دستورالعمل های ورزشی برای بهبود نتایج دیابت نوع 2

درک نقش حیاتی ورزش در مدیریت دیابت نوع 2

فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از قوی ترین مداخلات غیر دارویی برای مدیریت دیابت نوع 2 است. تحقیقات در علوم ورزشی تایید می کند که فعالیت فیزیکی می تواند به جلوگیری از دیابت نوع 2 و همچنین کمک به بیماران در کنترل اثرات آن کمک کند. فراتر از کنترل سطح قند خون، ورزش مزایای جامعی را فراهم می کند که به جنبه های متعدد این بیماری مزمن، از سلامت قلب و کیفیت کلی زندگی.

ورزش معمولاً یکی از اولین استراتژی های مدیریتی است که برای بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، همراه با رژیم غذایی و اصلاح رفتار، ورزش جزء ضروری تمام دیابت و پیشگیری از چاقی و برنامه های مداخله شیوه زندگی است.شواهد حمایت از ورزش به عنوان سنگ بنای مدیریت دیابت در طول دهه های اخیر به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافته است، با بسیاری از کارآزمایی های بالینی نشان دادن اثربخشی آن در سراسر جمعیت های مختلف و گروه های سنی.

درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش بر فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می گذارد می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا تصمیمات آگاهانه در مورد روال فعالیت بدنی خود بگیرند.این راهنمای جامع آخرین توصیه های مبتنی بر شواهد برای ورزش در مدیریت دیابت نوع 2، از جمله انواع خاص فعالیت ها، فرکانس مطلوب و مدت، ملاحظات ایمنی و استراتژی های عملی برای پایبندی طولانی مدت را بررسی می کند.

علم پشت ورزش و کنترل قند خون

چگونه ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

ورزش هوازی حساسیت به انسولین را در درجه اول از طریق انتقال GLUT4 در عضلات اسکلت افزایش می دهد، تسهیل جذب گلوکز مستقل از سیگنال های انسولین، این مکانیسم به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، که مسیرهای سیگنال دهی انسولین ممکن است در هنگام انقباض عضلات در طول ورزش، آنها مسیرهای جایگزین را فعال می کنند که اجازه می دهد گلوکز بدون نیاز به همان سطح پاسخ به انسولین وارد سلول ها شود.

انتقال گلوکز به عضله اسکلتی از طریق پروتئین های حمل کننده گلوکز به نام حمل کننده گلوکز ۴ (GLUT4) انجام می شود که مهم ترین ایزوفرم در عضله اسکلتی است و فعالیت آن تحت تأثیر انقباض و انسولین است، در حالی که انقباض ماهیچه از طریق فعال سازی پروتئین فعال شده AMP (ژناز GL) باعث می شود کهUT4 به عمق سلول به سطح سلول حرکت کند، حتی زمانی که این مسیر مقاومت فیزیکی هنوز هم می تواند به طور موثر باشد.

آموزش منظم افزایش تراکم عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو، متابولیسم چربی و پروتئین های سیگنال انسولین را افزایش می دهد.هر دو آموزش هوازی و مقاومت سازگاری را در عضلات اسکلتی، بافت adipose و کبد مرتبط با اقدامات انسولین پیشرفته، حتی بدون کاهش وزن، بهبود پایدار در سلامت متابولیک ایجاد می کند که به خوبی فراتر از دوره پس از تمرین گسترش می یابد.

تاثیر بر سلامت و چربی Visceral

در بسیاری از موارد، کاهش وزن از طریق ورزش همراه با کاهش در بافت آسپیپوز التهابی است که به نظر می رسد باعث بهبود در مقاومت به انسولین می شود. چربی Visceral، نوع چربی ذخیره شده در اعماق شکم در اطراف اندام های داخلی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مشکل است زیرا به طور قابل توجهی به مقاومت و التهاب انسولین کمک می کند.

یک مداخله ورزش هوازی 12 هفته ای از شدت شدید پیشرفته (60-65٪ تا 80٪ از HRmax) بیشتر روزهای هفته (5 جلسه / هفته) برای 50 تا 60 دقیقه یک جلسه باعث کاهش وزن با کاهش قابل توجهی در مالیات بر ارزش افزوده در میان تمام گروه های با انواع مختلف تحمل گلوکز شد.این کاهش در بافت Adipose به شدت با بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم کلی ارتباط دارد.

دستورالعمل های فعلی ورزش برای دیابت نوع 2

توصیه های Weekly Sports Volume

توصیه غالب این بود که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته را درگیر کنید، این دستورالعمل در سراسر سازمان های بهداشت بین المللی ثابت مانده و حداقل آستانه برای دستیابی به مزایای سلامتی معنی دار در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را نشان می دهد.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش انجام شده در شدت متوسط یا بیشتر باشد.فعالیت هوازی باید در طول هفته انجام شود و حجم ورزش هفتگی را به جلسات قابل کنترل تقسیم کند و به حفظ ثبات کمک کند که برای مزایای طولانی مدت متابولیک بسیار مهم است.

ورزش هوازی باید حداقل 3 روز در هفته انجام شود و بیش از 2 روز متوالی بین فعالیت ها به دلیل طبیعت ترانسی بهبود ناشی از ورزش در عمل انسولین، این توصیه فرکانس تضمین می کند که بدن در طول هفته حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و از کاهش مزایای متابولیک در طول دوره های طولانی مدت عدم فعالیت جلوگیری می کند.

تمرین های شدید

ورزش هوازی باید حداقل با شدت متوسط باشد، که تقریباً 40 تا 60 درصد از Vo2max (حداکثر ظرفیت هوازی) را شامل می شود، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، پیاده روی سریع یک تمرین با شدت متوسط است. شدت حالت معمولاً به این معنی است که در سطحی که می توانید صحبت کنید، اما نه، و شما احساس می کنید ضربان قلب شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

مزایای اضافی ممکن است از ورزش شدید (>60٪ از وان2max) ورزش شدید شدید می تواند بهبود بیشتری در تناسب اندام قلب و عروق ایجاد کند و ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در سطوح HbA1c شود، با این حال، افراد باید به تدریج و تنها پس از مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود برای اطمینان از ایمنی کار کنند.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی منظم گلوکز خون ناشتا را در بیماران مبتلا به T2DM بهبود می بخشد، با شدت ورزش به طور مستقیم متناسب با اثر، این رابطه پاسخ دوزی نشان می دهد که در حالی که هر مقدار از ورزش مفید است، افزایش شدت در محدوده های امن می تواند مزایای متابولیک را تقویت کند.

انواع ورزش برای مدیریت دیابت Optimal

ورزش هوازی: بنیاد مدیریت دیابت

ورزش هوازی شامل حرکت مداوم و ریتمیک گروه های عضلانی بزرگ، مانند پیاده روی، پیاده روی و دوچرخه سواری است، این فعالیت ها پایه و اساس اکثر برنامه های ورزشی برای دیابت نوع 2 را تشکیل می دهند، زیرا آنها در دسترس هستند، نیاز به تجهیزات حداقلی دارند و مزایای قلبی و متابولیک قابل توجه را ارائه می دهند.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، آموزش منظم A1C، تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. ماهیت جامع این مزایا باعث می شود ورزش هوازی به ویژه برای پرداختن به عوامل خطر متعدد همراه با دیابت نوع 2، از جمله بیماری های قلبی عروقی، فشار خون و دیسپیدمی ارزشمند باشد.

فرم های محبوب ورزش هوازی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 عبارتند از:

• پیاده روی ریسک یا پیاده روی در مناطق مختلف
• دوچرخه سواری، یا در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت
• شنا و آبروبیک، که به ویژه برای کسانی که دارای مسائل مشترک هستند، مفید است.
• رقص، که فعالیت فیزیکی را با مشارکت اجتماعی ترکیب می کند
• آموزش های تجربی، ارائه کم اثر بودن قلبی عروقی
• روینگ که هر دو گروه عضلانی بالا و پایین بدن را درگیر می کند

آخرین دستورالعمل ADA بیان می کند که جلسات فردی فعالیت هوازی باید به طور ایده آل حداقل 30 دقیقه در روز طول بکشد و 3 تا 7 روز هفته انجام شود.این انعطاف پذیری در فرکانس به افراد اجازه می دهد تا برنامه ورزشی خود را به شرایط شخصی، سطح تناسب اندام و سایر تعهدات خود تطبیق دهند در حالی که هنوز به مزایای سلامتی معنی دار دست می یابند.

آموزش مقاومت: ایجاد عضله برای کنترل بهتر گلو

آموزش مقاومت حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سطح گلوکز خون ناشتا را با افزایش توده عضلانی و قدرت کاهش می دهد. بافت عضلانی به شدت فعال است و به عنوان یک سایت اصلی برای دفع گلوکز عمل می کند، و باعث افزایش توده عضلانی به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، می شود.

در مقایسه با ورزش معمولی، آموزش مقاومتی می تواند به طور موثر استفاده از گلوکز اسکلتی و جذب را به دلیل توانایی آن برای افزایش توده عضلانی و منطقه مقطعی، در نتیجه تسهیل سیگنال های انسولین و جذب گلوکز بافت محیطی، ترویج کند.این مزیت منحصر به فرد آموزش مقاومت را به یک جزء ضروری از یک برنامه جامع ورزش برای مدیریت دیابت تبدیل می کند.

تحقیقات اخیر شواهد قانع کننده ای برای مزایای متابولیک آموزش مقاومتی ارائه کرده است، هم دویدن و هم وزنه برداری، چربی را در شکم و هم در زیر پوست کاهش می دهد و نگهداری گلوکز را با سیگنال بهتر انسولین در برنامه های مدیریت عضلات اسکلتی بهبود می بخشد.

آموزش مقاومت با شدت بالا (>12 هفته) نشان داده شده است که به طور قابل توجهی افزایش حساسیت به انسولین و حفظ عملکرد فیزیکی برای مدت زمان که از ورزش هوازی فراتر رود، اثرات پایدار آموزش مقاومت آن را به ویژه برای مدیریت طولانی مدت دیابت و جلوگیری از از از از از دست دادن عضلات مرتبط با سن، که می تواند مقاومت به انسولین را تشدید کند، ارزشمند است.

تمرینات موثر برای تمرینات مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل:

• تمرینات رایگان وزنه مانند دمبل و زنگ بار
• ماشین های وزن که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند
• تمرینات وزن بدن شامل فشار، گرفتگی و ریه ها
• تمرینات گروه مقاومت برای آموزش خانگی
• حرکات عملکردی که فعالیت های روزانه را تقلید می کنند
• تمرینات تقویت کننده اصلی برای ثبات و تعادل

دستورالعمل های انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته برای بهبود قابل توجهی سطح گلیسمی و عوامل خطر قلبی عروقی در بیماران مبتلا به T2DM به طور ایده آل، آموزش مقاومتی باید در روزهای غیر متمرکز انجام شود تا اجازه بهبودی و سازگاری عضلات کافی را بدهد.

آموزش ترکیبی: حداکثر کردن مزایای متابولیک

ترکیب آموزش هوازی و مقاومتی، همانطور که توسط دستورالعمل های فعلی ADA توصیه می شود، ممکن است موثرترین روش تمرینی برای کنترل گلوکز و چربی در دیابت نوع 2 باشد.با ترکیب هر دو نوع ورزش، افراد می توانند از مزایای منحصر به فرد هر روش درمانی استفاده کنند در حالی که یک رویکرد جامع تر برای سلامت متابولیک ایجاد می کنند.

هر دو مداخله بهبود قابل توجهی در گروه های پایه در کنترل گلیسمیک، حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی ایجاد کرد. تجزیه و تحلیل بین گروه ها نشان داد که شرکت کنندگان در گروه A + R و HIIT به بهبود بیشتر از گروه کنترل در سراسر این دامنه ها دست یافتند. اثرات هم افزایی از ترکیب روش های مختلف ورزش می تواند نتایج برتر در مقایسه با هر دو روش به تنهایی تولید کند.

آموزش ترکیبی Aerobic و مقاومتی (A + R) برای افرادی که به دنبال بهبود تدریجی و تدریجی در سلامت قلب و عروق، کنترل گلیکمی، ترکیب بدن و کیفیت زندگی هستند توصیه می شود. شدت متوسط این مداخله نه تنها پایبندی طولانی مدت و به نظر می رسد ارائه مزایای روان شناختی گسترده تر، به ویژه در دامنه های روان شناختی و رفاه اجتماعی.

یک برنامه آموزشی ترکیبی عملی ممکن است شامل:

• سه روز در هفته ورزش هوازی (30 تا 50 دقیقه در هر جلسه)
• دو روز در هفته آموزش مقاومت (20-30 دقیقه در هر جلسه)
• یک تا دو روز بهبودی فعال یا کار انعطاف پذیری
• پیشرفت متوسط در هر دو شدت و حجم در طول زمان

آموزش عالی رتبه بین المللی (HIIT): زمان-Efficient Metabolicient

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک در بزرگسالان با دیابت نوع 2 را ترویج می کند. HIIT شامل انفجار کوتاه متناوب ورزش با دوره های بهبودی یا استراحت با شدت پایین، ایجاد یک تمرین زمان کارآمد است که می تواند مزایای متابولیک قابل توجهی را تولید کند.

آموزش فاصله با شدت بالا نیز موثر است و مزایای اضافه شده برای بسیار زمان کارآمد بودن برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند یا کسانی که برای پیدا کردن زمان برای جلسات طولانی تر ورزش تلاش می کنند، HIIT یک جایگزین عملی ارائه می دهد که می تواند مزایای متابولیک قابل مقایسه یا حتی برتر را در زمان کمتر ارائه دهد.

HIIT در کاهش قند خون ناشتا و بهبود کیفیت زیست محیطی زندگی موثرتر بود، در حالی که A + R مزایای بیشتری در HbA1c، مقاومت به انسولین و دامنه های اجتماعی و فیزیکی با کیفیت زندگی خود به دست آورد، این نشان می دهد که روش های مختلف ورزش ممکن است برای افراد مختلف بسته به اهداف خاص سلامت، ترجیحات و شرایط بهینه باشد.

اثربخشی آن در سرعت بهبود FG و HOMA-IR، همراه با ظرفیت آن برای ارتقاء هیپرتروفی عضلانی، موقعیت HIIT به عنوان یک ابزار قدرتمند در توانبخشی متابولیک به ویژه در میان بزرگسالان جوان، کسانی که دارای دسترسی به زمان محدود، یا بیماران قبل از بهبود در حساسیت به انسولین و توده بدن ضعیف است، ممکن است چالش های پایبندی به برخی از جمعیت ها، از جمله بزرگسالان مسن تر یا بیماران مبتلا به مراقبت های بهداشتی را توصیه کند.

پروتکل های نمونه HIIT برای دیابت نوع 2 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• 30 ثانیه تلاش با شدت بالا و پس از 90 ثانیه بهبودی، 8-10 بار تکرار شد
• ۱ دقیقه تمرین شدید متناوب با ۲ دقیقه فعالیت با شدت متوسط
• فواصل سبک Tabata: 20 ثانیه تلاش حداکثری که به مدت 10 ثانیه استراحت می کنند، برای 4 دقیقه تکرار می شوند.
• فواصل هرم با نسبت های مختلف کار به استراحت

انعطاف پذیری و آموزش تعادل: اغلب بیش از حد نگاه می شود اما مهم است

انواع مختلف فعالیت بدنی، سلامت و مدیریت گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، از جمله انعطاف پذیری و تعادل ورزش، و اهمیت هر نوع توصیه شده یا حالت مورد بحث قرار می گیرد، در حالی که آموزش هوازی و مقاومت بیشترین توجه را در دستورالعمل های مدیریت دیابت، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل نقش مهمی ایفا می کنند، به ویژه برای بزرگسالان مسن تر.

تمرینات انعطاف پذیری و تعادل برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت بسیار مهم است.این فعالیت ها به حفظ استقلال عملکردی، کاهش خطر سقوط و حمایت از توانایی انجام انواع دیگر ورزش با خیال راحت و موثر، یک عارضه شایع از دیابت که بر تعادل و هماهنگی تاثیر می گذارد، این تمرینات را به ویژه برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می کند.

انعطاف پذیری و فعالیت های تعادلی شامل:

• یوگا که انعطاف پذیری، تعادل و شیوه های ذهن را ترکیب می کند
• Tai chi، ارائه حرکات ملایم که تعادل را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد
• روال کشش استاتیک و پویا
• تمرینات خاص متعادل مانند تک آهنگ و پیاده روی پاشنه به شما
• پیلاتس برای قدرت هسته ای و انعطاف پذیری
• فوم و تحرک کار برای حفظ سلامت مشترک

برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید

برنامه آموزشی Weekly

ایجاد یک برنامه ورزشی هفتگی ساختار یافته به اطمینان از سازگاری و تنوع کافی در روال فعالیت بدنی شما کمک می کند، در اینجا یک برنامه هفتگی نمونه است که شامل روش های ورزشی چندگانه است:

- 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (راه رفتن، دوچرخه سواری یا شنا) و همچنین 10 دقیقه کشش

توسروز: 30 دقیقه آموزش مقاومت با تمرکز بر بدن بالا و تمرینات هسته ای

و - 30 دقیقه ورزش هوازی در شدت متوسط یا 20 دقیقه HIIT

30 دقیقه آموزش مقاومت با تمرکز بر بدن پایین و تمرینات هسته ای

جمعه: 30 تا 30 دقیقه ورزش هوازی، به طور بالقوه در کمی شدت بالاتر

روز بهبودی فعال با 20 تا 30 دقیقه یوگا، تای چی یا پیاده روی ملایم

روز: استراحت روز یا فعالیت اختیاری نور مانند پیاده روی یا فعالیت های تفریحی

این قالب تقریبا 150 تا 180 دقیقه ورزش ساختاری در هفته، جلسه یا بیش از حداقل توصیه ها را در حالی که اجازه می دهد برای بهبودی کافی است، افراد می توانند برنامه را بر اساس سطح تناسب اندام، ترجیحات و تعهدات دیگر خود تنظیم کنند.

دانلود فیلم Overload and Adaptation

برای ادامه تجربه بهبود سلامت و تناسب اندام متابولیک، برنامه های ورزشی باید اضافه بار مترقی را شامل شوند - به طور متوسط افزایش تقاضاهای قرار داده شده در بدن در طول زمان.این اصل برای تمام انواع ورزش و کمک به جلوگیری از فلات در پیشرفت اعمال می شود.

استراتژی های اضافه بار مترقی عبارتند از:

• افزایش زمان ورزش تا 10 تا 5 درصد در هفته
• افزایش شدت ورزش از طریق سرعت سریع تر، ضعف شدید یا مقاومت بالاتر
• اضافه کردن تکرار های بیشتر یا مجموعه هایی برای تمرینات مقاومتی
• کاهش دوره استراحت بین تمرینات یا فواصل
• تقسیم بندی تغییرات ورزشی چالش برانگیز
• افزایش فرکانس آموزش به عنوان تناسب اندام بهبود می یابد

با این حال، پیشرفت باید تدریجی و فردی شود.تلاش برای افزایش تقاضاهای ورزشی به سرعت می تواند منجر به آسیب، فرسودگی یا خستگی بیش از حد شود که در مدیریت قند خون دخالت می کند.یک دستورالعمل کلی این است که تنها یک متغیر (در طول، شدت، یا فرکانس) را در یک زمان افزایش دهد و اجازه می دهد تا 1-2 هفته برای سازگاری قبل از تغییرات بیشتر.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری

غربالگری پزشکی پیش از آگهی

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند تا آمادگی خود را برای فعالیت فیزیکی ارزیابی کنند و هر گونه اقدامات احتیاطی لازم را شناسایی کنند.در افرادی که بیماری های ماکروواسپاتی یا نوروپاتی اتونویک قلبی دارند، غربالگری پیش از تمرین باید دستورالعمل های تنظیم شده توسط ACSM (155) و ADA (96) را دنبال کنند.

اکثر افراد می توانند با وجود داشتن عوارض سلامتی، با انواع مختلف PA را به طور ایمن و موثر درگیر کنند، با آموزش منظم، می توانند پیشرفت های قابل توجه و معنی دار را پیش بینی کنند، در حالی که تشخیص می دهند که مزایای آن معمولاً به مراتب بیشتر از خطراتی است که اقدامات احتیاطی مناسب انجام می شود.

غربالگری پزشکی باید ارزیابی کند:

• سلامت قلب و عروق و حضور بیماری های قلبی
• کنترل فشار خون و اثرات دارو
• وجود و شدت عوارض دیابتی (neuropathy، retinopathy، nephropathy)
• داروهای فعلی و تاثیر آنها بر واکنش ورزشی
• محدودیت های ارتوپدی یا مشکلات مشترک
• تاریخچه هیپوگلیسمی و آگاهی از علائم

خون: نظارت بر اطراف تمرین

نظارت بر سطح گلوکز خون قبل، در طول و بعد از ورزش برای درک پاسخ های فردی و جلوگیری از نوسانات خطرناک بسیار مهم است.برخی از افراد مبتلا به دیابت باید قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی قند خون خود را پیگیری کنند.این نشان می دهد که بدن چگونه به ورزش پاسخ می دهد و می تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون که می تواند خطرناک باشد، کمک کند.

اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید، این چک قبل از تمرین اطلاعات مهمی در مورد اینکه آیا شروع فعالیت ایمن است یا در صورت نیاز به تنظیمات مصرف مواد غذایی یا دارو لازم است، فراهم می کند.

دستورالعمل های گلوکز خون برای ورزش:

• کم 100 میلی گرم / dL مصرف 30 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی
• ]100-250 میلی گرم / dL: [FLT 1 به طور کلی ایمن برای ورزش؛ نظارت بر علائم قند خون پایین در طول فعالیت
• Above 250 mg / dL: بررسی کتون ها؛ اگر در حال حاضر، تاخیر ورزش تا قند خون بهتر کنترل می شود
• Above 300 mg / dL: ورزش ممکن است قند خون را بیشتر افزایش دهد؛ مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مناسب در مورد اقدام مناسب

در حالی که ورزش هوازی ثابت می تواند به نگه داشتن گلوکز خون در چک کمک کند، کار کردن انرژی می گیرد، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید انسولین خود را کمی کاهش دهند، یا در چند کربوهیدرات بیشتر قبل از اینکه به باشگاه ضربه بزنند، اضافه کنند تا از یک بیماری جلوگیری کنند.کار با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا آموزش دهنده دیابت برای توسعه استراتژی های شخصی سازی گلوکز خون در اطراف ورزش برای ایمنی و فعالیت فیزیکی موثر ضروری است.

مدیریت پیچیدگی های دیابت-Specific در طول تمرین

انطباق برای T2D متمرکز بر سطح گلوکز، رژیم غذایی، مراقبت از پا، شرایط آب و هوایی، رفتار بی تحرک، نوروپاتی و رتینوپاتی است، این ملاحظات خاص دیابت نیاز به توجه ویژه برای اطمینان از ورزش امن و مفید است.

Peripheral Neuropathy: از دست دادن احساس در پاها خطر آسیب های غیر قابل تشخیص در طول ورزش را افزایش می دهد.

• بررسی پاها روزانه برای تاول ها، برش ها یا مناطق قرمزی
• پوشیدن کفش های ورزشی مناسب با کوسن مناسب و پشتیبانی
• انتخاب فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا ورزش های صندلی اگر مشکلات پا شدید است
• اجتناب از ورزش کردن پابرهنه یا کفش هایی که باعث اصطکاک می شوند
• در نظر بگیرید تمرینات غیر وزنه برداری اگر زخم پا وجود دارد

رتینوپاتی دیابتی: افراد مبتلا به رتینوپاتی دیابتی تکثیر کننده یا عودت شدید غیر فعال کننده غیر فعال باید از فعالیت هایی که به طور چشمگیری فشار خون را افزایش می دهند یا شامل حرکات شیشه ای می شوند، اجتناب کنند، زیرا این می تواند خطر ابتلا به عفونت شبکیه یا جایگزین های ایمن شبکیه شبکیه را افزایش دهد:

• شنا و تمرینات مبتنی بر آب
• دوچرخه سواری ایستگاه
• پیاده روی در سطوح سطح
• آموزش مقاومت با شدت پایین با وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتر

autonomic Neuropathy: [FLT 1 ] این وضعیت بر کنترل سیستم عصبی اتونومیک ضربان قلب، فشار خون و تنظیم دما تأثیر می گذارد.

• نظارت بر ضربان قلب و اعمال درک شده به جای تکیه تنها بر مناطق ضربان قلب هدف
• به خوبی آب بنوشید و از ورزش در دمای شدید اجتناب کنید
• آگاه باشید که علائم هیپوگلیسمی ممکن است به طور واضحی آشکار شود
• اجازه دهید برای دوره های طولانی تر گرم و سرد تر
• تست استرس قلبی را قبل از شروع تمرین شدید در نظر بگیرید

هیدرودراسیون و محیط زیست

هیدراتاسیون مناسب برای همه کسانی که تمرینات ورزشی ضروری است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، مهم است. De هیدراسیون می تواند سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار دهد و خطر بیماری های مرتبط با گرما را افزایش دهد.

• نوشیدن 16-20 اونس آب 2-3 ساعت قبل از ورزش
• مصرف 8-10 اونس آب 20 تا 15 دقیقه قبل از شروع فعالیت
• 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین
• هیدراته شدن با 16-24 اونس برای هر پوند از دست رفته در طول ورزش

شرایط محیطی به طور قابل توجهی بر ایمنی ورزش تاثیر می گذارد، در طول آب و هوای گرم، افراد مبتلا به دیابت باید:

• ورزش در طول قسمت های خنک تر از روز (صبح یا شب)
• لباس های رنگی و نفس آور بپوشید
• کاهش شدت ورزش و مدت زمان در گرمای شدید
• آگاه باشید که برخی از داروهای دیابت می توانند تحمل گرما را مختل کنند
• مراقب نشانه های خستگی گرما از جمله سرگیجه، تهوع و خستگی بیش از حد باشید

در هوای سرد، اقدامات احتیاطی ویژه شامل موارد زیر می شود:

• لباس پوشیدن در لایه هایی که می تواند برداشته شود، زیرا دمای بدن افزایش می یابد
• محافظت از اندام ها با دستکش و جوراب های گرم
• آگاه باشید که سرماخوردگی می تواند بر دقت قند خون تاثیر بگذارد
• گرم شدن به طور کامل قبل از افزایش شدت ورزش
• با توجه به گزینه های داخلی در طول سرماخوردگی شدید

مناسب برای کفش و مراقبت از پا

کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب های پا، که می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل اختلال در درمان و افزایش خطر ابتلا به عفونت مشکل ساز باشد.

• کفش ها به طور خاص برای فعالیت های مورد نظر طراحی شده اند (دو کفش برای دویدن، کفش های دادگاه برای تنیس و غیره).
• فضای جعبه ای را برای جلوگیری از فشار بر روی انگشتان
• پشتیبانی و تقویت خوب
• مواد تنفسی برای کاهش رطوبت و اصطکاک
• مناسب بدون هیچ گونه زمینه ای از تنگی یا مالی
• جایگزین کردن هر 300 تا 500 مایل برای کفش های دویدن یا زمانی که کوسن ها خراب می شود

جوراب های مرطوب بدون درز می توانند خطر شکستگی پوست و تاول را کاهش دهند. افراد باید قبل و بعد از هر جلسه تمرینی، به دنبال هرگونه نشانه ای از قرمزی، تاول، برش یا سایر اختلالاتی که نیاز به توجه دارند، پاهای خود را بررسی کنند.

موانع آینده برای تمرین

رفع موانع مشترک

در حالی که اثربخشی، مقیاس پذیری و توانایی ورزش برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 به خوبی تثبیت شده است، پایداری توصیه های ورزشی برای بیماران همچنان غیر قابل درک است و به موانعی که مانع از فعالیت فیزیکی مداوم می شود، برای موفقیت طولانی مدت در مدیریت دیابت بسیار مهم است.

موانع و راه حل های بالقوه شامل:

زمان محدودیت: [FLT 1] بسیاری از افراد تلاش می کنند تا زمان ورزش را در برنامه های شلوغ پیدا کنند.

• شکستن ورزش به جلسات کوتاه مدت 15 تا 15 دقیقه در طول روز
• تقسیم فعالیت فیزیکی به روال روزانه (از پله ها، پارکینگ ها دورتر، پیاده روی در طول استراحت ناهار)
• استفاده از تمرینات HIIT زمان-risk
• تمرین کردن به عنوان یک قرار ملاقات غیر قابل مذاکره
• ترکیب ورزش با فعالیت های دیگر (جلسه، دوچرخه سواری خانوادگی)

تعهد: حفظ انگیزه برای ورزش منظم می تواند چالش برانگیز باشد.

• تعیین اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان (SMART)
• پیگیری پیشرفت از طریق ورود ورزش، برنامه های تناسب اندام یا دستگاه های پوشیدنی
• پیدا کردن یک شریک ورزشی یا پیوستن به یک کلاس تناسب اندام گروهی برای حمایت اجتماعی
• فعالیت های سخت برای جلوگیری از خستگی
• جشن گرفتن نقاط عطف و دستاوردهای
• تمرکز بر چگونگی ورزش باعث می شود تا احساس کنید که به جای نتایج طولانی مدت

محدودیت های فیزیکی: [FLT 1] درد مفاصل، چاقی، یا سایر شرایط سلامتی ممکن است تمرینات خاصی را دشوار کند.

• شروع با فعالیت های کم تاثیر مانند ورزش آب یا دوچرخه سواری مجدد
• کار با یک متخصص فیزیوتراپی یا ورزش برای توسعه اصلاحات مناسب
• استفاده از دستگاه های کمکی یا تجهیزات مورد نیاز
• تمرکز بر فعالیت هایی که راحت و لذت بخش هستند
• به تدریج ایجاد تحمل و ظرفیت در طول زمان

ترس از هیپوگلیسمی: [FLT 1] نگرانی در مورد قند خون پایین در طول یا بعد از ورزش می تواند مانع از فعال شدن برخی از افراد شود.

• کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای تنظیم داروها در اطراف ورزش
• یادگیری تشخیص علائم اولیه هیپوگلیسمی
• همیشه در حین تمرین کربوهیدرات های سریع را حمل کنید
• نظارت بر الگوهای گلوکز خون در اطراف انواع مختلف و تنازع ورزش
• شروع با جلسات کوتاه تر، کم تر و به تدریج پیشرفت
• ورزش با یک شریک که از نیازهای مدیریت دیابت آگاه است

ایجاد عادت های طولانی مدت تمرین

تغییر رفتار پایدار نیاز به بیش از دانش فقط در مورد مزایای ورزش دارد - این نیاز به توسعه عادات و سیستم هایی دارد که از فعالیت فیزیکی سازگار حمایت می کنند.تحقیقات در شکل گیری عادت ها چندین اصل کلیدی را نشان می دهد:

کوچک و به تدریج ساخت: [FLT 1] به جای تلاش برای تغییر شیوه زندگی دراماتیک، با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید، حتی 10 دقیقه پیاده روی روزانه یک نقطه شروع معنادار است که می تواند به تدریج در طول زمان گسترش یابد.

ایجاد Cues محیط زیست: [FLT 1] تمرین را با تنظیم محیط زیست خود را برای حمایت از فعالیت فیزیکی آسان تر کنید.

• پوشیدن لباس های ورزشی در شب قبل
• نگه داشتن تجهیزات تمرین قابل مشاهده و قابل دسترس
• معرفی تلفن برای زمان تمرین
• شناسایی مکان های مناسب برای فعالیت فیزیکی
• حذف موانع که ورزش را سخت تر می کند

تمرین پیوند برای وجود روستین ها: پشته Habit - به دست آوردن رفتارهای جدید برای روال های تاسیس - می تواند سازگاری را افزایش دهد، به عنوان مثال، انجام یک روال کشش 10 دقیقه ای بلافاصله پس از قهوه صبح و یا پیاده روی درست پس از استفاده از استفاده از عادت های موجود برای حمایت از عادت های جدید.

Focus در لذت بردن: [FLT 1] فعالیت هایی که لذت بخش هستند احتمال بیشتری دارد در طول زمان ادامه یابد.آزمایش با انواع مختلف ورزش برای پیدا کردن فعالیت هایی که شما واقعا به دنبال آن هستید، چه در رقص، پیاده روی در طبیعت، بازی ورزش تفریحی، و یا کلاس های تناسب اندام گروه.

پشتیبانی اجتماعی ساخت: اتصالات اجتماعی می توانند به طور قابل توجهی افزایش پایبندی به ورزش.

• پیوستن به گروه های حمایت از دیابت که شامل اجزای فعالیت فیزیکی هستند
• مشارکت در برنامه های ورزشی جامعه
• فهرست اعضای خانواده یا دوستان به عنوان شرکای ورزشی
• اشتراک گذاری اهداف و پیشرفت با افراد حامی
• شرکت در جوامع تناسب اندام آنلاین یا چالش

کاهش زمان های اضطراری

زمان روزانه ی تحرکی نیز خطر ابتلا به T2D، CVD و مرگ و میر زودرس را افزایش می دهد، حتی زمانی که برای سطوح PA تنظیم شده است، این یافته نشان می دهد که ورزش ساختار یافته به تنهایی کافی نیست – باعث می شود زمان صرف شده در طول روز به همان اندازه برای سلامت متابولیک مهم باشد.

همه افراد باید در فعالیت بدنی منظم شرکت کنند، زمان بی تحرکی را کاهش دهند و زمان نشستن را با استراحت مکرر فعالیت ها پاره کنند، حتی در میان افرادی که دستورالعمل های ورزشی را رعایت می کنند، دوره های طولانی مدت نشستن بدون وقفه می تواند بر کنترل گلوکز خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد.

استراتژی های کاهش زمان های تحرکی عبارتند از:

• ایستادن یا راه رفتن در طول تماس تلفنی
• استفاده از یک میز ایستاده یا ایستگاه کاری قابل تنظیم
• تنظیم تایمر برای یادآوری خود را به ایستادن و حرکت هر 30-60 دقیقه
• پیاده روی کوتاه در طول روز
• انجام تمرینات ساده یا کشش در طول تعطیلات تجاری تلویزیونی
• پیاده روی به جای ارسال ایمیل به میز همکاران
• پارکینگ از مقصد دورتر است
• پله ها را به جای آسانسور در صورت امکان
• انجام کارهای خانگی یا باغبانی
• بازی های فعال با کودکان یا نوه ها

تحقیقات نشان می دهد که شکستن طولانی مدت نشستن با وقفه های فعالیت کوتاه می تواند سطح گلوکز پس از زایمان و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.این "غذاهای ورزشی" - انفجار کوتاه فعالیت پایدار فقط ۵ تا ۵ دقیقه - می تواند چندین بار در طول روز انجام شود و به طور معنی دار به سلامت کلی متابولیک کمک کند.

تغذیه در اطراف تمرین

تغذیه پیش از زایمان

پیشگیری یا تاخیر T2D می تواند با منظم PA و نگهداری وزن بدن سالم به دست آید و افراد مبتلا به T2D باید بر برنامه های غذایی پایدار تمرکز کنند که مقدار و زمان مصرف کربوهیدرات را در ترکیب با شیوه زندگی فعال برای مدیریت گلیسم، حساسیت به انسولین، وزن بدن و خطر هماهنگ کننده مصرف مواد غذایی با ورزش ضروری برای حفظ سطح پایدار گلوکز و عملکرد قند خون است.

دستورالعمل های تغذیه پیش از تمرین بستگی به سطح گلوکز خون و زمان و شدت فعالیت های برنامه ریزی شده دارد:

• اگر گلوکز خون قبل از ورزش کمتر از 100 mg / dL باشد، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• برای ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه، یک اسنک حاوی کربوهیدرات کوچک ممکن است لازم باشد.
• اگر یک یا دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید، ممکن است لازم نباشد که کربوهیدرات های اضافی لازم نباشد.
• برای ورزش طولانی یا شدید، مصرف کربوهیدرات های هضم شده را 30 تا 60 دقیقه قبل از آن در نظر بگیرید.
• از غذاهای پرچرب یا فیبر بالا بلافاصله قبل از ورزش خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.

تغذیه در حین-Exercise Nutrition

برای اکثر جلسات ورزشی که کمتر از 60 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات اضافی در طول فعالیت به طور معمول لازم نیست، با این حال، برای مدت طولانی یا ورزش با شدت بالاتر، مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت می تواند به حفظ سطح گلوکز خون و عملکرد پایدار کمک کند:

• برای ورزش طولانی مدت 60-90 دقیقه، مصرف 30 تا 30 گرم کربوهیدرات در ساعت را در نظر بگیرید
• برای ورزش بیش از 90 دقیقه، هدف آن 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت است.
• نوشیدنی های ورزشی، ژل ها یا اسنک های به راحتی قابل هضم می توانند کربوهیدرات های لازم را فراهم کنند.
• نظارت بر گلوکز خون در صورت امکان در طول تمرین طولانی مدت برای هدایت مصرف کربوهیدرات

تغذیه پس از زایمان

دوره پس از تمرین نشان دهنده یک پنجره بحرانی برای بهبودی و دوباره سازی گلیکوژن است. ورزش حساسیت به انسولین را برای چندین ساعت بعد افزایش می دهد، به این معنی که بدن در استفاده از کربوهیدرات های مصرف شده در این زمان به طور خاص کارآمد است:

• یک وعده غذایی متعادل یا حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین در عرض ۱ تا ۱ ساعت پس از تمرین مصرف کنید
• نسبت تقریبا 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات برای پروتئین از بهبود مطلوب پشتیبانی می کند
• • ۱-۲ ساعت پس از ورزش، گلوکز خون را بررسی کنید تا نیاز به کربوهیدرات های اضافی را ارزیابی کنید.
• آگاه باشید که هیپوگلیسمی می تواند چندین ساعت پس از ورزش رخ دهد، به ویژه پس از فعالیت شدید یا طولانی مدت.
• کاهش دوز انسولین برای وعده های غذایی پس از ورزش، در مشورت با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی

تنظیمات دارویی برای ورزش

برخی از داروهای دیابت، به ویژه ترشحات انسولین و انسولین (مانند سولفات) خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را افزایش می دهند. کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای تنظیم داروها در اطراف ورزش برای فعالیت فیزیکی ایمن ضروری است.

اصول عمومی برای مدیریت دارو در اطراف ورزش عبارتند از:

[[ویرایش] [۱]

• ممکن است نیاز به کاهش سریع دوز انسولین قبل از غذا قبل از ورزش 25 تا 75% داشته باشد.
• تنظیمات انسولین با پایه ممکن است برای افرادی که به طور منظم در همان زمان هر روز ورزش می کنند، مورد نیاز باشد.
• از تزریق انسولین به عضلاتی که به شدت در طول ورزش استفاده می شوند خودداری کنید.
• در نظر بگیرید استفاده از ویژگی های پمپ انسولین مانند حالت های پایه موقت یا حالت های ورزشی
• نظارت بر الگوهای گلوکز خون در طول چند روز برای شناسایی تنظیمات مطلوب

مصرف کنندگان دارویی ([FLT: 1]

• سولفات ها و ایزوبولی ها ممکن است نیاز به تنظیمات دوز یا تغییرات زمان داشته باشند.
• متفورمین معمولاً هیپوگلیسمی ایجاد نمی کند و معمولاً نیازی به تنظیم ندارد.
• مهارکننده های SGLT2 و آگونیست های گیرنده GLP-1 به طور کلی خطر ابتلا به هیپوگلیسمی پایین دارند.
• مهارکننده های DPP-4 به ندرت باعث هیپوگلیسمی می شوند زمانی که به تنهایی استفاده می شوند.

پاسخ های فردی به ورزش به طور قابل توجهی متفاوت است، ایجاد تنظیمات دارویی شخصی ضروری است. نگه داشتن سوابق دقیق سطح گلوکز خون، زمان تمرین و شدت، مصرف مواد غذایی و دوزهای دارو به شناسایی الگوها و هدایت تغییرات مناسب کمک می کند.

جمعیت های ویژه و ملاحظات

بزرگسالان مسن با دیابت نوع 2

بزرگسالان مسن با دیابت نوع 2 با چالش ها و ملاحظات منحصر به فرد برای ورزش، از جمله نرخ بالاتر از کم تحرکی، افزایش خطر سقوط و کاهش عضله مرتبط با سن ( سارک بازیا) مواجه هستند، با این حال، فعالیت فیزیکی برای حفظ استقلال عملکردی و کیفیت زندگی بسیار مهم است.

توصیه های ورزشی برای بزرگسالان مسن باید تاکید کند:

• تمرینات تعادل و پیشگیری از سقوط انجام شده دو تا دو بار در هفته
• آموزش مقاومت در برابر سارک بازیا و حفظ قدرت عملکردی
• فعالیت هوازی با شدت متوسط سازگار با توانایی های فردی
• تمرینات انعطاف پذیری برای حفظ دامنه حرکت
• پیشرفت تدریجی با توجه به نیازهای بهبودی
• تغییرات آرتریت، پوکی استخوان، یا سایر شرایط مرتبط با سن

برنامه های ورزشی گروه طراحی شده برای بزرگسالان مسن می تواند مزایای فیزیکی و اتصالات اجتماعی ارزشمند را ارائه دهد، و به انزوای که گاهی اوقات با پیر شدن همراه است، اشاره می کند.

افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2

افرادی که دیابت نوع 2 دارند که می خواهند وزن کم کنند باید تمرینات با حجم متوسط را برای چهار تا پنج روز در هفته در نظر بگیرند، برای افرادی که دارای چاقی و دیابت نوع 2 هستند، ورزش به هدف دوگانه بهبود کنترل گلیسمیک و حمایت از تلاش های مدیریت وزن کمک می کند.

ملاحظات این جمعیت عبارتند از:

• شروع با فعالیت های کم اثر برای کاهش استرس بر مفاصل
• تمرینات مبتنی بر آب ارائه شده درbuoyancy و کاهش بارگیری مفصل
• دوچرخه سواری یا تمرینات نشسته برای کسانی که دارای محدودیت های تحرک هستند
• پیشرفت فارغ التحصیل در طول زمان قبل از افزایش شدت
• توجه به فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب
• ترکیب ورزش با تغییرات رژیم غذایی برای مدیریت وزن بهینه
• جشن گرفتن پیروزی های غیر مقیاسی مانند بهبود تناسب اندام، انرژی و کنترل قند خون

مهم است که تشخیص دهیم که بهبود متابولیک از ورزش به طور مستقل از کاهش وزن رخ می دهد، به این معنی که افراد از فعالیت فیزیکی بهره مند می شوند حتی اگر کاهش وزن قابل توجه رخ ندهد.

نوجوانان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع 2

آخرین دستورالعمل ها برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، از جمله جوانان، با چند استثنا و تغییرات قابل اجرا است. شیوع دیابت نوع 2 در جمعیت جوان تر توصیه های ورزشی مناسب سن را به طور فزاینده ای مهم می کند.

دستورالعمل های ورزشی برای جوانان مبتلا به دیابت نوع 2 عبارتند از:

• حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط و شدید روزانه
• تاکید بر فعالیت هایی که سرگرم کننده و اجتماعی هستند
• مشارکت فعالیت های شدید با شدت بالا حداقل 3 روز در هفته
• فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان حداقل 3 روز در هفته
• محدود کردن زمان صفحه نمایش و رفتار بی تحرک
• مشارکت خانوادگی در فعالیت های فیزیکی برای حمایت از عادات سالم
• آموزش فیزیکی و فرصت های فعالیت مدرسه

کمک به جوانان روابط مثبت با فعالیت بدنی، پایه و اساس رفتارهای سالم مادام العمر و بهبود مدیریت دیابت را تعیین می کند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما

ردیابی Metabolic Recoverys

نظارت منظم کمک می کند تا مزایای ورزش و تنظیمات برنامه راهنما را نشان دهد.معیارهای کلیدی برای پیگیری عبارتند از:

[[ویرایش] [۱]

• سطوح HbA1c (معمولا هر 3 ماه یکبار اندازه گیری می شود)
• روند گلوکز خون ناشتا
• پاسخ های گلوکز پس از پیری
• زمان در محدوده برای کاربران نظارت مستمر گلوکز
• فرکانس و شدت قسمت های هیپوگلیسمی

[[ویرایش] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰]

• ضربان قلب استراحت
• اندازه گیری فشار خون
• نتایج پانل Lipid (کل کلسترول، LDL، HDL، تری گلیسیرید)
• استراحت ضربان قلب پس از تمرین

[در این باره] [و] [و] [به] [و [به]] [به] [و] [به] [و]] [و [به]]] [و [به]]] [و [به]]] [و [به]] [و [به]]] [و [به [و]]] [به [و [و [و [به [به [و]]] [و [و [به [و [به [و]]] [و [به [به [به [به [به [به [به [و]]]]]]] [به [به [و [و [به [و]]]]]]]] [به [و [به [به [به [به [به [و [و [و [و [و [و [و [و [از [و]]]]]]] [از [از [به [به [به [از [از [از [به [به [به [به [به [به [به [و [به [به [و [و]]]]]]]]] [به [به [به [به [به [به [

• ظرفیت هوازی (از طریق پیاده روی های زمانی یا سایر آزمایشات تناسب اندام اندازه گیری شده)
• قدرت و استقامت
• انعطاف پذیری و محدوده حرکت
• تعادل و تحرک عملکردی
• تغییرات ترکیب بدن

[[ویرایش] [۱] [۱۰] کیفیت شاخص های زندگی

• سطح انرژی و خستگی
• کیفیت خواب
• روحیه و رفاه ذهنی
• توانایی انجام فعالیت های روزانه
• به طور کلی حس سلامت و نشاط

چه زمانی برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید

برنامه های ورزشی باید در طول زمان بر اساس پیشرفت، تغییر شرایط و پاسخ های فردی تکامل یابد.در نظر بگیرید که برنامه خود را تغییر دهید زمانی که:

• فعالیت های فعلی بسیار آسان می شوند یا دیگر به چالش نمی افتند.
• شما خستگی مداوم یا نشانه های بیش از حد تمرین را تجربه می کنید
• آسیب ها یا درد ایجاد می شوند که با ورزش تداخل دارند
• الگوهای گلوکز خون به طور قابل توجهی تغییر می کند
• عوارض جدید دیابت
• داروها تنظیم می شوند
• شرایط زندگی تغییر می کند (کار جدید، جابجایی و غیره).
• شما انگیزه یا علاقه خود را به فعالیت های فعلی از دست می دهید
• شما به اهداف اولیه دست می یابید و برای چالش های جدید آماده هستید.

چک کردن منظم با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، مربیان دیابت و متخصصان ورزش می تواند به اطمینان حاصل کند که برنامه فعالیت بدنی شما مناسب، ایمن و موثر است زیرا نیازهای و توانایی های شما در طول زمان تغییر می کند.

نقش تکنولوژی در مدیریت ورزش

تکنولوژی مدرن ابزارهای متعددی برای حمایت از پایبندی به ورزش و بهینه سازی مدیریت دیابت در اطراف فعالیت های فیزیکی ارائه می دهد:

نظارت های گلوکز ثابت (CGMs): این دستگاه ها داده های گلوکز زمان واقعی را ارائه می دهند که می تواند به افراد کمک کند تا درک کنند که چگونه انواع مختلف، حساسیت ها و زمان ورزش بر سطح قند خون آنها تأثیر می گذارد. CGMs می تواند به کاربران هشدار دهد که در طول فعالیت سطح گلوکز را کاهش دهند، و اجازه می دهد تا مداخله به موقع جلوگیری از هیپوگلیسمی.

ردیاب های تناسب و ساعتهای هوشمند: دستگاه های پوشیدنی می توانند مراحل، ضربان قلب، مدت ورزش و شدت، الگوهای خواب و سایر معیارهای بهداشتی را ردیابی کنند. بسیاری از دستگاه ها با برنامه های تلفن هوشمند همگام سازی می کنند که بینش هایی را در مورد الگوهای فعالیت و پیشرفت در جهت اهداف ارائه می دهند.

[Exercise Apps: برنامه های متعدد ارائه تمرینات هدایت شده، ردیابی ورزش، نظارت پیشرفت و ویژگی های اجتماعی که کاربران را به دنبال اهداف تناسب اندام مشابه متصل می کند، برخی از برنامه ها به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده و ترکیب ردیابی گلوکز خون با ورود به ورزش.

[FLT: 1 ] (سیستم عامل آنلاین دسترسی به متخصصان ورزش، مربیان دیابت و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی که می توانند راهنمایی، پشتیبانی و تنظیمات برنامه را از راه دور ارائه دهند، فراهم می کند و کمک های متخصص را در دسترس تر می کند.

جوامع آنلاین: گروه های پشتیبانی دیجیتال و انجمن افراد را با دیابت نوع 2 که در حال تلاش برای افزایش فعالیت فیزیکی، ارائه انگیزه، پاسخگویی و مشاوره عملی از همسالان با چالش های مشابه.

ادغام ورزش با سایر استراتژی های مدیریت دیابت

در حالی که ورزش یک ابزار قدرتمند برای مدیریت دیابت نوع 2 است، بهتر است به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع که شامل مدیریت دارو، تغذیه، کاهش استرس، خواب کافی و نظارت منظم پزشکی است، کار کند.این عناصر به طور هماهنگ برای بهینه سازی سلامت متابولیک و جلوگیری از عوارض کار می کنند.

افراد مبتلا به T2D باید بر برنامه های غذایی پایدار تمرکز کنند که مقدار و زمان مصرف کربوهیدرات را در ترکیب با سبک زندگی فعال برای مدیریت گلیسمیا، حساسیت به انسولین، وزن بدن و خطر CVD در نظر می گیرند، به ویژه مهم است، زیرا هر دو سطح گلوکز خون و سلامت متابولیک را از طریق مکانیسم های مکمل تحت تاثیر قرار می دهند.

تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می توانند ورزش فیزیکی را با کاهش سطح کورتیزول و بهبود سلامت کلی تکمیل کنند. خواب ضعیف برای سلامت متابولیک ضروری است، با محرومیت از خواب همراه با مقاومت به انسولین و کنترل قند خون بدتر می شود.

پیگیری منظم پزشکی اجازه می دهد تا برای نظارت بر پیشرفت دیابت، اصلاح داروها، غربالگری برای عوارض و اصلاح استراتژی های مدیریت بر اساس پاسخ های فردی و نیازهای متغیر.

نتیجه گیری: تمرین یک بخش پایدار از زندگی

ورزش در تنظیم گلیسمی موثر بوده و باید به طور گسترده ای به عنوان یک درمان غیر دارویی ضروری برای افراد مبتلا به دیابت توصیه شود، شواهد حمایت از فعالیت فیزیکی به عنوان سنگ بنای مدیریت دیابت نوع 2، با افزایش مزایای بسیار فراتر از کنترل قند خون برای شامل سلامت، رفاه روانی، ظرفیت عملکردی و کیفیت زندگی است.

توصیه فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به T2D شبیه به افراد سالم است (150 دقیقه در هفته ورزش هوازی در شدت متوسط به تقویت کننده) این سازگاری در سراسر جمعیت تاکید می کند که اصول اساسی ورزش برای سلامت به طور جهانی اعمال می شود، با سازگاری های خاص مورد نیاز برای ملاحظات مربوط به دیابت.

کلید موفقیت نه در پیدا کردن برنامه تمرینی "کامل" بلکه در کشف فعالیت هایی که از آن لذت می برید، می تواند با خیال راحت انجام شود و در طول زمان دوام بیاورد، شما باید هر دو استقامت و مقاومت را انجام دهید، در صورت امکان، برای به دست آوردن بیشترین مزایای سلامتی، یک رویکرد متعادل که شامل انواع مختلف فعالیت فیزیکی، کاهش زمان بی تحرک، و تراز با ترجیحات فردی و ارائه بهترین فرصت برای نتایج مطلوب و سلامت.

به یاد داشته باشید که هر گونه افزایش فعالیت بدنی مفید است - شما نیاز به دستیابی به پایبندی کامل به دستورالعمل های ورزشی برای تجربه بهبود معنی دار در مدیریت دیابت ندارید. شروع کنید که در آن هستید، از منابع و حمایت موجود برای شما استفاده کنید و به تدریج به سمت عادات فعالیت فیزیکی جامع تر برسید.با هماهنگی، صبر و راهنمایی مناسب، ورزش نه تنها می تواند یک استراتژی مدیریت دیابت بلکه بخش لذت بخش لذت بخش و پاداش زندگی روزمره باشد.

برای اطلاعات و منابع اضافی در مورد درمان و دیابت، از [FLT:] [FLT:] انجمن دیابت آمریکا ، ، دیابت برای کنترل بیماری و پیشگیری از منابع دیابت :6 Mayo کلینیک و راهنمای ورزش [F7]