غذاهای طبیعی غنی در کرومیوم برای حمایت از تعادل قند خون

چرا Chromium برای کنترل قند خون اهمیت دارد

مدیریت گلوکز خون یک سنگ بنای سلامت متابولیک است و کروم معدنی ردیابی نقش شگفت انگیز قدرتمندی در این فرآیند ایفا می کند. Chromium عمل انسولین را افزایش می دهد که گلوکز را از جریان خون شما به سلول های شما بدون کروم کافی، انسولین می تواند کمتر موثر باشد، منجر به افزایش سطح قند خون و در نهایت مقاومت به انسولین می شود.

بر خلاف برخی از مواد معدنی، نیاز بدن به کروم نسبتا کوچک است، اما تاثیر آن قابل توجه است.تحقیقات نشان می دهد که کروم به بهبود حساسیت به انسولین با فعال کردن یک oligotch به نام chromodulin کمک می کند، که به گیرنده های انسولین متصل می شود و سیگنال آنها را تقویت می کند.این بدان معنی است که همان مقدار انسولین می تواند کار بیشتری انجام دهد، کمک به حفظ قند خون پس از خون در کاهش و کاهش بار در چک کردن.

در حالی که مصرف دقیق مطلوب هنوز مورد بحث قرار گرفته است، آکادمی های ملی علوم Adequate Intakes (AI) را برای کروم ایجاد کرده اند: حدود 25 میکروگرم در روز برای زنان بالغ و 35 میکروگرم در روز برای مردان بزرگسال، بسیاری از مردم از این مقدار کم تعادل، به ویژه اگر رژیم غذایی آنها به شدت شامل غذاهای فرآوری شده است، که تمایل به انتخاب کامل مواد معدنی دارند، به طور طبیعی می توانند از این شکاف خون و به طور طبیعی حمایت کنند.

چگونه Chromium در بدن کار می کند

افزایش انسولین و جذب گلوکز

عملکرد اولیه Chromium این است که کارایی انسولین را بهبود بخشد، هنگامی که کربوهیدرات می خورید، گلوکز خون شما افزایش می یابد، باعث آزاد شدن انسولین از پانکراس می شود. انسولین به گیرنده های سلول متصل می شود، و به آنها نشان می دهد که گلوکز را برای انرژی مصرف کنند. Chromium این فرایند را با کمک به اتصال انسولین به طور موثر و با افزایش تعداد گیرنده های انسولین در سطوح سلول، پاک کننده بهتر از سطح پایدار و پایدار است.

علاوه بر متابولیسم گلوکز، کروم همچنین بر متابولیسم چربی و پروتئین تأثیر می گذارد، برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کروم می تواند کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد در حالی که HDL ("خوب") کلسترول، یکی دیگر از مزایای سلامتی متابولیک است، اما این اثرات بیشتر در افرادی که در حال حاضر دچار کمبود کروم هستند یا تحمل گلوکز را مختل کرده اند، مشهود است.

نشانه های سطح کم کروم

از آنجا که کروم در چنین مقادیر کوچک مورد نیاز است، کمبود به اندازه مواد معدنی مانند آهن یا کلسیم آشکار نیست، اما وضعیت کروم پایین می تواند به این موارد کمک کند:

• خستگی مداوم بعد از وعده های غذایی کربوهیدرات
• تمایل مکرر قند
• مشکل کنترل قند خون، حتی با رژیم غذایی سالم
• اضطراب یا نوسانات خلقی مربوط به نوسانات گلوکز
• تحمل گلوکز نامناسب به اندازه تست تحمل گلوکز خوراکی اندازه گیری می شود

اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید، افزایش غذاهای غنی از کروم در رژیم غذایی شما اولین گام ایمن است. آزمایش خون یا روغن مو می تواند ارزیابی دقیق تری ارائه دهد، اما منابع غذایی به تنهایی برای حفظ سطح سالم برای اکثر افراد کافی هستند.

غذاهای طبیعی برتر غنی در Chromium

خوشبختانه، کروم در انواع مختلف غذاهای مختلف از سبزیجات تا گوشت یافت می شود، در زیر برخی از بهترین منابع، همراه با راهنمایی در مورد چگونگی ترکیب آنها در وعده های غذایی روزانه خود را پیدا می کند.به یاد داشته باشید که پردازش و روش های پخت و پز می تواند بر محتوای کروم تاثیر بگذارد؛ به عنوان مثال، بخار کلم بروکلی بیشتر از جوش و غلات کامل مواد معدنی بیشتر از مواد تصفیه شده حفظ می کند.

سبزیجات کلم بروکلی و Cruccal

یکی از متمرکزترین منابع غذایی کروم است.یک فنجان کلم بروکلی پخته تقریبا 20 میکروگرم کروم را فراهم می کند که تقریبا کل مصرف روزانه Adequate برای زنان است. Beyond Chrome، کلم بروکلی sulforaphane را ارائه می دهد، یک ترکیب است که از سلامت سلولی پشتیبانی می کند و ممکن است از جذب چربی کم و یا به حداکثر رساندن مقدار زیادی از جذب شدن مقدار زیادی از آن، کمک کند.

دیگر بستگان کُل مانند گل کلم، جوانه های بروکسل و کلم نیز حاوی کروم هستند، اگرچه در مقادیر کوچکتر اضافه کردن انواع این سبزیجات به چرخش هفتگی شما کمک می کند تا یک منبع ثابت از این ماده معدنی همراه با فیبر و آنتی اکسیدان ها را تضمین کند.

غلات کامل: Oats، Barley و Rye

دانه های سوراخ منابع عالی کروم هستند، اما تنها اگر آنها به طور حداقل پردازش شده باشند، دانه های تصفیه شده بسیاری از محتوای معدنی خود را در طول آسیاب از دست می دهند. Oats، barley، rye، و کل گندم در میان بهترین گزینه ها هستند. A وعده از گوشت پخته شده (حدود 1⁄2 فنجان خشک) تقریباً در حدود 10 میکروگرم، به طور خاص، حتی بیشتر از آن، به طور معمول، به طور معمول، مقدار بیشتری از گوشت پخته شده است.

برای ترکیب دانه های کامل:

• روز خود را با یک کاسه از استخوان های برش فولادی که با آجیل و توت ها پوشانده شده اند شروع کنید.
• از باربیلی به عنوان پایه ای برای کاسه های دانه یا سوپ استفاده کنید.
• نان های دانه ای 100٪ و پاستا را بر روی انواع تصفیه شده انتخاب کنید.
• آزمایش با انواع توت های rye یا spelt در سالاد برای بافت و مواد مغذی اضافه شده.

توجه داشته باشید که غلات کامل همچنین حاوی مواد مغذی هستند که می توانند مواد معدنی را متصل کرده و جذب را کاهش دهند. Soaking، جوانه زدن یا دانه های تخمیر می توانند سطح فیتات را کاهش دهند و قابلیت دسترسی به زیستی کروم را افزایش دهند.

تخم مرغ: یک نیروگاه پروتئین کامل

مقدار متوسط اما قابل اعتماد از کروم را فراهم می کند، با یک تخم بزرگ حاوی حدود 2-3 میکروگرم، در حالی که ممکن است کوچک به نظر برسد، تخم مرغ یک غذای چند منظوره است که می تواند روزانه خورده شود، و آنها را به طور مداوم به مصرف کلی کمک می کند.

برای حداکثر سود، تخم مرغ کامل (از جمله زرده) را به جای سفید تخم مرغ بخورید، زیرا کروم و سایر مواد معدنی ردیابی در زرده متمرکز هستند.

گوشت های ناب و مرغ

]Beef و مرغ [ حاوی کروم در مقادیری است که بسته به رژیم غذایی حیوان و برش گوشت متفاوت است، به طور کلی کاهش گوشت گاو حدود 2-3 میکروگرم در هر وعده 3 اونس است، در حالی که سینه مرغ کمی کمتر ارائه می دهد گوشت بدن مانند کبد حتی غنی تر از کروم و سایر مواد مغذی است، هر چند که آنها معمولا کمتر مصرف می شود.

هنگامی که از جمله گوشت، گوشت گاو علف خوار را در صورت امکان انتخاب کنید، زیرا تمایل دارد که یک نمایه اسید چرب بهتر داشته باشد و ممکن است حاوی ریز مغذی های بیشتری باشد.از گوشت گوشتی یا بیش از حد پخته شده اجتناب کنید، زیرا دمای بالا می تواند برخی از مواد معدنی را کاهش دهد، به جای آن، کباب کردن، کباب کردن در گرما متوسط یا پخت و پز آهسته.

دانه ها و دانه ها

[x] بادام، دانه های آفتابگردان و دانه های کتان از بهترین منابع گیاهی کروم هستند. A ربع-cup of almonds حاوی حدود 3-4 mcg است، در حالی که همان مقدار دانه آفتابگردان حدود 5 میکروگرم را فراهم می کند. Nuts و دانه های سالم، پروتئین و منیزیم، و دیگر کنترل قند معدنی مهم خون.

برای لذت بردن از آجیل و دانه ها:

• یک قاشق غذاخوری از دانه های ککس زمین یا دانه های چیا را به صافی یا ماست اضافه کنید.
• غذا در تعداد کمی از بادام بین وعده های غذایی
• دانه های آفتابگردان را به سالاد یا نخ های محرک برای افزایش crunchy می فرستد.
• مسیر خود را با آجیل های بدون نمک، دانه ها و چند تراشه شکلات تیره ترکیب کنید.

از آنجا که آجیل و دانه ها کالری دار هستند، به اندازه وعده حدود 1 اونس (یک مشت کوچک) در روز برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری بچسبید.

سایر منابع قابل اعتماد

فراتر از دسته های اصلی بالا، چندین ماده غذایی دیگر مقدار معنی دار کروم را به شما کمک می کنند:

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا بِهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُو
• Potatoes: خوردن پوست کروم بیشتری نسبت به گوشت فراهم می کند.یک سیب زمینی پخته شده با پوست حاوی حدود 3 میکروگرم است.
• برانانا: یک موز متوسط حدود 1-2 میکروگرم همراه با پتاسیم و فیبر ارائه می دهد.
• موش اتاق: به ویژه شیت و قارچ دکمه؛ یک فنجان قارچ پخته شده حدود 2-4 میکروگرم فراهم می کند.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَ

با ترکیب دو یا سه نوع از این غذاها در یک وعده غذایی، می توانید به راحتی نیازهای روزانه کروم خود را بدون مکمل ها برآورده کنید.

نمونه ایده های غذایی برای افزایش مصرف Chromium

در اینجا چند ترکیب غذایی عملی وجود دارد که کروم را همراه با سایر مواد مغذی که از قند خون ثابت پشتیبانی می کنند، ارائه می دهند:

صبحانه: با بادام و برز

کوک 1⁄2 فنجان از فولاد برش با آب یا شیر بالا با 1 قاشق غذاخوری بادام، 1⁄2 فنجان بلوبری، و یک لقمه از cinnamon آن را فراهم می کند، در حالی که بادام اضافه می کند آنتی اکسیدان های Bberry کمک می کند که به کاهش التهاب، و cinmon شناخته شده برای اثرات انسولین آن است.

ناهار: مرغ و کلم بروکلی بول

عطر 4 اونس از مرغ کباب شده با 1 فنجان گل کلم بروکلی و یک میخک سیر را سرو می کند.در یک تخت باربی یا quinoa پخته شده است.پروو کروم را از هر دو کلم بروکلی و بارلی، به علاوه پروتئین و فیبر برای هضم آهسته و جلوگیری از قند خون ارائه می دهد.

شام: Beef Stir-Fry with Green Beans و قارچ ها

به سرعت 4 اونس از پوسته گوشت گاو لاغر در یک وله گرم با روغن sesame اضافه 1 فنجان لوبیا سبز و 1 فنجان قارچ های شیئیک برش خورده، همراه با زنجبیل و تاماری با بخش کوچکی از برنج قهوه ای خدمت می کنند.این وعده غذایی از گوشت گاو، لوبیا سبز و قارچ، به علاوه انواع آنتی اکسیدان ها.

دانلود بازی Sunflowerd Butter on Apple Slices

گسترش 1 قاشق غذاخوری از دانه آفتابگردان بر روی برش های یک سیب متوسط.این میان وعده کروم را از دانه ها با فیبر از سیب ترکیب می کند و آن را به عنوان یک گزینه رضایت بخش برای کاهش انرژی نیمه بعد از آن می کند.

عواملی که بر جذب کرومیوم تأثیر می گذارند

حتی اگر غذاهای غنی از کروم بخورید، چندین عامل می توانند بر میزان جذب بدن شما تأثیر بگذارند:

• (فَلَّهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُواًاًاًاًاًاً وَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
• جذب کروم را افزایش می دهد.غذاهای حاوی کرومی پair با منبع ویتامین C، مانند میوه های مرکبات، فلفل زنگ، یا گوجه فرنگی.
• (FLT:0) {FLT:1} در غذاهایی مانند اسفناج و rhubarb نیز ممکن است تداخل داشته باشد، اگرچه اثر آن کمتر از کلسیم یا آهن است.
• مصرف شکر بالا باعث افزایش ترشحات کروم از طریق ادرار می شود، به طور بالقوه از فروشگاه های خود کاسته می شود.
• فعالیت فیزیکی می تواند استفاده از کروم را بهبود بخشد. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد که ممکن است مقدار کروم مورد نیاز برای حفظ کنترل گلوکز را کاهش دهد.

برای به حداکثر رساندن جذب، سعی کنید جفتگیری های غذایی متنوع را شامل کنید و مصرف غذاهای بافی را بدون آماده سازی به حداقل برسانید. روش های پخت و پز نیز مهم است: بخار و ضدعفونی کردن نور، کروم را بهتر از جوش طولانی مدت حفظ می کند که می تواند مواد معدنی را به آب پخت و پز برساند.

مکمل های کروم: چه زمانی لازم است؟

برای اکثر افراد، رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل کروم کافی را فراهم می کند، با این حال، گروه های خاصی ممکن است از مکمل بهره مند شوند:

• افرادی که دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند، اغلب سطوح کروم کمتری دارند و ممکن است کنترل گلیسمیک را با مکمل ها بهبود دهند. A 2014 متاآنالیز در Diabetes Care دریافت که مکمل کرومی به طور متوسط کاهش گلوکز ناشتا و HbA1c.
• بزرگسالان مسن تر تمایل به جذب کروم پایین تر و ترشح ادرار بالاتر دارند، افزایش خطر کمبود.
• ورزشکارانی که در ورزش شدید شرکت می کنند ممکن است کروم بیشتری را از طریق عرق و ادرار از دست بدهند.
• افراد در رژیم های بسیار محدود (به عنوان مثال، کسانی که در کل دانه ها و سبزیجات کم هستند) ممکن است مصرف ناکافی داشته باشند.

اگر با در نظر گرفتن مکمل، تصویرولینت کروم بهترین فرم است؛ دوزهای معمولی از 200-400 میکروگرم در روز است.همیشه قبل از شروع مکمل، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا دوزهای بالا (بیش از 1000 میکروگرم) می توانند عوارض جانبی مانند ناراحتی معده، واکنش های پوستی یا تداخل با داروهای انسولین ایجاد کنند.

به یاد داشته باشید که منابع غذایی با مزایای اضافی مانند فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که مکمل ها نمی توانند تکرار کنند، همراه هستند، بنابراین ابتدا بر بهبود رژیم غذایی تمرکز کنید و از مکمل ها فقط به عنوان یک رویکرد هدفمند تحت هدایت حرفه ای استفاده کنید.

عادت های سبک زندگی که مزایای Chromium را تقویت می کنند

مدیریت قند خون چند منظوره است و کروم در کنار شیوه های سبک زندگی سالم بهترین کار را می کند:

فعالیت بدنی منظم

ورزش حساسیت به انسولین را از طریق مکانیسم های مستقل از کروم بهبود می بخشد، هنگامی که همراه با مصرف کافی کروم، اثرات می تواند افزودنی باشد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا آموزش قدرت.

مدیریت خواب و استرس

خواب ضعیف و استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که به طور مستقیم با انسولین و افزایش قند خون مقابله می کند، این می تواند تقاضای بدن برای کروم را افزایش دهد و قبل از آن خواب با کیفیت ۷ تا ۹ ساعت در شب را افزایش دهد و تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن یا یوگا می توانند به حفظ تعادل متابولیک کمک کنند.

اجتناب از کربوهیدرات های بیش از حد و قند

رژیم های غذایی با قند بالا نه تنها گلوکز خون را افزایش می دهند بلکه همچنین با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین، نان سفید و اسنک های فرآوری شده، کروم را حفظ می کنید و بار را بر سیستم انسولین کاهش می دهید.

Chromium و Nutrient Synergy

کروم زمانی بهترین کار را می کند که سایر مواد مغذی موجود باشند:

• ماگناتیوم با حمل و نقل گلوکز و ترشح انسولین کمک می کند.منبع های خوب منیزیم شامل سبز برگ، آجیل، دانه ها و دانه های کامل است.
• [FLT 1:] از سنتز و ذخیره سازی انسولین پشتیبانی می کند.غذاهای غنی از روی شامل دانه های کدو تنبل، حبوبات و گوشت است.
• یک ماده معدنی دیگر است که می تواند از انسولین تقلید کند، در قارچ، فلفل سیاه و دیل یافت می شود.
• ویتامین B دارای عوامل متابولیسم انرژی و عملکرد انسولین هستند. غلات کامل و سبزیجات برگی ویتامین های B را در کنار کروم فراهم می کنند.

خوردن یک رژیم غذایی متنوع و کامل به طور طبیعی تضمین می کند که شما این مواد مغذی شبهاتیستی را دریافت می کنید.برای مثال، رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی شامل بسیاری از این غذاها و نشان داده شده است که کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

سوالات متداول در مورد Chromium و Blood Sugar

آیا کروم می تواند دیابت را معکوس کند؟

نه، کروم نمی تواند دیابت را معکوس کند، اما ممکن است کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که کمبود دارند بهبود بخشد، باید به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت جامع استفاده شود، نه به عنوان یک درمان مستقل.

چه سریع کروم غذایی بر قند خون تاثیر می گذارد؟

تغییرات منابع غذایی به طور تدریجی است.شما ممکن است سطح انرژی پایدار و میل کمتر پس از چند هفته مصرف مداوم را متوجه شوید. مطالعات مکمل اثرات در عرض ۱ تا ۱ ماه را نشان می دهد.

آیا می توانید از غذا بیش از حد کروم دریافت کنید؟

تقریبا غیرممکن است که مصرف بیش از حد روی کروم از غذا به تنهایی به دلیل غلظت آن در منابع طبیعی نسبتا کم باشد. سمیت تنها یک نگرانی با مکمل های با دوز بالا است.

آیا کروم در هنگام پخت و پز از دست می رود؟

برخی از کروم ها می توانند به آب پخت و پز، به ویژه هنگامی که جوش می دهند، از آب کم و زمان پخت کوتاه تر استفاده کنند یا از مایع پخت و پز در سوپ ها و سس ها استفاده کنند.

نتیجه گیری: یک رویکرد عملی به خوردن Chromium-Rich

حمایت از تعادل قند خون با غذاهای طبیعی غنی از کروم در مورد دنبال کردن یک ماده مغذی منفرد نیست؛ در مورد ساخت یک رژیم غذایی است که غنی از کل، مواد غذایی به طور حداقل پردازش شده است. Broccoli، غلات کامل، تخم مرغ، گوشت های لاغر و آجیل هر کدام به همراه تعدادی از ترکیبات محافظ دیگر، کروم ارزشمند را به همراه اضافه کردن این غذاها به غذاهای روزانه و جفت کردن آنها با عادات سبک زندگی هوشمند، شما یک پایه پایدار و پایدار برای سلامتی پایدار و پایدار ایجاد می کنید.

به یاد داشته باشید که سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد، یک برنامه غذایی هفتگی که شامل دو تا سه انتخاب روزانه از طریق کروم غنی است، قبل از ایجاد تغییرات غذایی مهم یا مکمل های شروع، به ویژه اگر شما یک بیماری مانند دیابت را مدیریت می کنید، به راحتی نیازهای شما را برآورده می کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کروم و قند خون، به دستورالعمل های تغذیه (FLT:0) موسسه ملی کرومیوم سلامت و انجمن دیابت آمریکا مراجعه کنید.