درک پاسخ خون آشام: چرا همه غذاها به طور مساوی برای دیبیتیک ها ایجاد نمی شوند

به عنوان مثال، یک فنجان هویج پخته دارای حدود 39 (low) اما یک گل از 3 است - آن را یک انتخاب عالی است.در مقابل، یک سیب زمینی پخته کوچک (GI-78، GL-15) می تواند اثر قابل توجهی داشته باشد.با نگاه کردن به هر دو و GL، افراد مبتلا به دیابت می توانند تصمیمات ظریف در مورد بخش مواد غذایی و ترکیبات غذایی جامع بگیرند.

عواملی که بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارند

حتی همان غذا می تواند پاسخ های گلیسمی مختلفی را با توجه به متغیرهای مختلف تولید کند. درک این عوامل به توضیح این نکته کمک می کند که چرا همه غذاهای سالم برای کنترل قند خون برابر نیستند.

ترکیب غذا و تعادل ماکرون

کربوهیدرات ها در انزوا مصرف نمی شوند، حضور پروتئین، چربی و فیبر باعث می شود که خالی شدن معده و جذب گلوکز به جریان خون کند.به عنوان مثال، خوردن سیب با تعدادی از بادام (چرب و پروتئین) منجر به پاسخ گلیکیسمی پایین تر از خوردن سیب به تنهایی، به طور مشابه یک وعده غذایی برنج سفید با سبزیجات و سبزیجات، به طور کلی تاثیر آن را کاهش می دهد.

محتوای فیبر

فیبر سولبل، به طور خاص، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که کربوهیدرات ها را به دام می اندازد و باعث تاخیر در تجزیه و تحلیل آنها می شود.غذاهایی که غنی از فیبر چسبناک هستند، مانند جو، بارلی، حبوبات و دانه های چیا، به طور مداوم مقادیر پایین تری از هورمون را نشان می دهند. May Clinic توصیه می کند حداقل 2530 - 30 گرم فیبر در روز به افزایش قند خون متوسط کمک کند.

پردازش غذا و روش های پخت و پز

غذاهای بسیار فرآوری شده تمایل به داشتن مقادیر بالاتر از GI دارند زیرا نشاسته در حال حاضر تا حدودی شکسته شده است. پخت و پز همچنین بر ساختار نشاسته تأثیر می گذارد. بیش از حد پاستای پخته شده است، به عنوان مثال، GI آن را با ایجاد نشاسته بیشتر ژلاتینی و قابل دسترس برای آنزیم های هضم افزایش می دهد: آلتو پاستا (شرکت پخته شده) دارای یک GI پایین تر از نرم، به طور کامل پخته شده است، به طور مشابه، در اطراف یک مقدار زیادی از میوه (حتی یک میوه پخته شده است.

تنوع فردی

پاسخ گلییک از فرد به فرد یکسان نیست، عوامل مانند ترکیب میکروبیوم روده، ژنتیک، سطوح فعالیت فیزیکی و دارو می توانند نحوه خوردن یک کربوهیدرات منفرد را تغییر دهند.تحقیقات از مطالعه 2015 منتشر شده در سلول [FLT 1] نشان داد که پاسخ های گلوکز پس از مصرف به طور گسترده ای در میان افرادی که غذاهای مشابه مصرف می کنند، متفاوت است و ارزش بالقوه تغذیه شخصی شده است.

انجمن دیابت آمریکا صریحاً تصدیق می کند که استفاده از GI و GL می تواند به مدیریت قند خون ریز کمک کند، به ویژه برای افرادی که در حال حاضر در حال تمرین شمارش کربوهیدرات هستند.

استراتژی های عملی برای کاهش خوردن کم مصرف کننده

درک تئوری یک چیز است؛ استفاده از آن به وعده های غذایی روزانه یکی دیگر از استراتژی های عملی برای کاهش تاثیر گلیسمیک غذاهایی است که می خورید.

روز خود را با پروتئین و فیبر شروع کنید

خوردن صبحانه یا خوردن فقط کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند غلات شکری یا نان سفید) شما را برای یک قند خون در اواسط بیدار کننده و سپس یک تصادف آماده می کند، یک صبحانه کم-GI مانند جوراب های برش فولادی با توت ها و بادام، یا تخم مرغ های پر شده با اسفناج و برش کل دانه را انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها را با چربی های سالم و پروتئین در هر وعده غذایی ترکیب کنید

این که آیا ناهار، شام یا یک اسنک است، جفت کردن کربوهیدرات با منابع پروتئین و چربی باعث کاهش کل بار گلیکمی می شود، به عنوان مثال، اگر شما یک سیب زمینی پخته (با GI بالا) بخورید، آن را با شیر مرغ و یک سالاد جانبی با روغن زیتون جفت کنید. فیبر و چربی جذب نشاسته سیب زمینی را به طور کامل از بین می برد.

جایگزین های High-GI Staples با گزینه های کم-GI

مبادله های ساده تفاوت بزرگی ایجاد می کنند به جای برنج سفید (GI-73)، برنج باتی را انتخاب کنید (GI-50) یا برنج گل کلم (GI-85)، سعی کنید سیب زمینی شیرین را (GI) مصرف کنید (GI-83)، سعی کنید سیب زمینی شیرین (GI) یا lentils بخار شده به جای شیرین (GI) جوشاندن آب لیمو.

از “Plate Method” به عنوان یک راهنمای بصری استفاده کنید

روش صفحه دیابت توصیه می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات (که قبلاً کم است) پر کنید، این رویکرد به طور خودکار بخش غذاهای دارای قند بالا را در حالی که به حداکثر رساندن فیبر و پروتئین محدود می کند، محدود می کند.

زمان کاربوهیدراته

اگر قصد دارید یک غذای با کیفیت بالا بخورید، مانند بخش کوچکی از سیب زمینی فرانسه یا یک تکه کیک، این کار را بعد از یک وعده غذایی کم سن و یا بعد از فعالیت فیزیکی، تمرین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و می تواند به بدن شما کمک کند تا بار کربوهیدرات را به طور موثر کنترل کند. بسیاری از ورزشکاران مبتلا به دیابت از این تکنیک برای سوخت تمرینات بدون ایجاد هیپرگلیسمی طولانی مدت استفاده می کنند.

نمونه های غذاهای کم چرب

صبحانه صبحانه صبحانه

• oatmeal فولاد پخته شده با cinnamon و با گردو و بلوبری (GI-42)
• حاشیه سبزیجات با تخم مرغ، فلفل زنگ و اسفناج ساخته شده است، با نیم آووکادو (GI-15) خدمت می کند.
• ماست یونانی (plain) با دانه های چیا، دانه های ککس و چند قاشق غذاخوری (GI)

ناهار ناهار ناهار

• سالاد Quinoa با جوجه هایپاس، خیار، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان لیمو-تahini (GI-53)
• مرغ های مسری بر روی تخت سبز مخلوط با لوبیا کلیه، فلفل زنگ و روغن زیتون (GI-35)
• سوپ شیر با یک طرف کلم بروکلی سرخ شده (GI-32)

شام شام

• سالمون با آشوپ بخار و یک طرف بارلی (GI-28)
• توفو با کلم بروکلی، نخود های کوچک و هویج در سس سویا، با برنج گل کلم (GI-~ 20) سرو می شود.
• ترکیه چیلی با لوبیا سیاه، گوجه فرنگی تاس و خروس، با عروسک ماست یونانی ساده (GI-40)

اسنک ها

• برش های اپل با کره بادام (GI-36)
• هیوم با هویج خام و نخ های گوشتی (GI-۲۰)
• تعداد کمی از بادام و پنیر Babybel (به طور کلی صفر است)

اسطوره های رایج و تصورات غلط

افسانه 1: همه شکر ها دارای GI بالا هستند

نه لزوماً خود فروکتوز دارای یک GI پایین (حدود 19) است، زیرا در درجه اول در کبد متابولیزه می شود، با این حال، مصرف زیاد فروکتوز اضافه شده از نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده می تواند به دلایل دیگر، از جمله بیماری کبد چرب، مضر باشد.

افسانه دوم: غذاهای کم سن و سال همیشه سالم هستند

برخی از غذاهای کم سن و سال هنوز می توانند در چربی های ناسالم، سدیم یا کالری بالا باشند، به عنوان مثال، یک نوار شکلات با آجیل ممکن است به دلیل محتوای چربی، GI متوسط داشته باشد، اما به طور مشابه، کرم یخ (GI-37) به دلیل محتوای چربی آن، کم است، اما در شکر بالا است و باید محدود باشد.

افسانه 3: شما باید از غذاهای با کیفیت بالا اجتناب کنید

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، اجتناب کامل غیر ضروری است و می تواند منجر به رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده شود. کلید اعتدال و زمینه است.بخش کوچکی از مواد غذایی با کیفیت بالا، زمانی که متعادل با چربی، فیبر و پروتئین، ممکن است به یک برنامه غذایی سالم کلی مناسب باشد. هدف این است که بار کلی گلیکیسمی از وعده غذایی کم را حفظ کنید، نه به مواد تشکیل دهنده فردی.

افسانه 4: این تنها عامل در نظر گرفتن است

شمارش کربوهیدرات سنگ بنای مدیریت دیابت است. GI nuance را اضافه می کند اما جایگزین کربوهیدرات شمارش نمی شود.به عنوان مثال، یک غذای کم-GI که در مقادیر زیاد خورده می شود هنوز می تواند قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

نقش تکنولوژی: نظارت مستمر Glucose Monitors

پیشرفت در تکنولوژی در حال حاضر به افراد مبتلا به دیابت اجازه می دهد تا پاسخ دقیق گلیسمیک زمان واقعی خود را به غذاها، مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) داده ها در مورد اینکه چگونه سریع و چقدر قند خون بالا پس از خوردن افزایش می یابد، بهبود دهند، این بازخورد شخصی می تواند به طور قابل توجهی قوی تر از نمودارهای عمومی گوارش باشد. کاربران می توانند غذاهای مختلف و ترکیبات را آزمایش کنند تا ببینند که چه چیزی برای فیزیولوژی منحصر به فرد مفید است.

نتیجه گیری

پاسخ گلیکیک یک مفهوم قدرتمند است که تأکید می کند که چرا همه غذاها در هنگام کنترل قند خون برابر نیستند، با درک شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی، تشخیص عواملی که بر آنها تأثیر می گذارند و استفاده از استراتژی های عملی مانند جفت گیری مواد غذایی، کنترل بخش و اولویت بندی کامل، غذاهای حداقل پردازش شده، افراد مبتلا به دیابت می توانند از سلامت خود استفاده کنند، اما به طور مداوم نشان می دهد که بهبود می دهد که بهبود می دهد، پاسخ بهتر است و بهبود می دهد، و انتخاب یک پاسخ به طور مداوم بهبود می دهد، و انتخاب مقدار کمی از آن، و انتخاب عوارض قند خون، و انتخاب می تواند به طور کامل، و انتخاب مقدار کمتری از آن، و انتخاب کند، و انتخاب مقدار بیشتری از آن، و اولویت بندی، و انتخاب کل، و انتخاب مقدار کمی، و اولویت بندی، و اولویت بندی، و اولویت بندی، و اولویت بندی، و اولویت بندی، و اولویت بندی کامل، و اولویت بندی، و اولویت بندی کامل، و اولویت بندی، غذاهای با مصرف کنندگان، و اولویت بندی، و اولویت بندی، و اولویت بندی، حداقل غذاهای با مصرف مواد غذایی، غذاهای با حداقل غذاهای با حداقل غذاهای با مصرف مواد غذایی، غذاهای با حداقل غذاهای با حداقل غذاهای با حداقل غذاهای با حداقل غذاهای با حداقل

آگاه باشید، با وعده های غذایی خود آزمایش کنید و از ابزارهایی مانند CGM برای متناسب کردن رژیم غذایی خود به نیازهای منحصر به فرد بدن خود استفاده کنید.با دانش و عادات مناسب، مدیریت دیابت نه تنها ممکن است بلکه توانمند سازی می شود.