درک HIIT برای Diabetics با نگرانی های بهداشتی چشم

آموزش عالی ظرفیت بین المللی (HIIT) محبوبیت گسترده ای برای توانایی آن برای بهبود تناسب اندام قلب، افزایش حساسیت به انسولین و حمایت از مدیریت قند خون به شیوه ای با کارایی زمان به دست آورده است، با این حال، برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند که همچنین نگرانی های سلامت چشم دارند - مانند رتینوپاتی دیابتی، ماکولا، یا glaucoma - روش استاندارد برای اصلاح دقیق در هنگام تغییر فشار داخل شبکیه ای است که می تواند در فشار شدید در Ho ایجاد کند و فشار خون آسیب پذیر باشد.

دیابت تقریبا 537 میلیون بزرگسال در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و رتینوپاتیکتیک علت اصلی از دست دادن بینایی در میان بزرگسالان در سن کار است، این وضعیت زمانی رخ می دهد که قند خون بالا به رگ های کوچک چشم در شبکیه آسیب می رساند، که منجر به نشت، تورم و در مراحل پیشرفته، رشد غیر طبیعی رگ های فیزیکی برای مدیریت بیماری بسیار مهم است، اما نیاز به این است که چگونه می تواند به کاهش فشار سریع در بدن در برابر این تغییرات فشار خون در تعادل چشم در بدن.

بخش فیزیولوژیک: HIIT، دیابت و سلامت چشم

HIIT شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید متناوب با دوره های استراحت یا بهبودی با شدت پایین تر است. جلسات معمول 15 تا 30 دقیقه طول می کشد و به طور قابل توجهی می تواند حداکثر، متابولیسم گلوکز و عملکرد عروق را بهبود بخشد - این مزایا به کنترل قند خون بهتر و کاهش خطر قلبی عروقی تبدیل می شود، با این حال مراحل شدید HIIT می تواند باعث افزایش موقت در فشار سیستولیک شود - گاهی اوقات افزایش دوباره بیمار مبتلا به این افزایش دوباره بیماری می شود.

علاوه بر این، مانور والسالوا (که نفس و تحمل را دارد، اغلب در هنگام بلند کردن سنگین یا حرکات با آرامش بالا) می تواند فشار داخل عروقی را افزایش دهد، برای کسانی که دارای نگرانی های چشم هستند، این می تواند منجر به آسیب عصبی بینایی یا بدتر شدن شرایط موجود مانند گلوکوم شود، بنابراین کلید در انتخاب روش های مناسب تمرین و شدت که این خطرات را در حالی که هنوز هم مزایای متابولیکی را ارائه می دهند، وجود دارد.

چرا HIIT سنتی ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد

پروتکل های استاندارد HIIT اغلب شامل اسپری، پرش جعبه یا نوسانات سنگین کژیل هستند – تمام فعالیت هایی که می توانند سرعت قلب و فشار خون را بالا ببرند، برای یک دیابتی با عوارض چشم، این حرکات ممکن است بیش از حد تهاجمی باشد، HIIT اصلاح شده باید بر تمرینات کم اثر، کنترل شده که یک الگوی تنفس ثابت را حفظ می کنند، تمرکز کند.

پاکسازی پزشکی: اولین و مهم ترین مرحله

قبل از شروع هر برنامه HIIT - یا هر رژیم ورزشی جدید - افراد مبتلا به دیابت و نگرانی های چشم باید ترخیص پزشکی از هر دو متخصص اندئورینولوژیست و یک متخصص شبکیه (به طور خاص یک متخصص شبکیه روده ای اگر رتینوپاتی وجود داشته باشد) را دریافت کنند، این یک پیشنهاد نیست، بلکه یک نیاز ایمنی است.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت قبل از افزایش شدت ورزش، ارزیابی کامل پزشکی را انجام دهند و افرادی که عوارض چشمی دارند باید در طول سال گذشته یک آزمون چشم گرفتگی داشته باشند.یک آزمایش استرس همچنین ممکن است برای کسانی که دارای عوامل خطر قلبی عروقی هستند، فقط پس از دریافت نور سبز از دریافت نور سبز از تیم مراقبت های بهداشتی شما باید یک روال عادی طراحی HIT را ادامه دهید.

دستورالعمل های اصلی برای روش HIIT امن

هنگامی که شما تایید پزشکی دارید، دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه HIIT امن و موثر ایجاد کنید که به سلامت چشم شما احترام می گذارد.

۱- شروع با ظرفیت های کم-Intensity Intervals

به یک تمرین استاندارد HIIT پرش نکنید، با نسبت کار به استراحت 1:3 یا حتی 1:4 شروع کنید، به عنوان مثال، 20 ثانیه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری با نور به دنبال 60 تا 80 ثانیه بهبودی آهسته است، این اجازه می دهد بدن شما با الگوی فاصله بدون افزایش فشار خون شدید سازگار شود.

۲- حرکات کنترل شده پایین را انتخاب کنید

از پریدن، اقتصاد سنجی انفجاری، بلند کردن سنگین یا هر حرکتی که شامل نگه داشتن نفس یا فشار است، اجتناب کنید، به جای آن، روی:

  • دوچرخه سواری - مقاومت تنظیم کننده برای جلوگیری از خستگی پا؛ تمرکز بر روی یک پدال ثابت حتی در فواصل کاری.
  • (در این میان، در یک خط لوله ای به سمت بالا حرکت کنید.)
  • (FLT:0 آب یا آبروبیک - آب مقاومت طبیعی را فراهم می کند و از بدن شما حمایت می کند، کاهش خطر افتادن و فشار خون افزایش می یابد.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] - با این حال، کم اثر برای افزایش ضربان قلب.
  • HIIT مبتنی بر مو [FLT 1] - حلقه های سریع بازو را با راهپیمایی های آهسته در حالی که نشسته اند، جایگزین کنید؛ برای کسانی که دارای رتینوپاتی پیشرفته یا مسائل تعادل هستند.

۳- قند خون قبل، در طول و بعد از تمرین

HIIT می تواند به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون را در طول و بعد از ورزش کاهش دهد.برای بیماران دیابتی در انسولین یا sulfonylureas، این خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد. قند خون خود را 30 دقیقه قبل از تمرین آزمایش کنید، اگر کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، قبل از شروع یک اسنک کربوهیدرات کوچک مصرف کنید، علائم مانند shaki یا سرگیجه را بررسی کنید (به عنوان مثال کنترل سریع قند خون).

۴- اجتناب از وسیلۀ مائوور

در طول هر تمرین، به طور ریتمیک نفس بکشید و از نگه داشتن نفس خود اجتناب کنید. مانور والزالوا (با نگه داشتن عضلات شکم تنگ) فشار داخل و داخل و داخل پا را افزایش می دهد، اگر خودتان را به طور غریزی در طول یک فاصله کاری نگه دارید، شما بیش از حد فشار می دهید یا تغییر می دهید تا تمرین کنید که باعث می شود در هنگام شنا کردن، مانند شنا کردن یا شنا کردن، راحت تر شود.

۵- حفظ هیدراسیون و تعادل الکترولیت ها

کم آب شدن می تواند باعث افزایش ویسکوزیته خون و افزایش فشار خون و سطح قند خون شود.آب را قبل، در طول و بعد از ورزش بنوشید.اگر تمرین شما بیش از 30 دقیقه طول می کشد یا در یک محیط گرم است، یک نوشیدنی الکترولیت آزاد شکر را برای جایگزینی سدیم و پتاسیم از طریق عرق، در نظر بگیرید، این به تثبیت فشار خون کمک می کند و خطر گرفتگی عضلانی که می تواند منجر به کاهش شود.

نظارت بر بینایی و توقف اگر علائم ظاهر می شوند

بدن شما اغلب قبل از وقوع یک مشکل جدی به شما هشدار می دهد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید اگر هیچ یک از موارد زیر را تجربه کنید:

  • دیدگاه Blurry یا تغییرات ناگهانی بینایی
  • فلش های نور یا شناور
  • درد چشم یا فشار
  • سردرد شدید یا سرگیجه
  • درد یا تنگی نفس برای سطح تناسب اندام شما معمول نیست

اگر علائم بعد از استراحت باقی بمانند، با متخصص بیماری خود تماس بگیرید یا به اتاق اورژانس بروید، HIIT را تا زمانی که توسط یک متخصص پزشکی پاک شود، از سر نگیرید.

آزمون منظم چشم

وضعیت چشم شما می تواند در طول زمان تغییر کند، به ویژه اگر مدیریت قند خون شما نوسان کند. موسسه چشم ملی توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل یک بار در سال آزمون چشم گرفتگی دارند، بنابراین اگر شما در HIIT مشغول به کار هستید، ممکن است نیاز به چک آپ های مکرر بیشتری داشته باشید - هر شش ماه یا به پزشک متخصص ورزش شبکیه پوست خود توصیه می کند تا بتواند شدت بینایی شما را با قرار دهد.

نمونه های اصلاح شده HIIT Routines

در زیر دو نمونه روتین برای بیماران دیابتی با ملاحظات سلامت چشم طراحی شده است که هر کدام شامل یک گرم و خنک کننده، با استفاده از حرکات کم اثر و حفظ نسبت کار 1:3 به استراحت همیشه به بدن شما گوش دهید و مطابق با نیاز تنظیم کنید.

بازی A: Stationary Bike HIIT

  • (گرم کردن (۵ دقیقه): پدال نور در مقاومت پایین (RPE ۲-۳ از ۱۰)
  • Interval 1: 20 ثانیه پدال در مقاومت متوسط بالا (RPE 6-7) در حالی که حفظ ریتم تنفس ثابت است.
  • بازآفرینی: 60 ثانیه پدال آهسته با مقاومت بسیار پایین (RPE 2-3)
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۵]] [۵]] [۸] [۵]] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]
  • [۱۰] [۵]: [۱۰]-۰ [۵ دقیقه]: [[۱۰] پدال آهسته با کشش نور پاها و پایین تر.
  • [در این باره] زمان: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۵]

دانلود بازی The Incline Walking HIIT

  • (گرم کردن (۵ دقیقه): سطح پیاده روی در 2.5-۳ در ساعت، بدون خط لوله.
  • Interval 1: 30 ثانیه پیاده روی در 3 -3.5 در ساعت با incline تنظیم شده به 5 تا8% (یک نمره را که به چالش کشیدن اما اجازه می دهد تا شما چند کلمه صحبت کنید).
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [
  • [در این باره] [[[[۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۳] [۱] [۱] [۱۰]] [۳] [۶] [۳] [۳] [۵] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
  • [۱۰] [۵] [۵ دقیقه]: [[۱۰] پیاده روی آهسته با بازوی ملایم و پا کشش.
  • [در این باره] زمان: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

برای هر دو روتین، مانیتور ضربان قلب خود را.یک مانیتور ضربان قلب پوشیدنی می تواند به شما در یک محدوده امن - به طور معمول 50 تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب برآورد شده خود را در فواصل کاری و کمتر از 50٪ در طول بهبودی، همیشه احساسات ذهنی و تنفس بیش از یک عدد اولویت.

پیشرفت و مدیریت بلند مدت

هنگامی که شما موفق به تکمیل چند هفته HIIT بدون هیچ گونه مسائل مربوط به چشم، شما ممکن است به تدریج افزایش شدت کار و یا کاهش دوره استراحت در نظر بگیرید، هر دو در همان زمان افزایش نمی یابد، به عنوان مثال، شما می توانید فاصله کاری را تا 5 تا 10 ثانیه افزایش دهید در حالی که ثابت نگه داشتن زمان استراحت، یا کوتاه شدن تا 10 ثانیه در حالی که حفظ کار همان حداقل دو هفته صبر و تحمل.

دو تا سه جلسه HIIT در هفته، متناوب با تمرین های هوازی و یا قدرت با شدت پایین، بدن شما را به زمان بهبودی کافی می دهد و استرس تجمعی را بر روی چشم شما کاهش می دهد، زمانی که به درستی انجام می شود، همچنین می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اما باید از اصول ایمنی چشم مشابه پیروی کند: اجتناب از بارهای سنگین که باعث تنفس، و استفاده از حرکات ثابت می شوند.

وقتی از HIIT Al Together اجتناب کنید

سناریوهایی وجود دارد که HIIT ممکن است حتی با تغییراتی که در آن وجود دارد، مورد استفاده قرار گیرد:

  • فعال یا غیر قابل کنترل رتینوپاتی دیابتی با خونریزی اخیر
  • ویتروکتومی اخیر یا جراحی چشم دیگر
  • فشار خون غیر قابل تحمل (systolic >180 میلی متر در حالت استراحت)
  • نوروپاتی شدید autonomic بر پاسخ ضربان قلب تأثیر می گذارد
  • بارداری با رتینوپاتی دیابتی (راهنمای تخصصی را می طلبد)

در این موارد، بر فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی، یوگا ملایم یا تای چی تمرکز کنید تا زمانی که وضعیت شما تثبیت شود، همیشه به توصیه تیم پزشکی خود توجه کنید.

ایجاد یک تیم پشتیبانی

مدیریت دیابت و سلامت چشم در حالی که به دنبال اهداف تناسب اندام یک تلاش تیمی است. [۵] متخصص پایان شناس، متخصص مراقبت های اولیه، و متخصص مراقبت های دیابت و آموزش (CDCES) می تواند همه ورودی ارزشمندی را ارائه دهد.در نظر بگیرید با یک درمانگر فیزیکی یا یک مربی شخصی گواهی که با مشتریان دیابتی تجربه کرده و اقدامات احتیاطی مربوط به متخصصان بهداشت چشم را درک می کند.

بسیاری از مراکز جامعه و باشگاه ها همچنین کلاس هایی را برای افراد مبتلا به شرایط مزمن ارائه می دهند.یک کلاس به خوبی طراحی شده برای سالمندان یا کلاس “کم فاصله” ممکن است نقطه شروع خوبی باشد.با مربی در مورد وضعیت چشم خود قبل از کلاس صحبت کنید تا بتوانند تغییراتی ارائه دهند.

نتیجه گیری

آموزش فاصله با شدت بالا می تواند یک ابزار قدرتمند برای کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش رفاه کلی برای افراد مبتلا به دیابت باشد، هنگامی که نگرانی های سلامت چشم مانند رتینوپاتی دیابتی وجود دارد، کلید این است که از ورزش اجتناب نکنید، اما با دریافت ترخیص پزشکی، انتخاب حرکات کم اثر، نظارت بر پیشرفت بدن و انعطاف پذیری، به آرامی از این دیدگاه شما محافظت می کند، در حالی که نمی تواند از آن استفاده کند.

در ارتباط نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود، یک log از تمرینات خود و هر گونه علائم را نگه دارید و هرگز از طریق درد یا تغییرات بصری حرکت نکنید.