بهترین و بدترین دسته های غذایی برای کنترل قند خون: راهنمای دیبیتیک

اهمیت کنترل قند خون

برای افراد مبتلا به دیابت، حفظ سطح گلوکز خون پایدار فقط یک نگرانی روزانه نیست - این یک عامل حیاتی در جلوگیری از عوارض طولانی مدت است.هنگامی که قند خون بیش از حد بالا (هیپرگلیسمی) یا خیلی کم (هیپوگلیسمی) نوسان می کند، می تواند باعث ایجاد علائم فوری مانند خستگی، سرگیجه و سردرگمی در طول زمان شود، قند خون بالا می تواند به عروق و اعصاب آسیب برساند که منجر به مشکلات جدی مانند مشکلات سلامتی می شود:

بیماری قلبی عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی
نوروپاتی دیبیتیک (آسیب دیدگی شدید) باعث درد یا بی حسی در اندام ها می شود
Nephropathy (بیماری کیدنی) که ممکن است به نارسایی کلیه منجر شود
Retinopathy (آسیب چشم) که می تواند منجر به نابینایی شود
عوارض پا، از جمله عفونت هایی که ممکن است نیاز به قطع عضو داشته باشند

رژیم غذایی نقش اساسی در مدیریت قند خون ایفا می کند، با درک اینکه کدام دسته های غذایی به تثبیت گلوکز کمک می کنند و کدام یک باعث افزایش سریع می شوند، می توانید تصمیمات آگاهانه ای بگیرید که از سلامت بلند مدت پشتیبانی می کند.این راهنما بهترین و بدترین دسته های غذایی برای کنترل دیابت را بررسی می کند، مشاوره عملی و توصیه های مبتنی بر شواهد ارائه می دهد.

بهترین دسته های غذایی برای کنترل قند خون

غذاهایی که در کربوهیدرات های تصفیه شده کم هستند، فیبر بالا و غنی از مواد مغذی تمایل به تاثیر مطلوب بر گلوکز خون دارند، این دسته ها به هضم آهسته، بهبود حساسیت به انسولین و ارائه انرژی پایدار کمک می کنند.

سبزیجات غیرارگارشی: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، فلفل، گل کلم، zucchini، asparagus و خیارها در کربوهیدرات ها و کالری بسیار کم هستند در حالی که با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند.
] دانه های سوراخ: Oats, quinoa, برنج قهوه ای, Barley, bulgur و کل محصولات گندم کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که به لطف محتوای فیبر بالا هضم می شوند.
پروتئین های لی: مرغ بدون پوست، ماهی، توفو، حبوبات (آبان، lentils، جوجهپاس) و تخم مرغ کمک می کند تا قند خون را با کاهش تخلیه معده و ترویج سیری تثبیت کند.
] چربی های سالم: Avocados، آجیل (مقرن، گردو، پسته)، دانه (چیا، کاکس، کدو تنبل)، و روغن زیتون حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.
لبنیات کم چرب ، ماست یونانی ساده، شیر، پنیر کلبه و پنیر سخت کلسیم، ویتامین D و پروتئین بدون قند اضافه شده در انواع طعم دهنده ارائه می دهد.

تقسیم این دسته ها به هر وعده غذایی می تواند پایه محکمی برای کنترل گلوکز خون ایجاد کند.بگذاریم هر گروه را به طور دقیق بررسی کنیم.

سبزیجات غیرارشی

سبزیجات غیرارشی سنگ بنای یک رژیم غذایی دوستدار دیابت هستند، آنها به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم هستند - به طور معمول کمتر از 5 گرم در هر وعده - و بالا در فیبر غذایی، که کمک می کند قند خون متوسط پس از وعده های غذایی گرم، سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، و فلفل زنگ می تواند آزادانه بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز مصرف شود.

غلات کامل

دانه های کامل حاوی بوند، میکروب و اندوزوم هستند که فیبر، ویتامین های B و مواد معدنی را فراهم می کنند، هضم فیبر را کند می کند، جلوگیری از افزایش شدید قند خون پس از خوردن، به عنوان مثال، اسید چرب با نوع گلیسمی پایین تر از دانه های فوری، هنگامی که انتخاب دانه ها، برچسب های مواد تشکیل شده برای اطمینان از اولین ماده، کل دانه های حاوی یک دانه های قهوه ای است که حاوی مقدار کل دانه های گوشتی هستند، و سبزیجات 100٪ بیشتر از دانه های گوشتی هستند.

پروتئین های خالص

پروتئین دارای اثر مستقیم حداقل بر قند خون است، اما نقش مهمی در سیری و کند کردن هضم کربوهیدرات همراه دارد، هنگامی که شما پروتئین لاغر را با یک منبع کربوهیدرات ترکیب می کنید، پاسخ کلی گلیکیکیشن برای هر نوع قندی 2، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماکریل غنی در تخم های امگا 3)، کاهش می یابد و به آنها پروتئین های منحصر به فرد می دهد.

چربی های سالم

چربی غذایی، به ویژه چربی های اشباع نشده، می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. Avocados، آجیل، دانه ها و روغن زیتون منابع عالی هستند. چربی های اشباع شده و پولیپ به عنوان یک مقدار چربی روزانه، به عنوان یک مقدار کالری مصرفی، به عنوان یک مقدار کم کالری، به عنوان یک وعده غذایی، مقدار 25 کالری، ثابت می شود.

لبنیات کم چرب

محصولات لبنی کم چرب پروتئین و کلسیم با کیفیت بالا را بدون چربی اشباع شده (در نسخه های کامل چرب یونانی ما، به ویژه، به دلیل محتوای پروتئین بالا آن، اغلب دو برابر ماست منظم - و کاهش کربوهیدرات کم مصرف به عنوان ساده اجتناب از ماست طعم دهنده که حاوی قند اضافه است؛ به جای آن، شیرین با توت ها یا یک خط قرمز از مصرف سالم اسکی.

بدترین دسته بندی های غذایی برای کنترل قند خون

برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند به سرعت گلوکز خون را بالا ببرند، به مقاومت در برابر انسولین کمک کنند و افزایش وزن را افزایش دهند.این دسته ها باید محدود یا به طور کامل برای مدیریت دیابت مطلوب اجتناب شوند:

کربوهیدرات های کاربوهیدراته (FLT:1) نان سفید، برنج سفید، شیرینی، کوکی ها، کراکرها و غلات شکری از فیبر که باعث هضم سریع و افزایش گلوکز می شوند، حذف می شوند.

(FLT:0) نوشیدنی های گرم: سودا، آب میوه، چای یخ شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی تنها منبع بزرگ شکر اضافه شده در رژیم غذایی مدرن هستند و تقریبا بلافاصله جذب می شوند.
غذاهای پر و سریع؛ چیپ، سیب زمینی، غذاهای یخ زده، گوشت های فرآوری شده (سگ های گرم، سوسیس)، و همبرگرهای فست فود با چربی های ناسالم، کربوهیدرات های تصفیه شده و سدیم که سلامت متابولیک را مختل می کنند، پر می شوند.
میوه های پرچرب (فند: ۱) میوه هایی مانند موز، انگور و میوه های خشک دارای قند بالا هستند و می توانند قند خون را در صورت مصرف زیاد افزایش دهند.
لبنیات کامل چرب (برای برخی از موارد): پنیر پر چرب، شیر کامل، کرم و کره در چربی اشباع بالا هستند که ممکن است مقاومت به انسولین را در برخی از افراد بدتر کند.

درک اینکه چرا این دسته ها مشکل ساز هستند و چه گزینه هایی وجود دارد، می تواند به شما کمک کند تا منوها و مواد غذایی را با اعتماد به نفس حرکت دهید.

تخلیه کربوهیدرات

کربوهیدرات های تصفیه شده برای حذف سبوس و میکروب پردازش شده اند، ترک یک پایان نشاسته ای که به سرعت هضم می شود، این تجزیه سریع جریان خون را با نان سفید گلوکز، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه دارای یک بار گلیک بالا است، باعث افزایش شدید قند خون پس از یک تصادف که می تواند راه حل گرسنگی را تحریک کند: به جای دانه های سفید، کل دانه های گندم را جایگزین کنید.

نوشیدنی های شیرین

شکر مایع سریعتر از غذاهای جامد جذب می شود، باعث افزایش فوری و چشمگیر گلوکز خون می شود.یک اونس 12 اونس از نوشابه حاوی حدود 39 گرم شکر است - تقریبا 10 قاشق چای خوری در طول زمان، مصرف منظم نوشیدنی های شیرین با افزایش وزن، افزایش مقاومت به انسولین و خطر بالاتر از عوارض دیابت نوع 2 است، حتی آب میوه، اغلب به عنوان سالم، می تواند مانند مقدار قند کم آب باشد (اگر طعم آب کم دارید).

غذاهای فرآوری شده و سریع

غذاهای بسیار فرآوری شده برای طعم و ثبات قفسه مهندسی شده اند، اغلب ترکیب آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم (به ویژه چربی های ترانس و چربی اشباع)، و سدیم بیش از حد، پرخوری را ترویج می کنند و می توانند کنترل قند خون را با کمک به التهاب و افزایش وزن مختل کنند: نمونه ها شامل چیپس های سیب زمینی، کوکی های بسته بندی شده، پیتزا یخ زده، ساندویچ سریع و محلول مرغ سرخ شده است، اگر شما نمی توانید آن را با حداقل مواد مغذی را بخوانید، حداقل مواد غذایی فرآوری شده را در لیست کنید، اگر نمی توانید آن را خریداری کنید.

میوه های با قند بالا

میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما برخی از آنها حاوی شکر بیشتری نسبت به سایر موارد هستند. مثال ها شامل موز (به ویژه آنهایی که به آن رسیده اند)، انگور، گیلاس و میوه های خشک شده مانند خرما و میوه های جداگانه به ویژه حاوی میوه های کم چرب هستند؛ تعداد کمی از کشمش ها به اندازه یک دسته از انگور ها قند دارند (به طور کامل باید از مصرف میوه ها اجتناب کنند) یا سبزیجات کوچک است.

لبنیات کامل چرب

رابطه بین لبنیات کامل چرب و کنترل قند خون، ظریف است، در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که لبنیات پر چرب ممکن است اثرات خنثی یا حتی محافظ داشته باشد، برخی دیگر نشان می دهند که محتوای چربی اشباع شده می تواند مقاومت به انسولین را در برخی از افراد افزایش دهد، برای افرادی که دارای کلسترول بالا هستند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، کاهش مصرف چربی اشباع شده توصیه می شود، انواع چربی کامل، و بدون مصرف شیر، اغلب برای مصرف کالری اضافی را انتخاب می کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

درک شاخص گلیسمیک (GI) و بار گلیکمی (GL) می تواند به انتخاب های غذایی ریز و ریز کمک کند.م.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.

نقش فیبر

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون است. [۱] فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند که جذب گلوکز در روده کوچک را کند می کند، منابع خوب شامل oats، گلیمی، حبوبات، سیب، هویج و فیبر محلول husk است. (در نمودار سبوس دار، سبزیجات مصرف کننده کم مصرف کننده) و کم مصرف روزانه، مقدار زیادی را برای بیش از ۱۰۰۰ گرم کردن قند مصرف می کند.

کنترل غذا و کنترل پورت

حتی غذاهای سالم می توانند باعث قند خون بالا شوند اگر در بخش های بزرگ غذا خورده شود، کنترل پورتیون ضروری است.با استفاده از روش پلاکت این را ساده می کند: نصف صفحه را با سبزیجات غیرمیگلیسمی پر کنید، یک چهارم با پروتئین کم چرب، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، زمان غذا خوردن به طور منظم، متعادل هر 4 تا 5 ساعت به حفظ سطح قند ثابت کمک می کند (در صورت مصرف یک وعده غذایی خاص یا مصرف کننده می تواند به مصرف کننده قند کمک کند).

خواندن برچسب های تغذیه

بسته بندی غذا می تواند گیج کننده باشد، اما چند مورد کلیدی در برچسب مواد غذایی برای کنترل قند خون حیاتی هستند:

کل کربوهیدرات ها: این شامل نشاسته، قند و فیبر است. فیبر غذایی از کل کربوهیدرات ها برای دریافت " کربوهیدرات های خالص" هر چند پاسخ های فردی متفاوت است.
اضافه کردن شکر: هدف حفظ شکر زیر 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان (پیشنهاد انجمن قلب آمریکا).
فیبر: غذاهای دارای حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده را انتخاب کنید.
فهرست مواد مغذی: به دنبال غلات کامل به عنوان اولین ماده؛ اجتناب از روغن هیدروژن، شربت ذرت با فروکتوز بالا و بسیاری از مواد افزودنی قابل تشخیص است.

درک این معیارها به شما توانایی می دهد تا محصولات را مقایسه کنید و انتخاب هایی را انتخاب کنید که متناسب با اهداف گلوکز شما باشد.

تغییر سالم برای هوش های عمومی

یکی از بهترین استراتژی ها برای پایبندی بلند مدت، یافتن جایگزینی رضایت بخش برای غذاهای با کربوهیدرات بالا و با قند بالا است.در اینجا برخی از مبادلات وجود دارد که می تواند تاثیر گلیکیک را کاهش دهد:

(فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
(فَهُوَهُمَهُمَهُوا إِنَّهِ الْمَهُوا إِنَّهِهِ الْمَهُوا إِنَّهِ إِنَّهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا إِهُمَهِهِهِهِهُوا ⁇ ِهُوا ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
کرم یخ ماست یونانی یا "نیکی" موز منجمد (استفاده از موز رسیده، اما بخش تماشا)
آب را با آب جوشانده و آب جوشانده است.
(فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ

با این جایگزین ها آزمایش کنید تا نسخه هایی پیدا کنید که میل شما را بدون از بین بردن اهداف قند خون شما ارضا می کنند.

نتیجه گیری

مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی در مورد محرومیت شدید نیست، بلکه در مورد انتخاب دقیق در دسته های غذایی است.قبل از سبزیجات غیرارشته، غلات کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و لبنیات کم چرب در حالی که به حداقل رساندن کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی های قندی و موارد به شدت پردازش شده، ترکیب این اصول غذایی با فعالیت فیزیکی منظم، زمان وعده غذایی، و منظم خون و نظارت منظم برای دستیابی به بهترین نتایج بدن شما، به طور متفاوتی از کنترل بدن شما، به طور منظم بدن شما، به طور منظم.