درک عدم تحمل: چرا اتفاق می افتد و چه کسی آن را دریافت می کند

عدم تحمل لاکتوز یک آلرژی نیست، بلکه یک اختلال گوارشی است.علت ریشه کمبود lactase است، آنزیم تولید شده در پوشش روده کوچک که مسئول شکستن لاکتوز است - شکر اولیه در شیر - گلوکز و کهکشان برای جذب تهوع، هنگامی که سطوح lactase ناکافی است، بدون لاکتوز عبور به باکتری کولون، که در آن باکتری های روده، معمولا تولید آن، و مصرف دو اسید های مایع، و مصرف این بیماری های مایع، و اسهال آشنا، و استفراغ.

تولید Lactase به طور طبیعی با سن در اکثر جمعیت کاهش می یابد، توضیح می دهد که چرا بسیاری از بزرگسالان بعد از زندگی دچار عدم تحمل لاکتوز می شوند. ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند.مردم آسیای شرقی، غرب آفریقا، عرب، یونانی و ایتالیایی دارای میزان بالاتری از کمبود اولیه لکاز هستند.

چگونه تایید کنیم که شما باید به طور مداوم

خود-دیروز می تواند گمراه کننده باشد زیرا علائم با سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، آلرژی پروتئین شیر و سایر اختلالات گوارشی همپوشانی دارند. تست تشخیصی استاندارد طلایی تست تنفسی هیدروژن است که پس از مصرف یک دوز استاندارد لاکتوز یا کمبود های پروتئینی، میزان هیدروژن را در معرض دید قرار می دهد.در صورت قطع شدن، یک گزینه دیگر نشان دهنده تخمیر باکتریایی در کولون است.

شناخت منابع پنهان Lactose در غذاهای فرآوری شده

یکی از بزرگترین چالش های مدیریت تحمل لاکتوز شناسایی لاکتوز در مکان های غیر منتظره است. Lactose به عنوان یک پرکننده، تثبیت کننده، یا افزایش طعم در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده استفاده می شود، مجرمان رایج شامل نان، کالاهای پخته شده، غلات صبحانه، برچسب های فوری، سس سالاد، کراکرها، کوکی ها، شکلات و حتی برخی از داروها (به عنوان یک قرص حاوی مواد غذایی غیر ضروری است، اما حاوی "شیرهای غیر چرب" هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از: اقلام با عملکرد بالا و زیرمجموعه های هوشمند

همه لبنیات حاوی مقادیر مساوی لاکتوز نیست، در اینجا یک راهنمای مرجع سریع برای کمک به اولویت بندی آنچه که باید محدود یا مبادله کنید وجود دارد:

  • بالاترین لاکتوز (از خوردن یا محدود کردن به شدت): شیر (کل، 2٪، اسکیم، کره شیر، شیر متراکم، بستنی، بستنی، پنیر نرم (ریکتا، پنیر، خامه، پنیر، پنیر، پنیر، تازه پشمالولا)، کرم و گلدار.
  • موتدرات لاکتوز (ممکن است در مقادیر کوچک تحمل شود): یوگور (به ویژه زیست-culture، که حاوی lactase باکتری)، کُل و پنیرهای مسن (روند پیری لاکتوز را کاهش می دهد).
  • بسیار کم یا صفر لاکتوز (معمولا به خوبی قابل تحمل): پنیرهای سخت سن مانند cheddar، سوئیس، Parmesan، گواودا و Gruyère؛ کره و ghee (اکثر لاکتوز در فرایند جداسازی چربی برداشته می شود)؛ و جایگزین های بدون لاکتوز یا گیاهی.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که کره به طور کلی ایمن است زیرا حاوی مقادیر زیادی لاکتوز (کمتر از 0.1 گرم در هر قاشق غذاخوری) است، به طور مشابه، ghee - کره ای که به طور گسترده در آشپزی هندی استفاده می شود - تقریبا بدون لاکتوز است و می تواند منبع ارزشمندی از چربی های سالم برای کسانی که دچار کمبود هستند.

کلسیم و ویتامین D: چگونه سلامت استخوان را بدون لبنیات حفظ کنیم

از بین بردن یا کاهش لبنیات خطر کمبود کلسیم و ویتامین D را افزایش می دهد که برای تراکم استخوان و سلامت کلی حیاتی است. مردان و زنان بالغ روزانه به حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند (1،200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال).

  • غذاهای غنی شده را بررسی کنید: به دنبال شیر گیاهی (almond، سویا، برنج) غنی با کلسیم - برچسب های 30 تا 50٪ ارزش روزانه در هر فنجان. بسیاری از مارک های آب پرتقال، tofu، و غلات صبحانه نیز کلسیم-fortified هستند.
  • منابع طبیعی کلسیم: سبزهای برگ تیره (سبزهای برگدار، کلم، فلفل، کلم، کلم بروکلی، OKra، بادام، دانه های sesame (tahini)، ساردین (با استخوان)، کنسرو (با استخوان های ماهی قزل آلا)، و لوبیا سفید.
  • دشوار است به اندازه کافی از مواد غذایی به تنهایی، شیر گیاهی فورتified، ماهی چرب (سلمان، ماکریل، تن)، و زرده تخم مرغ کمک می کند.

به یاد داشته باشید که جذب کلسیم توسط ویتامین D افزایش یافته و توسط غذاهای پر از اکسیدان بالا ( اسپینچ، rhubarb) و کافئین بیش از حد یا سدیم مهار می شود. جفت کردن غذاهای غنی از کلسیم با منبع ویتامین D به حداکثر رساندن سود می رسد. برخی افراد ممکن است به مکمل جذب کلسیم (بهتر از کربنات کلسیم، به ویژه در معده خالی جذب شوند).

نقش پروبیوتیک ها و لبنیات تخمیر شده

بسیاری از افراد تحمل لاکتوز می توانند محصولات لبنی تخمیر شده را تحمل کنند، زیرا باکتری های مورد استفاده در تخمیر باعث ایجاد lactase می شوند که به شکستن لاکتوز کمک می کند. Yogurt با فرهنگ های فعال زنده و فعال زندگی می کند، به دنبال برچسب هایی است که می گویند: "فرهنگ های زنده و فعال" یا سویه های خاص مانند FLT:0Lactobacillus acidophilus.

سایر غذاهای تخمیر شده مانند sauerkraut، kimchi، tempeh، Wrongo و kombucha حاوی لاکتوز نیستند، اما پروبیوتیک هایی را فراهم می کنند که از سلامت روده عمومی و بهبود هضم حمایت می کنند. میکروبیوم روده سالم ممکن است به کاهش علائم عدم تحمل لاکتوز در طول زمان با ترویج رشد باکتری هایی که می توانند لاکتوز را متابولیزه کنند، کمک کند.

استفاده از مکمل های Lactase Enzyme عاقلانه

مکمل های لپ تاپ ضد بارداری می توانند یک تغییر دهنده بازی برای افراط گاه به گاه لبنیات باشند.در دسترس به عنوان قرص، کپسول یا قطره، آنها آنزیم از دست رفته به طور مستقیم ارائه می دهند. مارک های معمولی شامل Lact، مزایای هضم و معادل های عمومی است.

  • مکمل را در ابتدای وعده غذایی خود (چ یا بلعیدن با اولین لقمه لبنیات) مصرف کنید.
  • برای خدمات لبنی بزرگتر (مانند یک کاسه بستنی یا یک شیر) ممکن است به دوز دو برابر نیاز داشته باشید.
  • قطره های Lactase را می توان به یک کارتن شیر 24 ساعت قبل از نوشیدن اضافه کرد؛ آنها پیش از مصرف لاکتوز، آن را برای حتی تحمل شدید امن می کند.
  • همه مکمل ها به همان اندازه قوی نیستند – دستورالعمل های خواندن با دقت بالا می رود، برخی نیاز به یک قرص در هر 1 گرم لاکتوز، برخی دیگر دارند.
  • مکمل های Lactase درمان نیستند؛ آنها علائم را مدیریت می کنند، اما از تمام واکنش ها در افراد بسیار حساس جلوگیری نمی کنند، آنها همچنین نمی توانند به موارد شدید (کمبود لکاز مادرزادی) کمک کنند و جایگزینی برای رژیم غذایی متعادل نیستند.

یک نکته هشدار: برخی از افراد مبتلا به IBS یا جذب مواد مخدر فروکتوز ممکن است به فیلرها در برخی مکمل های lactase واکنش نشان دهند.

نکات آشپزی و اصلاح برای آشپزخانه بدون لبنیات

سازگاری پخت و پز و پخت و پز برای کاهش یا از بین بردن لاکتوز آسان تر از همیشه با گزینه های مدرن است: در اینجا استراتژی های عملی وجود دارد:

  • (FLT:0) شیر گیاهی را در اکثر دستورها جایگزین کنید.[۱۰] برای غذاهای لذیذ، شیر سویا یا شیر شیرین، بهترین کار را می کند.
  • (FLT:0 کرم نارگیل پر چرب (بخش جامد از یک قوطی شیر نارگیل)، کرم نقدی (دوغ پول نقد مخلوط با آب)، یا ابریشم تافو خالص است.
  • (فLT:0) سس پنیر را تهیه کنید: مخمر تغذیه (که اغلب به نام Nooch) یک طعم کلمی، طعم و مزه کلمی را فراهم می کند و غنی از ویتامین های B است که با شیر گیاهی، آرد یا ذرت و چاشنی برای سس پنیر سریع ترکیب می شوند.
  • استفاده از کره بدون لاکتوز یا وگان کره: کره بدون لکوز در حال حاضر در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.
  • جایگزین های دودی: ماست سویا و نارگیل نزدیک ترین بافت و به ماست لبنیات برای ماریناد، پانسمان و لباس.
  • کرم پیاز: به دنبال کرم یخ بدون لاکتوز (مانند برند Lactaid) یا کرم های یخ مبتنی بر گیاهان ساخته شده از نارگیل، بادام، oat، و یا شیر نقدی. Watch برای شکر اضافه شده و تثبیت کننده.

یک نکته مفید: هنگام پخت و پز با سس سویا، سس وسترشایر یا سایر بیماری ها، بررسی لاکتوز پنهان (Worcestershire به طور سنتی حاوی یک آکادمی و گاهی اوقات لاکتوز است).

مدیریت عدم تحمل Lactose در حالی که خوردن

رستوران ناهار خوری با عدم تحمل لاکتوز نیاز به ارتباط و احتیاط دارد، بسیاری از سرآشپزها در حال حاضر محدودیت های غذایی را در اختیار دارند، اما لبنیات پنهان هنوز هم می تواند یک مشکل باشد.

  • قبل از بازدید از منوی آلرژن رستوران آنلاین تماس بگیرید یا چک کنید. رستوران های زنجیره ای اغلب لیست های دقیق مواد تشکیل شده دارند.
  • هنگام سفارش، آلرژی لبنیات را به جای عدم تحمل مشخص کنید – کارکنان ممکن است درخواست را جدی تر بگیرند و از آلودگی متقابل اجتناب کنند.
  • از غذاهای سنگین با کرم، کره یا پنیر اجتناب کنید: سس های خامه ای (الفدو، کربنارا)، گرانولین، سیب زمینی های علف خوار (که اغلب با شیر و کره ساخته می شوند) و اقلام نان دار (شیر برای پوشش)
  • از خود بپرسید آیا آشپزخانه می تواند جایگزین روغن زیتون یا جایگزین بدون لبنیات شود، بسیاری از رستوران ها می توانند ماهی کباب شده یا استیک را به جای کره با روغن و گیاهان آماده کنند.
  • برای لباس های سالاد، روغن و سرکه را به جای پانسمان های خامه ای (Ranch، Caesar، blue Cheese) درخواست کنید.
  • قرص های آنزیمی lactase را با خود حمل کنید و قبل از اولین لقمه هر غذای بالقوه خطرناک، یکی را مصرف کنید.
  • Desserts اغلب از حد پایین هستند، اما sorbet، دسرهای مبتنی بر میوه یا گزینه های بدون لبنیات (مانند شکلات تیره) معمولا ایمن هستند.

عدم تحمل در کودکان: ملاحظات ویژه

مدیریت تحمل لاکتوز در کودکان نیازمند توجه دقیق به رشد و توسعه است، زیرا لبنیات منبع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای کودکان است، حذف کامل بدون جایگزینی مناسب می تواند رشد استخوان را مختل کند.

  • اکثر کودکان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اولیه می توانند مقدار کمی لبنیات بدون علائم را تحمل کنند.یک اونس شیر یا ماست که در طول روز گسترش می یابد ممکن است قابل قبول باشد.
  • شیر بدون لاکتوز یک جایگزین عالی است – همان مشخصات مواد مغذی را به عنوان شیر معمولی اما با پیش از لاکتوز دارد.
  • برای نوزادان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکوک، قبل از تغییر به فرمول بدون لاکتوز، نوزادان شیرده اغلب می توانند پرستاری را ادامه دهند زیرا شیر مادر حاوی lactase است و به طور کلی به خوبی قابل تحمل است؛ در موارد نادر کمبود لپ تاپ مادرزادی، یک فرمول تخصصی مورد نیاز است.
  • شیرهای گیاهی غنی از کلسیم و ویتامین D را ارائه دهید، اما توجه داشته باشید که شیر برنج به دلیل نگرانی های آرسنیک برای کودکان زیر 5 توصیه نمی شود و شیرهای چرب خانگی فاقد استحکام تجاری یا شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین D معمولا گزینه خوبی هستند.
  • کلسیم ضعیف به وعده های غذایی: اضافه کردن سبز برگ تیره به سس، استفاده از غلات غنی شده، و شامل تاهینی در لباس پوشیدن یا هوموس.
  • اطمینان حاصل کنید که کودکان پروتئین کافی از منابع غیر هوایی دریافت می کنند: تخم، گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، گل، آجیل و دانه ها.
  • اگر فرزند شما مکمل lactase را می گیرد، یک قرص قابل جویدن را انتخاب کنید که برای کودکان طراحی شده و از طریق وزن دنبال می شود.

افسانه ها و تصورات غلط درباره عدم تحمل Lactose

علی رغم آگاهی گسترده، چندین اسطوره باقی مانده است که می تواند مدیریت پیچیده را انجام دهد:

Myth 1: "تضعیف دوز همان است که یک آلرژی شیر است."


آلرژی شیر یک پاسخ ایمنی به پروتئین شیر (casein یا Whey) و می تواند تهدید کننده زندگی است کمبود آنزیم و هرگز کشنده نیست، تنها استراتژی های مدیریت کاملا متفاوت است.

Myth 2: "همه لبنیات دارای همان مقدار لاکتوز است."
نه درست است. سخت پنیر، کره و ghee حاوی لاکتوز غیر قابل تحمل، در حالی که شیر، پنیر نرم و کرم یخ در لاکتوز بالا هستند.

Myth 3: "شما می توانید تحمل با به تدریج افزایش مصرف لبنیات را افزایش دهید."
شواهد محدود از این باکتری پشتیبانی می کند. Gut می تواند تا حدودی برای رسیدگی به مقدار کمی از لاکتوز سازگار شود، اما کمبود اساسی lactase تغییر نمی کند.در معرض درجه بندی ممکن است به برخی از افراد کمک کند تا علائم کاهش یابد، اما آن را به درمان تحمل نمی کند.

Myth 4: "شیر و شیر گوسفند بدون لاکتوز است."
] [False. Goat و شیر گوسفند حاوی مقادیر مشابه یا کمی کمتر از شیر گاو (در حدود 4.1% در مقابل 4.8٪) هستند، آنها برای لاکتوز به طور قابل تحمل ایمن نیستند مگر اینکه محصول بدون لاکتوز باشد.

Myth 5: "محصولات بدون لکوز برای افراد مبتلا به آلرژی لبنیات ایمن نیستند."
محصولات بدون شیر هنوز حاوی پروتئین شیر هستند و برای کسانی که دارای آلرژی شیر هستند همیشه برچسب ها را به دقت بخوانید.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر شما علائم گوارشی مداوم با وجود تغییرات رژیم غذایی دارید یا اگر کاهش وزن را تجربه می کنید (خون در مدفوع یا درد شدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، این می تواند شرایطی مانند بیماری کرون، کولیت زخم، بیماری جامع دیابت و راهنمای کوچک هورمون روده (SIBO)، که ممکن است تقلید یا همزیستی با لاکتوز به رژیم غذایی ثبت شده است (F) کمک کند تا اطلاعات غذایی کامل تر را بررسی کند.

مدیریت تحمل لاکتوز به طور موثر در مورد محرومیت نیست - آن را در مورد انتخاب آگاهانه است.با انواع محصولات لبنی بدون لاکتوز، جایگزین های گیاهی و مکمل های آنزیم موجود در دسترس امروز، شما می توانید از یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی بدون قربانی کردن طعم و یا سلامت لذت ببرید، نگه داشتن یک خاطرات غذایی برای شناسایی مقادیر، و کار با یک حرفه ای برای اطمینان از نیازهای غذایی خود را با این استراتژی های تغذیه ای به جای محدود کردن زندگی، به جای محدود کردن.