زمانبندی غذا: چگونه بر پاسخ انسولین بدن شما تأثیر می گذارد

علم حساسیت روزانه انسولین

بدن شما در یک ساعت داخلی 24 ساعته، ریتم شبانه، با یک ساعت کارشناسی ارشد در هسته suprachiasmatic مغز هماهنگ می شود، این ساعت کارشناسی ارشد ساعت های محیطی را در اندام هایی مانند کبد، پانکراس و عضلات تنظیم می کند، این ساعت ها ترشح هورمون ها، از جمله انسولین، و تنظیم فعالیت آنزیم های درگیر در متابولیسم طبیعی را تنظیم می کنند - به ویژه اینکه چگونه می توانید حساسیت غذایی را در اواخر شب و زمان غذا خوردن، تنظیم کنید.

صبح در مقابل، تحمل گلو

حساسیت به انسولین یک الگوی روشن روزانه را دنبال می کند: صبح و اوایل بعد از ظهر بالاترین است، سپس کاهش می یابد به عنوان روز پیشرفت می کند.مطالعه برجسته 2015 در Current Biology نشان داد که خوردن یک وعده غذایی مشابه در 8.ht.m به جای 8.m به طور قابل توجهی قند خون و انسولین بالاتر تولید شده است، حتی زمانی که کل مصرف آن به طور مستقیم با کاهش مقدار مصرف آن مقدار قند خون افزایش می یابد.

همگام سازی با ریتم های شبانه روزی سلامت متابولیک را بهبود می بخشد، در حالی که خوردن از مرحله به مقاومت و افزایش وزن انسولین کمک می کند. - Satchidan Panda، PhD، موسسه Salk

نقش ملاتونین و غذا خوردن شبانه

خوردن اواخر شب به ویژه مشکل ساز است زیرا با کاهش طبیعی بدن در حساسیت به انسولین و شروع انتشار ملاتونین، هورمون خواب، به طور مستقیم ترشح انسولین را از پانکراس جلوگیری می کند.[۳] هنگامی که شما نزدیک به زمان غذا خوردن هستید، گلوکز خون برای مدت طولانی افزایش می یابد، نیاز به خروجی انسولین بیشتر و ارتقاء ذخیره سازی چربی 2020.

ساعت ژن ها و مقررات متابولیک

در سطح مولکولی، ریتم های شبانه توسط مجموعه ای از ژن های ساعت مانند CLOCK، BMAL1، PER و CRY هدایت می شوند، این ژن ها حلقه های بازخورد رونویسی را ایجاد می کنند که هر 24 ساعت یکبار باعث می شوند تا بیان ژن های درگیر در سیگنال های انسولین، انتقال گلوکز و تولید گلوکز کبدی تغییر کند.

مواد غذایی و قرار گرفتن در معرض انسولین

توصیه های قدیمی برای خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز به "آتش متابولیک" به طور عمده از بین رفته است، در حالی که وعده های غذایی مکرر کوچک ممکن است از افزایش گلوکز بزرگ در برخی افراد جلوگیری کند، آنها همچنین سطح انسولین را به طور مداوم بالا نگه می دارند (پرکسیفنیوئیدی بالا می تواند به این نتیجه برسد که کاهش وزن به هورمون، افزایش مقاومت در برابر زمان، جلوگیری از مصرف مجدد آن است.

تغذیه و استفراغ زمان

زمان محدود غذا خوردن (TRE) شب را به سرعت با فشرده سازی تمام مصرف مواد غذایی به یک پنجره روزانه از 8 تا 10 ساعت گسترش می دهد.این رویکرد تغذیه با حساسیت انسولین شبانه بدن را به ویژه کاهش قابل توجه انسولین 6LT:0 متابولیسم سلولی [FLT: 1] دریافت که بزرگسالان اضافه وزن که در یک پنجره 10 ساعته خوردند، حتی به طور قابل توجهی کاهش سرعت قابل توجهی در زمان بندی انسولین را افزایش می دهند.

دستور و تیمینگ: اثر "سیاسی توالی"

نه تنها هنگامی که ماده می خورید، بلکه سفارش انسولین را نیز تغییر می دهید، که در آن شما مصرف کننده های ماکرو مغذی را کاهش می دهید، تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین، سبزیجات و چربی قبل از کربوهیدرات ها می تواند به طور قابل توجهی گلوکز پس از مصرف شده و پاسخ انسولین را منتشر کند.

شاخص خون و قند خون

جفت کردن سفارش غذا با انتخاب های غذایی که شاخص گلیسمی پایین (GI) شامل مزایای آن است. کربوهیدرات های کم-GI (به عنوان مثال، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات غیرارشی) گلوکز را به آرامی از غذاهای با قند بالا (به عنوان مثال، نان سفید، غلات شکر) آزاد می کنند، هنگامی که شما مواد غذایی را با سفارش کم مصرف می کنید، به منظور افزایش پروتئین بیشتر از مرغ، به منظور افزایش پروتئین کبابی که به آن است.

بازی ورزش و غذا Timing

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار برای بهبود حساسیت به انسولین است و اثرات آن در هنگام استراتژیک نسبت به وعده های غذایی تقویت می شود. ورزش باعث می شود تا گلوکز به طور مستقل از انسولین بهبود یابد، به طور موثر "پاک کردن" قند خون نشان می دهد که انجام فعالیت هوازی شدید یا تمرینات مقاومتی در عرض 60 تا 90 دقیقه بعد از غذا می تواند کاهش سریع تر از مصرف قند خون باشد (حتی اگر مصرف سریع تر از حد مصرف قند خون بالا برود).

پیش از و پس از کار تغذیه تیم

برای کسانی که در تنگی های بالاتر ورزش می کنند، مواد مغذی زمان در اطراف تمرین می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند.پی.پی.ک ترکیبی از پروتئین و مقدار کمی از کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه پس از تمرین مقاومتی باعث بهبود دوباره جذب شدن گلوکز و افزایش متاهیدراته گلوکز در سال 2016 در جامعه بین المللی تغذیه می شود.[۱۰]