انسولین و عوارض دیابتی مانند نوروپاتی، رتینوپاتی، و بیماری که مصرف شده است (F223)
انتخاب، آرایش و لذت بردن از Pomegranate
هنگام خرید، انارهایی را انتخاب کنید که برای اندازه خود سنگین هستند و قرمز عمیقی به رنگ بنفش دارند.از میوه با لکه های نرم یا پوست ترک شده اجتناب کنید.کل انارها را در یخچال تا دو ماه نگه دارید تا مایعات بدون آشفتگی استخراج کنید: میوه را به نصف برسانید، آن را در بالای یک کاسه برش دهید و پوست را به طور محکم با یک قاشق چوبی ضربه بزنید – به راحتی از بین می رود.
برای رژیم غذایی دیابتی، این موارد را در نظر بگیرید:
- کاسه پر سرعت: مخلوط 1⁄4 فنجان از آب مروارید به ماست یونانی یا پنیر کلبه با یک آب نبات از دارچین.
- [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱]] به اسفناج یا سالاد فرشولا با گردو، پنیر بز و یک نور واریت اضافه کنید.
- (فَلَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
- کنترل پورت: به یک نیم فنجان (100 گرم) از آئلوئیدها برای نگه داشتن کربوهیدرات خالص در حدود 15 گرم بچسبد.
] یادداشت صادر کننده برای تعامل دارویی: Pomegranate می تواند آنزیم های کبدی را مهار کند (CYP3A4) که گریپ فروت به طور کلی بر آن تأثیر می گذارد، اگر شما استاتین ها، برخی از داروهای فشار خون، یا آنتی انعقاد، قبل از مصرف آب انار به طور منظم، یک هشدار کمتری دارند، اما اثر آن را تضمین می کند.
گووا: میوه های گرمسیری که از سیری و بی ثباتی حمایت می کنند
گوا یکی از اصلی ترین غذاهای آسیایی، آمریکای لاتین و کارائیب است، علی رغم طعم شیرین آن، گوا یکی از پایین ترین میوه های موجود در دسترس است و محتوای فیبر استثنایی آن، انتخاب مناسبی برای کنترل اشتها و مدیریت قند خون است.
ترکیب منحصر به فرد فیبر Guava
یک گووا متوسط (حدود 100 گرم) حاوی تقریبا 68 کالری، 14 گرم کربوهیدرات و گرم فیبر - بیش از دو برابر فیبر موجود در یک سیب یا گلابی است، فیبر در گووا ترکیبی از pectin محلول و insolal Cells است. بنابراینluble یک ژل فیبر را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد که باعث جذب طبیعی و فیبر می شود.
فراتر از فیبر: ویتامین C، لیکوپن و پتاسیم
یک گواوا بیش از 200 درصد از مصرف روزانه ویتامین C را ارائه می دهد – بیش از میوه های مرکبات. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند، مهم برای بیماران دیابتی که در معرض خطر بالاتری برای عفونت و بهبود آهسته زخم هستند. Guava همچنین حاوی lycopene (به ویژه در گونه های صورتی-شمول)، یک carotenoid است که ممکن است خطر ابتلا به رتینوپاتی سالم و تسکین دهنده ی آن را کاهش دهد.
راه های عملی برای اضافه کردن گوا به رژیم غذایی شما
- (فَلَهُمَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
- (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
- پایگاه مووتی: یک گووا را با شیر بادام بدون شیرین، تعدادی از اسفناج و یک قاشق پودر پروتئین برای صبحانه متعادل ترکیب کنید.
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
- احتیاط با آب گوارا و گواوا خشک: بسیاری از آب های تجاری گواوا و اسنک های خشک حاوی شکر اضافه هستند که برچسب ها را به دقت می خوانند یا آب خود را در خانه بدون شیرین کننده می سازند.
نکته: یک گووا متوسط یک خدمت ایده آل است، اگر شما دو بخورید، سایر منابع کربوهیدرات را در وعده غذایی خود تنظیم کنید تا در کربوهیدرات های خالص هدف خود باقی بمانید (به طور کلی 15 تا 30 گرم در هر میان وعده).
چای گووا: یک گزینه مکمل
برخی تحقیقات نشان می دهد که عصاره برگ گووا ممکن است با مهار آلفا گلوکووئیداز، آنزیمی که نشاسته را تجزیه می کند، کمک کند، با این حال، اکثر مطالعات از عصاره های برگ متمرکز که در مصرف معمولی رژیم غذایی یافت نمی شوند، استفاده می کنند.اگر می خواهید چای برگ گووا را امتحان کنید، برگ های خشک شده در آب گرم برای 5 تا 10 دقیقه می دانند که باعث می شود، مصرف آن را جایگزین نکنند و نباید آن را جایگزین کنند.
Pomegranate در مقابل Guava: یک مقایسه جانبی به سوی Side
| Aspect | Pomegranate (per 100g) | Guava (per 100g) |
|---|---|---|
| Glycemic Index | 35–53 (low) | 20–39 (very low) |
| Glycemic Load (per serving) | 7–10 (low) | 4–7 (low) |
| Fiber | 4 g | 5 g |
| Vitamin C | 10% DV | 200% DV |
| Key Antioxidants | Punicalagins, anthocyanins | Lycopene, vitamin C, quercetin |
| Carbohydrates | 19 g | 14 g |
| Best for | Reducing inflammation and improving heart health | Boosting satiety, immune support, and cholesterol management |
انتخاب بین آنها بستگی به اهداف شما دارد.اگر شما نیاز به کاهش التهاب و خطر قلبی عروقی دارید، انار انتخاب قوی تر به دلیل بی نظیر آن استاگین های منحصر به فرد آن، اگر شما با گرسنگی مبارزه می کنید یا به یک اسنک با فیبر بالا نیاز دارید که بدون قند خون پر می کند، گواوا برنده می شود.این استراتژی ایده آل این است که هر دو میوه را در طول هفته بچرخانید، به محدودیت های بخش احترام بگذارید.
گسترش افق های میوه ای: سایر میوه های بین المللی کم-GI
فراتر از انار و گوا، چندین میوه بین المللی دیگر مقادیر کم GI و پروفایل های غذایی منحصر به فرد را ارائه می دهند:
- میوه ی چرب (FLT: 1) (PLT 1) (FLT 1) گوشت آن غنی از فیبر و منیزیم قبل از بیوپاتی است.استفاده در صافی ها یا خوردن سرد با فشار لیمو.
- Starmouth (carambola): GI 55] بالا در ویتامین C و پایین در قند (4 گرم در هر میوه) توجه: بیماران مبتلا به بیماری کلیوی باید از گرسنگی به دلیل نورتوکسین اجتناب کنند.
- Pomelo: GI 30. یک میوه بزرگ مرکبات با ویتامین C و پتاسیم بالا جایگزین برای انگور فروت اما با اسیدیته کمتر.
- [Cherimoya] (سیگاری سیب: GI 57 (خط مرزی) کربوهیدرات های متوسط را نگه می دارد، اما همچنین فیبر بالا و ویتامین B بهترین خورده شده در مقادیر کوچک (1/4 میوه).
- {{Figs (جدید: در فیبر محلول اما بالاتر در شکر - محدود به یک انجیر متوسط در هر وعده.
همیشه به هر میوه ای که با آن آشنا نیستید و آن را با یک پروتئین یا منبع چربی برای تثبیت گلوکز جفت کنید.
استراتژی های برای تولید میوه های کم سن و سال به برنامه غذایی دیاباتیک
انتخاب میوه های کم سن کافی نیست – اینکه چگونه آنها را می خورید، در اینجا استراتژی های پشتیبانی شده برای به حداکثر رساندن سود و به حداقل رساندن ریسک وجود دارد:
Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی
ترکیب میوه با منبع پروتئین (مواد مغذی، پنیر، ماست) یا چربی سالم (avocado، روغن زیتون) باعث کم شدن تخلیه معده و روشن کردن پاسخ گلوکز پس از درد می شود.
میوه های کامل بخورید نه فقط آب
کل میوه ها حاوی فیبر هستند که آب فاقد آن است، حتی آب انار بدون شیرین حاوی مقدار گلیسم تقریبا سه برابر بیشتر از مقدار مشابه ایل ها است.اگر آب بنوشید، تا 100 میلی لیتر (حدود 3.5 اونس) و مصرف آن در کنار یک وعده غذایی حاوی پروتئین و چربی.
زمان میوه شما به طور استراتژیک
برخی شواهد نشان می دهد که حساسیت به انسولین در صبح و اوایل بعد از ظهر بالاتر است. خوردن میوه پس از یک وعده غذایی متعادل (به جای معده خالی) پاسخ گلوکز را کاهش می دهد. مصرف میوه های دیرهنگام ممکن است به دلیل حساسیت پایین تر انسولین در شب خطرناک تر باشد؛ اگر شما اسنک، بخش کوچکی از میوه های با فیبر بالا مانند گووا را انتخاب کنید.
شمارش Net Carbs به طور دقیق
برای بیماران دیابتی با استفاده از انسولین یا شمارش کربوهیدرات، کربوهیدرات خالص ( فیبر کل کربوهیدرات) مفیدتر از کربوهیدرات های کل هستند. Pomegranate arils: 19 گرم کربوهیدرات کل - 4 گرم فیبر = 15 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100g. Guava: 14 - 5 گرم = 9 کربوهیدرات خالص کمک می کند.
نمونه یک روز منو با هر دو میوه
- (FLT:1) [1] یک گووا کوچک (کلاه) + 2 تخم مرغ پر شده + 1 برش کامل دانه.
- [در این میان] [از میان وعده های غذایی] استفاده کنید: [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۷]
- (فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
- [در این میان] [و] بعد از آن، [[[۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۵]] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵] [۳] [۱] [۵] [۱] [۳] [۵] [۵] [۳] [۱] [۳] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱
- [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] با ماهی قزل آلا با جوانه های بروکسل و یک طرف سبز مخلوط،
- (در صورت لزوم، در صورتی که بخواهد، از میوه ی سرخ و سرخ استفاده کنید.)
کربوهیدرات خالص برآورد شده از میوه: - 20 گرم، به خوبی در یک استاندارد 45-60 گرم در هر وعده غذایی برای بسیاری از بیماران دیابتی.
افسانه های رایج درباره میوه و دیابت
Myth 1: همه میوه ها برای بیماران دیابتی بد است زیرا حاوی شکر است.[۱۰] واقعیت: کل میوه فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که خطر بیماری را کاهش می دهد.
میوه به اندازه میوه سالم است.[۱۰]
واقعیت: آب دهان فیبر را دور می کند، تمرکز قند حتی ۱۰۰٪ آب شیرین باعث می شود سریع تر، قند بالاتر از کل میوه.
میوه های گرمسیری برای بیماران دیابتی بسیار شیرین هستند.[۱۰]
واقعیت: بسیاری از میوه های گرمسیری دارای مقادیر کم GI هستند. Guava، میوه اژدها و pomelo گزینه های عالی هستند.
Myth 4: شما می توانید مقدار نامحدود میوه های کم-GI بخورید.[۱۰] واقعیت: حتی میوه های کم-GI نیز کربوهیدرات ها را در کنترل پورت ضروری نگه می دارند - رژیم غذایی خود را برای اهداف کربوهیدرات شخصی سازی شده ضروری می کند.
نتیجه گیری: لذت بردن از میوه های بین المللی امن و ناخوشایند
Pomegranate و guava مزایای متمایز اما مکمل برای افراد مبتلا به دیابت را ارائه می دهند - با آنتی اکسیدان های ضد التهابی قوی و گوا با فیبر و ویتامین C استثنایی خود، با انتخاب کل میوه ها، کنترل بخش ها، جفت شدن با پروتئین یا چربی، و نظارت بر پاسخ گلوکز خود، شما می توانید این گنجینه های بین المللی را به رژیم غذایی خود بدون به خطر انداختن ثبات قند خون اضافه کنید.
برای مطالعه بیشتر، با این منابع معتبر مشورت کنید:
- ] [FLT 1 ] [ [FLT: ] [ [FLT: ] [ ] [ [ [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ]
- انجمن دیابت آمریکا راهنمای مصرف میوه (FLT:2)
- موسسات ملی بهداشت - Pomegranate و سلامت قلب و عروق: PubMed مطالعه
- ] [در مدرسه بهداشت عمومی چان [ - فیبر و گلیسمی کنترل: hsph.harvard]
- ] [ [FLT:] عصاره برگ گووا و گلوکز پس از زایمان: ]PubMed مطالعه [ ] [ ]