ارتباط بین جذب فیبر و سطح قند خون

فیبر غذایی چیست و چرا برای قند خون مهم است؟

فیبر غذایی یک دسته از کربوهیدرات ها از غذاهای گیاهی است که آنزیم های گوارش انسان نمی توانند در روده کوچک تجزیه شوند، بر خلاف نشاسته و قند، فیبر در برابر هضم مقاومت می کند و عمدتاً به کولون دست نخورده است، جایی که آن را برای باکتری های روده مفید می رساند و طیف وسیعی از اثرات متابولیک را اعمال می کند.این ویژگی منحصر به فرد یکی از ابزارهای تغذیه ای قوی برای تنظیم سطح قند خون را به فرد می کند.

] فیبر سولفور در آب حل می شود تا یک ماده چسبناک، ژل مانند منابع مشترک شامل pectins (از سیب،citrus و توت)، بتا-گلوله ( جوها، نوار قلب و برخی قارچ ها)، و psyllium این فیبر حرکت مواد غذایی را از طریق تزریقات مایع، و فیبرهای ضروری برای جلوگیری از مصرف کربوهیدرات ها و جلوگیری از آن، کاهش می دهد.
فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، بلکه به جای آن به مدفوع اضافه می کند، حمل و نقل روده را تسریع می کند و به طور منظم ترویج می کند. ⁇ ، ligنین، و hemicellulose اشکال رایج هستند، در کل دانه ها، دانه ها، و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو نوع فیبر هستند، به عنوان مثال، پوست سیب فیبر نامحلول را تامین می کند در حالی که گوشت غنی از pectin محلول است، این ترکیب به همین دلیل است که خوردن میوه ها و سبزیجات به طور مداوم مکمل های فیبر جدا شده برای مدیریت قند خون را خنثی می کند. علاوه بر این، برخی نشاسته ها - مانند نشاسته در موز سبز، پخته و سیب زمینی سرد و حبوبات - با عملکرد کوچک فیبر در برابر هضم فیبرهای فیزیولوژیکی در برابر هضم محلول در هضم.

چگونه فیبر به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می گذارد

اثرات فیبر بر متابولیسم گلوکز از طریق چندین مسیر متصل، از تغییرات فیزیکی فوری در روده تا تغییرات بلند مدت در میکروبیوم روده، التهاب سیستمیک و سیگنال های انسولین، واسطه می شود.

دانلود آهنگ Viscous Gel That Blunts Glucose Spikes

فیبرهای چسبناک، در برابر فیبرهای چسبناک مانند آدامس، بتاگلوکان و psyllium یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند، هنگامی که مخلوط با مایع در معده و روده کوچک است، این ژل به طور فیزیکی مانع مخلوط کردن مواد غذایی با آنزیم های گوارشی می شود و باعث کاهش حرکت کربوهیدرات های هضم شده به سمت دیواره روده می شود.

اسیدهای چرب کوتاه و حساسیت به انسولین

فیبرهای قابل هضم – هر دو انواع محلول و خاصی از فیبر محلول – توسط باکتری های کولون به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs)، در درجه اول استات، پروپیونات، و امارت کاهش می یابد.[۱۰] این آنزیم ها وارد خط لوله می شوند و به عنوان مولکول های سیگنال دهنده که متابولیسم را در سراسر بدن تقویت می کنند، باعث بهبود حساسیت نشانه گذاری شده اند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

کاهش بار غذایی گلیکمی

بار گلیکیک یک وعده غذایی با ضرب کردن شاخص گلیسمیک (GI) یک غذا توسط گرم کربوهیدرات موجود در هر وعده محاسبه می شود. فیبر به طور موثر محتوای کربوهیدرات موجود را رقیق می کند، در نتیجه کاهش بار گلیکمی حتی اگر GI معتدل باقی بماند، به عنوان مثال، جایگزین برنج سفید با نوار پخته شده (در بتالوکان) می تواند سطح فیبر را کاهش دهد - حتی اگر دانه های سالم را آزاد کند، به طور مشابه، زیرا دانه های قند را انتخاب کند.

ارتقاء کامل و کاهش جذب کالا

غذاهای غنی از فیبر تمایل به چگالی کم انرژی (کمتر کالری در هر گرم) و حجم بالا دارند که سیری را بدون کالری اضافی تشویق می کند، فیبر سولبل باعث می شود که خالی شدن معده را کند - معده برای مدت طولانی تر پر می شود - و باعث انتشار هورمون های سیری مانند تغذیه بهکینین و GLP-1 می شود.این تنظیم طبیعی اشتها به جلوگیری از مصرف کل انرژی کمک می کند و جلوگیری از کاهش پایدار در هر دو جلوگیری از کاهش قند خون است.

تاثیر بر هورمون های گوتت و گلوتوسیتی Homeostasis

فراتر از SCFAs، فیبر بر ترشح هورمون های تحمل ادرار مانند GLP-1 و پلی پپتیدی معده (GIP) تأثیر می گذارد و ترشح فیبر در روده روده باعث می شود تا GLP-1 را آزاد کند، که ترشح انسولین و سرکوب مطالعات گلوکاگون را افزایش می دهد، به ویژه در افزایش سطح قند خون بالا، به عنوان یک نوع ثابت، اغلب به بهبود می تواند به بهبود سطح پاسخ سریع کمک کند.

هدف های روزانه فیبر برای مدیریت قند خون

موسسه پزشکی توصیه می کند 25 گرم در روز برای زنان بزرگسال و 38 گرم در روز برای مردان بزرگسال (یا 14 گرم در هر 1000 کالری) برای افرادی که به طور خاص هدف بهبود کنترل گلیسمیک، دستورالعمل های بالینی از انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد حداقل 25 تا 30 گرم روزانه از غذاهای کامل، با تمرکز بر فیبر محلول در برابرcous، متاسفانه، به طور متوسط آمریکایی مصرف تنها حدود 15 گرم در روز، و شکاف جنسیتی قابل توجهی.

زنان 19 تا 50 ساله: 25 تا 28 گرم روزانه
مردان 19 تا 50 ساله: 30-38 گرم روزانه
بزرگسالان بالای 50: کمی کمتر از 21 گرم برای زنان، 30 گرم برای مردان) به دلیل کاهش کالری نیاز
کودکان سنین 1 تا 18: 19 تا 31 گرم بسته به سن و جنس
زنان باردار یا شیرده: 28 تا 36 گرم در روز

این مقادیر تنها از طریق رژیم غذایی قابل دستیابی هستند، اما سازگاری بیشتر از کمال است.به آرامی افزایش فیبر در طول چند هفته به سازگاری میکروبیوم روده و به حداقل رساندن ناراحتی گوارش کمک می کند.برای افرادی که قبلا این اهداف را برآورده می کنند، افزایش بیشتر تا 40 تا 50 گرم در روز ممکن است مزایای اضافی را فراهم کند، هر چند تحمل فردی متفاوت است.

بهترین منبع غذایی برای قند خون – Friendly Fiber

تمام غذاهای با فیبر بالا در پتانسیل کاهش گلوکز خود برابر نیستند.انتخاب های زیر به ویژه هنگامی موثر هستند که با یک الگوی غذایی متعادل ترکیب شوند.در ترکیب انواع این منابع ترکیبی از فیبرهای محلول و غیر قابل حل را به علاوه طیف گسترده ای از فیتتونوت ها تضمین می کند.

Legumes : لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه 7 تا 9 گرم فیبر در هر نیمه پخته شده فراهم می کند، آنها همچنین نشاسته مقاوم و پروتئین گیاهی را تامین می کنند، که بیشتر گلوکز صریح و بهبود می یابد، حبوبات کنسرو شده راحت هستند؛ آنها شستشو می شوند تا سدیم را کاهش دهند.
و بارلی : این دانه ها غنی از بتا-گلوکان، یک فیبر محلول در برابرcous که در آزمایش های متعدد برای کاهش گلوکز پسا و پاسخ های انسولین پخته شده است.یک فنجان از گلیسم پخته شده حدود 4 گرم فیبر را ارائه می دهد؛ بارلی حدود 6 گرم در هر نوع فنجان پخته شده را فراهم می کند.
: Raspberries (8 گرم در هر فنجان)، تخته های سیاه (7.6 گرم) و توت فرنگی در شکر نسبت به میوه های دیگر کم و با فیبر محلول به علاوه آنتوسیان که از سلامت عروق حمایت می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند، کم است.
Avocados: آووکادو حاوی تقریبا 10 گرم فیبر است، با حدود 40٪ محلول در چربی اشباع شده نیز حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و از سلامت قلب پشتیبانی می کند.
(FLT:0 و دانه ؛ Almonds (3.5 گرم در هر اونس)، دانه های چیا (10 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری)، و دانه های ککس (5.7 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری) منابع فیبر متمرکز هستند. Soaking chia یا خاک رس یک ژل ایجاد می کند که می تواند به جوش، یا دانه های اضافی یا روغن های خشک سدیم اضافه شود.
سبزیجات غیرارستارشی : کلم بروکسل، کلم، کلم و سبزیجات برگی 3 تا 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده، با حداقل تاثیر بر قند خون، این را به صورت سخاوتمندانه در ناهار و شام بخورید.
[FLT: در حالی که از نظر فنی یک مکمل، psyllium یک فیبر محلول است که می تواند به آب یا غذا تبدیل شود، یکی از بررسی شده ترین فیبرها برای کنترل گلوکز است، با متاآنالیز ها نشان می دهد کاهش مداوم در گلوکز ناشتا و HbA1c از آن به عنوان یک ماده غذایی یا نوشیدنی قبل از مصرف می کند.
] منابع نشاسته ای مقاوم [ : سیب زمینی پخته و سرد، موز سبز و حبوبات حاوی نشاسته مقاوم هستند که مانند فیبر محلول رفتار می کند و این را به رژیم غذایی شما اضافه می کند می تواند گلوکز پستال را بهبود بخشد.

برای ایده های بیشتر در ساخت غذاهای دوستدار دیابت، ببینید انجمن دیابت آمریکا Hub .

گام های عملی برای افزایش جذب فیبر ایمن

حرکت از رژیم غذایی کم فیبر به یک فیبر بالا نیازمند تغییرات عمدی است، اما چند مبادله ساده می تواند بدون ایجاد ناراحتی گوارشی، تفاوت بزرگی ایجاد کند. کلید این است که به تدریج پیشرفت و حفظ آب و برق.

روز را با دانه های کامل شروع کنید: دانه های برش فولادی، چند دانه، یا یک کاسه غلات با فیبر بالا (به نظر می رسد حداقل 5 گرم در هر وعده).
دانه های تصفیه شده ؛ نان سفید را با 100٪ نان کامل دانه که حداقل 3 گرم فیبر در هر برش دارد، جایگزین برنج سفید برای برنج قهوه ای، quinoa یا barley استفاده از lentil یا جوجهپa پاستا در جای پاستا به طور منظم.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
استراتژیک : سبزیجات خام را با هوموس، سیب با سیب بادام، یا تعداد کمی از آجیل ها به راحتی در دسترس اجتناب از اسنک های بسته بندی شده که در فیبر و قند اضافه شده پایین هستند.
(FLT:0) از پوسته زمین یا chia به عنوان یک ضخیم کننده استفاده کنید : یک قاشق غذاخوری از دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا به ماست، oatmeal یا یک نرم افزار برای 3 تا 5 گرم فیبر اضافی.
میوه های میوه ای را به صورت کامل انتخاب کنید و به صورت کامل میوه بخورید.
سبزیجات در هر وعده غذایی : هدف حداقل نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات غیرارشته اضافه کنید. اسفناج اضافی به تخم مرغ، کلم بروکلی به عنوان یک طرف، یا اسنک در فلفل خام.

[FLT: 1] ضروری است [FLT: فیبر آب را در دستگاه گوارش جذب می کند بدون مایعات کافی، افزایش ناگهانی فیبر می تواند به یبوست و نفخ هدف حداقل 8 تا 10 فنجان (2 -2.5 لیتر) آب روزانه، بیشتر اگر شما فعال هستید یا در یک مصرف آب گرم زندگی می کنید.

پیش بینی و مدیریت چالش های مشترک

حتی با افزایش تدریجی، برخی از افراد عوارض جانبی را تجربه می کنند و می دانند که چگونه به آنها رسیدگی کنند می توانند وفاداری و راحتی را بهبود بخشند.

] Gas و نفخ [ [FLT 1 ]: این اتفاق می افتد هنگامی که باکتری های روده به سرعت فیبرهای جدید را تخمیر می کنند، این را با افزایش فیبر تنها 3 تا 5 گرم در هفته، جویدن غذا به طور کامل و خیساندن حبوبات قبل از پخت و پز بیش از حد ضد (آلفا گالن) می تواند به گاز مرتبط با گاز کمک کند.

Constipation: معمولاً از آب ناکافی نسبت به فیبر حاصل می شود، اگر فیبر را افزایش دهید، مصرف مایعات را متناسب با فیبرهای محلول افزایش دهید.

تعاملات ریشه کن : برخی از فیبرهای محلول (به ویژه psyllium) می توانند جذب داروهای خوراکی مانند متوفیلین، هورمون های تیروئید و داروهای ضد افسردگی خاص را به تاخیر بیندازند. حداقل یک ساعت به جز داروهایی که از psyllium استفاده می کنید، آن را در زمان های مختلف از داروهای دیگر مصرف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

شرایط پزشکی : افراد مبتلا به گاستروفیلازیس، بیماری التهابی روده، یا سابقه انسداد روده باید قبل از ایجاد تغییرات فیبر غذایی عمده با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته ممکن است نیاز به نظارت بر پتاسیم و فسفر در غذاهای با فیبر بالا (به عنوان مثال، لوبیا، آجیل، و غلات کامل).

ملاحظات خاص دیابتی: افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین در هنگام افزایش فیبر داشته باشند، زیرا فیبر می تواند قند خون را در طول دوره انتقال به دقت پایین بیاورد.برای کسانی که در انسولین یا سولفات هستند، افزایش حساسیت به انسولین از مصرف فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به دوز هیپوگلیسرید را افزایش دهد اگر دوز تنظیم نشده باشد.

ابزار مفید برای ردیابی مصرف فیبر (FLT:0 دلار) FoodAData Central است که پروفایل های دقیق مواد مغذی را برای هزاران غذا فراهم می کند.

مکمل های فیبر: جایگزین عملی

غذاهای کامل بهترین منبع فیبر باقی می مانند زیرا آنها یک ماتریس پیچیده از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونترها را فراهم می کنند، با این حال، مکمل ها می توانند به بستن شکاف برای کسانی که برای رسیدن به اهداف روزانه از طریق رژیم غذایی به تنهایی تلاش می کنند، کمک کنند. (FLT:0Plantago ova بیشتر مکمل های قند خون را در سال 2020 کاهش می دهد.

Inulin: یک فیبر محلول پیش از بیوtic یافت شده در ریشه های شیک، ممکن است کنترل گلیسمیک را با افزایش تولید SCFA بهبود بخشد، اما نتایج مخلوط هستند.

نشاسته های مقاوم در برابر : نشاسته سیب زمینی، نشاسته ی Tapioca یا نشاسته ذرت با کیفیت بالا، این کمتر احتمال دارد که باعث گاز شود، اما اثرات متغیر بر قند خون دارند.

Acacia آدامس [gum عربی] : یک فیبر محلول ملایم که می تواند به نوشیدنی اضافه شود، شواهد متوسط برای کاهش گلوکز و به خوبی تحمل می شود.

عربی گالیلئوتاتان: مشتق شده از درختان larch، این فیبر پیش پروبیوتیک ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اما فاقد کارآزمایی های بالینی بزرگ برای کنترل گلیک است.

هنگام انتخاب مکمل، پودرهای بدون طعم را بدون شکر اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی انتخاب کنید.با نیمی از دوز توصیه شده شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.همیشه با مقدار زیادی آب مخلوط کنید (حداقل 8 اونس در هر وعده) مکمل ها باید مکمل شوند، نه جایگزین، کل منابع فیبر غذایی.

قرار دادن همه چیز با هم: یک الگوی غذایی با فیبر بالا

افزایش فیبر غذایی یکی از موثرترین استراتژی های عملی برای تثبیت قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت از سلامت کلی متابولیک است.با تمرکز بر مصرف متنوع غذاهای گیاهی - به ویژه حبوبات، دانه های کامل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات - اکثر مردم می توانند به 25 -38 گرم در روز بدون نیاز به رشد شدید رژیم غذایی، افزایش سطح مصرف و یا افزایش زمان کافی برای تشخیص میزان مصرف فیبر، و یا افزایش میزان مصرف مقدار کافی از قبل از آن، دسترسی داشته باشند.

برای راهنمایی عمیق تر، [[[ویرایش] [FLT:] [FLT: ] [[[ ] ] [مدرسه بهداشت عمومی] [FLT: میکروبیوم مغز] راهنمایی های عملی برای افزایش مصرف فیبر به طور ایمن فراهم می کند.