درک شاخص گلیسینیک و نقش آن در سلامت

شاخص گلیسمیک (GI) رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چگونه آنها به سرعت سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، فراهم می کند (مانند نان سفید، غلات شکر، برنج فوری و بسیاری از غذاهای فرآوری شده، به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش شدید قند خون پس از یک تصادف سریع می شود.این الگوی نه تنها باعث کاهش مصرف غذاهای سالم و کاهش سریع در هنگام تولید آن می شود، بلکه باعث افزایش میزان استرس در بدن می شود.

در مقابل، غذاهای کم و متوسط-GI آهسته تر هضم می شوند، که منجر به افزایش تدریجی قند خون و سطح انرژی پایدار می شود. غلات کامل به این دسته می رسند، و آنها را به یک ابزار قدرتمند برای جبران اثرات منفی غذاهای با قند بالا که معمولا در رژیم های مدرن یافت می شود، تبدیل می توانید انتخاب های آگاهانه را مطلع کنید که گلوکز پایدار و کاهش خطر ابتلا به یک شاخص آب مزمن را دارند – نه تنها به یک شاخص قند خون دقیق تر.

چگونه غلات کامل غذاهای با کیفیت بالا را خنثی می کنند

دانه های کامل بذرهای سالم و بی قید شده گیاهان مانند گندم، جو، barley، rye، quinoa، برنج قهوه ای و آسیابه هستند. برخلاف دانه های تصفیه شده، که دارای سبوس و میکروب برداشته شده اند - بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی - که دانه های نیش هر سه بخش از هسته را حفظ می کنند: مواد غذایی سبوس دار، و فیبرهای مقاوم به طور کامل، جلوگیری از فیبرهای سریع است.

هنگامی که شما یک وعده غذایی را می خورید که شامل غذاهای با کیفیت بالا و غلات کامل است، فیبر و مواد مغذی از دانه ها به بافر اثر گلیک کمک می کند، به عنوان مثال، اضافه کردن یک وعده از غذاهای پخته شده یا برش فولادی به صبحانه که شامل یک نوع کوچک از شکر می شود، به طور قابل توجهی کاهش می یابد، این اثر متعادل کننده است که اغلب غذاهای با مصرف کامل دانه های سالم را توصیه می کند.

این مکانیسم فراتر از فیبر به تنهایی است. غلات کامل حاوی اسیدهای فنولیک و سایر مواد شیمیایی است که مانع از آنزیم های آلفا و آلفا-گلوکووئیداز می شوند، بیشتر باعث کاهش کربوهیدرات می شود، این عمل دوگانه - کاهش فیزیکی از طریق فیبر و مهار آنزیمی از طریق فیتوشیمیایی - باعث می شود غلات کامل به ویژه در کاهش جهش های گلیک، علاوه، حساسیت به طور کامل اسیدی، باعث می شود که تغذیه از قبل از آن، به عنوان یک دانه های چرب، به عنوان یک فیبر و تغذیه از آن، به عنوان یک فیبر های ضدعفونی کننده، تغذیه از آن، به عنوان یک فیبر مفید است.

اجزای تغذیه ای کلیدی از کل دانه ها

غلات کامل یک نیروگاه تغذیه ای هستند، ارائه یک بسته متراکم از مواد مغذی و ریز مغذی ها.یک فنجان quinoa پخته شده حدود 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی از منیزیم، فسفر و فولات را ارائه می دهد. اجزای زیر به ویژه برای تمیز کردن غذاهای با کیفیت بالا موثر هستند:

  • فیبر محلول و غیر محلول در فیبر محلول در کل دانه های فراوان هستند، فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل می دهد که جذب کربوهیدرات را کند و به کلسترول کمتر کمک می کند.
  • Resistant Starch: در جوها، barley و برنج قهوه ای یافت شد، نشاسته مقاوم در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در روده بزرگ مقاومت می کند، تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه که حساسیت به انسولین و سلامت روده را بهبود می بخشد.
  • آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی: دانه های کامل حاوی lignans، اسید های فنولیک و فلاونوئیدها هستند که استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند - دو عامل اساسی مرتبط با اختلالات متابولیک.
  • ] ویتامین ها و مواد معدنی: ] Thiamine، نیاسین، ⁇ ، آهن، منیزیم و سلنیوم از متابولیسم انرژی، عملکرد عصب و سلامت ایمنی حمایت می کنند.
  • پروتین و چربی های سالم: در حالی که نه به اندازه حبوبات و آجیل بالا، دانه های کامل مقدار متوسط پروتئین و چربی های اشباع نشده، کاهش هضم و ترویج سیری کمک می کند.

اثر هم افزایی این مواد مغذی به این معنی است که غلات کامل بسیار بیشتر از یک GI پایین تر ارائه می دهند؛ آنها به کیفیت کلی رژیم غذایی و پیشگیری از بیماری کمک می کنند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل نیمی از کل دانه ها را برای استفاده از این مزایا مصرف کند. (یادگیری بیشتر) [F:1]

مزایای سلامتی که توسط علم باز می گردد

مقررات قند خون

شاید فوری ترین مزیت ترکیب دانه های کامل، مدیریت قند خون بهتر باشد. فیبر و نشاسته مقاوم در کل دانه های تخلیه معده را کند و میزان ورود گلوکز به جریان خون را کاهش دهد.یک بررسی سیستماتیک از 16 کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که کل مداخلات دانه ای می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا و Hb1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد، به ویژه هنگامی که کل مصرف غلات رقیق شده به طور منظم کاهش می یابد.

حفاظت از قلب و عروق

بیماری قلبی همچنان علت اصلی مرگ در سراسر جهان است و رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از آن ایفا می کند (به طور کلی غلات به طور مداوم با کلسترول LDL پایین تر، تری گلیسیرید پایین تر و کاهش فشار خون در جو و بارلی، به ویژه، حاوی تعادلی بیش از حد قندهای قلبی که به کلسترول در روده متصل می شوند و مطالعه پیشین آن را تسریع می کند.[۱۰]

مدیریت وزن

غذاهای با کیفیت بالا اغلب منجر به پرخوری می شوند، زیرا کاهش سریع قند خون باعث گرسنگی و میل می شود. غلات کامل، در مقابل، سیری را از طریق محتوای فیبر و هضم کندتر افزایش می دهد، افرادی که شامل غلات کامل در وعده های غذایی خود هستند، کاهش کالری کمتری را در روز مصرف می کنند و یک شاخص توده بدن پایین تر در طول زمان دارند. A مطالعه از [F:0 آمریکایی] مجله که حاوی مقدار کل مواد افزودنی است که حتی با کاهش کالری پایین تر است که باعث کاهش کل مواد غذایی می شود.

سلامت روان

فیبر از غلات کامل به عنوان یک پیشاب عمل می کند، تغذیه باکتری های روده مفید که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند بوتات را تولید می کنند، این اسید های چرب مانع روده را تقویت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد، همچنین به جلوگیری از یبوست و منحرف شدن بیماری های خاص کمک می کند.

کاهش خطر سرطان

شواهد نوظهور نشان می دهد که غلات کامل ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان های خاص، به ویژه سرطان کولورکتال ارائه دهند. فیبر و آنتی اکسیدان ها در غلات کامل به کاهش زمان حمل و نقل زباله از طریق کولون کمک می کند، در حالی که محدود کردن قرار گرفتن در معرض بالقوه سرطان تخمدان به ویژه متاآنالیز های فرآوری شده در BMJ [F:1] دریافت که هر 10 گرم مصرف فیبر در کل مصرف فیبر مصرف می کند، احتمال کاهش مصرف فیبر محلول در کل است.

استراتژی های عملی برای تولید غلات کامل

تغییر در رژیم غذایی غنی از غلات کامل نیازمند تغییرات جدی نیست.با جایگزینی های کوچک که در طول زمان ترکیب می شوند، شروع کنید.در زیر راهنمایی های عملی برای هر وعده غذایی، از جمله چگونگی استفاده از غلات کامل برای جبران غذاهای با کیفیت بالا است.

صبحانه در حال تغییر

صبحانه اغلب جایی است که غذاهای با قند بالا غالب هستند - نان سفید، غلات شکر، شیرینی و بسته های فوری پر شده با شکر، این موارد را با جایگزین کردن:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مَهُمْهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَه
  • (فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰]] با شیر و دارچین پخته شده، با قاشق غذاخوری شربت نقشه یا عسل برای شیرینی متعادل سرو می شود.
  • (فَهُوَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (FLT:0) کاسه صبحانه ( با میوه خرد شده و عروسک ماست (شیر) یک دانه کوچک دانه است که به سرعت پخته می شود و طعم خفیف و کمی شیرین دارد.

ناهار و ایده های شام

در ناهار و شام، غذاهای با ارزش بالا اغلب به عنوان برنج سفید، پاستا سفید و توترلا تصفیه شده ظاهر می شوند.

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مِهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنْمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] به سوپ و چنگال اضافه کرد، و بافت جویدنی را اضافه می کند و سیری را افزایش می دهد.
  • (فَهُوَهُمَهُواِهُمَهُواِمَهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِنِهُواِنِهُواِنِنِنِنِهُواِهُوا
  • (FLT:0) سالادهای کوئینوتا با سبزیجات خرد شده، لوبیا و یک ونوست برای یک گزینه ناهار سرد که قند خون را ثابت نگه می دارد.
  • (FLT:0) و یا گوشت گاو (بلکه) به عنوان یک ظرف جانبی؛ freekeh یک گندم سبز جوان است که دارای محتوای فیبر بالاتر از گندم معمولی است.

اسنک ها و Sides

اسنک یک فرصت اولیه برای معرفی دانه های کامل و بافر تاثیر هر گونه رفتار با کیفیت بالا است که ممکن است مصرف کنید.

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنْهِهُمِهُوا مِنْمِهُوا مِنْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِنَهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنِنِنِنِنْهُمِنَهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنِنْهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِنَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (به دنبال آن است که به صورت مستقیم به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا به صورت زیر و یا به صورت زیر به صورت زیر اشاره شده است.
  • میله های گرانولا مبتنی بر نانا با حداقل شکر اضافه شده، یا توپ های انرژی خانگی ساخته شده از جو، کره آجیل و تراشه های شکلات تیره.
  • جوجه های گوشتی را در حالی که حبوبات از نظر فنی دانه نیستند، کم سن و سال هستند و غلات کامل را در رژیم غذایی متعادل تکمیل می کنند.
  • (فَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُهُوا مَهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا مصرف می کنید – مانند یک تکه نان سفید یا یک دسر شیرین – آن را با یک وعده از غلات کامل، پروتئین یا چربی سالم برای نرم کردن پاسخ گلیکمی، به عنوان مثال، یک کوکی کوچک پس از ناهار که شامل کینو و سبزیجات است، غذای کلی یک GI بسیار پایین تر از اگر کوکی به تنهایی خورده شده است، این عمل گاهی اوقات سنگ بنای دفاع پایدار و انعطاف پذیر است.

تصورات غلط رایج درباره غلات کامل

علی رغم مزایای روشن آن، چندین اسطوره باقی مانده است.یک این است که تمام دانه ها در کربوهیدرات ها بالا هستند و باید توسط افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در رژیم های کم کربوهیدرات قرار دارند، اجتناب شود، کیفیت کربوهیدرات ها بیشتر از مقدار اهمیت دارد؛ غلات کامل می تواند فیبر و مواد مغذی ضروری را فراهم کند که کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد و بسیاری از سازمان های دیابت شامل آنها در دستورالعمل های تصور غلط دیگر است که "چندین" یا "کل دانه" هستند، حتی کل دانه های گوشتی "کل "ن" را به عنوان کل مواد تشکیل می دهند.

در نهایت، برخی از مردم نگران گلوتن هستند، در حالی که دانه های حاوی گلوتن مانند گندم، بارلی و rye برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن هستند مناسب نیستند، بسیاری از دانه های کامل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، از جمله جوهای شلوغ (در صورت عدم تایید گلوتن)، کوانو، برنج قهوه ای، آبجو، و آمو، و آموتامین، اعتقاد رایج دیگر است که پخت و پخت و پز کردن غذاهای بسیار سریع است.

ساخت یک دانه پایدار

ترکیب کامل دانه ها برای جبران غذاهای با ارزش بالا یکی از ساده ترین و موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که می توانید انجام دهید. کلید سازگاری است، نه کمال.شروع با انتخاب نسخه های کامل دانه از غذاهایی که قبلا می خورید - برنج سفید را برای برنج قهوه ای در پوست خود تنظیم کنید، از نان کامل گندم برای ساندویچ خود استفاده کنید و یک قاشق غذاخوری یا دانه را اضافه کنید تا غذاهای کامل تر را تنظیم کنید و چند هفته فیبر خود را تنظیم کنید.

برای آسان تر کردن انتقال، نگه داشتن انواع دانه های کامل در کمد خود: رول، برنج قهوه ای، quinoa، Farro، barley و هسته های پاپcorn. Pre-cook یک دسته از quinoa یا کرایه در آخر هفته برای استفاده از آرد، شما همچنین می توانید با مخلوط - مخلوط سفید برنج با به تدریج افزایش بافت گندم به طور کامل با آرد و یا جایگزین کردن آرد سفید.

شواهد روشن است: دانه های کامل یک پایه رژیم غذایی محافظت کننده سلامت هستند و با استفاده از آنها به طور استراتژیک در کنار غذاهای با کیفیت بالا، می توانید از یک الگوی تغذیه متعادل و انعطاف پذیر که از انرژی پایدار، سلامت قلب و رفاه بلند مدت پشتیبانی می کند، برای راهنمایی دقیق تر، کلینیک مایو ارائه می دهد یک منبع عالی در اضافه کردن غلات کامل به وعده های غذایی روزانه خود (F0: (LT: 1) بیشتر (LT: 1: 1،

ایجاد غلات کامل به طور منظم از رژیم غذایی شما به معنای تسلیم غذاهایی که دوست دارید نیست – به معنی افزایش آنها است.با کمی برنامه ریزی، شما می توانید هر وعده غذایی با کیفیت بالا را به یک غذای متعادل تر و مغذی تر تبدیل کنید که بدن شما را هر مرحله از راه حمایت می کند.این که آیا شما دیابت را مدیریت می کنید، هدف از دست دادن وزن، یا به سادگی به دنبال سطوح پایدار انرژی، غلات کامل هستند که بدون کمبود به خوبی محافظت می کنند.