دستورالعمل های انتخاب غذاهای شاخص کمگلیسمی برای ناهار

انتخاب غذاهای شاخص کمگلیسمی (GI) برای ناهار می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار و ارائه انرژی پایدار در طول روز کمک کند. درک چگونگی انتخاب این غذاها برای رژیم غذایی متعادل و تحقیقات کلی سلامت نشان داده است که رژیم های غذایی با شاخص گلیسم بالا با افزایش خطرات بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر مرتبط هستند، و انتخاب غذاهای کم سن و سال برای مراقبت از سلامتی مهم است.

درک شاخص گلیکیسمی و اهمیت آن

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری پتانسیل جذب گلوکز خون از محتوای کربوهیدرات یک غذا در مقایسه با یک غذای مرجع (به طور کلی گلوکز خالص) است که غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به عنوان بالا (≥70) طبقه بندی شوند (≥70)، متوسط (56-69) یا کم-GI (≤ نسبی به گلوکز خالص (GI=100) این سیستم رتبه بندی با ارزش را پس از میزان مصرف قند خون شما تحت تاثیر قرار می دهد.

مصرف غذاهای با قند بالا باعث افزایش شدید غلظت قند خون پس از زایمان می شود که به سرعت کاهش می یابد، در حالی که مصرف غذاهای کم سن و سال منجر به کاهش غلظت قند خون پایین تر می شود که به تدریج کاهش می یابد.این پاسخ تدریجی به ویژه برای حفظ سطح انرژی پایدار در طول بعد از ظهر مفید است، اجتناب از سقوط متوسط روز که بسیاری از مردم بعد از ناهار تجربه می کنند.

علم پشت قند خون و کربوهیدرات

برای درک کامل اهمیت انتخاب مواد غذایی کم-GI، مفید است که درک کنید چگونه بدن شما کربوهیدرات ها را پردازش می کند. کربوهیدرات ها، همچنین کربوهیدرات نامیده می شوند، نوعی از مواد مغذی در غذاها هستند. سه فرم اساسی قند، نشاسته و فیبر هستند. بدن شما قند و نشاسته را از کربوهیدرات ها تجزیه می کند.

دو هورمون اصلی از پانکراس کمک به کنترل گلوکز در جریان خون. انسولین هورمون گلوکز را از خون به سلول ها منتقل می کند، هنگامی که غذاهای با قند بالا مصرف می کنید، بدن شما باید مقادیر زیادی انسولین را به سرعت برای مدیریت هجوم سریع گلوکز تولید کند.

درک بار خون آشام: تصویر کامل

در حالی که شاخص گلیکیکیک یک ابزار مفید است، آن را به کل داستان نمی گوید.بار گلیکمی (GL) با ضرب و شتم کیفیت کربوهیدرات در یک غذا (GI) با مقدار کربوهیدرات در یک وعده از آن غذا به دست آمده است.این اندازه گیری یک ارزیابی عملی تر از چگونگی تاثیر یک بخش معمول از مواد غذایی بر سطح قند خون شما را فراهم می کند.

این عدد نشان می دهد که تاثیر بر سطح قند خون هنگامی که شما یک بخش مشترک از غذا می خورید، به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا است، اما کم است زیرا یک وعده معمولی حاوی کربوهیدرات نسبتا کمی است. درک هر دو معیارها به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه تر در مورد اندازه های بخش و ترکیبات غذایی در ناهار بگیرید.

مزایای سلامتی ناهارهای شاخص کم چرب

بهبود کنترل قند خون و مدیریت دیابت

رژیم های کم سن در کاهش هموگلوبین گلیکated (HbA1c)، گلوکز ناشتا، BMI، کلسترول کل و LDL در سال 2019 موثر بود، نتیجه گرفت که رژیم های کم GI هموگلوبین A1C را کاهش می دهند (یک نشانگر بلند مدت از کنترل قند خون)، وزن بدن و میزان قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت یا دیابت نشان می دهد که این یافته های غذایی کم مدت می توانند اثرات قابل اندازه گیری در سلامت داشته باشند.

افزایش رضایت و مدیریت وزن

غذاهایی که شاخص گلیسمیک پایین دارند، کل را ترویج می کنند و نوسانات سریع قند خون را کاهش می دهند، آنها به طور طبیعی از کنترل بخش و انرژی پایدار پشتیبانی می کنند.این غذاها تمایل دارند تا شما را برای مدت طولانی تر احساس کنند که می توانند با انتخاب گزینه های کم سن و سال برای ناهار، شما کمتر احتمال دارد که تجربه کنید بعد از ظهر از ظهر غذا خوردن که منجر به خوردن ناسالم می شود.

مزایای سلامت قلب

ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و عروق خونی را کاهش دهد.یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کم سن و سال با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها همراه است.اثر تجمعی انتخاب ناهار کم سن و سال به نتایج بهتر قلبی عروقی در طول زمان کمک می کند.

انرژی پایدار در طول بعد از ظهر

با ارائه یک آزاد ثابت از انرژی، غذاهای کم سن می توانند به حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز کمک کنند، این امر به ویژه برای ناهار مهم است، زیرا وعده غذایی نیاز به حفظ شما از طریق دوره کاری بعد از ظهر بدون ایجاد کمبود یا سقوط انرژی دارد که باعث کاهش بهره وری و تمرکز می شود.

دستورالعمل های جامع برای انتخاب غذاهای کم سن و سال

قبل از اینکه کل دانه ها را بیش از کربوهیدرات های بازیافت شده مصرف کنید

کاهش گل های غذایی می تواند با افزایش مصرف دانه های کامل، آجیل، حبوبات، میوه و سبزیجات غیرارگاری و کاهش مصرف غذاهای معتدل و با کیفیت بالا مانند سیب زمینی، برنج سفید، نان سفید و غذاهای شیرین، هنگام ساخت ناهار، انتخاب برنج قهوه ای، qua، Barley، bul، یا کل گندم به جای نان سفید، برنج تصفیه شده قبلی، به دست آورد.

نان سفید برای تعویض نان غلات کامل، برنج فوری برای نان های چرب یا برنج وحشی و غلات شکر با جو یا بارلی. محتوای فیبر در غلات کامل هضم را کند می کند و به پاسخ قند خون کمک می کند.

دانلود بازی Non-Starchy

اکثر سبزیجات غیرارشی در این گروه قرار می گیرند. برگ سبز، فلفل و zucchini رتبه بسیار پایین دارند. سبزیجات باید پایه و اساس هر ناهار کم-GI را تشکیل دهند، از جمله اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، فلفل، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، خیار، خیار، به عنوانparagus، و لوبیا سبز در بخش های سخاوتمندانه.

این سبزیجات نه تنها در شاخص گلیسمی پایین هستند بلکه ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را نیز فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کنند.هدف این است که حداقل نیمی از بشقاب ناهار خود را با سبزیجات غیرارشته پر کنید تا مزایای تغذیه ای را در هنگام حفظ قند خون به حداکثر برسانند.

در رشته های مختلف و پالس ها

همچنین حبوبات به دلیل پروتئین و فیبر ماتریس آنها، لوبیا، گوگرد و جوجه ها به طور استثنایی نمره خوبی دارند و جوجه ها به مدت چند ساعت قندهای گلوکز خود را حفظ می کنند.

در نظر داشته باشید اضافه کردن لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، جوجه، گوگرد (قرمز، سبز یا قهوه ای)، نخود های تقسیم شده، یا edamame به ناهار خود را.این می تواند به سالاد، سوپ، کاسه دانه، یا به عنوان غذاهای جانبی استفاده شود.

پروتئین های ناب را به صورت استراتژیک انتخاب کنید

در حالی که پروتئین ها ارزش شاخص گلیسمیک ندارند، نقش مهمی در تنظیم پاسخ کلی گلیسمی غذا شما ایفا می کنند، اکثر آنها به عنوان بخشی از وعده های غذایی حاوی چربی، پروتئین و فیبر مصرف می شوند که جذب گلوکز و سطح قند خون را تغییر می دهد.از جمله پروتئین کافی در ناهار به هضم کربوهیدرات کمک می کند و باعث افزایش کامل می شود.

انتخاب های پروتئین عالی برای ناهار های کم سن شامل سینه مرغ، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماکرل یا ساردین)، تخم مرغ، توفو، سرعت، ماست یونانی و پنیر کلبه است.این پروتئین ها به خوبی با کربوهیدرات های کم و سبزیجات برای ایجاد غذاهای متعادل، رضایت بخش، جفت می شوند.

شامل چربی های سالم

کربوهیدرات های هوای با پروتئین، چربی و فیبر. چربی های سالم نه تنها اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی را فراهم می کنند، بلکه به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک می کنند، واکنش قند خون بیشتر و دانه ها تقریباً حاوی هیچ کربوهیدرات قابل هضم نیست.

آووکادو، آجیل (almonds، گردو، pecans، Cashews)، دانه (chia، فلاکس، کدو، آفتابگردان)، روغن زیتون و ماهی چرب در آماده سازی ناهار خود را. A مشت از آجیل، یک چهارم از آووکادو، یا یک قاشق غذاخوری از دانه ها می تواند به طور قابل توجهی بهبود مشخصات تغذیه و پاسخ گلیک از وعده غذایی شما.

میوه های کم سن را عاقلانه انتخاب کنید

برries، سیب، گیلاس و میوه مرکبات در میان پایین ترین میزان هستند، در حالی که میوه حاوی قند طبیعی است، بسیاری از میوه ها به دلیل محتوای فیبر خود، GI پایین به متوسط دارند.کل میوه ها با پوست سالم کار می کنند. فیبر طبیعی در اطراف قند و جذب تاخیر.

اگر شما از میوه در ناهار یا به عنوان یک دسر، انتخاب انواع توت (استربرات، بلوبری، خربز، و فیبر در حالی که داشتن حداقل تاثیر بر قند خون در هنگام مصرف در بخش های مناسب.

غذاهای فرآوری شده و غیر قابل بازیافت

یک قاعده ساده: هرچه بیشتر کربوهیدرات را پردازش کنید، شاخص گلیسمیک بالاتر است. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای اضافی، دانه های تصفیه شده و فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در غذاهای کامل هستند.این ویژگی ها به افزایش سریع قند خون و تصادفات بعدی کمک می کنند.

اجتناب یا به حداقل رساندن نان سفید، برنج سفید، غلات شکر، شیرینی، کوکی ها، کراکرهای ساخته شده با آرد تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده، هنگامی که غذاهای بسته بندی شده را انتخاب می کنید، برچسب ها را با دقت بخوانید و به دنبال محصولات با غلات کامل ذکر شده به عنوان اولین ماده و حداقل قند اضافه شده باشید.

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

آماده سازی غذا و روش های پخت و پز

همچنین خدمت به دما بر نمره غذایی تأثیر می گذارد. برنج پخته شده، هنگامی که گرم خورده می شود، باعث واکنش گلیکمی بالاتر از همان برنج سرد خورده می شود. پخت و پز و خنک کننده نشاسته محتوای آمیلوز را تغییر می دهد.این فرایند محتوای " نشاسته مقاوم" را در کربوهیدرات ها افزایش می دهد، که سپس بیشتر مانند فیبر غذایی عمل می کند - واکنش گلیکیکیک.

زمان پخت کوتاه تر به طور معمول GI پایین تر است، به عنوان مثال، آل دنت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستای کاملا نرم است، در نظر بگیرید آماده سازی سالاد پاستا با پاستا سرد، یا لذت بردن از برنج چپ که یخچال شده است، زیرا این روش های آماده سازی می تواند تاثیر گلیکمی ناهار شما را کاهش دهد.

ترکیب غذا و ترکیب غذا

یکی از بزرگترین مسائل مربوط به این شاخص، پترسون می گوید که کربوهیدرات ها را به تنهایی برای دریافت نمره GI آزمایش می کند، اما این غذاها به ندرت در انزوا خورده می شوند و با ترکیب یک غذای کم GI با غذای GI بالا، شما یک GI متوسط برای آن غذا دریافت خواهید کرد.این اصل اجازه می دهد انعطاف پذیری در برنامه ریزی غذا در حالی که هنوز کنترل قند خون را حفظ می کند.

ایجاد غذاهای متعادل با ترکیبی از کربوهیدرات های کم سن، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و بسیاری از سبزیجات یک اثر هم افزایی ایجاد می کند که پاسخ قند خون را به طور موثر نسبت به تمرکز بر هر جزء ساده، متعادل می کند.

تنوع فردی

یک مطالعه بر روی ۸۰۰ نفر در یک هفته نظارت کرد و یک تفاوت پنج برابر در سطح گلوکز بعد از زایمان بین ۱۰ درصد بالا و پایین را پیدا کرد، اگرچه همه ی آن ها غذاهای مشابه، فعالیت های فیزیکی، ترکیب بدن و میکروبیتا را در پاسخ به این تحقیق نشان می دهد که در حالی که مقادیر GI دستورالعمل های مفیدی ارائه می دهند، پاسخ های فردی می توانند به طور قابل توجهی متفاوت باشند.

توجه داشته باشید که بدن شما چگونه به غذاهای مختلف پاسخ می دهد و انتخاب های ناهار خود را مطابق با آن تنظیم می کند، برخی از افراد ممکن است غذاهای معتدل را به خوبی تحمل کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به سخت تر در مورد انتخاب گزینه های کم-GI داشته باشند.

استراتژی های ساختمانی ناهار کم سن و پایین

روش صفحه برای ناهار های کم-GI

یک رویکرد ساده برای ساخت ناهار های کم سن، استفاده از روش بشقاب است. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های کم-GI مانند غلات یا حبوبات اضافه کنید. اضافه کردن بخش کوچکی از چربی سالم، مانند برش آووکادو، یک تکه روغن زیتون، یا چند آجیل.

این راهنمای بصری تضمین می کند که شما نسبت های مناسب گروه های مختلف غذایی را دریافت می کنید در حالی که به طور طبیعی بر گزینه های کم-GI تاکید می کنید، حجم بالای سبزیجات فیبر و مواد مغذی را در حالی که بار کلی گلیکیکیک را پایین وعده غذایی نگه می دارد، فراهم می کند.

استراتژی های پیش فرض غذا برای موفقیت

آماده سازی ناهار های کم سن و سال قبل می تواند به شما کمک کند تا ثبات و اجتناب از توسل به غذاهای راحتی با سرعت بالا در هنگام زمان محدود است. کوک دسته های بزرگی از غلات کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای یا barley در آخر هفته. آماده کردن حبوبات به طور عمده و یا نگه داشتن گونه های کنسرو شده در دست برای مونتاژ سریع.

شستن و خرد سبزیجات از قبل، ذخیره آنها در ظروف برای دسترسی آسان.گریلو یا پخت چندین بخش از پروتئین لاغر که می تواند به سرعت به سالاد، کاسه دانه یا بسته بندی در طول هفته اضافه شود. داشتن این اجزای آماده باعث ایجاد یک ناهار مغذی، کم کربوهیدرات سریع و راحت می شود.

زیر ساخت های هوشمند

جایگزینی ساده می تواند به طور چشمگیری تاثیر گلیکمی غذاهای ناهار مورد علاقه شما را کاهش دهد. برنج سفید را با برنج گل کلم یا کینو جایگزین کند.از بسته های کاهو یا کل دانه های دانه به جای بسته بندی آرد سفید استفاده کنید.

به جای کاشت در سالاد، اضافه کردن آجیل یا دانه برای crunch. جایگزینی سس سالاد شکر با ونوست ساخته شده با روغن زیتون و سرکه یا آب لیمو.این تغییرات کوچک به بهبود قابل توجهی در بار کلی گلیکیسمی از وعده های غذایی شما اضافه می کند.

ایده های ناهار و دستورالعمل های کم و متوسط

ناهارهای سالاد

مراقبه، گوجه فرنگی، زیتون Kalamata و پنیر جنین را با روغن زیتون، آب لیمو و گیاهان ترکیب کنید.

مرغ و Quinoa Salad: اسفناج لایه و فرشولا با سینه مرغ کباب شده، quinoa پخته شده، فلفل های زنگ زده، آووکادو و دانه های کدو تنبل. Drizzle با یک وامیکت.

آسیا-در توطئه Edamame Salad؛ مخلوط edamame، کلم، هویج، نخود، نخود و گوجه فرنگی کباب شده، بالا با دانه های sesame و لباس با یک پانسمان زنجبیل ساخته شده با برنج، روغن seame، و سس کمپوست از آن، بنابراین کم چرب.

میوه و سبزیجات کباب شده (سالا): lentil سبز پخته شده را با zucchini، کاشت تخم مرغ و گوجه فرنگی گیلاس اضافه کردن گیاهان تازه مانند پارولی و منت، پنیر فرو ریخته شده و لباس با روغن زیتون و لیمو.

ناهار بر پایه بال

برادها بول: یک کاسه با پایه سبز مخلوط یا برنج گل کلم، اضافه کردن مکعب سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، جوجهپاس، برش آووکادو، و پانسمان تاهینی.

mexican-inspired Burrito Bowl: از برنج گل کلم یا برنج قهوه ای به عنوان پایه، بالا با لوبیا سیاه، مرغ کباب شده یا توفو، فلفل های پخته شده و پیاز، سالسا تازه، آگگوسلاوی و عروسکی از ماست یونانی به جای کرمور استفاده کنید.

(FLT:0) اصلاح کننده دانه بول: با bulgur یا barley شروع کنید، ماهی کباب شده یا مرغ، سبزیجات کباب شده (مانند، zucchini، فلفل زنگ)، هوموس، خیار، گوجه فرنگی و یک پانسمان لیمو.

(FLT:0) Salmon Bowl آسیایی برنج قهوه ای یا quinoa را با ماهی پخته مخلوط کنید، فلفل های بو، edamame، هویج های کوچک شده، و خیار. Drizzle با یک پانسمان و آب پز با دانه های sesame.

گزینه های Soup و Stew Options

(فَلَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُ وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

(FLT:0) چیکن و سفید استن (SLT:1) مرغ کوک با لوبیا سفید، کلم، گوجه فرنگی، سیر و گیاهان در مرغ، این استی قلب پروتئین، فیبر و بسیاری از سبزیجات را فراهم می کند.

سوپ غنی از سبزیجات را با لوبیا کلیه، کل گندم پاستا، zucchini، هویج، کرفس، گوجه فرنگی و اسفناج در یک سبزی یا پایه مرغ آماده کنید.

در سوپ نارگیل، سوپ معطر را به دست آورید؛ سوپ طعم دهنده با جوجهپاس یا تافو، شیر نارگیل، خمیر، سبزیجات مانند فلفل زنگ و لوبیا سبز، و خدمت بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای و یا لذت بردن به خود.

ساندویچ و جایگزین های بسته بندی

ولف دانه ترکیه: از یک گندم کامل یا دانه جوانه زده پر از سینه برش خورده بوقلمون، هوموس، کاهو، گوجه فرنگی، خیار و هویج های کوچک شده استفاده کنید.

کاهو تاکوز را ببندید؛ از برگ های بزرگ کاهو به عنوان بسته هایی پر از بوقلمون زمینی یا گوگرد، لوبیا سیاه، گوجه فرنگی، آووکادو و سالسا استفاده کنید.

باز کردن Avocado Toast: یک برش از دانه کامل نان سورسیده یا پمپیکل با آووکادو، یک تخم مرغ متخلخل و اسفناج ساکس.

] و Hummus ساندویچ: [ هوموس را بر روی نان و لایه کامل دانه با سبزیجات کباب شده (مانند گیاه، zucchini، فلفل زنگ)، سبزهای تازه و یک آب نبات پنیر جنین گسترش دهید.

ناهار پر شده پروتئین

سالمون را با سبزیجات روخه شده، بخشی از ماهی قزل آلا را در کنار جوانه های بروکسل، مارچوگوس و گل کلم سرو می کند.

مرغ یونانی با Tzatziki: فلفل مرغ گری در لیمو، سیر و یاگانائو با سس توسکبر-yot tzatziki، سالاد یونانی و بخش کوچکی از کل گودال دانه سرو می شود.

تافو استیر-Fry: شرکت سائوتé tofu با فراوانی سبزیجات مانند کلم بروکلی، نخود های سر، قارچ و فلفل زنگ فصل با زنجبیل، سیر و سس سویا کم سدیم.

] egggg و سبزیجات Frittata: آماده یک حاشیه با تخم مرغ، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ و گیاهان خدمت با سالاد جانبی و بخش کوچکی از کل دانه نان.

قدم زدن به دین و شرایط اجتماعی

استراتژی رستوران

حفظ انتخاب های کم سن و سال هنگام غذا خوردن نیازمند برنامه ریزی و آگاهی است.با بررسی منو در صورت امکان شروع کنید، به دنبال غذاهایی باشید که بر سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل تأکید می کنند، برای جایگزینی تردید نکنید – اکثر رستوران ها درخواست می کنند برنج سفید را برای برنج قهوه ای مبادله کنند یا جایگزین سیب زمینی با سالاد یا سبزیجات بخار شوند.

آماده سازی های کباب شده، پخته شده یا بخار شده را بر روی گزینه های سرخ شده انتخاب کنید.لباس و سس در کنار آن را انتخاب کنید تا بتوانید بخش هایی را کنترل کنید. غذای خود را با یک سوپ سالاد یا سبزیجات شروع کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید و قبل از رسیدن دوره اصلی، سیری را افزایش دهید.

نکات آشپزی-Specific

رستوران های ایتالیایی: کل گندم پاستا در دسترس را انتخاب کنید، یا غذاهای متمرکز بر پروتئین و سبزیجات را انتخاب کنید.هنارا یا سس های روغن زیتون را بر روی سس های کرم انتخاب کنید.

رستوران های Mexican: وعده های غذایی اطراف لوبیا، پروتئین های کباب شده و سبزیجات را انتخاب کنید، گوجه فرنگی ذرت نرم را بر روی آرد توترلا در صورت امکان بار در سالسا، guacamole، و سبزیجات در حالی که محدود کردن برنج و چیپس.

رستوران های آسیایی: برنج قهوه ای را انتخاب کنید یا سبزیجات اضافی را به جای برنج درخواست کنید، با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین های لاغر، غذاهای بخار شده یا کسانی که سس های روشن دارند، به جای گزینه های عمیق خشک، شیرجه بزنید.

رستوران های مراقبه: این غذاهای به طور طبیعی با اصول کم-GI مطابقت دارند، غذاهای حاوی حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون را انتخاب کنید.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

تمرکز بر ارزش های GI

کیفیت تغذیه کلی غذا ممکن است مهم تر از مقدار GI هر ماده غذایی باشد. GI تصویر تغذیه ای کاملی را ارائه نمی دهد.مهم است که چربی، پروتئین، شکر و فیبر مواد غذایی را بدون در نظر گرفتن ارزش غذایی به دام انتخاب مواد غذایی صرفا بر اساس امتیاز GI خود در نظر بگیرید.

کنترل پورتیون

امتیاز کم GI یک غذا به این معنی نیست که شما می توانید یک خدمت بزرگتر از آن غذا بخورید – کل مقدار کربوهیدرات و کیلوژول خورده شده هنوز مهم است.حتی غذاهای کم سن و سال می توانند در افزایش وزن و مسائل قند خون کمک کنند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود.

حذف تمام غذاهای عالی-GI

در رژیم غذایی سالم برای غذاهای متوسط و بالا وجود دارد و بسیاری از این غذاها می توانند منابع مهمی از مواد مغذی را ارائه دهند. هدف کامل نیست بلکه انتخاب های بهتری را در بیشتر مواقع به وجود می آورد.

تشخیص پاسخ فردی

به یاد داشته باشید که مقادیر GI منتشر شده نشان دهنده متوسط از گروه های تست است.پاسخ فردی شما ممکن است بر اساس متابولیسم، میکروبیوم روده، سطح فعالیت و سایر عوامل متفاوت باشد.اگر شما به نظارت مستمر گلوکز دسترسی دارید یا می توانید قند خون خود را بعد از غذا آزمایش کنید، از این اطلاعات برای شناسایی اینکه کدام غذاها برای بدن شما مناسب هستند استفاده کنید.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

ورزشکاران و افراد فعال

افراد فعال می توانند از انرژی پایدار که یک رویکرد کم GI فراهم می کند بهره مند شوند، با این حال، ورزشکاران ممکن است نیاز به تنظیم رویکرد خود را بر اساس خواسته های آموزشی، قبل از تمرینات شدید، برخی از کربوهیدرات های متوسط-GI ممکن است برای انرژی سریع مناسب باشند.

برای ناهار در روزهای آموزشی، افراد فعال ممکن است بخش های کمی بزرگتر از کربوهیدرات های کم سن را برای حمایت از نیازهای انرژی در حالی که هنوز حفظ ثبات قند خون است، در نظر بگیرند و مصرف کربوهیدرات را با سطوح فعالیت متعادل کنند.

افراد مبتلا به دیابت

خوردن غذاهای کم GI می تواند به شما کمک کند تا کنترل شدید بر قند خون خود را به دست آورید.توجه به GI مواد غذایی می تواند ابزار دیگری برای کمک به مدیریت دیابت شما باشد، همراه با شمارش کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب ناهار کم-GI به ویژه برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول بعد از ظهر مهم است.

با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت برای توسعه یک برنامه غذایی شخصی که شامل اصول کم-GI در حالی که با اهداف خاص کربوهیدرات و رژیم دارویی خود را ملاقات کنید، کار کنید. پاسخ های قند خون را به ترکیبات مختلف ناهار برای بهینه سازی رویکرد فردی خود نظارت کنید.

اهداف مدیریت وزن

پس از رژیم غذایی کم GI ممکن است مزایای سلامتی مانند افزایش سطح کلسترول، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را ارائه دهد، برای کسانی که بر مدیریت وزن متمرکز هستند، ناهار کم سن و سال با ترویج سیری، کاهش میل و کمک به حفظ سطح انرژی ثابت که از فعالیت فیزیکی حمایت می کنند.

انتخاب غذای کم سن و سال را با کنترل مناسب بخش و فعالیت بدنی منظم برای نتایج مطلوب ترکیب کنید. انرژی پایدار از ناهار کم سن می تواند به شما کمک کند تا در طول بعد از ظهر فعال بمانید و نه احساس خستگی بعد از غذا.

ساخت یک ناهار پایدار با ارزش پایین

شروع با تغییرات کوچک

انتقال به ناهار کم سن به یک اصلاح کامل از عادات غذایی شما در طول شب نیاز ندارد.با شروع یک یا دو جایگزین در هفته، شاید با مبادله برنج سفید برای برنج قهوه ای یا quinoa شروع شود.

این رویکرد افزایشی پایدارتر از تلاش برای تغییرات چشمگیر در همه زمان ها است.این به شما اجازه می دهد تا به طعم ها و بافت های جدید تنظیم کنید در حالی که اعتماد به نفس خود را در توانایی انتخاب های سالم تر ایجاد کنید.

توسعه یک جعبه از غذاهای Go-To

شناسایی پنج تا هفت گزینه ناهار کم سن و پایین که شما از آن لذت می برید و می توانید به راحتی آماده کنید، داشتن یک چرخش قابل اعتماد از غذا، خستگی تصمیم را از بین می برد و تضمین می کند که همیشه گزینه های سالمی در دسترس دارید.

لیستی از ناهار های کم سن و سال مورد علاقه خود را در تلفن خود نگه دارید یا برای مرجع آسان در آشپزخانه خود پست کنید، این ابزار ساده می تواند ارزشمند باشد زمانی که شما در زمان کوتاه هستید یا الهام بخش هستید.

آشپزخانه خود را استراتژیک کنید

موفقیت با ناهار کم سن با داشتن مواد تشکیل دهنده مناسب در دست شروع می شود. جوراب خود را با غلات کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای، barley و کل گندم پاستا نگه دارید. نگه داشتن یک منبع حبوبات کنسرو شده یا خشک از جمله لوبیا های مختلف، lentils و جوجه ها.

یخچال خود را با مقدار زیادی سبزیجات تازه، پروتئین های لاغر و چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه ها قرار دهید، داشتن این مواد به راحتی در دسترس است، آسان است برای جمع آوری ناهار مغذی و کم سن و سال حتی زمانی که زمان محدود است.

برنامه Ahead

اختصاص زمان هر هفته برای برنامه ریزی ناهار خود را.برنامه ریزی برنامه ریزی برنامه خود را برای شناسایی که چه روزی در خانه می خورید، بسته بندی یک ناهار یا بیرون از آن برای روزهایی که ناهار را بسته اید، آماده کردن قطعات در پیشبرد یا طبخ بخش های اضافی در شام برای دوباره منظور ناهار روز بعد.

لیست خرید را بر اساس برنامه ناهار خود ایجاد کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد ضروری را دارید.این برنامه ریزی از تصمیماتی که اغلب منجر به انتخاب های سالم کمتری می شوند، جلوگیری می کند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم

همانطور که استراتژی های ناهار کم سن را پیاده سازی می کنید، به این نکته توجه کنید که در طول بعد از ظهر، الگوهای گرسنگی و حس کلی شما از رفاه، یک مقاله غذایی و علائم را در صورت مفید و مفید نگه دارید و به آنچه که برای ناهار می خورید و اینکه در ساعت های بعد چه احساسی دارید توجه کنید.

اگر اهداف بهداشتی خاصی در رابطه با کنترل قند خون، مدیریت وزن یا پیشگیری از بیماری مزمن دارید، معیارهای مربوطه را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود دنبال کنید. نظارت منظم گلوکز خون ناشتا، HbA1c، وزن یا سایر نشانگرها می تواند به شما کمک کند تا مزایای ملموس تغییرات غذایی خود را ببینید.

صبور باشید، زیرا عادت های جدید را توسعه می دهید، زمان لازم را برای تغییر سلیقه و برای روال های جدید برای تبدیل شدن به طور خودکار، پیروزی های کوچک را در طول راه جشن می گیرد، چه این کار با موفقیت آماده کردن یک هفته ارزش ناهار کم سن و سال یا افزایش سطح انرژی بعد از ظهر است.

منابع و ابزار اضافی

چندین منبع معتبر می تواند به شما کمک کند تا یادگیری در مورد خوردن کم سن و سال (FLT:0) موسسه تحقیقات شاخص پروستات گیلیمی سیدنی را ادامه دهید یک پایگاه داده جامع از غذاهای تست شده و ارزش های GI خود را حفظ می کند. Mayo کلینیک اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد رژیم های غذایی کم و پیامدهای بهداشتی آنها را فراهم می کند.

مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده که می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت سلامت فردی، اهداف و ترجیحات شما ارائه دهد، پشتیبانی حرفه ای می تواند به ویژه ارزشمند باشد اگر شما دیابت را مدیریت می کنید، شرایط سلامتی دیگری دارید یا نیاز به کمک به ترجمه اصول عمومی به یک برنامه غذایی عملی دارید.

برنامه های موبایل که مصرف غذا را پیگیری می کنند و اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند نیز می توانند ابزار مفیدی باشند. برخی از برنامه ها شامل اطلاعات GI و GL هستند و ارزیابی انتخاب های غذایی شما و شناسایی الگوهای عادات غذایی شما آسان تر است.

نتیجه گیری

انتخاب غذاهای شاخص کمگلیسمی برای ناهار یک استراتژی قدرتمند برای حفظ سطح قند خون پایدار، حفظ انرژی در طول بعد از ظهر و حمایت از سلامت طولانی مدت است. لذت بردن از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) و بار (GL) که در فیبرهای رژیم غذایی بالا است بخشی از دستورالعمل برای درک طولانی مدت زندگی است.

به یاد داشته باشید که هدف کامل نیست بلکه پیشرفت مداوم در جهت انتخاب بهتر است. تمرکز بر ترکیب دانه های کامل، سبزیجات، حبوبات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم در وعده های غذایی نیمه روزه شما. توجه به روش های آماده سازی غذا، اندازه های بخش و اینکه چگونه غذاهای مختلف شما را با زمان و عمل احساس می کنند، انتخاب ناهار کم به دومین طبیعت تبدیل می شود، کمک به بهبود انرژی، افزایش قند و افزایش قند خون و بهبود سلامت کلی.

امروز با پیاده سازی یک یا دو استراتژی مورد بحث در این راهنما شروع کنید، چه برنج سفید را برای کینوانا مبادله کنید، یک وعده اضافی سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید، یا یکی از دستورالعمل های ناهار پیشنهاد شده را امتحان کنید، هر گام کوچک شما را به سمت یک رابطه سالم تر با غذا و یک رویکرد متعادل تر به تغذیه حرکت می دهد.