علم پشت شاخص گلیکیسمی

شاخص گلیسمیک (GI) از تحقیقات در اوایل دهه ۱۹۸۰ به عنوان ابزاری برای طبقه بندی کربوهیدرات ها بر اساس تاثیر فوری آنها بر سطح گلوکز خون ظاهر شد، این مواد غذایی را در مقیاسی از 0 تا 100 رتبه بندی می کند، که چقدر سریع 50 گرم کربوهیدرات های هضم شده در یک غذای خاص قند خون را در مقایسه با مقدار مساوی گلوکز خالص بالا می برد.

GI غذایی خودسرانه نیست؛ آن را به شدت تحت تاثیر عوامل فیزیکی و شیمیایی آن است، مانند نسبت آمیلوز به amylopectin در نشاسته ها، حضور فیبر محلول، و اندازه ذرات مواد غذایی مواد غذایی مواد غذایی همه نقش های فیزیولوژیکی را ایفا می کنند، به عنوان مثال، آرد زمین به سرعت هضم می شود تا دانه های کامل سالم، که منجر به درک بهتر از این ماشین می شود، به این پاسخ ساده کمک می کند.

چگونه ارزش های GI تعیین شده و کاتاتوریزه می شوند

تست بالینی دقیق برای اختصاص یک مقدار GI لازم است. داوطلبان انسانی بخشی از مواد غذایی تست را مصرف می کنند که حاوی دقیقا 50 گرم کربوهیدرات موجود است، سطح گلوکز خون آنها پس از آن در فواصل بیش از دو ساعت اندازه گیری می شود. منطقه نتیجه گیری تحت منحنی (AU) با AUC تولید شده توسط یک غذای مرجع مقایسه می شود - به طور معمول سیستم طبقه بندی ساده است:

  • GI پایین (55 یا کمتر): غذاهای که افزایش تدریجی در قند خون تولید می کنند، نمونه هایی از آن شامل lentils، لوبیا کلیه، oe های برش فولادی و بسیاری از میوه ها مانند سیب و گلابی است.
  • منمیوم GI (56 تا 69): غذاهای که باعث افزایش متوسط می شوند، شامل برنج قهوه ای، نان کامل گندم و سیب زمینی شیرین است.
  • GI بالا (70 یا بیشتر): غذاهای که باعث افزایش سریع می شوند، شامل نان سفید، کک های ذرت، برنج سفید دانه کوتاه و قرص های گلوکز است.

در حالی که این دسته ها مفید هستند، آنها مطلق نیستند. [۱] GI یک عدد استاندارد است که ممکن است پاسخ دقیق را در هر فرد پیش بینی نکند، اما به عنوان نقطه شروع عالی برای برنامه ریزی غذایی عمل می کند. دانشگاه سیدنی یک پایگاه داده گسترده از ارزش های GI [F:1 برای مرجع بیشتر.

متغیرهای کلیدی که پاسخ های گلیکمی را تغییر می دهند

GI یک غذا یک ملک ثابت و غیر قابل تغییر نیست.چندین متغیر آماده سازی و مصرف می تواند به طور قابل توجهی اثر گلیسمیک آن را تغییر دهد:

  • فرم فیزیکی و پردازش: کل، دانه های دست نخورده دارای یک GI پایین تر از همتایان آسیاب شده یا پف شده خود هستند.یک سیب کامل دارای GI پایین تر از سیباپور است که دارای یک GI پایین تر از آب سیب است.
  • روش و زمان: زمان پخت و پز گسترده افزایش ژلاتینی نشاسته، و آن را در دسترس تر برای آنزیم های گوارشی است. Al dente Pasta دارای یک GI به طور قابل توجهی پایین تر از پاستا است که تا نرم به طور مشابه جوش خورده است، سیب زمینی پخته شده است یک GI بالاتر از یک سیب زمینی جوش خورده است.
  • Ripeness: به عنوان میوه ها می رسد، کربوهیدرات های پیچیده به شکر ساده تبدیل می شوند، افزایش GI خود را ممکن است یک GI حدود 40 داشته باشد، در حالی که یک موز بیش از حد می تواند یک GI نزدیک به 60 داشته باشد.
  • رابطه و محتوای چربی: اضافه کردن یک جزء اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه به یک وعده غذایی می تواند پاسخ کلی گلیسمی را با کاهش تخلیه معده به همین ترتیب، مصرف چربی و پروتئین در کنار کربوهیدرات های آهسته، به طور موثر کاهش تاثیر گلیسمی غذا کاهش دهد.

نقش حیاتی اندازه پورت و بار گلییک

اصلاح تنها بر روی شاخص گلیسمی می تواند منجر به نظارت های قابل توجهی شود. کیفیت از یک کربوهیدرات، اما آن را نادیده می گیرد مقدار زیادی از مواد غذایی است که می تواند قابل توجهی باشد.

بار گلییک یک تصویر دقیق تر از تاثیر دنیای واقعی غذا را با ترکیب کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها فراهم می کند.این با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود:

[GL] = (شاخص خون آشام × گرم از کاربوهیدراته در هر خدمت) / 100

GL همچنین به یک سیستم سه لایه تقسیم می شود:

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]

با تمرکز بر GL، یک دیابتی می تواند بار گلوکز واقعی یک جزء غذایی خاص را پیش بینی کند، در حالی که هندوانه دارای یک GI بالا (~72)، یک وعده معمول (1 تاس) تنها شامل حدود 11 گرم کربوهیدرات است که در نتیجه یک گل کم از تقریبا 8.، یک سیب زمینی بزرگ پخته شده یا یک کاسه بزرگ از پوکیتال به راحتی می تواند به دلیل حجم زیاد کربوهیدرات های مصرف شده باشد.

دستورالعمل های پورتینگ عملی برای پایدار Glucose

ایجاد اندازه های ثابت بخش یک مهارت بنیادی برای مدیریت دیابت است، در حالی که تحمل کربوهیدرات فردی بر اساس سطح فعالیت، داروها و حساسیت به انسولین متفاوت است، دستورالعمل های عمومی یک چارچوب شروع ایمن فراهم می کنند. استفاده از منابع بصری می تواند برآورد بخش را آسان تر کند، به ویژه هنگامی که مقیاس در دسترس نیست.

  • سبزیجات غیراستولار: حداقل نیمی از بشقاب خود را پر کنید، این در کربوهیدرات کم است و تاثیر حداقل بر قند خون دارند، نمونه ها شامل سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل و خیار.
  • (فLT:0) سبزیجات و دانه های آن عبارتند از: محدودیت به یک فنجان یا کمتر در هر وعده غذایی (در مورد اندازه یک توپ تنیس یا یک مشت).
  • (فَلَّهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواًاًاًاًَهُواًاًاًَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاً یک تکه کوچک (سی، نارنجی) یا یک فنجان توت یا ملون، آب میوه ها باید به دلیل گل های بالا یا کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم یا اجتناب شوند.
  • پروتهین: هدف برای 3 تا 6 اونس در هر وعده غذایی (در مورد اندازه یک عرشه کارت یا کف دست خود را) پروتئین Adequate از سیری و خم شدن گلیسمیک صریح پشتیبانی می کند.
  • Fats: از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون در حد اعتدال استفاده کنید.یک وعده معمولا 1 تا 2 قاشق غذاخوری (اندازه انگشت شست شما) است.

CDC راهنماهای بصری عالی برای کنترل بخش فراهم می کند که می تواند به تقویت این عادات کمک کند.

تسلط بر بازی بین اندازه های GI و Portion

هسته برنامه ریزی غذایی پیشرفته دیابت در درک رابطه پویا بین اندازه GI و بخش است.آنها در کنار هم کار می کنند تا تاثیر گلیسمیک خالص هر وعده غذایی و مدیریت موفق شامل دستکاری هر دو متغیر برای حفظ گلوکز خون در محدوده هدف.

تحلیل سناریو: استفاده از مفهوم های GI و Portion

بررسی سناریوهای خاص نشان می دهد که چگونه این اصول در عمل تعامل دارند، این دانش کاربردی اجازه می دهد تا انعطاف پذیری غذایی بدون قربانی کنترل.

[Scenario A: تله کم-GI] بیمار یک کاسه بزرگ از "سالم" فولاد-دمی (GI 42) با شیر و میوه می خورد. بخش خشک at 1.5 فنجان است که حاوی 80 گرم کربوهیدرات است. GL برای این وعده غذایی تقریبا (42 x 80) / 100 = 33.6 (با وجود مقدار کم قند هنوز مقدار قند خون است.

[Scenario B:] استثناهای بالا-GI بیمار یک میان وعده کوچک و با کیفیت بالا مصرف می کند، مانند دو کراکر نمکی (GI 70، ~ 10 کربوهیدرات) این است (70x 10) / 100 = 7 (Low) این مقدار کوچک از کربوهیدرات های سریع دارای حداقل تاثیر قند خون هستند و اگر این پروتئین بالا را به طور خاص کنترل نمی کنند.

[Scenario C: وعده غذایی Synergistic] قوی ترین استراتژی ترکیب مواد غذایی برای بهینه سازی کل گلیسمیک است. غذایی متشکل از سالمون کباب (پروتئین، چربی)، بخش بزرگی از کلم بروکلی بو شده ( فیبر، کم، و یک خدمت کوچک quino (medium) نتایج جذب تیز، و فیبر کم، و هضم، و فیبر، و فیبر، پروتئین، و پروتئین.

اثر "غذای دوم"

یک جنبه اغلب نادیده گرفته شده از برنامه ریزی غذا و غذا، اثر "غذای دوم" است.تحقیقات نشان داده است که یک صبحانه کم سن می تواند تحمل گلوکز را در ناهار بهبود بخشد، حتی اگر خود ناهار در GI بالاتر باشد، این پدیده بر اهمیت شروع روز با یک وعده غذایی آهسته و کم قندی تأثیر می گذارد.

استراتژی های عملی برای مدیریت دیابت روزانه

ترجمه علم GI و کنترل بخش به عادات عملی، هدف نهایی دانش نظری باید با ابزار عملی پشتیبانی شود.استراتژی های زیر برای پل زدن این شکاف طراحی شده و افراد را قادر می سازد تا کنترل رژیم غذایی خود را با اعتماد به نفس به دست آورند.

صفحه خود را با هدف بسازید

روش صفحه دیابت یک ابزار ساده و بصری است که نیاز به محاسبات پیچیده در هر وعده غذایی را از بین می برد.این به طور خودکار GI و اندازه بخش را متعادل می کند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته (کم GI، حجم بالا)، یک چهارم با پروتئین کم (promotes satci، صفر)، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا (به عنوان مثال، کل دانه های غذایی، کل، دانه های پر شده باقی می ماند).

استاد هنر شمارش کربوهیدرات

در حالی که GI یک متریک کیفیت مفید است، کل گرم کربوهیدرات باقی می ماند (راننده اصلی گلوکز پستال برای اکثر افراد مبتلا به دیابت است.یادگیری دقیق کربوهیدرات ها یک مهارت غیر قابل مذاکره است که از برچسب های غذایی، برنامه ها و راهنمای های مرجع برای درک محتوای کربوهیدرات ملایم از غذاهایی که به طور منظم می خورید استفاده می کند.

استراتژیک: قدرت پروتئین و چربی

هرگز یک غذای غنی از کربوهیدرات را در انزوا نخورید.همیشه آن را با منبع پروتئین و / یا چربی جفت کنید، این عادت ساده به طور چشمگیری پاسخ گلیسمیک را تغییر می دهد. اضافه کردن پروتئین و چربی باعث می شود که خالی شدن معده را کند و ترشح هورمون های رشد پایدار را تحریک کند، که ترشح انسولین را افزایش می دهد و گلوکاگون را سرکوب می کند.

استفاده از تکنولوژی و ردیابی

ابزارهای مدرن پشتیبانی فوق العاده ای را ارائه می دهند. مستمر Glucose Monitors (CGM) بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف و بخش ها بر سطح گلوکز فردی شما ارائه می دهد.برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Cronometer یا برنامه های تخصصی دیابت به شما اجازه می دهد تا مواد غذایی را وارد کنید، مصرف کربوهیدرات را ردیابی کنید و GI را تخمین بزنید.

غلبه بر مشکلات رایج در مدیریت گلیکیسمی

چندین تصور غلط مداوم می تواند تلاش های هدفمند برای کنترل قند خون از طریق رژیم غذایی را از بین ببرد. شناخت و تخریب این اسطوره ها برای موفقیت بلند مدت حیاتی است.

Myth 1: "اگر آن را کم GI، من می توانم مقدار نامحدود بخورید" این یکی از خطرناک ترین تصورات غلط است، همانطور که توسط سناریوی بیضی نشان داده شده است، بخش های بیش از حد از غذاهای کم است که منجر به بالا و بالا قند خون. پورتیون کنترل بستر مدیریت گلیسمیک باقی می ماند "بدون غذا" زمانی که هر کربوهیدرات به حساب می آید؛

Myth 2: "تمام غذاهای با سن بالا باید حذف شوند." این به طور غیرضروری محدود و اغلب غیر قابل نگهداری است.یک هلو کاملا پخته یا یک سیب زمینی کوچک پخته (هر دو متوسط به بالا) می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم دیابتی باشد که در بخش های مناسب مصرف می شود و با سایر پایبندی های ماکرودار طولانی مدت متعادل می شود که می تواند منجر به جلوگیری انعطاف پذیر تر شود.

میز گوارش به من همه چیز را که باید بدانم می گوید.» GI یک ابزار قدرتمند است، اما تنها یک قطعه از یک پازل پیچیده است - هیچ ماده غذایی کوچک و یا مواد غذایی با مقدار کمی بیشتر از دانه های فرآوری شده است.

طرح های غذایی نمونه ای که اصول را اعمال می کنند

دانش مفیدترین زمانی است که اعمال می شود.برنامه های غذایی زیر نشان می دهد که چگونه می توان توجه و کنترل جزئی را به الگوهای تغذیه دوستانه رضایت بخش خون متصل کرد.

صبحانه متعادل

تخم مرغ را (2 بزرگ) با اسفناج و قارچ، با 1/2 فنجان مکعب پخته شده quinoa مخلوط با 1/4 فنجان لوبیا سیاه و یک آب نبات پنیر بسیار عالی است (FLT:2Analysis: تخم مرغ و پنیر ارائه پروتئین و چربی با کربوهیدرات صفر، یک منبع عالی و دانه های کم کربوهیدرات (FLT25) را تضمین می کند.

ناهار شیرین

سالاد بزرگ با سبز مخلوط، خیار خرد شده، فلفل زنگ، گوجه فرنگی، 4 اونس از مرغ کباب شده، آووکادو و یک پانسمان و شربت مرغی (روغن زیتون و سرکه سرخ) به طور فعال اضافه می کند.

شام شام خوش

5 اونس از هالیبو پخته شده، 1 فنجان از آنگلوگوس بوند و 4 فنجان از استوفورل ، اما روشن است که گلوکز کامل است، و هر دو پروتئین بالا را اضافه می کند.

نتیجه گیری: یک رویکرد متعادل و پایدار

حرکت چشم انداز پیچیده تغذیه دیابت نیاز به حرکت فراتر از قوانین ساده است. فعل و انفعال بین شاخص گلیسمی و اندازه بخش یک فرمول سفت نیست، بلکه یک چارچوب پویا برای انتخاب غذاهای آگاهانه است.یک رژیم غذایی کم-GI مفید است، اما تنها زمانی که بخش های کربوهیدرات به دقت مدیریت می شوند، گاهی اوقات، مصرف غذاهای بالاتر-GI می تواند بدون کنترل کلی از بین برود.

هدف نهایی این است که یک را پرورش دهید از خوردن که اولویت کامل، مواد غذایی مغذی، تعادل مواد مغذی در هر وعده غذایی، و پاسخ منحصر به فرد بدن به بارهای مختلف کربوهیدرات.

با تسلط بر مفاهیم بار گلیکیسمی، تمرین بخش ثابت و استفاده از اثرات هماهنگ کننده جفت غذا، افراد مبتلا به دیابت می توانند یک استراتژی تغذیه انعطاف پذیر، لذت بخش و بسیار موثر ایجاد کنند. Leverage لیست جامع از گلوکز و مقادیر GI [LT 1 برای ساخت پایه دانش خود، و همیشه با اصول تغذیه پایدار برای سفارشی کردن این شواهد خاص از شیوه زندگی و شواهد پزشکی، و شواهد تغذیه.