• ذخیره سازی فیبر و شاخص غذایی کم Glycemic به برنامه غذایی شما

بهینه سازی رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از فیبر و گزینه های شاخص گلیسمی پایین (GI) یکی از موثرترین استراتژی ها برای بهبود سلامت کلی، مدیریت وزن و حفظ سطح قند خون پایدار است که شامل بیش از 17 میلیون نفر است نشان داده است که مصرف فیبر بالاتر با خطر به طور قابل توجهی پایین تر در سراسر شرایط مزمن متعدد همراه است، در حالی که خوردن غذاهای کم GI می تواند به شما کمک کند تا کنترل شدید بر روی رژیم غذایی خود را به دست آورید و استراتژی های جامع برای تغذیه ای که این راهنمای تغذیه ای را در پشت این رژیم غذایی و تغذیه ای که شامل می شود.

درک فیبر رژیمی: بنیاد بهداشت روان شناسی

فیبر غذایی یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که جدا از سایر مواد مغذی است، زیرا بدن انسان نمی تواند آن را به طور کامل هضم کند یا جذب کند. فیبر غذایی که در غذاهای گیاهی یافت می شود، نقش اساسی در سلامت انسان ایفا می کند و به دو نوع تقسیم می شود - غیر قابل حل و غیر قابل حل - هر دو ارائه مزایای بهداشتی قابل توجه است.

فیبر محلول: تنظیم کننده قند خون

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل دهد، این نوع فیبر به طور خاص در کاهش هضم موثر است، که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و احساسات فیبر سولفور را ترویج می دهد همچنین نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول با اتصال به ذرات کلسترول و حذف آنها از بدن قبل از اینکه آنها بتوانند به جریان خون جذب شوند، ایفا می کند.

منابع رایج فیبر محلول شامل جوها، بارلی، حبوبات مانند لوبیا و گوگرد، سیب، میوه های مرکبات، هویج و psyllium husk هستند.این غذاها به ویژه برای افرادی که به دنبال مدیریت سطح قند خون خود هستند یا کلسترول خود را کاهش می دهند، مفید هستند.

فیبر نام انگلیسی: The Digestive System’s Best Friend

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود و در عوض به مدفوع اضافه می کند، کمک به غذا از طریق سیستم گوارش موثرتر است، این نوع فیبر برای جلوگیری از یبوست و حفظ حرکات منظم روده ضروری است.همچنین به ایجاد احساس سیری کمک می کند که می تواند از تلاش های مدیریت وزن پشتیبانی کند.

منابع عالی فیبر محلول شامل کل محصولات گندم، برنج قهوه ای، سبزیجات مانند گل کلم و لوبیا سبز، آجیل و دانه ها است.اضافه کردن انواع این غذاها به رژیم غذایی شما تضمین می کند که شما تمام مزایای فیبر را دریافت می کنید.

مزایای بهداشتی قابل توجه فیبر رژیمی

تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف فیبر می تواند خطر بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری های قلبی عروقی (CVD)، دیابت نوع II، چاقی، سرطان کولون و التهاب را کاهش دهد. شواهدی که از مزایای سلامت فیبر حمایت می کند، همچنان با هر سال عبور قوی تر می شود.

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

مصرف فیبر غذایی بالاتر با خطر پایین تر بیماری های مزمن متعدد، به ویژه مرگ و میر CVD، سرطان پانکراس و بیماری های خاص ارتباط دارد. فیبر به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از طریق مکانیسم های متعدد، از جمله کاهش سطح کلسترول LDL، کاهش فشار خون و کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کند.

فیبر سولبل به ویژه در اتصال به کلسترول در سیستم گوارش و جلوگیری از جذب آن موثر است، این فرایند به کاهش کلسترول و LDL (بد) سطح کلسترول کمک می کند که عوامل خطر عمده برای بیماری های قلبی و سکته مغزی هستند. علاوه بر این، رژیم های غنی از فیبر تمایل به کاهش چربی های اشباع و بالاتر در مواد مغذی سالم دارند.

کنترل قند خون و مدیریت دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، فیبر غذایی یک ابزار ارزشمند برای مدیریت قند خون است. فیبر جذب شکر را در جریان خون کند و از افزایش سریع و تصادفات جلوگیری می کند که می تواند بعد از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا رخ دهد.این پاسخ قند خون به بهبود حساسیت به انسولین در طول زمان و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که افرادی که مقدار بیشتری فیبر مصرف می کنند، کنترل گلیسمیک بهتری دارند و سطح هموگلوبین A1c پایین تر است که نشانگر مدیریت قند خون بلند مدت است.این باعث می شود فیبر یک جزء ضروری از هر گونه پیشگیری از دیابت یا برنامه مدیریت باشد.

مدیریت وزن و رضایت

یکی از مزایای ارزشمند فیبر توانایی آن برای ترویج احساسات پر کالری و کاهش مصرف کالری کلی است. غذاهای با فیبر بالا برای جویدن و هضم طولانی تر می شوند که به بدن شما زمان بیشتری برای ثبت سیگنال های سیری می دهد.این به طور طبیعی می تواند منجر به خوردن کمتر بدون احساس محرومیت یا گرسنگی شود.

فیبر همچنین به وعده های غذایی بدون اضافه کردن کالری های قابل توجه اضافه می کند، به شما اجازه می دهد بخش های رضایت بخش را در حالی که کمبود کالری برای کاهش وزن را حفظ می کند، علاوه بر این، برخی از انواع باکتری های روده مفید تغذیه می کنند که ممکن است به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک کنند.

پیشگیری از سرطان

انواع خاصی از فیبرهای غذایی، مانند نشاسته ی مقاوم و نازک، وعده ی کاهش خطر سرطان روده را با ترویج باکتری های روده ی مفید و تولید اسیدهای چرب زنجیره ای (SCFAs) که به حفظ یک محیط کولون سالم کمک می کند، نشان داده اند.این اسیدهای چرب زنجیره ای دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است به محافظت از سلول ها از آسیب هایی که می تواند منجر به توسعه ی سرطان شود، کمک کند.

فیبر همچنین به حرکت زباله از طریق سیستم گوارش سریع تر کمک می کند، کاهش مقدار زمان که به طور بالقوه مواد مضر در تماس با پوشش روده هستند، این عمل مکانیکی، همراه با توانایی فیبر برای اتصال به برخی از سرطان های خاص، کمک به اثرات محافظتی آن در برابر سرطان روده است.

پشتیبانی از بهداشت و میکروبی

فراتر از جلوگیری از یبوست، فیبر نقش مهمی در حفظ میکروبیوم روده سالم ایفا می کند.برخی از انواع فیبر که به عنوان پیشاببیتیک شناخته می شوند، به عنوان غذا برای باکتری های مفید در روده بزرگ عمل می کنند.این باکتری ها فیبر را تحریک می کنند و اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که سلول ها را تغذیه می کنند، روده را تقویت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و از عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کنند.

میکروبیوم روده متنوع و سالم با مزایای سلامتی متعدد، از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته، سلامت روان بهتر، کاهش التهاب و حتی محافظت در برابر شرایط خاص خود ایمنی ارتباط دارد.

درک شاخص خون: یک ابزار برای مدیریت قند خون

شاخص گلیکمی (GI) روشی است که کربوهیدرات ها در غذاها و نوشیدنی ها با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را افزایش می دهند، رتبه بندی می شوند.شاخص گلیکمی در مقیاسی از 0 تا 100 قرار دارد و گلوکز خالص به طور معمول ارزش 100 را به عنوان نقطه مرجع اختصاص می دهد.

چگونه شاخص گلیکمی کار می کند

شاخص گلیسمیک عددی از 0 تا 100 اختصاص داده شده به یک غذا است، با گلوکز خالص به طور خودسرانه با توجه به ارزش 100، که نشان دهنده افزایش نسبی سطح قند خون دو ساعت پس از مصرف مواد غذایی با اندازه گیری پاسخ های گلوکز خون در داوطلبان سالم پس از مصرف بخشی حاوی 50 گرم کربوهیدرات در دسترس است.

یک غذا در نظر گرفته شده است که یک GI پایین اگر 55 یا کمتر باشد؛ GI بالا اگر 70 یا بیشتر؛ و متوسط GI اگر 56 تا 69. درک این دسته ها به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه ای در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات برای اولویت بندی در رژیم غذایی خود داشته باشید.

غذاهای شاخص کم Glycemic Index Foods

غذاهای شاخص گلیسمی پایین (GI of 55 یا کمتر) شامل اکثر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، دانه های فرآوری شده، غذاهای لبنی کم چرب و آجیل هستند.این غذاها باعث افزایش تدریجی سطح قند خون، فراهم آوردن انرژی پایدار و کمک به جلوگیری از گرسنگی و میل که اغلب از سقوط قند خون پیروی می کنند.

نمونه هایی از غذاهای کم GI شامل استخوان های برش فولادی، quinoa، lentils، Chickenpeas، اکثر سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی و اسفناج، سیب، توت ها، گلابی، ماست ساده و آجیل هایی مانند بادام و گردو، این غذاها باید پایه و اساس رژیم غذایی قند خون را تشکیل دهند.

غذاهای شاخص متوسط Glycemic Index Foods

غذاهای متوسط-GI (با نمرات 56-69) شامل موز، انگور، اسپاگتی، بستنی، کشمش و ذرت است.این غذاها را می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شده اما باید در حد اعتدال مصرف شود و به طور ایده آل با پروتئین، چربی های سالم یا غذاهای کم GI جفت شوند تا تاثیر آنها بر سطح قند خون کاهش یابد.

غذاهای شاخص Glycemic

غذاهای با کیفیت بالا (با نمرات 70 یا بالاتر) شامل برنج سفید، نان سفید، پیشتزلز، کیسه های سفید، سیب زمینی پخته شده سفید، کراکر، نوشیدنی های شیرین و (به طور شگفت انگیز) آبگوش هستند.این غذاها باعث افزایش سریع قند خون پس از تصادف می شوند، که می تواند منجر به افزایش گرسنگی، میل و نوسانات انرژی شود.

در حالی که غذاهای GI بالا لزوماً "بد" نیستند و می توانند در شرایط خاصی جای خود را داشته باشند (مانند به سرعت در هنگام هیپوگلیسمی یا پس از ورزش شدید، قند خون را بازیابی می کنند)، اما به طور کلی باید در رژیم غذایی ارتقاء سلامت، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین محدود شوند.

عوامل موثر بر شاخص Glycemic

GI یک غذای خاص عمدتا به نوع کربوهیدرات حاوی آن بستگی دارد، اما همچنین تحت تاثیر میزان کمبود مولکول های کربوهیدرات در داخل غذا، چربی، پروتئین مواد غذایی، رطوبت و فیبر، مقدار اسید های آلی (یا نمک) و روش پخت و پز قرار دارد.

غذاهای بالاتر در چربی یا فیبر تمایل به داشتن یک GI پایین تر دارند، به همین دلیل غلات کامل دارای GI کمتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند و چرا اضافه کردن چربی های سالم یا پروتئین به یک وعده غذایی می تواند به درمان قند خون کمک کند.

رابطه بین فیبر و غذاهای کم GI

همپوشانی طبیعی بین غذاهای با فیبر بالا و غذاهای کم GI وجود دارد و این امر همزمان نیست. فیبر یکی از عوامل کلیدی است که شاخص گلیسمی مواد غذایی را کاهش می دهد.

این رابطه هم افزایی به این معنی است که با تمرکز بر افزایش مصرف فیبر، شما به طور خودکار با استفاده از غذاهای کم GI به رژیم غذایی خود، در مقابل، انتخاب غذاهای کم GI به طور معمول به این معنی است که شما گزینه هایی را انتخاب می کنید که در فیبر و سایر مواد مغذی مفید بالاتر هستند.

ترکیب فیبر و غذاهای کم GI یک استراتژی تغذیه ای قدرتمند ایجاد می کند که به طور همزمان به نگرانی های متعدد سلامت می پردازد: کنترل قند خون، مدیریت وزن، سلامت قلب، عملکرد گوارشی و پیشگیری از بیماری مزمن.

منابع جامع فیبر غذایی

منابع اولیه فیبرهای غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است که طیف وسیعی از انواع فیبر را با مزایای مختلف سلامتی ارائه می دهند، بیایید هر دسته را به طور دقیق بررسی کنیم تا به شما در ساخت یک برنامه غذایی غنی از فیبر کمک کند.

غلات کامل: فانوس های فیبر

غلات کامل در میان بهترین منابع فیبر غذایی هستند و باید یک اصل در هر رژیم غذایی آگاهانه سلامت باشد، بر خلاف دانه های تصفیه شده که دارای فیبر غنی و ماده مغذی هستند، دانه های کامل تمام قسمت های هسته دانه را حفظ می کنند و حداکثر مزایای تغذیه ای را فراهم می کنند.

Oats به ویژه غنی از بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که به طور گسترده ای برای اثرات کاهش کلسترول آن مورد مطالعه قرار گرفته است. فولاد و رول جو گزینه های صبحانه عالی هستند که انرژی پایدار را در طول صبح فراهم می کند.

برنج حاوی فیبر قابل توجهی بیشتر از برنج سفید است، با حدود 3.5 گرم در هر فنجان پخته در مقایسه با کمتر از 1 گرم در برنج سفید، مواد معدنی مهم مانند منیزیم و سلنیوم را فراهم می کند.

Quinoa از نظر فنی یک دانه است، اما مانند یک دانه استفاده می شود، این یک پروتئین کامل است و حدود 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده، همراه با تمام 9 اسید آمینه ضروری است.

بارلی یکی از بالاترین دانه های فیبر موجود است، با حدود 6 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده است.این دارای بافت و طعم های معطر است که به خوبی در سوپ، استوز و به عنوان جایگزین برنج کار می کند.

محصولات گندم سوراخ ، از جمله نان گندم کامل، پاستا و آرد، فیبر بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود ارائه می دهد.

دیگر دانه های مفید کل شامل bulgur، Farro،millet، بوره و برنج وحشی است.

برچسب ها: فیبر و پروتئین ترکیبی

حبوبات فوق ستاره های تغذیه ای هستند که هر دو محتوای فیبر بالا و پروتئین قابل توجه را ارائه می دهند و آنها را به ویژه برای گیاهخواران و هر کسی که به دنبال کاهش مصرف گوشت در حالی که مصرف پروتئین کافی است، ارزشمند می کند.

لیترها در میان غنی ترین غذاهای فیبر موجود است، با حدود 15 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده، آنها در رنگ های مختلف (Green، قهوه ای، قرمز، سیاه) و پخت نسبتا سریع در مقایسه با سایر حبوبات هستند. لنات همچنین غنی از فولات، آهن و پتاسیم هستند.

(FLT:0) چایکپس (گاوهایگارزو) حدود 12 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده و فوق العاده متنوع هستند، آنها می توانند برای یک اسنک خشک شده، مخلوط شده به هوموس، اضافه شده به سالاد، یا در علف و استوز استفاده شوند.

لوبیا سیاه ارائه حدود 15 گرم فیبر در هر فنجان پخته و غنی از آنتی اکسیدان ها، آنها یک اصل در غذاهای آمریکای لاتین و کار خوب در سوپ، بریتیوس، سالاد و به عنوان یک جایگزین گوشت در همبرگر.

(FLT:0) لوبیای کرونی حدود 13 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده فراهم می کند و در غذاهای چیلی، سوپ و برنج عالی است.

(فَلَهُوَهُمَهُواُمَهُواُمَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُمَهُهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُه

سایر حبوبات مغذی شامل لوبیای نیروی دریایی، لوبیا پینتو، لوبیاهای lima و edamame (آنتونهای جوان) است که هر نوع آنها طعم و بافت های منحصر به فرد را در حالی که مقدار قابل توجهی از فیبر و مواد مغذی ارائه می دهد.

میوه ها: شیرین های فیبر-Rich طبیعت

میوه ها فیبر را همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها فراهم می کنند، در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، محتوای فیبر به کاهش تاثیر آنها بر سطح قند خون کمک می کند، به ویژه هنگامی که به طور کامل به جای آب میوه خورده می شود.

در میان بهترین انتخاب های میوه برای محتوای فیبر است. Raspberries بسته را با 8 گرم فیبر در هر فنجان هدایت می کند، و پس از آن توسط تخته سیاه با 7.6 گرم توت فرنگی و بلوبری حدود 3-4 گرم در هر فنجان ارائه می دهد.

اپلها حدود 4.5 گرم فیبر در هر میوه متوسط را در هنگام خوردن با پوست فراهم می کند.پیتون در سیب نوعی فیبر محلول است که به ویژه برای سلامت روده و مدیریت کلسترول مفید است.

(FLT:0 میوه های متوسط را حدود 5.5 گرم فیبر در هر میوه متوسط ارائه می دهد، و آنها را یکی از میوه های با فیبر بالا در دسترس است، مانند سیب، بسیاری از فیبر در پوست است، بنابراین آنها را در صورت امکان بی نظیر بخورید.

Oranges حدود 3 گرم فیبر در هر میوه متوسط، همراه با ویتامین C و دیگر ترکیبات مفید است.خوردن کل پرتقال بسیار برتر از نوشیدن آب پرتقال است که فاقد فیبر و می تواند باعث افزایش سریع قند خون.

شامل حدود 3 گرم فیبر در هر میوه متوسط است. موز های کمتر پخته نشاسته مقاوم تر دارند که مانند فیبر در بدن عمل می کند و شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به موز های کاملاً رسیده دارد.

میوه های غنی از فیبر شامل پیاز (12 گرم در هر فنجان)، آووکادو (10 گرم در هر میوه)، گووا، کیوی و انجیر، منابع متمرکز فیبر هستند اما باید به دلیل محتوای قند بالا مصرف شوند.

سبزیجات: فیبرهای کم-Calorie

سبزیجات فیبر را با حداقل کالری فراهم می کنند، و آنها را برای مدیریت وزن ایده آل می کنند در حالی که از سلامت گوارش و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.

پیشنهاد می دهد حدود 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته، همراه با ویتامین C و K، فولات و ترکیبات مبارزه با سرطان هر دو فلور و ساقه مغذی هستند و باید مصرف شود.

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُوَهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ

(FLT:0) کارروتس حاوی حدود 3.5 گرم فیبر در هر فنجان است که آنها غنی از بتا کاروتن هستند و می توانند از خام، پخته شده یا آب میوه (اگر چه جوئی بیشتر فیبر را حذف می کند).

Artichokes ستاره های فیبر هستند، با یک هنریکoke متوسط ارائه حدود 7 گرم فیبر.

سیب زمینی Sweet حدود 4 گرم فیبر در هر سیب زمینی متوسط با پوست ارائه می دهد، آنها شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی سفید دارند و غنی از بتاکاروتن و ویتامین C هستند.

(FLT:0) سبزیجات حاوی نمکی مانند اسفناج، کلم و سبزهای یقه، فیبر را همراه با ویتامین ها و مواد معدنی متعدد فراهم می کنند، در حالی که آنها به عنوان فیبر به عنوان برخی از سبزیجات دیگر نیستند، محتوای کم کالری آنها به معنی خوردن بخش های بزرگ است.

سبزیجات با فیبر بالا شامل چغندر، rips، parsnips، Winter اسکوش، گل کلم، لوبیا سبز و فلفل زنگ است که هدف آن پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات در هر وعده غذایی به حداکثر رساندن مصرف فیبر.

معایب و دانه ها: منابع فیبر متمرکز

Nuts و دانه ها فیبر، چربی های سالم، پروتئین و ریز مغذی های مختلف را به بسته های کوچک، و آنها را اسنک های عالی و اضافه کردن وعده های غذایی.

دانه های کادیا منابع فیبر فوق العاده ای هستند، با حدود 10 گرم فیبر در هر اونس (2 قاشق غذاخوری) مایع را جذب می کنند و یک ژل را تشکیل می دهند که می تواند به سیری و سلامت هضم کمک کند.

(FLT:0) دانه های سست حدود 8 گرم فیبر در هر اونس فراهم می کنند و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه های دانه های دانه زمین به راحتی هضم می شوند تا دانه های کامل.

آلموندها حاوی حدود 3.5 گرم فیبر در هر اونس، همراه با ویتامین E، منیزیم و چربی های تک اشباع سالم است.

(FLT:0) دانه های گل خورشید حدود 3 گرم فیبر در هر اونس ارائه می دهند و غنی از ویتامین E و سلنیوم هستند.

گزینه های مغذی دیگر شامل دانه های کدو تنبل، گردو، پسته، و دانه های کنف است.تعداد کمی از آجیل یا قاشق غذاخوری دانه می تواند به طور قابل توجهی محتوای فیبر غذا و اسنک را افزایش دهد.

فهرست غذایی با شاخص غذایی کم چرب

ایجاد یک لیست جامع از غذاهای کم GI کمک می کند تا برنامه ریزی غذا و خرید مواد غذایی را ساده تر کنید، در اینجا یک راهنمای گسترش یافته برای گزینه های کم GI در تمام دسته های غذایی است.

دانه های کم GI و Starches

پاستا دانه کامل (به ویژه آل دنت)، کف فولادی، رول، quinoa، Barley، bulgur، برنج تبدیل، برنج کامل دانه، نان متخلخل، و سیب زمینی شیرین همه دارای مقادیر کم به متوسط است.این غذاها بدون ایجاد قند خون چشمگیر، انرژی پایدار فراهم می کنند.

پروتئین های کم

اکثر منابع پروتئین تاثیر کمی بر قند خون دارند، زیرا آنها حاوی هیچ کربوهیدرات کمی هستند، انتخاب های عالی شامل ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، تافو، سرعت و ماست یونانی است.

لبنیات کم و جایگزین

شیر، ماست ساده و بسیاری از پنیرها دارای مقادیر کم GI هستند که شیر سویا و شیر بادامی بدون شیرین نیز گزینه های کم GI هستند، با این حال، انواع طعم و شیرین اغلب قندهایی اضافه کرده اند که باعث افزایش GI آنها می شوند، بنابراین نسخه های ساده را انتخاب کنید و میوه خود را برای شیرینی اضافه کنید.

میوه های کم GI

سیب ها، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، هلو، لوله، گیلاس، توت ها (سترها، بلوبری، اسکربری، و کیwi همه دارای مقادیر کم GI هستند، این میوه ها می توانند به عنوان اسنک، اضافه شده به غذا، یا استفاده در دسر برای شیرینی طبیعی بدون قند خون.

سبزیجات کم سن

اکثر سبزیجات غیرارگارشی دارای مقادیر بسیار پایین هستند و می توانند آزادانه خورده شوند.این شامل سبزیجات برگی، کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، zucchini، ipchini، گیاه تخم مرغ، و قارچ ها است.

توصیه های روزانه فیبر و شکاف های فعلی Intake

درک اینکه چقدر فیبر نیاز دارید و اینکه چگونه مصرف فعلی شما با توصیه ها مقایسه می شود، برای تعیین اهداف واقعی ضروری است.

توصیه روزانه فیبر Intracive

مصرف روزانه فیبر توصیه شده با سن و جنسیت متفاوت است، مردان زیر 50 سال باید 38 گرم در روز را هدف قرار دهند، در حالی که مردان بالای 50 سال باید 30 گرم را مصرف کنند و زنان بالای 50 سال باید برای 21 گرم باردار و شیرده نیاز کمی بالاتری داشته باشند.

نیاز فیبر کودکان به سن متفاوت است، با دستورالعمل کلی سن و سال آنها به علاوه 5 گرم، به عنوان مثال، یک کودک 10 ساله باید روزانه حدود 15 گرم فیبر را هدف قرار دهد.

دانلود بازی The Fiber Gap

علی رغم این مزایا، مصرف در سطح توصیه شده در سراسر جهان باقی می ماند. اکثر آمریکایی ها تنها حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند – کمتر از نیمی از مقدار توصیه شده است.این "شکاف فیبر" به میزان بالای بیماری های مزمن، مشکلات گوارشی و چاقی دیده شده در جوامع مدرن کمک می کند.

بستن این شکاف نیازمند تغییرات شدید رژیم غذایی نیست، بهبود های کوچک و مداوم در انتخاب مواد غذایی می تواند به طور قابل توجهی افزایش مصرف فیبر در طول زمان. کلید ایجاد تغییرات تدریجی است که شما می توانید طولانی مدت به جای تلاش برای تحولات شبانه دراماتیک حفظ کنید.

استراتژی های برنامه ریزی غذا

موفقیت آمیز ترکیب فیبر و غذاهای کم GI در رژیم غذایی شما نیازمند استراتژی های عملی است که در سبک زندگی شما مناسب هستند، در اینجا رویکردهای جامعی برای برنامه ریزی غذایی وجود دارد که خوردن سالم را پایدار می کند.

روز خود را با صبحانه فیبر-Rich شروع کنید

صبحانه لحن را برای الگوی غذایی کل روز شما تنظیم می کند.از ابتدا با یک وعده غذایی غنی از فیبر کمک می کند تا قند خون را تثبیت کند، میل های میان وعده را کاهش می دهد و دستیابی به اهداف فیبر روزانه شما را آسان تر می کند.

کاسه های کفمال همه کاره و رضایت بخش هستند، با برش فولادی یا رول، اضافه کردن دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا برای فیبر اضافی، بالا با انواع توت ها و بادام برش، و شیرین با مقدار کمی عسل یا شربت نقشه اگر این ترکیب مورد نظر فراهم می کند هر دو محلول و فیبر محلول همراه با چربی های سالم و محلول همراه با پروتئین های محلول و محلول همراه با چربی های سالم و محلول.

و نان دانه با آووکادو، گوجه فرنگی، و یک تخم مرغ متخلخل فیبر، چربی های سالم و پروتئین را فراهم می کند.

با انواع توت ها، دانه های پوسته زمین، و مقدار کمی از گرانول گرانول گرانولا پروتئین، پروبیوتیک ها و فیبر را در یک بسته مناسب ارائه می دهد.

(FLT:0 می تواند مخازن فیبر باشد، زمانی که به درستی ساخته شده است. Blend کل میوه (نه آب)، سبز برگ، دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا، ماست یونانی یا پروتئین پودر، و مقدار کمی از دانه های آجیل است.

(فLT:0) و نمک دانه صبحانه بربریتها پر از تخم مرغ های پر شده، لوبیا سیاه، سبزیجات و سالسا یک شروع خوشمزه و غنی از فیبر به روز است.

ایجاد ناهار متعادل

ناهار باید انرژی پایدار را برای بعد از ظهر فراهم کند و به طور قابل توجهی به مصرف فیبر روزانه شما کمک کند.

کاسه های گلو ( به طور بی پایان قابل تنظیم و کامل برای پیش بینی غذا هستند.با پایه ای از کینو، برنج قهوه ای یا فاررو، اضافه مقدار زیادی از سبزیجات سرخ شده یا خام، شامل یک منبع پروتئین مانند مرغ کباب شده، گوجه فرنگی، و جوجه، و با طعم بالا با طعم و طعم و روغن زیتون ساخته شده است.

سالادهای قلب می توانند وعده های غذایی قابل توجهی را در هنگام درست ساخته شده، استفاده از سبزهای برگ تیره به عنوان یک پایه، اضافه کردن انواع سبزیجات رنگارنگ، شامل یک منبع پروتئین، اضافه کردن لوبیا یا گوگرد برای فیبر اضافی، آب و پز با آجیل و دانه های و لباس با پانسمان روغن زیتون، اجتناب از کرم های بالا، و بنابراین پانسمان می تواند مزایای سلامتی را نادیده بگیرد.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُوا مَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُ

Leftover dinners often make excellent lunches. Cooking extra portions at dinner saves time and ensures you have healthy options available.

ایجاد شام های راحت

شام اغلب غذای اصلی روز است و فرصتی عالی برای ترکیب انواع غذاهای غنی از فیبر فراهم می کند.

روش صفحه یک رویکرد ساده برای متعادل کردن وعده های غذایی است: نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با دانه های کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.این به طور خودکار مصرف فیبر کافی را در حالی که بخش های مناسب را حفظ می کند، تضمین می کند.

سریع، همه کاره و مناسب برای ترکیب بسیاری از سبزیجات رنگارنگ، اضافه کردن توفو، مرغ، یا میگو برای پروتئین، خدمت بیش از برنج قهوه ای و یا quinoa، و فصل با سیر، زنجبیل و سس کم سدیم.

شام پنه ساده پخت و پز و تمیز کردن. رواست انواع سبزیجات در کنار منبع پروتئین، فصل با گیاهان و روغن زیتون، و با یک ظرف کل دانه خدمت می کند.

(فLT:0) غذاهای پاست ( می توانند سالم باشند، زمانی که با پاستای دانه کامل و مقدار زیادی سبزیجات ساخته شده اند، اسپاگتی گندم را با سس مارتینارا بارگیری شده با سبزیجات نمک زدایی شده یا پاستا با روغن زیتون و سس سیر روشن امتحان کنید.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

استراتژی های هوشمندانه

تنقلات فرصت هایی برای افزایش مصرف فیبر و حفظ قند خون پایدار بین وعده های غذایی هستند.

(FLT:0) میوه با کره ی آجیل فیبر را از میوه با پروتئین و چربی های سالم از کره ی آجیل ترکیب می کند، و یک اسنک رضایت بخش ایجاد می کند که قند خون را بالا نمی برد.

(FLT:0) سبزیجات را با هوموس فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند. سبزیجات را در ابتدای هفته برای اسنک های راحت آماده کنید.

تعداد کمی از آجیل (حدود 1 اونس) فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند.

(FLT:0) دانه های سوراخ شده با پنیر فیبر و پروتئین را ارائه می دهند، به دنبال کراکر با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده.

جوجه های تیز را مزه کنید ، پر از فیبر و پروتئین هستند، آنها را با ادویه های مورد علاقه خود برای جایگزینی سالم برای تراشه ها.

ماست یونانی با انواع توت ها [FLT 1] پروتئین، پروبیوتیک ها و فیبر را در یک بسته مناسب فراهم می کند.

انتقال: نکات عملی برای موفقیت

انتقال به رژیم غذایی با فیبر بالاتر، کم GI نیاز به برنامه ریزی متفکرانه و تغییرات تدریجی برای اطمینان از موفقیت و جلوگیری از ناراحتی گوارشی دارد.

افزایش فیبر به تدریج

ناگهان افزایش مصرف فیبر می تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی شود، در عوض، هر هفته 5 گرم فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا زمانی که به مصرف هدف خود برسید، این زمان دستگاه گوارش شما را برای تنظیم و اجازه می دهد تا باکتری های روده شما با فیبر افزایش یابند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

فیبر آب را جذب می کند، زیرا از طریق سیستم گوارش شما بدون هیدراتاسیون کافی حرکت می کند، افزایش مصرف فیبر در واقع می تواند باعث یبوست شود نه اینکه به آن متکی باشید.هدف حداقل 8 لیوان آب در روز است و این مقدار را افزایش دهید زیرا مصرف فیبر را افزایش می دهید.

برچسب های غذایی را به دقت بخوانید

همه محصولات به عنوان "قصد کامل" یا " فیبر بالا" برابر ایجاد نمی شوند. بررسی پانل مواد غذایی برای محتوای فیبر واقعی در هر وعده.نگاه به محصولات با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده برای نان و غلات نیز بررسی فهرست مواد تشکیل شده - که دانه های قطعه باید در ابتدا ذکر شده، و محصول باید حداقل اضافه شکر.

آماده کردن غذا مناسب

روش های پخت و پز می تواند بر هر دو محتوا فیبر و شاخص گلیسمیک تأثیر بگذارد. سبزیجات زمانی که آل دنت پخته شده به جای بیش از حد پخته شده، نشاسته های پخته شده مانند برنج، سیب زمینی و پاستا محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهند، که مانند فیبر عمل می کند و شاخص گلیسمی آنها را کاهش می دهد، این بدان معنی است که برنج یا سالاد پاستا ممکن است سالم تر از نسخه های تازه پخته شده باشد.

غذاهای استراتژیک را ترکیب کنید

جفت کردن آنها با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم (به عنوان مثال، مرغ با سیب زمینی پخته شده) می تواند تاثیر کلی گلیسمیک را برای TIR بیشتر کاهش دهد.این استراتژی ترکیب غذا به پاسخ های قند خون متوسط حتی هنگام خوردن غذاهای معتدل یا بالا کمک می کند، اضافه کردن روغن زیتون به پاستا، خوردن پروتئین با برنج یا از جمله آجیل با تمام میوه ها به کاهش هضم خون و کاهش آهسته کمک می کند.

برنامه و پیش فرض Ahead

موفقیت با هر گونه تغییر رژیم غذایی نیاز به برنامه ریزی دارد. اختصاص زمان هر هفته به برنامه ریزی غذا، خرید مواد غذایی و آماده سازی مواد غذایی. کوک دسته های بزرگ از غلات کامل، لوبیا و سبزیجات کباب شده است که می تواند مخلوط و هماهنگ در طول هفته. شستشو و برش سبزیجات به طوری که آنها آماده به خوردن هستند.

گزینه های سالم و قابل دسترسی را حفظ کنید

سبزیجات را در سطح چشم در ظروف روشن در یخچال خود برش دهید.یک کاسه میوه تازه را در مقابل خود نگه دارید. جوراب خود را با غلات کامل، لوبیا کنسرو شده و آجیل ها، هنگامی که گزینه های سالم قابل مشاهده و راحت هستند، شما احتمالا آنها را انتخاب کنید.

ملاحظات ویژه برای شرایط مختلف بهداشت

در حالی که غذاهای فیبر و کم GI بیشتر مردم را به نفع خود می برند، برخی از شرایط سلامتی نیازمند ملاحظات خاصی هستند.

مدیریت دیابت

رژیم شاخص خون Glycemic برای کمک به افراد مبتلا به دیابت که سطح قند خون خود را کنترل می کنند طراحی شده است.رژیم غذایی بر کربوهیدرات ها متمرکز است، با هدف خوردن غذاهایی که افزایش مداوم قند خون را به جای افزایش قند خون ایجاد شده توسط خوردن غذاهایی که به سرعت هضم می شوند.

مطالعات بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 (T1D) جایگزین کربوهیدرات های شاخص بالا با قند کمگلیسمی و مصرف فیبر بالا، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و قسمت های هیپوگلیسمی را برای افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد، ترکیب کربوهیدرات شمارش با آگاهی شاخص گلیسمی و مصرف فیبر بالا، جامع ترین رویکرد را برای مدیریت قند خون فراهم می کند.

اختلالات گوارشی

افرادی که دارای شرایط خاصی از گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، یا تروفیسیت ممکن است نیاز به تغییر فیبر خود داشته باشند، برخی از افراد مبتلا به IBS متوجه می شوند که انواع خاصی از علائم بدتر می شوند، در حالی که برخی دیگر تسکین می یابند.

در طول عود بیماری های التهابی روده، یک رژیم غذایی کم فیبر موقت ممکن است برای کاهش تحریک توصیه شود، با این حال، در طول دوره های بهبودی، به تدریج افزایش مصرف فیبر می تواند به حفظ سلامت گوارش کمک کند.

مدیریت وزن

برای کاهش وزن، ترکیب مصرف فیبر بالا و غذاهای کم GI به ویژه قدرتمند است. فیبر سیری را افزایش می دهد و مصرف کالری کلی را بدون نیاز به محدودیت آگاهانه کاهش می دهد. غذاهای کم GI انرژی پایدار و میل را کاهش می دهند که اغلب تلاش های کاهش وزن را از بین می برند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش می دهند، حتی بدون ایجاد تغییرات غذایی دیگر، وزن کم می کنند. کلید انتخاب غذاهای کامل و حداقل پردازش شده است که به طور طبیعی در فیبر بالا هستند و نه تکیه بر مکمل های فیبر یا غذاهای فرآوری شده با فیبر اضافه شده.

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

برای سلامت قلب، فیبر محلول به ویژه به دلیل اثرات کاهش کلسترول آن مهم است.هدف شامل منابع خوبی از فیبر محلول مانند جو، barley، لوبیا، سیب و مرکبات میوه روزانه همراه با سایر عادات سالم مانند ورزش منظم و محدود کردن چربی اشباع شده، یک رژیم غذایی با فیبر بالا، کم GI به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

استراتژی های خرید برای فیبر و غذاهای کم GI

برنامه ریزی غذایی موفق با خرید مواد غذایی هوشمند آغاز می شود، در اینجا استراتژی هایی برای پر کردن سبد خرید خود با گزینه های فیبر غنی و کم GI وجود دارد.

خرید Perimeter

اکثر فروشگاه های مواد غذایی غذاهای کامل مانند تولید، گوشت و لبنیات را در اطراف محیط قرار می دهند، در حالی که غذاهای فرآوری شده، راهروهای مرکز را اشغال می کنند. گذراندن بیشتر زمان خرید شما در محیط به شما کمک می کند تا به طور کامل بر روی غذاهای فرآوری شده تمرکز کنید که به طور طبیعی در فیبر بالا هستند و دارای شاخص های گلیسمی پایین هستند.

سبزیجات منجمد و میوه ها را انتخاب کنید

تولید یخ زده همان اندازه مغذی است که تازه و اغلب راحت تر و مقرون به صرفه تر است. سبزیجات و میوه های منجمد در اوج رسیده و فلش-فلزن، حفظ مواد مغذی و فیبر خود را ذخیره شده با انواع سبزیجات یخ زده و انواع توت ها برای آماده سازی غذا آسان است.

خرید Dried Beans و Lentils در Bulk

حبوبات خشک شده بسیار مقرون به صرفه هستند و عمر طولانی مدت دارند در حالی که آنها نیاز به زمان آماده سازی بیشتری نسبت به نسخه های کنسروی دارند، آنها اقتصادی تر هستند و به شما اجازه می دهند محتوای سدیم را کنترل کنید.اگر راحتی مهم باشد، لوبیا کنسرو شده هنوز انتخاب های عالی هستند – فقط آنها را شستشو دهید تا محتوای سدیم را کاهش دهید.

انتخاب محصولات غلات کامل با دقت

به دنبال محصولاتی باشید که در آن غلات کامل اولین شرایط ماده ای مانند “چند دانه”، “ نان گرم” یا “با غلات کامل” تضمین نمی کند که یک محصول عمدتاً غلات کامل است – که محصولات دانه باید حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده ارائه دهند.

دانلود بازی زیبای Your Pantry with Staples

جوراب خود را با مواد اصلی غنی از فیبر ذخیره کنید: دانه های مختلف ( برنج خود، کینو، جو، barley)، لوبیا خشک یا کنسرو شده، آجیل و دانه ها، کره آجیل، کل دانه های دانه، پاستا دانه، و گوجه فرنگی کنسرو شده است. داشتن این موارد در دست باعث می شود آن را آسان برای آماده سازی غذاهای سالم حتی زمانی که شما زمان کافی برای خرید مواد اولیه مواد اولیه.

دین زدایی در حالی که حفظ فیبر و اهداف کم GI

خوردن در رستوران ها نباید اهداف غذایی سالم شما را از بین ببرد، با استراتژی های هوشمندانه، می توانید از غذا خوردن لذت ببرید در حالی که هنوز فیبر و غذاهای کم GI را اولویت بندی می کنید.

دانلود بازی The menus in Advance

اکثر رستوران ها منوی خود را آنلاین ارسال می کنند. گزینه های مرور را قبل از رفتن به اینترنت ارسال می کنند تا بتوانید بدون فشار، بدون فشار، گزینه های متفکرانه ای را انتخاب کنید.به دنبال غذاهایی باشید که حاوی مقدار زیادی سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های لاغر هستند.

از سفارشی کردن نترسید

از جایگزین هایی که محتوای فیبر را افزایش می دهند بپرسید: به جای سیب زمینی، از یک سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده درخواست کنید، به جای سفید برنج قهوه ای بپرسید یا نان غلات کامل را برای ساندویچ ها درخواست کنید. اکثر رستوران ها خوشحال هستند که درخواست های معقولی را ارائه دهند.

با یک Appetizer گیاهی یا Salad شروع کنید

شروع غذا با سبزیجات به اطمینان از مصرف فیبر کافی و ترویج سیری کمک می کند که ممکن است به شما کمک کند تا بخش های کوچکتری از غذاهای اصلی با کالری بالا بخورید. سالادهایی با پانسمان های مبتنی بر روغن را به جای گزینه های کرمی انتخاب کنید و از مواد مخدر سرخ شده اجتناب کنید.

کنترل پورتیون

بخش های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از لازم هستند، به اشتراک گذاری یک تثبیت کننده، سفارش یک متخصص غذا به عنوان دوره اصلی خود، و یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را به خانه.این کمک می کند کنترل کالری و بار گلیکمی از وعده غذایی خود را.

روش های پخت و پز را عاقلانه انتخاب کنید

غذاهای کباب شده، پخته شده یا بخار شده را به جای گزینه های سرخ شده انتخاب کنید، این روش های پخت و پز کالری های غیرضروری یا چربی های ناسالم را اضافه نمی کنند و اغلب بیشتر محتوای فیبر طبیعی مواد غذایی را حفظ می کنند.

غلبه بر چالش های مشترک

انتقال به یک رژیم غذایی با فیبر بالاتر و کم GI با چالش ها همراه است.در اینجا چگونگی رسیدگی به موانع رایج وجود دارد.

مدیریت ناراحتی های گوارشی

اگر هنگام افزایش مصرف فیبر، نفخ یا گاز را تجربه می کنید، سرعت تغییر فیبر را به تدریج کاهش دهید، آب بیشتری بنوشید و بعد از غذا برای کمک به هضم غذا پیاده روی کنید.این علائم معمولا در عرض چند هفته حل می شوند زیرا سیستم گوارش شما سازگار است.

معامله با زمان Constraints

کمبود زمان یک مانع رایج برای خوردن سالم است.با پختن این دسته در آخر هفته ها، با استفاده از یک پخت کننده آهسته یا گلدان فوری برای آماده سازی غذا، نگه داشتن غذاهای سالم در دست (مانند سبزیجات سالاد قبل از شستشو و سبزیجات یخ زده) و پذیرش این وعده های غذایی ساده کاملا کافی است.

برچسب ها: Address Preferences

اگر به غلات و سبزیجات کامل عادت ندارید، با مخلوط کردن آنها با غذاهای آشنا شروع کنید، نیم پاستا گندم و نیم پاستا منظم را امتحان کنید، به تدریج میزان سبزیجات فصل را به خوبی با گیاهان، ادویه ها و چربی های سالم برای جذاب تر کردن آنها افزایش دهید.

مدیریت مقاومت خانواده

اگر اعضای خانواده در برابر تغییرات غذایی مقاومت می کنند، آنها را در برنامه ریزی و آماده سازی غذا درگیر کنید، اجازه دهید کودکان سبزیجات جدید را انتخاب کنند تا به جای اصلاح همه چیز به طور تدریجی تغییر کنند.به جای اینکه به جای محدود کردن غذاهای مورد علاقه، روی اضافه کردن گزینه های سالم تمرکز کنند و به عنوان مثال به جای شیردهی، به سمت تغییرات تدریجی هدایت شوند.

حفظ انگیزه

پیشرفت خود را با نگه داشتن یک مجله غذایی، و نه اینکه چگونه بعد از غذا احساس می کنید و جشن پیروزی های کوچک، تمرکز بر تغییرات مثبت شما در حال تجربه - انرژی بهتر، بهبود هضم، خلق و خوی پایدار تر - به جای مشاهده رژیم غذایی به عنوان محدود کننده. اتصال با دیگران که اهداف مشابه از طریق جوامع آنلاین و یا گروه های محلی برای حمایت و الهام به اشتراک می گذارند.

برنامه های غذایی نمونه برای سطوح مختلف Calorie

در اینجا برنامه های غذایی نمونه ای وجود دارد که نشان می دهد چگونه فیبر و غذاهای کم GI را در طول روز در سطوح مختلف کالری ترکیب کنید.

1500 برنامه غذایی Calorie (برنامه تقریبا 30-35g فیبر)

(FLT:0) (FLT:1) (FLT:1)) کرس (1/2 فنجان خشک) با آب پخته شده، با یک قاشق غذاخوری، 1 دانه های پوسته زمین قاشق غذاخوری و 1 قاشق غذاخوری برش بادام زمینی،

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری بادام زمینی

Lunch: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، 1 فنجان جوجه، سبزیجات به عنوان گوجه فرنگی، خیار، فلفل، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سس سرکه

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

Dinner: 4 اونس کبابی، 1 فنجان جوانه بروکسل، 1/2 فنجان quinoa، سالاد جانبی با روغن زیتون

۲۰۰۰ برنامه غذایی Calorie (تقریبا ۴۰ تا ۴۵g فیبر)

(FLT:1) ماست یونانی با 1 فنجان ماست یونانی ساده، 1 فنجان توت مخلوط، 2 قاشق غذاخوری دانه های پوسته زمین، 1/4 فنجان کم چرب

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۳]] [۱۳]]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۱۳] [۱۳] [۱۳]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۱۳] [۹] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۹] [۹] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۹] [۱۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱۳] [

لوونچ: کل دانه با 3 اونس بوقلمون، آووکادو، کاهو، گوجه فرنگی و خردل؛ طرف سوپ گوگرد (1 فنجان)

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸]

Dinner: Stir-fry با 4 اونس مرغ سینه، 2 فنجان سبزیجات مخلوط، بیش از 1 فنجان برنج قهوه ای، پخته شده با 1 قاشق غذاخوری روغن

[در این میان] [از این رو]، [و [از این رو]، [و [از این رو]، [و] [و [از این رو]،] یک فنجان توت فرنگی تازه [و]

برنامه غذایی کالری (Approxily 50-55g Fiber)

پر سرعت: با 1 موز، 1 فنجان اسفناج، 1 فنجان توت مخلوط، 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا، 1 فنجان شیر بادام شیرین، 1 قاشق پروتئین؛ 2 برش کل دانه با 2 قاشق غذاخوری سیب زمینی بادام زمینی

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [

لوونچ: کاسه دانه با 1 فنجان quinoa، 1 فنجان لوبیا سیاه، 1 فنجان سبزیجات کباب شده، 1/4 آووکادو، سالسا و لیمو

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] اپل با ۲ قاشق غذاخوری بادام زمینی برش می یابد.

Dinner: 6 اونس مرغ کباب شده، 1.5 فنجان کلم بروکلی و گل کلم، 1 سیب زمینی شیرین پخته شده با 1 قاشق چای خوری، سالاد جانبی بزرگ با روغن زیتون

[[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] یک قاشق غذاخوری یونانی با ۲/۸ فنجان توت و ۱ قاشق غذاخوری.

نقش مکمل ها: وقتی آنها کمک می کنند و وقتی که آنها را نمی دهند

در حالی که غذاهای کامل همیشه باید منبع اصلی فیبر شما باشند، مکمل ها می توانند در شرایط خاصی نقش داشته باشند.

هنگامی که مکمل های فیبر می توانند مفید باشند

مکمل های فیبر مانند psyllium husk، متیلcellulose یا Inulin می توانند مفید باشند زمانی که شما در تلاش برای رسیدن به اهداف فیبر از طریق غذا به تنهایی هستید، در طول سفر زمانی که گزینه های با فیبر بالا محدود هستند یا زمانی که توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای شرایط خاص پزشکی مانند یبوست یا کلسترول بالا توصیه می شود.

محدودیت های مکمل های فیبر

مکمل ها فیبر جدا شده را بدون ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید موجود در غذاهای کامل فراهم می کنند، آنها همچنین مزایای مشابهی را به عنوان غذاهای غنی از فیبر ارائه نمی دهند. علاوه بر این، برخی از افراد ناراحتی بیشتری از مکمل های فیبر نسبت به منابع غذایی فیبر تجربه می کنند.

بهترین روش ها برای استفاده مکمل

اگر از مکمل های فیبر استفاده می کنید، با دوزهای کوچک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید، همیشه آنها را با مقدار زیادی آب، آنها را از داروها دور کنید ( فیبر می تواند با جذب دارو تداخل داشته باشد)، و آنها را به عنوان یک راه حل موقت در حالی که کار می کند تا مصرف فیبر غذایی را افزایش دهد، مشاهده کنید.

موفقیت طولانی مدت: ساخت یک سبک زندگی

کلید بهبود پایدار سلامت، ایجاد تغییرات پایدار است که به جای محدودیت های موقت رژیم غذایی بخشی از سبک زندگی شما می شود.

تمرکز بر اضافه کردن، نه محدودیت

به جای تمرکز بر مواد غذایی برای جلوگیری، بر اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر و کم GI به رژیم غذایی خود تمرکز کنید، این رویکرد مثبت کمتر محدود کننده است و به طور طبیعی گزینه های کمتری را برای غذاهای مغذی پر می کند.

قانون 80-20

هدف از انتخاب های سالم 80 درصد از زمان، اجازه انعطاف پذیری برای 20 درصد باقی مانده است، این رویکرد مانع از احساس محرومیت می شود و رژیم غذایی را برای درمان های طولانی مدت پایدار یا غذاهای کم درآمد و کمتر از حد طبیعی سالم می کند.

ادامه یادگیری و آزمایش

غذاهای با فیبر جدید را بررسی کنید، دانه های مختلف را امتحان کنید، با دستورالعمل های مختلف برش آزمایش کنید و روش های جدیدی برای آماده سازی سبزیجات پیدا کنید.این تنوع از خستگی جلوگیری می کند و تضمین می کند که شما طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید.

نظارت بر پیشرفت شما

توجه داشته باشید که چگونه احساس می کنید فیبر را افزایش می دهید و بر غذاهای کم GI تمرکز می کنید.توجه بهبود در سطح انرژی، هضم، ثبات خلق و خوی و رفاه کلی.این تغییرات مثبت انگیزه ای برای ادامه عادات سالم شما فراهم می کند.

صبور باشید با خودتان

تغییرات رژیم غذایی زمان می برد تا پیاده سازی و حتی طولانی تر شود تا عادت شود. انتظار کمال نداشته باشید و اجازه ندهید که هر وعده غذایی شما را دلسرد کند، فرصتی جدید برای انتخاب سالم است، صرف نظر از آنچه که در وعده غذایی قبلی خورده اید.

نتیجه گیری: مسیر شما برای سلامت بهتر از طریق فیبر و غذاهای کم GI

ترکیب غذاهای غنی از فیبر و گزینه های شاخص گلیسمی پایین به برنامه غذایی روزانه شما یکی از قوی ترین استراتژی های رژیم غذایی برای بهبود سلامت کلی، مدیریت وزن و جلوگیری از مصرف فیبر غذایی بالا با خطر کمتر از بیماری های مزمن، به ویژه مرگ و میر CVD، سرطان پانکراس، و منحرف کردن بیماری های خاص است.

شواهد روشن است: افزایش مصرف فیبر می تواند خطر بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری های قلبی عروقی (CVD)، دیابت نوع II، چاقی، سرطان کولون و التهاب را همراه با اثرات بی ثبات کننده قند خون غذاهای کم GI کاهش دهد، این رویکرد رژیم غذایی مزایای سلامتی جامع را ارائه می دهد که بسیار فراتر از مدیریت وزن ساده است.

موفقیت نیازمند کمال یا تغییرات شدید شبانه نیست.با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار: مبادله دانه های تصفیه شده برای غلات کامل، اضافه کردن یک وعده اضافی سبزیجات به وعده های غذایی خود، شامل لوبیا یا گوگرد در سوپ ها و سالادها، انتخاب کل میوه ها بر روی اسنک های فرآوری شده، و ترکیب آجیل به عنوان پر کردن یا اسنک های ساده، زمانی که به طور مداوم انجام می شود، بهبود می یابد و به طور کلی مصرف فیبر و کیفیت قابل توجهی.

به یاد داشته باشید که نیازهای تغذیه ای هر فرد منحصر به فرد است، در حالی که اصول کلی فیبر بالا، کم تغذیه بیشتر افراد، شرایط فردی ممکن است نیاز به تغییرات داشته باشد.در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی برای توسعه یک برنامه شخصی سازی شده که اهداف بهداشتی خاص و هر شرایط پزشکی خاص شما را به آن می دهد.

سفر به سلامت بهتر از طریق تغذیه بهبود یافته دقیقاً این است که - یک سفر، نه یک مقصد با خود، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و به جای کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید.انتخاب غذاهای غنی از فیبر و کم GI به طبیعت دوم تبدیل خواهد شد و شما از پاداش های بهبود انرژی، هضم بهتر، قند خون پایدار و کاهش خطر بیماری برای سال های آینده بهره مند خواهید شد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و تغذیه سالم، از ] [[[[ ] [ دانشکده تغذیه عمومی بهداشت عمومی ] بازدید کنید Academy of Nutrition and Dietetics ، یا دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی ها [FLT5: این شواهد را به منظور پشتیبانی از راهنمایی های بهداشتی مورد اعتماد شما ارائه می دهند.