درک شاخص گلیکیسمی و اهمیت آن

شاخص گلیکمی (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند.غذاها در مقیاس از 0 به 100 با ارزش های بالاتر نشان می دهد که افزایش سریع تر و تیز تر در قند خون، A از 70 یا بالاتر بالا، 56-69 بالا، متوسط و 55 یا پایین است که باعث تثبیت سطح مقاومت در برابر با قند بالا می شود، به ویژه هر کسی که می تواند به طور مداوم برای افزایش قند خون بالا، به عنوان افزایش یابد.

در حالی که مفهوم GI ارزشمند است، تصویر کاملی از خود نیست.بار گلیسمیک (GL) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در واقع مصرف می شود، ارائه یک اندازه گیری عملی تر از اثر مواد غذایی بر قند خون، با این حال، برچسب های غذایی در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای GI به طور مستقیم یا یا این گل را نشان نمی دهد که مصرف کنندگان باید انتخاب های غذایی بالا را برای ارزیابی اثرات غذایی و مواد غذایی به احتمال زیاد از طریق صفحه های غذایی را یاد بگیرند.

اجزای کلیدی برچسب غذایی مرتبط با GI

اگرچه GI ذکر نشده است، چندین عنصر برچسب می تواند به شما کمک کند تا اندازه گیری کنید که آیا یک غذا احتمالا اثر گلیسمی بالا یا پایین دارد یا خیر، مهم ترین عوامل شامل محتوای کربوهیدرات کامل، فیبر غذایی، قند اضافه شده، الکل و لیست مواد است. هر کدام نقش متمایز در چگونگی هضم و هضم کربوهیدرات سریع دارند.

مجموع کربوهیدرات های Carboهیدراتs

کل خط کربوهیدرات شامل نشاسته، قند و فیبر است.یک مقدار کربوهیدرات بالا (به عنوان مثال، 40-60 گرم در هر وعده) اغلب یک بار گلوکز قابل توجه را پیشنهاد می کند، اما مقدار منبع آن در کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید یا شربت ذرت باعث افزایش سریع می شود، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده از غلات یا حبوبات به آرامی هضم می شوند، اگر برچسب های کوچک را مقایسه کنند، مقدار کربوهیدرات ها به نظر می رسد، گاهی اوقات می تواند مقدار کم کربوهیدرات را کاهش دهد.

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر غذایی هضم را کند می کند و پاسخ گلیکمی را کاهش می دهد.غذاهایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده به طور کلی منابع خوبی در نظر گرفته می شوند. غذاهای کامل مانند oats، لوبیا، lentils و سبزیجات به طور طبیعی حاوی فیبر هستند، در حالی که بسیاری از محصولات با فیبر بالا پردازش شده به هیچ فیبر ندارند: مقدار فیبر فیبر فیبری از فیبر بالا فیبر به کربوهیدرات بالاتر، به احتمال زیاد کمتر از یک برش فیبر 3g و یک برش فیبر 3 گرم با یک برش فیبر 3 گرم با یک برش کامل از یک برش فیبر 3 گرم از یک برش فیبر 3 گرم از فیبر و فیبر دارند.

اضافه کردن شکر

قند اضافه شده یکی از عوامل اصلی در بالا GI. دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کنند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنند.در برچسب های غذایی، به دنبال خط "اضافه شکر" زیر قندهای کامل، شربت فروکتوز بالا، شربت حاوی قندهای حاوی 10 گرم یا بیشتر اضافه شده در هر وعده احتمالا قند خون را افزایش می دهند، به خصوص اگر آنها فیبر، یا پروتئین، یا قند بالا، حاوی قند قند قند قند قند بالا، حاوی قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند بالا، حاوی قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند بالا، قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند بالا، حاوی قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند قند بالا باشند.

فهرست ورودی

فهرست مواد تشکیل دهنده اجزای واقعی یک غذا را نشان می دهد که در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است.اگر دانه های تصفیه شده ( آرد سفید، آرد گندم غنی)، قند، شربت، یا نشاسته اصلاح شده در اوایل لیست ظاهر می شوند، محصول احتمالاً به عنوان کل دانه های گلی، گندم، جو، بارلی، quinoa، برنج، یا آسیاب نشان می دهد که "اثر دانه اول است، "گوشه، اما "گوشه اول" است.

الکل های شکر و شیرین کننده های مصنوعی

بسیاری از محصولات "کم کربوهیدرات" یا "بدون قند" از الکل های قند استفاده می کنند (فتریتول، زایلیتول، سوربیتول) یا شیرین کننده های مصنوعی (به عنوان بخشی از من، گوگرد) این مقدار کمی به هیچ تاثیری بر قند خون ندارد و می تواند برای مدیریت GI مفید باشد، با این حال برخی از مانند سوءتتول دارای یک GI متوسط و هنوز هم می تواند قند بالا را افزایش دهد - اگر قند آن را ".

راهنمای گام به گام برای خواندن برچسب ها برای محتوای GI بالا

این مراحل عملی را هنگام بررسی یک غذای بسته بندی شده دنبال کنید تا مشخص کنید که آیا احتمالاً GI بالا است یا خیر، این روش داده ها را از پنل حقایق تغذیه با دانش شما از مواد تشکیل دهنده ترکیب می کند.

مرحله 1: اندازه خدمت را بررسی کنید

تمام مقادیر مواد مغذی بر اساس اندازه خدمت در بالا است.اگر بیش از وعده های ذکر شده بخورید، اعداد را بر اساس آن ضرب کنید، غذایی که به نظر می رسد در کربوهیدرات در هر وعده متوسط است، اگر دو یا سه برابر بخش باشد، یک کوکی ممکن است 15g کربوهیدرات و 5g قند در هر کوکی داشته باشد، اما خوردن سه کوکی تصویر را تغییر می دهد.

مرحله دوم: Calculate Net Carbs

کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات های فیبر و (در صورت لزوم) الکل قند است، این به طور کلی کربوهیدرات های هضم شده را که بر قند خون تأثیر می گذارند، کربوهیدرات های خالص پایین تر در هر وعده (به عنوان مثال، زیر 20g برای وعده های غذایی، زیر 10g برای اسنک) به طور کلی کمتر می شود، اما نه همیشه - نوع کربوهیدرات هنوز هم مهم است.

مرحله 3: پروفایل قند را بررسی کنید

به خطوط "کل شکر" و "اضافه شکر" نگاه کنید اگر قندهای اضافه شده بیش از 10 تا 15g در هر وعده باشد، در نظر داشته باشید که یک پرچم قرمز برای GI بالا، همچنین تمام محتوای قند از منابع طبیعی مانند میوه را یادداشت کنید - آنها معمولا با فیبر و آب همراه هستند، که اثر گلیکیسمی معتدل، اما میوه های خشک شده و آب میوه می تواند با وجود شکر بالا باشد.

مرحله 4: محتوای فیبر را تحلیل کنید

هدف حداقل 3g فیبر در هر وعده.اگر فیبر کمتر از 1 تا 2g باشد، غذا احتمالا از مواد تصفیه شده ساخته شده و ممکن است GI بالا باشد. مقایسه فیبر به کربوهیدرات - نسبت فیبر: کربوهیدرات بالاتر از 1-10 مطلوب است.به عنوان مثال، 3g فیبر به 30g کربوهیدرات (1:10) مناسب است؛ 1g فیبر به 40 کربوهیدرات ضعیف است.

مرحله پنجم: لیست ورودی را انتخاب کنید

اسکن برای مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا در نزدیکی بالا:

  • (فَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • Maltodextrin: یک نشاسته فرآوری شده با یک GI بسیار بالا (اغلب 95+).

اگر اولین تعداد مواد تشکیل دهنده غلات کامل، آجیل، دانه ها یا حبوبات باشند، محصول احتمالاً GI پایین تر است، همچنین لیست های کوتاه ماده با غذاهای کامل قابل تشخیص سالم تر هستند.

مرحله 6: بررسی چربی و پروتئین

چربی و پروتئین باعث کم شدن تخلیه معده و کاهش تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی می شود. غذایی که حاوی برخی پروتئین است (به عنوان مثال، آجیل، لبنیات، گوشت) یا چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) یک GI کلی کمتر از یک با تنها کربوهیدرات دارد.اگر برچسب چربی و پروتئین قابل توجهی را در کنار کربوهیدرات ها نشان دهد که ممکن است به عنوان مثال، کل شیر با یک آب میوه پایین تر از یک آب میوه باشد.

غذاهای با کیفیت بالا برای تماشای بیرون

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده روزانه به طور شگفت انگیزی GI بالا هستند. آگاه بودن از آنها به شما کمک می کند تا برچسب ها را به صورت انتقادی تر بخوانید.در اینجا دسته هایی هستند که اغلب حاوی مواد تشکیل دهنده ای با کیفیت بالا پنهان هستند:

صبحانه Cereals

بسیاری از غلات جعبه، حتی کسانی که "قصد کامل" نامیده می شوند، می توانند به دلیل پردازش، قند اضافه شده و غلات کم فیبر، به دنبال حداقل 3 تا 5g فیبر در هر وعده و کمتر از 6g اضافه شکر هستند.از برنج، ذرت و انواع یخ زده اجتناب کنید.

نان و برگ

نان سفید، کیسه ها، و بسیاری از نان های "w Heat" ساخته شده از آرد تصفیه شده، نان های دانه ای واقعی (۱۰۰٪ گندم کامل، دانه جوانه زده) فیبر و GI پایین تر دارند. فهرست مواد تشکیل شده برای "کل آرد گندم" را به عنوان اولین ماده، نه آرد غنی شده است.

غذاهای خوراکی

کراکرها، پیشتزل ها، تراشه ها و میله های میان وعده اغلب در نشاسته های تصفیه شده و قندها بالا هستند. بسیاری از "بارهای انرژی" پر از میوه خشک، شربت و جوهای فرآوری شده هستند و به آنها یک برچسب های بالا می دهند: به دنبال میله هایی با حداقل 5g پروتئین، 3g فیبر و کمتر از 10g شکر.

نوشیدنی

Sodas، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی اساسا قند مایع هستند و مقادیر بسیار بالایی دارند (اغلب 70 تا 80 یا بیشتر) حتی آب میوه خالص فاقد فیبر کل میوه است و باعث افزایش سریع قند خون می شود.

برنج، پاستا و دانه

برنج فوری، برنج سفید و پاستاهای بیش از حد پخته شده دارای GI بالاتری نسبت به بادام زمینی یا برنج قهوه ای سریع هستند که تمایل به داشتن یک پاسخ گلیکیسمی بالاتر از استخوان های برش فولادی دارند.

چگونه از GI در خرید واقعی جهان استفاده کنیم

خواندن برچسب ها تنها یک بخش از یک استراتژی گسترده تر است. تجزیه و تحلیل برچسب با این نکات عملی برای انتخاب گزینه های پایین تر-GI:

  • غذاهای کامل را به کار گیرید: سبزیجات، میوه ها (به ویژه انواع سیب، گلابی، citrus)، حبوبات، دانه ها، و پروتئین های لاغر بدون برچسب و به طور طبیعی کم GI هستند.
  • نسخه Choose با فیبر بیشتر: هنگام خرید دانه های بسته بندی شده (گذشتهa، نان، توله)، برای نسخه های دانه ای که کل گندم یا دانه دیگر را به عنوان اولین ماده فهرست می کنند، انتخاب کنید.
  • (FLT:0) کربوهیدرات های هوای با پروتئین یا چربی؛ حتی اگر شما یک غذای با کیفیت بالا (درمان شدید)، ترکیب آن با تعداد انگشت شماری از آجیل، پنیر یا ماست می تواند خم شود.
  • برای تله های چربی کم (پایین) نگاه کنید: محصولات کم چرب اغلب شکر اضافی برای جبران طعم و مزه دارند، و آنها را بالاتر از مواد قند قرار می دهند.
  • از شاخص گلیکیسم به عنوان یک راهنما استفاده کنید، نه یک قاعده: پاسخ های فردی متفاوت است و کیفیت کلی رژیم غذایی بیش از یک عدد منفرد اهمیت دارد.

ملاحظات ویژه: دیابت و پیش دیابت

شمارش در مقابل GI

برای افراد مبتلا به دیابت، شمارش کربوهیدرات ( ردیابی کل کربوهیدرات) یک ابزار اولیه برای درمان انسولین و مدیریت قند خون باقی می ماند. اضافه کردن آگاهی از GI می تواند انتخاب های پایدار را اصلاح کند - به عنوان مثال جایگزین یک کربوهیدرات بالا ( برنج سفید) با یک معادل پایین تر از حد (برخود برنج یا quinoa) منجر به گلوکز پایدارتر بدون شمارش کربوهیدرات اضافی، بسیاری از سازمان های دیابت مانند یک گروه پشتیبانی از دیابت می شود.

اهمیت مشاوره با یک رژیم غذایی

هیچ تکنیک تک برچسب خواندن کامل نیست.شرایط سلامت فردی، داروها و عوامل شیوه زندگی بر پاسخ گلیسمی تأثیر می گذارد. کار با یک متخصص در مراقبت از دیابت می تواند به شما در شخصی سازی رویکرد خود، از جمله تفسیر برچسب ها به طور موثر برای نیازهای خاص شما کمک کند.

منابع خارجی برای درک عمیق تر

برای بهبود بیشتر مهارت های برچسب خواندن و دانش شاخص گلیسمیک، با این منابع معتبر مشورت کنید:

نتیجه گیری

یادگیری خواندن برچسب های غذایی برای محتوای بالای GI یک مهارت توانمند کننده است که از کنترل قند خون بهتر و سلامت کلی پشتیبانی می کند، در حالی که شاخص گلیکمی خود بر روی بسته ها چاپ نمی شود، ترکیب کل محتوای کربوهیدرات، فیبر، قند اضافه شده و لیست های مواد غذایی به زودی سرنخ های قابل اعتماد را فراهم می کند.با تمرین روش گام به گام ذکر شده در بالا، شما می توانید غذاهای با اطمینان بالا را شناسایی کنید و غذاهای پایدار را انتخاب کنید بدون اینکه یک رژیم غذایی با مصرف کننده و یا کاهش دهید، به یاد داشته باشید، به یاد داشته باشید که به طور کامل، هر هدف دوم، و یا کاهش می دهد.