نقش اسنک ها در مدیریت قند خون

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، حفظ سطح گلوکز خون ثابت یک عمل متعادل کننده است در حالی که وعده های غذایی به طور معمول بیشتر توجه را دریافت می کنند، اسنک ها می توانند در طول روز از کنترل گلوکز حمایت کنند یا کنترل گلوکز را خراب کنند، یک ابزار خوب و سالم به درستی از بین بردن شکاف های طولانی بین وعده های غذایی کمک می کند، جلوگیری از هیپوگلیسمی (به خصوص برای کسانی که در انسولین یا داروهای خاص مصرف می کنند)، و انرژی پایدار را فراهم می کند بدون ایجاد انرژی بدون ایجاد می کند که باعث افزایش سریع قند می شود.

چگونه غذا خوردن بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارد

قند خون هنگامی افزایش می یابد که کربوهیدرات ها هضم و تبدیل به گلوکز شوند.سرعت و اندازه این افزایش به بخش های قابل قبول (FLT:0) شاخص غیرگلیسمی (GI) بستگی دارد.[۱۰] مواد غذایی، مقدار فیبر، پروتئین و چربی موجود، و کل کربوهیدرات ها با یک GI بالا، مانند نان سفید، قندی، و یا مقدار مصرف کننده سریع تر، کمک می کند تا میزان مصرف کنندگان را کاهش دهند.

نکات کلیدی برای غذاهای دیابت-دوست

همه کالری ها برابر نیستند، زمانی که به کنترل قند خون می رسد، موثرترین اسنک ها برای بیماران دیابتی اغلب شامل ترکیبی از مواد مغذی زیر است:

  • فیبر: فیبر سولوبل هضم را کند می کند و به رشد گلوکز پس از قاعدگی کمک می کند، منابع خوب شامل oats، دانه های چی، دانه های کُد، توت ها و سبزیجات غیرارشی است.
  • پروتین: پروتئین افزایش سیری و می تواند پاسخ گلیسمیک را با کاهش میزان خالی شدن معده بهبود بخشد. آپشن ها شامل ماست یونانی، آجیل، دانه ها، گوشت لاغر و حبوبات است.
  • ] چربی های سالم: چربی های اشباع نشده (از آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه) جذب گلوکز کند و انرژی طولانی مدت را فراهم کند، که به ویژه برای بیماران دیابتی مهم است.
  • کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carboهیدراتs): غلات کامل، حبوبات و سبزیجات انرژی ثابت در مقایسه با نشاسته های تصفیه شده فراهم می کنند. کلید کنترل بخش و جفت شدن با سایر مواد مغذی است.

یک اسنک که حاوی حداقل دو جزء است، احتمال دارد که قند خون را پایدار نگه دارد، از یک ماده که به کربوهیدرات های ساده متکی است، به عنوان مثال، سیب با کره بادام زمینی (با فیبر + پروتئین + چربی) به تنهایی آب سیب را از بین می برد.

دسته های سالم برای Diabetics

میوه های تازه و کم نمک

در حالی که میوه حاوی قندهای طبیعی است، میوه های کامل با یک GI پایین می توانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند (استربرها، بلوبری، اسپور ها) با فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده اند، سیب و گلابی می توانند به عنوان یک تکه دانه ی روغنی، فیبر محلول که به تنظیم گلوکز کمک می کند، فیبر Citrus مانند انگور و نارنجی نیز تاثیر نسبتا پایین دارند.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، پسته و دانه ها (chia، فلاکس، کدو آفتابگردان) اسنک های مغذی هستند که اثر کمی بر قند خون دارند، نشان می دهد که مصرف تعدادی از آجیل ها (تقریبا 1.5 اونس) می تواند پاسخ های گلوکز پس از زایمان را بهبود بخشد و گرسنگی را کاهش دهد. آنها همچنین منیزیم را ارائه می دهند، یک ماده معدنی که اغلب فاقد رژیم غذایی دیابتی است، اگر هر کدام از مصرف یک قند ضروری است، به خصوص اگر مصرف یک هدف اضافه شده است.

سبزیجات با پروتئین-Rich Dips

سبزیجات غیرارشی مانند خیار، کرف، فلفل زنگ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی گیلاس در کربوهیدرات ها و کالری بسیار کم هستند، و آنها را برای اسنک نامحدود ایده آل می کنند.پی.ه کردن آنها با یک دانه غنی از پروتئین مانند هوموس (از جوجه ها و تاهینی)، tzaiki (یونی و خیار)، یا فیبر سفید (دو) را کنترل می کند.

جایگزین های لبنی و لبنی

ماست یونانی ساده (un Sweetened) یک انتخاب ستاره است: پروتئین بالا و پروبیوتیک، با حدود نیمی از کربوهیدرات های ماست منظم، پنیر Cottage یکی دیگر از گزینه های عالی است - پروتئین کازئین آن به آرامی هضم می شود، ارائه نوشیدنی های پایدار است.

غذاهای کامل و پایه ای

کراکر های کل دانه (به دنبال 100٪ کل گندم یا گونه های مبتنی بر دانه)، کیک های برنج قهوه ای و پاپکورن هوا حاوی فیبر هستند. اسنک های پایه ای مانند جوجه های کباب شده، edamame یا تراشه های تغذیه ای حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هستند، زیرا هنوز حاوی کربوهیدرات هستند.

تخم مرغ های سخت و پروتئین های خالص

تخم مرغ در کربوهیدرات ها و پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم پایین است.یک تخم مرغ پخته شده قابل حمل، قند خون پسند دیگر گزینه های پروتئین لاغر شامل برش های بوقلمون، کنسرو تن (در آب)، یا یک وعده کوچک از تکه های پخته شده مرغ است.این اسنک ها کمترین تاثیر را بر گلوکز دارند و می توانند با سبزیجات یا مواد فاسد کامل برای بسته بندی سریع تر، مخلوط شوند.

استراتژی های طعم دهنده برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول کلی کم سن و سال، اسنک های با فیبر بالا به طور گسترده ای اعمال می شوند، افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 (T1D) و دیابت نوع 2 (T2D) هستند ممکن است نیازهای غذایی مختلفی داشته باشند:

  • نوع 1 دیابت: اغلب در اطراف جلوگیری از هیپوگلیسمی، به ویژه قبل یا بعد از ورزش، و یا بین وعده های غذایی که انسولین هنوز فعال است، شمارش کربوهیدرات حیاتی است - بسیاری از افراد با کربوهیدرات های میان وعده غذایی به نسبت انسولین به کربوهیدرات خود مطابقت دارند.
  • نوع 2 دیابت: تمرکز معمولا بر کاهش مصرف کربوهیدرات کلی و اجتناب از افزایش است. اسنک با فیبر بالا و پروتئین می تواند سیری را بهبود بخشد و میل به پرخوری در وعده های غذایی را کاهش دهد.برای کسانی که در داروهایی مانند متوفورین، اسنک های پرش ممکن است خوب باشد اگر گرسنگی وجود نداشته باشد، برای افراد یا توصیه های انسولین، مشورت با استفاده از غذاهای شخصی شده برای جلوگیری از مصرف مواد غذایی همیشه ضروری است.

علاوه بر این، اسنک های خواب در میان هر دو نوع رایج هستند.یک اسنک کوچک با پروتئین آهسته هضم (casein from Camel Cheese) و چربی سالم (یک آجیل کوچک) می تواند از پدیده صبحگاهی جلوگیری کند – افزایش گلوکز صبحگاهی – با ارائه یک آزاد شدن گلوکز ثابت در طول شب.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Pre- and Post-Exercise

ورزش یک سنگ بنای مدیریت دیابت است، اما می تواند بر قند خون بدون پیش بینی تاثیر بگذارد. اسنک های پیش از کار باید کربوهیدرات های هضم شده را به راحتی به همراه مقدار کمی پروتئین برای عملکرد سوخت بدون ایجاد ناراحتی دستگاه گوارش فراهم کنند - نمونه ها شامل نیم موز با یک قاشق غذاخوری از کره بادامی، یا یک سیب کوچک با چند مکعب پنیر است.

دستورالعمل های کاربردی برای کنترل بهتر قند خون

فراتر از غذاهای خاص انتخاب شده، چگونه و هنگامی که شما در مورد این استراتژی ها صحبت می کنید:

  • مصرف: هنگامی که شما واقعا گرسنه هستید - معمولا 2 -4 ساعت پس از غذا اجتناب کنید، از چرایی بی ذهن اجتناب کنید، اگر ورزش می کنید، یک اسنک پیش از کار پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، سیب با کره بادام زمینی) را در نظر بگیرید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که یک میان وعده های کوچک در 30 دقیقه به پایان رساندن تمرین، جلوگیری از هیپودیک دیر است.
  • (FLT:0) کنترل پورتیون: استفاده از فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا هنگامی که پاره کردن آجیل، دانه ها، یا کراکر کوچک (حدود 1 اونس) یک خدمت استاندارد برای آجیل است.
  • ] برچسب های تغذیه ای بخوانید: به دنبال اسنک هایی با کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده، حداقل 3 گرم فیبر و چربی اشباع شده محدود باشید. مراقب "بازاریابی فیبری" باشید - همیشه مقدار کل کربوهیدرات و قند را بررسی کنید.
  • (فَلَّهُوَهُواُمَهُوا مَنَّا مَنَّاَا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَهُوا مَهُمَا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُنَهُمَهُوَهُوا مَ
  • پیشاپاسر: شستن و برش سبزیجات در آخر هفته، آجیل در کیسه های میان وعده، و نگه داشتن تخم های سخت پخته شده در یخچال آماده به غذا، وسوسه برای گرفتن اسنک های فرآوری شده را کاهش می دهد.
  • کربوهیدرات های گوشتی با پروتئین یا چربی: هرگز یک میان وعده کربوهیدرات-هشتبار به تنهایی نخورید، اضافه کردن یک منبع پروتئین مانند چوب پنیر یا بادام می تواند تاثیر گلیکیسمی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
  • از روش "Snack Plate" استفاده کنید: به جای خوردن از کیسه یا جعبه، اسنک خود را بر روی یک بشقاب کوچک یا کاسه قرار دهید.این به صورت بصری اندازه های بخش را تقویت می کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

درک برچسب های غذایی و شمارش کربوهیدرات

خواندن برچسب های تغذیه یک مهارت مهم برای اسنک دیابتی است، در اینجا نکات کلیدی برای تمرکز بر:

  • کل کربوهیدرات: این شامل نشاسته، قند، فیبر و الکل قند است. اکثر وعده های غذایی برای بیماران دیابتی باید بین 15 تا 30 گرم کل کربوهیدرات داشته باشند، اما تحمل فردی ممکن است متفاوت باشد.
  • فیبر زیر جذب از کل کربوهیدرات برای دریافت کربوهیدرات خالص برای انسولین، برخی از افراد از کربوهیدرات خالص استفاده می کنند، اما برخی دیگر کربوهیدرات های کل را ترجیح می دهند تا از محاسبات نادرست جلوگیری کنند.
  • (FLT:0) شکر اضافه شده: هدف برای کمتر از 5 گرم در هر وعده است، قند طبیعی از کل میوه ها به طور کلی قابل قبول است، اما قند اضافه شده باید حداقل باشد.
  • پروتین و چربی: [FLT 1] حداقل 3 تا 5 گرم پروتئین و چربی های اشباع نشده را بررسی کنید.
  • الکل های قند خون: رایج در محصولات "sugar-free" Erythritol کمترین تاثیر را بر قند خون دارد، در حالی که سوءتتول می تواند گلوکز را تقریبا به اندازه شکر جدول بالا ببرد.اگر یک محصول حاوی الکل قند باشد، برچسب " کربوهیدرات های" یا محاسبه (کل کربوهیدرات - نیمی از کارشناسان الکل را بررسی کنید.

برای راهنمایی دقیق تر، انجمن دیابت آمریکا یک راهنمای کامل برای برچسب گذاری در خواندن ارائه می دهد.

دستورالعمل های برای غذاهای دیابت-دوست

این دستورالعمل های ساده برای سریع، رضایت بخش و خون پسند طراحی شده اند.

۱- Berry-Chia یونانی Yogurt Parfait

[در این باره]: [[۱]

  • 1 فنجان ماست یونانی ساده (un Sweetened)
  • 1⁄2 فنجان مخلوط تازه یا یخ زده
  • 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا
  • 1 قاشق غذاخوری گردو یا بادام خرد کرد
  • اختیاری: یک تکه از cinnamon

[در این باره]: [[[ویرایش]

  • در یک لیوان یا کاسه، نیم قاشق ماست.
  • لایه با نیمی از انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل.
  • ماست باقی مانده و با بقیه انواع توت ها و آجیل ها بالا ببرید.
  • اگر می خواهید، اسپریل به مدت ۲ ساعت به طور فوری یا یخچال سرو کنید.

این پارامتر حدود 20 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر و کربوهیدرات های آهسته را برای یک میان وعده نیمه یا بعد از ظهر کامل می کند.

۲- Crunchy Veggie Sticks با خامه Avocado Dip

[در این باره]: [[۱]

  • 1 آووکادو متوسط
  • 1⁄2 فنجان ماست یونانی ساده
  • 1 سیر کوچک میخک، منزه
  • 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
  • نمک و فلفل برای طعم
  • سبزیجات (carrot، خیار، فلفل زنگ، کرفس)

[در این باره]: [[[ویرایش]

  • Mash آووکادو در یک کاسه مخلوط در ماست، سیر، آب لیمو، نمک و فلفل تا زمانی که صاف باشد.
  • سبزیجات را به چوب های اندازه یکنواخت برش دهید.
  • خدمت به دیپ در یک کاسه با چوب های veggie، ترک کردن استفاده نشده تا 2 روز.

این میان وعده غنی از چربی های اشباع شده سالم و فیبر است، با حداقل کربوهیدرات ها، ماست پروتئین اضافه می کند، و آن را یک انتخاب متعادل می کند (1 بخش شیب با 1 فنجان سبزیجات) حاوی تقریبا 8 تا 10 گرم کربوهیدرات، عمدتا از سبزیجات است.

۳- روasted Chickpea و Nut Mix

[در این باره]: [[۱]

  • 1 می تواند (15 اونس) جوجه، شستشو و تخلیه
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1⁄2 قاشق چای خوری دود پاپریک
  • 1⁄4 پودر سیر قاشق چای خوری
  • طعم نمک برای طعم
  • 1⁄4 فنجان بادام خام
  • 1⁄4 فنجان دانه های خام پمپکین

[در این باره]: [[[ویرایش]

  • اجاق های پیش از حرارت به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) پت جوجهپساس خشک با حوله برای حذف رطوبت اضافی.
  • توساس را با روغن زیتون، پاپریک، پودر سیر و نمک گسترش می دهد در یک ورق پخت در یک لایه واحد.
  • برای 20 تا 25 دقیقه، تکان دادن به پان در نیمه راه تا زمانی که تیزی.
  • اجازه دهید خنک، سپس مخلوط با بادام و دانه های پمپین.فروش در یک ظرف هوا در دمای اتاق تا یک هفته.

این مخلوط crunchy پروتئین، فیبر و چربی های سالم را با یک بار گلیسمی پایین فراهم می کند. اندازه یک فنجان ایده آل است (تقریبا 20 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 12 گرم پروتئین) از اضافه کردن میوه خشک برای حفظ محتوای قند کم اجتناب می کند.

۴- Cucumber و Pen Cheese Roll-Ups

[در این باره]: [[۱]

  • 1 بزرگ خیار
  • ۴ اونس پنیر خامه ای (کم چرب یا پر چرب، نرم شده)
  • 1 قاشق غذاخوری تازه یا چیس، خرد شده
  • نمک و فلفل برای طعم
  • اختیاری: برش های ماهی قزل آلا یا بوقلمون

[در این باره]: [[[ویرایش]

  • با استفاده از یک پوست گیاهی یا Mandoline، طول خیار را به روبان های نازک برش دهید.
  • در یک کاسه کوچک، مخلوط پنیر کرم با دیل، نمک و فلفل.
  • یک آپارتمان روبان خیار را بکشید، یک لایه نازک از پنیر خامه ای را گسترش دهید و در صورت استفاده یک نوار ماهی قزل آلا یا بوقلمون را قرار دهید.
  • محکم و ایمن با یک دندان کش تکرار کنید تا تمام مواد تشکیل شده استفاده شوند.

این رول ها تقریبا بدون کربوهیدرات (1 تا 2 گرم در هر وعده 4 رول) و بسته بندی شده با چربی و پروتئین است. آنها یک اسنک با کربوهیدرات بالا برای هر کسی که در حال تماشای گلوکز خود هستند.

دانلود بازی معمول برای جلوگیری از

حتی انتخاب های خوب و هدفمند می توانند برای این اشتباهات مشترک به آتش بس بپردازند:

  • اسنک های فرآوری شده بدون قند (Sugar-free): بسیاری از آنها با شیرین کننده های مصنوعی، الکل شکر یا آرد تصفیه شده بارگیری می شوند که هنوز هم می تواند بر قند خون یا ناراحتی گوارشی تأثیر بگذارد.
  • (FLT:0) بخش های بزرگ غذاهای سالم و سالم: Nuts، میوه خشک، و کراکرهای کامل مغذی اما کالری دار هستند بخش اندازه گیری به جای خوردن از کیسه.Dried میوه به ویژه می تواند قند خون را افزایش دهد اگر نه بخشی از آن - 2 قاشق غذاخوری حداکثر خدمت است.
  • اسنک های شیرجه دار هنگامی که گرسنه هستند؛ برخی از افراد مبتلا به دیابت از بین می روند تا قند خون را کاهش دهند، این می تواند منجر به پرخوری دیرتر یا کم خطر شود، به ویژه با داروهای خاص.
  • اصلاح آب میوه یا صاف: حتی 100٪ آب میوه قند خون را به سرعت افزایش می دهد، زیرا فیبر برداشته می شود، میوه کامل همیشه گزینه بهتری است اگر شما یک صاف، استفاده از میوه های کامل و اضافه کردن پروتئین و چربی (به عنوان مثال، اسفناج، ماست یونانی، آووکادو) برای تاثیر گلوکز متوسط.
  • اسنک بی رحم در مقابل صفحه نمایش: در حالی که خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود، تنظیم یک تایمر، به آرامی غذا و تمرکز بر غذا خود را برای بهبود سیری و آگاهی.

برنامه غذایی خود را فردی کنید

هیچ لیست غذاهای دیابتی با اندازه یک فرد وجود ندارد (عاملات مانند زمان انسولین، فعالیت فیزیکی، سایر شرایط سلامتی و سلیقه شخصی همه نقش مهمی ایفا می کنند.به عنوان مثال، کسی که انسولین سریع عمل می کند ممکن است نیاز به اسنک با یک شمارش کربوهیدرات خاص برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشد، در حالی که کسی که در متوفیلین قرار دارد ممکن است بیشتر بر کاهش مصرف کربوهیدرات کلی (f0) تمرکز کند.

نظارت بر خود ارزشمند است. قبل از و پس از تلاش برای یک اسنک جدید برای دیدن اینکه چگونه بر شما تأثیر می گذارد، یک بسته غذایی را برای شناسایی الگوها بررسی کنید، یاد خواهید گرفت که کدام اسنک ها برای فیزیولوژی منحصر به فرد شما مناسب هستند، همچنین با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) برای دریافت بازخورد زمان واقعی در انتخاب های میان وعده های غذایی – این می تواند غذاهای غیرمنتظره را از نظر شما به عنوان غلات یا غلات کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، نشان دهد.

نتیجه گیری

تست غذا نباید منبع نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت باشد، هنگامی که به طور فکر نزدیک می شود، اسنک ها می توانند ابزار قدرتمندی برای ثبات قند خون، کنترل گرسنگی و تغذیه کلی باشند.تمرکز بر غذاهای کامل که فیبر، پروتئین و چربی های سالم را ترکیب می کنند، اندازه بخش های مراقب را بررسی می کنند و با درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح گلوکز و برنامه ریزی پیش می توانند از آن لذت ببرند، در حالی که دستورالعمل های سالم و قند را حفظ می کنند، دستورالعمل های مدیریت قند و قند را از آن استفاده می کنند، و دستورالعمل های هوشمند هستند: