Table of Contents

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت دارد و ورزش به عنوان یکی از قوی ترین ابزار های موجود برای کنترل سطح قند خون و بهبود رفاه کلی است. برای مبتدیان شروع سفر تناسب اندام خود را با دیابت، درک که تمرینات مفید هستند، چگونه آنها را با خیال راحت انجام دهید، و چگونه به ادغام فعالیت فیزیکی در زندگی روزمره می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت این بیماری مزمن به طور موثر ایجاد کند.

ورزش خطر و مرگ و میر قلبی را کاهش می دهد، از مدیریت وزن حمایت می کند و کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت ها افزایش می دهد، ترکیب انواع مناسب فعالیت فیزیکی به روال عادی شما می تواند نتایج سلامتی و کیفیت زندگی شما را تغییر دهد.این راهنمای جامع از طریق همه چیز شما برای انتخاب مناسب، تمرینات ایمنی و کارهای منحصر به فرد برای نیازهای روزمره شما پیاده روی خواهد کرد.

درک ارتباط بین ورزش و مدیریت دیابت

قبل از غواصی در تمرینات خاص، ضروری است که درک کنیم که چرا فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت بسیار مهم است. ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و همچنین باعث بهبود سلامت می شود.

هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که به کاهش سطح قند خون کمک می کند.فعالیت فیزیکی همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما می توانند از انسولین موجود برای جذب حساسیت بافت بزرگ برای انسولین برای بهبود تنظیم گلیسمیک استفاده کنند.این مزیت دوگانه باعث می شود که یک جزء ضروری از مراقبت از دیابت را تمرین کنند.

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، مزایای آن فراتر از کنترل قند خون است. ورزش هوازی منظم در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش سفرهای روزانه هیپرگلیسمی و کاهش سطح A1C حداقل 0.5٪ است.این بهبود می تواند نیاز به دارو را کاهش دهد و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی، آسیب عصبی و مشکلات کلیوی را کاهش دهد.

دستورالعمل های فعلی ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

درک مقدار توصیه شده و انواع ورزش می تواند به شما کمک کند تا اهداف واقعی را تعیین کنید و یک برنامه تمرینی موثر ایجاد کنید. بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 به طور کلی تشویق می شوند تا در 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی شدید روزانه درگیر شوند و تمرینات مقاومتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

به طور خاص، آخرین دستورالعمل ADA توصیه می کند حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی 3 تا 7 روز در هفته یا 150 دقیقه در هفته، این با توصیه های بهداشت عمومی گسترده تر مطابقت دارد و هدف روشنی برای مبتدیان برای کار در جهت سازگاری کلید فراهم می کند - سعی کنید بیش از 48 ساعت بین جلسات ورزشی و به حداکثر رساندن مزایا، با هدف ورزش پنج تا شش روز.

مهم است که توجه داشته باشید که اکثر سازمان های بهداشتی می گویند که شما نیاز به حداقل 150 دقیقه فعالیت در هفته دارید تا نتایج قابل توجهی را بدست آورید، این بدان معنا نیست که شما باید برای مدت طولانی ورزش کنید، 10 دقیقه ورزش سه بار در روز به شما همان مزایای قلبی و عروقی را به عنوان 30 دقیقه در یک زمان می دهد.

انواع ورزش بهترین سوئیت برای Diabetics

همه تمرینات بر قند خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند و درک انواع مختلف فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند بهترین گزینه ها را برای سطح تناسب اندام و اهداف سلامتی خود انتخاب کنید. موثرترین برنامه های ورزشی برای مدیریت دیابت به طور معمول شامل ترکیبی از ورزش هوازی، آموزش مقاومت و انعطاف پذیری کار می شود.

ورزش هوازی: بنیاد تناسب اندام دیابت

ورزش هوازی شامل حرکات مداوم ریتمیک است که گروه های عضلانی بزرگ مانند دویدن، دوچرخه سواری و Zumba را درگیر می کند، این فعالیت ها به ویژه در بهبود سلامت و کنترل قند خون موثر هستند.

پیاده روی شاید قابل دسترس ترین نوع ورزش هوازی باشد و نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت ندارد، پیاده روی با ریسک برای 30 دقیقه، پنج روز در هفته، دستورالعمل های فعالیت هوازی توصیه شده را برآورده می کند و بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد که پیاده روی می تواند به کاهش فشار خون، سطوح HbA1c و شاخص توده بدن (BMI) کمک کند تا به تدریج با افزایش میزان آمادگی و مدت زمان کمتری داشته باشید.

جذب عضلات خود را ارائه می دهد و مزایای منحصر به فرد برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که دارای مشکلات مفصلی یا محدودیت های تحرک هستند، فشار بر مفاصل شما و برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، مطالعات نشان می دهد که آن را بهبود می بخشد سطح کلسترول، کالری و سطح استرس پایین تر برای به تدریج افزایش طول تمرین و حداقل 10 هفته توصیه می شود.

یکی دیگر از گزینه های کم اثر است که در مفاصل ملایم است. دوچرخه سواری یک ورزش کم تاثیر است که استرس کمتری در مفاصل ایجاد می کند، که مهم است زیرا تقریبا نیمی از تمام افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز دوچرخه سواری در فضای باز را ترجیح می دهند یا از یک دوچرخه ثابت در ورزشگاه استفاده می کنند، این کار عالی را در حالی که به راحتی بدن شما را فراهم می کند.

Dancing فعالیت فیزیکی را با لذت ترکیب می کند، و آسان تر می شود با طولانی مدت بچسبید، برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، یک راه سرگرم کننده و هیجان انگیز برای افزایش فعالیت فیزیکی، افزایش کاهش وزن، انعطاف پذیری، قند خون پایین تر و کاهش استرس است.

آموزش مقاومت: ایجاد قدرت و حساسیت به انسولین

در حالی که ورزش هوازی توجه زیادی به خود جلب می کند، آموزش مقاومت به همان اندازه برای مدیریت دیابت مهم است. تمرینات مقاومتی باعث بهبود توده عضلانی و حساسیت به انسولین می شود، آموزش هوازی ترکیب شده و تمرینات مقاومتی کاهش بیشتری در سطح A1C نسبت به هر دو روش به تنهایی می دهد.

تمرینات مقاومتی یا مقاومتی می تواند به بهبود حساسیت به انسولین و توده عضلانی بیشتر که دارید کمک کند، بدن شما می تواند از گلوکز استفاده کند، جلوگیری از افزایش قند خون.این باعث می شود آموزش مقاومت به ویژه برای مدیریت طولانی مدت دیابت ارزشمند باشد.

هدف از شامل وزنه برداری، تمرینات گروه مقاومتی و تمرینات وزنه برداری بدن (مانند اسکیت، فشار یا ریه) در برنامه هفتگی خود، انجام این تمرینات دو بار در هفته، هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی باید 20 تا 40 دقیقه طول بکشد، بسته به قدرت و استقامت شما.

برای مبتدیان، تمرینات وزن بدن یک نقطه شروع ایمن را ارائه می دهند که نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارد. حرکات ساده مانند فشار دیوار، صندلی های صندلی، و طرح های اصلاح شده می توانند به تدریج قدرت را بسازند، زیرا شما می توانید باند های مقاومت، دمبل ها یا ماشین های وزن را ترکیب کنید.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

در حالی که اغلب نادیده گرفته می شود، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل نقش مهمی در برنامه آمادگی کامل دیابت ایفا می کنند، به ویژه برای بزرگسالان مسن تر که از دیابت رنج می برند، معمولا مستعد سفتی و آسیب های مفصل هستند و برای چنین افرادی، توصیه می شود که در انعطاف پذیری و تمرینات تعادل، با پیلاتس، فعالیت های کششی یا تمرینات یوگا برای افزایش هماهنگی و کنترل عضلات، که برای جلوگیری از افتادن یا تصادفات مهم است، مشارکت داشته باشید.

Yoga مزایای متعددی برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهد یوگا و تکنیک های آرامش مانند qigong و ذهنیت می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون، فشار خون و وزن بدن را مدیریت کنند و یوگا همچنین استرس را کاهش می دهد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و سبک های مختلف یوگا وجود دارد، از شیوه های ملایم برای بازگرداندن شدت بیشتر، اجازه می دهد تا شما را انتخاب کنید.

Tai Chi گزینه عالی دیگری برای بهبود تعادل و کاهش استرس است، این نوع ورزش چینی از حرکات آهسته و صاف بدن برای آرام کردن ذهن و بدن استفاده می کند و مطالعات نشان داده اند کسانی که جلسات تایچی را تکمیل می کنند، بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون نشان می دهند.

Pilates بر قدرت اصلی، انعطاف پذیری و آگاهی بدن تمرکز می کند.مطالعه زنان مسن با دیابت نوع 2 نشان داد که پیلاتس ممکن است به بهبود کنترل قند خون مانند یوگا کمک کند، پیلاتس می تواند با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار شود و می تواند در خانه با فیلم ها یا کلاس های استودیویی با آموزش حرفه ای تمرین شود.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

برای کسانی که یک سطح آمادگی پایه را ایجاد کرده اند و به دنبال تمرینات چالش برانگیز تر هستند، آموزش فاصله با شدت بالا مزایای زمان را ارائه می دهد. آموزش فاصله با شدت بالا محبوبیت به عنوان یک تمرین زمان کارآمد با مزایای بهداشتی قابل توجه، شامل فعالیت هوازی انجام شده بین 65٪ و 90٪ از حداکثر غلظت اکسیژن و 95٪ از سرعت قلب برای 10 ثانیه تا 5 دقیقه فعال یا بازیابی فعال است.

ورزش با شدت بالا، هیپرگلیسمی پس از زایمان را کاهش می دهد و کاهش بیشتری از سطح A1C در هر دوره فعالیت نسبت به سایر اشکال ورزش را فراهم می کند و همچنین گلیسم مداوم را بهبود می بخشد در حالی که حساسیت به انسولین و عملکرد سلول بتا پانکراس بیشتر از یک هزینه انرژی مشابه از راه رفتن است.

با این حال، HIIT برای همه مناسب نیست. ورزش با شدت بالا دارای خطر بیشتری از آسیب عضلانی اسکلتی نسبت به سایر روش های ورزشی است، علاوه بر این، هنگامی که مشاوره با دیابت نوع 2 در مورد انجام ورزش طولانی با شدت بالا مزمن شدید، پزشکان باید نظارت برای اجرای روان شناسی پس از تمرین های هیپرگلیسمی را همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع تمرینات HIT مشورت کنید.

ملاحظات ایمنی ضروری برای جذب دیابت

در حالی که ورزش مزایای فوق العاده ای برای مدیریت دیابت ارائه می دهد، بسیار مهم است که با اقدامات احتیاطی ایمنی مناسب به فعالیت فیزیکی نزدیک شوید. درک خطرات بالقوه و چگونگی کاهش آنها تضمین می کند که می توانید با اطمینان و ایمن ورزش کنید.

نظارت بر قند خون قبل، در طول و بعد از تمرین

یکی از مهم ترین اقدامات ایمنی، نظارت بر سطح قند خون در اطراف جلسات ورزشی است. قند خون خود را 30 دقیقه قبل از ورزش بررسی کنید و اگر کمتر از 100 mg / dL باشد، یک اسنک کوچک داشته باشید.

در طول تمرین های طولانی، نظارت مداوم مهم است.اگر برنامه ریزی برای انجام یک تمرین طولانی، باید هر 30 دقیقه قند خون خود را بررسی کنید تا بدانید که آیا پایدار، افزایش یا سقوط است، این به شما کمک می کند تا مشکلات بالقوه را قبل از اینکه جدی شوند، به دست آورید.

درک زمانی که نه ورزش به همان اندازه مهم است. بیمار باید به طور کامل از ورزش اجتناب کند اگر قند خون ناشتا بیش از 250 mg / dL باشد و آنها برای کتی ها مثبت آزمایش کنند، زیرا ورزش تحت این شرایط خاص می تواند به طور خطرناکی شروع کتون های دیابتی را تسریع کند، به طور مشابه اگر گلوکز خون شما بالاتر از 250 میلی گرم باشد، ممکن است به طور خطرناک باشد.

تشخیص و مدیریت فرضیهگلیسمی در طول تمرین

در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 (هر سنی) تنها رویداد جانبی ناشی از ورزش شایع هیپوگلیسمی است، هر کسی که انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کند می تواند قند خون پایین را در طول یا بعد از ورزش تجربه کند.

توجه داشته باشید که در طول ورزش چه حسی دارید و به علائم قند خون پایین هشدار دهید و اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و قند خون خود را چک کنید و اگر سطح قند خون شما 70 میلی گرم / dL یا پایین تر باشد، مصرف کربوهیدرات سریع مانند قرص گلوکز، آب یا آب نبات و دوباره قند خون شما 15 دقیقه بعد از آن.

همیشه کربوهیدرات های سریع را با خود در طول ورزش حمل کنید. انتقال کربوهیدرات های سریع با شما برای درمان قند خون غیر منتظره. Options شامل قرص های گلوکز، آب میوه، نوشابه معمولی یا آب نبات های سخت است که به راحتی می توانند از تبدیل شدن به یک اورژانس پزشکی جلوگیری کنند.

برای کسانی که در انسولین هستند، تنظیمات ممکن است در اطراف ورزش ضروری باشد.اضافه کربوهیدرات و / یا کاهش انسولین به طور معمول برای حفظ تعادل گلیسمیک در طول و بعد از فعالیت فیزیکی مورد نیاز است و چک های مکرر قند خون برای پیاده سازی مصرف کربوهیدرات و استراتژی های تنظیم دوز انسولین کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای توسعه یک برنامه شخصی برای تنظیمات انسولین در اطراف تمرین.

پاکسازی پزشکی و پیش از آگهی

خبر خوب این است که اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند بدون آزمایش گسترده پزشکی، ورزش کم و شدید را آغاز کنند. ترخیص پزشکی قبل از ورزش برای افراد مبتلا به دیابت که مراقبت از دیابت را با دستورالعمل هایی که مایل به شروع فعالیت فیزیکی کم یا متوسط هستند، بیش از خواسته های پیاده روی سریع یا زندگی روزمره است، ضروری نیست.

با این حال، برخی از شرایط خاص احتیاط اضافی را تضمین می کنند.برخی از افرادی که قصد دارند شدت ورزش خود را افزایش دهند یا کسانی که معیارهای پرخطر بالاتری دارند، ممکن است از ارجاع به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای بررسی و آزمایش استرس ورزشی احتمالی قبل از شروع چنین فعالیت هایی بهره مند شوند.این به ویژه برای کسانی که مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت طولانی مدت یا عوامل خطر متعدد هستند، مهم است.

بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید دیابتی یا بیماری عروق کرونری علائمی باید با احتیاط تمرین کنند.اگر هر گونه عوارض دیابت دارید، در مورد تغییرات ورزشی مناسب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع یک برنامه آمادگی جدید بحث کنید.

بررسی های ویژه برای پیچیدگی های دیابت

برخی از عوارض دیابت نیاز به تغییرات در روال ورزش دارند. افراد مبتلا به رتینوپاتی تکثیر کننده متوسط به هر حال باید از تمرینات مقاومتی اجتناب کنند. افزایش فشار خون در هنگام بلند کردن سنگین می تواند به طور بالقوه مشکلات چشم را بدتر کند.

برای کسانی که دارای نوروپاتی محیطی هستند که بر روی پاها تاثیر می گذارند، انتخاب ورزش به ویژه مهم می شود.اگر شما با پاهای خود مشکل دارید، مانند نوروپاتی یا زخم پا، ممکن است لازم باشد از انواع خاصی از فعالیت تحمل وزن مانند دویدن اجتناب کنید و تمرینات مبتنی بر صندلی ممکن است برای شما بهتر باشد، مانند بالا بردن پاها یکی پس از دیگری یا بلند کردن غذا در حالی که شما نشسته اید، و تمرینات عالی بدن که گزینه های جایگزین را ارائه نمی دهند.

کفش مناسب برای همه افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ورزش می کنند، مهم است که هنگام ورزش کفش مناسب بپوشید و مطمئن شوید که به طور منظم پاهای خود را برای هر گونه تغییراتی که در نظر می گیرند یا احساس می کنند، بررسی کنید.

هیدرودراسیون و دمای آب درمانی

ماندن به درستی هیدراته برای همه کسانی که ورزش می کنند بسیار مهم است، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، نوشیدن مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کمبود آب و مایعات در دسترس در طول فعالیت است. De هیدراسیون می تواند سطح قند خون و عملکرد کلی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد.

تنظیم دما می تواند در افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که دارای عوارض هستند، با افزایش سن، کنترل قند خون ضعیف، و نوروپاتی، جریان خون پوست و عرق کردن ممکن است در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2، افزایش خطر ابتلا به گرما در محیط های تحت کنترل آب و هوا، به ویژه در هنگام گرما شدید یا سرما و تنظیم شدت بر اساس شرایط آب و هوایی اختلال ایجاد کند.

ایجاد تمرین شخصی شما Routine

درک اصول ورزش یک چیز است؛ قرار دادن آنها به عمل یکی دیگر از موارد است.ایجاد یک روال پایدار و موثر ورزش نیاز به برنامه ریزی متفکرانه، هدف گذاری واقعی و تمایل به تنظیم به عنوان شما یاد بگیرند که چه چیزی برای بدن شما بهتر است.

شروع به آرامی و ساخت به تدریج

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مبتدیان انجام می دهند این است که خیلی زود انجام دهید.این رویکرد اغلب منجر به فرسودگی، آسیب یا دلسرد شدن می شود.

اگر شما برای تناسب اندام جدید هستید، اهدافی ایجاد کنید که به تدریج به 150 دقیقه تمرین کمک می کند و اگر تمام روز در یک میز بنشینید و یک روال ورزشی نداشته باشید، اولین هدف شما ممکن است این باشد که هر ساعت دو بار از میز خود بلند شوید و یک تور پیاده روی از دفتر انجام دهید و از آنجا 10 دقیقه ورزش را تا رسیدن به علامت 150 دقیقه ای اضافه کنید.

کلید سازگاری با شدت است، بهتر است که به طور منظم در سطح متوسط ورزش کنید تا اینکه خودتان را به طور منظم به شدت سخت کنید، این نیست که چقدر طول می کشد تا به این هدف برسید، مهم تر این است که قدم هایی را بردارید تا پیروزی های کوچک را در طول راه جشن بگیرید، چه این است که پنج دقیقه اضافی پیاده روی کنید یا اولین تمرین های برنامه ریزی شده خود را تکمیل کنید.

برنامه ورزشی هفتگی خود را تنظیم کنید

برنامه ورزشی به خوبی ساختار یافته انواع مختلف فعالیت را در طول هفته متعادل می کند. دیابت کانادا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی (بیش از سه روز) و حداقل دو جلسه در هفته آموزش مقاومتی انجام دهید.

در اینجا یک ساختار هفتگی نمونه برای مبتدیان است:

  • [در قیامت]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • [Thday]: آموزش مقاومت 20 تا 30 دقیقه (کامل بدن)
  • [در این روز]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰]] [۳] [۳])
  • [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱])
  • جمعه - 30-20 دقیقه آموزش مقاومت (کامل بدن)
  • [20] پیاده روی یا فعالیت تفریحی
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنْمَهُمَهُوا مِنَّا مِنْمِهُمْهُوا مِنْمِنَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمَهُوا مِنْهُوا مِهُمِنْهُمْهُمِهُمِنْهُوا مِنْهُمَهُمَهُمِنْهُوا مِنْهُمْهُمِنْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمِنْهُمَهُمَهُمَهُمِنْهُمِنَهُمَهُمَهُمِنَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مِ

این ساختار 150 دقیقه فعالیت هوازی، دو جلسه تمرینی مقاومتی و انعطاف پذیری را فراهم می کند، در حالی که اجازه استراحت کافی را می دهید، به یاد داشته باشید، می توانید 50 دقیقه ورزش را سه بار در هفته، 30 دقیقه پنج بار در هفته یا 25 دقیقه شش بار در هفته انجام دهید – تجزیه و تحلیل را که متناسب با برنامه و ترجیحات شما است، انجام دهید.

پیدا کردن بهترین زمان برای تمرین

زمان مناسب ورزش می تواند بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد، اما تحقیقات برخی از راهنمایی ها را ارائه می دهد.یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله پزشکی آمریکا نشان می دهد که فعالیت فیزیکی ممکن است در کاهش گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد، اگر بعدا در روز انجام شود، به ویژه پس از غذا، چندین مطالعه دیگر نیز نشان داده اند که ورزش بعد از غذا یک راه عالی برای کمک به کنترل قند خون بعد از خوردن است.

با این حال، بهترین زمان برای ورزش در نهایت زمانی است که برای برنامه شما کار می کند و زمانی که شما به احتمال زیاد سازگار هستید، یک روتین ورزشی موفق به درخواست های روز شما می پردازد و پیدا کردن زمانی که برای شما کار می کند، در مورد زمانی که در دسترس بودن و زمانی که شما در انرژی خود هستید فکر کنید.

رژیم دارویی شما همچنین ممکن است بر زمان بندی دارو شما تأثیر بگذارد، همچنین ممکن است بر زمان تمرین شما، به عنوان برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین و sulfonylureas، خطر ابتلا به قند خون پایین (هیپوگلیسمی) کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای تعیین امن ترین زمان ورزش بر اساس برنامه دارویی شما افزایش دهد.

اشتراک گذاری تنوع و لذت

Variety اهداف متعددی در یک برنامه تمرینی دارد.اول، از خستگی جلوگیری می کند و شما را درگیر نگه می دارد، یکی دیگر از مزایای مخلوط کردن ورزش که انجام می دهید این است که آن را نگه می دارد مسائل جالب و انجام همان کار روز پس از روز می تواند خسته کننده باشد، که ممکن است برخی از افراد را به انجام تمرینات.

دوم، فعالیت های مختلف بر بدن شما به روش های مختلف تاکید می کنند، ارتقاء تناسب اندام جامع تر.برای مثال، تمرینات قدرتی را دو بار در هفته انجام دهید و یک یا دو روز دیگر را صرف یوگا یا تای چی کنید، سپس پیاده روی کنید، دوچرخه سواری یا شنا در روزهای دیگر، این رویکرد تناسب اندام، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را به طور همزمان توسعه می دهد.

مهمتر از همه، انتخاب فعالیت هایی که از آن لذت می برید، یک نوع فعالیت فیزیکی وجود ندارد که برای همه افراد مبتلا به دیابت یا افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مناسب است و مهم این است که بدن شما بیشتر حرکت می کند، که از آن لذت می برید و در یک زمان که برای شما کار می کند، و برای هر گونه درد یا مشکلات دیگر از جمله عوارض دیابت مناسب است.

پیگیری پیشرفت و تنظیم

نگه داشتن سوابق جلسات ورزشی و پاسخ های قند خون به شما کمک می کند تا الگوهای را درک کنید و تنظیمات آگاهانه را انجام دهید، زیرا ورزش قند خون را به درجات مختلف کاهش می دهد، ایده خوبی است که قبل از آن سطح خود را بررسی کنید، در طول و بعد از تمرین، اگر بدن شما به طور منظم واکنش نشان می دهد، و مطمئن شوید که برخی از انواع کربوهیدرات های سریع با شما رفتار می کند، اگر شما به سرعت و تمرینات قند را انجام دهید، به طور منظم با آن تنظیم کنید.

بررسی:

  • نوع و مدت زمان ورزش
  • سطح قند خون قبل از آن، در طول (در صورت لزوم) و پس از ورزش
  • چگونه در طول و بعد از تمرین احساس می کنید
  • هرگونه علائم قند خون بالا یا پایین
  • تنظیم دارو یا مواد غذایی
  • زمان تمرین روزانه

این اطلاعات برای شناسایی آنچه که برای بدن شما مناسب است و ایجاد تنظیمات لازم برای برنامه مدیریت روتین یا دیابت ارزشمند می شود.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

حتی با بهترین نیت، موانع مختلف می توانند با حفظ یک روال منظم ورزش تداخل داشته باشند. درک موانع و استراتژی های رایج برای غلبه بر آنها می تواند به شما در پیگیری اهداف تناسب اندام شما کمک کند.

ترس از هیپوگلیسمی

افرادی که از انسولین یا داروهایی استفاده می کنند که می توانند سطح قند خون را کاهش دهند اغلب می گویند که بزرگترین مانع فعال بودن فیزیکی، ترس از قند خون پایین است که به عنوان هیپوگلیسمی یا هیپوگلیسمی شناخته می شود، اما مزایای فعالیت فیزیکی در دیابت و سلامت کلی بسیار بیشتر از خطرات است.

برای مدیریت این ترس:

  • با جلسات کوتاه تر تمرین شروع کنید و قند خون را به دقت بررسی کنید تا الگوهای خود را یاد بگیرید.
  • همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل کنید
  • با یک دوست یا در یک گروه تمرین کنید، به ویژه وقتی شروع به کار می کنید.
  • • استفاده از شناسایی پزشکی نشان می دهد که شما دیابت دارید
  • در نظر بگیرید با استفاده از نظارت مستمر گلوکز (CGM) برای اطلاعات قند خون در زمان واقعی
  • با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا داروها را به عنوان نیاز تنظیم کنید

همانطور که تجربه می کنید، اعتماد به نفس بیشتری در مدیریت قند خون خود در طول ورزش خواهید داشت و ترس کاهش می یابد.

کمبود زمان

محدودیت های زمانی یکی از رایج ترین موانع ورزش است، به یاد داشته باشید که شما به یک برنامه ی باز برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود نیاز ندارید و می توانید در 10 دقیقه ورزش در سه نقطه در روز خود، مانند یک جلسه ی 10 دقیقه ای قبل از کار، یک پیاده روی 10 دقیقه ای در زمان ناهار و 10 دقیقه ورزش بعد از صرف شام، و ورزش کردن، به اندازه ی 30 بار در یک جلسه ی زمانی که به آن می دهید، به عنوان یک ساعت 30 دقیقه ی زمانی می رسد.

سایر استراتژی های صرفه جویی در زمان شامل:

  • ترکیب ورزش با فعالیت های دیگر (جلسه، ورزش در هنگام تماشای تلویزیون)
  • انتخاب فعالیت های نزدیک به خانه یا کار برای به حداقل رساندن زمان سفر
  • نگه داشتن تجهیزات ورزشی در خانه برای راحتی
  • استفاده از استراحت های ناهار برای تمرین های سریع
  • بیدار شدن تا 30 دقیقه قبل از ورزش صبحگاهی

محدودیت های فیزیکی یا درد

عوارض دیابت، آرتریت یا سایر شرایط سلامتی می تواند تمرینات خاصی را به چالش کشیدن یا ناراحت کننده کند، با این حال، تقریبا همه می توانند نوعی فعالیت فیزیکی را پیدا کنند که برای وضعیت آنها کار می کند.

اگر تمرینات سنتی دشوار باشد:

  • فعالیت های مبتنی بر آب را امتحان کنید که استرس را در مفاصل کاهش می دهد
  • تمرین های مبتنی بر صندلی را که می توانند در هنگام نشستن انجام شوند، بررسی کنید.
  • تمرکز بر تمرینات بدنی بالا اگر حرکت بدنی پایین محدود است
  • یوگای چی یا ملایم را که برای تحرک محدود طراحی شده است در نظر بگیرید.
  • با یک فیزیوتراپیست برای توسعه یک برنامه ورزشی ایمن و مناسب کار کنید

فعال بودن فیزیکی برای افراد مبتلا به دیابت – هر نوع نوع شما – و برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند و دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و اینکه آیا شما احساس می کنید که می توانید برای دویدن یا شنا بروید یا می توانید برخی از کشش های بازو یا پیاده روی روی روی روی روی را مدیریت کنید یا اینکه کتری ها به جوش می آیند، همه چیز تفاوت ایجاد می کند.

عدم انگیزه یا حمایت

انگیزه ماندن برای بلند مدت می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه هنگامی که نتایج بلافاصله قابل مشاهده نیستند، استراتژی های حفظ انگیزه عبارتند از:

  • تعیین اهداف کوتاه مدت و قابل دستیابی
  • پیدا کردن یک دوست تمرین یا پیوستن به یک کلاس گروهی
  • پیگیری پیشرفت و جشن گرفتن نقاط عطف
  • یادآوری خود را از مزایای سلامتی فراتر از کنترل قند خون
  • برنامه ریزی خود را برای جلوگیری از خستگی
  • تمرین کردن مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر
  • پیوستن به گروه های حمایت از دیابت که در آن اعضای تلاش های تناسب اندام یکدیگر را تشویق می کنند

فعالیت بدنی همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد و در یک مطالعه ورزشی، بهبود خلق و خوی برای هشت سال پس از مداخله حفظ شد.این مزایای سلامت روان می تواند به خودی خود محرک های قدرتمند برای ادامه ورزش باشد.

درک اینکه چگونه ورزش های مختلف بر قند خون تاثیر می گذارد

همه تمرینات بر گلوکز خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند و درک این تفاوت ها می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه ای در مورد روال تمرین خود داشته باشید و به طور مناسب آماده شوید.

ورزش هوازی و قند خون

به طور کلی، فعالیت ملایم که در آن شما به سرعت از نفس خارج نمی شود، مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، تمایل به کاهش سطح قند خون دارد، این اثر کاهش قند خون اتفاق می افتد زیرا عضلات شما از گلوکز برای انرژی در طول فعالیت هوازی استفاده می کنند و اثر می تواند ساعت ها بعد از اتمام تمرین به عنوان بدن شما به عنوان ذخیره های گلییک بدن شما ادامه دهد.

میزان کاهش قند خون بستگی به عوامل مختلفی دارد:

  • شدت افزایش: ورزش با شدت متوسط معمولا قند خون را بیشتر از فعالیت بسیار سبک کاهش می دهد
  • خستگی: جلسات طولانی تر ورزش به طور کلی اثر قند خون بیشتری دارند.
  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] ورزش پس از وعده های غذایی می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.
  • سطح قند خون را خشک کنید؛ [FLT 1] شروع قند خون بر میزان کاهش آن در طول تمرین تأثیر می گذارد.
  • Insulin بر روی صفحه: انسولین فعال در سیستم شما اثر کاهش قند خون را افزایش می دهد

آموزش مقاومت و قند خون

آموزش مقاومت می تواند اثرات متغیری بر قند خون در طول تمرین داشته باشد، اما مزایای طولانی مدت آن برای حساسیت به انسولین قابل توجه است.در طول یک جلسه تمرین مقاومتی، قند خون ممکن است نسبتا پایدار بماند یا حتی اندکی افزایش یابد، به ویژه با بلند کردن بسیار شدید.

ورزش با قند خون و بالا

فعالیت هایی که حرکات کوتاه، سریع و قدرتمند دارند که در آن شما به سرعت از نفس خارج می شوید، مانند اسپری، مشت زدن و وزنه برداری، تمایل به بالا بردن سطح قند خون شما دارند، این اتفاق می افتد زیرا ورزش با شدت بالا باعث آزاد شدن هورمون های استرس مانند آدرنالین می شود که به کبد سیگنال می دهد تا گلوکز ذخیره شود.

این افزایش موقت در قند خون طبیعی است و معمولاً در عرض چند ساعت برطرف می شود، مهم است که از این الگو آگاه باشید، بنابراین شما با انسولین یا دارو بیش از حد اصلاح نمی کنید.پرگلیسمی معمولاً گذرا است و اعداد به طور کلی در عرض چند ساعت کاهش می یابد و هنگامی که اصلاح می شوند، اصلاح را کاهش می دهد.

تنوع فردی

بسیار مهم است که درک کنیم که پاسخ های قند خون به ورزش بسیار فردی هستند.پاسخ های گلوکز خون به فعالیت فیزیکی در همه افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به شدت بر اساس نوع فعالیت / دوز متغیر است و نیاز به تنظیمات مختلف دارد.

عوامل موثر بر پاسخ های فردی عبارتند از:

  • نوع دیابت (نوع 1 در مقابل نوع 2)
  • داروهایی که استفاده می شوند
  • سطح فعلی تناسب اندام
  • زمان روز
  • مصرف غذای اخیر
  • سطح استرس
  • وضعیت هیدرودراسیون
  • کیفیت خواب
  • نوسانات هورمونی

به همین دلیل است که نظارت دقیق و نگهداری سوابق بسیار مهم هستند – آنها به شما کمک می کنند الگوهای منحصر به فرد خود را شناسایی کرده و به طور مناسب پاسخ دهید.

نکات عملی برای موفقیت روزانه ورزش

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، ترکیب حرکت بیشتر در زندگی روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت دیابت کمک کند.این استراتژی های عملی می تواند به شما در فعال ماندن در طول روز کمک کند.

کاهش زمان های اضطراری

حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، نشستن طولانی مدت می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد و زمان بی تحرکی را با استراحت های حرکتی کوتاه بشکند، استراتژی های ساده شامل:

  • ایستادن یا راه رفتن در طول تماس تلفنی
  • به جای آسانسور، پله ها را از پله ها بردارید
  • پارکینگ های دورتر از ورودی ساختمان
  • هر ساعت یک بار به سوی نماز و حرکت و
  • استفاده از یک میز ایستاده یا مبدل میز
  • پیاده روی به جای ایمیل به میز همکاران
  • انجام کارهای خانگی اغلب بیشتر

مردم اغلب گزارش می دهند که باغبانی قند خون خود را کاهش می دهد و شخصاً تمیز کردن اطراف خانه – بالا رفتن از پله ها، حرکت از اتاق به اتاق، تمیز کردن یک خلاء در اطراف – باعث می شود که این فعالیت های روزمره به سمت فعالیت فیزیکی کلی شما قرار گیرند و می توانند به مدیریت قند خون بین جلسات ورزشی ساختار یافته کمک کنند.

پیاده روی پس از پیاده روی

یکی از ساده ترین و موثرترین استراتژی های مدیریت قند خون، پیاده روی پس از غذا است.با استفاده از یک پیاده روی پس از خواب، یا به عنوان شکل اولیه ورزش روزانه یا حتی در روزهای دیگر که فعالیت های دیگر را انجام می دهید، افزایش اضافه شده برای کمک به کنترل قند خون را ارائه می دهد.حتی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.

پیاده روی با سرعت ثابت برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باید قند خون شما را کاهش دهد، این باعث می شود که پیاده روی پس از پیاده روی یک استراتژی قابل دسترس که نیاز به تجهیزات یا امکانات خاص ندارد – فقط قدم در خارج یا پیاده روی در اطراف خانه یا ساختمان اداری شما.

تمرین های ساده ای که می توانید در هر جایی انجام دهید

تمرینات ساده و متوسط که تقریباً در هر نقطه می توانید انجام دهید، از جمله تمریناتی که می توانید انجام دهید یا بنشینید، می تواند به رفع قند خون کمک کند.یک گزینه به ویژه موثر تنها فشار است، یک تمرین بزرگ کننده ی سرپا نشسته، این واقعا قند خون شما را به طور زیادی کاهش می دهد، با توجه به مراقبت های دیابت و متخصص آموزش و پرورش.

برای دیدن اینکه چگونه گلوکز خون به فشار خون شما پاسخ می دهد، قبل از شروع، قند خون خود را بررسی کنید، ورزش را برای ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس آن را دوباره حدود ۲۰ دقیقه بعد بررسی کنید.زیبایی این تمرین این است که می توانید آن را هنگام نشستن در میز خود، تماشای تلویزیون یا تقریبا هر وضعیت نشسته انجام دهید.

سایر تمرینات ساده که تقریباً در هر نقطه می تواند انجام شود عبارتند از:

  • مارسینگ در محل
  • دیوار هلت
  • صندلی های
  • حلقه های اسلحه
  • آسانسورهای پا در هنگام نشستن
  • امتداد های Table-side
  • صعود به ارتفاع

ورزش با دیگران

حمایت اجتماعی می تواند به طور قابل توجهی بهبود پایبندی به ورزش و ایمنی ورزش با یک دوست یا در یک گروه اگر شما جدید به ورزش است. مزایای ورزش با دیگران شامل:

  • افزایش مسئولیت پذیری و انگیزه
  • ایمنی پیشرفته (بعضی از افراد اگر مشکلات قند خون رخ دهد)
  • لذت بیشتر و ارتباط اجتماعی
  • فرصت برای یادگیری از تجربیات دیگران
  • کاهش اضطراب در مورد ورزش با دیابت

به برنامه های ورزشی خاص دیابت، گروه های پیاده روی، کلاس های تناسب اندام یا به سادگی استخدام یک دوست یا عضو خانواده برای شریک ورزشی خود را در نظر بگیرید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما شرکای ارزشمندی در توسعه و حفظ یک برنامه ورزشی ایمن و موثر هستند.ارتباط منظم با تیم مراقبت از دیابت تضمین می کند که برنامه ورزشی شما با استراتژی درمانی کلی شما مطابقت دارد.

چه چیزی را با پزشک خود بحث کنید

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود در مورد موارد زیر صحبت کنید:

  • انواع مناسب و شدت ورزش برای وضعیت فعلی سلامتی شما
  • هرگونه عارضه یا شرایطی که نیاز به تغییرات ورزشی دارد
  • قند خون هدف قبل، در طول و بعد از ورزش
  • آیا تغییرات دارویی در اطراف ورزش مورد نیاز است
  • علائم و نشانه هایی که باید شما را به توقف ورزش ترغیب کنند
  • چگونه اغلب قند خون را در طول فعالیت های مختلف نظارت کنیم
  • آیا شما نیاز به تست غربالگری قبل از تمرین دارید

اهداف گلوکز تمرین را با متخصص غدد و یا تیم دیابت خود مرور کنید، داشتن اهداف مشخص و شخصی شده به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه ای را در طول تمرینات خود بگیرید.

تنظیمات دارو

برخی داروها (به غیر از انسولین) ممکن است خطر ورزش را افزایش دهند و دوز ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا داروهای شما نیاز به اصلاح در اطراف زمان تمرین دارند.

برای کسانی که در انسولین هستند، تنظیمات اغلب لازم است.در نظر بگیرید که دارو یا انسولین خود را قبل از ورزش تنظیم کنید، زیرا ممکن است نیاز به کاهش دوز /بولوس زمان غذا یا استفاده از یک نرخ پایه موقت (از طریق پمپ انسولین) در حالی که تمرین می کنید، تیم دیابت خود را برای ارائه توصیه های خاص برای درمان و دیابت اطراف توصیه می کند.

وقتی به دنبال حمایت اضافی

در نظر بگیرید که با متخصصان تخصصی برای حمایت های اضافی کار کنید:

  • ] متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش (CDCES): [FLT 1 ] می تواند آموزش دقیق در مدیریت قند خون در طول ورزش ارائه دهد
  • متخصص تغذیه: تخصص در تجویز ورزش برای افراد مبتلا به شرایط مزمن
  • فیزیوتراپیست درمانگر: [FLT 1] اگر محدودیت های حرکتی یا عوارضی دارید که بر حرکت تأثیر می گذارد، می تواند کمک کند.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱]] [۳] [۱]] [۳] [۱]] می تواند در مورد زمان تغذیه و ترکیب در اطراف ورزش توصیه کند.
  • مربی شخصی با تجربه دیابت: [FLT 1] می تواند برنامه های تمرینی ایمن و موثر را طراحی کند که متناسب با نیازهای شما باشد.

بسیاری از مراکز دیابت برنامه های جامعی را ارائه می دهند که شامل آموزش و پشتیبانی ورزشی می شود و این کار را برای دریافت تمام کمک هایی که در یک مکان نیاز دارید، آسان تر می کند.

مزایای طولانی مدت و متعهد ماندن

در حالی که اثرات فوری ورزش بر قند خون مهم است، مزایای طولانی مدت فعالیت بدنی منظم بسیار فراتر از کنترل گلوکز است. درک این مزایای گسترده تر می تواند به حفظ انگیزه در طول زمان های چالش برانگیز کمک کند.

سلامت قلب و عروق

دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، و باعث می شود که سلامت قلب و عروق یک نگرانی حیاتی باشد.تحقیقات نشان داده اند که انجام 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط می تواند شانس بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش دهد، در مقایسه با اینکه ورزش منظم به آن کمک می کند:

  • کاهش فشار خون
  • بهبود سطح کلسترول
  • کاهش التهاب
  • تقویت عضله قلب
  • بهبود گردش خون

مدیریت وزن

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، کاهش وزن می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و حتی ممکن است منجر به بهبودی دیابت در برخی موارد شود. ورزش می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را در محدوده هدف حفظ کنید و HbA1c خود را بهبود بخشید، به برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا آن را دوباره دفع کنند، فشار خون را کاهش دهید و کلسترول کمک می کند تا از سایر مشکلات سلامتی ناشی از بیماری های قلبی محافظت کند و کاهش دهید و اگر شما نیاز دارید، به کاهش دهید و از دست دادن وزن دارید و در صورت نیاز دارید و در صورت نیاز دارید، به کاهش دهید.

ورزش به مدیریت وزن با سوزاندن کالری، ایجاد توده عضلانی (که باعث افزایش میزان متابولیسم می شود) و کمک به تنظیم هورمون های اشتها می کند. ترکیبی از آموزش هوازی و مقاومتی به ویژه برای مدیریت وزن موثر است.

سلامت روان و کیفیت زندگی

مزایای روانشناختی ورزش قابل توجه و اغلب کم اهمیت است. ورزش پایان دهندهین را آزاد می کند که می توانید به عنوان هورمون های شاد فکر کنید و فعال بودن نشان می دهد که سطح استرس را کاهش داده و روحیه پایین را برای افرادی که یک بیماری مزمن مانند دیابت را مدیریت می کنند، بهبود می بخشد، این مزایای سلامت روان می تواند به همان اندازه مهم باشد که بهبود فیزیکی.

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند:

  • کاهش استرس و اضطراب مرتبط با دیابت
  • بهبود کیفیت خواب
  • افزایش اعتماد به نفس و خودکارسازی خود
  • ارائه یک احساس کنترل بر سلامت شما
  • ایجاد فرصت برای ارتباط اجتماعی
  • بهبود کیفیت کلی زندگی

جلوگیری از پیچیدگی

ورزش منظم به جلوگیری یا به تاخیر انداختن بسیاری از عوارض دیابت با بهبود کنترل قند خون، کاهش عوامل خطر قلبی عروقی و ارتقاء فعالیت بدنی مداوم کمک می کند تا در برابر موارد زیر محافظت شود:

  • بیماری قلبی عروقی
  • پیشرفت بیماری کلیه
  • آسیب دیدگی Nerve
  • مشکلات بینایی
  • مشکلات پا
  • کاهش شناختی

اثرات محافظتی در طول زمان انباشته می شوند و سازگاری طولانی مدت را مهم تر از شدت کوتاه مدت می کند.

حفظ تعهد بلند مدت

متعهد به ورزش در طول ماه ها و سال ها نیازمند بیش از اراده است – این امر نیازمند ایجاد عادت ها و سیستم های پایدار برای موفقیت بلند مدت است:

  • (بعید:) آن را راحت کنید؛ [[۱]] [۱] [۱]] فعالیت ها و مکان هایی را انتخاب کنید که به راحتی در روتین شما مناسب باشند.
  • [در این باره] [از این رو] لذت ببرید؛ [[۱]] [۱] [۱۰] [۱]] فعالیتهایی را که واقعاً از آن لذت می برید، به جای کسانی که فکر می کنید «باید» انجام دهید، انتخاب کنید.
  • اهداف فرایند تنظیمات: بر رفتارهایی که کنترل می کنید (اجرا کردن 5 روز در هفته) تمرکز کنید، نه نتایجی که از دست ندهید (از دست دادن 10 پوند)
  • عادات ساخت: ورزش در همان زمان هر روز برای ایجاد روال خودکار
  • [در این میان] [از این رو] برای شکست ها آماده شوید؛ [[۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [
  • پیشرفت در زمینه: [FLT 1] بهبود در تناسب اندام، کنترل قند خون، و یا چگونه شما احساس می کنید
  • انعطاف پذیر باشید: روال خود را بر اساس تغییر شرایط یا ترجیحات تنظیم کنید.
  • [به خاطر] [به خاطر] چرا [به خاطر] [و [به طور منظم] به خودتان یادآوری کنید که چرا ورزش برای شما مهم است.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – عدم تعادل است که یک تمرین را از دست داده یا یک هفته دشوار داشته باشید به این معنا نیست که چه چیزی اهمیت دارد به روال عادی شما بازگردد و همچنان فعالیت فیزیکی را در طولانی مدت اولویت بندی کند.

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع زیادی برای حمایت از سفر ورزشی شما با دیابت در دسترس هستند.با استفاده از این موارد می تواند آموزش، انگیزه و حمایت از جامعه را فراهم کند.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای در فعالیت فیزیکی، از جمله دستورالعمل های ورزشی، راهنمایی های ایمنی و داستان های موفقیت ارائه می دهد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری اطلاعات مربوط به پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله نقش فعالیت فیزیکی را فراهم می کند.

برنامه های آموزش و پرورش دیابت محلی، که اغلب از طریق بیمارستان ها یا مراکز بهداشت جامعه در دسترس هستند، می توانند راهنمایی و پشتیبانی شخصی ارائه دهند. بسیاری از کلاس های ورزشی گروه را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده اند، با ترکیب فعالیت فیزیکی ایمن با حمایت از همسالان.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی می توانند شما را با دیگران در مدیریت دیابت از طریق ورزش، چالش ها و موفقیت ها با افرادی که وضعیت شما را درک می کنند، به طور شگفت انگیزی برای حفظ انگیزه و یادگیری استراتژی های جدید ارزشمند هستند.

برنامه های موبایل طراحی شده برای مدیریت دیابت اغلب شامل ویژگی های ردیابی ورزش، ورود قند خون و محتوای آموزشی است. برخی از برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا الگوهای بین فعالیت فیزیکی و سطح قند خون خود را ببینید، و آن را آسان تر برای بهینه سازی روال خود را.

نتیجه گیری: برداشتن گام اول

انتخاب تمرینات درست و ایجاد یک روال تناسب اندام پایدار یکی از قوی ترین گام هایی است که می توانید در مدیریت دیابت انجام دهید، در حالی که اطلاعات در این راهنما ممکن است در ابتدا به نظر برسد، به یاد داشته باشید که شما نیازی به پیاده سازی همه چیز در یک زمان ندارید.با تغییرات کوچک، قابل مدیریت و ساخت از آنجا.

مهم ترین تمرین، تمرینی است که شما در واقع انجام می دهید، این که آیا این یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در اطراف محله شما، یک جلسه یوگای ملایم در اتاق نشیمن شما یا شنا در استخر محلی است، هر حرکت بهتر از هیچ است.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی شما برای وضعیت فردی شما ایمن و مناسب است. قند خون خود را به دقت همانطور که شروع می کنید نظارت کنید و در تنظیم رویکرد خود بر اساس آنچه که در مورد پاسخ بدن خود می آموزید تردید نکنید.

مهمتر از همه، صبور باشید و عادت های جدید ایجاد کنید و چالش هایی در طول مسیر وجود دارد.بر پیشرفت تمرکز کنید تا کمال، موفقیت های خود را بدون توجه به اینکه چقدر کوچک و به جلو حرکت کنید، جشن بگیرید. مزایای فعالیت بدنی منظم برای مدیریت دیابت قابل توجه و به خوبی مستند شده است - شما در حال سرمایه گذاری در سلامت خود هستید که برای سال های آینده به سود سهام پرداخت می شود.

سفر شما به سلامت بهتر از طریق ورزش با یک گام شروع می شود، چه امروز یا فردا، بدانید که دانش، ابزار و پشتیبانی برای موفقیت دارید.در آغوش روند، ثابت بمانید و به عنوان فعالیت فیزیکی منظم نه تنها سطح قند خون شما، بلکه سلامت کلی، انرژی و کیفیت زندگی شما تغییر می کند.