علم و کمال

سیری یک فرایند بیولوژیکی پیچیده است که فراتر از تنش معده ساده گسترش می یابد.نشانه های پر از آن شامل یک آبشار از سیگنال های هورمونی از روده به مغز است، که با انتشار پپتیدهایی مانند خرچنگی بهکینین (CCK)، تغییر طعم دهنده آن به سرعت با تغییر پروتئین های شیمیایی و کاهش سرعت آن، پپتید (GLP-1)، پپتید (YYPYY)، و ghrelin – که این سیگنال های شیمیایی را تولید می کنند، به سرعت این سیگنال های شیمیایی را کاهش می دهند.

چگونه روش های پخت و پز را تغییر می دهند ماتریس غذا

ساختار فیزیکی غذا – یکپارچگی سلولی، ماتریس فیبر و حالت نشاسته – باعث می شود که جویدن تلاش، میزان خالی معده و زمان جذب مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرد. پخت و پز شامل گرما، آب، فشار مکانیکی یا چربی برای تغییر این ماتریس است.

روش های مبتنی بر آب: بو کردن، بخارینگ، پمپینگ و پخت فشار

روش های پخت و پز مبتنی بر آب، مانند جوش، بخار، شکار و فشار پخت، استفاده از حرارت مرطوب برای نرم کردن دیواره های سلولی و نشاسته های ژلاتینی، این روش ها به طور کلی محتوای آب از غذای نهایی را افزایش می دهند که می تواند چگالی انرژی آن را کاهش دهد - تعریف شده به عنوان کالری در هر گرم مواد غذایی. چگالی انرژی پایین به شدت با سیری بیشتر مرتبط است، زیرا مردم تمایل به خوردن حجم ثابت غذا به جای یک مقدار کالری ثابت دارند.

  • ترکیب و بخار - سبزیجات برخی از ویتامین های محلول آب (به عنوان مثال، ویتامین C، ویتامین B) را به آب پخت و پز از دست می دهند، اما ساختار سلولی نرم باعث می شود مواد مغذی بیشتری برای آنزیم های هضم شود. سبزیجات بخار بیشتر از مواد مغذی را حفظ می کنند و هر دو روش با مواد غذایی با محتوای بالا و کم انرژی تولید می کنند که به عنوان مثال فیبر مایع بسیار قابل دسترس است.
  • ] پخت و پز - این روش با فشار بالا و دما برای شکستن فیبرهای سخت در حبوبات، دانه ها و سبزیجات ریشه بسیار سریعتر از جوش معمولی استفاده می کند. ژلاتین سریع نشاسته ها هضم آنها را افزایش می دهد، که ممکن است باعث ایجاد یک قند تیز و تیزتر قند بالا شود.
  • سوپینگ - Poaching، یک روش گرم و مرطوب ملایم که برای پروتئین هایی مانند تخم مرغ، ماهی و مرغ استفاده می شود، رطوبت را بدون چربی اضافه نگه می دارد، بافت همچنان حساس است اما بیش از حد تجزیه نمی شود، که از پروتئین های معتدل Poached به طور معمول حفظ مشخصات اسید آمینه خود را به خوبی حفظ می کند، حمایت از سیری- اثرات پروتئین بالا فعال سازی و آزاد کردن.

روش های گرمای خشک: Roasting، Baking، گری، Broching و Toasting

روش های گرمای خشک با حذف رطوبت از سطح، ایجاد یک بافت محکم یا براق، واکنش میللر – قهوه ای که زمانی رخ می دهد که اسیدهای آمینه و کاهش قندها گرم می شوند – طعم های پیچیده و عطرهایی ایجاد می کنند که می توانند طعم را افزایش دهند، اما مهم تر از آن، کاهش محتوای آب باعث می شود مواد غذایی بیشتر انرژی کاهش یابد، که به طور بالقوه می تواند در هر واحد وزن با سایر اجزای کم انرژی، کاهش یابد.

  • استفراغ و پخت - سبزیجات و گوشت کباب شده در حرارت بالا (200-250 ° C) سطوح کربوهیدرات و ساختار داخلی محکم تر را تقویت می کند، برای سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، بوییدن در دمای پایین (180-190 درجه سانتیگراد) نسبت به جوش یا جوش، که باعث تحریک مصرف سریع تر از آن می شود و همچنین نیاز به جلوگیری از پاسخ سریع تر از آن دارد.
  • - این روش های گرم و کوتاه مدت یک فضای بیرونی و مناقصه ایجاد می کنند.این گرمای شدید باعث می شود پروتئین های سطح به سرعت تجزیه شوند، تشکیل یک پوسته که باعث کاهش مقدار گلوکوز در هنگام خوردن سبزیجات شده است، برخی از آب را از دست می دهد، اما بافت دلپذیر جویدنی را حفظ می کند، که می تواند در دماهای بسیار بالا (HC) تولید کند، زیرا مقدار زیادی از آن استفاده کند.
  • استفراغ - نان یا دانه ها محتوای رطوبت خود را کاهش می دهد و باعث افزایش crunch آنها می شود.این تغییر اپیدورال باعث می شود که سرعت خوردن و ارتقاء کامل را کاهش دهد. Toasting همچنین شاخص گلیسمیک نان را با تغییر ساختار نشاسته کاهش می دهد که ممکن است بیشتر از مصرف خشک شده یا فیبروزه های شدید که به طور بالقوه نیاز به کاهش بافت های گرم می یابد.

روش های مبتنی بر چربی: Sautéing، Pan-Frying، Deep-Frying و Stir-Frying

اضافه کردن روغن یا کره برای پخت و پز به طور اجتناب ناپذیری افزایش چگالی انرژی یک بشقاب. روش های فرار معمولا با قابلیت تحمل بالاتر و کاهش سیری در هر کالری مرتبط است ، اما رابطه به طور کامل ساده نیست.شششفتگی عضلانی از طریق آزاد شدن CCK، که می تواند به طور تئوری کل، غذاهای پرچرب بالا، و کم چربی را ترویج کند، اغلب به دلیل عدم وجود آوردن سرعت و کمبود گرسنگی.

  • تجاوز و پان-فرقه - این روش ها از چربی متوسط (1-3 قاشق غذاخوری) و گرمای بالا برای پخت مواد غذایی به سرعت استفاده می کنند. سبزیجات در روغن یا کره دارای مقدار زیادی از ویتامین های محلول چربی (A، D، E، K) و طعم دهنده تر هستند که ممکن است رضایت غذایی را افزایش دهند، بنابراین کاهش چربی مایع و یا کاهش پروتئین رقیق کننده می تواند مقدار زیادی را کاهش دهد.
  • تجاوز - مواد غذایی زیر گرم در روغن گرم (معمولا 175-19 درجه سانتیگراد) یک پوسته سنگین و پر چرب ایجاد می کند که اغلب به شدت کم کالری می شود و تیزی شدید غذا را تشویق می کند، که ممکن است سیگنال های کوتاه مدت یا سنسور را کاهش دهد.
  • - یک روش بسیار بالا حرارت، کوتاه مدت با مقدار نسبتا کمی از روغن (اغلب 1 تا 2 قاشق غذاخوری برای یک ظرف بزرگ) هنگامی که با مخلوط سبزیجات نشسته، پروتئین خالص و غلات کامل، تزریق می تواند یک وعده غذایی تولید کند که هر دو رضایت بخش و انرژی بیش از حد است، در حالی که مقدار کل مواد مغذی را افزایش می دهد (به احتمال زیاد پروتئین را حفظ می کند و دانه های کامل آن را حفظ می کند).

روش های نوظهور: Sous-Vide، پخت و پز آهسته و تخمیر

این تکنیک های مدرن و سنتی اثرات منحصر به فرد بر ساختار غذایی و سیری را ارائه می دهند.

  • - غذاهای پر آب و پز و پخت و پز آن در حمام آب کنترل شده دما رطوبت، مواد مغذی و به طور قابل توجهی بافت خوب باقی می ماند حساس و جودار، و سبزیجات بیشتر از ساختار سلول و محتوای آب خود را در مقایسه با جوش نگه می دارد.
  • پخت و پز آهسته - پخت و پز طولانی، کم دما (معمولا 80-95 درجه سانتیگراد برای 6-10 ساعت) در مایع شکستن بافت های اتصال سخت در گوشت و نرم کردن فیبرهای در حبوبات است. نتیجه یک بافت قاشق است که نیاز به جویدن حداقل دارد.در حالی که این ممکن است سیگنال های اولیه یا سنسور را کاهش دهد، اغلب مواد غذایی غنی است.
  • - غذاهای تخمیر شده مانند ماست، sauerkraut، kimchi و tempeh حاوی باکتری های مفید هستند که می توانند بر سلامت روده و سیری از طریق محور مغز روده تأثیر بگذارند. فرایند تخمیر همچنین می تواند ضد مغذی را در دانه ها و حبوبات کاهش دهد، مواد معدنی بیشتر در دسترس، و نمونه های اولیه را ایجاد کند که فقط به یک ماده غذایی خاص نیاز دارد.

تاثیر بر پاسخ خون آشامی و گرسنگی پس از آن

پاسخ گلیکیک به یک وعده غذایی - میزان قند خون بعد از خوردن افزایش می یابد و سقوط می کند - یک عامل قدرتمند برای گرسنگی بعد است. غذاهای بسیار فرآوری شده و به خوبی زمین باعث یک اوج سریع گلوکز می شوند که اغلب منجر به گرسنگی در 1 تا 3 ساعت می شود.

به عنوان مثال، سیب زمینی های پخته شده دارای شاخص گلیسمی بسیار بالا (GI) حدود 78-85، به ویژه هنگامی که سیب زمینی پوست و علف کش است، نشاسته ژلاتینی به سرعت هضم می شود، باعث افزایش سریع انسولین و کاهش سریع گلوکز می شود: در مقابل، سیب زمینی های پخته شده به قطعات برش خورده و اختلال پخته شده با پوست، یک GI پایین تر (حدود 65-70) دارند، زیرا سلول های فیبر به طور مشابه تمیز باقی مانده است.

غذاهای مبتنی بر پالس مانند lentils، نخوداس و لوبیا به طور متفاوتی پاسخ می دهند، دیوارهای سلولی آنها در حال حاضر نیمه مقاوم هستند و روش های پخت و پز آنها را بسیار تهاجمی (به عنوان مثال، تغذیه با فشار به خمیر) می تواند GI خود را افزایش دهد. Gentle simmering یا بو دادن ساختار بذر دست نخورده را حفظ می کند، ارائه یک GI پایین تر و بالاتر است، به دلایل کامل پخت و یا آماده شده است (به طور کامل با فشار شستشوی پارچه ای).

پردازش شفاهی، Chewing و نقش بافت

عمل جویدن - پردازش خوراکی - خود یک سیگنال سیری است.مطالعات نشان داده اند که افزایش تعداد جویدن ها در هر لقمه باعث کاهش میزان غذا و مصرف کالری می شود و انتشار هورمون های روده مانند GLP-1 و PYY را افزایش می دهد.

  • بافت های سیکوشی - سبزیجات خام یا پخته شده، آجیل، دانه های ناندار، و کالاهای پخته شده همه نیاز به خودارضایی قابل توجه دارند، این سرعت خوردن را کاهش می دهد، و زمان معده را برای جدا کردن و هورمون ها افزایش می دهد.
  • (FLT:0 بافت های سالم اما سالم - مرغ سویا، ماهی کباب شده، و تکه های سبزیجات کباب شده تلاش جویدن معتدل با یک دهان دلپذیر را ارائه می دهند.این بافت ها غذا خوردن آگاهانه را تشویق می کنند و اجازه می دهند زمان برای ایجاد نشانه های کامل.
  • نرم، بافت های تجزیه شده - سوپ های خالص، سیب زمینی، صاف، و بافت های مانند کودک نیاز به جویدن حداقل و به سرعت مصرف می شود، آنها اغلب کمتر از همان مواد تشکیل دهنده به طور کامل، با این حال، سوپ سبزیجات خالص هنوز می تواند کاملا پر شود اگر آنها حاوی فیبر و پروتئین کافی هستند، و به طور بالقوه مصرف می کنند.

استراتژی های عملی برای Enhancing Satci از طریق انتخاب آشپزی

استفاده از این اصول برای آماده سازی روزانه غذا می تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد و گرسنگی بین غذا را کاهش دهد.در اینجا استراتژی های عملی وجود دارد:

  1. Maximize آب و فیبر.[[۱۰] [FLT ۱] بخار، جوش یا متخلخل برای سبزیجات و دانه ها را انتخاب کنید.
  2. ساختار و اندازه ذرات را حفظ کنید.[۱۰] سیب زمینی، هویج و سایر سبزیجات ریشه را به قطعات به جای اینکه آنها را به خوبی تمیز کنید، دانه های کوک مانند برنج قهوه ای یا quinoa با حداقل آب لازم برای حفظ بافت محکم، انتخاب کل دانه ها و عدسی بیش از نسخه های خالص در صورت امکان.
  3. پخت و پز خشک برای سفتی و سفت و سخت یا سبزیجات و پروتئین های کوره برای ایجاد یک بافت بیرونی رضایت بخش که جویدن را تشویق می کند، یک مرغ سرخ شده با پوست براق بیشتر از مرغ پخته شده و کلم بروکلی با لبه های کربوهیدرات بیشتر از بخار بخار است.
  4. ] مصرف چربی بدون از بین بردن آن. از مقادیر کمی از روغن های سالم (olive، آووکادو، کانولا) برای مصرف یا تجاوز مجدد استفاده کنید و به خواص طعم دهنده چربی برای افزایش رضایت غذایی تکیه کنید.از غذاهای عمیق به عنوان اجزای منظم رژیم غذایی اجتناب کنید، اما اگر گاهی اوقات مصرف آن ها با مصرف سبزیجات خام یا سبزیجات بزرگ بخار و یا اضافه کردن مقدار زیادی از آن ها اتفاق می افتد.
  5. غذاهای غنی از پروتئین آماده برای حفظ آرامش هستند.[۱۰] Sous-vide، متخلخلaching، یا جوشاندن ملایم از مرغ، ماهی و گوشت های لاغر، محتوای پروتئین بالا را بدون سخت بودن تضمین می کند.
  6. تسهیل یا اجزای فرهنگی یک وعده از ماست ساده، کود، یا sauerkraut را به وعده های غذایی اضافه کنید. پروبیوتیک ها ممکن است از سلامت روده حمایت کنند و طعم های پیچیده می توانند به سیری خاص حسی کمک کنند.
  7. به آرامی و به آرامی جویدن و کامل [FLT 1] این عادت رفتاری مزایای سیری از هر روش پخت و پز را تقویت می کند.

این استراتژی ها قوانین سفت و سخت نیستند، بلکه دستورالعمل های انعطاف پذیر هستند که می توانند با غذاهای مختلف، ترجیحات و محدودیت های رژیم غذایی سازگار شوند.به عنوان مثال، یک غذای سنتی مدیترانه مانند ماهی کباب شده با سبزیجات کباب شده و سالاد جانبی به طور طبیعی شامل چندین روش پخت و پز سیری شده است: کباب، کباب و آماده سازی خام، به طور مشابه یک وعده غذایی ژاپنی ممکن است برنج بخار، برنج بخار، و سبزیجات (وجه زدن) به طور کلی (و خوردن یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

نتیجه گیری

روش پخت و پز انتخاب شده برای یک ماده خاص بسیار بیشتر از طعم و یا راحتی است - آن را به طور مستقیم به شکل یکپارچگی ساختاری مواد غذایی، چگالی انرژی آن، تاثیر گلیک آن و قدرت سیگنال های فیزیولوژیکی است که تنظیم اشتها را با شناخت این اثرات، افراد می توانند انتخاب های آگاهانه که ترویج سیری بیشتر از همان مواد خام، در عمل، این بدان معنی است که به نفع مواد غذایی حاوی آب، و حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی آب و حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای سالم است که نیاز دارند و حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی آب هستند.

برای مطالعه بیشتر و زمینه علمی در این موضوعات، منابع بررسی و نهادی زیر، بینش عمیق تری در مورد مکانیزم های پیوند ساختار غذایی، پخت و پز و تنظیم اشتها ارائه می دهند: مواد غذایی روزانه را در ساختار مواد غذایی و مصرف مستقیم در بزرگسالان ناب و خسته (PubMed) [F:2] [F:2] [F2 ] [F] [F] [FLT]

در نهایت، سیری فقط در مورد آنچه که می خوریم نیست بلکه همچنین ]چگونه غذا تبدیل شده است [ انتخاب روش های پخت و پز که در هماهنگی با مکانیسم های سیری بدن کار می کنند، ابزار قدرتمند و عملی برای دستیابی به وعده های رضایت بخش تر و حمایت از سلامت است.