چرا ورزش داخلی برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، فعالیت فیزیکی سنگ بنای کنترل موثر گلوکز خون است. ورزش منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به حفظ وزن سالم کمک می کند و خطر عوارض قلبی عروقی را کاهش می دهد، با این حال، تمرینات در فضای باز همیشه امکان پذیر نیست. - برف، گرمای شدید یا باران سنگین - می تواند راه رفتن یا پیاده روی را به خطر برساند، علاوه در طول دوره های بالا، تمرینات کنترل شده مانند محیط زیست کنترل شده است، که ممکن است برخی از آن جلوگیری کنید یا برخی از فعالیت های سالم و یا از زندگی سالم مانند تمیز کردن طبیعی مانند تمیز کردن آن، و یا جلوگیری از زندگی سالم مانند تمیز کردن.

تمرینات داخلی همچنین راحتی و سازگاری را ارائه می دهند.شما می توانید بدون در نظر گرفتن زمان از روز یا شرایط آب و هوایی ورزش کنید که به ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.با این روش مناسب، آموزش داخلی می تواند به همان اندازه فعالیت در فضای باز برای مدیریت سطح قند خون موثر باشد.این مقاله در توصیه های اصلی گسترش می یابد و راهنمایی های دقیق برای فعال ماندن در خانه فراهم می کند.

مزایای کار داخلی برای Diabetics

ورزش در داخل خانه مزایای منحصر به فرد را ارائه می دهد که به طور مستقیم از مدیریت دیابت حمایت می کند.اول، خطرات محیطی را از بین می برد: هیچ زمین ناهموار، هیچ دمای شدید که می تواند گردش خون را صاف کند، و هیچ گرده یا آلودگی که ممکن است آسم یا آلرژی را برای کسانی که دارای نوروپاتی دیابتی هستند، که می توانند تعادل و احساس در پاها را مختل کنند - یک کف مسطح، به خوبی و یا کیفیت کاهش خطر افتادن تردمیل.

دوم، تمرینات داخلی اجازه می دهد تا کنترل دقیق بر شدت و مدت زمان.شما می توانید ضربان قلب خود را بر روی یک دوچرخه ثابت یا تردمیل نظارت کنید، مقاومت را به صورت روان تنظیم کنید و اگر قند خون شما به طور غیرمنتظره ای کاهش یابد، این سطح کنترل به ویژه در طول دوره های چشم با خطر بالا مهم است، زمانی که تغییرات ناگهانی در فشار داخل چشم از ورزش شدید می تواند خونریزی شبکیه را تشدید کند.

سوم، ورزش منظم داخلی به طور مستقیم نشانگرهای کلیدی متابولیک را بهبود می بخشد. A 2019 متاآنالیز در Diabetes Care دریافت که هر دو آموزش هوازی و مقاومت HbA1c را با میانگین 0.6 تا 0.9٪ تمرین قدرت داخلی با باندها یا وزن بدن می تواند توده عضلانی را افزایش دهد، که به عنوان یک گلوکز سینک عمل می کند - به این معنی عضلات بیشتر از وعده های دوچرخه سواری داخلی و یا عملکرد سریع تر از بدن.

در نهایت، ورزش داخلی از سلامت روان حمایت می کند.زندگی با دیابت استرس زا است و هورمون های استرس مانند کورتیزول گلوکز خون را افزایش می دهند.در داخل یوگا، کشش یا حتی یک جلسه هوازی آرام می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا بیشتر در کنترل وضعیت خود احساس کنید.

گزینه های موثر کار داخلی برای تمام سطوح تناسب اندام

۱- پیاده روی و ورزش Treadmill

پیاده روی یکی از امن ترین و سازگارترین تمرینات برای افراد مبتلا به دیابت است.اگر شما یک تردمیل دارید، می توانید پیاده روی در فضای باز را با مزایای اضافه تکرار کنید: هیچ ترافیکی، هیچ آب و هوایی و توانایی کنترل خط لوله و سرعت. هدف برای حداقل 30 دقیقه از پیاده روی با شدت متوسط - به اندازه کافی برای افزایش ضربان قلب و شکستن یک عرق.

برای تنوع، شامل آموزش فاصله: پیاده روی با سرعت راحت برای 3 دقیقه، سپس افزایش سرعت یا خط لوله برای 1 دقیقه، تکرار چرخه است. پیاده روی Interval نشان داده شده است برای بهبود کنترل گلوکز بیشتر از راه رفتن مداوم حالت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ( Francois et al. 2019.

بدون یک تردمیل، می توانید به سرعت در اطراف خانه، بالا و پایین پله ها یا حتی در یک مرکز خرید پیاده روی کنید، اگر می خواهید از خانه خارج شوید، فقط اطمینان حاصل کنید که سطح آن غیر لغزش است و شما کفش های حمایتی و مناسب برای محافظت از پاهای خود را بپوشید.

۲- تمرینات مقاومت در برابر وزن بدن

تمرینات وزن بدن باعث ایجاد قدرت عملکردی می شوند و نیاز به تجهیزات صفر دارند – برای ورزش های خانگی مناسب است، حرکات ترکیبی که گروه های عضلانی چندگانه را درگیر می کنند، بهترین مزایای گلیسمی را ارائه می دهند زیرا آنها نیاز به جذب گلوکز بیشتری دارند.

در اینجا شش تمرین سالم و موثر وزن بدن برای تمام سطوح مناسب است (مطاف مورد نیاز):

  • (FLT:0) Squats: با فاصله شانه پا ایستاده، لگن خود را به عنوان اگر نشسته در یک صندلی، سپس بازگشت به ایستادن بر روی یک صندلی یا مقابله برای تعادل اگر لازم است.
  • (FLT:0) لکونگز: گام به جلو با یک پا و پایین کمر زانو خود را به سمت کف نگه دارید، زانوی جلو خود را بالاتر از مچ پا خود نگه دارید، قدرت و تعادل پا را بهبود می بخشد.
  • (فَلَّهُمْهُوا بِهُمْهُمْهِهُمْهِهُمْهُمِهُمْهِهُمِهُواِهُمِهُوا مِنِهِهُواِهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِنَاَاَاَهُمْهُمْهُوا مِنَاَهُمِنَهُمَاَاَاَاَهُمِنَاَهُوا مِنَهُمَاَاَهُ
  • برنامه ریزی: یک خط مستقیم از سر به پاشنه بر روی انگشتان خود و انگشتان خود را نگه دارید، طرح ها ثبات اصلی را ایجاد می کنند، که از تعادل و کاهش خطر سقوط حمایت می کند.
  • (فَلَّهُوَهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَهُمْهُمِهُوا مِنْهُمَا مِنَهُمْهُمَهُمِهُوا مِهُمَا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِنَهُمَهُمْهُوا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَا مَهُو
  • (فLT:0) سگ های پرنده: در دست و زانو، یک بازوی و پا مخالف را در حالی که نگه داشتن هسته خود را محکم، این هماهنگی و ثبات نخاع بهبود می بخشد.

10 تا 15 تکرار هر تمرین، 30 ثانیه استراحت کنید و برای 2 تا 3 دور تکرار کنید. تنظیم مجدد بر اساس سطح تناسب اندام شما.

۳- مقاومت در برابر باند کار

گروه های مقاومت سبک، قابل حمل و عالی برای آموزش قدرت دیابت دوستانه هستند. [۱] آنها مقاومت متغیر را فراهم می کنند - گروه سخت تر می شود - که فیبرهای عضلانی بیشتری را از طریق طیف وسیعی از آموزش حرکت جذب می کند. تحقیقات نشان می دهد که آموزش مقاومت با باندها می تواند HbA1 را به طور موثر به عنوان وزنه برداری بر اساس باشگاه بهبود بخشد (Uier، و غیره [۱]

تمرینات گروه های کلیدی برای دیابت:

  • [در این باره] [از روی پرده]: [[[۱]]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱۰]]] [۱]]] [بر روی یک پا محکم، آن را به سمت کمر خود بکشید و بشتابید.
  • [در این باره] [از روی پرده] بر روی [و] فشار وارد کنید؛ [[۱]] [بر روی] گروه پشت سرتان، فشار بیاورید، و به جلو فشار بیاورید، گویی که دری سنگین، قفسه سینه و شانه را تقویت می کند.
  • [در این میان]، [از این رو]، [از روی یک پا، گروه لنگر در اطراف مچ پا ایستاده و پا را به سمت چپ بلند کنید، ثبات و تعادل لگن را بهبود بخشد.
  • [در این میان] [از روی] [از روی] [و [از روی] گروه [بر] ایستاده، به سوی شانه ها، دست و پا بر می دارد.

از باندهایی استفاده کنید که تنش کافی برای احساس خستگی بعد از 10 تا 12 تکرار ایجاد می کنند.هرگز اجازه ندهید که گروه به سمت صورت شما حرکت کند – به ویژه مهم اگر رتینوپاتی دیابتی داشته باشید، سر خود را ثابت نگه دارید و از مانورهای Valsalva اجتناب کنید (که نفس شما را در هنگام فشار نگه می دارد).

۴ یوگا، پیلاتس و کشش

یوگا یک ابزار قدرتمند برای مدیریت دیابت است.این ترکیبی از انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و کاهش استرس است. A 2016 بررسی سیستماتیک در Endocrine نتیجه گرفت که یوگا به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا، گلوکز پسا و HbA1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. پاسخ آرامش از تنفس عمیق (napra)

برای کسانی که مبتلا به رتینوپاتی دیابتی هستند، از ژست های معکوس (head below Heart) مانند سگ رو به پایین، سرپاها یا ردیف های جلو با سر های پایین، در عوض، تمرکز کنید:

  • (فَل:0) یوگای صندلی را به صورت زیر پا گذاشت؛ پیچ و خم و خم و خمس بدون فشار چشم، گردش خون را بهبود می بخشد.
  • [در این میان] [و] [از روی زمین [از روی زمین] [از روی زمین] [از روی] [و] [از روی] [درختان] [به جز] [در] [و]]] [به] [و]]] [به [و]]] [به [و]]] [از روی شانه های [بران] [و [به]] خمسید] [و [و [به] [و] [به [و] خمسید] [و [و] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] [و [به [و] [و [و] [و] [و] [به] خمس] پیچ و [و [به] خمس] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمسید] خمس] خمس] خمسید] خمس [به [به [که] خمسید] خمسید [و [و [و [و [به [و [و [که] خمس] خمس] خمسید
  • و سلام بر شما و سلام بر شما باد.

پیلاتس بر قدرت اصلی و حرکات کنترل شده تأکید می کند که می تواند بر روی یک تشک با حداقل تجهیزات انجام شود و کم اثر باشد.هر دو یوگا و پیلاتس به بهبود تعادل کمک می کنند که برای افرادی که دارای نوروپاتی دیابتی هستند که در معرض خطر بالاتر افتادن هستند، بسیار مهم است.

۵- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در یک دوچرخه ثابت غیر تحمل وزن است و باعث می شود آن را در مفاصل و پاها ملایم باشد، ایده آل برای دوره های چشم با خطر بالا است زیرا بدن شما پایدار باقی می ماند و سر شما سطح است. مطالعات نشان می دهد که دوچرخه سواری با شدت متوسط برای 30 تا 45 دقیقه، سه بار در هفته، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی التهابی.

برای چالش اضافه شده، سعی کنید آموزش فاصله بر روی دوچرخه: پدال با سرعت ثابت برای 3 دقیقه، سپس افزایش مقاومت برای 1 دقیقه قبل و بعد از آن، نظارت بر ضربان قلب و قند خون خود را قبل و بعد از آن.اگر شما دارای نوروپاتی محیطی، پوشیدن کوتاه دوچرخه سواری و چک کردن پاها روزانه خود را برای تاول ها و یا نقاط فشار.

رقص و فیلم های هوازی

رقص یک راه لذت بخش و اجتماعی برای به دست آوردن پمپاژ قلب خود بدون احساس ورزش است.تمبا، هیپ هاپ، یا حتی روال ساده پیگیری - می تواند 200 تا 400 کالری در ساعت بسوزاند. حرکت ریتمیک گلوکز را تشویق می کند تا توسط عضلات جذب شود.

یک برنامه را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا با سرعت خود کار کنید، از حرکت هایی که نیاز به تغییر سریع سر یا پرش دارند، اگر نگرانی های چشمی دارید، یک پلت فرم گام می تواند برای گام زدن کم تاثیر استفاده شود.

7- صندلی های ورزشی برای تحرک محدود

در طول دوره ها زمانی که حتی اعمال خفیف ممکن است چشم شما را تحت فشار قرار دهد (به عنوان مثال، پس از درمان لیزر برای رتینوپاتی)، تمرینات صندلی شما را با خیال راحت حرکت می کنند، این نیز برای کسانی که دارای نوروپاتی شدید یا تحرک محدود هستند ایده آل است.

یک تمرین صندلی کامل ممکن است شامل:

  • [در این میان] [از راه رفتن] به سوی [[[۱]]] [[۱۰]]] [۱]] [۱]] یک زانو در یک زمان بلند کنید، و دست ها را پمپاژ کنید.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُواً، صِنَهُوا وَهُمْهُمْهُوا مِنْمِنِنِهُمْهُمِهُوا مِهُوا وَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنَهُوا مِنْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمَهُمِنَهُمَهُمْنَهُمْنِنِنَهُمَاَهُمْنَاَهُم
  • [در این میان] [از روی] پیچ و خمس (به صورت زیر) بپرد: [[۱] با دست بر روی لگن، بدن بالا را به سمت چپ بچرخانید.
  • [در این میان] [در این میان] حلقه های بازو پراکنده شده اند: [[۱]] سلاح ها را به طرف ها گسترش دهید و دایره های کوچک و سپس دایره های بزرگ ایجاد کنید.
  • [در این باره] [از روی زمین] بر او سجده کنید و [از روی زمین] بلند شوید تا شتاب و گردش را تقویت کنید.

انجام 10 تا 15 تکرار در هر تمرین می تواند با خیال راحت حتی با رتینوپاتی فعال انجام شود، زیرا هیچ گونه عارضه یا افزایش فشار داخل چشم وجود ندارد.

نکات ایمنی برای جذب با دیابت داخلی

در حالی که ورزش داخلی خطرات زیادی را کاهش می دهد، هنوز هم باید نگرانی های خاص دیابتی را مدیریت کنید.این دستورالعمل ها را برای ایمن ماندن دنبال کنید:

خون قند خون

قبل از آن، در طول (در صورت امکان) و پس از ورزش، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند ورزش را شروع کنید، زمانی که قند خون بین 90 تا 250 میلی گرم / dL است، اگر کمتر از 90 میلی گرم / dL باشد، یک اسنک کوچک مبتنی بر کربوهیدرات (مانند یک تکه میوه یا نیم موز) قبل از شروع به مصرف کنید.اگر بیش از 250 میلی گرم / dL، برای بررسی با یک نوار قند خون بالا، حتی اگر می تواند از حد قند مثبت باشد، حتی تا زمانی که از حد قند کم شود، جلوگیری از حد قند خون.

به ویژه با انسولین یا سولفات احتیاط کنید – این داروها می توانند در طول یا بعد از ورزش باعث هیپوگلیسمی شوند. گلوکز سریع (tablets، آب یا ژل گلوکز) در نزدیکی هر تمرین.

مراقبت از

نوروپاتی دیبیتیک می تواند منجر به از دست دادن احساس در پاها شود، و آن را آسان برای ایجاد آسیب بدون توجه به قبل و بعد از ورزش داخلی، بررسی پاهای خود را برای تاول، قرمزی یا برش. Wear تمیز، جوراب خشک ساخته شده از مواد رطوبت و ورزش داخلی - ورزش بدون پا و یا در جوراب به تنهایی، زیرا این خطر آسیب اگر شما متوقف می شود، جلوگیری از کمربند اضطراری.

ایمنی چشم در دوره های High-Risk

اگر شما رتینوپاتی فعال، ماکولا، یا اخیرا تحت عمل جراحی چشم (laser یا vitrectomy)، برخی تمرینات خطرناک هستند.افزایش فشار داخل چشم از بلند کردن سنگین، مانور والزالوا، یا موقعیت های معکوس می تواند باعث خونریزی شبکیه یا جدایی شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شود.

ورزش ایمن در دوره های چشم بالا شامل:

  • صندلی یا recumbent کاردیو (چرخه های ورزشی، ماشین ردیف)
  • صندلی های یوگا یا تای چی
  • گروه مقاومت نور (از حداکثر تلاش اجتناب کنید)
  • پیاده روی روی روی روی یک تردمیل مسطح (ادامه دادن به خط 0 تا2%)
  • شنا (اگر دسترسی استخر در دسترس باشد و پزشک چشم تایید کند)

همیشه قبل از دوباره تمرین شدید تر با متخصص بدن خود مشورت کنید.انجمن آمریکایی متخصصان Retina توصیه می کند از فعالیت هایی که باعث مانور Valsalva می شوند - مانند Deadlifting، Heavy Lamps یا exhalful - اگر شما دارای خونریزی شدید یا نئوvaپاتی فعال هستید، اجتناب کنید.

هیدراسیون و Timing

قبل از هیدراته ماندن، در طول و بعد از ورزش، De هیدراسیون می تواند قند خون را بالا ببرد و کلیه ها را بلافاصله پس از غذا از ورزش جلوگیری کند – حداقل 30 تا 60 دقیقه صبر کنید تا از افزایش های پس از زایمان یا ناراحتی دستگاه گوارش جلوگیری شود.

تیم بهداشت و درمان خود را مشورت کنید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه در دوره های چشم با خطر بالا، بحث در مورد آن با متخصص غدد، ارائه دهنده مراقبت های اولیه و پزشک چشم، آنها می توانند به شما در تنظیم مناطق ضربان قلب امن، تنظیم زمان دارو و شناسایی پرچم های قرمز برای تماشا (مانند بینایی مبهم پس از ورزش).

نمونه داخلی Workout Routines

روتین 1: دیابت عمومی (خطر متوسط، بدون مسائل چشم فعال)

(گرم کردن (۵ دقیقه): حرکت آهسته، دایره های بازو، چرخش مچ پا.

Treadmill راه رفتن با فواصل - 3 دقیقه متوسط ( 3.0 مایل در ساعت، 0٪ incline)، 1 دقیقه سریع (3.5 در ساعت، 3٪ incline) تکرار 5 بار.

[FLT: 1 ] مدار وزن بدن - دارای فشار (در زانو)، پل های گلوت، پلانک (بند 20) 3 دور از 12 بار هر کدام.

Cool-down and کشش (10 دقیقه) کشش چهار گانه، همسترینگ، نشسته گربه-cow، تنفس عمیق.

روتین 2: دوره چشم بالا (اثر کم، عدم انحراف، گزینه های نشسته)

[[۱] [۱۰] [۵ دقیقه]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]]) [۱۰]) [۱۰] [۱]) [۱۰] [۱۰] [۱۰]) [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]])))) [بر روی شانه ها، رول های گردن (و به پشت سر خم شدن سر خم شوید.

[کاردیو (20 دقیقه] دوچرخه ایستگاهی با مقاومت نور - سرعت ثابت در 60-70 RPM یا پیاده روی صندلی با پمپ های بازوی.

[FLT: 1] تمرینات گروه مقاومت - ردیف های نشسته، مطبوعات قفسه سینه (پایین، کنترل)، ربودن لگن ( صندلی ایستاده) استفاده از نور به تنش گروه متوسط بدون نفس نگه داشتن.

[FLT:] وضوح و تعادل (10 دقیقه): یوگا صندلی نشسته - پیچ و خم شدن، کشش پا با دایره های مچ پا، کشش ملایم جانبی با تنفس دیافراگم (5 دقیقه)

افکار نهایی: تمرین داخلی را یک عادت انجام دهید

سازگاری بیش از شدت اهمیت دارد، حتی 20 دقیقه پیاده روی در داخل، یوگا یا مقاومت 5 روز در هفته کنترل گلیسمیک، سلامت قلب و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد، در طول آب و هوا بد یا محدودیت های مرتبط با چشم، داشتن یک روال داخلی قابل اعتماد تضمین می کند که هرگز مجبور به انجام ورزش به طور کامل نیستید.

به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید، اگر احساس می کنید که سرگیجه، تهوع یا تغییرات بینایی در طول ورزش، بلافاصله متوقف شده و قند خون خود را چک کنید، یک عکس از تمرینات و خواندن گلوکز خود را برای به اشتراک گذاشتن با تیم مراقبت از دیابت خود نگه دارید.با برنامه ریزی دقیق و تغییرات درست، ورزش داخلی می تواند یک ابزار قدرتمند و مادام العمر برای مدیریت دیابت باشد.

برای راهنمایی بیشتر، به دستورالعمل های ورزشی انجمن دیابت آمریکا مراجعه کنید ، توصیه های فعالیت فیزیکی برای دیابت یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای یک برنامه شخصی مشورت کنید.