Table of Contents

فصل تعطیلات شادی، جشن و لحظات محبوب را با عزیزان به ارمغان می آورد، با این حال، برای میلیون ها نفر از مردم زندگی با دیابت، این جشن همچنین می تواند چالش های منحصر به فرد در هنگام مدیریت سطح گلوکز خون بین جشن های دقیق، دسر وسوسه انگیز، برنامه های مختل، و افزایش استرس، حفظ قند خون پایدار در طول تعطیلات نیاز به برنامه ریزی متفکرانه و تصمیم گیری استراتژیک است که شما می توانید به طور کامل از جشن های خود لذت ببرید، در حالی که می توانید پیگیری کنید، در حالی که حفظ کامل از جشن ها لذت ببرید، حفظ استرس، حفظ کنید، و حفظ استرس، حفظ کنید، حفظ استرس، و حفظ کنید، حفظ کنید، حفظ استرس، و حفظ استرس، و حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ کنید، و حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ کنید، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، و حفظ استرس، حفظ و حفظ کنید، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ و حفظ و حفظ و حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ استرس، حفظ و حفظ قند خون پایدار است.

این راهنمای جامع شما را از طریق استراتژی های مبتنی بر شواهد برای هدایت وعده های غذایی تعطیلات، نوشیدنی ها، فعالیت های فیزیکی و مدیریت استرس پیاده می کند، چه در گردهمایی های خانوادگی شرکت کنید، جشن خود را میزبانی کنید یا در تعطیلات سفر کنید، این راهنمایی های عملی به شما کمک می کند تا اهداف قند خون خود را بدون قربانی کردن شادی و سنت هایی که این فصل خاص را تشکیل می دهند، حفظ کنید.

درک چالش تعطیلات برای مدیریت دیابت

حدود 1 نفر از 10 آمریکایی مبتلا به دیابت هستند، ایجاد مدیریت قند خون تعطیلات برای میلیون ها خانواده نگران کننده است.این فصل تعطیلات معمولا از اواخر ماه نوامبر تا اوایل ژانویه طول می کشد، و ایجاد یک دوره طولانی که غذاهای سنتی تعطیلات اغلب غنی از کربوهیدرات ها، قندها و چربی ها هستند، در حالی که فشارهای اجتماعی و ارتباطات عاطفی به غذا می تواند آن را دشوار کند تا الگوهای معمول غذا خوردن خود را حفظ کند.

درک آنچه تعطیلات را به ویژه چالش برانگیز می کند اولین گام به سمت مدیریت موفق است. وعده های غذایی تعطیلات اغلب در زمان های نامنظم رخ می دهد، پرتاب برنامه معمول غذا خوردن نزدیک به زمان معمول شما کمک می کند تا قند خون خود را ثابت نگه دارید، اما گردهمایی های تعطیلات به ندرت یک جدول زمانی قابل پیش بینی را دنبال می کنند، علاوه بر این، استرس آماده سازی تعطیلات، پویایی خانواده، مسافرت و فشارهای مالی می تواند به طور مستقیم بر سطح قند خون تاثیر بگذارد، ایجاد یک مدیریت کامل طوفان برای مشکلات مدیریت بیماری.

جزء عاطفی غذا خوردن تعطیلات را نمی توان نادیده گرفت.غذا به طور عمیقی با جشن، سنت و ارتباطات خانوادگی در هم تنیده است. بسیاری از غذاهای تعطیلات ارزش احساسی را دارند، از طریق نسل ها گذشت و آن را از نظر روانی دشوار می کند تا تغییر دهید یا آنها را نادیده بگیرید.

برنامه ریزی استراتژیک برای غذاهای تعطیلات

برنامه ریزی پیشرفته قدرتمندترین ابزار برای حفظ کنترل گلوکز خون در طول جشن های تعطیلات است، به جای ترک مدیریت دیابت خود به شانس، زمان برای آماده سازی می تواند تفاوت بین یک تجربه استرس زا و یک تجربه لذت بخش را ایجاد کند.

تهیه غذا و اسنک های خود

خوردن همزمان هر روز به قند خون شما کمک می کند تا در مسیر باقی بماند، اما وعده های تعطیلات ممکن است خارج از این پنجره ها اتفاق بیفتد، بنابراین برای تغییرات زمانی و تاخیر با داشتن یک وعده غذایی نور یا غذای بزرگ قبل از ورود به یک جلسه آماده شوید، این استراتژی به اهداف متعدد کمک می کند: از ورود به آنجا که گرسنه است، جلوگیری می تواند منجر به پرخوری بیش از حد شود و آن را حفظ سطح قند پایدار خون خود را حتی اگر انتظار می رود.

برای مدیریت بهتر گلوکز خون، در زمان های منظم غذا بخورید و دو تا سه ساعت بین وعده های غذایی بدن خود را به بدن خود بدهید تا گلوکز خون شما به سطح مطلوب قبل از خوردن وعده غذایی بعدی شما کاهش یابد.

اگر شما در یک وعده غذایی تعطیلات در خانه شخص دیگری یا رستوران شرکت می کنید، سعی کنید در مورد منو در پیش رو یاد بگیرید، این به شما اجازه می دهد تا مصرف کربوهیدرات خود را برنامه ریزی کنید و تصمیمات آگاهانه در مورد اینکه کدام غذاها برای لذت بردن و کدام یک از آنها را نادیده بگیرید یا به حداقل برسانید، تردید نکنید که با میزبان خود در مورد نیازهای غذایی خود ارتباط برقرار کنید – اکثر مردم خوشحال هستند که در هنگام درک پیامدهای بهداشتی، تصمیم گیری کنند.

در صورت امکان، یک بشقاب اصلی کم چرب را به همراه داشته باشید تا شما و دیگران چیزی سالم برای خوردن داشته باشید، این تضمین می کند که حداقل یک گزینه دارید که متناسب با برنامه غذایی شما باشد و همچنین به جشن کمک کند، یک بشقاب سبزیجات، یک گزینه پروتئین ناب یا یک دسر دوستدار دیابت که بدون نگرانی می توانید از آن لذت ببرید.

هنگام اصلاح دستور العمل های سنتی، تمرکز بر کاهش قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده در حالی که افزایش محتوای فیبر شامل سبزیجات غیرارشی بیشتر مانند کلم بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز، شامل قندهای اضافه شده و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج و پاستا، و تمرکز بر غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده به عنوان مقدار قابل توجهی ممکن است.

روش صفحه دیابت برای غذاهای تعطیلات

روش بشقاب یک ابزار بصری عالی برای مدیریت بخش ها در طول وعده های غذایی تعطیلات است.با یک بشقاب شام 9 اینچی شروع کنید: نیمی از سبزیجات غیرارشته مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید و یک چهارم را با پروتئین لاغر مانند مرغ، لوبیا، تافو یا تخم مرغ پر کنید.سه باقی مانده می تواند با غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین، یا غلات کامل پر شود.

حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و فضای کمتری برای غذاهای ناسالم بگذارید، این استراتژی به طور طبیعی مصرف کربوهیدرات شما را محدود می کند و اطمینان حاصل می کند که مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنید و همچنین به شما کمک می کند بدون مصرف کالری یا کربوهیدرات بیش از حد احساس رضایت کنید.

هنگامی که با یک تعطیلات به سبک بوفه مواجه می شوید، تمام گزینه ها را قبل از پر کردن بشقاب خود بررسی کنید، این مانع از تصمیم گیری های تکان دهنده می شود و به شما اجازه می دهد غذاهایی را که واقعا می خواهید از آن لذت ببرید، به بخش های خود نگاه کنید و غذاهای کوچک چرب، شکر، یا نمک مانند بیکون، خوک، دسر یا غذاهای عمیق را مصرف کنید.

درک شمارش کربوهیدرات در طول تعطیلات

پیگیری و محدود کردن اینکه چه تعداد کربوهیدرات در هر وعده غذایی می خورید می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند، بنابراین با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا متوجه شوید که چه تعداد کربوهیدرات باید برای آن ها هدف قرار دهید.

یک تکه از پای مرطوب حاوی حدود 31 گرم شکر است، اما به نظر می رسد غذاهای سالم نیز می توانند مقدار زیادی قند پنهان داشته باشند – یک وعده سس کرانبری می تواند حاوی 22 گرم شکر باشد.این اعداد اهمیت آگاهی از محتوای کربوهیدرات در هر دو منبع واضح و غیر منتظره را برجسته می کند.

خوردن تقریباً همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند برای حفظ سطح قند خون پایدار مفید باشد، اگر می دانید که در یک شام تعطیلات کربوهیدرات-هشتباری شرکت خواهید کرد، در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها را در صبحانه و ناهار کاهش دهید تا مصرف روزانه شما را متعادل کنید، هرگز غذاهای خود را به طور کامل از دست ندهید، زیرا این می تواند منجر به نوسانات قند خون خطرناک شود.

تسلط بر کنترل پورتینگ در گردهمایی های تعطیلات

کنترل بندر شاید چالش برانگیزترین جنبه خوردن تعطیلات باشد، به ویژه هنگامی که با مواد غذایی فراوان و فشار اجتماعی احاطه شده است، مدیریت بخش ها به معنای محروم کردن خودتان نیست – به این معنی است که انتخاب های آگاهانه در مورد چه چیزی و چقدر غذا می خورید.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

گرفتن بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.یک استراتژی موثر این است که از صفحات کوچکتر در صورت امکان استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بدون توجه به اندازه، بشقاب کوچکتر را به طور طبیعی به بخش های کوچکتر بدون احساس محرومیت پر کنند.

اگر غذا می خورید، از نیمی از وعده غذایی خود بخواهید که پیچیده شود تا بعداً بتوانید از آن لذت ببرید، این اصل برای گردهمایی های تعطیلات صدق می کند – احساس نکنید که مجبور به تمام کردن همه چیز در بشقاب خود هستید، گاهی اوقات بسیاری از تعطیلات برای تناسب با یک وعده غذایی وجود دارد، بنابراین به جای پرخوری، از میزبان خود بپرسید که آیا می توانید بعداً برای خانه مورد علاقه خود را مصرف کنید.

در خانه، اسنک ها را اندازه گیری کنید و مستقیما از کیف یا جعبه غذا نخورید و در زمان شام، وسوسه بازگشت به ثانیه را با نگه داشتن کاسه های خدمتی از دسترس، کاهش دهید.این تغییرات محیطی با حذف وسوسه از محیط اطراف فوری شما آسان تر می شود.

تکنیک های غذایی ذهن

آهسته غذا بخورید، زیرا حداقل ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که پر هستید، بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می خواهید ثانیه بخورید، زمان خود را صرف کنید.غذای ذهنی شامل توجه به طعم، بافت و عطر غذا، خوردن بدون حواس پرتی و گوش دادن به گرسنگی و نشانه های کامل بدن شما است.

چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، در مکالمه شرکت کنید و هر دهان را دوست داشته باشید، این نه تنها لذت شما از غذا را افزایش می دهد، بلکه زمان بدن شما را برای ثبت سیگنال های سیری می دهد.

انتخاب هوش های شما عاقلانه

شما هنوز هم می توانید از رفتار تعطیلات مورد علاقه خود در اعتدال لذت ببرید، بنابراین بر روی غذاهایی که واقعا دوست دارید تمرکز کنید و نمی توانید هر زمان دیگری از سال را دریافت کنید، این رویکرد به شما اجازه می دهد تا به طور کامل در سنت های تعطیلات شرکت کنید بدون اینکه اهداف سلامتی خود را به جای نمونه برداری از همه چیز موجود، انتخاب کنید که غذاهای خاص واقعاً ارزش کربوهیدرات ها و کالری دارند.

از خودتان بپرسید: آیا این غذا برای این مناسبت خاص است یا چیزی است که می توانم هر زمان داشته باشم؟ آیا این یک سنت خانوادگی است که ارزش احساسی دارد یا فقط یک دسر دیگر؟ با اینکه در مورد انتخاب های خود عمدی هستید، می توانید از غذاهای معنادارترین لذت ببرید در حالی که چیزهایی را که اهمیت خاصی ندارند، می توانید از آن لذت ببرید.

میوه های تازه مانند گلابی، سیب، توت فرنگی یا ملون بدون شکر یا کرم شلاق اضافه شده را انتخاب کنید، زیرا میوه منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و خوردن غذاهای بسیار شیرین یا چرب مانند کوکی ها، کیک ها، و یا کیک ها را در هنگام انتخاب دسر، به اشتراک گذاری آن با کسی دیگر در حالی که هنوز هم از آن لذت می برید، در نظر می گیرد.

نظارت بر گلوکز خون در طول تعطیلات

نظارت مداوم گلوکز خون در طول فصل تعطیلات حتی در زمانی که روال شما مختل می شود، بسیار مهم تر می شود و شما غذاهای مصرف می کنید که ممکن است قند خون شما را به طور متفاوتی نسبت به وعده های غذایی معمول شما تحت تاثیر قرار دهند.

افزایش نظارت فرکانس

فراموش نکنید که قند خون خود را چک کنید، حتی در وسط جشن های تعطیلات، آسان است که در جشن ها گرفتار شوید و برنامه نظارت معمول خود را فراموش کنید، اما حفظ آگاهی از سطح قند خون شما برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد غذا، فعالیت و دارو ضروری است.

قبل از غذا، گلوکز خون خود را قبل از غذا برای ایجاد یک پایه بررسی کنید و سپس یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن دوباره چک کنید تا ببینید که غذاهای مختلف تعطیلات چگونه بر روی شما تأثیر می گذارند، پس از هر وعده غذایی، طبیعی است که قند خون شما در عرض یک تا دو ساعت به اوج برسد، اما اگر ظرف 30 دقیقه از اتمام غذا حرکت کنید، می توانید به بدن خود کمک کنید تا بهتر شود، اما حداکثر سرعت حرکت در حد متوسط، حتی 10 دقیقه، حتی 10 دقیقه 10 دقیقه مفید است.

سوابق خواندن خود را همراه با یادداشت در مورد آنچه که می خورید و هر فعالیت فیزیکی را حفظ کنید، این اطلاعات می تواند به شما در شناسایی الگوها و انتخاب بهتر در رویدادهای تعطیلات آینده کمک کند.همچنین داده های ارزشمندی را برای به اشتراک گذاشتن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در صورت تنظیمات برنامه درمانی شما فراهم می کند.

تشخیص و پاسخ به بیماری های قند خون

خوردن تعطیلات می تواند منجر به هیپرگلیسمی ( قند خون بالا) و هیپوگلیسمی ( قند خون پایین)، بسته به عوامل مختلف از جمله انتخاب مواد غذایی، زمان دارو، مصرف الکل و سطوح فعالیت فیزیکی شود.

علائم قند خون بالا شامل افزایش تشنگی، ادرار مکرر، خستگی، بینایی تار و سردرد است.اگر متوجه این علائم یا خواندن قند خون شما به طور مداوم بالا باشد، مقدار زیادی آب بنوشید، در صورت مناسب در فعالیت فیزیکی نور شرکت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید اگر سطح بالا بماند یا احساس ناخوشی داشته باشید.

علائم قند خون پایین شامل سایه، عرق کردن، سردرگمی، ضربان قلب سریع، سرگیجه و گرسنگی است.همیشه یک منبع کربوهیدرات سریع مانند قرص گلوکز، آب یا آب نبات سخت برای درمان هیپوگلیسمی به سرعت انجام دهید.

نظارت مداوم گلوکز در طول تعطیلات

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، فصل تعطیلات یک زمان عالی برای استفاده کامل از این تکنولوژی است.با مانیتورهای گلوکز فلش و CGMs شما می توانید زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما هشدار دهد اگر سطح قند خون شما خیلی پایین یا خیلی بالا باشد، و این می تواند به شما کمک کند تا به سرعت عمل کنید اگر سطح شما بسیار پایین باشد.

CGM ها داده های زمان واقعی در مورد روند گلوکز خون را ارائه می دهند، به شما اجازه می دهد تا ببینید که چگونه سطح شما در طول روز و شب تغییر می کند.این اطلاعات می تواند به شما کمک کند تا تنظیمات پیشگیرانه را در مصرف مواد غذایی، دارو یا فعالیت قبل از اینکه قند خون شما از محدوده خارج شود، داده های CGM خود را به طور منظم در طول فصل تعطیلات بررسی کنید تا الگوهای و تصمیم گیری های آگاهانه را شناسایی کنید.

پیاده روی در نوشیدنی های تعطیلات و الکل

نوشیدنی ها اغلب توجه کمتری نسبت به غذا در طول برنامه ریزی تعطیلات دریافت می کنند، اما می توانند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارند.از کوکتل های شکری گرفته تا مشت زدن، نوشیدنی های تعطیلات می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات ها و کالری باشند.

انتخاب های نوشیدنی های هوشمند غیر آلی

فراموش نکنید که نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش کنید.آب سالم برای سلامتی کلی مهم است و می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند، زیرا تشنگی گاهی اوقات با گرسنگی اشتباه می کند.آب باید نوشیدنی اصلی شما در طول جشن های تعطیلات باشد.

نوشیدنی های بدون شکر مانند آب یا قهوه یا چای بدون شیرین بنوشید، اگر می خواهید جشن بیشتری بگیرید، آب را با یک اسپری از citrus، چای یخ زده بدون شیرین یا نوشیدنی های رژیم غذایی، Mocktails و آبجو غیر آلی در سبک و در دسترس هستند، بنابراین می توانید جایگزین الکل با یک چای، شیرین، مطمئن شوید که نوشیدنی های کم آب یا نوشیدنی های غیر گازدار هستند.

با آب میوه، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های قهوه شیرین و شکلات گرم احتیاط کنید، زیرا این می تواند حاوی مقدار قابل توجهی از قند باشد که به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.اگر شما این نوشیدنی ها را انتخاب می کنید، محتوای کربوهیدرات خود را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید و تنها یک بخش کوچک داشته باشید.

درک تاثیر الکل بر قند خون

الکل چالش های منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهد، زیرا بر گلوکز خون به روش های پیچیده ای تأثیر می گذارد، در حالی که کبد شما الکل را پردازش می کند، آن را متوقف می کند و در نتیجه، سطح قند خون شما می تواند به سرعت کاهش یابد و شما را در معرض خطر قند خون پایین قرار دهد.

اگر انسولین یا انواع خاصی از داروهای دیابت مصرف کنید، می تواند باعث قند خون بسیار پایین شود و نوشیدن بدون غذا در همان زمان این خطر را به شدت افزایش می دهد.به همین دلیل الکل هرگز نباید در معده خالی مصرف شود.

خطر قند خون پایین برای ساعت ها بعد از آخرین نوشیدنی ها باقی می ماند و نوشیدنی های بیشتری که در یک زمان دارید، خطر ابتلا به این مشکل به این معنی است که می توانید چند ساعت پس از نوشیدن هیپوگلیسمی را تجربه کنید، حتی در حالی که خواب هستید، که به ویژه خطرناک است.

بزرگترین نگرانی هیپوگلیسمی است و هنگامی که نوشیدن الکل با داروهایی که اغلب برای درمان دیابت استفاده می شود ترکیب می شود – به ویژه انسولین و سولفات، قند خون پایین می تواند به علاوه، الکل می تواند با اثرات برخی از داروهای دیابت تداخل کند و شما را در معرض خطر قند خون پایین یا قند خون بالا قرار دهد، بسته به اینکه چقدر شما و چه چیزی مصرف می کنید.

دستورالعمل های مصرف الکل ایمن

اگر تصمیم به نوشیدن الکل در تعطیلات دارید، دستورالعمل های ایمنی ضروری است. زنان نباید بیش از ۱ نوشیدنی در روز داشته باشند و مردان نباید بیش از ۲ نوشیدنی در روز داشته باشند، این موارد حداکثر محدودیت هستند، توصیه ها و بسیاری از افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به نوشیدن کمتر یا اجتناب از الکل به طور کامل بستگی به وضعیت سلامت فردی خود داشته باشند.

الکل را در معده خالی ننوشید یا وقتی قند خون شما کم است، به عنوان هر زمان که الکل می نوشید، خطر قند خون پایین وجود دارد. الکل را با یک وعده غذایی یا یک غذای غنی از کربوهیدرات بنوشید تا سطح قند خون طبیعی را حفظ کند و هرگز غذا را از دست ندهید یا الکل در جای غذا مصرف نکنید.

اگر شما الکل را انتخاب می کنید، این کار را در حد اعتدال و با غذا انجام دهید تا از نوسانات در سطح قند جلوگیری کنید، گزینه های کم کربوهیدرات را در صورت امکان انتخاب کنید. آبجو نور، شراب های خشک و ارواح مخلوط با میکسرهای بدون قند به طور کلی کربوهیدرات کمتری نسبت به آبجو، شراب شیرین، یا کوکتل های ساخته شده با آب میوه یا نوشیدنی معمولی دارند.

به آرامی بنوشید و اگر الکل مصرف می کنید، آن را با آب، نوشابه باشگاه، آب های تونیک، یا نوشابه های رژیمی مخلوط کنید و یک منبع شکر مانند قرص های گلوکز در صورت قند خون پایین، خود را با نوشیدنی های الکلی متناوب با آب یا سایر نوشیدنی های غیر آلی، نوشیدنی های بدون قند، حمل کنید.

نظارت بر قند خون هنگام نوشیدن

از آنجا که الکل شما را در معرض خطر قند خون پایین حتی ساعت ها پس از نوشیدن قرار می دهد، باید گلوکز خون خود را بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که قند خون شما در سطح امن قبل از رفتن به خواب است. قبل از نوشیدن، به طور دوره ای در حالی که نوشیدن، و دوباره قبل از خواب، قند خون شما کم است، یک اسنک حاوی کربوهیدرات برای جلوگیری از هیپوگلیسمی شبانه.

از نوشیدن به تنهایی و نوشیدن با کسی که می داند شما دیابت دارید خودداری کنید، زیرا فرد باید بداند که اگر شروع به داشتن علائم قند خون پایین کنید، چه باید بکند.از جواهرات شناسایی پزشکی استفاده کنید که نشان می دهد شما دیابت دارید، زیرا علائم مسمومیت و هیپوگلیسمی می تواند مشابه باشد و پاسخ دهندگان اورژانس باید در مورد وضعیت شما بدانند.

خطر ابتلا به هیپو بعد از نوشیدن الکل از بین نمی رود – افزایش می یابد و می تواند تا 24 ساعت ادامه یابد و قند خون خود را در روز بعد از نوشیدن ادامه دهید و آماده باشید تا قند خون پایین را درمان کنید، حتی اگر احساس غذا خوردن نکنید، زیرا این به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

فعال بودن فیزیکی در طول جشن های تعطیلات

فعالیت فیزیکی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت گلوکز خون است و حفظ سطح فعالیت در طول تعطیلات می تواند به جبران اثرات افزایش مصرف مواد غذایی و اختلالات زمانی کمک کند.

مزایای فعالیت پس از زایمان

فعال بودن سلاح تعطیلات مخفی شما است، زیرا می تواند به شما کمک کند تا غذای خود را بهتر هضم کنید و استرس را کاهش دهید و ممکن است برای پیاده روی طولانی وقت نداشته باشید، اما حتی ۱۰ دقیقه پس از یک وعده غذایی بزرگ، فعالیت فیزیکی پس از زایمان به طور خاص برای مدیریت قند خون که بعد از خوردن اتفاق می افتد، موثر است.

پیاده روی پس از غذا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند، حتی فعالیت های نور مانند راه رفتن در اطراف محله، بازی با کودکان، یا انجام کارهای خانگی می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.یک پیاده روی سریع از طریق محله خود برای دیدن تمام چراغ های تعطیلات، یا به چالش کشیدن اعضای خانواده به دور از حلقه در راه رانندگی.

فعالیت بدنی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت سلامت شما است و برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، ورزش به بدن شما کمک می کند تا از انسولین بیشتر استفاده کند و سطح گلوکز را در تعادل نگه دارد - حتی در زمان های فعالیت بدنی منظم نیز به کاهش استرس، بهبود خلق و خوی و حمایت از مدیریت وزن کمک می کند که همه آنها به کنترل بهتر دیابت کمک می کنند.

مشارکت در فعالیت های مربوط به سنت های تعطیلات

تعطیلات معمولا با برنامه های شلوغ و افزایش استرس همراه هستند و بسیاری از مردم فراموش می کنند که بدن خود را در حال حرکت می کنند، اما با کمی تلاش و برنامه ریزی، ورزش به راحتی می تواند در جشن های تعطیلات شما مناسب باشد.به دنبال فرصت هایی برای ایجاد فعالیت فیزیکی بخشی از سنت های تعطیلات خود به جای مشاهده آن به عنوان یک تعهد.

پیاده روی پس از غذا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند و شما می توانید فعالیت های سرگرم کننده تعطیلات مانند اسکیت روی یخ یا بازی با خانواده را در نظر بگیرید شروع سنت های جدید مانند پیاده روی خانواده قبل از باز کردن هدایا، یک بازی پس از خانه فوتبال لمسی، یا یک تور تعطیلات تعطیلات تعطیلات تعطیلات.

اگر شما میزبانی گردهمایی تعطیلات، برنامه ریزی فعالیت هایی که مردم را به حرکت در فضای باز، ایجاد یک منطقه رقص، و یا پیشنهاد یک پیاده روی گروهی است که به دیگران مراجعه می کنید، پیشنهاد می کند تا به انجام وظایف فعال مانند تنظیم دکوراسیون، روشن کردن برف یا بازی با کودکان کمک کند.

مدیریت ورزش و قند خون در طول سفر

سفر تعطیلات می تواند به نشستن زیادی منجر شود، بنابراین اگر شما در یک ماشین رانندگی می کنید یا برای مدت طولانی روی هواپیما می نشینید، تلاش کنید تا مراحل خود را در طول سفر خود به دست آورید و همچنین توصیه می شود که بعد از مدت طولانی عدم فعالیت، در صورت امکان، قبل از لذت بردن از غذا خوردن، صبر کنید.

در طول سفرهای طولانی خودرو، هر دو ساعت را برای کشش و پیاده روی در اطراف فرودگاه متوقف کنید، به جای نشستن در دروازه، در اطراف ترمینال قدم بزنید.اگر در یک هتل اقامت دارید، از مرکز تناسب اندام، شنا در استخر استفاده کنید یا منطقه را در پا بررسی کنید.

بسته راحت پیاده روی کفش و لباس های ورزشی در هنگام سفر به طوری که شما آماده به فعال بودن.تحقیقات پیاده روی، پارک ها یا امکانات تناسب اندام نزدیک به مقصد خود را قبل از ترک خانه، داشتن یک برنامه باعث می شود شما با فعالیت فیزیکی حتی زمانی که دور از معمول خود را دنبال کنید.

مدیریت استرس تعطیلات و خواب

ارتباط بین استرس، خواب و کنترل قند خون به خوبی تثبیت شده است، اما این عوامل اغلب در طول برنامه ریزی تعطیلات نادیده گرفته می شوند.مدیریت استرس و حفظ خواب کافی به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کنترل دیابت مهم است.

درک تاثیر استرس بر قند خون

همانند ورزش، مدیریت استرس و خواب کافی برای زندگی خوب اساسی است و برای بیماران دیابتی، استرس و کمبود خواب می تواند بر سطح گلوکز تاثیر بگذارد.هنگامی که شما تحت فشار هستید، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند که باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود.

استرس تعطیلات از بسیاری از منابع می آید: فشارهای مالی، درگیری های خانوادگی، محدودیت های زمانی، تدارکات سفر و فشار برای ایجاد جشن های کامل استرس و توسعه استراتژی های مقابله ای برای حفظ سلامت روان و کنترل قند خون شما ضروری است.

فصل تعطیلات می تواند گیج کننده باشد، اما اولویت بندی سلامت شما برای شما و خانواده تان مهم است، به یاد داشته باشید که سلامت شما باید اول باشد – شما نمی توانید به طور کامل از تعطیلات یا مراقبت از دیگران لذت ببرید اگر دیابت شما ضعیف کنترل شده باشد یا شما مشکلات مربوط به استرس را تجربه می کنید.

استراتژی های کاهش استرس

فصل تعطیلات زمان خوبی برای ترکیب فعالیت های استرس زا مانند تنفس عمیق و مدیتیشن است، حتی پنج تا ده دقیقه تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرین ذهن آگاهی می تواند به هورمون های استرس پایین تر کمک کند و کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد و از برنامه های هوشمندی که شما را از طریق تمرینات آرامش راهنمایی می کنند یا به سادگی یک فضای آرام برای نشستن و تنفس عمیق پیدا می کنند.

انتظارات واقع بینانه را برای خودتان و فصل تعطیلات تنظیم کنید، مجبور نیستید هر رویداد را در آن شرکت کنید، غذاهای دقیق را آماده کنید یا هدایای گران قیمت را برای جشن های معنادار بخرید.یاد بگیرید که به تعهداتی که شما را تحت تاثیر قرار می دهد، و بر فعالیت ها و سنت هایی که بیشترین لذت را به شما می رسانند، اشاره نکنید.

وظایف را رد کنید و در صورت نیاز درخواست کمک کنید.اگر میزبانی می کنید، آن را به جای آماده کردن همه چیز خود، به جای اینکه خودتان را در تزئین، پخت و پز و تمیز کردن احساسات خود را با دوستان یا اعضای خانواده قابل اعتماد به اشتراک بگذارید.

برخی از روال های منظم خود را حتی در طول فصل تعطیلات شلوغ نگه دارید. ادامه سرگرمی ها یا فعالیت هایی که به شما کمک می کند استراحت کنید، چه خواندن، هنر، گوش دادن به موسیقی و یا گذراندن زمان در طبیعت.این فعالیت های آشنا باعث ایجاد ثبات و تسکین استرس در طول یک زمان غیر این صورت می شود.

خواب برای کنترل قند خون

هدف از خواب با کیفیت ۹ تا ۹ ساعت برای حمایت از ثبات قند خون است، زیرا تحقیقات نشان داده است که حتی یک شب خواب مختل می تواند تاثیر عمده ای بر میزان قند خون داشته باشد. محرومیت از خواب بر هورمون هایی که قند خون را تنظیم می کنند، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی شود.

برنامه خواب ثابت را تا حد ممکن حفظ کنید، حتی در تعطیلات.برو به رختخواب و بیدار شدن تقریبا در همان زمان در روز. ایجاد یک روال خواب آرام که به بدن شما نشان می دهد زمان خواب است، این ممکن است شامل خواندن، کشش ملایم یا گوش دادن به موسیقی آرام.

زمان صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی از تلفن ها، قرص ها و رایانه ها می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد.از کافئین در بعد از ظهر و شب اجتناب کند و با الکل محتاط باشید، که می تواند الگوهای خواب را مختل کند، حتی اگر در ابتدا باعث شود احساس خواب آلودگی کنید.

ایجاد یک محیط خواب دوستانه با نگه داشتن اتاق خواب سرد، تاریک و آرام.اگر مهمانان تعطیلات و یا فعالیت های خواب معمول خود را مختل، استفاده از گوش، ماسک چشم و یا ماشین های صوتی سفید برای حفظ کیفیت خواب.اگر شما در حال سفر در مناطق زمانی هستید، به خودتان زمان دهید تا تنظیم و بیمار با اختلالات خواب موقت باشید.

بررسی های ویژه برای میزبانی تعطیلات

اگر شما جشن تعطیلات را میزبانی می کنید، کنترل بیشتری بر منو و محیط دارید که می تواند مدیریت دیابت را آسان تر کند.

ایجاد یک منوی دیابت-دوست

اگر شما یک وعده غذایی تعطیلات را میزبانی می کنید، کلاسیک تعطیلات و گزینه های سالم تر را پیشنهاد دهید و سس ها، پانسمان ها و تکه های آن را در کنار خود قرار دهید تا مهمانان شما بتوانند سفارشی کنند.این روش به همه اجازه می دهد تا از غذاهای سنتی لذت ببرند و همچنین گزینه هایی را که از نیازهای غذایی مختلف پشتیبانی می کنند.

شامل مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی که به روش های جذاب آماده می شوند، جوانه های روasted بروکسل، کاتتر سبز با مواد کم چرب، سالاد های رنگارنگ و بشقاب های گیاهی با هوموس گزینه های مغذی را فراهم می کنند که همه می توانند از آن لذت ببرند.

هنگام تهیه غذاهای سنتی، به دنبال راه هایی برای کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بدون قربانی کردن طعم و مزه، از گیاهان و ادویه جات برای اضافه کردن طعم به جای تکیه بر شکر و نمک باشید، گزینه های غلات کامل برای نان و غذاهای جانبی را در نظر بگیرید.

به وضوح برچسب غذاهایی که در کربوهیدرات های دیابتی مناسب یا پایین هستند، بنابراین مهمانان مبتلا به دیابت می توانند به راحتی گزینه های مناسب را شناسایی کنند.این باعث می شود که ناراحتی لازم برای پرسیدن در مورد مواد تشکیل دهنده و کمک به همه انتخاب های آگاهانه را انتخاب کنند.

مدیریت نیازهای خود در هنگام میزبانی

میزبانی می تواند آنقدر شلوغ باشد که فراموش کنید به طور منظم غذا بخورید یا قند خون خود را کنترل کنید، یادآوری هایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا قند خون خود را چک کنید و در زمان مناسب غذا یا اسنک بخورید. برخی از غذاهای خود را آماده کنید تا گزینه های دیابت را حتی زمانی که مشغول به کار هستید با وظایف میزبانی آماده کنید.

احساس نکنید که مجبور به مزه کردن هر وعده در هنگام پخت و پز یا نمونه برداری از همه مهمانان هستید، تصمیم های آگاهانه ای در مورد اینکه کدام غذاها در برنامه غذایی شما ارزش دارند، بگیرید به یاد داشته باشید که می توانید از ترک ها لذت ببرید نه اینکه سعی کنید همه چیز را در طول رویداد مزه کنید.

در زمان برای فعالیت فیزیکی، حتی اگر فقط یک پیاده روی کوتاه قبل از ورود مهمان یا بعد از ترک آن باشد، عناصر فعال را در جمع آوری خود مانند بازی های خارجی، رقص یا پیاده روی گروهی بسازید که در هنگام کاهش استرس شما در مورد حرکت کافی به سلامت همه کمک می کند.

حمایت از مهمانان با دیابت

مدیریت دیابت برای همه متفاوت است و شما می توانید با درمان دیابت به دوستان و خانواده خود در هنگام مدیریت وضعیت خود، حمایت کنید، زیرا حتی گوش دادن می تواند مفید باشد، اما از گفتن آنچه که باید و نباید بخورند خودداری کنید.

اگر شما کسی را با دیابت میزبانی می کنید، از آنها به طور خصوصی در مورد نیازهای غذایی و ترجیحات خود سوال کنید و اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده را در صورت درخواست ارائه دهید و توجه به انتخاب های غذایی خود را در مقابل مهمانان دیگر جلب نکنید.

درک کنید که آیا یک مهمان با دیابت باید قند خون خود را بررسی کند، دارو مصرف کند یا به طور خلاصه از جشن دور شود، یک فضای آرام و خصوصی را فراهم کند که در صورت لزوم می تواند مراقبت از دیابت خود را مدیریت کند. برنامه جشن را تا جایی که ممکن است قابل پیش بینی باشد، بنابراین مهمانان می توانند دارو و زمان غذا خود را برنامه ریزی کنند.

سفر با دیابت در طول تعطیلات

سفر تعطیلات اضافه می کند لایه دیگری از پیچیدگی به مدیریت دیابت، چه شما در سراسر شهر رانندگی و یا پرواز در سراسر کشور، آماده سازی کلید حفظ کنترل گلوکز خون در حالی که دور از خانه است.

بسته بندی مواد آرایشی

همیشه مواد بیشتری را به دیابت نسبت به آنچه فکر می کنید نیاز دارید، اضافه دارو، نوار تست، لپات، باتری برای اندازه گیری گلوکز خود، و هر گونه لوازم دیگر که به طور منظم استفاده می کنید، نگه داشتن این موارد در وسایل حمل و نقل خود را در صورت پرواز، به عنوان کیسه های چک شده می تواند از دست رفته یا در معرض شدید دمای که به دارو آسیب می رساند.

نامه ای از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را ارائه دهید که به دیابت و ضرورت پزشکی منابع شما توضیح می دهد، به ویژه اگر از انسولین، سرنگ ها یا موارد دیگر استفاده می کنید که ممکن است سوالات را در بازرسی های امنیتی افزایش دهد، داروهایی را در ظروف اصلی برچسب خود نگه دارید تا از سردرگمی جلوگیری شود.

اسنک های بسته که نیازی به یخچال ندارند و می توانند قند خون پایین را درمان کنند یا به عنوان جایگزین غذا در صورت تاخیر سفر عمل کنند، قرص های گلوز، میله های گرانولا، آجیل، کراکرها و میوه های خشک گزینه های خوبی هستند.

مدیریت تغییرات منطقه زمانی

اگر شما در حال سفر به مناطق زمانی هستید، قبل از سفر خود با پزشک خود کار کنید تا برنامه دارویی خود را تنظیم کنید. تغییرات منطقه زمانی می تواند زمانی که شما انسولین یا سایر داروهای دیابت را مصرف می کنید، و برنامه ریزی پیش از آن مانع از شکاف های خطرناک یا همپوشانی در زمان مصرف دارو می شود.

گلوکز خون خود را بیشتر در هنگام سفر در مناطق زمانی نظارت کنید، زیرا بدن شما با برنامه جدید تنظیم می کند.برای نوسانات قند خون در طول دوره تنظیم آماده شود و آماده است تا قند خون بالا و پایین را درمان کند.

سعی کنید زمان غذا را که تا حد امکان برای برنامه معمول شما نزدیک است، حفظ کنید، حتی اگر این به معنای خوردن در زمان های غیر معمول نسبت به زمان محلی مقصد شما باشد، به تدریج برنامه غذا و دارو خود را در چند روز در صورت امکان تغییر دهید، نه اینکه تغییرات ناگهانی ایجاد کنید.

غذا خوردن در هنگام سفر

گزینه های رستوران تحقیقاتی در مقصد خود قبل از ترک خانه، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای آنلاین ارائه می دهند و به شما اجازه می دهد تا غذا را در پیش برنامه ریزی کنید.به رستوران هایی که پروتئین ها، سبزیجات و گزینه های غلات کامل را ارائه می دهند، نگاهی بیاندازید.

اگر با خانواده یا دوستان خود اقامت داشته باشید، نیازهای غذایی خود را به وضوح اما بدون نیاز به پیشنهاد برای آوردن غذاهایی که متناسب با برنامه غذایی شما هستند یا برای کمک به آماده سازی غذا، بیشتر میزبان ها از دانستن در مورد نیازهای غذایی در پیشبرد قدردانی می کنند تا بتوانند برنامه ریزی کنند.

هنگام غذا خوردن در رستوران ها یا مکان های ناآشنا، به سوال در مورد مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی شک نکنید.تغییرات درخواست مانند پانسمان در کنار، به جای سرخ شده یا جایگزین سبزیجات برای طرف های نشاسته ای. اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول هستند.

فشار اجتماعی و غذا

یکی از چالش برانگیزترین جنبه های مدیریت دیابت تعطیلات خود غذا نیست، اما پویایی اجتماعی در اطراف غذا خوردن است. اعضای خانواده و دوستان خوب ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا بیشتر بخورید، غذاهای خاص را امتحان کنید یا "خود" خود را برای تعطیلات رها کنید.

ارتباط دادن به نیازهای شما

روشن و مطمئن باشید که هنگام برقراری ارتباط در مورد نیازهای مدیریت دیابت به هیچ کس توضیح دقیق از وضعیت سلامتی خود را ندهید، اما یک جمله ساده مانند "من مدیریت قند خون من" یا "من توصیه های پزشک خود را دنبال می کنم" معمولا کافی است.

رفتار مودبانه اما پاسخ محکم به مواد غذایی مانند "این خوشمزه به نظر می رسد، اما من در حال حاضر راضی هستم"، "من دوست دارم برخی از خانه ها را برای بعد" یا "من صرفه جویی در اتاق برای دسر" می تواند بدون ایجاد تعارض، به یاد داشته باشید که شما حق دارید انتخاب های غذایی خود را صرف نظر از نظرات دیگران.

اگر کسی دائماً در مورد غذا فشار می آورد، ممکن است لازم باشد مستقیم تر باشید: «من از نگرانی شما قدردانی می کنم، اما باید دیابت خود را مدیریت کنم و این یعنی انتخاب های دقیق غذا.»

مقابله با قضاوت و تصورات غلط

متأسفانه بسیاری از مردم تصورات غلط در مورد دیابت دارند و ممکن است نظرات حساسی در مورد انتخاب های غذایی شما داشته باشند، مانند “آیا شما باید این را بخورید؟” یا “من فکر می کردم که دیابت نمی تواند قند داشته باشد” می تواند آسیب پذیر و ناامید کننده باشد، حتی زمانی که به طور مخرب در نظر گرفته نمی شود.

تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید این شرایط را اداره کنید، ممکن است تصمیم بگیرید که افراد را در مورد مدیریت دیابت مدرن آموزش دهید، که اجازه می دهد انعطاف پذیری و شامل تمام غذاها در حد اعتدال باشد یا شما ترجیح می دهید به سادگی بیان کنید که شما توصیه های ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را دنبال می کنید و موضوع را تغییر می دهید.

به یاد داشته باشید که شما نیازی به توجیه انتخاب های غذایی خود را به هر کسی ندارید.مدیریت دیابت بین شما و تیم مراقبت های بهداشتی شما است.اگر نظرات کسی به طور خاص آسیب پذیر یا مداوم باشد، مناسب است که به طور خصوصی یا برای محدود کردن تعاملات خود با آن فرد.

یافتن متحدان حمایت کننده

شناسایی اعضای خانواده یا دوستانی که تلاش های مدیریت دیابت شما را درک و حمایت می کنند، این متحدان می توانند به کاهش توجه ناخواسته کمک کنند، موضوع را تغییر دهند، زمانی که دیگران نظرات نامناسبی را انجام می دهند یا به سادگی حمایت عاطفی را در هنگام غرق شدن ارائه می دهند.

اگر شما در یک رویداد با کسی که مدیریت دیابت شما را درک می کند، حضور دارید، قبل از آن آنها را در مورد چگونگی کمک آنها خلاصه کنید، این ممکن است شامل کمک به شما در پیدا کردن گزینه های غذایی مناسب دیابت باشد، به شما یادآوری کند که قند خون خود را چک کنید یا از تصمیمات خود هنگام سوال دیگران حمایت کنید.

در نظر بگیرید که ارتباط با افراد دیگر که دیابت دارند، چه به صورت فردی و چه از طریق جوامع آنلاین، به اشتراک گذاری تجارب و استراتژی با دیگران که با چالش های مشابه مواجه هستند، می تواند حمایت ارزشمندی و کاهش احساسات انزوا در طول فصل تعطیلات را فراهم کند.

ایجاد سنت های تعطیلات جدید که از سلامت حمایت می کنند

تعطیلات در مورد خیلی بیشتر از غذا است - آنها همچنین در مورد جشن گرفتن، منعکس کننده در سال دیگر از دست رفته، و همراه با خانواده و دوستان است. Shifting تمرکز دور از جشن های غذایی محور می تواند استرس را کاهش دهد و مدیریت دیابت در حالی که ایجاد تجارب معنی دار آسان تر می شود.

سنت های مبتنی بر فعالیت

شروع سنت های جدید را در نظر بگیرید که بر فعالیت و همجوشی تأکید می کنند تا به چراغ های تعطیلات، اسکیت روی یخ، خم شدن، یا بازی بازی در فضای باز نگاه کنند، می توانند سنت های محبوبی شوند که همچنین از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، این فعالیت ها فرصت هایی برای ارتباط و سرگرم کننده در حالی که به مدیریت سطح گلوکز خون کمک می کنند، فراهم می کند.

فعالیت های داوطلبانه همچنین می توانند سنت های تعطیلات معنادار شوند که وعده های غذایی را در پناهگاهی ارائه می دهند، شرکت در پیاده روی های خیریه یا دویدن، یا کمک به رویدادهای تعطیلات اجتماعی، توجه به بازگشت به جای مصرف مواد غذایی را متمرکز می کند.این فعالیت ها اغلب چشم انداز و قدردانی را فراهم می کنند که لذت تعطیلات را افزایش می دهد.

فعالیت های خلاقانه مانند کوکی های تزئین (که می توانید به جای غذا خوردن از آن دور شوید)، ساخت زیور آلات، ساخت کارت های تعطیلات، یا ایجاد آلبوم عکس، تعامل دستی را فراهم می کند که حول غذا خوردن نمی چرخد، این فعالیت ها می توانند سنت های گنجی شوند که خانواده ها را با هم می آورند.

تعریف مجدد سنت های غذایی

سنت های غذایی خود را بررسی کنید و در نظر بگیرید که کدام یک واقعاً شادی را به همراه می آورد و کدام یک از آنها به سادگی از عادت خود دور می شوند، ممکن است متوجه شوید که برخی غذاهای سنتی به اندازه ای که فکر می کنید مهم نیستند، در حالی که برخی دیگر به معنای عمیق نگهداری می کنند.

برای سنت هایی که می خواهید نگه دارید، به دنبال راه هایی برای ایجاد دیابت بیشتر بدون از دست دادن شخصیت ضروری خود باشید.آزمایش با تغییرات دستورالعمل قبل از تعطیلات، بنابراین شما می توانید نسخه های مناسب دیابت غذاهای مورد علاقه را کامل کنید. بسیاری از دستورالعمل های سنتی می توانند با حداقل تاثیر بر طعم و بافت سازگار شوند.

شروع سنت های غذایی جدید را که به طور ذاتی سالم تر هستند، شاید یک بشقاب میوه زیبا به دسر امضای شما تبدیل شود، یا یک متخصص مواد غذایی گیاهی به برجسته غذا شما تبدیل می شود.در طول زمان، این سنت های جدید می توانند به همان اندازه که قدیمی تر می شوند، معنی دار شوند.

تمرکز بر اتصال و معنی

به یاد ماندنی ترین لحظات تعطیلات به ندرت در زمینه غذا قرار دارند، آنها در مورد خنده، گفتگو، تجربیات مشترک و احساس ارتباط با عزیزان هستند.در واقع ایجاد فرصت برای این تعاملات معنی دار می تواند تعطیلات را رضایت بخش تر کند در حالی که کاهش تاکید بر خوردن غذا.

شروع سنت هایی مانند به اشتراک گذاری قدردانی، گفتن داستان های خانوادگی، نگاه کردن به عکس های قدیمی، بازی ها یا درگیر شدن در فعالیت هایی که منعکس کننده ارزش ها و منافع خانواده شما هستند، این سنت ها خاطرات ماندگار ایجاد می کنند و روابط را به گونه ای تقویت می کنند که غذا نمی تواند.

به یاد داشته باشید که تعطیلات کامل تنها در تبلیغات و فیلم ها وجود دارد. تعطیلات واقعی شامل لحظات ناقص است و این خوب است که بر آنچه واقعا مهم است تمرکز کنید - سلامت، ارتباط و شادی - به جای تلاش برای ایجاد یک جشن ایده آل است که شما را تحت فشار قرار می دهد و دیابت شما کنترل ضعیف.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

از پزشک خود بخواهید که شما را به خدمات آموزش و پرورش و پشتیبانی خودمدیریت دیابت (DSMES) ارجاع دهد.راهنمای حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های شخصی برای مدیریت دیابت تعطیلات را توسعه دهید که برای داروهای خاص، وضعیت سلامت و شیوه زندگی شما حساب می شود.

برنامه ریزی مقدماتی

قرار ملاقات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص دیابت قبل از شروع فصل تعطیلات، نگرانی های خود را در مورد خوردن تعطیلات، بررسی برنامه مدیریت دیابت فعلی خود و ایجاد هر گونه تنظیمات لازم برای داروها یا برنامه های نظارت.

به عنوان مثال، سوالات خاصی در مورد شرایطی که پیش بینی می کنید با آن مواجه شوید، از تنظیم انسولین برای وعده های غذایی بزرگتر، مدیریت قند خون در طول سفر یا مصرف الکل با خیال راحت بپرسید.تیم مراقبت های بهداشتی شما می توانند توصیه های شخصی شده را بر اساس نیازهای فردی شما ارائه دهند.

اگر انسولین مصرف می کنید، در مورد اینکه آیا باید دوزهای خود را برای وعده های غذایی تعطیلات تنظیم کنید که ممکن است بزرگتر یا حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به معمول باشد، بحث کنید که چگونه دوزهای انسولین را برای غذاهای ناآشنا محاسبه کنید و اگر در مورد محتوای کربوهیدرات مطمئن نیستید چه کاری انجام دهید.

Next-Holiday Follow-Up

یک قرار ملاقات پیگیری پس از تعطیلات برای بررسی چگونگی رفتن چیزها، ثبت قند خون خود را و بحث در مورد هر گونه چالش شما مواجه می شود، این اطلاعات به تیم مراقبت های بهداشتی شما کمک می کند تا درک کند که چه چیزی به خوبی کار می کند و چه چیزی برای تعطیلات آینده یا مناسبت های خاص نیاز به تنظیم دارد.

اگر در تعطیلات قند خون بالا یا پایین را تجربه کردید، با ارائه دهنده خود کار کنید تا بفهمید چرا و استراتژی هایی را برای جلوگیری از مشکلات مشابه در آینده توسعه دهید، احساس دلسرد نکنید اگر همه چیز به طور کامل پیش نرفت – از تجربه به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید.

اگر تعطیلات منجر به افزایش وزن یا افزایش سطح A1C، کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای توسعه یک برنامه برای بازگشت به مسیر.از اقدامات شدید یا رژیم های سقوط که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک باشد، به جای آن، تمرکز بر بازگشت به تدریج به الگوهای منظم غذا خوردن و فعالیت خود را.

آموزش و پشتیبانی مداوم

در نظر داشته باشید پیوستن به گروه حمایت از دیابت یا برنامه آموزش اگر شما در حال حاضر نیست، این برنامه ها آموزش مداوم در مورد مدیریت دیابت، فرصت برای یادگیری از تجارب دیگران و حمایت عاطفی از افرادی که درک چالش های زندگی با دیابت.

بسیاری از بیمارستان ها، کلینیک ها و سازمان های اجتماعی برنامه های آموزش دیابت را ارائه می دهند که موضوعاتی مانند برنامه ریزی غذایی، شمارش کربوهیدرات، مدیریت دارو و مقابله با جنبه های عاطفی دیابت را پوشش می دهند.این برنامه ها می توانند مهارت ها و دانش ارزشمندی را فراهم کنند که مدیریت تعطیلات را آسان تر می کند.

در مورد ابزارهای مدیریت دیابت جدید و استراتژی های تحقیق در مراقبت از دیابت به طور مداوم در حال تکامل است و فن آوری های جدید، داروها و رویکردهای ممکن است گزینه های بهتری برای مدیریت وضعیت شما ارائه دهند.در مورد پیشرفت های جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین اینکه آیا آنها ممکن است به شما سود ببرند.

آمادگی اضطراری در طول تعطیلات

علی رغم بهترین تلاش های برنامه ریزی، شرایط اضطراری دیابت می تواند در طول تعطیلات اتفاق بیفتد و آماده تشخیص و پاسخ به این شرایط برای ایمنی شما ضروری است.

شناخت هیپوگلیسمی

قند خون پایین می تواند به سرعت رشد کند، به ویژه هنگامی که الکل درگیر است، وعده های غذایی به تأخیر افتاده یا سطح فعالیت افزایش می یابد. علائم اولیه شامل سایه، عرق، گرسنگی، تحریک پذیری، سردرگمی، ضربان قلب سریع و سرگیجه شدید می تواند باعث از دست دادن هوشیاری و نیاز به درمان اضطراری.

همیشه کربوهیدرات های سریع را برای درمان قند خون پایین حمل کنید. قرص های گلوکز ایده آل هستند زیرا مقدار دقیق کربوهیدرات را فراهم می کنند و به سرعت کار می کنند. جایگزین ها شامل آب، نوشابه معمولی، آب نبات های سخت یا عسل می شوند.از درمان کم با شکلات یا غذاهای دیگر که حاوی چربی هستند، به عنوان چربی جذب کربوهیدرات را کند.

قانون 15-15 را دنبال کنید: 15 گرم کربوهیدرات سریع را مصرف کنید، 15 دقیقه صبر کنید و قند خون خود را مجددا چک کنید.اگر هنوز زیر 70 میلی گرم / dL است، درمان را تکرار کنید، هنگامی که قند خون شما به حالت عادی باز می گردد، یک اسنک کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات را برای جلوگیری از افت دیگر بخورید.

مدیریت Hyperگلیسمی

قند خون بالا می تواند از خوردن کربوهیدرات های بیشتر از دوزهای برنامه ریزی شده، از دست رفته دارو، بیماری یا استرس ناشی شود. علائم شامل افزایش تشنگی، ادرار مکرر، خستگی، بینایی تار و سردرد بسیار بالا می تواند منجر به بیماری تیروئید دیابتی (DKA) یا بیش از حدموlar هیپرگلیسمی (HHS)، که هر دو اورژانس پزشکی هستند.

اگر قند خون شما بالا باشد، مقدار زیادی آب بنوشید تا به اندازه کافی هیدراته بمانید، اگر انسولین مصرف کنید، ممکن است به دوز اصلاحی با توجه به دستورالعمل های ارائه دهنده خدمات درمانی خود نیاز داشته باشید.اگر به اندازه کافی احساس خوبی داشته باشید، به عنوان حرکت می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

بررسی کتون ها اگر قند خون شما به طور مداوم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم / dL است، به ویژه اگر شما دیابت نوع ۱ دارید، اگر کتون ها وجود دارند، برنامه مدیریت روزانه بیمار خود را دنبال کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. هرگز قند خون مداوم یا حضور کتون ها را نادیده نگیرید.

وقتی برای کمک پزشکی تلاش می کنیم

بدانید که چه زمانی به دنبال مراقبت های پزشکی اضطراری باشید یا به اورژانس بروید اگر هیپوگلیسمی شدید را تجربه کنید که به درمان، از دست دادن هوشیاری، تشنج، استفراغ مداوم، علائم DKA ( بوی نفس، تنفس سریع، سردرگمی)، یا هر گونه علائم دیگر که شما را نگران می کند، پاسخ نمی دهد.

اطمینان حاصل کنید که اعضای خانواده و دوستان علائم بیماری های اورژانسی دیابت را می دانند و چگونه به آنها کمک کنند تا اگر نسخه ای دارید از گلوکاگون استفاده کنند و اطمینان حاصل کنند که می دانند چه زمانی برای کمک های اضطراری استفاده کنند.

اطلاعات تماس اضطراری را به راحتی در دسترس نگه دارید، از جمله شماره خدمات بهداشتی خود را پس از ساعت، نزدیکترین اتاق اورژانس، و اطلاعات تماس برای اعضای خانواده یا دوستان که می توانند در یک اورژانس کمک کنند، ذخیره این اطلاعات در تلفن خود و نگه داشتن یک کپی نوشته شده در کیف پول یا کیف پول خود را.

حفظ دیدگاه و خود- شفقت

شاید مهم ترین جنبه مدیریت دیابت تعطیلات، حفظ چشم انداز و تمرین خود-مداخلی است. تعطیلات یک دوره کوتاه در سال است و کمال نه ممکن است و نه ضروری است.

پذیرش Im Perfection

احتمالاً در تعطیلات، برخی از قندهای خون را در خارج از محدوده هدف خود خواهید داشت، این بدان معنا نیست که شما شکست خورده اید یا شخص بدی هستید، یعنی شما انسان هستید، و یک وضعیت چالش برانگیز را مشاهده می کنید. آنچه که اهمیت دارد این است که چگونه پاسخ می دهید – با یادگیری از تجربه و بازگشت به مسیر به جای تسلیم شدن یا درگیر شدن در صحبت های منفی.

از فکر کردن همه چیز که منجر به اظهاراتی مانند "من قبلا زیاد غذا خورده ام، بنابراین من همچنین ممکن است برای بقیه روز تسلیم شوم" هر وعده غذایی، هر یک از این موارد فرصتی برای انتخاب است که از سلامت شما حمایت می کند.یک قند خون بالا یا یک وعده غذایی اضافی همه تلاش های شما را نفی نمی کند.

اگر بیش از حد غذا بخورید یا انتخاب کنید که بر قند خون شما تأثیر منفی بگذارد، تصدیق کنید که بدون قضاوت چه اتفاقی افتاده است، تشخیص دهید که از وضعیت چه چیزی می توانید یاد بگیرید و به جلو حرکت کنید.دول کردن در مورد اشتباهات یا ضرب و شتم خودتان کنترل قند خون را بهبود نمی بخشد – این تنها استرس و احساسات منفی را اضافه می کند که می تواند مدیریت دیابت را بدتر کند.

جشن گرفتن غیر مدرکی ویکتورز

موفقیت در تعطیلات تنها با تعداد قند خون یا وزن در مقیاس اندازه گیری نمی شود، پیروزی های دیگر مانند چک کردن قند خون به طور مداوم، فعال بودن، مدیریت استرس به طور موثر، برقراری ارتباط با نیازهای شما به وضوح یا لذت بردن از زمان با عزیزان بدون نگرانی بیش از حد در مورد دیابت.

شاید شما با موفقیت یک وضعیت اجتماعی چالش برانگیز را هدایت کردید، یک دستورالعمل جدید دیابت دوستانه را امتحان کنید که خانواده شما دوست دارند یا روال ورزش خود را علی رغم یک برنامه شلوغ حفظ می کنند.این دستاوردها سزاوار شناخت هستند و می توانند شما را به ادامه انتخاب های سالم تشویق کنند.

یک مجله از موفقیت ها، چالش ها و درس های آموخته شده در طول فصل تعطیلات را نگه دارید.این رکورد می تواند به شما کمک کند تا الگوها را شناسایی کنید، پیشرفت را جشن بگیرید و به طور موثر برای تعطیلات آینده برنامه ریزی کنید.همچنین چشم انداز زمانی را فراهم می کند که احساس دلسرد شدن می کنید، به شما یادآوری می کند که چقدر به آن رسیده اید.

نگاهی به فراتر از تعطیلات

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک دوره تعطیلات بخش کوچکی از سال است و آنچه شما به طور مداوم در ماه ها و سال ها انجام می دهید، بسیار مهم تر از آنچه در طی چند هفته جشن اتفاق می افتد، اگر تعطیلات منجر به برخی از مشکلات، شما زمان زیادی برای بازگشت به مسیر دارید.

از تجربه تعطیلات برای یادگیری در مورد خود، دیابت خود و اینکه چه استراتژی هایی برای شما مناسب است، استفاده کنید، این دانش نه تنها در تعطیلات آینده بلکه در طول سایر موارد خاص، تعطیلات و رویدادهای زندگی که روال معمول شما را مختل می کند، به شما خدمت می کند.

تمرکز بر ایجاد عادت های پایدار به جای تکیه بر اراده به تنهایی، اراده یک منبع محدود است که تحت استرس از بین می رود، اما عادات و سیستم ها می توانند از مدیریت دیابت شما حمایت کنند حتی زمانی که انگیزه کم است. استراتژی هایی که برای مدیریت تعطیلات توسعه می دهید می تواند رویکرد کلی مراقبت از دیابت را تقویت کند.

نتیجه گیری: لذت بردن از تعطیلات در حالی که احترام به سلامت شما

مدیریت موفقیت آمیز دیابت در تعطیلات نیاز به برنامه ریزی، انعطاف پذیری، خودآگاهی و خود-محوری دارد.با اجرای استراتژی های ذکر شده در این راهنما – از برنامه ریزی غذا و کنترل بخش برای فعالیت های فیزیکی و مدیریت استرس – می توانید از جشن های تعطیلات در حالی که حفظ کنترل قند خون لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید بین لذت بردن از تعطیلات و مدیریت دیابت خود را با آماده سازی متفکرانه و انتخاب های ذهنی انتخاب کنید، شما می توانید هر دو را انجام دهید: کلید پیدا کردن تعادل است: شرکت در سنت هایی که شما را خوشحال می کند در حالی که تصمیم گیری می کند که از سلامت شما حمایت می کند.

دیابت شما را تعریف نمی کند و لازم نیست از تجربه کامل جادوی فصل تعطیلات جلوگیری کنید.با کنترل مدیریت دیابت خود به جای کنترل آن، می توانید خاطرات معنی دار ایجاد کنید، روابط را تقویت کنید و با اعتماد به نفس جشن بگیرید.

همانطور که شما در این فصل تعطیلات قدم می گذارید، با خودتان صبور باشید، موفقیت های خود را جشن بگیرید، از چالش ها یاد بگیرید و به یاد داشته باشید که سلامت شما بزرگترین هدیه ای است که می توانید به خودتان و عزیزان خود بدهید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت، از Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources ، انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید یا با پزشک خود در مورد استراتژی های شخصی برای وضعیت خاص خود مشورت کنید.