Table of Contents
درک غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده به طور عمیقی در رژیم غذایی مدرن جاسازی شده اند، اغلب به عنوان پایه برای غذاهای سریع، اسنک های بسته بندی شده و نوشیدنی های روزانه مصرف می شوند. اصطلاح " فرآوری شده" طیف گسترده ای از مواد غذایی فرآوری شده را پوشش می دهد (تقریباً مواد غذایی حاوی مواد غذایی خام است که از قبل پردازش شده اند: سبزیجات خام و میوه های خام به محصولات فوق العاده فرآوری شده مانند نوشابه های شکر، بسته بندی شده، و مواد غذایی که به طور کامل تولید نمی شوند.
اثرات سلامتی مصرف بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده
همچنین به طور منظم مصرف مقادیر بالا از غذاهای فرآوری شده و فوق العاده فرآوری شده (به طور منظم با طیف وسیعی از شرایط سلامتی مزمن مرتبط است: در نوشیدنی های شیرین، غلات صبحانه و قندهای بسته شده به دلیل افزایش وزن، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 (LT 2:3)
استراتژی های عملی برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده
تبدیل رژیم غذایی شما نیازی به یک اصلاح کامل شبانه ندارد، تغییرات کوچک و ثابت منجر به عادت های پایدار می شود که در طول زمان به طبیعت دوم تبدیل می شوند.در زیر استراتژی های عملی است که رایج ترین منابع غذاهای فرآوری شده را هدف قرار می دهند و مسیرهای واقع بینانه را به سمت رژیم غذایی تمیز تر ارائه می دهند.
کوک در خانه بیشتر
پخت و پز خانگی تنها راه موثر برای کنترل آنچه که به وعده های غذایی شما می رود است، هنگامی که شما غذا را از ابتدا آماده می کنید، کیفیت مواد تشکیل دهنده را انتخاب می کنید - گوشت های تازه، غلات کامل - و شما می توانید به طور مستقیم نمک، شکر و چربی های ناسالم را محدود کنید که از پنج تا هفت ماده قابل اندازه گیری استفاده می کنند، مانند یک جوش با سبزیجات و مرغ قهوه ای که باعث کاهش مصرف مواد غذایی در هفته های پخته شده است، حتی اطمینان از غذا خوردن غذاهای پخته شده در خانه و پخت و پخت و یا غذاهای پخته شده است.
برچسب های تغذیه مانند یک Pro
برچسب های غذایی نقشه راه شما برای انتخاب های آگاهانه است.اول بر روی [FLT:] لایه های چربی پایین تر از فهرست زیر تمرکز کنید، بهتر است توجه نزدیک به (FLT:2) شکر [FLT] حاوی لیست طولانی از نام های شیمیایی ناآشنا، نگهدارنده های متعدد، یا قند تصفیه شده در نزدیکی فلش، نشان دهنده "آب بسته بندی شده است، توجه نزدیک به [FLT اضافه شکر [F] [F:3] [F چک کردن نام های حاوی مواد غذایی بالا است.
برنامه ریزی غذا و اسنک های خود
برنامه ریزی غذا، حدس و گمان را حذف می کند و به طور چشمگیری خریدهای محرک غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهد.[۵] هر هفته، صبحانه، ناهار، شام و اسنک ها را نقشه برداری کنید، و یک لیست مواد غذایی را ایجاد کنید که توسط دسته های غذایی کامل تهیه شده است، منابع پروتئین غذایی، غلات کامل، و جایگزین های قابل دسترس، و چربی های سالم، جلوگیری از خرید و مرکز که در آن ها به طور معمول سبزیجات اولیه را ذخیره می کنند.
غذاهای کامل را در هر وعده غذایی
غذاهای اطراف کل، مواد تشکیل دهنده فرآوری نشده را تهیه کنید. اجازه دهید سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل در صفحه شما قرار بگیرند، به عنوان مثال، جایگزین برنج سفید تصفیه شده با quinoa یا برنج قهوه ای؛ مبادله غلات صبحانه با هدف مصرف سبزیجات تازه و آجیل خرد شده؛ استفاده از آووکادو، هوموس، یا تای به جای آن، یک رژیم غذایی کامل را پر کنید و یا سبزیجات فرآوری شده را کاهش دهید.
کاهش و جایگزینی
برش بی وقفه تمام غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به هوس شدید، احساسات کمبود و ناامیدی شود که ممکن است باعث شود شما تلاش را به طور کامل رها کنید، یک رویکرد کاهش تدریجی را اتخاذ کنید، اگر دو نوشابه را در روز بنوشید، طعم شیرین را به یک، سپس بدون هیچ، جایگزین با آب جوش خورده با لیمو، لیمو، لیمو یا برش بسته بندی شده برای سبزیجات خام یا سبزیجات رقیق شده با طعم دهنده مقدار کمی نمکی ساده تر با یک تکه های نمکی کوچک تر را با یک تکه های نمک جایگزین کنید.
غذای ذهنی را در آغوش بگیرید
بسیاری از غذاهای فرآوری شده مهندسی شده اند تا بیش از حد قابل مقایسه و آسان برای پرخوری باشند، اغلب با ترکیب سطح بالایی از شکر، چربی و نمک به گونه ای که سیگنال های طبیعی سیری بدن را نادیده می گیرند، کاهش در طول وعده های غذایی - به طور کامل، لذت بردن از هر لقمه، و خوردن بدون حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون - کمک می کند تا نشانه های کامل و احتمال کاهش عادت شما را برای یک لحظه ساده غذا تشخیص دهید:
غلبه بر چالش های مشترک
حتی با نیت خوب، موانع بوجود می آیند. محدودیت های بودجه، محدودیت های زمانی، فشارهای اجتماعی و تمایلات قوی موانعی هستند که می توانند پیشرفت را از بین ببرند.
خوردن خوب در بودجه
غذاهای کامل اغلب مقرون به صرفه تر از همتایان فرآوری شده خود هستند، هنگامی که شما هوشمندانه خرید میوه های فصلی و سبزیجات از بازارهای کشاورزان محلی و یا انتخاب گزینه های یخ زده بدون سس اضافه شده یا چاشنی - آنها ارزش غذایی خود را حفظ می کنند و هزینه کمتری برای مصرف مواد غذایی اضافی و مواد غذایی مانند لوبیا خشک، گوگرد، و جوجه ها دارند، و جوجه ها در میان ارزان ترین منابع پروتئین موجود هستند و به طور شگفت انگیزی مصرف می کنند، به عنوان مواد غذایی کامل از طریق غذاهای فرآوری شده، به حداقل رساندن مواد غذایی و غذاهای فرآوری شده، به عنوان مواد غذایی، مصرف مواد غذایی، مصرف مواد غذایی خام، مصرف می توانند مصرف کنند.
صرفه جویی در زمان بدون Sacrifice
محدودیت های زمانی واقعی هستند، اما استراتژی های کارآمد وجود دارد که هر روز به ساعت در آشپزخانه نیاز ندارند.دو ساعت در یکشنبه برای پخت و پز قرار دهید: سینی سبزیجات فصلی کباب شده، یک گلدان از کینویا یا عدسی های غذایی را تهیه کنید، چند سینه مرغ یا بلوک های قبل از آن، و راحتی آنها را برای هفته شلوغ کنید، می توانید یک تفاوت غذایی طولانی را با استفاده از آن، حتی یک تکه های قبل از شستشوی سبز را به طور آهسته و یا کم مصرف کنید.
مدیریت کردن نخ ها و ترک ها
هنگامی که کاهش قند، نمک و طعم های مصنوعی، برخی از افراد تمایل موقت، سردرد، خستگی یا تحریک پذیری را تجربه می کنند، با حفظ خوب بدن در طول روز، خوردن غذاهای متعادل که پروتئین، چربی های سالم و فیبر را ترکیب می کنند تا قند خون را تثبیت کنند، و پیدا کردن پاداش های غیر غذایی برای تسکین استرس - یک فنجان کوتاه، چای، یا میل شدید یونانی که اغلب به طور قابل توجهی کاهش می یابد، اگر چیزی از خوردن مقدار کمی از خوردن آن اجتناب کنید، خوردن مقدار کمی از خوردن آن اجتناب کنید، گاهی اوقات، خوردن مقدار کمی از خوردن آن را کاهش می کند، اگر خوردن مقدار زیادی از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن آن را کاهش دهید، خوردن مقدار کمی از خوردن مقدار زیادی از خوردن مقدار زیادی از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن مقدار زیادی از خوردن مقدار زیادی از خوردن قند خون، و یا میل به طور کامل از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن قند خون، و یا خوردن آن را کاهش دهید، و یا خوردن آن را کاهش دهید، خوردن مقدار زیادی از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن آن را کاهش دهید، و یا خوردن آن را کاهش دهید، و یا خوردن مقدار زیادی از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن مقدار زیادی از خوردن آن را کاهش دهید، خوردن مقدار زیادی از خوردن مقدار
قدم زدن به موقعیت های اجتماعی
احزاب، رستوران ها و گردهمایی های خانوادگی اغلب در اطراف غذاهای فرآوری شده متمرکز هستند، تنظیمات اجتماعی را به چالش رایج تبدیل می کنند، قبل از حضور در یک رویداد، یک اسنک کوچک و سالم بخورید، بنابراین شما غذاهای پخته و وسوسه می شوید که غذاهای سالم تر را پر کنید و غذاهای حاوی غلات را در رستوران قرار دهید، به جای اینکه غذاهای حاوی طعم دهنده غذاهای حاوی غذاهای خانگی را بخرید یا سبزیجات را بخرید، به جای اینکه غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی طعم دهنده باشید، غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی طعم دهنده باشید، یا سبزیجات خانگی باشید، به جای آن باشید، به جای آن ها باشید، غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای حاوی مواد غذایی باشید، می توانید غذاهای حاوی غذاهای حاوی مواد غذایی باشید، به جای اینکه غذاهای حاوی یک بشقاب های اضافی باشند.
ساخت یک رژیم غذایی پایدار
هدف نهایی کمال نیست، بلکه پیشرفت مداوم در جهت رژیم غذایی عمدتاً تمام غذا است که از سلامت و رفاه بلند مدت پشتیبانی می کند، در اینجا اصولی برای کمک به حفظ حرکت و پایدار بودن این سبک زندگی وجود دارد.
تنوع غذاهای کامل خود را
خوردن انواع مختلف گیاهان تضمین می کند که شما طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را به چالش بکشید تا یک سبزی جدید، میوه یا دانه را در هر هفته امتحان کنید: کوال هاری، جویکاما، تا حد زیادی، متام، teff، Sunkes، یا Romanesco کلم بروکلی منابع پروتئین خود را در میان تخم مرغ، ماهی، به تدریج سالم تر، هر گونه ترکیبات فرآوری شده و لوبیا های مختلف، به طور طبیعی از آن ها جلوگیری می کند.
دانلود زیرنویس فارسی فیلم Master a Few Core Recipes
به جای تکیه بر ده ها دستور پیچیده که نیاز به ارجاع مداوم دارند، در پنج تا ده ظرف چند منظوره مهارت داشته باشید بدون فکر کردن می توانید آماده کنید.یک موج ساده با سبزیجات و پروتئین، یک سوپ قلب یا سبزیجات، یک شام ورق با سبزیجات و راحتی مرغ یا ماهی، یک کاسه با انواع مختلف برای تمیز کردن و پوشیدن غذاهای ساده، و خوردن یک غذای خانگی ساده، حتی می تواند آن را در هفته دوم آسان تر کند.
غذاهای فرآوری شده به عنوان Condimental Condiment
شما لازم نیست تمام غذاهای فرآوری شده را برای دستیابی به سلامت بهتر حذف کنید. [۱] اجازه دادن به اتاق برای یک اسنک گاه بسته بندی شده، یک وعده غذایی رستوران یا یک درمان خاص می تواند سبک زندگی را در بلند مدت بدون ایجاد احساسات کمبود مواد غذایی، به جای اینکه یک الگوی غذایی معمولی برای شما باشد، به طور کامل از بین ببرد، اگر یک برش اصلی برای یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه
دانلود بازی The Progress Beyond The Scale
موفقیت تنها در پوند یا کیلوگرم از دست رفته است.ت بهبود در سطح انرژی خود را در طول روز، وضوح هضم خود، وضعیت پوست شما، کیفیت خواب شما و توانایی شما برای تمرکز از نظر ذهنی، یک بسته ساده از چگونگی خوردن غذاهای کامل غذا در مقابل روزهایی که غذاهای فرآوری شده غالب هستند، تقویت انگیزه شما در مقایسه با یک مقدار کم غذا خوردن در هفته گذشته است.
نتیجه گیری
کاهش مصرف غذای فرآوری شده یک سفر است، نه یک مقصد با یک خط پایان (LT= با درک اینکه غذاهای فرآوری شده چگونه طبقه بندی می شوند، و راه های خاص که بر سلامت شما تأثیر می گذارند، می توانید تصمیمات آگاهانه ای بگیرید که با اهداف غذایی شما هماهنگ می شوند و باعث می شوند که میزان هوشیاری بیشتری در خانه ایجاد شود – اغلب خواندن برچسب ها، برنامه ریزی دقیق و وعده های غذایی، اولویت بندی کامل غذاهای سالم، به تدریج هدایت کردن عادت های غذایی می شود – و میل شما از طریق شروع به سمت بهبود فشار غذایی، و آماده کردن یک گام های مثبت تر است.