درک اضطراب هیپوگلیسمی و نقش ذهنیت

زندگی با دیابت اغلب به معنای هدایت عمل مداوم نظارت بر قند خون، تنظیمات دارو و انتخاب شیوه زندگی است.برای بسیاری، ترس از هیپوگلیسمی - به شدت کم قند خون - می تواند یک منبع مداوم از اضطراب که بر زندگی روزمره غلبه می کند، جلوگیری از این اضطراب، اغلب به نام "ترس از هیپوگلیسمی" یا "هیپوی" اضطراب طولانی، که بیش از 40٪ از حد باعث ایجاد یک نوع قند و یا یک نوع قابل توجه از آن می شود.

خوشبختانه، یک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد وجود دارد که به طور مستقیم ریشه این چرخه را به خود می گیرد: مدیتیشن ذهن ذهن آگاهی در مورد از بین بردن اضطراب یا دستیابی به یک ذهن خالی نیست، بلکه یک عمل است که عمدا توجه به لحظه فعلی با باز بودن، کنجکاوی و عدم قضاوت، با یادگیری برای مشاهده افکار و احساسات فیزیکی بدون واکنش فوری، می توانید به طور خاص کاهش اضطراب و بهبود یافته و بهبود یافته توسط دو اختلال کنترل آرام، نشان دهید.

این مقاله یک راهنمای جامع و گام به گام برای ادغام ذهن در روال روزانه خود برای هدف و کاهش اضطراب هیپوگلیسمی فراهم می کند.شما علم را در پشت اینکه چرا کار می کند، تکنیک های عملی که می توانید بلافاصله استفاده کنید و چگونه یک عمل پایدار ایجاد کنید که مدیریت دیابت پزشکی شما را تکمیل می کند، یاد خواهید گرفت.

مدیتیشن ذهنیت چیست؟

مدیتیشن ذهنیت یک تمرین رسمی از توجه آموزش و آگاهی است، شامل تمرکز آگاهانه ذهن شما بر یک شی انتخاب شده است - اغلب نفس - در حالی که به آرامی هدایت توجه زمانی که آن را سرگردان است. نگرش کلیدی یکی از مشاهدات غیر قضاوتی است: شما متوجه افکار، احساسات و احساسات جسمی به عنوان آنها بوجود می آید، اما شما آنها را به عنوان "خوب" یا "روابط خاص" برچسب نمی گذارید، زیرا درک از این هدف متمایز است.

این عمل از سنت های مدیتیشن باستانی بودایی سرچشمه می گیرد اما به برنامه های سکولار که به طور گسترده در مراقبت های بهداشتی، آموزش و محل کار استفاده می شود اقتباس شده است. شناخته شده ترین برنامه سکولار کاهش استرس ذهنیت محور (MBSR)، توسعه یافته توسط دکتر جان کابات-Zinn در دانشگاه دانشکده پزشکی ماساچوست در 1970s MBSR در صدها کارآزمایی بالینی مطالعه شده است و توصیه می شود اضطراب مزمن آمریکایی، و افسردگی روانی، و افسردگی مزمن، و افسردگی مزمن.

عصب شناسی ذهنیت و کاهش اضطراب

اضطراب مزمن با بیش فعالی در آمیگدال، سیستم هشدار مغز (زمانی که اختلال آمیگدال یک احساس خنثی (مانند یک تغییر جزئی در ضربان قلب) را به عنوان یک تهدید مرتبط می کند، واکنش ناحیه مبارزه یا پرواز را تحریک می کند، آزاد کردن هورمون های استرس که نوسانات قند خون را بدتر می کند، نشان داده شده است که آمیگدالنفع از طریق یک فرآیند به نام (FLT) کاهش می یابد.

علاوه بر این، ذهنیت (FLT:0) آگاهی ادراکی را افزایش می دهد، توانایی درک سیگنال های داخلی بدن به طور دقیق، برای هیپوگلیسمی، این بسیار مهم است: علائم اولیه مانند سایه، عرق کردن و مه ذهنی اغلب افراد با آگاهی بالا قادر به تشخیص دقیق این علائم هستند، زودتر به آنها اجازه می دهد تا قبل از اینکه به طور موثر بهبود یابند که یک هشدار دهنده و تیز کردن آن ها در بهبود یابد.

چرا ذهنیت به طور خاص برای اضطراب هیپوگلیسمی موثر است

اضطراب هیپوگلیسمی بر روی یک حلقه بازخوردی عمل می کند که کاملاً برای مداخله ذهن محور مناسب است.این حلقه مانند این کار می کند: یک ترس فکر ("اگر من کم بروم؟") باعث واکنش استرس فیزیکی می شود (نژادداری قلب، تنفس کم عمق، تنش)، که سپس ترس را تقویت می کند و باعث ایجاد بیش فعالی نسبت به احساسات جسمی می شود.حتی نوسانات طبیعی در قند خون می تواند به عنوان وقفه های ذهنی پایین در این سه نقطه کلیدی، تفسیر شود:

  • بی حسی: به جای اینکه با فکر "من در مورد کم بودن" صحبت کنم، یاد می گیرید که آن را به عنوان یک فکر ببینید - یک رویداد ذهنی که لزوما درست نیست، می توانید آن را برچسب بزنید: "آه، نگرانی در مورد کم است."
  • آرامش پس زمینه: با تمرکز بر تنفس آهسته و عمدی، شما به طور مستقیم سیستم عصبی پارازیمپاتیپاتی (جبه و هضم) را فعال می کنید، کاهش ضربان قلب و آزاد شدن کورتیزول.این با افزایش آدرنالین همراه با اضطراب هیپو مقابله می کند.
  • استفاده از بیراهانه: ذهنیت ایجاد شکاف بین محرک و پاسخ، هنگامی که زنگ هشدار CGM شما خاموش می شود، به جای رسیدن به شکر بلافاصله در حالی که وحشت، شما می توانید یک نفس آگاهانه، بررسی علائم خود را، و سپس عمل آگاهانه عمل می کند، اعتماد به نفس و کاهش تروما مرتبط با هیپوگلیسمی همراه با هیپوگلیسمی.

علاوه بر این، ذهن آگاهی (FLT:0) خود-داخلی را پرورش می دهد، فرضیه اغلب باعث شرم و خودبلم (من باید زودتر خورده شده ام)، "من انسولین خود را به اشتباه محاسبه کردم").خود-سفر به شما می آموزد که با مهربانی رفتار کنید، نه انتقاد، که به طور چشمگیری کاهش بار عاطفی 2020 در مطالعه [Fbet] گزارش داده شده است.

ایجاد تمرین ذهنیت روزانه خود: یک برنامه مرحله به مرحله

شروع با میکروPractices: 5 دقیقه یا کمتر

بزرگترین مانع برای عادت جدید این است که فکر کنید به جلسات طولانی نیاز دارید، با :2-5 دقیقه در روز برای اولین هفته خود شروع کنید، از تایمر استفاده کنید تا بدون توجه به ساعت، توجه دقیق به تخت خود را با کف پای خود را بر روی کف و استراحت بر روی ران های خود، نزدیک شدن به چشم و احساس نفس کشیدن، متوجه شوید (بازگشت به نفس کشیدن، و یا سرد).

هنگامی که شما با 5 دقیقه احساس راحتی می کنید، پس از یک هفته یا دو هفته به 10 دقیقه افزایش دهید.مذاکتیست بسیار مهم تر از مدت زمان است.یک تمرین روزانه 10 دقیقه ای سود بیشتری نسبت به یک ساعت در هفته می آورد. زمان خاصی را تنظیم کنید – اولین چیز در صبح ایده آل است زیرا یک تن آرام برای روز تنظیم می کند، اما درست قبل از اینکه تخت خواب نیز آن را به عادت موجود مانند مسواک زدن یا چک کردن قند خون شما متصل می کند.

یک فضای اختصاصی را انتخاب کنید

یک منطقه کوچک را در خانه خود برای تمرین طراحی کنید، می تواند گوشه ای از اتاق خواب یا اتاق نشیمن با یک بالش، یک صندلی راست پشت، یا حتی یک نقطه در تخت شما باشد اگر مستقیما بنشینید، آن را آزاد از آشفتگی نگه دارید.شما ممکن است یک شمع، یک گیاه کوچک یا یک شی الهام بخش اضافه کنید. کلید سازگار با محیط زیست است: در طول زمان، به سادگی دیدن مدیتیشن شما باعث آرامش در عمل آسان تر می شود.

یادگیری تکنیک های Core

در حالی که آگاهی از نفس پایه است، تسلط بر چند تکنیک دیگر، عمل شما را عمیق تر می کند و ابزارهایی برای موقعیت های مختلف به شما می دهد:

  • اسکن Body: شروع به در انگشتان، به آرامی توجه خود را از طریق بدن خود، متوجه دما، فشار، سوزن زدن، و یا هر گونه احساس، این به طور مستقیم ایجاد آگاهی متقابل ادراکی.دو دقیقه اسکن بدن هر ساعت در طول روز - آن را به شما آموزش می دهد تا سیگنال های اولیه را تشخیص دهید.
  • مدیتیشن مهربانانه: به طور خاموش تکرار عبارات مانند "می توانم من امن، ممکن است من سالم، ممکن است من آزاد از ترس است."این خود را پرورش می دهد خود را از خود عبور.
  • مشاهده ای مثبت: یک شی را انتخاب کنید (یک کشمش، یک برگ، یک قطره انسولین) و مشاهده آن را به عنوان اگر شما هرگز آن را ندیده اید: رنگ ها، بافت ها، انعکاس نور، توجه متمرکز و کنجکاوی، که با توجه محدود، توجه محدود و متمرکز بر اضطراب مقابله می کند.

استفاده از Meditations Guided

در این میان، در این زمینه به صورت رایگان و با استفاده از برنامه های کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و کاربردی و نرم افزار و نرم افزار و نرم افزار و یا در این زمینه به صورت رایگان به کار می رود.

یکپارچه سازی ذهنیت در فعالیت های روزانه

ذهنیت نه تنها بر روی یک عمل فرمی نشسته است که مهارت را تقویت می کند؛ عمل غیررسمی آن را به بقیه زندگی شما اعمال می کند.

  • (فَلَهُوَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَا مَنَّا مَنَا مَنَاًاًاًَهُمْهُوا مَنَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً مَهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْمْمْمْمْمْمْمْمَهُوا مَهُوا مَهُمْمْمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْنَهُوا مَهُوَهُوا مَنَهُمَنَهُوا مَه
  • (فLT:0) چک های قند خون مثبت: قبل از اینکه انگشت خود را تکان دهید، یک نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس بکشید، همانطور که منتظر خواندن هستید، پاهای خود را روی کف بگذارید.
  • پیاده روی های کوچک: هنگام راه رفتن به آشپزخانه برای آب، احساس بلند شدن پا و زمین، هوا بر روی پوست خود را در حال حاضر به جای اضطراب در مورد کم شدن آینده.
  • شستن دست های دردناک: [FLT 1] دمای آب، عطر صابون، احساس از بین بردن دست خود را با هم.یک استراحت 30 ثانیه که سیستم عصبی را آرام می کند.

آموزش های ذهنیت خاص برای آگاهی هیپوگلیسمی

این چهار تمرین برای هدف مستقیم جنبه های فیزیولوژیکی و روانی اضطراب هیپو طراحی شده اند، به طور منظم تمرین کنید، به طور ایده آل هنگامی که احساس اضطراب نمی کنید، بنابراین مهارت ها در هنگام نیاز به آنها در دسترس هستند.

ساعت سه دقیقه ای چک کنید

زنگ هشدار تکراری را در تلفن خود برای هر ساعت در طول ساعت های بیداری تنظیم کنید، متوقف کنید چه کاری انجام می دهید.چشم خود را ببندید، سه نفس آهسته بکشید، سپس به طور ذهنی بدن خود را برای هر گونه احساس که ممکن است هیپو اولیه را نشان دهد: کم چرب بودن، عرق سرد بر پیشانی شما، احساس مبهم ناراحتی، نور سر و اعصاب، قاضی، فقط اگر متوجه شدید که شما شروع به تشخیص آن می کنید، متوجه می شود، زمانی که با استفاده از آن می شود، شروع می کنید، شروع می کنید، به تشخیص یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک زمان دقیق تر، و یا رد کردن آن، و یا رد کردن آن، و یا تشخیص دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک فشار دادن یک زمان کمتر، فشار دادن آن، فشار دادن یک فشار دادن به طور ناگهانی، فشار دادن به طور ناگهانی به مغز، و یا کم تر، فشار دادن به طور ناگهانی به مغز، فشار دادن به طور ناگهانی، فشار دادن به مغز، و یا رد کردن آن، در پیشانی شما در پیشانی شما در پیشانی شما در حالت تهوع بیشتر، و یا تشخیص دادن به طور ناگهانی، یک حرکت در پیشانی شما در حالت تهوع بیشتر، به طور

تکنیک توقف (توقف، نفس کشیدن، مشاهده، تایید)

این یک ابزار ذهنی کلاسیک است که برای اضطراب هیپو سازگار است، زمانی که شما در مورد کم شدن نگرانی دارید، به طور ذهنی بگویید

  • (به جز این که شما در حال انجام چه کاری هستید، از روی فیزیکی توقف کنید.)
  • (به جز این که در آن زمان، یک نفس عمیق بکشید، و روی آن تمرکز کنید، و به مدت ۴ تا ۶، بیشتر از آن، در آن زمان، به آن توجه کنید.
  • [به جز این که در این باره چه می گذرد، چه می شود؟]: «چه افکاری وجود دارد؟» (آیا ممکن است کم باشد) چه احساساتی فیزیکی؟ (در قفسه سینه، صورت گرم) چه احساسی دارند؟ (ترس، تحریک آنها را به صورت آرام صدا در می آورند.
  • P - با هر عمل مورد نیاز (check گلوکز، خوردن یک میان وعده، و یا به سادگی اذعان نگرانی و بازگشت به فعالیت خود را.

۳- آمادگی ذهنی برای سناریوهای «اگر»

اضطراب هیپوگلیسمی اغلب در مورد سناریوهای بدترین حالت تثبیت می شود: "اگر هنگام رانندگی کم می شوم؟ در حالی که تنها می خوابید؟" ذهنیت می تواند به شما کمک کند تا به طور متفاوتی با این افکار ارتباط برقرار کنید، ساکت بنشینید و یک سناریوی ترس خاص را به ذهن بیاورید، همانطور که به وضوح تصور می کنید، متوجه احساسات بدن ( ضربان قلب، تنش عضلانی) سپس به جای از دست دادن یک برچسب داستان، "این مشکل ذهنی کمک می کند: "این مشکل است که شما را به آن می دهد، به طور ذهنی کمی از طریق یک لیست تماس بگیرید.

۴- دوست داشتن برای خجالت هیپوگلیسمی

بسیاری از مردم بعد از یک کم احساس خجالت می کنند، به ویژه اگر لازم باشد که این مدیتیشن کوتاه را تمرین کنید: راحت بنشینید و به جای قضاوت در مورد خودتان، یک دست را بر قلب خود بگذارید و بگویید: «می توانم این را بپذیرم که من به خودم می گویم، من از این سه بار یاد می گیرم.»

موانع مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

من نمی توانم از این کار پرهیز کنم و از آن غافل شوم.

[در این باره] من هیچ وقت ندارم با 2 دقیقه شروع کنید، هر کس 2 دقیقه زمان دارد، هنگامی که شما مزایای آن را احساس می کنید، به طور طبیعی زمان بیشتری خواهید داشت.

هر بار که می روم، به خواب می روم و می روم و می روم و می روم و می خواهم به جای یک صندلی نرم، به جای آن، به خودتان اجازه دهید استراحت کنید، این یک نشانه است.

قند خون من بسیار بالا یا خیلی کم است تا تمرکز کند ایمنی اول: در ابتدا به مسئله گلوکز توجه کنید.اگر شما به طور متوسط کم هستید، درمان آن، سپس یک تمرین تنفس کوتاه (1 دقیقه) پس از خوردن شما انجام دهید.

من شک دارم که برای من کار خواهد کرد یک کارآزمایی واقعی 4 هفته ای را ارائه می دهد که نشان می دهد تغییرات قابل اندازه گیری در ساختار مغز بعد از 8 هفته 27 دقیقه در روز اتفاق می افتد، اما بسیاری از مردم احساس می کنند که در کاهش استرس در عرض 2 هفته، یک log ساده: میزان اضطراب خود را از 1 تا 10 قبل و بعد از هر مدیتیشن کاهش می تواند شک.

ترکیب ذهنیت با ابزار مدیریت دیابت شما

ذهنیت جایگزین مراقبت های پزشکی نمی شود؛ آن را افزایش می دهد و همچنان با استفاده از نظارت مستمر گلوکز (CGM)، پمپ انسولین و تمام درمان های تجویز شده ادامه می دهد.

  • (FLT:0) زنگ هشدار دهنده: هنگامی که CGM شما هشدار برای کم یا بالا، قبل از واکنش شما، یک نفس بکشید، این دو ثانیه توقف مانع وحشت می شود و به شما اجازه می دهد تا فلش روند را به آرامی بخوانید.
  • بررسی داده های غیر قضاوت کننده: هنگامی که شما به نمودار CGM خود در پایان روز نگاه کنید، مشاهده غیر قضاوت کننده را به جای تحریک خود تمرین کنید، فقط الگوهای توجه: "من یک شیب پس از ناهار می بینم، من یک میان وعده فردا برنامه ریزی می کنم."
  • تزریق یا پمپ: به عنوان شما اول قلم انسولین خود را یا فشار یک دکمه بر پمپ خود را، تمرکز بر احساسات فیزیکی شما در لحظه و کاهش اضطراب در مورد اثر.

تمرین ذهن آگاهی خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک بگذارید. بسیاری از مربیان پایان شناسان و مربیان دیابت از مزایای آن آگاه هستند و ممکن است شما را به یک برنامه MBSR ارجاع دهند.شما همچنین می توانید سؤالاتی را مطرح کنید: "آیا می توانید داروی اضطراب من را جایگزین کنید؟" (به طور خاص، با پزشک خود بحث کنید).

مزایای طولانی مدت یک تمرین ذهنیت مداوم

پس از هشت هفته تمرین منظم، اکثر افراد نه تنها اضطراب هیپو را کاهش می دهند بلکه همچنین:

  • سطح HbA1c متاآنالیز 2021 در Diabetes مراقبت [لینک زیر] نشان داد که برنامه های ذهن آگاهی HbA1c را به طور متوسط 0.5٪ در دیابت نوع 2، با روند به سمت بهبود در نوع 1 کاهش می یابد.
  • حوادث هیپوگلیسمی شدید شدید: [FLT 1] با بهبود تشخیص زود هنگام و پاسخ آرام، فرکانس و شدت کاهش شدید.
  • خواب بهتر: ذهنیت کورتیزول را کاهش می دهد، شروع خواب را بهبود می بخشد و اضطراب شبانه را در مورد کم خوابی بهتر کاهش می دهد.
  • کیفیت بهبود یافته زندگی: بیماران گزارش اضطراب دیابت کمتر، علائم افسردگی کمتر، و اعتماد به نفس بیشتر در مدیریت وضعیت خود.

این مزایا در طول زمان ترکیب شده است. کلید این است که ذهنیت را به عنوان یک مهارت مادام العمر درمان کنید، نه یک اصلاح سریع، کوچک شروع کنید، سازگار باشید و نسبت به خودتان مهربان باشید. مدیریت دیابت شما کمتر در مورد ترس و بیشتر در مورد حضور آگاهانه با هر لحظه کمتر خواهد شد.

برای اکتشاف بیشتر: انجمن دیابت آمریکا منابع بهداشت روان را در [FLT:] .org ارائه می دهد یک دوره مقدماتی MBSR از مرکز ذهنیت دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست (FLT:2 وب سایت خود برای مطالعه کامل در ذهن و Hmind1 [F4] می بیند.