چگونه از رفتار غذا خوردن اختلالی جلوگیری کنیم زمانی که زمان تمرین محدود می شود

درک غذا خوردن زمان-Restricted food

خوردن زمان محدود (TRE) یک الگوی رژیم غذایی ساختار یافته است که مصرف روزانه غذا را به یک پنجره تعریف شده محدود می کند، به طور معمول 8 تا 10 ساعت، با 14 تا 16 ساعت باقیمانده اختصاص داده شده به روزه داری، این رویکرد در کنار نشانگرهای طول عمر بدن، به عنوان ریتم روزانه، شناخته شده است که فرآیندهای متابولیک مانند آزاد کردن هورمون، هضم و تعمیر سلول را کنترل می کند - همچنین ممکن است باعث بهبود حساسیت به کاهش میزان مصرف کننده و کاهش میزان مصرف کننده از هورمون های کاهش میزان طول عمر شود.

با این حال، مزایای فیزیولوژیکی TRE تنها بخشی از داستان است. تمرین کنندگان باید با آگاهی و مراقبت از آن برای جلوگیری از عواقب روانشناختی ناخواسته به این الگو نزدیک شوند. ماهیت ساختاری TRE، در حالی که برای برخی از آنها مفید است، می تواند یک چارچوب سفت و سخت ایجاد کند که بهبود ناسالم در زمان و کنترل را تقویت می کند، این به ویژه برای افرادی که مستعد کمال گرایی یا مکانیسم های درک شده اند، درک درستی از آن است، اما بدون اینکه چگونه هدایت لازم است.

بدن در حال رشد شواهد از مزایای متابولیک TRE. A ]2020 بررسی در Nutrients [ پشتیبانی می کند، اثرات تغذیه محدود زمان بر نشانگرهای سلامت متابولیک را بررسی کرده و بهبود قابل توجهی در کنترل گلیسمی و پروفایل های چربی در میان شرکت کنندگان زیر 8 تا 10 ساعت پنجره های خوردن را نشان می دهد، با این حال، همان بررسی نشان داد که تاثیر روانشناختی چنین رژیم های روانی به ویژه در مورد نیاز به این شکاف های آسیب پذیر برای این شکاف های فیزیکی، در میان این شکاف های آسیب پذیر است.

ارتباط بین TRE و رفتار اختلال در خوردن

خوردن زمان محدود به طور ذاتی مضر نیست، اما تاکید آن بر زمان دقیق و کاهش پنجره های مصرف می تواند به طور ناخواسته الگوهای تغذیه اختلال ایجاد کند.قوانین ساختاری مرتبط با TRE - مانند شروع سفت و سخت و زمان پایان، محدودیت کالری در داخل پنجره و انتظارات در مورد کیفیت مواد غذایی - می تواند با آسیب پذیری های روانشناختی زیر برای تولید رفتارهای مشکل ساز تداخل داشته باشد.

Orthorexia Nervosa

نوررویایا توسط تمرکز وسواسی بر خوردن فقط غذاهایی که “pure” یا “سال” نامیده می شوند، مشخص می شود، این می تواند به عنوان پایبندی سفت و سخت نه تنها به زمان بندی بلکه به انتخاب مواد غذایی نیز آشکار شود. افراد ممکن است اضطراب را در اطراف مصرف هر چیزی که در هنگام خوردن پنجره آنها به عنوان “un Clean” درک شده است، منجر به انزوای اجتماعی، عدم تعادل تغذیه ای، و ناراحتی عاطفی ایجاد می کند که باعث تشدید کیفیت یا محدودیت های عاطفی می شود.

غذا خوردن بینگ

دوره های روزه داری طولانی مدت - به ویژه هنگامی که پنجره ها کوتاه تر از 8 ساعت هستند - می توانند منجر به گرسنگی شدید شوند که خودکنترلی را در طول پنجره غذا تضعیف می کند.این الگو مرحله را برای خوردن قسمت های غذا تنظیم می کند، جایی که افراد به سرعت مقدار زیادی غذا مصرف می کنند، اغلب همراه احساسات گناه، شرم و از دست دادن کنترل. A [F:021 مطالعه در مناطق روانشناسی قبل از آن [F1، کاهش یافته است که در میان زنان، کاهش یافته است، به خصوص کاهش وزن، کاهش یافته است، کاهش می شود، کاهش می دهد، به خصوص کاهش می دهد.

اضطراب غذایی و Hypervigilance

نظارت مداوم زمان غذا، اندازه های بخش و ترکیب مواد غذایی، وضعیت پر تحرکی را در اطراف غذا ایجاد می کند.این آگاهی بالا می تواند جایگزین گرسنگی طبیعی و نشانه های سیری شود که منجر به چرخه اضطراب و استرس می شود. افراد ممکن است خود را در حال برنامه ریزی تمام روز خود را در اطراف پنجره غذا، اجتناب از حوادث اجتماعی که ساعات تایید شده و احساس انحراف در هنگام وقوع این اختلال غذایی است که می تواند کیفیت زندگی را مشخص کند.

رفتارهای اجباری

برخی از افراد از TRE به عنوان توجیه رفتارهای جبران کننده مانند ورزش بیش از حد، پاکسازی یا استفاده آرام استفاده می کنند، پس از یک "شکست" درک شده در طول پنجره غذا خوردن - مانند مصرف یک وعده غذایی با کالری بالا - آنها ممکن است در ورزش شدید یا محدود کردن بیشتر به " تعادل" این الگوی نزدیک چرخه مصرف کننده گلوریا دیده می شود که به سرعت و بدون مداخله می تواند تشدید شود.

این خطرات اجتناب ناپذیر نیستند، اما وقتی که TRE بدون راهنمایی حرفه ای تصویب می شود، زمانی که عمدتاً توسط اهداف کاهش وزن هدایت می شود، یا هنگامی که به انزوا از یک جامعه حمایتی دنبال می شود، تشخیص علائم هشدار دهنده برای جلوگیری از پیشرفت از خوردن ساختار یافته به رفتار اختلال ضروری است.

چه کسی در خطر است؟

همه کسانی که TRE را تمرین می کنند، خوردن اختلال ایجاد نمی کنند، اما برخی افراد با ریسک بالایی مواجه می شوند و این جمعیت به مربیان و متخصصان بهداشت اجازه می دهد تا هدایت و نظارت دقیق تر پیشرفت را انجام دهند.

سابقه شخصی یا خانوادگی اختلالات خوردن

افرادی که دارای اختلال خوردن گذشته یا حال هستند – یا سابقه خانوادگی چنین شرایطی – بیشتر مستعد ساختار سفت و سخت TRE هستند.حتی الگوهای زیرکانی محدودیت یا پرخوری می تواند توسط محدودیت های زمانی دوباره فعال شود. تحقیقات نشان می دهد که رفتار رژیم غذایی قبلی یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های اختلال خوردن است و TRE نشان دهنده یک الگوی غذایی ساختاری است که می تواند این آسیب پذیری ها را تحریک کند.

کمال گرایی و دهادیت های خود-خود-Critical

افرادی که استانداردهای بالایی برای خود تعیین می کنند، احتمال بیشتری دارد که گناه و خود انتقاد را تجربه کنند، زمانی که از پنجره غذا خوردن خود منحرف می شوند، این شرم می تواند به چرخه ای از محدودیت و پرخوری منجر شود، زیرا افراد بین پایبندی شدید و شکست درک شده نوسان می کنند. صفات کمال گرا به ویژه در میان ورزشکاران، متخصصان با اعتماد بالا و افراد در محیط های رقابتی رایج هستند.

تصویر بدن (Satisfaction)

هنگامی که TRE در درجه اول برای کنترل وزن یا تغییر شکل بدن تصویب می شود، این عمل به یک ابزار تنبیهی تبدیل می شود به جای یک استراتژی ارتقاء سلامت.مردم با تصویر ضعیف بدن ممکن است از پنجره غذا به عنوان راهی برای کنترل بر ظاهر خود استفاده کنند، که خطر ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا را افزایش می دهد. فشار اجتماعی برای دستیابی به یک فیزیکی خاص - توسط رسانه های اجتماعی و هنجارهای فرهنگی - به طور فزاینده ای محدود می شود.

فشار اجتماعی و فرهنگی

روند رسانه های اجتماعی اغلب پنجره های روزه داری شدید مانند 20:4 یا یک وعده غذایی در روز (OMAD) را از بین می برد، این تصاویر معمولاً خطرات تغذیه و روانی را می پذیرند، و عکس های چشمگیر قبل و بعد از آن و داستان های موفقیتی را که افراد آسیب پذیر ممکن است احساس فشار کنند برای پذیرش این پروتکل های شدید بدون درک آسیب های بالقوه.

کمبود دانش تغذیه

تلاش های آگاهانه در TRE اغلب منجر به انتخاب غذاهای ضعیف در طول پنجره غذا خوردن بدون راهنمایی در چگالی مواد مغذی می شود، افراد ممکن است اسنک های فوق العاده پردازش شده، پروتئین کافی یا فیبر ناکافی را مصرف کنند که منجر به هوس، سقوط انرژی و دیسآرزوفر متابولیک می شود.این کمبود تغذیه می تواند سیگنال های گرسنگی را افزایش دهد و احتمال پرخوری، ایجاد یک چرخه خود را برای محدود کردن و محدودیت بیش از حد مصرف کند.

استراتژی های تقویت رابطه سالم با غذا در حالی که استفاده از TRE

جلوگیری از رفتارهای خوردن اختلال در هنگام استفاده از TRE به معنای رها کردن کامل عمل نیست بلکه نیازمند یک رویکرد انعطاف پذیر، ذهنی و فردی است.استراتژی های زیر می تواند به تمرین کنندگان کمک کند تا از مزایای متابولیک TRE لذت ببرند بدون اینکه رفاه ذهنی خود را قربانی کنند.

۱- اولویت بندی تراکم Nutrient Over Timing

کیفیت مواد غذایی مصرف شده در طول پنجره غذا مهم تر از طول خود پنجره است (غذاهای فقیر باید در اطراف کل، غذاهای حداقل پردازش شده که پروتئین کافی، فیبر غذایی، چربی های سالم و ریز مغذی ضروری را به عنوان قندهای مغذی، قند خون، کاهش میل و پشتیبانی از انرژی پایدار در طول روز فراهم می کنند.

۲- پنجره انعطاف پذیر Timing

پایبندی شدید به یک برنامه غذایی ثابت یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های اضطراب مربوط به مواد غذایی است، به یک رویکرد "لیست" آموزش دهید که در آن پنجره تنظیم می شود تا نشانه های گرسنگی، تعهدات اجتماعی و تقاضای انرژی روزانه را مطابقت دهد، در روزهایی که گرسنگی بالا است یا یک رویداد اجتماعی خارج از پنجره استاندارد می افتد، مناسب است که پنجره را با یک ساعت یا دو ساعت تغییر دهید تا اینکه پیگیری کنید که منجر به انحراف عادی شود.

۳- اصول غذایی شهودی

ترکیب TRE با خوردن شهودی می تواند سفتی را در هنگام حفظ ساختار کاهش دهد. [۱] به افراد یاد دهید که نشانه های گرسنگی واقعی را تشخیص دهند – مانند رشد معده، انرژی کم، تحریک پذیری یا دشواری تمرکز – در مقابل محرک های عاطفی مانند خستگی، استرس یا ناراحتی، پس از یک دوره روزه، تشویق به شروع پنجره غذا خوردن با یک وعده غذایی متعادل و استفاده از نیمه راه برای ارزیابی سیری قبل از ادامه کتاب (در حالی که هنوز هم استفاده از نرم افزار) و استفاده از استفاده از استفاده از استفاده از استفاده از دستورالعمل های انعطاف پذیر است.

۴- از ویندوز های بسیار طولانی سریع اجتناب کنید

خوردن پنجره ها کوتاه تر از 8 ساعت – مانند 20:4 یا 23:1 پروتکل – با نرخ های قابل توجهی بالاتر از خوردن غذا، عدم کفایت تغذیه و ناراحتی روانی همراه است.این الگوهای شدید نباید به دلیل عملکرد عمومی توصیه شود، به ویژه در میان مبتدیان یا جمعیت های آسیب پذیر، یک پنجره معتدل تر از 10 تا 12 ساعت مزایای متابولیک را ارائه می دهد در حالی که کاهش اختلال خطر رفتارهایی که به دلیل سلامت خاص و یا مراقبت های تخصصی از آن علاقه مند هستند.

۵- نظارت بر سلامت روان-Being

ارزیابی منظم خود می تواند به افراد کمک کند تا قبل از افزایش آنها علائم اولیه تفکر اختلال را تشخیص دهند. ارائه دهندگان می توانند سوالات انعکاس زیر را پیشنهاد دهند: "آیا من احساس گناه یا اضطراب در مورد خوردن خارج از پنجره تعیین شده ام؟" آیا من برنامه ریزی تمام روز من در اطراف زمانی که من می توانم غذا بخورم؟" آیا احساسات و یا سطح استرس از زمان شروع TRE افزایش یافته است؟" "آیا من از حوادث اجتماعی اجتناب می کنم، زیرا آنها به دنبال پاسخ دادن به هر زمان کار هستند، اگر این پاسخ دادن به هر گونه پاسخ حرفه ای است، اگر این سوال های حرفه ای است، ممکن است، اگر این روند، "آیا پاسخ دادن به آن است؟"

۶- ایجاد یک جامعه حمایتی

حل و فصل آسیب پذیری را به خوردن اختلال افزایش می دهد. تشویق مشارکت در گروه هایی که سلامت را بدون وسواس ترویج می دهند - مانند محافل سلامتی، برنامه های ثبت شده رژیم غذایی، یا کارگاه های غذایی آگاهانه - می تواند پاسخگویی و عادی سازی شیوه های انعطاف پذیر را ارائه دهد، افراد را از انجمن های آنلاین یا حساب های رسانه های اجتماعی که مدت زمان ناشتا، رقابت بیش از حد پنجره یا عادات حمایتی تقویت می کنند، تقویت تعادل پایدار.

نقش مربیان، مربیان و متخصصان بهداشت

متخصصانی که TRE را توصیه یا بحث می کنند، مسئولیت ارائه اطلاعات متعادل و مبتنی بر شواهد و نمایش عوامل خطر را دارند. اقدامات زیر برای عمل اخلاقی و موثر ضروری است.

غربالگری برای خطر خوردن اختلال

قبل از معرفی TRE، از ابزارهای غربالگری معتبر مانند پرسشنامه SCOFF یا اختلال غذا خوردن استفاده کنید - پرسشنامه (EDE-Q) این ابزارها می توانند پرچم های قرمز را شناسایی کنند، از جمله کاهش وزن قابل توجه اخیر، سابقه اختلالات خوردن تشخیص داده شده، استفاده فعلی از مواد غذایی یا دیورتیک ها یا رفتارهای جبران کننده مانند ورزش های بیش از حد.

ارائه طرح های سفارشی

تشخیص دهید که TRE برای همه زنان باردار یا شیرده، نوجوانان و کودکان، ورزشکاران در مراحل آموزش با حجم بالا، افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی مناسب نیست و افرادی که دارای سابقه اختلالات تغذیه فعال هستند ممکن است نیاز به رویکردهای جایگزین برای این جمعیت داشته باشند، الگوی انعطاف پذیر تر - مانند تمرکز بر فاصله غذا به جای یک پنجره سخت - ممکن است مناسب تر باشد.

آموزش انعطاف پذیری

فریم TRE به عنوان ابزاری که باید با رویدادهای زندگی سازگار باشد، نه راه دیگر اطراف، استفاده از زبان مانند " الگوی غذا خوردن" یا " ریتم روزانه" به جای "diet"، "regimen"، یا "protocol"، تأکید می کند که پنجره می تواند برای تعطیلات، گردهمایی های اجتماعی، بیماری یا سفر تغییر کند.

همکاری با متخصصان بهداشت روان

هنگامی که نشانه های خوردن اختلال ظاهر می شود، ارجاع سریع به یک درمانگر متخصص در اختلالات خوردن بسیار مهم است. مراقبت از Cross- String - کشف یک متخصص تغذیه ثبت شده، درمانگر و پزشک - پیش بینی می کند که از تبدیل شدن به یک دروازه به آسیب شناسی جدی تر جلوگیری می کند. اختلال تغذیه ملی پیدا کننده درمان است می تواند به ارائه دهندگان کمک کند تا تعامل فیزیکی و رسیدگی های روان شناختی را تضمین کنند.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

لازم است تشخیص دهید که چه زمانی TRE به قلمرو خطرناکی رسیده است.نشانه های هشدار زیر حمایت فوری از یک حرفه ای واجد شرایط را تضمین می کند:

• کاهش وزن شدید یا نوسانات سریع و غیرقابل توضیح وزن
• اشتغال در زمان غذا که با کار، مدرسه یا روابط تداخل دارد
• قسمت هایی از خوردن غذا بیش از یک بار در هفته اتفاق می افتد
• استفاده از مواد شوینده، دیورتیک، سرکوب کننده اشتها یا استفراغ خود پس از خوردن غذا
• احساس کنترل غذا به ویژه در هنگام خوردن پنجره
• گناه، شرم یا اضطراب مداوم مربوط به خوردن
• اجتناب از موقعیت های اجتماعی شامل غذا در خارج از پنجره

منابع کمک به طور گسترده ای در دسترس هستند. اختلال تغذیه ملی [NEDA] [NEDA] کمک خط پشتیبانی آزاد، محرمانه و ابزار ارائه دهنده را فراهم می کند موسسه ملی بهداشت روان (NILT) ارائه می دهد اطلاعات دقیق در مورد اختلالات خوردن، از جمله گزینه های درمان، و متخصصان تغذیه اولیه [F] می تواند به یک اختلال تغذیه حیاتی متصل شود:5.

نتیجه گیری

زمان-Restricted food یک ابزار ارزشمند برای سلامت متابولیک است که در هنگام استفاده از آگاهی، انعطاف پذیری و حمایت فردی آن، مزایای آن را به دست می آورد - حساسیت به انسولین، کاهش التهاب، بهبود ترمیم سلولی - به خوبی مستند و معنی دار است - با این حال، طبیعت ساختار یافته TRE خطرات واقعی برای توسعه یا بدتر شدن رفتارهای خوردن آسیب دیده را به ویژه در میان افراد مبتلا به آسیب پذیری روانی یا اجتماعی را کاهش می دهد.