Table of Contents

تعادل شاخص گلیسمی بالا (GI) غذاهای با سبک زندگی کم کربوهیدرات می توانند به نظر برسند ضد مناسب، اما با برنامه ریزی عمدی، ممکن است از انواع گسترده ای از غذاها بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود لذت ببرید - کلید درک این است که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند و استراتژی هایی را به حداقل می رسانند که در حالی که مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات را حفظ می کند، این روش های راهنمای افزایش می دهد تا بتوانید از طریق یک چارچوب کنترل دقیق تر استفاده کنید، حتی با استفاده از رژیم غذایی بالا، حتی با استفاده کنید.

درک غذاهای با GI بالا و رژیم های کم کربوهیدرات

شاخص گلیکیسمی دقیقا چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاسی از 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهد، کربوهیدرات های GI 70 یا بالاتر به عنوان GI بالا در نظر گرفته می شوند، باعث افزایش سریع در قند خون می شود: نمونه های رایج حاوی نان های کم (GI-75)، سیب زمینی های فوری (GI-87)، شکر (80+)، و مقدار کل آب (مانند دانه های کم است که می توانند مصرف کنند.

چرا یک سبک زندگی کم کار را انتخاب می کنیم؟

رژیم های کم کربوهیدرات که به طور معمول مصرف کربوهیدرات را به هر نقطه از 20 تا 150 گرم در روز محدود می کنند، برای کاهش وزن، مدیریت قند خون و بهبود سلامت متابولیک محبوب هستند، با کاهش کربوهیدرات، بدن به سمت سوزاندن چربی برای سوخت، یک حالت شناخته شده به عنوان کتوز پایین (به ویژه کمتر از 50g کربوهیدرات / روز) می تواند سطح انسولین را کاهش دهد، اشتها را کاهش دهد و باعث بهبود هورمون های گرم شدن آن شود (50 گرم شدن مقدار کربوهیدرات بالا).

خطرات احتمالی مخلوط کردن غذاهای با GI بالا با خوردن کم کربوهیدرات

دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Spikes and Crashes

مصرف غذاهای با GI بالا بدون بافر کافی می تواند باعث افزایش سریع گلوکز شود و پس از آن پاسخ انسولین تیز، برای کسانی که کربوهیدرات را برش می دهند، این می تواند منجر به هیپوگلیسمی واکنشی (با قند خون پایین بعدا)، میل و خستگی بیشتر اعلام شده است که افزایش می یابد، بیشتر اختلالات متابولیک بالقوه یک تصادف می تواند شامل سایه، تحریک، مه مغزی و گرسنگی شدید باشد که اغلب منجر به کاهش سرعت می شود، حتی اگر یک بار مکرر شود، حتی اگر اختلال در کاهش سرعت در کاهش می تواند افزایش یابد.

Kosis Interruption

اگر شما به شدت کتوژنیک هستید، حتی مقدار متوسط کربوهیدرات های بالای GI می توانند گلوکز کافی برای کاهش قابل توجهی تولید کتون فراهم کنند، اکثر افراد باید زیر 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص بمانند تا کتوز را حفظ کنند، یک تکه نان سفید (حدود 15 تا 48 کربوهیدرات) به علاوه یک موز کوچک (یک 20g) به راحتی می تواند شما را بیش از آستانه فشار دهد، به خصوص اگر جذب سریع باشد که مصرف آن را متوقف کند (در حدود زمان مصرف کربوهیدرات قابل توجهی را متوقف کند).

استراتژی های برای مشارکت امن

با برنامه ریزی دقیق، می توانید غذاهای با GI بالا را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دهید و این استراتژی ها با استفاده از علم تغذیه و عمل دنیای واقعی مورد حمایت قرار می گیرند.

هوای با پروتئین، فیبر و چربی

یکی از موثرترین راه های خون برای صاف کردن اثر گلیکمی یک غذای با GI بالا ترکیب آن با مواد مغذی است که هضم آهسته و جذب گلوکز را کاهش می دهد، پروتئین ها و چربی ها خالی شدن معده را به تاخیر می اندازند، در حالی که فیبر محلول یک ماتریس ژل مانند شکر را در روده تشکیل می دهد، به عنوان مثال، اگر می خواهید از بخش کوچکی از آبلیلون (GI-72)، اضافه کردن یک اصل کلی چربی و پروتئین زیتون به همین ترتیب کاهش می یابد.

کنترل پورت ها و بارهای گلیکولیک

بار گلیکمی (GL) یک متریک عملی تر است، زیرا هر دو را در نظر می گیرد و مقدار کربوهیدرات در یک وعده. GL = (GI × گرم کربوهیدرات) / 100. A GL زیر 10 سانتی گراد پنیر کم است؛ به عنوان مثال، بیش از 20 است که آبون دارای یک GI بالا است، اما فقط 5-6g کربوهیدرات در هر 100g مصرف می کند (به جای اینکه یک مقدار زیاد باشد) می تواند به عنوان یک مقدار زیاد از مقدار زیاد مصرف کننده باشد.

مصرف زمان در اطراف ورزش

ورزش به طور قابل توجهی افزایش حساسیت به انسولین و جذب گلوکز توسط عضلات. مصرف کربوهیدرات های بالا در عرض 30 تا 60 دقیقه قبل یا بعد از تمرین می تواند به طور قابل توجهی سودمند باشد. قبل از کار، آنها انرژی سریع برای عملکرد پس از عمل ارائه می دهند: آنها بلافاصله ذخیره های گلیوژن را کاهش می دهند و می توانند بهبود را افزایش دهند.اگر شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید اما در آموزش های طولانی مدت (تنها مصرف سریع قند خون، بدون اینکه باعث کاهش سرعت مصرف کربوهیدرات های مصرف شود، بدون کاهش مصرف سریع است.

گزینه های غذایی کمتری را انتخاب کنید

غذاهای کم پردازش شده با GI اغلب حاوی آب، فیبر و ریز مغذی هستند که اثر آنها را معتدل می کنند، به عنوان مثال، یک سیب کامل (GI-38-40) بهتر از آب سیب زمینی فوری (GI 44-50، اما با شکر بالاتر در هر حجم)، و یک سیب زمینی پخته شده (GI-78) با پوست ارائه می دهد فیبر بیشتر از سیب زمینی فوری (GI) است که به طور مشابه مصرف می شود.

غذاهای خود را تحمل کنید

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سفارش که در آن شما مواد مغذی ماکرو مغذی را می خورید، سبزیجات و پروتئین را قبل از کربوهیدرات ها می تواند قند پس از مصرف را کاهش دهد.غذا خود را با یک سالاد سبز بزرگ یا سبزیجات غیرارشته بزرگ شروع کنید، سپس پروتئین خود را مصرف کنید و در نهایت دارای اجزای بالا (در صورت هر گونه) این عمل، از فیبر غذایی "دومین اثر" استفاده می کند - و به تدریج پروتئین را کاهش می دهد.

پاسخ فردی خود را نظارت کنید

پاسخ گلیسمیک همه منحصر به فرد است، تحت تأثیر ژنتیک، میکروبیوم روده، سطح فعالیت و سلامت متابولیک، با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا آزمایش منظم انگشت در چند مورد، ببینید که چگونه قند خون شما به غذاهای خاص ZeLT در زمینه تغذیه کم کربوهیدرات شما واکنش می دهد، بخش غذا، جفت، زمان مطالعه و پاسخ فردی را می بیند که اغلب می تواند به شما در مورد یک رژیم غذایی خاص، برای کاهش دهد.

استفاده از Vinegar و غذاهای تخمیر شده

اضافه کردن سرکه ( اسید ضد اسید) به وعده های غذایی نشان داده شده است که گلوکز خون پس از زایمان و پاسخ های انسولین را کاهش می دهد. اسید آستیک هضم نشاسته را کند می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.یک قاشق غذاخوری سرکه سیب زمینی در یک ویتیپ یا آب پز بیش از سبزیجات سرخ شده قبل از اضافه کردن یک غذای بالا می تواند میزان را تا 20 تا 30٪ کاهش دهد، به طور مشابه غذاهای حاوی پتاسیم تخمیر شده و یا هر گونه مواد غذایی کم است که ممکن است یک نان کلم بوکو یا سویا را بهبود دهد.

ایده های غذایی عملی برای ترکیب GI بالا با کم کربوهیدرات

در اینجا نمونه های غذایی کامل وجود دارد که شامل مقدار کمی از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا در حالی که هر وعده غذایی به طور کلی کم کربوهیدرات پایین باقی مانده است، هر وعده غذایی تقریبا 15 تا 25g کربوهیدرات خالص مناسب برای یک برنامه کم کربوهیدرات متوسط (50-100g کربوهیدرات روزانه) یا یک رویکرد هدفمند در اطراف تمرین است.

صبحانه: Veggie Omelette با یک Slice of Rye Bread

کوک یک egg omelette با اسفناج، قارچ و فلفل زنگ، با یک برش از نان کل دانه Rye (GI-65، اما بالا در فیبر) که با کره پوشانده شده است، تخم مرغ و سبزیجات پروتئین و فیبر را فراهم می کند؛ کره چربی را به هضم کلی کربوهیدرات خالص اضافه می کند: - 18g ( نان، 12، سبزیجات، 4، تخم مرغ).

ناهار: مرغ و آووکادو سالا با Watermelon

بیش از یک تخت سبز مخلوط، اضافه کردن 150g مرغ کبابی، نیم آووکادو، و یک پانسمان وانکت (با یک اسپری سرکه برای کنترل پاداش گلوکز) در طرف، شامل 1 فنجان (حدود 150g) مکعب های هندوانه، چربی و پروتئین سالاد، GI بالا از کربوهیدرات های خالص کل است.

غذای پس از کار: یوگور یونانی با برز و یک دست از تاریخ

200g کل چربی یونانی ماست با 50g مخلوط (استراتژی، بلوبری) و 2 - 3 Idjool تاریخ (حدود 30g) ماست پروتئین و چربی را فراهم می کند؛ توت ها کم هستند؛ تاریخ (با GI بالا - 60) گلوکز سریع برای تجدید حیات کامل از طریق کربوهیدرات خالص ارائه می دهند: 25 (تاریخ، بهترین نوع غذا خوردن است. -3.

شام: B مگر برگر با شیرین سیب زمینی Wedges

لذت بردن از یک گاو (85/15) با کاهو، گوجه فرنگی، پنیر و خردل (nopen) Pair با 100g سیب زمینی شیرین پخته (GI ~63) به روغن زیتون و پنیر رزماری کنسروی. سیب زمینی شیرین یک انتخاب معتدل است، اما چربی و فیبر کمک به جذب کربوهیدرات خالص متوسط: 20 (به عنوان مثال شیرین، گوجه فرنگی،2.

ایده های تنقلات: Apple Slices با Almond Butter

یک سیب کوچک (GI-38) حدود 15g کربوهیدرات خالص را فراهم می کند. آن را با 1 تا 2 قاشق غذاخوری از کره بادام (بدون شکر اضافه شده) برای چربی و مقدار کمی پروتئین فراهم می کند، این یک اسنک کم قند است که احساس رضایت می کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت

اگر شما مسائل مربوط به تنظیم قند خون دارید، ترکیب غذاهای با GI بالا نیاز به احتیاط اضافی دارد.حتی با مواد کم کربوهیدرات، مواد بالا GI می توانند باعث افزایش خطرناک شوند.بر روی قسمت های کم GL و همیشه با پروتئین و چربی جفت شوند.از قبل و بعد از آن برای جلوگیری از تحمل استفاده از نوع مکمل های پروتئینی یا غدد ثبت شده قبل از تغییر استفاده کنید.

ورزشکاران و افراد فعال

برای کسانی که درگیر در تمرینات استقامتی یا با شدت بالا هستند، استفاده استراتژیک از کربوهیدرات های بالا می تواند عملکرد را بدون مختل کردن سازگاری کم کربوهیدرات بهبود بخشد، زمان بندی کربوهیدرات هدفمند (قبل از / در حین تمرین / بعد از تمرین) مصرف کم در طول روزهای استراحت را حفظ کند. سیکلیست ها، دونده ها و ورزشکاران قدرت اغلب از این روش استفاده می کنند، گاهی اوقات به عنوان یک رژیم غذایی کتوژنیک هدف قرار می گیرند.

بازیگران Keto Followers

اگر به دلایل درمانی در کتوز هستید (مقاومت شدید انسولین)، حتی مقادیر کمی از غذاهای با کیفیت بالا ممکن است خطر قطع تولید کتون را داشته باشند.در چنین مواردی، ایمن تر است که از غذاهای با GI بالا به طور کامل اجتناب کنید یا آنها را برای نظارت پزشکی ذخیره کنید. متمرکز بر مواد کم، سبزیجات با حجم بالا و پروتئین / چربی متوسط. برخی از پروتکل های درمانی کتو اجازه می دهد مقدار کمی از انواع توت های آووکادو یا به طور واضح اجتناب شود.

نتیجه گیری

ایمن ترکیب غذاهای با GI بالا به سبک زندگی کم کربوهیدرات از طریق جفت گیری استراتژیک، کنترل بخش، زمان و شخصی سازی قابل دستیابی است، با درک شاخص گلیک و بار، استفاده از پنجره های ورزشی و رضایت بخش غذا با استفاده از ابزارهای کم کربوهیدرات می توانید از درمان مانند Watermelon، سیب زمینی شیرین یا نان بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود لذت ببرید.