درک سطح قند خون

قند خون، یا گلوکز، سوخت اولیه برای سلول های بدن شما است، که از کربوهیدرات هایی که می خورید حاصل می شود. بعد از غذا، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که به طور معمول وارد جریان خون می شوند و به طور معمول با آزاد کردن انسولین پاسخ می دهند، هورمونی که به سلول ها سیگنال می دهد گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، زمانی که این سیستم به طور موثر کار می کند، سطح قند خون در محدوده باریک باقی می ماند: به طور معمول -30 / 70 / mg / 180 / 180 ساعت قبل از غذا و 2 ساعت قبل از خوردن و یا 2 ساعت قبل از خوردن.

با این حال، در شرایطی مانند مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2، سلول ها نسبت به انسولین کمتر پاسخگو می شوند. پانکراس سپس تلاش می کند تا انسولین کافی برای جبران تولید کند، که منجر به افزایش سطح قند خون در طول زمان می شود، این جهش ها می توانند به عروق خونی، اعصاب و اندام های مقاوم در مقابل آسیب برسانند، حذف غذا یا خوردن آن به ندرت می تواند باعث کاهش قند خون در حد کمگلیسمی شود (هیپو)، باعث خستگی شدید و جلوگیری از مشکل مداوم در جلوگیری از آن می شود.

عوامل متعددی بر قند خون فراتر از آنچه می خورید تأثیر می گذارند: سطح فعالیت شما، کیفیت خواب، هورمون های استرس (مانند کورتیزول) و حتی زمان وعده های غذایی طبیعی بدن باعث می شود که قند خون در صبح کمی بالاتر و پایین تر باشد.

نقش غذا در کنترل گلوکز

زمان غذا به اشاره دارد، هنگامی که می خورید و اغلب تحقیق به طور فزاینده ای نشان می دهد که chronutrition - تعامل بین زمان غذا و ساعت بیولوژیکی بدن - می تواند به طور قابل توجهی بر متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد.

ریتم های روزانه و مقررات گلوکز

ساعت داخلی بدن شما فرآیندهای متابولیک متعددی را تنظیم می کند، از جمله ترشح انسولین و جذب گلوکز.در صبح، کورتیزول و هورمون رشد به طور طبیعی افزایش می یابد، افزایش مقاومت به انسولین (این است که چرا افراد مبتلا به دیابت اغلب با گلوکز ناشتا بالاتر بیدار می شوند، زیرا روز پیشرفت می کند، حساسیت به انسولین به طور معمول در حدود اواسط روز به اوج می رسد و کاهش در شب، خوردن وعده های بزرگ کربوهیدرات و خوردن غذا در اواخر شب ممکن است منجر به کنترل قند خون بالا شود.

مطالعات نشان داده اند که انتقال کالری بیشتر به اوایل روز می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد (به عنوان مثال، مطالعه 2019 در Nutrients دریافت که مصرف صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر باعث کاهش گردش گلوکز پس از مصرف در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ([F:22LTPed [F3) شده است.

میزان غذا: بیشتر همیشه بهتر نیست

توصیه های متعارف اغلب توصیه می کند که غذاهای کوچک و مکرر را برای پایدار نگه داشتن قند خون مصرف کنید. [۳] با این حال، شواهد مخلوط هستند.برای برخی افراد، به ویژه کسانی که در انسولین یا sulfonylureas، وعده های غذایی ۳-۴ ساعت جدا از آن می تواند از مصرف قند خون جلوگیری کند، اما برای دیگران، گلوکوینگ در طول روز ممکن است منجر به ترشح دائمی انسولین شود، به طور بالقوه بدتر شدن مقاومت در برابر انسولین (۰.

کلید شخصی سازی است.کسانی که دارای قند خون سالم هستند ممکن است از سه وعده غذایی مربع بهره مند شوند، در حالی که دیگران ممکن است برای جلوگیری از یک پاسخ گلوکز با یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) به تعیین اینکه چه فرکانس غذایی برای شما مناسب است، نیاز داشته باشند.

استراتژی های عملی برای جمع آوری غذاهای شما

پیاده سازی زمان بندی موثر غذا به جای آن، نیاز به یک برنامه سخت ندارد، برای سازگاری و انعطاف پذیری بر اساس شیوه زندگی، داروها و نشانه های گرسنگی در زیر استراتژی های عملی است که توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.

خوردن در Intervals

این که آیا شما سه وعده غذایی یا پنج را انتخاب می کنید، سعی کنید تقریباً در همان زمان در روز بخورید، این به همگام سازی پاسخ انسولین بدن شما کمک می کند و از نوسانات بزرگ جلوگیری می کند، به عنوان مثال، اگر شما صبحانه در ساعت ۸ صبح دارید، ناهار در ساعت ۱۲:۳۰ صبح و شام در ساعت ۶: ۶ بعد، بدن شما این زمان ها را پیش بینی می کند و آنزیم های گوارشی و انسولین را به طور موثر می خورد.

اولویت بندی یک صبحانه متعادل

صبحانه رایج است، اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است منجر به افزایش قند خون بعد از حد و مقدار بیشتری از تنوع گلوکز روزانه شود. A 2020 مطالعه در ] ژورنال تغذیه دریافت که صبحانه با افزایش HbA1c در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 (F:2) همراه است. [F2 ]

زمان مصرف کربوهیدرات شما

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند، اما هنگامی که شما آنها را نیز می خورید، بیشتر کربوهیدرات های خود را در روز مصرف کنید - در صبحانه و ناهار - به جای شام می توانید منحنی گلوکز را صاف کنید، این رویکرد با حداکثر طبیعی بدن در حساسیت به انسولین در صبح ملایم هماهنگ می شود.اگر شما نیاز به کربوهیدرات در شام دارید، آنها را با پروتئین، فیبر و جذب آهسته، برای مثال، یک بشقاب سفید با یک بشقاب مرغ و یک بشقاب مرغ بسیار ملایم است.

محدود کردن تنقلات و پورت ذهن

خوردن بین وعده های غذایی می تواند باعث افزایش گلوکز غیر ضروری شود، به ویژه اگر اسنک ها در کربوهیدرات های تصفیه شده یا شکر بالا باشند، هدف 3 تا 4 ساعت بین خوردن غذا برای بازگرداندن قند خون به پایه باشد، اگر باید میان وعده غذایی (به عنوان مثال قبل از ورزش یا جلوگیری از هیپوگلیسمی)، گزینه هایی مانند تعداد انگشت شماری از بادام، سیب کوچک با کره بادام زمینی یا غذاهای سالم مصرف شده را انتخاب کنید.

تاثیر ترکیب غذا بر ثبات گلوکز

در حالی که زمان بندی قدرتمند است، آنچه که در صفحه خود قرار می دهید به طور همزمان کار می کند، ترکیب از مواد مغذی تعیین می کند که گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود و چقدر طول می کشد که احساس سیری کنید.

فیبر: Buffer

فیبر سولبل، که در جوها، لوبیا، سیب و هویج یافت می شود، یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند می کند، این مانع از افزایش شدید و انرژی پایدار می شود. هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز، با هر وعده غذایی حاوی 5 تا 10 گرم.

چربی های سالم و رضایت

چربی ها تخلیه معده را به تاخیر می اندازند، به این معنی که آنها سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون را کاهش می دهند. چربی های اشباع شده و پلی اشباع (روغن زیتون، آووکادو، آجیل، ماهی چرب) همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، از جمله منبع چربی سالم در هر وعده غذایی - مانند قاشق غذاخوری روغن زیتون در سبزیجات یا نیم آووکادو با تخم مرغ - می تواند میزان مصرف قند را کاهش دهد.

پاسخ های پروتئینی و گلیکولیک

پروتئین اثر مستقیمی بر قند خون دارد اما به کاهش تاثیر گلیکمی کربوهیدرات ها با تحریک هورمون های کورتین کمک می کند که ترشح انسولین را ترویج می کند، همچنین سیری را افزایش می دهد، جلوگیری از پرخوری بعد از آن، شامل یک بخش کم پروتئین (chicken، ماهی، Tofu، حبوبات) در هر وعده غذایی می شود.

تغذیه و ورزش: یک Pair قدرتمند

فعالیت فیزیکی به طور چشمگیری بر قند خون تأثیر می گذارد و هماهنگ کردن زمان غذا با ورزش می تواند هر دو عملکرد و کنترل گلوکز را بهینه کند. ورزش هوازی با حالت (راه رفتن، دوچرخه سواری) باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات می شود و اغلب قند خون را در طول و بعد از تمرین قدرت باعث بهبود حساسیت به انسولین برای ساعت ها یا حتی روزها بعد می شود.

تهیه غذاهای پیش از زایمان

خوردن 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین اجازه هضم و فراهم کردن انرژی بدون ایجاد ناراحتی دستگاه گوارش را می دهد.یک وعده غذایی قبل از کار باید غنی از کربوهیدرات های پیچیده و متوسط در پروتئین باشد: به عنوان مثال، موز با کره بادام زمینی یا یک کاسه کوچک از پوکی استخوان، اگر صبح زود ورزش کنید، یک میان وعده ی 30 تا 60 دقیقه قبل از آن (مانند نیم موز) ممکن است در طول تمرین بالا یا فیبر ناشتا بودن، جلوگیری کند.

تغذیه پس از زایمان

پس از ورزش، بدن شما برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن و تعمیر عضله است. مصرف یک وعده غذایی یا اسنک در عرض 2 ساعت - حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین - کمک می کند تا قند خون را تثبیت کرده و از گزینه های خوب پشتیبانی کند شامل یک نرم افزار با پروتئین و توت، یا ماست یونانی با میوه.

مدیریت ورزش های دیرهنگام

اگر در شب کار می کنید، در مورد خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بزرگ بعد از آن محتاط باشید، برخی افراد یک افت گلوکز پس از تمرین را در طول خواب تجربه می کنند، در حالی که دیگران ممکن است به دلیل هورمون های استرس افزایش یابد: اگر شما متوجه قند ناشتا بعد از ورزش شدید، سعی کنید یک اسنک کوچک غنی از پروتئین به جای یک وعده غذایی کامل یا تمرین قبلی خود را در روز قبل از آن انجام دهید.

ملاحظات ویژه: داروها و وعده های غذایی

برای افرادی که از انسولین یا داروهای خوراکی خاصی استفاده می کنند (اساساس، meglitinides)، زمان غذا به ویژه برای جلوگیری از هیپوگلیسمی حیاتی است. انسولین سریع واکنش سریع (به عنوان مثال، مارمولک) معمولا 15 دقیقه قبل از غذا مصرف می شود.اگر شما یک وعده غذایی را به تعویق می اندازید یا از آن خودداری کنید، قند خون می تواند به طور خطرناک کاهش یابد، اگر انسولین مصرف کند.

انسولین همراه (طولانی) باید هر روز در همان زمان مصرف شود تا پوشش پس زمینه ثابت را حفظ کند.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا زمان تزریق خود را با زمان وعده غذایی هماهنگ کنید، برای کسانی که در متفورمین قرار دارند، زمان کمتری حیاتی است، اما مصرف آن با غذا می تواند عوارض جانبی دستگاه گوارش را کاهش دهد.همیشه قند خون خود را در هنگام تغییرات در زمان غذا و تنظیم داروها تحت هدایت پزشکی نظارت کنید.

گوش دادن به سیگنال های بدن

زمان غذا نباید نشانه های گرسنگی درونی را نادیده بگیرد، تشخیص گرسنگی واقعی می تواند منجر به پرخوری بعد یا خوردن غذای اجباری شود.یاد بگیرید که بین گرسنگی فیزیکی (در حال رشد، انرژی کم، سرگیجه) و خوردن عاطفی یا عادتی متعادل تر شوید.یک غذا و حالت را برای یک هفته نگه دارید تا الگوهای را شناسایی کنید: آیا احساس متعادل تر شدن با سه وعده غذایی یا چهار وعده غذایی دارید؟ آیا تجربه انرژی کم در یک میان وعده غذایی کوچک می تواند از کاهش انرژی جلوگیری کند؟

توجه داشته باشید که چگونه زمان های مختلف بر انرژی، تمرکز و میل شما تأثیر می گذارد.اگر بعد از ناهار احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده یا بخش بسیار بزرگ خورده باشید.اگر با سردرد یا لباس شب عرق بیدار می شوید، ممکن است دچار انعطاف پذیری شبانه شوید: برنامه غذایی شما می تواند با سفر، تغییر یا بیماری تغییر کند، به جای اینکه احساس فشار دقیق برای یک دقیقه ای برای یک دقیقه ای برای یک دقیقه غذا خوردن داشته باشید.

چالش های بالقوه و چگونگی غلبه بر آنم

اتخاذ یک روال غذا خوردن جدید آسان تر از انجام دادن است.زندگی واقعی موانعی را ارائه می دهد، اما برنامه ریزی می تواند به شما در ادامه اقامت کمک کند.

برنامه های آموزشی و Shift Work

اگر ساعت های نامنظم کار می کنید، یک پنجره غذا خوردن ثابت را حفظ کنید، مثلا اگر شب ها کار می کنید، اولین وعده غذایی خود را پس از بیدار شدن به عنوان "شفبار" و آخرین وعده غذایی خود را قبل از خواب به عنوان "د داخلی غذا" در روزهای دور نگه دارید تا همیشه گزینه های متعادل و کنترل شده را در دسترس داشته باشید.

خوردن اجتماعی و دین زدایی

گردهمایی های اجتماعی اغلب شامل زمان های غذایی غیر قابل پیش بینی و غذاهای پر کربوهیدرات هستند که نیازهای غذایی شما را به میزبان یا سفارش استراتژیک در رستوران ها ربط می دهند: از سس ها در کنار، گزینه های کباب شده یا بخار شده را انتخاب کنید و الکل را محدود کنید (که می تواند باعث نوسانات قند خون شود) اگر شام به تأخیر بیفتد، یک اسنک کوچک و غنی از پروتئین (مانند تعدادی از بادام) داشته باشید، بنابراین نمی توانید آن را تحمل کنید.

تغییرات منطقه سفر و زمان

سفر باعث اختلال در ریتم های روزانه و برنامه های غذایی می شود.هنگامی که از مناطق زمانی عبور می کند، به تدریج زمان غذا خوردن خود را به سمت برنامه مقصد چند روز قبل از خروج تغییر می دهد. Pack سالم غذاهای غیر قابل مصرف (پروتئین، بسته های کره آجیل، میوه خشک) برای جلوگیری از مواد غذایی فرودگاه، آب و اجتناب از وعده های سنگین در طول پرواز، اولویت بندی یک صبحانه متعادل برای کمک به تنظیم مجدد ساعت داخلی.

وعده غذایی زمانبندی

در اینجا یک الگو است که می توانید با شیوه زندگی خود سازگار کنید، تاکید بر زمان ثابت و وعده های غذایی متعادل است.

  • صبح - صبحانه : تخم مرغ را با اسفناج، کل دانه و نیم آووکادو، آب یا چای شیرین، فریب دهید.
  • ساعت 10 صبح - غذاهای کوچک اختیاری [FLT 1] (در صورت نیاز: ماست یونانی با چند توت یا یک سیب کوچک.
  • ]12:30 PM [ ناهار ] : سالاد مرغ با سبز مخلوط، جوجه، خیار، و روغن زیتون.
  • ] PM3:30 بعد از ظهر [FLT 1 ] (در صورت فعال بودن یا قند خون پایین: دست بادام یا یک چوب پنیر.
  • PM: شام ؛ با ماهی قزل آلا با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین (بخش کوچک)
  • (وَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَّاِهِهُمِهُوا مِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُمِهِهُوا مِهِهِهُمِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُواِهُوا مِهُوا مِهُوَهُوَاِهُواِهُوَهُوا مِهُوا مِنْمِنْهُمِنِنِنِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَاِهُوَ

بخش های سفارشی سازی بر اساس سطح فعالیت، داروها و اهداف خود را استفاده کنید.از یک log قند خون برای دیدن اینکه چگونه این برنامه بر اعداد شما تاثیر می گذارد، استفاده کنید.

نتیجه گیری

زمانبندی غذا در مورد قوانین دقیق نیست - در مورد کار با ریتم طبیعی بدن شما برای حفظ قند خون پایدار در طول روز است.با خوردن در فواصل ثابت، اولویت بندی یک صبحانه متعادل، محدود کردن مصرف کربوهیدرات های شبانه و هماهنگ کردن وعده های غذایی با ورزش و داروها، می توانید به طور قابل توجهی کنترل گلوکز و انرژی کلی با یک تغییر، بزرگترین وعده غذایی ثبت شده یا تنظیم شده برای نظارت بر اینکه چگونه می توانید یک منبع غذایی و کنترل پایدار را افزایش دهید، بهبود بخشید.