تمرین خود-خود-خود-محور به گناه بیش از حد دیابت و شرم

هزینه های عاطفی پنهان مدیریت دیابت

زندگی با دیابت نیاز به هوشیاری مداوم دارد - چک کردن قند خون، شمارش کربوهیدرات ها، تنظیم انسولین و برنامه ریزی فعالیت فیزیکی.برای بسیاری از افراد، این چرخه بی نظیر با یک بار نامرئی همراه است: گناه و شرم از دست رفته، خواندن بالا پس از یک وعده غذایی، یا راه رفتن از دست رفته می تواند خود-توصیه را در طول زمان تحریک کند، این احساسات به آرامی و آرام فراگیر که با این حال آن ها را به سادگی می آموزند.

گناه و شرم یکسان نیست، گناه بر یک عمل خاص تمرکز دارد: "من کاری اشتباه کردم" شرم جهانی است: "من اشتباه می کنم" در دیابت، گناه ممکن است پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین کربوهیدرات بوجود آید؛ شرم به شما می گوید که شما یک شکست برای ابتلا به دیابت در وهله اول احساسات طبیعی انسان هستید، اما هنگامی که آنها مزمن می شوند، افسردگی کلیدی را پیش بینی نمی کنند (تغییر در زندگی طبیعی است).

آنچه که خود- شفقتی واقعاً به آن معنا می دهد

خود-اجعه ای ذهن، همان طور که توسط روانشناس کریستین نایف و روان شناس بالینی کریستوفر گرمر توسعه یافته است، یک راه ساختار یافته برای تبدیل این رابطه را ارائه می دهد.این آگاهی از ذهن آگاهی با گرمای خود مهربانی و دیدگاه انسانیت مشترک را به جای مبارزه یا انکار احساسات دشوار، شما یاد می گیرید که آنها را با مراقبت نگه دارید.

سه جزء اصلی عبارتند از:

• [در این باره]: [از خودِ خودِ مهربان باشید [[۱]] - با همان صبر و حوصله رفتار کنید، به جای انتقاد شدید، دوست صمیمی تری را به جای انتقاد شدید، به شما پیشنهاد می دهید.
• انسانیت مشترک — تشخیص اینکه رنج، نقص و خطا جهانی است، نه شواهد که شما به طور منحصر به فرد شکسته است.
• [در این باره] [FLT 1:1] - مشاهده افکار و احساسات خود بدون اغراق یا سرکوب، به سادگی آنها را به عنوان آنها را ببینید.

برای کسی که مبتلا به دیابت است، این چارچوب بلافاصله برای چالش های روزانه قابل اجرا نیست (هنگامی که شما یک قند خون بالا را می بینید، فکر خودکار ممکن است "من نمی توانم کاری درست انجام دهم" پاسخ خود را تایید کند، به شما یادآوری می کند که هر کسی که مبتلا به دیابت است گاهی اوقات خواندن بالا دارد، و سپس تشویق می کند: "این سخت است که من در حال حاضر در حال مراقبت از خود هستم، و خود را تقویت می کند. "

چرا گناه و شرم در حل

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت مبارزات خود را از خانواده، دوستان و حتی ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی پنهان می کنند و از قضاوت به عنوان غیر انضباطی و یا سرزنش برای وضعیت خود می ترسند: این رازداری اعتقاد را تقویت می کند که آنها تنها در شکست خود هستند.خود دلسوزی آگاهانه به طور مستقیم با انزوا از طریق اجزای انسانیت مشترک مقابله می کند: درک این که مشکل بخشی از هر زندگی انسانی است و شما تنها با یک مدیریت دیابت مبارزه نمی کنید.

مطالعه 2020 در دیابت مراقبت دریافت که خود دلسوزی بالاتر به کاهش ناراحتی دیابت و کنترل گلیسمیک بهتر گره خورده است، در حالی که شرم و گناه با مخالف ارتباط دارد (Diabets Care شواهد روشن است: پرورش خود-کوم یک استراتژی لوکس و بهبود سلامت روان است.

ایجاد یک بنیاد ذهنیت برای دیابت

ذهنیت نقطه ورود برای خود-کامگی است بدون آگاهی، گناه و شرم به طور خودکار عمل می کنند، اغلب در خارج از آگاهی آگاهانه، در اینجا چندین شیوه ذهنی دقیق برای مدیریت دیابت وجود دارد.

بررسی قند خون

به جای ترس از شماره در متر، هر یک با کنجکاوی بررسی می کنند (قبل از نگاه کردن، سه نفس آهسته و عمیق بکشید، وقتی نتیجه را می بینید، بدون برچسب زدن فوری آن را “بد” یا “خوب” مشاهده کنید.توجه کنید هر گونه تنش در بدن شما یا افکار سخت در ذهن شما، سپس به خودتان بگویید: (FLT:0) این داده ها به من می گویند که چه چیزی را به اندازه گیری می رساند.

خوردن بدون اخلاق

گناه غذا یکی از رایج ترین منابع شرم در دیابت است. بسیاری از مردم غذاهای را به عنوان “خوب” یا “بد” برچسب می زنند و سپس خود را به سختی برای خوردن گزینه های “بد” قضاوت می کنند. خوردن ذهنی شما را تشویق می کند تا برچسب های اخلاقی را قبل از غذا، مکث کنید تا متوجه رنگ ها، بوها و بافت ها شوید، به آرامی بخورید، هر لقمه را اگر شما انتخاب کنید، تجربه ای که به طور کامل غذا خوردن آن را تشخیص دهید، یا تغذیه آن لذت بردن از خوردن آن است.

جنبش ذهنی به عنوان خود مراقبتی

گناه تمرین اغلب پس از یک تمرین از دست رفته بوجود می آید یا زمانی که احساس می کنید به اندازه کافی سخت نمی کنید، ذهنیت شما را به نیازهای فعلی بدن شما منتقل می کند، به جای اینکه یک روال با شدت بالا از تعهد را مجبور کنید، از خودتان بپرسید: چه حرکتی برای بدن من امروز احساس می کند؟ یک پیاده روی کوتاه، ملایم، یا یوگا، اغلب باعث می شود که شفقت پایدار است.

ناراحتی ذهنی پس از ویزیت دکتر

قرار ملاقات های بهداشتی می تواند شرم را تحریک کند، به ویژه هنگامی که نتایج A1C بالاتر از انتظار می رود. بلافاصله پس از ترک دفتر، پنج دقیقه طول بکشید تا در ماشین خود بنشینید یا یک مکان آرام باشید، چشم هایتان را ببندید و هر گونه احساساتی را متوجه کنید - بی توجهی، ترس، خشم، دست را بر سینه خود قرار دهید و زمزمه کنید: "این کار من است با آنچه که من انجام می دهم، این کار ساده است جلوگیری از خود را به عنوان یک نفس کشیدن، به عنوان یک روز منفی.

عمیق کردن خود- شفقت: تمرین های عملی

هنگامی که شما یک پا در ذهن دارید، می توانید به طور فعال خود را از طریق تمرینات خاص پرورش دهید.این ها از برنامه خود شفقت نفس نفس نفس و Germer اقتباس شده و به ویژه برای دیابت مرتبط هستند.

خود شفقتی شکست

این عمل سه مرحله ای می تواند هر زمان که شما متوجه ناراحتی شدید – پس از یک مطالعه بالا، دوز فراموش شده دارو یا صدای داخلی خشن انجام شود:

1. بگو: این لحظه ای است که از آن رنج می برد.
2. Connect] [مفرشته] بخشی از زندگی است، و افراد مبتلا به دیابت نیز با این موضوع مواجه هستند.
3. [در این باره] [از روی دل خود دست دراز بکشید و بگویید: «من برای خودم مهربان هستم، می توانم به خودم مراقبتی را که به آن نیاز دارم، بدهم.»

این استراحت را چندین بار در روز تکرار کنید، به ویژه در طول خسته کننده ترین لحظات با تکرار، پاسخ طبیعی می شود.

کتاب نیکخواهی

نوشتن گناه و شرم را از بین می برد و بررسی آن ها را آسان تر می کند. نامه ای به خودتان از منظر یک دوست عاقل و مهربان بنویسید و چالش دیابت را که با آن مواجه هستید توصیف کنید – شاید سرخوردگی یک بشقاب وزن یا یک هفته قند خون نامنظم، سپس با درک و تشویق پاسخ دهید: “من می دانم که شما از نتیجه A1C ناامید شده اید، اما شما می توانید به پیش بروید و به این دلیل آن هستید که همه چیز را مدیریت می کند، و نمی تواند به این سوال کند.

مدیتیشن عاشق-Kindness برای دیابت

این مدیتیشن کلاسیک ابتدا شفقت را به خود گسترش می دهد، سپس به دیگران نزدیک می شود و به راحتی این عبارات را تکرار می کند:

• «ممکن است من سالم باشم، می توانم با سهولت زندگی کنم.»
• «ممکن است بدن و نیازهای آن را بپذیرم.»
• «ممکن است من گناه و شرم را آزاد کنم، ممکن است صلح پیدا کنم.»

بعد از چند دقیقه، همان آرزو ها را برای دیگران با دیابت گسترش دهید: «ممکن است شما سالم باشید، ممکن است با سهولت زندگی کنید.»در نهایت، این تمرین به همه موجودات بسط می دهد تا احساس انزوا را که اغلب همراه با ناراحتی دیابت است، از بین ببرد.

استفاده از خود شفقت با تکنولوژی دیابت

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) و پمپ های انسولین بازخوردهای ثابتی را ارائه می دهند که جریان داده ها می تواند به منبع خودپرسشگری بی رحم تبدیل شود، هر بار که CGM خود را چک می کنید، قصد تعیین کنید: "من با کنجکاوی نگاه می کنم، نه قضاوت" اگر فلش روند تنظیم شده است، بدون ترس متوجه آن شوید اگر آن واکنش نشان دهد، به جای اینکه شما بگوید: "حتی می توانید یک تلفن را سرزنش کنید: "

مزایای قابل توجه یک رویکرد خود- شفقت

خود-اجعه به معنای رها کردن اهداف یا مسئولیت های پزشکی نیست، ثبات عاطفی را برای پیگیری سلامت بهتر بدون اثرات تخلیه شرم فراهم می کند.

• اختلال دیابت کاهش یافته مطالعات متعدد نشان می دهد که بافرهای خود در برابر میزان عاطفی مدیریت مداوم.
• [در این صورت] بهتر است [در برابر این که از عذاب خود جلوگیری می کنید]، پس احتمال بازگشت و دوباره امتحان کردن بیشتر است.
• کنترل گلیسمیک بهبود یافته [FLT 1] پریشانی پایین تر منجر به رفتارهای خود مراقبتی مداوم تر، از جمله پایبندی به دارو و برنامه ریزی غذا می شود.
• روابط ورونگر کمتر شرم باعث می شود که به طور آشکار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، خانواده و همسالان در مورد مبارزات واقعی صحبت کنید.
• انعطاف پذیری بزرگ تر خود-کامگی توانایی مقابله با چالش های دیابت با انعطاف پذیری و شجاعت، به جای اجتناب از آن را تقویت می کند.

بررسی سال 2022 در ] گزارش دیابت اکتشافی خود را به عنوان یک هدف امیدوار کننده برای مداخلات با هدف بهبود رفاه روانی در افراد مبتلا به دیابت برجسته کرد ( Springer ).

اولین هفته تمرین شما: یک نقشه ساده

شروع یک تمرین خود-مخالق می تواند احساس کند، به ویژه هنگامی که شما در حال حاضر مدیریت یک وضعیت تقاضا هستید، کلید این است که شروع کوچک و پایدار باشید.در اینجا یک راهنمای هفته به هفته ای است که برای زندگی واقعی سازگار است.

روزهای 1 - 2: ایجاد آگاهی

به سادگی متوجه شوید که گناه یا شرم ناشی از آن است که یک دفترچه کوچک یا یادداشتی را روی گوشی خود نگه دارید، وضعیت را بنویسید، احساس کنید و فکر خودکار که به دنبال آن می آید: به عنوان مثال: «بعد از ناهار، یک مطالعه ی پر از گناه را مشاهده کنید: «من تنبل هستم» – این مرحله به تنهایی شروع به قطع چرخه ی شرم خودکار می کند.

روزهای 3 تا 4: تمرین خود را به تعادل برسانید

هر بار که شما یک لحظه گناه یا شرم را ثبت می کنید، بلافاصله مکث کنید و از طریق سه مرحله ای اجرا کنید، حتی سی ثانیه برای تغییر الگوی عصبی کافی است.دست خود را بر قلب خود قرار دهید – این حرکت فیزیکی واکنش تسکین دهنده سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند.

روزهای 5 تا 6: معرفی عشق

پنج دقیقه مدیتیشن دوست داشتنی را صبح قبل از چک کردن تلفن یا مانیتور گلوکز امتحان کنید.از عباراتی که قبلاً ارائه شده استفاده کنید، ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید؛ این طبیعی است.هدف کاملاً تمرکز ندارد، بلکه یک تمرین سازگار است.

روز هفتم: بازتاب و تنظیم

به هفته خود نگاه کنید.توجه کنید که چه لحظاتی برای همدردی راحت تر بودند (اغلب رویدادهای کوچک و کمتر شارژ شده) و سخت تر (شاید ویزیت پزشک یا یک بالا / پایین بزرگ) به خودتان یادآوری کنید که ساخت یک مهارت جدید، زمان کمی را جشن می گیرد.

غلبه بر موانع عمومی

بسیاری از مردم در برابر خود مقاومت می کنند زیرا آنها از آن می ترسند که آنها را تنبل می کند یا باعث می شود تا آنها را در اهداف سلامتی تسلیم کنند، اما تحقیقات نشان می دهد که افراد خود را از خود دور نمی کنند (FLT:0more [FLT 1] احتمالا رفتارهای سالم را اتخاذ می کنند، زیرا آنها با مراقبت انگیزه هستند، نه ترس از اینکه شما از خود خسته کننده هستید، و یا نه اینکه از انرژی برای عمل بیشتر خسته کننده است.

یکی دیگر از موانع رایج این است که گناه برای نظم و انضباط ضروری است، برخی احساس می کنند که بدون خودبلم، آنها کنترل خود را از دست می دهند.در حقیقت، گناه اغلب منجر به اجتناب و رفتارهای آزاردهنده می شود، در حالی که شرم می تواند باعث خاموش شدن کامل خود از طریق تنظیم حالت عاطفی شما شود و به شما اجازه می دهد تا با انتخاب های سالم تر از یک مکان مهربانی دوباره به عقب برگردید.

در نهایت، زمینه های فرهنگی یا مذهبی ممکن است احساس خود را از خارج کند، اگر شما با صدای درونی انتقادی یا تاکید قوی بر انضباط خود بزرگ شده اید، تغییر به شفقت می تواند احساس ناراحتی کند، با اظهارات بی طرف و واقعی مانند "این سخت است" قبل از حرکت به زبان گرم تر، مسیرهای عصبی برای حمایت از یک گفتگوی درونی مهربان تر.

وقتی به دنبال حمایت حرفه ای باشید

خود-اجباری ذهنی یک ابزار کمک به خود قدرتمند است، اما جایگزینی برای درمان نیست اگر شما افسردگی شدید، اضطراب یا خوردن اختلال در ارتباط با دیابت را تجربه می کنید، یک متخصص بهداشت روان که متخصص در بیماری مزمن است می تواند به شما کمک کند تا مسائل عمیق تر را هدایت کنید. بسیاری از درمانگران در حال حاضر تمرینات خود را به کار خود ادغام می کنند، علاوه بر این، مربیان دیابت و گروه های پشتیبانی اجتماعی دلسوز مانند انجمن دیابت را ارائه می دهند.

تعریف رابطه شما با دیابت

خود دلسوزی ذهن در مورد تظاهر به دیابت آسان یا نادیده گرفتن چالش های واقعی آن نیست، بلکه در مورد تغییر از یک رابطه ساخته شده بر ترس، گناه و شرم به یکی از ریشه در آگاهی، مهربانی و شجاعت است، زمانی که شما می توانید به مطالعه قند خون نگاه کنید یا تمرین با همان صبر شما یک دوست عزیز ارائه می دهید، انرژی که قبلا صرف شده است با انرژی که به طور کامل می تواند به آن اهمیت دهد:

سفر با دیابت یک ماراتن است، نه یک اسپری اسپریت هر مرحله با ذهن و شفقت جاده را کوتاه تر نمی کند، بلکه باعث می شود آن را بسیار قابل تحمل تر کنید: شما مشکلی برای حل آن ندارید.