دیابت Jelly و چگونه قند خون اسپایکز رانندگی می کند

اصطلاح " دیابتlly" به عنوان شرح روشن از وضعیت فیزیولوژیکی دیابت نوع 2 غیر قابل کنترل ظهور کرده است، هنگامی که گلوکز خون به طور مداوم بالا باقی می ماند، خود خون ضخیم تر و بیشتر است - تقریبا شبیه به ژل - به دلیل پروتئین گلیکپاتی، افزایش سفتی سلول قرمز خون، و افزایش غلظت پلاسما، این افزایش آسیب های تدریجی خون، ایجاد آسیب های کوچک، ایجاد می کند، و ایجاد یک مرحله کلاسیک برای درک آن.

در هسته آن، جلوگیری از دیابت ژل به معنای جلوگیری از افزایش گلوکز مکرر است که باعث مقاومت به انسولین و آبشار آسیب های عروقی می شود.شاخص گلیکمی ابزاری است که به شما کمک می کند تا کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که گلوکز را آزاد می کنند، به آرامی قند خون را ثابت نگه می دارند و بار را در پانکراس و شریان ها کاهش می دهد. هدف حذف کربوهیدرات نیست بلکه انتخاب کربوهیدرات است - انتخاب منابعی که از سلامت به جای تضعیف آن حمایت می کنند.

چگونه شاخص گلیکمی کار می کند: یک نگاه عمیق تر به علم

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش گلوکز خون در مقایسه با گلوکز خالص (GI = 100) رتبه بندی می کند، اما تعداد به تنهایی کل داستان را نمی گوید. میزان هضم و جذب توسط ساختار غذایی، فیبر، حضور مواد مغذی دیگر، و حتی چگونگی تهیه این مواد غذایی برای پیشگیری از دیابت کلیدی برای استفاده موثر از حساسیت به مصرف آن است.

  • GI پایین (≤55) هضم آهسته، نمونه های تدریجی گلوکز، افزایش تدریجی.
  • منمیوم GI (56-69): اثر متوسط: نمونه های کامل نان گندم، برنج نان، سیب زمینی شیرین، ذرت.
  • GI بالا (≥70) نمونه های سریع: نان سفید، برنج فوری، غلات، هندوانه، آبلی (هر چند گل در اینجا مهم است)، کک های ذرت.

تحقیقات اصلی دکتر Jenkins در دانشگاه تورنتو نشان داد که غذاهای کم سن و سالک قند پس از مصرف 30 تا 50 درصد در مقایسه با غذاهای با قند بالا از محتوای کربوهیدرات برابر کاهش می یابد، این کاهش از نظر بالینی قابل توجه است زیرا هر گلوکز باعث افزایش استرس اکسیداتیو و سیتوکین التهابی می شود - سوخت برای پیشرفت دیابت تکراری، مقاومت به شدت شدید انسولین، و اختلال در برابر آن، باعث می شود.

دانلود بازی Glycemic Load: The Lost Piece for Practical Application

GI به این دلیل که چقدر کربوهیدرات شما در واقع می خورید، که در آن بار گلیسمی (GL) ضروری می شود، GL = (GI × گرم کربوهیدرات موجود در هر وعده) - 100. A GL زیر 10 کم است، 11 تا 19 گرم، و 20 یا بیشتر بالا است، به عنوان مثال، هویج دارای یک متوسط GI در حدود 80 گرم است، اما فقط یک مقدار کم کربوهیدرات را در حدود 6 گرم است.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که از هر دو GI و GL برای برنامه ریزی غذایی استفاده کنید (منبع: انجمن دیابت آمریکا ) با تمرکز بر غذاهای کم قند، موثرترین استراتژی تغذیه ای برای جلوگیری از تغییرات ویسکوزیته خون است که دیابت ژل را مشخص می کند.این مفهوم همچنین توضیح می دهد که چرا کنترل بخش حتی با غذاهای سالم - یک کیو بزرگ هنوز هم یک بار کربوهیدرات قابل توجه را ارائه می دهد.

چگونه فیبر پاسخ های گلییک را اصلاح می کند

نوع و مقدار فیبر در یک غذای کربوهیدرات به طور قابل توجهی تاثیر گلیکمی آن را تغییر می دهد. فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش است که به طور فیزیکی جذب مواد مغذی و آزاد کردن گلوکز را کند می کند. Psyllium، بتا-گلوکان در جوها، و pectin در سیب نمونه هایی از فیبرهای محلول هستند که GI نامحل شده اند و سرعت زیادی برای جذب دارند، و فیبرهای مستقیم را انتخاب می کنند، و دانه های مصرف می کنند، هنگامی که هر دو باعث جذب فیبرهای مستقیم فیبر می شوند.

پاتوفیزیولوژی دیابت ژل: چرا GI در سطح سلولی اهمیت دارد

دیابت نوع 2 به عنوان سلول ها در برابر انسولین مقاوم می شود. پانکراس تلاش می کند تا با ترشح انسولین بیشتر جبران کند، اما در نهایت نمی تواند بالا برود و اثر گلوکز خون افزایش می یابد، هنگامی که گلوکز به هموگلوبین و سایر پروتئین ها در یک فرایند به نام گلیسم غیر آروماتیک متصل می شود، این گلیکاسیون سلول های قرمز خون را سفت می کند، و باعث می شود که آنها کمتر قابل تجزیه و افزایش می شوند - آسیب های خون آهسته تر می شود.

رژیم غذایی با کیفیت بالا این چرخه را تشدید می کند زیرا سرعت گلوکز (سرعت افزایش ظرفیت بدن برای روشن کردن گلوکز، افزایش میزان گلیکاسیون بالینی (AGE) تجمع و اتصال به گیرنده ها در سلول ها، ایجاد مسیرهای التهابی که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، در مقابل، یک رژیم غذایی کم سرعت و پایدار گلوکز فراهم می کند که مطابق با ظرفیت ترشح انسولین طبیعی بدن است (به حداقل رساندن یک رژیم غذایی ضعیف و حفظ HLT).

مزایای کلیدی یک رژیم غذایی کم-GI برای جلوگیری از دیابت ژل

شواهد حمایت از رژیم های کم سن و سال برای سلامت متابولیک قوی است و دهه ها تحقیق را در اینجا مزایای اصلی است که باعث می شود GI پایه ای از استراتژی های پیشگیری از دیابت باشد.

  • خطر ابتلا به دیابت نوع 2؛ مطالعه عظیم EPIC-InterAct، که پس از بیش از 30،000 اروپایی، دریافت که GI غذایی بالاتر و GL به طور قابل توجهی با افزایش میزان ابتلا به دیابت مرتبط است. ( : منبع: مراقبت از دیابت، 2014 رژیم های کم مصرف، به ویژه هنگامی که اثر مصرف بالا، به ویژه فیبرهای مستقل است، ارائه می دهد.
  • ] کنترل بهتر اشتها و مدیریت وزن: غذاهای کم-GI به تاخیر انداختن معده خالی کردن و ترویج هورمون های سیری مانند GLP-1 و PYY. افرادی که الگوهای خوردن کم سن و سال را دنبال می کنند تمایل به مصرف کالری کمتری بدون احساس محرومیت دارند، که از کاهش وزن حمایت می کند - تنها مداخله موثر برای جلوگیری از دیابت ژل است.
  • پروفایل های چربی بهبود یافته: رژیم های کم-GI نشان داده شده است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در حالی که افزایش کلسترول HDL، این خطر قلبی عروقی را بهبود می بخشد، که در حال حاضر در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین بالا است.پیشرفت چربی احتمالا با کاهش لیپوئیز کبدی و بهبود سیگنال های انسولین در بافت Adipose.
  • التهاب قرمز: سطح گلوکز ثابت کاهش تولید رادیکال های آزاد و نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C (CRP) التهاب مزمن یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین است و کاهش بار التهابی برای جلوگیری از آسیب واژک مرتبط با دیابت ژل ضروری است.
  • [FLT: 1 ] اجتناب از سقوط قند خون جلوگیری از کاهش انرژی، مه مغزی و نوسانات خلق و خوی است.این باعث می شود که حفظ یک سبک زندگی سالم طولانی مدت، از جمله ورزش مداوم و مدیریت استرس - که هر دو بیشتر از کنترل گلوکز پشتیبانی می کنند.

استراتژی های عملی برای کاهش تاثیر خون آشامی غذاهای شما

دانستن اینکه کدام غذاها کم سن هستند نقطه شروع است، اما چگونه ترکیب، پخت و پز و بخش آنها حتی بیشتر اهمیت دارد، این استراتژی های عملی به شما اجازه می دهد تا تاثیر گلیکیکیک هر وعده غذایی را بدون حذف غذاهای با ارزش بالا کاهش دهید.

کربوهیدرات ها را با پروتئین، چربی و فیبر در هر وعده غذایی ترکیب کنید

هنگامی که شما یک کربوهیدرات در کنار پروتئین، چربی سالم یا فیبر چسبناک مصرف می کنید، میزان خالی شدن معده به طور قابل توجهی کاهش می یابد. نتیجه یک منحنی گلوکز بی پرده است - کاهش کمتر و کاهش تدریجی تر فیبر 1، اضافه کردن 30LT از آلمون ها (در مورد 23 بادام) به یک ساندویچ نان سفید کاهش پس از مصرف و گلوکز کاهش یافته توسط استراتژی کوچک (0) است.

غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید

پردازش دیواره های سلول گیاهی و ژلاتین را تجزیه می کند، و دسترسی به آنزیم های گوارشی را آسان تر می کند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شود. غلات کامل مانند فاررو، barley بدنه، و استخوان های برش فولادی به سرعت لایه های بی رحم را که هضم آهسته است، خوردن میوه ها به جای جو - حتی 100٪ آب میوه بدون قند خون اضافه شده است زیرا فیبر نارنجی به سرعت حذف شده و از بین بردن یک مخلوط مکانیکی است.

کوک استارس آل دنت و سپس Cool Them

پخت و پز پاستا، برنج یا سیب زمینی مقدار نشاسته به سرعت هضم را افزایش می دهد. پخت این مواد غذایی آل دنت - شرکت به نیش - نشاسته مقاوم تر، نوعی کربوهیدرات است که مقاومت در برابر هضم و عملکرد نشاسته مانند فیبر در بدن، علاوه بر این، نشاسته پخته شده (به عنوان مثال، ساخت سالاد گذشته یا جو شبه) محتوای مقاوم در برابر آن، حتی خنک کننده های مقاوم در آن را به عنوان مولکول های ساده و خنک کننده، افزایش می دهد.

اضافه کردن اسید: Vinegar، Lemon Juice یا غذاهای تخمیر شده

اسید آستیک از سرکه باعث کاهش نشاسته با مهار فعالیت اییلاز می شود، آنزیمی که نشاسته را تجزیه می کند، از جمله یک قاشق غذاخوری سرکه – باکتیک، سیب یا سفید – در یک پانسمان سالاد یا به عنوان یک ماریناد می تواند گلوکز پس از مایع را 20 تا 30 درصد کاهش دهد، این اثر به ویژه هنگامی که مصرف شده با حساسیت به آب شیرین مانند هضم آب لیمو و همچنین می تواند اثرات آن را کاهش دهد.

کنترل پورتینگ حتی با غذاهای کم سن

کم-GI به معنای نامحدود خوردن سه فنجان از کینوتا هنوز قند خون را به دلیل کل بار کربوهیدرات بالا نمی برد.استفاده از روش بشقاب: پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین کم چرب، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، این به طور طبیعی بار گلیکیک را محدود می کند در حالی که چگالی مواد مغذی و مصرف کافی فیبر را تضمین می کند، به این روش بصری توصیه می شود و فقط به مقدار مصرف آن نیاز ندارد.

سفارش غذا را در نظر بگیرید: پروتئین و سبزیجات اول

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سفارش که در آن شما مواد غذایی خود را می توانید بر پاسخ گلوکز تاثیر بگذارد، خوردن پروتئین و سبزیجات غیرارششی قبل از کربوهیدرات منجر به کاهش سطح گلوکز پس از زایمان و انسولین در مقایسه با خوردن کربوهیدرات اول، این استراتژی "پروتئین و سبزیجات" جذب GLP-1 و تاخیر در جذب کربوهیدرات را تحریک می کند، زیرا معده اولین مواد غذایی را قبل از هضم کربوهیدرات های بعدی که خورده می شود، آزاد می کند و یا نیازی به یک تغییر خاص و یا آماده سازی نیست.

تصورات غلط رایج در مورد شاخص گلیکیسمی

چندین سوء تفاهم در مورد GI می تواند منجر به سردرگمی و انتخاب غذاهای زیر بهینه شود.سیف این تصورات غلط به افراد کمک می کند تا بدون محدودیت غیر ضروری از GI استفاده کنند.

  • تمام غذاهای کم-GI سالم هستند. یک غذای کم-GI هنوز هم می تواند در چربی های ناسالم بالا باشد، شکر اضافه شده (در مقادیر کم)، یا سدیم برای مثال، برخی از کرم های یخی کم-GI حاوی شربت ذرت و چربی اشباع شده است.
  • شما هرگز نمی توانید غذاهای با کیفیت بالا بخورید غذاهای با کیفیت بالا در 72، اما کم در 5 هنگامی که در بخش های معقول خورده می شوند، می توانند بخشی از رژیم غذایی متعادل باشند، به عنوان مثال، یک برش کوچک از آبگوشت ( GI بالا در 72، اما با استفاده از هر الگوی غذایی کم، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی، به طور کامل به طور کامل به اهداف کم، به طور کامل، به طور کامل، به مقدار کم مقدار حداکثر مقدار کم، به مقدار حداکثر مقدار حداکثر مقدار حداکثر مقدار حداکثر مقدار زیاد غذا خوردن غذا، به مقدار کم است.
  • رژیم های کم کربوهیدرات پایین هستند. رژیم های کم-GI اغلب شامل کربوهیدرات های سالم مانند حبوبات، میوه های کامل و دانه های سالم هستند، آنها لزوما کم کربوهیدرات نیستند؛ آنها کم کربوهیدرات هستند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات هنوز 150 تا 200 گرم کربوهیدرات در روز ارائه می دهد اگر عاقلانه انتخاب شود، تنها مقدار کربوهیدرات نیست.
  • شاخص گلیسمیک برای استفاده روزانه بسیار پیچیده است.[[۱۰] در عمل، شما نیاز به حفظ اعداد.مرج ساده - انتخاب کل میوه بیش از آب، بیش از غلات شکر، گوگرد بیش از برنج سفید - کافی است برای کاهش کلی تغذیه خود را به طور قابل توجهی پس از چند هفته تمرین، انتخاب های کم و اتوماتیک.
  • ارزش هایGI برای هر غذا ثابت می شود ارزش های GI می تواند بسته به آمادگی، روش پخت و پز، پردازش و حتی تنوع متفاوت باشد.به عنوان مثال، یک موز سبز دارای یک GI پایین تر از یک موز رسیده است، و آل دنت پاستا دارای یک GI پایین تر از گذشته پخته شده است.

برنامه غذایی کم-GI برای ثبات قند خون

در اینجا یک منوی نمونه یک روزه است که اصول بالا را شامل می شود.هر وعده غذایی کربوهیدرات را با پروتئین، چربی و فیبر متعادل می کند در حالی که هر دو GI و GL پایین را نگه می دارد، این برنامه تقریبا 1800 تا 2000 کالری و حدود 150 تا 170 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، تقریبا همه از منابع کم است.

  • پر سرعت: تخم مرغ را (2 بزرگ) با اسفناج و قارچ ساکس، به علاوه یک طرف از نیم انگور فروت، انگورپ فروت دارای یک ماده 25 است که آن را یکی از پایین ترین میوه هایGI می سازد. تخمک ها پروتئین و چربی را برای هر گونه شکر باقی مانده در سبزیجات اضافه می کند.
  • (FLT:0) و جوشاندن: یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی (یک سیب بدون شکر اضافه) را فراهم می کند، و کره بادام زمینی پروتئین و چربی را برای سیری اضافه می کند.
  • سالاد بزرگ با سبز مخلوط، کباب مرغ ( (4 اونس)، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، جوجه های فلفل، جوجه ها (یک فنجان) و روغن زیتون و لیمو و ویمونیلت (2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 آب شیرین)
  • پس ازnoon میان وعده ها: 5 تا 6 کل کراکر با کرۀ بادام (اول قاشق غذاخوری) و نخ های کرفس، کراکر را با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید.
  • Dinner: باکمون (۶ اونس) با یک چوب خشک روغن زیتون و دیل، با جوانه های بروکسل سرخ شده (1 فنجان) و ۱⁄2 فنجان quinoa پخته شده، Quinoa در حدود 53، و جوانه بروکسل فیبر اضافی همراه با aphul فراهم می کند که ممکن است متابولیسم را بهبود بخشد.
  • [اختیاری] حتی خوردن غذا (اختیاری): ماست یونانی ساده (کامل یا 2٪، 3⁄4 فنجان) با یک قاشق غذاخوری از cinnamon و 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده است.

این برنامه غذایی تعادل ماکرو مغذی به طور موثر در حالی که نگه داشتن بار گلیکیسمی پایین است.کل GL روزانه تقریبا 70 تا 80 است، به خوبی در محدوده کم-GL برای سلامت کلی هر وعده غذایی شامل حداقل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی سالم، و سبزیجات سخاوتمندانه یا کربوهیدرات های غنی از فیبر است.

نقش فعالیت فیزیکی و مدیریت استرس

در حالی که رژیم غذایی مستقیم ترین راه برای نفوذ در سطح GI و گلوکز است، فعالیت فیزیکی و مدیریت استرس به طور قوی با یک الگوی خوردن کم-GI تقویت می شود. ورزش حساسیت به انسولین را برای 24 تا 48 ساعت پس از کار افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما می توانند گلوکز را حتی پس از یک وعده غذایی بالاتر قندی (پیاده، دوچرخه سواری، شنا) و تمرین مقاومتی (برای بهبود تمرینات کنترل وزن) از طریق انواع مختلف کنترل وزن بهبود دهند.

استرس باعث افزایش کورتیزول و گلوکز خون می شود، با مقابله با مزایای رژیم غذایی کم سن و سال.استرس مزمن همچنین مقاومت به انسولین را از طریق فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک و آزاد کردن سیتوکین های التهابی افزایش می دهد که ترکیب یک برنامه غذایی کم سن و سال با فعالیت فیزیکی منظم است - حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته - و شیوه های کاهش استرس - مدیتیشن، تنفس عمیق، و حساسیت به طور کامل در برابر یک اثر خواب مهم است - حتی نمی تواند به طور کامل کاهش یابد.

نتیجه گیری

شاخص گلیسمیک یک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از افزایش قند خون است که منجر به دیابت ژل می شود، با انتخاب غذاهای کم-GI که از بار گلیکیسمی آگاه هستند و با استفاده از ترکیبات غذایی هوشمند و تکنیک های پخت و پز، می توانید گلوکز خود را تثبیت کنید، مقاومت به انسولین را کاهش دهید و از عروق خونی خود در برابر آسیب های کبدی که دیر مرحله دیرین را تعریف می کنند، محافظت کنید، اما رژیم غذایی محدود کننده نیست.

برای راهنمایی شخصی، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می تواند به شما کمک کند تا اصول GI را در شیوه زندگی خود ادغام کنید و به منابع قابل اعتماد اضافی توجه توجه کنید Diabetes UK GI] راهنمای و هیدرارد بهداشت گلیکیکیک فهرست مواد غذایی امروز با ساخت یک وعده غذایی کوچک، به جای آن، یک وعده غذایی شیرین را در یک قاشق غذاخوری از یک وعده غذایی خود، به جای یک وعده غذایی خود اضافه کنید.