چرا گلوکز برای دونده های طولانی مدت اهمیت دارد

مدت زمان طولانی تقاضاهای فوق العاده ای را بر روی بدن و #8217 بدن شما قرار می دهد؛ ذخایر سوخت، همانطور که شما از علامت 60 دقیقه ای گذشته، فروشگاه های گلیوژن عضلانی شروع به کاهش می کنند و سطح گلوکز خون می تواند کاهش یابد، منجر به خستگی، از دست دادن تمرکز، و حتی ریختن قرص های Glucose و جویدن یک راه حل سریع و قابل حمل برای حفظ قند و نگهداری مکمل های طبیعی، هر زمان که شما را به سادگی مصرف می کنند، و یا مصرف آن نیاز است.

این راهنما آخرین تحقیق و بهترین شیوه ها را از تغذیه ورزشی جمع آوری می کند تا به شما کمک کند قرص های گلوکز را ادغام کرده و به برنامه طولانی مدت سوخت رسانی خود به طور موثر کمک کند، چه برای یک ماراتن، یک فوق العاده شنا، و یا به سادگی هدف گسترش تعطیلات آخر هفته خود را طولانی مدت، این اصول به شما کمک می کند تا از مشکلات معده، تصادف انرژی و فلات عملکرد جلوگیری کنید.

درک گلوکز در مقابل سایر منابع کربوهیدرات

قرص های گلوکز و جویدن برای جذب سریع طراحی شده اند، بر خلاف کربوهیدرات های پیچیده یا حتی قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز به سرعت وارد جریان خون شما می شود بدون اینکه نیاز به هضم قابل توجهی داشته باشد، این باعث می شود که هنگام جریان خون به معده کاهش یابد و هضم کند تر شود.

بسیاری از دونده ها همچنین از ژل های انرژی، نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای واقعی استفاده می کنند. مکمل های گلوکز یک مزیت خاص را ارائه می دهند: آنها دقیقاً دوزی (معمولاً 15 تا 20 گرم کربوهیدرات در هر وعده) هستند و حاوی حداقل فیبر، چربی یا پروتئین هستند که می توانند جذب گلوکز را کند، اما تنها بر روی گلوکز می تواند منجر به و # 220 شود؛ بنابراین افزایش و # 22:8؛ اگر مقدار سریع حمل و نقل و نقل با مقدار کمی از طریق کاهش قند ساده باشد، هنوز به مقدار قند ساده است.

Key Takeaway: Glucose سریع ترین منبع انرژی برای عضلات شما است، اما به عنوان بخشی از یک استراتژی گسترده تر سوخت سازی کار می کند که شامل سایر منابع کربوهیدرات قبل و بعد از اجرا می شود.

انتخاب محصولات مناسب برای معده و عملکرد شما

راهنمایی برای نگاه کردن و اجتناب از

همه قرص های گلوکز و جویدن برابر ایجاد نمی شوند، هنگام خرید، برچسب را با دقت بخوانید، ماده اولیه باید گلوکز یا دکستروز باشد، از محصولاتی که شربت ذرت با فروکتوز بالا، سوربیتول یا سوءتتول را به عنوان اولین ماده و #82 لیست می کنند، جلوگیری کند؛ این می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش در طول ورزش شدید شود.

بافت و فرم را در نظر بگیرید. قرص ها خشک و سخت هستند؛ آنها نیاز به جویدن کامل و آب برای بلعیدن دارند. Chews لثه ها لثه هستند و اغلب راحت تر هستند، اما ممکن است حاوی قند اضافه شده تر یا ژلاتین باشند، هر دو نوع را در طول تمرین شما تست کنند تا ببینند کدام در معده شما بهترین هستند. برخی از دونده ها قرص ها را ترجیح می دهند زیرا آنها به آرامی در دهان حل می شوند و اجازه می دهند مصرف شوند؛ و به راحتی می دهند که مصرف شوند؛ و به جویدن غذا خوردن راحت تر بپردازند.

توصیه های غیر خارجی: کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران استقامت مصرف 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت در طول ورزش طولانی مدت، با گلوکز به عنوان یک قند ساده ترجیحی (ACSM] موقعیت در تغذیه و عملکرد ورزشی [LT:3].

دوز دقیق

اکثر قرص های گلوکز در قرص های 4 تا 5 گرم می آیند؛ جویدن ها اغلب 2 تا 3 گرم در هر وعده معمولی 4 قرص یا تعداد کمی از جویدن برای رسیدن به 15-20 گرم است، با این حال، نیاز کالری شما به وزن بدن، شدت اجرا و مدت زمان بستگی دارد. A 150 پوند ممکن است به 30 تا 60 گرم در ساعت نیاز داشته باشد؛ یک دونده 200 پوند در طول زمان طولانی تمرین با دوز پایین تر یا همیشه برای پایان دادن به سرعت پایین تر و سرعت شروع می کند.

جذب کردن Glucose Intake for Maximum Advantage

شروع زود، نه وقتی که سقوط می کنید

یکی از رایج ترین اشتباهات این است که منتظر باشید تا قبل از مصرف گلوکز، کاهش انرژی را احساس کنید.در آن زمان، قند خون شما از قبل کاهش یافته است و بدن شما در کسری قرار دارد، شما 10 تا 15 دقیقه بعد را صرف بهبودی به جای حفظ سرعت، روش بهتر است که یک تایمر را برای هر 30 تا 45 دقیقه از شروع دویدن خود تنظیم کنید.

تنظیم بر اساس Exertion و Heat

شرایط گرم و مرطوب باعث افزایش میزان عرق می شود و می تواند بر سرعت جذب کربوهیدرات ها تاثیر بگذارد، در این شرایط ممکن است نیاز به گلوکز کمی بیشتر داشته باشید (هر 25 تا 30 دقیقه) و آن را با مایعات ترکیب کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید، در حالت سرد، دویدن طولانی، شما می توانید فواصل را به 40 تا 45 دقیقه بکشید: اگر احساس کنید که پاهای سنگین یا غلظت خود را کاهش دهید، ممکن است انتظار داشته باشید که قند خون شما کاهش یابد.

تمرین تیمینگ خود را در طول آموزش

هرگز یک استراتژی زمان بندی جدید را در روز مسابقه تست نکنید، از تمرینات طولانی خود برای آزمایش با فواصل 30، 40 و 50 دقیقه استفاده کنید تا ببینید چه چیزی بهتر است. رکورد چگونه احساس می کنید، سرعت و هر گونه مسائل مربوط به GI در طول زمان شما یک نقطه شیرین شخصی را شناسایی می کنید.برای مثال، برخی از دونده ها هر 40 دقیقه 20 گرم گلوکز مصرف می کنند، در حالی که دیگران به 15 گرم و سازگاری شخصی نیاز دارند.

هیدرودر و الکترولیت: Synergy Glucose

قرص های گلوکز و جویدن تنها زمانی موثر هستند که با آب کافی مصرف می شوند بدون مایعات، قند متمرکز می تواند آب را به روده شما بکشاند، باعث گرفتگی، نفخ یا اسهال شود. یک قاعده خوب از شست این است که چند جرعه آب را با هر دوز مصرف کنید.اگر از نوشیدنی های ورزشی که قبلا حاوی کربوهیدرات هستند استفاده می کنید، قند خود را مطابق با مصرف تنظیم کنید تا از هر ساعت بیش از حد مصرف کربوهیدرات، که می تواند منجر به معده و حالت تهوع شود، و خود شود.

الکترولیت ها به همان اندازه مهم هستند. سدیم به بدن شما کمک می کند تا آب را حفظ کند و گلوکز را به طور موثر جذب کند.( بسیاری از دونده ها یک قرص الکترولیت را به آب اضافه می کنند یا از یک مخلوط نوشیدنی با سدیم و پتاسیم استفاده می کنند. برخی از گلوکز ها همچنین شامل الکترولیت ها هستند؛ به خصوص در روزهای گرم و یا هنگامی که به شدت عرق می کنید، شما باید مایعات را جایگزین کنید و سدیم را نگه دارید تا متابولیسم خود را به صورت آرام تنظیم کنید.

نظارت بر بدن و #8217؛ پاسخ

نشانه هایی که شما آن را درست می کنید

  • سطح انرژی پایدار بدون شیب ناگهانی
  • هیچ ناراحتی گوارشی (بدون گرفتگی، تهوع یا توقف فوری حمام).
  • توانایی حفظ سرعت یا تلاش همانطور که انتظار می رود.
  • احساس هوشیاری ذهنی و کنترل

نشانه های هشداردهنده ی Overconsump

گلوکز خیلی سریع می تواند باعث افزایش قند خون شود، و پس از آن یک جهش انسولین که منجر به کم شدن می شود، این می تواند شما را ضعیف، سرگیجه یا تهوع کند، سایر پرچم های قرمز شامل نفخ معده، احساس و #8220؛ پوشش و #8221؛ در دهان شما، یا یک میل ناگهانی برای متوقف کردن غذا خوردن اگر شما متوجه کاهش دوز خود هستید، کمی نیاز به آن دارید و کمی طول می توانید آن را گسترش دهید.

همچنین مراقب نشانه هایی باشید که در هنگام غفلت از آبریزش به شدت به گلوکز اعتماد می کنید.اگر لب های شما احساس چسبندگی می کنند یا ادرار شما تاریک است، احتمالا به آب بیشتری نیاز دارید. هرگز یک قرص گلوکز را با نوشیدنی ورزشی که قبلا حاوی شکر و #8211 است، دنبال کنید؛ این یک بلیط یک طرفه برای اضافه کردن شکر است.

ادغام Glucose به یک برنامه تغذیه طولانی مدت

قرص های گلوکز و جویدن یک ابزار در کمربند شما هستند، نه تنها یک.برای اجرا 2 تا 3 ساعت یا بیشتر، شما ممکن است از ترکیب گلوکز با مواد غذایی واقعی یا سایر منابع انرژی بهره مند شوید، به عنوان مثال، خوردن یک موز کوچک یا چند پیش بینی در علامت 90 دقیقه برای معرفی کربوهیدرات های پیچیده و سدیم.

وعده غذایی قبل از دویدن همچنین بر چگونگی عملکرد گلوکز در طول دویدن تأثیر می گذارد.یک صبحانه غنی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند نانال، کل دانه، یا یک نرم با oats) فروشگاه های گلیکوژن را بالا می برد، به این معنی که شما در طول 60 سالگی به میزان کمتری قند خون نیاز خواهید داشت.در مقابل، یک صبحانه کم کربوهیدرات سریعتر گلیکوژن را کاهش می دهد، زیرا شما مجبور به خوردن بیشتر از 2 تا 3 گرم از 2 تا 2 تا 90 می شوید.

پس از اتمام، بدن شما یک قطعه مهم دیگر است، بدن شما برای دوباره گلیکوژن در داخل و #8220؛ Windows & #8221؛ از 30 تا 60 دقیقه است، در حالی که قرص های گلوکز می توانند بلافاصله پس از یک اجرا کمک کنند، ترکیبی از پروتئین (20-30 گرم) و کربوهیدرات (60-90 گرم) بازیابی سرعت می یابد.

برای اجرای فوق العاده یا جلسات آموزشی چند ساعته، شما ممکن است یک طرح سوخت سازی ساختاری مانند طرح مشخص شده توسط کمیته المپیک و #8217؛ راهنمای تغذیه عملکرد [FLT 1] را در نظر بگیرید که بر تنوع و زمان تأکید می کند.

استراتژی سوخت ساعتی برای یک دویدن 3 ساعته

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

توجه: تنظیم مقادیر بر اساس میزان عرق فردی خود، تحمل روده و شدت اجرا، همیشه برنامه های سوخت گیری در طول آموزش را آزمایش کنید، نه در روز مسابقه.

اشتباهات رایج و چگونگی رفع مشکل

تنها بدون آب کافی

این یکی از دلایل ناراحتی گوارشی است، اگر شما احساس توده ای در گلوی خود یا احساس چسبنده در دهان خود دارید، به آب بیشتری نیاز دارید. هدف برای 4 تا 8 اونس در هر وعده گلوکز در آب و هوای گرم، افزایش آب اما نگه داشتن مصرف گلوکز ثابت برای جلوگیری از اضافه کردن سیستم خود.

استفاده از گلوکز به عنوان یک وعده غذایی پیش از دویدن

قرص های گلوکز جایگزین یک صبحانه متعادل قبل از دویدن نیستند، آنها به سرعت قند خون را بالا می برند و می توانند به یک تصادف اولیه منجر شوند.تنها در طول دویدن برای نگهداری از آنها استفاده کنند نه برای سوخت اولیه.

برچسب ها: اضافه کردن Ingredients

برخی و #8220؛ گلوک و #8221؛ جویدن حاوی کافئین، تاورین یا محرک های دیگر است.این می تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد، اما ممکن است باعث کمبود آب یا ناراحتی معده در دیگران شود.اگر شما شامل جویدن کافئین هستید، از آنها به طور پراکنده در نیمه دوم یک دویدن استفاده کنید.

تنظیم نکردن آب و هوا یا Terrain

دویدن یا در گرمای بالا، استفاده از کربوهیدرات را افزایش می دهد، فاصله ۴۰ دقیقه ای معمول شما ممکن است نیاز به ۳۰ دقیقه زیر این شرایط داشته باشد.در مقابل، در مسیرهای مسطح، آسان می توانید فواصل را تا ۵۰ دقیقه افزایش دهید و بدن خود را انعطاف پذیر و نظارت کنید.

توصیه های نهایی برای موفقیت طولانی مدت

خط پایین این است که قرص های گلوکز و جویدن یک ابزار بسیار موثر برای حفظ قند خون در طول اجراهای طولانی است، اما آنها باید با برنامه ریزی و آگاهی شروع شوند، با انتخاب یک محصول با یک لیست مواد تشکیل دهنده تمیز و 15-20 گرم کربوهیدرات در هر وعده.زمان مصرف شما هر 30 تا 45 دقیقه از ابتدای اجرا، به جای انتظار برای سقوط انرژی، حمایت از هر دوز و شدت آب و آب، و آب منحصر به فرد، و تحمل آب و استراتژی منحصر به فرد خود را تنظیم کنید.

به یاد داشته باشید که مکمل های گلوکز بخشی از یک تصویر بزرگتر هستند که شامل غذاهای پیش از دویدن، هیدراتاسیون، تعادل الکترولیت و بهبودی پس از دویدن است. تمرین همه چیز در تمرینات طولانی مدت شما، نگه داشتن یک log از آنچه کار می کند، و از اصلاح برنامه نترسید.در طول زمان شما و #82؛ ریتمی پیدا کنید که انرژی پایدار، معده راحت و عملکرد بالا شما را حفظ می کند.

برای خواندن بیشتر در مورد سوخت پایدار، Runner & #8217] راهنمای جهانی برای بارگیری کربوهیدرات مشاوره مکمل برای استراتژی های پیش از مسابقه ارائه می دهد، در حالی که TrainingPeaks در زمان کربوهیدرات delves به علم پشت سر می گذارد و چه مقدار غذا می خورد.