oats برای Diabetics: چگونه به پورت و Incorporate به رژیم غذایی خود را

اوات مدت ها به عنوان یک اصل صبحانه مغذی شناخته شده است و برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، مزایای خاصی را ارائه می دهند، زمانی که به طور متفکرانه در برنامه غذایی گنجانیده شده اند.ثروتمند در فیبر محلول، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده، جوها می توانند نقش ارزشمندی در مدیریت قند خون و سلامت کلی ایفا کنند، درک درستی، روش های آماده سازی و ترکیبات استراتژیک برای به حداکثر رساندن مزایای آن ها در حالی که در طول روز در طول روز به حداکثر می رسد ضروری است.

این راهنمای جامع همه چیزهایی را که شما باید در مورد ترکیب جوها در رژیم غذایی دیابتی دوست، از درک تاثیر گلیکیک آنها به روش های آماده سازی خلاق که از اهداف بهداشتی شما حمایت می کنند، بررسی می کند.

پروفایل تغذیه Oats و مزایای آنها برای دیابت

Oats دانه های کامل است که یک آرایه قابل توجه از مواد مغذی مفید برای افراد مبتلا به دیابت را فراهم می کند. A نیمه عمر که در حال سرو کردن منافذ خشک است شامل تقریبا 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و 3 گرم چربی است. آنها همچنین غنی از مواد معدنی ضروری از جمله منگنز، فسفر، منیزیم، مس، آهن، و روی، همراه با ویتامین های B که از متابولیسم انرژی پشتیبانی می کنند.

آنچه باعث می شود که به ویژه برای مدیریت دیابت ارزشمند باشد، محتوای بالای فیبر محلول، به ویژه نوعی به نام بتاگلوکان، این فیبر منحصر به فرد یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش است که جذب گلوکز را به جریان خون کند و به جلوگیری از افزایش سریع قند خون که می تواند برای بیماران دیابتی مشکل ساز باشد، کمک می کند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف منظم از oats می تواند کنترل گلیسمی را برای برخی از افراد انسولین کاهش دهد.

فراتر از مدیریت قند خون، جوها مزایای قلبی عروقی را ارائه می دهند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم هستند، که با افزایش خطر بیماری قلبی مواجه هستند. فیبر بتاگلوکان در جوها نشان داده شده است که سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد، در حالی که آنتی اکسیدان ها به نام آگونیستر آمیدسیدسیدسیدهای منحصر به فرد در جوها اثرات ضد التهابی و محافظت کننده قلب پیدا می کنند.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک Oats

شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار ارزشمند برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند، است که غذاهای در مقیاسی از 0 تا 100 قرار دارند، با گلوکز خالص اختصاص داده شده ارزش 100. غذاهای کم سن باعث افزایش آهسته تر و تدریجی تر قند خون می شوند، در حالی که غذاهای بالاتر باعث افزایش سریع GI می شوند.

روکش فولاد دارای شاخص گلیسمیک تقریبا 55 است که آنها را در دسته پایین به متوسط قرار می دهد. oats کمی بالاتر از حدود 58، در حالی که جوهای فوری می توانند از 65 تا 83 بسته به پردازش و مواد افزودنی متغیر باشد.

با این حال، شاخص گلیسمیک به تنهایی داستان کامل را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) هر دو کیفیت کربوهیدرات ها (GI) را در نظر می گیرد و مقدار مصرف شده در یک خدمت معمولی، یک نیمه عمر که در حال سرو کردن جوهای پخته شده است، دارای یک بار گلیکمی از حدود 9 است که کم در نظر گرفته می شود، به این معنی است که علی رغم کربوهیدرات ها، یک بخش مناسب که وعده های مصرف شده از قند را نباید باعث نوسانات خون در اکثر افراد دراماتیک شود.

مهم است که توجه داشته باشید که پاسخ های فردی به جوها می تواند به طور قابل توجهی بر اساس عوامل مانند حساسیت به انسولین، رژیم دارویی، سطح فعالیت و آنچه که سایر غذاها در کنار جوها مصرف می شوند، متفاوت باشد، به همین دلیل است که نظارت بر گلوکز خون شخصی هنگام معرفی یا تنظیم مصرف oat در رژیم غذایی شما ضروری است.

انواع Oats: انتخاب بهترین گزینه برای کنترل قند خون

همه جوها در هنگام مدیریت دیابت برابر نیستند، درک تفاوت بین انواع مختلف جوها می تواند به شما کمک کند تا بهترین انتخاب را برای اهداف سلامتی و شیوه زندگی خود انتخاب کنید.

فولاد-Cut Oats

میله های برش فولادی، که به عنوان استخوان های ایرلندی یا پینhead نیز شناخته می شوند، حداقل شکل پردازش شده از جوها هستند.آنها توسط کل hopping grat به دو یا سه قطعه با تیغه های فولادی ساخته شده اند، زیرا آنها حفظ ساختار متراکم خود، چوب های فولادی پایدار طولانی ترین برای پخت و پز، به طور معمول نیاز به 20 تا 30 دقیقه از این پردازش کم انرژی است که آنها کمترین مقدار از آن را آزاد می کنند و به این معنی است که کمترین مقدار از آن استفاده می کنند.

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اغلب به عنوان استاندارد طلایی در نظر گرفته می شوند. بافت جویدنی و طعم آجیل رضایت بخش هستند و تاثیر آنها بر قند خون در مقایسه با انواع فرآوری شده بیشتر تدریجی و معتدل تر است.زمان پخت و پز طولانی تر می تواند با آماده سازی دسته های بزرگتر و بخش های یخچال برای گرم شدن سریع در طول هفته مدیریت شود.

Oats

منافذ، گاهی اوقات به نام قدیمی، توسط بخار بخار بخار ایجاد می شوند و سپس آنها را با رول های بزرگ مسطح می کنند، این فرایند تا حدی جوها را پخت و پز می کند و برخی از ساختار آنها را تجزیه می کند، که زمان پخت و پز را به حدود 5 تا 10 دقیقه کاهش می دهد.

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، رول ها تعادل عالی بین راحتی و تاثیر قند خون را ارائه می دهند.آنها نسبتا سریع طبخ می کنند، بافت دلپذیر دارند و می توانند در انواع آماده سازی از کوره های اجاق تا شب استفاده شوند.

Quick Oats و Instant Oats

جوهای سریع حتی نازک تر از جو های قدیمی هستند و به قطعات کوچکتر برش می یابند و به آنها اجازه می دهد فقط در چند دقیقه پخت کنند. Instant oats حتی پردازش بیشتری را انجام می دهد و اغلب از قبل پخته شده، خشک شده و گاهی اوقات شامل قند اضافه شده، نمک و طعم دهنده ها می شود.

در حالی که جوهای سریع و فوری راحت هستند، آنها به طور کلی بهترین انتخاب برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند نیستند، هضم سریع آنها می تواند منجر به افزایش سریع قند خون شود، اما بسته های برشی یا ریزه شده اغلب حاوی مقدار قابل توجهی از قند اضافه شده هستند.اگر راحتی یک اولویت است، جو های ساده برای طعم دادن به گونه های فوری ترجیح می دهند، اما گزینه های فولادی یا رول شده برای کنترل قند خون باقی می مانند.

Oat Bran

Oat bran لایه بیرونی کشت است و شامل بالاترین غلظت فیبر بتا-گلوکان است، می تواند به عنوان یک غلات گرم پخته شود یا به غذاهای دیگر اضافه شود تا محتوای فیبر را افزایش دهد، به دلیل محتوای فیبر استثنایی آن، oat bran دارای اثر بسیار مفیدی بر قند خون و کلسترول است، با این حال هنوز باید به طور مناسب به عنوان کربوهیدرات حاوی آن باشد.

مناسب بودن پورتینگ: چه مقدار Oats باید Diabetics بخورند

کنترل پورت یکی از مهم ترین عوامل در ترکیب موفق جوها در رژیم غذایی دیابتی است، حتی غذاهای سالم و غنی از فیبر می توانند در هنگام مصرف بیش از حد مشکلات قند خون ایجاد کنند.

اندازه توصیه شده برای oats تقریباً نیم تا سه چهارم فنجان است که با حدود یک چهارم تا یک سوم فنجان های خشک قبل از پخت و پز مطابقت دارد، این بخش معمولاً بین 15 تا 27 گرم کربوهیدرات، بسته به مقدار دقیق و نوع جوهای مورد استفاده، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، این مقدار متناسب با یک برنامه غذایی متعادل و پروتئین همراه است.

لازم است که به جای اندازه های بخش، جوهای خود را اندازه گیری کنید، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار آنها را در رژیم غذایی خود ترکیب می کنید یا برنامه غذایی خود را تنظیم می کنید، مقیاس غذای دیجیتال دقیق ترین اندازه گیری ها را فراهم می کند، اما فنجان های اندازه گیری استاندارد برای اکثر اهداف به خوبی کار می کنند.به یاد داشته باشید که اطلاعات تغذیه در بسته های oat معمولا به oats اشاره به oats خشک دارند، بنابراین مطمئن شوید قبل از پخت و پخت و پز کردن اندازه گیری کنید.

نیازهای کربوهیدرات فردی بر اساس عوامل از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت، داروها و استراتژی مدیریت کلی دیابت متفاوت است، برخی از افراد پس از رویکردهای کم کربوهیدرات ممکن است نیاز به محدود کردن بخش خاکستر خود را به یک چهارم فنجان پخته شده، در حالی که دیگران با کربوهیدرات بالاتر ممکن است تحمل تا یک فنجان. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده یا آموزش های گواهی شده دیابت می تواند به شما کمک کند تا اندازه مطلوب برای وضعیت خاص خود را تعیین کنید.

زمان مصرف تیت همچنین می تواند بر پاسخ قند خون تأثیر بگذارد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که خوردن جوها زودتر در روز، مانند صبحانه، به آنها اجازه می دهد تا از طریق فعالیت های صبحگاهی بهتر از انرژی حاصل از کربوهیدرات ها استفاده کنند، اما برخی افراد هنگام مصرف کربوهیدرات های خود در روز، کنترل قند خون بهتری را تجربه می کنند.

روش های آماده سازی که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

چگونگی آماده سازی استخوان های خود می تواند تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون داشته باشد. تکنیک های آماده سازی خاص می توانند به هضم آهسته تر کمک کنند و پروفایل کلی تغذیه ای از پوکی شما را بهبود بخشند.

آشپزی سنتی Stovetop Cooking

پخت و پز بر روی اجاق با آب یا جایگزین های شیر بدون شیرین اجازه می دهد تا شما را به کنترل تمام مواد تشکیل دهنده و جلوگیری از قند پنهان و یا مواد افزودنی برای فولاد برش، ترکیب یک قسمت با سه تا چهار بخش مایع و جوش برای 20 تا 30 دقیقه، گاهی اوقات پر کردن.

اضافه کردن یک قاشق نمک در هنگام پخت و پز طعم بدون تاثیر قند خون را افزایش می دهد.از اضافه کردن شکر، عسل، شربت نقشه یا سایر شیرین کننده ها در طول فرآیند پخت و پز، به جای آن، به طعم های استراتژیک اضافه شده پس از پخت و پز برای ارائه طعم و مواد مغذی اضافی تکیه کنید.

شب های شبانه

در طول شب، جوها با خیساندن جوراب در شب مایع در یخچال آماده می شوند، این روش بدون پخته راحت است و در واقع می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد. زمان خیس شدن طولانی ممکن است محتوای نشاسته مقاوم در برابر جوها را افزایش دهد، که نوعی کربوهیدرات است که مقاومت در برابر هضم و حداقل تاثیر بر سطح قند خون.

برای آماده سازی جوهای شبانه، ترکیب یک سوم فنجان رول با یک نیمه فنجان شیر بادام بدون شیرین، شیر سویا، یا دیگر مایع کم کربوهیدرات در یک شیشه یا ظرف، قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا دانه های زمین را برای تقویت فیبر و محتوای چربی سالم اضافه کنید.

آشپزی و غذا خوردن

آماده سازی یک دسته بزرگ از جوراب های فولادی در ابتدای هفته می تواند زمان را صرفه جویی کند در حالی که اطمینان حاصل کنید که گزینه های صبحانه مناسب دیابت را به راحتی در دسترس دارید. کوک یک گلدان کامل از روکش های فولادی با توجه به دستورالعمل های بسته، سپس به بخش های فردی در ظروف ذخیره سازی تقسیم می شود.

هنگامی که آماده غذا خوردن هستید، یک بخش واحد را با یک تکه آب یا جایگزین شیر بدون شیرین، یا در مایکروویو یا در اجاق گاز بالا، دوباره گرم کنید، این روش باعث می شود که از مزایای قند خون از چوب های برش فولادی حتی در صبح شلوغ لذت ببرید، زمانی که زمان زیادی برای پخت و پز طولانی ندارید.

آمادگی آهسته کوکر

یک آشپز آهسته یا قابل برنامه ریزی فشار آشپز می تواند آماده سازی را به ویژه برای انواع برش فولادی ساده کند.پوشش و مایع را در آشپز کند قبل از خواب، آن را تنظیم کنید تا در کمتر برای 6 تا 8 ساعت پخت و پز کنید و بیدار شوید تا آماده شوید.این روش به ویژه برای برش فولادی کار می کند، تولید یک بافت کرم بدون نیاز به زمان پخت و پز فعال.

از نسبت یک قسمت از روکش فولادی به چهار مایع برای آماده سازی آهسته تر پخت و پز استفاده کنید، همچنین می توانید عصاره وانیل یا سایر طعم های بدون قند را قبل از پخت و پز اضافه کنید تا از جو با طعم شب استفاده کنید.

دانلود بازی استراتژیک Torings and Additions for Blood Sugar

غذاهایی که با جو ترکیب می کنید می توانند تاثیر خود را بر قند خون به طور چشمگیری بگذارند، هضم را آهسته کنند، سیری را افزایش دهند، مواد مغذی اضافی را ارائه دهند و پاسخ کلی گلیکیک را به وعده غذایی شما بهبود بخشند.

منبع پروتئین

اضافه کردن پروتئین به oatmeal یکی از موثرترین استراتژی ها برای بهبود کنترل قند خون است. پروتئین باعث می شود که جذب معده و کربوهیدرات را کند کند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون می شود.همچنین سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال مصرف میان وعده های غذایی را کاهش دهید.

اضافه کردن پروتئین عالی برای پوکی استخوان شامل یک عروسک ماست یونانی ساده است که کرمی همراه با پروتئین و پروبیوتیک ها اضافه می کند. Aoop پودر پروتئین بدون طعم یا وانیل می تواند به جو های پخته شده برای افزایش قابل توجهی محتوای پروتئین بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها تحریک شود.

کره های نوت مانند کره بادام، کره بادام زمینی یا کره نقدی هر دو پروتئین و چربی سالم را فراهم می کنند.یک قاشق غذاخوری از کره طبیعی که به پوکی گرم تبدیل شده است، بافت غنی و رضایت بخش ایجاد می کند در حالی که تاثیر گلیکمی غذا را تغییر می دهد.

چربی های سالم

مانند پروتئین، هضم چربی رژیم غذایی کاهش می یابد و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.اضافه کردن چربی های سالم به کفمال شما هر دو پروفایل تغذیه ای و پاسخ قند خون را بهبود می بخشد.

Nuts و دانه ها انتخاب های عالی هستند، ارائه چربی های سالم همراه با پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده، گردو، pecans یا دانه های کدو تنبل اضافه می کند رضایت بخش دانه های کرکس و یا دانه های چیا می تواند به طور مستقیم به پوکی، که در آن آنها جذب مایع و ضخیم تر، در حالی که پر کردن بافت چربی 3 و فیبر اضافی.

محصولات نارگیل مانند پوسته های نارگیل بدون شیرین یا مقدار کمی روغن نارگیل می توانند طعم و چربی های سالم را اضافه کنند، در حالی که نارگیل حاوی چربی اشباع است، عمدتا از تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط تشکیل شده است که به طور متفاوتی نسبت به سایر چربی های اشباع شده متابولیزه می شوند و ممکن است برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهند.

اضافه سازی فیبر-Rich

در حالی که جوها در حال حاضر حاوی فیبر قابل توجهی هستند، اضافه کردن حتی بیشتر مواد غنی از فیبر می تواند کنترل قند خون و سلامت گوارش را بهبود بخشد. دانه های چیا و دانه های پایه به ویژه ارزشمند هستند، زیرا آنها فیبر محلول و غیر قابل حل را همراه با اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کنند.

پودر Psyllium husk گزینه دیگری برای تقویت محتوای فیبر است.فقط یک قاشق چای خوری که به بیضی شکل به سمت پوکی می رود، فیبر را بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها یا طعم های موثر افزایش می دهد.

میوه اضافه کردن

میوه می تواند شیرینی طبیعی، طعم و مواد مغذی اضافی را به oatmeal اضافه کند، اما باید به دقت به دلیل محتوای کربوهیدرات و قند آن، به طور کلی بهترین انتخاب میوه برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا آنها در شکر و بالاتر در فیبر نسبت به بسیاری از میوه های دیگر هستند.

یک چهارم تا نیم فنجان توت های تازه یا منجمد مانند بلوبری، توت فرنگی، اسکراب ها یا تخته های سیاه آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر را فراهم می کند و تنها 5 تا 10 گرم کربوهیدرات اضافه می کند.

گزینه های دیگر میوه شامل سیب یا گلابی است که فیبر و بافت رضایت بخش را فراهم می کند.یک مقدار کمی موز می تواند شیرینی و شیرینی طبیعی را اضافه کند، اما موز در شکر بالاتر است و باید به چند برش محدود شود تا یک میوه خشک نشود، که منابع متمرکز شکر و قند خون سریع حتی در مقادیر کوچک افزایش می یابد.

ادویه و طعم

ادویه ها و عصاره ها می توانند طعم پوکی را بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها یا تاثیر قند خون به طور چشمگیری افزایش دهند. Cinnamon برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، به ویژه ارزشمند است، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش سطح قند خون کمک کند.یک قاشق چای خوری یا بیشتر از cinnamon اضافه می کند طعم گرم، شیرین بدون هیچ قند.

سایر ادویه های مفید شامل ادویه های بادام، کارتامو، زنجبیل و ادویه های پای کدو تنبل است. عصاره ونilla، عصاره بادام، یا عصاره نقشه طعم شیرین بدون شکر واقعی فراهم می کند.یک پیپ نمک همه طعم های دیگر را افزایش می دهد و باعث می شود که رضایت بخش تر شود.

پودر کاکائو بدون شیرین می تواند باعث تبدیل پوکی ساده به یک شکلات در حالی که آنتی اکسیدان ها و حداقل کربوهیدرات ها.یک به دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو اضافه طعم غنی و جفت خوب با اضافات مانند کره بادام زمینی یا توت.

غذا و مواد غذایی برای جلوگیری از

همانطور که مهم است که دانستن آنچه به oatmeal اضافه کنید، درک آنچه که باید اجتناب کنید، بسیاری از اضافات معمول می توانند کنترل قند خون را خراب کنند و مزایای سلامتی جوها را خنثی کنند.

شکر اضافه شده: شکر قهوه ای، شکر سفید، عسل، شربت نقشه، دانه های تیز، و دیگر شیرین کننده ها به طور مستقیم قند خون را افزایش می دهند و حتی شیرین کننده های طبیعی بر قند خون تأثیر می گذارند و باید به شدت استفاده شوند اگر احساس می کنید که باید شیرینی اضافه کنید، مقدار کمی از قندهای شیرین را برای کاهش دادن به تدریج شیرین کننده یا طعم آن در نظر بگیرید.

بسته های فوری Oatmeal: طعم دهنده پیش بسته به طور معمول حاوی شکر قابل توجه اضافه، اغلب 10 تا 15 گرم یا بیشتر در هر بسته است.این محصولات همچنین از جو های فوری پردازش شده با یک شاخص بالاتر استفاده می کنند.این راحتی به ارزش تاثیر قند خون نیست.

میوه خشک: در حالی که میوه خشک ممکن است به نظر می رسد مانند یک افزودنی سالم، فرایند خشک کردن قند تمرکز، میوه بسیار متراکم از کربوهیدرات ها همیشه یک مشت کوچک از کشمش، خشک خشک و یا خشک کردن یک چنگال می تواند حاوی مقدار زیادی شکر به عنوان یک بار شیرین مناسب است.

] برخی از مردم آماده کردن آب میوه به جای آب یا شیر، اما این اضافه می کند قند قابل توجهی بدون فیبر و مواد مغذی از کل میوه Stick به آب، شیر گیاهی بدون شیرین، و یا مقدار کمی شیر لبنی.

یوگور را به جای خود باز کرد: در حالی که ماست یونانی ساده یک مکمل غنی از پروتئین عالی است، ماست های طعم دهنده حاوی قند اضافه قابل توجه است.همیشه انواع ساده، بدون شیرین را انتخاب کنید و طعم های خود را با ادویه جات، عصاره ها، و یا مقادیر کمی از میوه های تازه اضافه کنید.

تراشه های پنبه و آب نبات: باید بدون گفتن، اما اضافه کردن تراشه های شکلات، قطعات آب نبات، و یا شیرینی دیگر به منظور خوردن صبحانه سالم شکست.

نظارت بر پاسخ فردی شما

در حالی که دستورالعمل های عمومی یک نقطه شروع مفید را ارائه می دهند، پاسخ های فردی به جوها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. نظارت بر گلوکز خون شخصی برای درک اینکه چگونه جوها بر الگوهای قند خون خاص شما تأثیر می گذارند و برای ایجاد تنظیمات مناسب برای بخش ها و روش های آماده سازی ضروری است.

هنگام معرفی oats به رژیم غذایی یا ایجاد تغییرات در روال عادی، قبل از خوردن قند خون خود را بررسی کنید و دوباره یک تا دو ساعت پس از اتمام وعده غذایی خود را به پایان برسانید.این مطالعه پس از قاعدگی (بعد از منال) نشان می دهد که بدن شما چگونه به آن وعده غذایی خاص پاسخ می دهد.

یادداشت های دقیق در مورد آنچه که می خورید، از جمله نوع و مقدار جو، همه چیز و اضافه ها، و هر گونه مواد غذایی دیگر مصرف شده با غذا، همچنین عوامل مرتبط مانند سطح فعالیت، استرس، کیفیت خواب و هر گونه تغییر در داروها را یادداشت کنید، زیرا همه این ها می توانند بر پاسخ قند خون تأثیر بگذارند.

اگر متوجه شدید که قند خون شما بیشتر از حد مطلوب بعد از خوردن جوانه افزایش می یابد، تنظیمات زیر را در نظر بگیرید:

• کاهش اندازه ی s
• سوئیچ به یک تنوع کمتر پردازش شده، مانند فولاد برش به جای رول oats
• اضافه کردن پروتئین بیشتر یا چربی سالم به وعده غذایی
• کاهش یا حذف هر میوه یا سایر اضافات کربوهیدرات
• سعی کنید در زمان های مختلف روز غذا بخورید
• مشارکت در فعالیت فیزیکی سبک بعد از غذا، مانند پیاده روی 10 تا 15 دقیقه

از سوی دیگر، اگر قند خون شما ثابت باقی بماند یا حتی پس از خوردن جوها خیلی پایین بیاید، ممکن است بتوانید بخش خود را کمی افزایش دهید یا مقدار کمی میوه اضافه کنید، همیشه تغییراتی را به تدریج ایجاد کنید و به بررسی اثرات آن ادامه دهید.

دانلود آهنگ های Diabetic-Friendly Oatmeal Recipes

داشتن دستورالعمل های خاص برای پیگیری می تواند ترکیب جوها در رژیم غذایی شما را به روشی که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند، آسان تر کند.در اینجا چندین آماده سازی متعادل برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، وجود دارد.

کلاسیک Cinnamon Almond Oatmeal

کوک یک سوم فنجان برش فولادی با توجه به دستورالعمل های بسته با استفاده از آب یا شیر بادام و قاشق غذاخوری از دانه های پایه در کنار یک قاشق چای خوری از دارچین و یک نخ از عصاره وانیل یونانی، با یک قاشق غذاخوری برش خورده بادام و یک قاشق غذاخوری از دانه های پایه، در کنار یک تخم مرغ سخت و یا با یک عروسک ساده یونانی برای پروتئین اضافه شده است.

پروتئین در طول شب

یک سوم فنجان از جوانه های رول، یک فنجان شیر بادام بدون شیرین، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا و یک قاشق پودر پروتئین ویلی در یک شیشه، سنتیر، پوشش و یخچال یک شب، بالا با یک چهارم از عصاره تازه زغال سنگ و یک قاشق غذاخوری از پروتئین خرد شده، دانه های سالم و فیبرهای پاک و فیبرهای حاوی قند خون و گردو را از دانه های سالم و فیبرهای حاوی قند و فیبرهای سالم می سازد.

دانلود بازی Savory Oatmeal Bowl

همه ی مرغ ها نباید شیرین باشند.یک سوم فنجان های فولادی را در سبزیجات کم سدیم یا مرغ به جای آب برای یک پایه ی طعم دهنده، بالا با یک تخم مرغ یا سرخ شده، تعدادی از اسفناج های نمکی یا کلم، یک آب جوش شیرین یا مقدار کمی از طعم دهنده های کوچک، در حالی که یک روش کاملاً متفاوت از آن را پیدا می کند، تهیه می کنند.

شکلات های گیاهی اماتر اوات

یک سوم فنجان رول با آب یا شیر بادام شیرین شده را کوک کنید. Stir در یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شیرین و یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی در حالی که جوها هنوز گرم هستند، مخلوط تا کرمی. اضافه کردن یک نخ و یک قاشق نمک. بالا با چند قاشق غذاخوری از اگر این ترکیب سالم است، اما طعم کاکائو و پروتئین از آنتی اکسیدان های کاکائو و یک قاشق نمک.

Apple Cinnamon Walnut Oatmeal

کوک یک سوم فنجان از روکش های فولادی را با توجه به دستورالعمل های بسته، در حالی که پخت و پز، تاس نیمی از یک سیب کوچک و آن را در یک پان غیر استیک با cinnamon و یک تکه آب تا کمی نرم شده است. سنت سیب پخته شده به گردو نهایی همراه یک قاشق غذاخوری خرد شده و یک قاشق غذاخوری از دانه های پخته شده و طعم سیب خام اضافه می کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Oats Beyond Breakfast: Other Ways to Incorporate Oats

در حالی که پوکیتال رایج ترین راه برای مصرف جو است، کاربردهای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا این دانه مغذی را در طول روز خود ترکیب کنید.

دانلود آهنگ های The Quieties

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری یا دو استخوان رول برای صاف کردن محتوای فیبر را افزایش می دهد و بافت ضخیم تر و رضایت بخش تری ایجاد می کند. s مخلوط صاف و تقریبا غیر قابل کشف در لباس کامل است. ترکیب با پودر پروتئین، شیر بادام بدون شیرین، تعدادی از اسفناج، مقدار کمی از انواع توت ها و یخ برای جایگزینی متعادل غذا.

خانه » Granola

گرانولا تجاری معمولا با شکر و روغن اضافه شده بارگذاری می شود، اما شما می توانید یک نسخه دیابت پسند در خانه ایجاد کنید.پل با آجیل، دانه ها، دارچین و مقدار کمی روغن Bake تا طلایی و براق استفاده از آن به عنوان یک تکه برای ماست ساده یونانی، به عنوان حتی گرانولا خانگی، کالری و باید به دقت بخش شود.

Oat Flour

oats در یک پردازنده غذایی یا مخلوط کننده آرد را ایجاد می کند که می تواند تا حدودی آرد گندم را در دستور العمل های پخت جایگزین کند. Oat آرد فیبر و مواد مغذی را به muffins، پنکیک ها و سایر کالاهای پخته شده اضافه می کند، با این حال، به یاد داشته باشید که کالاهای پخته شده هنوز حاوی کربوهیدرات هستند و باید به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل مصرف شوند.

برنامه های کاربردی Savory Application

Oats را می توان به عنوان یک اتصال در گوشت بال، گوشت و یا همبرگر و یا همبرگرهای veggie استفاده کرد، جایگزین نان با گزینه مغذی تر می تواند به عنوان یک ظرف جانبی خوشمزه شبیه به risotto، آماده با کلم و سبزیجات برای جایگزینی غنی از فیبر به برنج یا پاستا.

رسیدگی به نگرانی ها و سوالات مشترک

آیا می توانم هر روز با دیابت غذا بخورم؟

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، خوردن روزانه کاملا ایمن است و می تواند مفید باشد زمانی که بخش ها مناسب و روش های آماده سازی هستند، فیبر و مواد مغذی در جوها از سلامت کلی حمایت می کنند و مصرف منظم ممکن است کنترل قند خون بلند مدت و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، با این حال، تنوع در رژیم غذایی شما مهم است، بنابراین جایگزین با گزینه های صبحانه مغذی مانند تخم مرغ با سبزیجات، ماست کم یا کربوهیدرات های کم، غذاهای کم، غذاهای کم، و یا غذاهای کم مصرف کربوهیدرات.

آیا بهتر از سایر غلات صبحانه برای دیابت است؟

سبزیجات ساده به طور کلی از اکثر غلات صبحانه تجاری برای کنترل قند خون برتر هستند. بسیاری از غلات محبوب از دانه های تصفیه شده ساخته شده اند، حاوی قند اضافی و کمبود فیبر قابل توجه هستند، حتی غلاتی که به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند اغلب حاوی شکر و فیبر کمتری نسبت به دانه های ساده هستند.اگر شما انتخاب می کنید، به دنبال گزینه هایی با حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده، کمتر از شکر و کل 6 گرم غلات اول باشید.

آیا باید از جوها اجتناب کنم اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنم؟

این بستگی به این دارد که چگونه رویکرد کربوهیدرات شما محدود می شود. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کنند، به ویژه هنگامی که با پروتئین ترکیب شده و چربی برای گلیسمیک متوسط، در مورد اهداف خاص کربوهیدرات شما صحبت می کنند.

آیا می تواند به من کمک کند وزن کم کنم؟

Oats می تواند از تلاش های کاهش وزن به دلیل محتوای فیبر بالا خود حمایت کند، که سیری را ترویج می دهد و به کنترل اشتها کمک می کند. فیبر بتاگلوکان در جوها نشان داده شده است که احساسات پر و کاهش کالری در وعده های غذایی بعدی را افزایش می دهد، با این حال، جوها یک غذای جادویی نیستند و کنترل بخش ضروری است.

آیا لازم است که گلوتن بدون نیاز باشد؟

Oats به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما اغلب در امکاناتی پردازش می شوند که همچنین گندم، barley و rye را کنترل می کنند، که منجر به دفع بیماری سلیاک یا حساسیت شدید گلوتن می شود، با این حال، اگر شما بیماری سلیاک یا حساسیت منظم نداشته باشید، گلوتن بدون قند خون است.

نقش Oats در مدیریت طولانی مدت دیابت

علاوه بر اثرات فوری آنها بر قند خون، جوها می توانند نقش ارزشمندی در مدیریت طولانی مدت دیابت و سلامت کلی ایفا کنند. مصرف منظم غلات کامل مانند جو با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه بوده است که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که با خطر بیماری قلبی بالا مواجه هستند، بسیار مهم است.

فیبر محلول در جوها به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند، با مطالعات نشان می دهد که مصرف 3 گرم بتاگلوکان روزانه (میزان تقریبا یک و نیم فنجان از پوکی پخته شده) می تواند کلسترول LDL را به میزان 5 تا 10 درصد کاهش دهد.این اثر کاهش کلسترول، همراه با خواص ضد التهابی از اکسی آنتی اکسیدان ها، کمک به بهبود سلامت قلب و عروق در طول زمان.

Oats همچنین از سلامت گوارش با تغذیه باکتری های روده مفید و ترویج حرکات منظم روده حمایت می کند. میکروبیوم روده سالم به طور فزاینده ای به عنوان مهم برای سلامت متابولیک، عملکرد ایمنی و حتی تنظیم قند خون شناخته شده است. فیبر پیشاباتیک در جوها باکتری های مفید را تغذیه می کند، به طور بالقوه کمک به بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم غلات کامل مصرف می کنند، از جمله جوها، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با افرادی که به ندرت غلات کامل می خورند، برای افرادی که در حال حاضر با دیابت زندگی می کنند، مصرف غلات منظم با کنترل گلیسمیک بهتر و کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت همراه است.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که این راهنما اطلاعات جامع در مورد ترکیب جوها در رژیم غذایی دیابتی فراهم می کند، ضروری است که با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه تغذیه شخصی را توسعه دهید.هر فرد مبتلا به دیابت نیازهای منحصر به فرد بر اساس نوع دیابت، داروها، سایر شرایط بهداشتی، شیوه زندگی و ترجیحات شخصی دارد.

متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش است، می تواند به شما در تعیین اندازه مناسب بخش، ایجاد برنامه های غذایی متعادل و عیب یابی هر گونه چالشی که با آن مواجه هستید کمک کند، همچنین می تواند به شما در درک چگونگی متناسب با بودجه کلی کربوهیدرات و هماهنگ کردن برنامه تغذیه خود با رژیم دارویی کمک کند.

پزشک یا متخصص غدد بدن شما باید در مورد تغییرات رژیم غذایی قابل توجه مطلع شود، به ویژه اگر شما انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که می تواند باعث کاهش قند خون شود.افزایش مصرف فیبر از طریق جوها ممکن است کنترل قند خون را به نقطه ای که در آن تنظیمات دارو مورد نیاز است بهبود بخشد.

اگر به تازگی با دیابت یا مبارزه برای دستیابی به اهداف قند خون خود تشخیص داده شده اید، از پزشک خود برای ارجاع به آموزش خود مدیریت دیابت و خدمات پشتیبانی سوال کنید.این برنامه ها آموزش جامع در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله تغذیه، و می تواند دانش و مهارت های لازم برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد غذاهایی مانند جو را به شما بدهد.

نکات عملی برای موفقیت

موفقیت آمیز ترکیب جوها در رژیم غذایی دیابتی شما نیاز به برنامه ریزی و سازگاری دارد، در اینجا استراتژی های عملی برای کمک به شما در ایجاد یک بخش منظم و مفید از برنامه غذایی شما وجود دارد:

• (FLT:0) کف دست خود را محکم کنید؛ چوب را نگه دارید و دست خود را به دست آورید تا همیشه گزینه های سالم در دسترس داشته باشید.
• پیش از آن پیش از پیش آماده شوید؛ شب قبل یا نوار فولادی را در تعطیلات آخر هفته برای صرفه جویی در زمان در طول صبح شلوغ آماده کنید.
• به طور مداوم: [FLT 1] از همان اندازه گیری فنجان یا مقیاس هر بار برای اطمینان از سازگاری بخش استفاده کنید و پیش بینی پاسخ های قند خون آسان تر می شود.
• (فَلَّهُوَهُمْهُوا بِهُمْهُمْهِهُمْهُمْهُمِهُوا وَهُمْهِهُمْهِهُمِهُوا مِنِهُوا مِنِنِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمِنِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُوا مِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنْهُمْهُوا مِنِنِنِنِنِنِنَهُمِنَاِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنَاِنِ
• یک ماده غذایی و قند خون را نگه دارید: آنچه را که می خورید و پاسخ های قند خون خود را، حداقل در ابتدا، برای شناسایی الگوها و بهینه سازی رویکرد خود را پیگیری کنید.
• به تدریج: [FLT 1] سعی کنید تا روشهای جدید و آماده سازی را در یک زمان امتحان کنید تا بتوانید چگونگی تاثیر هر تغییر بر قند خون خود را ارزیابی کنید.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَا مَنَّا مَنَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَ
• صبور باشید؛ ممکن است برخی از آزمون ها و خطا را برای پیدا کردن اندازه مناسب و روش آماده سازی برای بدن خود، دلسرد نکنید اگر اولین تلاش شما نتایج کامل را ایجاد نکند.
• بر روی مثبت: به جای مشاهده جو به عنوان یک غذای محدود که نیاز به مدیریت دقیق دارد، آنها را به عنوان یک گزینه مغذی که می تواند از اهداف سلامتی شما در هنگام مصرف افکار استفاده می کند، قدردانی کنید.

نتیجه گیری: Oats برای مدیریت دیابت شما کار می کند

Oats می تواند یک جزء ارزشمند از رژیم غذایی دیابت دوستانه باشد که با دانش و قصد نزدیک می شود، محتوای فیبر چشمگیر آنها، به ویژه بتا-گلوکان که به پاسخ های قند خون متوسط کمک می کند، همراه با تطبیق پذیری و چگالی تغذیه آنها، آنها را یک انتخاب عالی برای بسیاری از افراد مدیریت دیابت می کند.

کلید موفقیت انتخاب انواع پردازش شده حداقل مانند برش فولادی یا رول جو، اندازه گیری بخش ها به دقت برای نگه داشتن مصرف کربوهیدرات مناسب، و ترکیب با پروتئین و چربی های سالم برای ایجاد وعده های غذایی متعادل که از قند خون پایدار پشتیبانی می کند، اجتناب از شکر اضافه شده و سایر مواد مشکل ساز در حالی که ترکیب استراتژیک به مواد غذایی مانند آجیل، دانه ها، و مقادیر کوچک از توت ها باعث افزایش ارزش غذایی و تاثیر قند خون شما می شود.

به یاد داشته باشید که پاسخ های فردی متفاوت است و آنچه که برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگری تنظیم شود. پایش گلوکز خون شخصی بازخوردی را که شما نیاز دارید تا رویکرد خود را تنظیم کنید و کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی تضمین می کند که مصرف آن به طور مناسب در برنامه مدیریت کلی دیابت شما مناسب است.

با آماده سازی متفکرانه و نظارت مداوم، جوها می توانند انرژی پایدار، مواد مغذی مهم، مزایای قلبی عروقی و وعده های غذایی رضایت بخش را فراهم کنند که از اهداف قند خون فوری و سلامت بلند مدت شما حمایت می کنند، چه از یک کاسه گرم از فولادهای پوشیده شده در صبح سرد، مناسب برای بیرون رفتن از راه خود، درب یا چالش های سنتی خلاق که نیاز به صبحانه دارند، استفاده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه دیابت و برنامه ریزی غذا، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید یا با متخصص تغذیه ثبت شده در مراقبت از دیابت مشورت کنید.