استراتژی های کاهش کل کربوهیدرات در وعده های غذایی Cereals و Granolas

غلات صبحانه و گرانولا می توانند انتخاب های سریع و راحت باشند که بسیاری از مردم صبح شلوغ به آن دسترسی پیدا کنند.یک کاسه معمولی از غلات فروشگاه یا گرانولا می تواند شامل 30 تا 50 گرم کربوهیدرات کامل باشد، که بسیاری از آنها از دانه های تصفیه شده و قندهای اضافه شده برای افرادی که قند خون را مدیریت می کنند، پس از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا به سادگی برای کاهش متعادل تر شدن کل کربوهیدرات ها و یا کاهش قندهای ضروری است.

درک کربوهیدرات در صبحانه Cereals و Granolas

کربوهیدرات های کل شامل نشاسته، قند و فیبر غذایی است.[۱] در اکثر غلات و گرانولا، منابع غالب دانه ها (و، گندم، ذرت، باربی) هستند که اغلب به کربوهیدرات های گوشتی، پف و یا خوشه های شکر افزوده می شوند (وزوز، شربت ذرت، دانه های دانه بالا، و شربت قهوه ای ( اغلب قند خون، قند، قند خام، قند، قند، قندهای اضافی)

استراتژی 1: غلات کامل را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید

غلات کامل، bran، میکروب و Endosperm را حفظ می کنند، فیبر، پروتئین و میکرو مغذی هایی را که هضم آهسته را انتخاب می کنند، به دنبال غلات کامل به عنوان اولین ماده برای دانه های دانه یا دانه های برشی با مقدار کم پروتئین هستند، یک فیبر محلول نشان داده شده برای کاهش قند خون پس از مایع 2021.

استراتژی دوم: کاهش سریع شکر اضافه شده

شکر اضافه شده تنها بزرگترین عامل در شمارش کربوهیدرات بالا در غلات صبحانه است.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 25 گرم شکر اضافه شده در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان است. بسیاری از غلات بیش از نیمی از آن در یک کاسه اضافه شده است:

2a: به دنبال "بدون اضافه شکر" یا "Unineened" برچسب ها باشید

چندین مارک در حال حاضر نسخه های بدون شیرین از غلات کلاسیک (به عنوان مثال، گندم بدون شیرین، برنج روشن، یا muesli بدون شیرین) لیست مواد تشکیل دهنده را ارائه می دهند - اگر شکر، عسل یا شربت در پنج ماده بالا ظاهر می شود، یک غلات مختلف را انتخاب کنید. برخی از آنها "بدون شکر اضافه شده" برچسب گذاری شده اند، اما هنوز به طور طبیعی حاوی این میوه ها هستند.

۲ ب. شیرین به طور طبیعی با میوه های کم چرب

به جای تکیه بر شیرین کننده های بسته بندی شده، اضافه کردن توت های تازه، هلوس، یا مقدار کمی از موز مارال، این میوه ها شیرینی همراه با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. برای گرانولولا، تعدادی از بلوبری های بدون شیرین و یا اسکربرهای درک شده تنها 3 تا 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر نیمه عمر اضافه می کنند.

۲- استفاده از شیرین کننده های غیر Caloric در نسخه های خانگی

اگر شما غلات شیرین را ترجیح می دهید، در نظر بگیرید که خود را با استویا، میوه راهب یا erythritol، این شیرین کننده ها اثرات نامطلوب بر قند خون دارند و می توانند در پخت و پز یا جوش دادن به غلات گرم استفاده شوند. FDA چندین شیرین کننده غیر مغذی را به عنوان امن طبقه بندی می کند برای استفاده از غذاهای بدون درز، و یا به طور خاص از آن استفاده می کند.

استراتژی 3: افزایش فیبر با دانه ها و Nuts

فیبر غذایی توسط بدن هضم نمی شود و بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد. اضافه کردن مواد با فیبر بالا به غلات و گرانولاس به طور موثر تاثیر کربوهیدرات خالص را کاهش می دهد.

  • دانه های کادییا: دو قاشق غذاخوری تقریبا 10 گرم فیبر و تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کنند، آنها همچنین مایع را جذب می کنند و بافت ژل مانند ایجاد می کنند که می تواند برخی از دانه ها را در یک کاسه صبحانه جایگزین کند.
  • دانه گرد (cx) : غنی در دیننان و اسیدهای چرب امگا 3، دانه ککس 2.8 گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری اضافه می کند.
  • [admonds, گردو, pecans: Nuts در کربوهیدرات خالص کم و در چربی های سالم و پروتئین بالا است. یک چهارم از بادام خرد شده حدود 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین اضافه می کند، کمک به هضم کند.
  • نارگیل (بدون شیرین) را از بین برد: منبع عالی تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط (MCTs) و فیبر. دو قاشق غذاخوری اضافه 1.5 گرم فیبر و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص.
  • دانه های هلپ: سه قاشق غذاخوری سه گرم فیبر و 10 گرم پروتئین را فراهم می کنند، با تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص.

هنگام ارزیابی یک محصول بسته بندی شده، به دنبال مواردی باشید که دانه ها، آجیل ها و نارگیل را به عنوان مواد اولیه فهرست می کنند.یک گرانولا کم کربوهیدرات باید حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده غذایی سه ماهه داشته باشد. Harvard T.H. چا توصیه می کند 25 تا 30 گرم فیبر روزانه برای سلامت متابولیک مطلوب].

استراتژی 4: خود را با کار کم گرانولا

گرانولا خانگی به شما کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده و محتوای کربوهیدرات می دهد، در اینجا یک فرمول اساسی برای یک پایگاه کم کربوهیدرات گرانولا است:

  • [1] یک فنجان از گلدان های پراکنده (یا جایگزین با پوسته های نارگیل بدون شیرین و خرد شده برای یک نسخه بدون دانه).
  • (فَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] تا ۳ قاشق غذاخوری شیرین کننده یا همه چیز را.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵]]]]]]]] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]]]]]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱]]] [۱] [۱

Bake در 325 °F برای 15 تا 20 دقیقه، در نیمه راه، یک وعده سه ماهه از این گرانولا خانگی معمولا شامل 10 تا 12 گرم از کل کربوهیدرات و 6 تا 8 گرم فیبر، تنها 2 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص را بدون اضافه کردن یک قاشق چای خوری، به دور کمتر از آزمایش های تجاری خرد شده با ادویه، کاکائو nibs، یا مقدار کمی از دانه های بدون قند خشک شده (برای نگه داشتن یک تکه های بدون قند قرمز برای نگه داشتن یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

استراتژی پنجم: فکر کنید که بازی Cereal Bowl – استفاده از گزینه های ارزان تر-کارب

اگر دانه های سنتی هنوز بودجه کربوهیدرات شما را بالا می برند، گزینه ی “واقعیت” را که از سبزیجات یا حبوبات ساخته شده است، در نظر بگیرید:

  • گل کلم "گلولا": Pulse florets در یک پردازنده غذایی به یک بافت ضخیم و دانه مانند روغن نارگیل، cinnamon و یک شیرین کننده کم کربوهیدرات تا زمانی که A-cup وعده حاوی حدود 5 گرم از کل کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است، همچنین می توانید آن را به یک دانه خالص 3 گرم بپزید.
  • Chickpea یا lentil پف می کند: برخی از مارک ها در حال حاضر حبوباتی را ارائه می دهند که در پروتئین و فیبر بالاتر از پف های مبتنی بر دانه هستند، به دنبال انواع بدون شکر اضافه شده هستند.
  • مخلوط های غلات مبتنی بر نان: محصولات مانند "عشق چربی های خوب" یا "Keto Crunch" استفاده از آرد بادام، نارگیل و پروتئین نخود به عنوان پایه، آنها اغلب 4 تا 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده دارند.
  • دانه های چیا، وعده های دانه دانه دانه دانه دانه و دانه های دانه را ترکیب کنید، و قلب های کنف با شیر بادام گرم و شیرین، اجازه دهید آن را برای 5 دقیقه به ضخامت نشسته است.این مخلوط 12 گرم فیبر و تنها 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده می دهد.

هر یک از این ها را با شیر بادام، شیر نارگیل یا عروسک ماست یونانی پر چرب برای پروتئین و چربی اضافه شده برای جذب گلوکز آهسته تر، پر کنید.

نکات اضافی برای صبحانه کم کربوهیدرات

  • کربوهیدرات های هوای با پروتئین و چربی: همیشه غلات یا گرانولا را با منبع پروتئین (eggs، ماست یونانی، پنیر کلبه یا یک قاشق پودر پروتئین) و چربی سالم (avocado، کره آجیل یا دانه) سرو می کنند، این ترکیب باعث کاهش خالی معده و کاهش سطح پروتئینی می شود.[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۲][۲][۳][۳][۳][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۳][۳][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲
  • کنترل بخش مواد غذایی: غلات خشک و گرانولا انرژی هستند، استفاده از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذایی.یک وعده معمولی از گرانولا 1⁄4 (نه کاسه انباشته شده معمولا ریخته می شود) کیسه های پرمصرف می تواند جلوگیری از پرخوری.
  • ] فهرست مواد تشکیل دهنده برای قندهای پنهان: شرایط مانند "آب میوه تبخیر شده"، "تمرکز"، "dextrose"، "maltodextrin" و "شیرهای مواد مخدر" همگی قند اضافه شده است.
  • شاخص گلیسمی (GI): غلات را با یک GI پایین (55 یا کمتر) انتخاب کنید، نمونه های برش فولادی (GI ⁇ )، muesli ساخته شده با سبوس (GI ⁇ )، و دانه های سبوس دار با سرعت بالا.GI، مانند برنج فوری یا ذرت، می تواند به سرعت 80 پف کند.
  • شیر شکر طبیعی (لاکتose) را اضافه می کند که حدود 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان شیر گاو را کمک می کند. بدون شیرین بادام یا شیر نارگیل حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است، و آنها را انتخاب بهتر برای کم کربوهیدرات ها (شیر شیرین) شیر است که حدود 3 گرم پروتئین خالص و 2 کربوهیدرات اضافه می کند.
  • (FLT:0) دانه های پیش از آن ضعیف: دفع جوراب، برش فولادی، یا غلات کامل در شب در آب با یک تکه آب لیمو یا سرکه اسید فیتاتیک را کاهش می دهد و ممکن است جذب مواد مغذی را نیز نرم کند، و به شما اجازه می دهد تا از غلات کمتری در هنگام افزایش حجم با آب استفاده کنید.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

حتی انتخاب های کم کربوهیدرات خوب نیز می توانند برای این تله ها به آتش بکشند:

  • همه طبیعی یا "ارگانیک" به معنای کم کربوهیدرات نیست: بسیاری از غلات ارگانیک هنوز حاوی عسل، شربت نقشه یا تمرکز میوه هستند که از نظر شیمیایی یکسان با شکر تصفیه شده هستند.
  • (فLT:0) میوه خشک شده شکر متمرکز است؛ یک قاشق غذاخوری از صدف های خشک شده می تواند 6 تا 7 گرم شکر داشته باشد.
  • خوشه های گانولا اغلب حاوی شیرین کننده های اضافی هستند: خوشه های چسبنده در گرانولا تجاری معمولا با شربت ذرت یا شربت مواد غذایی برنج تشکیل می شوند.
  • تجاوز: آسان است برای ریختن یک کاسه بزرگتر از در نظر گرفته شده است، استفاده از یک کاسه کوچک و توقف پس از یک وعده اندازه گیری شده اجازه دهید خود را به احساس پر از پروتئین، چربی و فیبر به جای حجم زیادی از کربوهیدرات.
  • بیش از حد وابسته به الکل های شکر: برخی از غلات کم کربوهیدرات از الکل های شکر مانند سوءتitol استفاده می کنند که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود و هنوز یک شاخص گلیسمی معتدل دارند.

نقش فیبر در صبحانه های معمولی-کارb

حبوبات یک جزء منحصر به فرد از کربوهیدرات ها است، زیرا جذب نمی شود.افزایش مصرف فیبر (LT نشاسته و قند خون) موثرترین راه برای کاهش کربوهیدرات های خالص بدون قربانی کردن حجم یا سیری است. مصرف روزانه برای بزرگسالان 25 تا 38 گرم است، اما اکثر آمریکایی ها فقط در حدود 15 گرم، یک جفت غلات با فیبر بالا و دانه ها به راحتی می توانند 10 گرم فیبر خام را در کل مصرف کنند (تقریباً فیبر کربوهیدرات)

ایده های غذایی عملی

برای قرار دادن این استراتژی ها در عمل، این ترکیب های صبحانه سریع کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید:

  • کاسه آجیل شیرین [1] [ 1⁄4] یک فنجان گندم بدون شیرین به همراه 1⁄4 فنجان گردو خرد شده، با 1⁄2 فنجان تازه پر از آب و پز و 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا خدمت می کنند.
  • [Keto granola Parfait: یک و چهار فنجان گرانول بدون دانه (almonds، نارگیل، pecans، خوشه های سفید تخم مرغ) با 1⁄2 فنجان ماست کامل و یک مشت از بلوبری: کل کربوهیدرات خالص: -6 گرم.
  • porridge (Chia-coconut: 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا، 2 قاشق غذاخوری نارگیل را خرد کردند، 1 قاشق غذاخوری دانه دانه، و 1⁄2 فنجان شیر نارگیل بدون شیرین، مایکروویو برای 1 دقیقه. بالا با 1 قاشق غذاخوری دانه کل کربوهیدرات خالص: 4 گرم.
  • غلات گل کلم خوشمزه ، سائوتé برنج با کره، نمک، فلفل و زردچوبه بالا با یک تخم مرغ سرخ شده و برش آووکادو.

نتیجه گیری

کاهش کل کربوهیدرات ها در غلات صبحانه و گرانوللاس بدون ارائه راحتی یا طعم قابل دستیابی است. موثرترین استراتژی ها شامل انتخاب کل دانه یا پایگاه های بدون دانه، حذف قند اضافه شده، تقویت فیبر با دانه ها و آجیل و کنترل بخش های قند خانگی همیشه به شما کنترل کامل مواد تشکیل می دهد، در حالی که گزینه های خلاقانه مانند گرانولی می تواند دانه های مجازی را از بین ببرد و همیشه از مصرف پروتئین های پنهان و قند خون شما استفاده کند.