Table of Contents
شمارش دقیق کربوهیدرات یک مهارت اساسی برای هر کسی که سطح قند خون را مدیریت می کند، پس از یک برنامه غذایی خاص، یا به سادگی حفظ آگاهی غذایی بهتر است، چه با دیابت زندگی می کنید، به دنبال اهداف مدیریت وزن باشید، یا پس از یک سبک زندگی کم کربوهیدرات، درک چگونگی خواندن برچسب های غذایی برای شمارش دقیق کربوهیدرات می تواند تفاوت قابل توجهی در نتایج سلامت شما ایجاد کند.
چرا شمارش کربوهیدرات ها اهمیت دارد
کربوهیدرات ها توسط بدن ما به گلوکز تجزیه می شوند، که منبع اصلی انرژی بدن ما برای بافت ها و اندام ها است - به ویژه مغز ما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، افراد مبتلا به دیابت می توانند قند خون خود را بهتر کنترل کنند اگر آنها تعداد کربوهیدرات هایی که می خورند را محاسبه کنند.
فراتر از مدیریت دیابت، شمارش کربوهیدرات به مدیریت وزن، بهینه سازی عملکرد ورزشی و تعادل کلی رژیم غذایی کمک می کند. خوردن مقدار منظم کربوهیدرات در طول روز می تواند به حفظ سطح قند خون شما کمک کند. درک محتوای کربوهیدرات در غذاهای شما به شما توانایی می دهد تا انتخاب هایی را که با اهداف سلامتی و نیازهای غذایی شما مطابقت دارد، انتخاب کنید.
درک واقعیت های تغذیه برچسب
دو بخش مهم از برچسب مواد غذایی پانل "اطلاعات غذایی" هستند که حاوی اطلاعات تغذیه هستند و فهرست مواد تشکیل دهنده برچسب مواد مغذی ابزار اصلی شما برای تعیین محتوای کربوهیدرات در غذاهای بسته بندی شده است. مجموع کربوهیدرات، فیبر غذایی و قند تحت "اطلاعات مواد غذایی" مورد نیاز است.
با خدمت کردن به اندازه شروع کنید
هنگام بررسی برچسب حقایق تغذیه، ابتدا نگاهی به تعداد خدمت در بسته (محافظه در هر ظرف) و اندازه خدمت استاندارد شده است تا آن را آسان تر به مقایسه غذاهای مشابه؛ آنها در واحدهای آشنا، مانند فنجان یا قطعات، پس از آن مقدار متریک ارائه شده است.این مهم ترین گام است زیرا تمام مقادیر مواد مغذی نشان داده شده در برچسب، از جمله به مقدار کالری اشاره می شود.
با نگاه کردن به اندازه خدمت، از آنجایی که اطلاعات تغذیه بر اساس آن مقدار است.اگر بیش از وعده بخورید، کالری اضافی، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی دریافت خواهید کرد که بسیاری از افراد اشتباه فرض کردن بسته شامل یک وعده زمانی است که در واقع حاوی چندین وعده است.
دانلود بازی Total Carboهیدرات
کل مقدار کربوهیدرات بر روی یک برچسب غذایی شامل شکر، نشاسته و فیبر است، این عدد اولیه است که شما برای شمارش کربوهیدرات های اولیه نیاز دارید.کل کربوهیدرات ذکر شده است که چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده است.
تعداد کربوهیدرات برای یک غذا شامل شکر و فیبر به علاوه نشاسته است، با این حال، گرم نشاسته به طور واضح در برچسب حقایق تغذیه نشان داده نمی شود. کل ارزش کربوهیدرات حاوی تمام این اجزای یک عدد جامع است.
درک زیرکات
شما همچنین شاهد تجزیه هر نوع کربوهیدرات زیر آن عدد خواهید بود.این زیرکت ها اطلاعات ارزشمندی در مورد ترکیب کل کربوهیدرات ها ارائه می دهند:
- ] فیبر غذایی: فیبر غذایی در غذاهای گیاهی یافت می شود که به راحتی هضم نمی شوند و به طور قابل توجهی به مصرف کالری کمک نمی کنند.
- کل شکر: مجموع شکرها نشان دهنده کل مقدار طبیعی و اضافه شکر در یک غذا یا نوشیدنی است. شکر به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی از جمله محصولات لبنی (لاکتوز) و میوه ها و سبزیجات ( فروکتوز).
- شکر اضافه شده: برچسب های تغذیه باید مقدار قند اضافه شده را نشان دهند تا تفاوت بین قندها به طور طبیعی در غذاها، مانند ماست و میوه و قند اضافه شده در طول پردازش وجود دارد. قند اضافه شده در مواردی مانند نوشابه، آب نبات و کالاها رایج است، اما همچنین غذاهای پخته شده را به حداقل سس اضافه می کنند (مانند سس).
- (FLT:0) الکل های سوزان: اگر یک برچسب "sugar-Free" یا "بدون شکر اضافه" بخواند، محتوای پلیول (sugar alcohol) نیز باید به طور جداگانه در زیر کربوهیدرات ها اعلام شود.
چگونه کربوهیدرات های خود را در پورت خود محاسبه کنیم
هنگامی که اندازه خدمت و کل محتوای کربوهیدرات را شناسایی کردید، محاسبه کربوهیدرات ها در بخش واقعی شما ریاضیات ساده است، می تواند بیش از یک وعده در بسته وجود داشته باشد، بنابراین اگر بیش از یک وعده بخورید، باید گرم کربوهیدرات ها را به طور مشابه ضرب کنید.
روش محاسبه پایه
برای تعیین محتوای کربوهیدرات در بخش خود، گرم کربوهیدرات ذکر شده در برچسب را با تعداد وعده هایی که مصرف می کنید، ضرب کنید. اندازه وعده ذکر شده 3 قطعه (یا 90 گرم اگر شما وزن محصول را دارید) گرم کل کربوهیدرات در هر وعده 30 گرم است.اگر 6 قطعه بخورید، دو وعده است که شما می توانید کل 60 گرم کربوهیدرات را دریافت کنید.
در اینجا فرمول ساده ای وجود دارد:
[در این میان] [به جز] [به جز] [مشرکان] از [مشرکان] (مشرکان] (مشرکان) استفاده کردند، و از هر کس که [به جز وعده ی غذایی] غذا می خورد، [[۱۰]
به عنوان مثال، اگر یک اسنک 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده و شما دو وعده بخورید، 30 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.اگر یک جعبه غلات 45 گرم کربوهیدرات در هر فنجان را فهرست کند و 1.5 فنجان بخورید، 67.5 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.
اندازه گیری دقیق پورت ها
هنگامی که شما یاد می گیرید که کربوهیدرات ها را بشمارید، اندازه دقیق خدمت را اندازه بگیرید تا به آموزش چشم خود کمک کنید تا ببینید که اندازه بخش ها چه هستند.این تمرین برای توسعه مهارت های برآورد دقیق در طول زمان ضروری است.
به عنوان مثال، هنگامی که اندازه خدمت یک فنجان است، سپس یک فنجان را اندازه گیری کنید.اگر یک فنجان برنج را اندازه گیری کنید، سپس مقایسه کنید که با اندازه مشت خود در آینده قادر خواهید بود برنج را در مقایسه با مشت خود تجسم کنید.این کار را انجام دهید تا زمانی که ایده خوبی از وزن و حجم غذاهای اندازه گیری مختلف در خانه داشته باشید.
حسابداری برای غذاهای پخته شده در مقابل غذاهای پخته نشده
هنگامی که شما کربوهیدرات ها را در غذاهایی که طبخ می کنید، باید بعد از پخت و پز آن را اندازه گیری کنید، این مهم است زیرا پخت و پز حجم و وزن بسیاری از غذاها را تغییر می دهد، به عنوان مثال برنج دانه های بلند پخته شده 15 گرم کربوهیدرات در هر 1/3 فنجان دارد.اگر یک فنجان برنج طولانی پخته شده بخورید، 45 گرم کربوهیدرات یا 3 کربوهیدرات می خورید.
درک Net Carbs در مقابل کل کربوهیدرات ها
در حالی که کل کربوهیدرات ها همه کربوهیدرات ها را در یک غذا نشان می دهند، کربوهیدرات های خالص بر کربوهیدرات هایی تمرکز می کنند که به طور قابل توجهی بر میزان قند خون تأثیر می گذارند. کربوهیدرات های خالص به مقدار کل کربوهیدرات در یک غذا اشاره می کنند، اما این مفهوم به طور فزاینده ای محبوب شده است، به ویژه در میان کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند.
چرا فیبر به سمت Net Carbs حساب نمی کند
در برچسب های غذایی مواد غذایی، گرم فیبر غذایی در حال حاضر در کل کربوهیدرات موجود است، اما به دلیل فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند، فیبر سطح قند خون شما را افزایش نمی دهد.
بر خلاف نشاسته و شکر، فیبر طبیعی در روده کوچک شما جذب نمی شود، این به این دلیل است که پیوندهای بین واحدهای شکر نمی تواند توسط آنزیم های دستگاه گوارش شما شکسته شود، بنابراین فیبر به طور مستقیم به کولون منتقل می شود.
محاسبه Net Carbs
برای غذاهای کامل بدون الکل شکر، محاسبه ساده است.شما می توانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدرات ها برای دریافت کربوهیدرات خالص، به عنوان مثال، آووکادو متوسط حاوی 17.1 گرم کربوهیدرات کل، 13.5 گرم از آن فیبر است.بنابراین 17.1 گرم از کل کربوهیدرات - 13.5 گرم فیبر = 3.6 گرم کربوهیدرات خالص است.
برای غذاهای بسته بندی شده حاوی الکل شکر، محاسبه بیشتر می شود.نوع دیگر کربوهیدرات که با کربوهیدرات خالص همراه است، چیزی است که به عنوان الکل شکر شناخته می شود، اگرچه بخش هایی از ساختارهای آنها شبیه به شکر و الکل هستند، آنها نه، آنها نوعی کربوهیدرات هستند که شیرینی را شبیه می کند.
الکل های شکر و Net Carb Calculations
به طور کلی، نیمی از کربوهیدرات های ناشی از الکل های شکر را می توان از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه، با این حال، یک استثنا مهم وجود دارد: Erythritol یک استثنا است اگر آن را تنها شکر در لیست مواد تشکیل دهنده، کربوهیدرات های آن را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ها کاهش داد.
بر اساس تحقیقات فعلی، erythritol دارای پایین ترین شاخص گلیسمی (GI) از تمام الکل های قند در بازار است، این بدان معنی است که آن را باید کمی به هیچ تاثیر بر سطح قند خون خود را. تحقیقات همچنین پیشنهاد کرده است که erythritol به طور کامل توسط بدن شما هضم نمی شود.
فرمول کلی محاسبه کربوهیدرات های خالص با الکل های شکر این است:
مخازن خالص = توتال کربوهیدرات - فیبر - Erythritol - (دیگر الکل شکر)
آیا باید Net Carbs یا Total Carbs را بشمارید؟
انتخاب بین شمارش کربوهیدرات های خالص یا کل کربوهیدرات ها بستگی به اهداف سلامت فردی شما و چگونگی پاسخ بدن شما به کربوهیدرات های خالص می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد انتخاب مواد غذایی شما کمک کند، به ویژه اگر شما رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم غذایی اتکینز یا مدیریت شرایط مانند دیابت را دنبال می کنید.
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، شمارش کربوهیدرات های خالص می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی یا سطح قند خون پایین کمک کند، زیرا فیبر و برخی از الکل های قند قند خون به طور حداقلی بر سطح قند خون تأثیر می گذارند، کاهش آنها از کربوهیدرات های کامل، نشان دقیق تری از کربوهیدرات هایی را فراهم می کند که بر قند خون شما تأثیر می گذارد.
با این حال، درک اینکه چگونه بدن شما انواع مختلف کربوهیدرات را پردازش می کند می تواند به شما کمک کند تا قند خون، وزن و سلامت کلی خود را مدیریت کنید.اگر متوجه شوید که شمارش کربوهیدرات های خالص منجر به سطح قند خون بالاتر یا سایر مسائل می شود، ممکن است ترجیح دهید کل کربوهیدرات ها را به جای آن حساب کنید.
خواندن فهرست ورودی برای ماشین های مخفی
در حالی که پانل حقایق تغذیه داده های عددی را فراهم می کند، لیست مواد تشکیل دهنده جزئیات مهمی در مورد منابع و انواع کربوهیدرات ها در یک محصول را نشان می دهد. Ingredients در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین اگر شکر یا شربت نزدیک بالا به نظر برسد، انتظار کربوهیدرات های بالاتر در هر وعده.
منبع های مخفی ماشین های پنهان
بسیاری از مواد تشکیل دهنده حاوی کربوهیدرات هایی هستند که ممکن است بلافاصله آشکار نباشند.با آگاهی از این منابع معمولی پنهان کربوهیدرات:
- Maltodextrin: یک افزودنی غذایی مشتق شده نشاسته که به سرعت به گلوکز تبدیل می شود
- دیپلتوز: یک قند ساده از ذرت که بر قند خون تأثیر می گذارد
- (فَلَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] شربت کر: [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] شربت خشک کننده به عنوان یک شیرین کننده و ضخیم کننده استفاده می شود.
- [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] شیرین کننده ای از برنج تخمیر شده
- (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِهُمْهُمِهُمْهُوا مِنَّهِهُوا مِنَهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوَهُوا مِنَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
- Honey, agave, maple شربت: شیرین کننده های طبیعی که هنوز هم کمک به کربوهیدرات های قابل توجه.
این مواد تشکیل دهنده می توانند کربوهیدرات های قابل توجهی را به محصولات بدون اینکه بلافاصله از نام محصول یا ادعاهای بازاریابی آشکار شوند، اضافه کنند.همیشه هر دو کل کربوهیدرات و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا تصویر کامل را دریافت کنید.
درک "Sugar-Free" و "Noadd Sugar"
الکل های شکر ممکن است در محصولاتی که برچسب "sugar-free" یا "بدون شکر اضافه شده" را دارند یافت شوند اما فریب نخورید - الکل هنوز هم نوعی کربوهیدرات است و آنها هنوز هم بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارند، اگر نه به طور چشمگیری محصولات بدون شکر هنوز حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی از منابع دیگر هستند.
هنگامی که شما ادعاهای "بدون شکر اضافه" را مشاهده می کنید، به یاد داشته باشید که هیچ قند اضافه شده یا بدون قند اضافه شده به این معنی نیست که هیچ ماده حاوی شکر در طول پردازش اضافه نمی شود، غذا هنوز هم ممکن است حاوی قندهای طبیعی باشد که به کل کربوهیدرات کمک می کند.
نکات عملی برای شمارش دقیق Carb
همیشه اندازه های خدمات را بررسی کنید
یکی از رایج ترین اشتباهات در شمارش کربوهیدرات، عدم حساب کردن اندازه های واقعی بخش است.هنگامی که شمارش کربوهیدرات هستید، یک خدمت (گاهی اوقات به نام “کارل”) برابر با مقدار غذایی است که شامل 15 گرم کربوهیدرات است. اندازه خدمات ذکر شده در یک بسته همیشه به اندازه 1 خدمت در شمارش کربوهیدرات نیست.
بسیاری از بسته های تک نفره در واقع حاوی چندین وعده هستند.همیشه قبل از محاسبه مصرف کربوهیدرات خود، خط “حافظه در هر ظرف” را بررسی کنید.
استفاده از ابزارهای اندازه گیری به طور مداوم
سرمایه گذاری در ابزارهای سنجش کیفیت برای اطمینان از دقت:
- مقیاس غذایی دیجیتال: دقیق ترین اندازه گیری ها را به ویژه برای غذاهایی که در گرم یا اونس اندازه گیری می شوند، فراهم می کند.
- (فَلَّهُمَهُ وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُ وَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
- صفحه های کنترل پورت: [FLT 1] راهنمای بصری که به برآورد اندازه مناسب کمک می کند
وزن و اندازه گیری غذاها به طور منظم به آموزش چشم شما برای تشخیص بخش های مناسب کمک می کند و برآورد دقیق تر زمانی که اندازه گیری دقیق امکان پذیر نیست، می شود.
یک حساب غذایی را نگه دارید یا از برنامه های ردیابی استفاده کنید
هنگامی که شما در حال یادگیری چگونگی شمارش کربوهیدرات ها، استفاده از یک کتاب log، یک ورق کاغذ یا یک برنامه برای کمک به شما در ردیابی آنها هستید، پیگیری مصرف کربوهیدرات کمک می کند تا الگوهایی را شناسایی کنید، درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند و سازگاری در رژیم غذایی شما را حفظ می کنند.
برنامه های تلفن هوشمند مدرن می توانند شمارش کربوهیدرات را با ارائه پایگاه های اطلاعاتی غذایی با اطلاعات تغذیه ای خود، اسکنرهای بارکد برای محصولات بسته بندی شده و محاسبات خودکار ساده کنند. بسیاری از برنامه ها همچنین به شما اجازه می دهند سطح قند خون را در کنار مصرف کربوهیدرات ردیابی کنید و به شما کمک می کنند تا رابطه بین آنچه که می خورید و نحوه پاسخ بدن خود را درک کنید.
مراقب Portion کریپ باشید
در طول زمان، اندازه های بخش تمایل به افزایش تدریجی بدون آگاهی آگاهانه دارند – پدیده ای که به عنوان “پورتیون” شناخته می شود، به طور دوره ای بخش های معمول شما را دوباره اندازه گیری می کند تا اطمینان حاصل شود که آنها بزرگتر از آنچه فکر می کنید یک فنجان است که ممکن است در واقع نزدیک به 1.5 فنجان باشد، به طور قابل توجهی بر محاسبات کربوهیدرات شما تأثیر بگذارد.
حساب برای روش های آشپزی
روش پخت و پز محتوا و غلظت آب را تغییر می دهد.غذاهایی مانند ماکارونی، برنج و جذب آب در طول پخت و پز، افزایش حجم آنها در حالی که محتوای کربوهیدرات یکسان باقی می ماند، همیشه از اندازه گیری های پخته شده هنگام اشاره به اطلاعات تغذیه برای این غذاها استفاده می کنند، زیرا چگالی کربوهیدرات به طور قابل توجهی بین حالت های خام و پخته شده متفاوت است.
در نظر بگیرید که Ripeness و Variety
میوه های Ripe حاوی شکر بیشتری نسبت به میوه های غیر نمکی هستند، نشاسته ها به شکر تبدیل می شوند، افزایش محتوای کربوهیدرات ساده.در حالی که کل تعداد کربوهیدرات ها ممکن است مشابه باقی بماند، تاثیر گلیکمی می تواند متفاوت باشد، علاوه بر این، انواع مختلف میوه یا سبزیجات می توانند محتوای کربوهیدرات مختلف داشته باشند.
درک اهداف روزانه کربوهیدرات
مقدار مناسب کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی بر اساس عوامل فردی از جمله سن، سطح فعالیت، شرایط بهداشتی و اهداف غذایی متفاوت است، اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت نباید بیش از 200 گرم کربوهیدرات در روز بخورند. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 135 گرم در روز است، اما هر فرد باید هدف کربوهیدرات خود را داشته باشد.
مقدار روزانه (%DV) برای کل کربوهیدرات ها، 275 گرم در روز است، با این حال، این دستورالعمل کلی بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. برچسب های مواد غذایی بر اساس فردی است که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد.
برای جمعیت های خاص، زنان باردار نیاز به حداقل 175 گرم کربوهیدرات در روز دارند. ورزشکاران و افراد بسیار فعال معمولاً نیاز به کربوهیدرات بیشتری برای سوخت سطح فعالیت خود دارند، در حالی که افرادی که رژیم های کتوژنیک را دنبال می کنند ممکن است به اندازه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص روزانه هدف قرار بگیرند.
تخلیه کربوهیدرات در طول روز
به جای مصرف تمام کربوهیدرات های خود در یک یا دو وعده غذایی، توزیع آنها به طور مساوی در طول روز به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند، این رویکرد مانع از افزایش چشمگیر و تصادفات می شود که می تواند با بارهای کربوهیدرات بزرگ رخ دهد و انرژی پایدار را فراهم می کند.
بسیاری از مربیان دیابت توصیه می کنند که "روش قالب" همراه با شمارش کربوهیدرات: پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غذاهای حاوی کربوهیدرات.این رویکرد بصری کمک می کند تا با کنترل بخش در حالی که اطمینان از تغذیه متعادل است.
ملاحظات ویژه برای دسته بندی های مختلف غذا
میوه های تازه و سبزیجات
محصولات تازه با برچسب های تغذیه ای همراه نیست و باعث می شود که کربوهیدرات ها چالش برانگیزتر باشند. پایگاه داده های ترکیب غذا اطلاعات تغذیه کاملی را در مورد هزاران غذا، از جمله کربوهیدرات ها و فیبر فراهم می کند.این منبع آزاد برای تعیین محتوای کربوهیدرات غذاهای کامل بدون برچسب ارزشمند است.
به طور کلی، سبزیجات غیرارگار حاوی حداقل کربوهیدرات (معمولا 5 گرم یا کمتر در هر وعده)، در حالی که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و گلابی حاوی به طور قابل توجهی بیشتر است. میوه ها به طور گسترده ای در محتوای کربوهیدرات خود متفاوت هستند، با انواع توت ها به طور کلی حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به میوه های گرمسیری مانند موز و انبه هستند.
رستوران و آماده کردن غذاهای
بخش های رستوران اغلب از اندازه های خدمات استاندارد تجاوز می کنند، هنگام غذا خوردن، آگاه باشید که خدمات رستوران معمولاً بسیار بزرگتر از بخش های استاندارد مورد استفاده در برچسب های تغذیه است. بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای را به صورت آنلاین یا در فروشگاه ارائه می دهند که می تواند به شمارش کربوهیدرات کمک کند.
برای رستوران هایی که اطلاعات تغذیه ای ندارند، از دانش خود در مورد اندازه های جزئی و ترکیب غذایی برای تخمین های تحصیل کرده استفاده کنید، به طور خلاصه، از نیم بخش درخواست کنید یا بلافاصله نیمی از وعده غذایی خود را برای گرفتن خانه کنار بگذارید.
ترکیب و Dishess ترکیبی
غذاهایی مانند کاتتر، سوپ و غذاهای مخلوط چالش های منحصر به فرد برای شمارش کربوهیدرات را در صورت امکان، محاسبه کل کربوهیدرات ها در کل دستورالعمل با اضافه کردن تمام مواد تشکیل دهنده، سپس تقسیم با تعداد وعده ها برای تعیین کربوهیدرات در هر بخش.
برای دستورالعمل های خانگی، ابزار ماشین آلات و برنامه های ماشین آلات دستور کار می توانند این فرایند را ساده کنند.همه مواد ورودی با مقادیر خود، تعداد خدمات را مشخص کنید و ابزار اطلاعات تغذیه ای را در هر وعده، از جمله کربوهیدرات ها محاسبه می کند.
نوشیدنی
فراموش نکنید که کربوهیدرات ها را در نوشیدنی ها بشمارید.نوشیدن شیرین، آب میوه، شیر و حتی برخی نوشیدنی های قهوه حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند. A 12 اونس نوشابه معمولی معمولا حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک لیوان 8 اونس آب پرتقال حاوی حدود 26 گرم است.
حتی نوشیدنی هایی که به عنوان “سالم” به بازار عرضه می شوند، می توانند در کربوهیدرات ها بالا باشند، نوشیدنی های ورزشی و آب های طعم دهنده اغلب حاوی قندهای اضافه هستند.همیشه برچسب و حساب را برای اندازه کامل سرو کنید – بسیاری از بطری ها حاوی چندین وعده هستند.
درک درصد ارزش روزانه (%DV)
درصد ارزش های روزانه (% DVs) در یک ستون در برچسب "واقعیت های غذایی" ذکر شده است.با نگاه کردن به این درصد ها، به راحتی می توانید تعیین کنید که آیا یک غذا به مقدار زیادی یا کمی از یک ماده مغذی خاص برای رژیم غذایی روزانه شما کمک می کند.
برای کربوهیدرات ها، درصد DV بر اساس 275 گرم در روز برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است. غذایی که 5٪ DV یا کمتر را ارائه می دهد در آن ماده مغذی کم در نظر گرفته می شود، در حالی که 20٪ DV یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود، برای شمارش کربوهیدرات، مقدار واقعی gram بیشتر از درصد مفید است، به خصوص اگر هدف شخصی کربوهیدرات شما از استاندارد 275 گرم باشد.
اشتباهات رایج برای جلوگیری از اشتباهات
شمارش شکر به طور جداگانه از کل کربوهیدرات
هنگامی که برچسب های غذایی را می خوانید، گرم شکر در حال حاضر در کل کربوهیدرات گنجانده شده است، بنابراین نیازی به شمارش این مقدار قند به طور جداگانه نیست. گرم شکر ذکر شده شامل شکر های طبیعی، از میوه یا شیر و اضافه کردن قندها می شود.
تشخیص تغییرات اندازه
گاهی اوقات تولید کنندگان اندازه های خدمت را بر روی محصولات خود تغییر می دهند که می تواند اطلاعات تغذیه ای را در هر وعده تغییر دهد حتی اگر فرمول محصول یکسان باشد. فرض نکنید که اندازه خدمت همان است که آخرین باری است که محصول را خریداری کرده اید – همیشه برچسب فعلی را بررسی کنید.
بازگشت به ادعای بازاریابی “Low-Carb”
محصولاتی که به عنوان “کم کربوهیدرات” یا “reduced-هیدرات” به بازار عرضه می شوند، هنوز هم حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند. فرمول های محصول در سراسر مارک ها و نسخه های برچسب شده به عنوان “reduced carb” هنوز می توانند حاوی کربوهیدرات های معنی دار از آرد، نشاسته یا الکل قند باشند.همیشه محتوای واقعی کربوهیدرات را بر روی برچسب های تغذیه تأیید کنند، نه اینکه بر ادعاهای بازاریابی جلویی تکیه کنند.
فراموشی درباره ی مشکلات و خستگی ها
مقدار کمی از مخلوط، سس ها و تکه های آن می توانند به کربوهیدرات های قابل توجهی در طول یک روز اضافه کنند. Ketchup، سس کباب، پانسمان سالاد و حتی اضافه کردن های ظاهرا بی گناه مانند کروتون یا میوه های خشک حاوی کربوهیدرات هایی هستند که باید شمارش شوند.
عدم حسابداری برای برچسب گذاری Rounding
برچسب های مواد غذایی مقادیر گرد؛ تولید کنندگان گزارش به یک گرم نزدیک، که می تواند تفاوت های کوچک را پنهان کند، مقررات FDA به تولیدکنندگان اجازه می دهد تا مقادیر غذایی را جمع کنند، که به این معنی است که یک محصول ذکر شده به عنوان داشتن 0 گرم کربوهیدرات در واقع می تواند تا 0.5 گرم در هر وعده باشد، در حالی که به نظر می رسد این ناچیز است، می تواند اضافه شود اگر شما چندین وعده یا چندین محصول "Zero- کربوه" را در طول روز مصرف کنید.
استراتژی های پیشرفته شمارش ماشین
درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک
در حالی که در برچسب های تغذیه نشان داده نشده است، شاخص گلیسمیک (GI) و بار گلیسمیک (GL) زمینه اضافی برای چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر قند خون فراهم می کند.شاخص گلیکیسمی اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد، در حالی که حساب های بار گلیک برای هر دو کیفیت و مقدار کربوهیدرات در یک وعده.
غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند باعث کاهش، افزایش تدریجی قند خون می شوند که به طور کلی برای مدیریت قند خون ارجح است. عواملی که بر روی GI تأثیر می گذارند شامل محتوای فیبر، محتوای چربی، رضایت پروتئین، پردازش و روش های پخت و پز هستند. ترکیب غذاهای با پروتئین، چربی یا فیبر می تواند به تاثیر قند خون متوسط کمک کند.
نسبت های Carb-to-Insulin
برای افرادی که از انسولین استفاده می کنند، درک نسبت های کربوهیدرات به-استالین برای تعیین دوزهای مناسب انسولین ضروری است، این نسبت نشان می دهد که چه تعداد کربوهیدرات ها توسط یک واحد از نسبت های انسولین سریع عمل می کنند.
شمارش دقیق کربوهیدرات پایه ای برای محاسبه انسولین با استفاده از نسبت های کربوهیدرات به-سینولین است، حتی خطاهای کوچک در شمارش کربوهیدرات می تواند منجر به دوزهای انسولین نادرست شود، به طور بالقوه باعث ایجاد قسمت های قند خون بالا یا پایین می شود.
مدیریت الگو
فراتر از شمارش کربوهیدرات های فردی، مدیریت الگو شامل تجزیه و تحلیل روند در پاسخ های قند خون به غذاهای مختلف، زمان غذا و مقادیر کربوهیدرات است.با ردیابی کربوهیدرات در کنار خواندن گلوکز خون، شما می توانید تشخیص دهید که کدام غذاها باعث پاسخ های قند خون غیرمنتظره و تنظیم رویکرد شما می شوند.
برخی افراد متوجه می شوند که برخی غذاها باعث افزایش قند خون به میزان کربوهیدرات آنها می شوند، در حالی که سایر غذاها با وجود کربوهیدرات ها، تاثیر کمتری دارند.این اطلاعات شخصی به بهبود استراتژی شمارش کربوهیدرات شما در مقایسه با اعداد روی برچسب کمک می کند.
منابع و ابزار برای شمارش Carb
اپلیکیشن های موبایل و ابزارهای دیجیتال
برنامه های متعدد تلفن هوشمند می توانند به شمارش کربوهیدرات کمک کنند:
- MyFitnessPal: [FLT 1 ] پایگاه داده غذایی جامع با اسکن بارکد
- کارب مدیر: به طور خاص برای رژیم های کم کربوهیدرات و کت و شلوار با محاسبات خالص کربوهیدرات طراحی شده است.
- ] Calorie King: [ [FLT 1 ] پایگاه داده گسترده ای از جمله غذاهای رستوران
- MyNetDiary: کربوهیدرات ها را در کنار سایر مواد مغذی با ویژگی های برنامه ریزی غذا ردیابی می کند.
- ] Glucose Buddy: ردیابی کربوهیدرات با ورود قند خون برای مدیریت دیابت را یکپارچه می کند.
مواد مرجع
مواد مرجع را برای جستجوی سریع کربوهیدرات مفید نگه دارید:
- راهنمای شمارش ماشین چاپ شده یا آدرس های جیبی
- وب سایت های مارک شده مانند USDA FoodData Central
- راهنمای تغذیه رستوران برای موسسات اغلب بازدید شده
- یادداشت های شخصی در مورد غذاهای معمولی خورده و محتوای کربوهیدرات آنها
پشتیبانی حرفه ای
برای مشاوره شخصی، مشاوره متخصص تغذیه ثبت شده (RD /RDN) را در نظر بگیرید که یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند راهنمایی های فردی را در شمارش کربوهیدرات ارائه دهد، به شما کمک کند اهداف کربوهیدرات مناسب را تنظیم کنید و استراتژی هایی برای مدیریت موقعیت های چالش برانگیز مانند ناهار خوری یا سفر را به شما آموزش دهد.
مربیان خبره دیابت (CDEs) متخصص در آموزش مهارت های خودمدیریتی دیابت، از جمله شمارش کربوهیدرات هستند، آنها می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند و با شما کار می کنند تا یک برنامه غذایی شخصی را توسعه دهید.
قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد گام به گام
برای خواندن برچسب های غذایی برای شمارش دقیق کربوهیدرات، از این رویکرد سیستماتیک پیروی کنید:
- (بعید: ۱) ابتدا اندازه ی خدمت را بررسی کنید؛ [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۱۰] [۱۰] [۶] [۶] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۶] [۵] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۶] [۶] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۱۰] [
- کل کربوهیدرات را به دست آورید کل کربوهیدرات را در هر وعده پیدا کنید.
- بررسی زیرمجموعه های کربوهیدرات: فیبر توجه، قند و الکل قند در صورت ذکر شده
- بر روی روش شمارش خود تصمیم بگیرید: [FLT 1] تعیین کنید که آیا شما کل کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات های خالص را بر اساس نیازهای خود شمارش می کنید.
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا بِهِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُهُمِهُهُهُمِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمِهُوَهُم
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] از ابزارهای اندازه گیری برای تأیید سهم خود استفاده کنید.
- فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید به دنبال منابع پنهان کربوهیدرات بگردید و انواع شیرین کننده های استفاده شده را بررسی کنید.
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِهِ الْمِهِهِ الْمِهِهِهِهُوا مِنْمِهُواِهُمِهِهُوا مِهِهُوا مِهِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنِهُمْهُمِنِنِنِنِهُمْهُوا مِهُوا مِنِنِنِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
- پاسخ خود را: [در صورت مدیریت قند خون، بررسی کنید که چگونه غذا بر سطح شما تأثیر می گذارد.
- Adjust همانطور که لازم است: روش خود را بر اساس پاسخ بدن خود اصلاح کنید
تفاوت های بین المللی برچسب
اگر شما در سطح بین المللی سفر می کنید یا غذاهای وارداتی را خریداری می کنید، آگاه باشید که برچسب های تغذیه بین کشورها متفاوت است. برچسب ایالات متحده از ۴ کالری در هر گرم برای محاسبه کل ارزش کربوهیدرات (که شامل فیبر است) استفاده می کند. برچسب اتحادیه اروپا از ۴ کالری در هر گرم برای مقدار کربوهیدرات ( کربوهیدرات موجود) و ۲ کالری در هر گرم برای ارزش فیبر.
برچسب های غذایی بین ایالات متحده و کانادا و بقیه جهان متفاوت است، این دو کشور شامل مقدار فیبر در کل ارزش کربوهیدرات، قابل مشاهده در جدول حقایق تغذیه ای هستند، از سوی دیگر، اگر شما در استرالیا زندگی می کنید، این تعداد از کل کربوهیدرات ها کم شده است.
نتیجه گیری
تسلط بر مهارت خواندن برچسب های غذایی برای شمارش دقیق کربوهیدرات به شما توانایی می دهد تا انتخاب های تغذیه آگاهانه را که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند، چه شما دیابت را مدیریت می کنید، پس از یک برنامه رژیم غذایی خاص، یا به سادگی به دنبال آگاهی بهتر تغذیه، درک چگونگی تفسیر برچسب های تغذیه یک مهارت ارزشمند است.
به یاد داشته باشید که شمارش کربوهیدرات هم یک علم و هم یک هنر است، در حالی که اعداد روی برچسب ها راهنمایی های مهمی را ارائه می دهند، پاسخ های فردی به غذاها متفاوت است. توجه داشته باشید که چگونه غذاهای مختلف بر سطح انرژی، سیری و قند خون شما تأثیر می گذارند (در صورت نظارت)، و روش شما را مطابق با آن تنظیم کنید.
با اصول اولیه شروع کنید – اندازه های نگهداری و کربوهیدرات های کامل – و به تدریج مفاهیم پیشرفته تر مانند کربوهیدرات خالص، شاخص گلیسمیک و مدیریت الگو را به عنوان راحت تر تبدیل کنید، خواندن برچسب های غذایی و محاسبه کربوهیدرات ها به طبیعت دوم تبدیل می شود و به شما اجازه می دهد تا با اطمینان و کنترل بهتر بر مصرف تغذیه خود را هدایت کنید.
شمارش دقیق کربوهیدرات در مورد کمال نیست؛ در مورد سازگاری و انتخاب آگاهانه بیشتر زمان است.با اعداد به عنوان برآورد برای هدایت انتخاب به جای شمارش دقیق برای هر لقمه.با توسعه مهارت های برچسب قوی و ترکیب آنها با تکنیک های اندازه گیری عملی، شما به خوبی مجهز به مدیریت کربوهیدرات خود را به طور موثر و کار به سمت اهداف بهداشتی و سلامتی خود را.