راهنمای تمرین برای کنترل بهتر گلوکز خون در دیابت نوع 1

درک نقش حیاتی ورزش در مدیریت دیابت نوع 1

زندگی با دیابت نوع 1 چالش های منحصر به فرد را در هنگام حفظ کنترل گلوکز خون مطلوب ارائه می دهد، در حالی که درمان انسولین سنگ بنای درمان است، فعالیت فیزیکی یک تمرکز حیاتی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی در افراد مبتلا به دیابت است. ورزش مزایای زیادی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ارائه می دهد، اما همچنین نیاز به برنامه ریزی دقیق و نظارت برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی دارد.

ورزش منظم مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد، از جمله بهبود تناسب اندام، قدرت عضلانی و حساسیت به انسولین، رابطه بین ورزش و سطح قند خون پیچیده است. برخلاف افراد بدون دیابت، کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند باید به دقت انسولین را متعادل کنند، مصرف کربوهیدرات و فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از نوسانات خطرناک در سطح قند خون.

خبر خوب این است که با آموزش مناسب، آماده سازی و استراتژی های نظارت، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند به طور ایمن در هر نوع فعالیت فیزیکی شرکت کنند.این راهنمای جامع توصیه های مبتنی بر شواهد برای ورزش در دیابت نوع 1 را بررسی می کند و همه چیز را از آماده سازی قبل از تمرین گرفته تا استراتژی های بهبودی پس از عمل پوشش می دهد.

علم پشت ورزش و کنترل خون

درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد برای هر کسی که دیابت نوع 1 دارد که می خواهد فعالیت فیزیکی را به روال معمول خود اضافه کند، ضروری است. فعالیت فیزیکی شامل تمام حرکاتی است که مصرف انرژی را افزایش می دهد، در حالی که ورزش برنامه ریزی شده، ساختار فعالیت فیزیکی هر نوع ورزش بر بدن تاثیر می گذارد و این تفاوت ها دارای پیامدهای مهمی برای مدیریت دیابت هستند.

چگونه ورزش بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد

در نوع 1 دیابت، آموزش هوازی باعث افزایش تناسب اندام قلب می شود، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و سطح چربی و عملکرد پایان را بهبود می بخشد.در طول فعالیت فیزیکی، انقباضات عضلانی باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات می شود که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.

این حساسیت به انسولین افزایش یافته فقط در طول ورزش رخ نمی دهد. ورزش می تواند حساسیت به انسولین را تا هشت ساعت پس از تمرین افزایش دهد – حتی زمانی که ممکن است خواب باشید این اثر طولانی مدت به این معنی است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین خود نه تنها در طول ورزش بلکه برای چندین ساعت پس از آن برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشند.

آموزش منظم افزایش تراکم عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو، متابولیسم چربی و پروتئین های سیگنال انسولین، و هر دو آموزش هوازی و مقاومت ترویج سازگاری در عضلات اسکلتی، بافت adipose و کبد همراه با اقدامات انسولین پیشرفته، حتی بدون کاهش وزن.

انواع ورزش و اثرات آنها بر روی گلوکز خون

همه ورزش ها بر گلوکز خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند و درک تفاوت بین هوازی و ورزش هوازی برای مدیریت موثر دیابت در طول فعالیت بدنی بسیار مهم است.

ورزش هوازی: مزایا و ملاحظات

ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم گروه های عضلانی بزرگ و فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا است که عمدتا بر سیستم های تولید کننده انرژی هوازی تکیه می کند.این نوع ورزش به ویژه در بهبود سلامت و تناسب اندام کلی موثر است.

ورزش هوازی هر فعالیتی است که شما برای یک دوره طولانی انجام می دهید، ضربان قلب خود را افزایش می دهید و از گلوکز در درجه اول برای سوخت استفاده می کنید، به این معنی که به احتمال زیاد باعث هیپوگلیسمی می شود اگر شما انسولین فعال در بدن خود را در زمان ورزش داشته باشید، این ویژگی باعث می شود ورزش هوازی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به چالش بکشید، زیرا خطر قند خون پایین است.

ورزش هوازی باعث کاهش گلوکز در طول تمرین 394 میلی مترول / L شد، نشان دادن تاثیر قابل توجهی این نوع فعالیت می تواند بر سطح گلوکز خون داشته باشد.در طول فعالیت، ورزش هوازی با کاهش بیشتر در گلیسمی همراه بود، در حالی که در بهبودی اولیه، بیش از حدگلیسمی در مقایسه با مقاومت افزایش یافت.

فعالیت های هوازی رایج برای افرادی که دیابت نوع 1 دارند عبارتند از:

• پیاده روی ریسک یا پیاده روی
• شوخی یا دویدن
• دوچرخه سواری (باز یا در فضای باز)
• شنا یا آب هوازی
• رقص رقص
• دانلود بازی Rowing
• اسکی Cross-Count اسکی
• آموزش های آموزشی Elliptical

آموزش مقاومت: یک ابزار قدرتمند برای ثبات گلو

آموزش مقاومت شامل تمرینات با وزنه های آزاد، ماشین های وزن، وزن بدن یا گروه های مقاومت الاستیک است که این نوع ورزش در سال های اخیر توجه بیشتری به دلیل مزایای منحصر به فرد آن در مدیریت دیابت نوع 1 به دست آورده است.

ورزش آناروبیک هر فعالیت فیزیکی است که در انفجارهای کوتاه انجام می شود و این نوع ورزش می تواند سطح گلوکز خون را با تبدیل اسید لاکتیک به گلوکز و استفاده از گلوکز از عضلات برای سوخت افزایش دهد، به این معنی که سطح گلوکز خون اگر شما انسولین اضافی در طول تمرین یا بعد از تمرین خود مصرف نکنید، این آموزش مقاومت به ویژه برای افرادی که با فشار ناشی از هیپوگلیسمی مبارزه می کنند، افزایش می یابد.

ورزش مقاومتی می تواند به کاهش خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش در نوع 1 دیابت کمک کند. تحقیقات نشان داده است که آموزش مقاومت باعث کاهش گلوکز در طول تمرین تنها 1.33 ± 1.78 میلی متر / L، به طور قابل توجهی کمتر از ورزش هوازی است.، به این معنی که درصد در محدوده برای 24 ساعت پس از مقاومت به طور قابل توجهی بیشتر از دوره کنترل (70٪ در مقابل 56٪) بود.

ورزش مقاومتی باعث کاهش گلوکز کمتری در طول فعالیت می شود و با کاهش طولانی مدت در گلوکز خون پس از ورزش هوازی همراه است و با افزایش توده عضلانی، افزایش گلوکز بیشتر، کاهش هیپرگلیسمی و نیاز کمتر به انسولین بیرونی، این مزایا یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 است که می خواهند سلامت کلی خود را بهبود بخشند در حالی که خطر ابتلا به متابولیسم را کاهش می دهند.

تمرینات تمرینی مقاومتی موثر شامل:

• تمرینات وزن آزاد (dumbbells، Barbells)
• تمرینات ماشین وزنه
• تمرینات وزن بدن (فشار، شانه، ریه ها، طرح ها)
• تمرینات گروه مقاومت
• آموزش Kettlebell
• آموزش عملی حرکات

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا، افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 را ترویج می کند و می تواند بدون بدتر شدن در کنترل گلیسمیک در دیابت نوع 1 انجام شود. HIIT شامل متناوب بین انفجار های کوتاه از فعالیت شدید و دوره های بهبودی یا استراحت کم است.

ویژگی منحصر به فرد HIIT این است که عناصر هر دو هوازی و ورزش هوازی را ترکیب می کند. انفجارهای با شدت بالا واکنش های هورمونی را ایجاد می کنند که می تواند به طور موقت گلوکز خون را افزایش دهد، در حالی که تمرین کلی هنوز هم مزایای قلبی عروقی را فراهم می کند، این باعث می شود HIIT یک گزینه جالب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باشد، اگرچه نیاز به نظارت دقیق دارد و ممکن است به استراتژی های مختلف تنظیم انسولین در مقایسه با حالت ورزشی مداوم باشد.

روش های ترکیبی ورزشی

بسیاری از کارشناسان در حال حاضر توصیه می کنند که انواع مختلف ورزش را برای مزایای سلامتی بهینه ترکیب کنید، هنگامی که مقاومت و ورزش هوازی در یک جلسه تمرینی انجام می شود، انجام تمرینات مقاومتی ابتدا منجر به هیپوگلیسمی کمتر از زمانی می شود که ورزش هوازی برای اولین بار انجام می شود.این یافته دارای پیامدهای عملی مهمی برای ساختار جلسات تمرین است.

یک رویکرد ترکیبی ممکن است شامل انجام تمرینات مقاومتی اول، پس از فعالیت هوازی باشد، این توالی می تواند به تثبیت سطح گلوکز خون در طول تمرین کمک کند و خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را کاهش دهد.این جزء مقاومت به جلوگیری از کاهش قند خون کمک می کند، در حالی که اجزای هوازی مزایای قلبی عروقی را فراهم می کند.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

تمرینات انعطاف پذیری باعث بهبود محدوده حرکت در اطراف مفاصل، تمرینات تعادل بهره مند و جلوگیری از سقوط می شوند و فعالیت هایی مانند Tai chi و یوگا انعطاف پذیری، تعادل و فعالیت های مقاومتی را ترکیب می کنند، در حالی که این فعالیت ها ممکن است اثرات کمتری بر گلوکز خون نسبت به هوازی یا ورزش مقاومتی داشته باشند، آنها هنوز هم مزایای بهداشتی ارزشمندی را ارائه می دهند و باید به یک برنامه آمادگی جامع متصل شوند.

یوگا، به طور خاص، محبوبیت افراد مبتلا به دیابت را به دست آورده است یوگا و تای چی ممکن است بر اساس ترجیحات فردی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل توصیه شود، این شیوه های ذهنی بدن همچنین می توانند به مدیریت استرس کمک کنند، که جنبه مهمی از مراقبت از دیابت است، زیرا هورمون های استرس می توانند سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار دهند.

توصیه های فعلی برای دیابت نوع 1

درک اینکه سازمان های بهداشتی توصیه می کنند می تواند به هدایت برنامه ریزی ورزشی شما کمک کند.انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل های خاصی را برای فعالیت فیزیکی در افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهد.

برنامه های آموزشی Weekly

بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید را در هر هفته درگیر کنند، حداقل 3 روز گسترش یافته و حداکثر 2 روز متوالی غیر فعال است.این توصیه با دستورالعمل های عمومی بهداشت عمومی سازگار است اما نیازهای خاص افراد مبتلا به دیابت را در نظر می گیرد.

برای کسانی که از نظر جسمی مناسب هستند، مدت زمان کوتاه حداقل 75 دقیقه در هفته آموزش سخت یا طولانی مدت ممکن است برای افرادی که از نظر جسمی مناسب تر هستند، کافی باشد.این انعطاف پذیری به افراد اجازه می دهد برنامه های ورزشی خود را به سطح فعلی تناسب اندام و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنند.

علاوه بر فعالیت هوازی، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 باید در 2 تا 3 جلسه در هفته در روزهای غیر فعال ورزش مقاومتی شرکت کنند.این توصیه نشان دهنده افزایش بدن شواهد حمایت از مزایای آموزش مقاومت برای افراد مبتلا به دیابت است.

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

علاوه بر جلسات ورزشی ساختار یافته، کاهش رفتار بی تحرک نیز مهم است.دو برابر کردن نشستن طولانی مدت حداقل هر 30 دقیقه مزایای گلوکز خون دارد، این بدان معنی است که حتی در روزهایی که وقت کافی برای تمرین کامل ندارید، استراحت کوتاه در طول روز می تواند به طور مثبت بر کنترل قند خون شما تأثیر بگذارد.

نشستن طولانی باید با فعالیت های نور هر 30 دقیقه برای مزایای گلوکز خون قطع شود، حداقل در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، در حالی که این تحقیق عمدتا در دیابت نوع 2 انجام شده است، این اصل احتمالا برای دیابت نوع 1 نیز اعمال می شود.

آمادگی پیش از حد: تنظیم خودتان برای موفقیت

آماده سازی مناسب قبل از ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی بسیار مهم است.با استفاده از زمان برای بررسی گلوکز خون و تنظیم تنظیمات مناسب می تواند تفاوت بین یک تمرین امن، لذت بخش و یک وضعیت بالقوه خطرناک را ایجاد کند.

نظارت بر گلوکز خون قبل از ورزش

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی قند خون خود را پیگیری کنند.قبل از شروع ورزش به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا شروع تمرین شما ایمن است و آیا شما باید هر گونه اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.

در اینجا دستورالعمل های مبتنی بر شواهد برای سطح گلوکز خون قبل از تمرین وجود دارد:

کم 90 mg / dL (5.0mmol / L): قند خون شما ممکن است بسیار کم باشد به ورزش با خیال راحت، و قبل از کار، یک اسنک کوچک که شامل 15 تا 30 گرم کربوهیدرات است شامل میوه، میوه با کراکرها، یا محصولات گلوکز پس از مصرف کربوهیدرات، دوباره چک کنید تا قند خون شما قبل از شروع به افزایش سطح قند خون امن تر شود.

]90-124 mg / dL (5-6.9 میلی مترol / L: [ قبل از ورزش 10 گرم گلوکز مصرف کنید، این اندازه گیری پیشگیرانه می تواند به جلوگیری از کاهش قند خون در طول فعالیت کمک کند.

]126 1/2 - 1/2 / dL (7-10 میلی مترol / L: [ شما آماده به ورزش است.این به طور کلی محدوده ایده آل برای شروع فعالیت فیزیکی در نظر گرفته می شود، با این حال، قند خون ممکن است افزایش یابد اگر شما آموزش قدرت و یا انفجار کوتاه از ورزش هوازی سخت به عنوان آموزش با شدت بالا شناخته می شود.

]182-270 mg / dL (10.2-15 میلی مترol / L: [ ورزش مناسب است، اگرچه باید بدانید که انواع خاصی از ورزش ممکن است باعث افزایش گلوکز خون شود.

در 270 میلی گرم / dL (15 میلی مترol / L: این منطقه هشدار است، و قند خون شما ممکن است بیش از حد بالا به ورزش با خیال راحت است، به ویژه اگر کتون ها وجود دارد، ورزش باید به تعویق بیفتد تا گلوکز خون بهتر کنترل شود.

درک انسولین در هیئت مدیره

انسولین در هیئت مدیره اشاره به اینکه انسولین در بدن شما در طول و بعد از ورزش فعال است و انسولین بیش از حد در طول ورزش هوازی می تواند منجر به قند خون پایین شود در حالی که در طول تمرین هوازی بسیار کم است می تواند منجر به قند خون بالا شود.

اکثر انسولین های سریع امروز در بدن شما حدود ۴ تا ۵ ساعت فعال هستند و در طول تمرین شما حداکثر ۱٫۵ ساعت است.این بدان معنی است که اگر انسولین را برای یک وعده غذایی تزریق کنید و سپس در عرض چند ساعت بعد ورزش کنید، در طول تمرین خود فعالیت انسولین قابل توجهی خواهید داشت و خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش می دهید.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 قبل از غذا خوردن مفید هستند، زمانی که انسولین روی عرشه پایین تر است یا اگر قصد دارند بعد از غذا ورزش کنند، دوز انسولین قبل از زایمان را کاهش می دهند.

آموزش تمرین خود را

زمان ورزش شما می تواند بر میزان گلوکز خون شما تاثیر بگذارد و اگر شما یک روتین جدید تمرین را شروع می کنید، تعجب نکنید که آیا دوزهای انسولین در طول روز باید با پشتیبانی تیم مراقبت های بهداشتی تنظیم شود.این اهمیت نظارت دقیق را در هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید برجسته می کند.

برخی افراد متوجه می شوند که ورزش کردن در صبح قبل از صبحانه به خوبی جواب می دهد، زیرا میزان انسولین معمولا در آن زمان پایین تر است. دیگران بعد از ظهر یا تمرینات شبانه را ترجیح می دهند. هیچ وقت بهترین زمان برای ورزش وجود ندارد – زمان بهینه بستگی به برنامه فردی شما، رژیم انسولین و چگونگی واکنش بدن شما به فعالیت در زمان های مختلف روز دارد.

استراتژی های تغذیه پیش از حد

اگر بعد از غذا خوردن ورزش کنید، غذاهایی که می خورید می توانند به ساده سازی مدیریت دیابت کمک کنند و کارشناسان معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی را قبل از ورزش توصیه می کنند، با انتخاب همان اسنک هایی که به شما کمک می کند تا مدیریت دیابت خود را برای آن تمرین برنامه ریزی کنید.

گزینه های پیش از تمرین شامل:

• کره ی گیاهی در کل کراکر
• ماست یونانی با انواع توت
• اپل برش با کره بادام
• پنیر و کل کراکر
• ترکیب سریع با آجیل و میوه خشک
• نیم ساندویچ با پروتئین

ترکیب کربوهیدرات ها و چربی ها یا پروتئین ها به ارائه انرژی پایدار در طول ورزش کمک می کند و مانع از افزایش سریع گلوکز خون و قطره می شود.

مشاوره با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

قبل از شروع یک برنامه آمادگی جسمانی جدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و بپرسید آیا انجام نوع ورزش که می خواهید امتحان کنید، به ویژه اگر دیابت نوع 1 دارید، این به ویژه مهم است اگر شما هر گونه عوارض مرتبط با دیابت یا سایر شرایط سلامتی که ممکن است بر توانایی شما برای ورزش با خیال راحت تاثیر بگذارد.

تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های شخصی برای تنظیم انسولین، مصرف کربوهیدرات و نظارت بر گلوکز خون در اطراف ورزش را توسعه دهید.آنها همچنین می توانند به شما در هر گونه اقدامات احتیاطی که باید بر اساس وضعیت سلامت فردی خود انجام دهید، توصیه کنند.

در طول تمرین: نظارت و مدیریت استراتژی

هنگامی که شروع به ورزش، نظارت مداوم و پاسخ مناسب به تغییرات گلوکز خون کردید، برای ایمنی و عملکرد بهینه ضروری است.

نظارت مداوم گلوکز در طول تمرین

داده های نظارت مستمر گلوکز با استفاده از سنسورهای Dxcom G6 با اندازه گیری 1 هر 5 دقیقه جمع آوری شده است.تکنولوژی CGM مدیریت ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را با ارائه داده های گلوکز در زمان واقعی بدون نیاز به انگشتان مکرر تغییر داده است.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم برای ردیابی قند خون خود استفاده می کنید، ممکن است به شما گفته شود که قند خون خود را با یک چوب انگشت قبل، در طول یا بعد از ورزش تست کنید، در حالی که CGM فوق العاده ارزشمند است، مهم است که توجه داشته باشید که خواندن گلوکز از سنسور CGM می تواند پشت سطح واقعی قند خون قرار گیرد، به ویژه در هنگام تغییرات سریع که می تواند با ورزش رخ دهد. تایید CGM خواندن با آزمایش های ایمنی در هنگام انجام آزمایش های خوب است.

از CGM با هشدار "به زودی کم" استفاده کنید یا سطح گلوکز خون خود را اغلب بررسی کنید. تنظیم هشدار مناسب در CGM می تواند قبل از شدید شدن آن، به شما در مورد هیپوگلیسمی قریب الوقوع هشدار دهد و به شما زمان می دهد تا اقدام اصلاحی انجام دهید.

تشخیص و درمان هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی شایع ترین عارضه حاد ورزش در دیابت نوع 1 است. ورزش می تواند باعث شود قند خون در افرادی که انسولین مصرف می کنند بسیار کم شود و قند خون که بسیار کم است هیپوگلیسمی نامیده می شود. دانستن اینکه چگونه تشخیص و درمان قند خون پایین به سرعت ضروری است.

اگر گلوکز خون شما در طول ورزش به زیر ۷۰ میلی گرم / dL کاهش یابد، باید فعالیت را متوقف کرده و بلافاصله قند خون پایین را درمان کنید، قند خون خود را ۱۵ دقیقه بعد دوباره بررسی کنید و اگر هنوز هم کم است، ۱۵ گرم کربوهیدرات دیگر داشته باشید، سپس دوباره در ۱۵ دقیقه آزمایش کنید، تکرار کنید تا قند خون شما به حداقل ۷۰ میلی گرم / لیتر برسد.

کربوهیدرات های سریع برای درمان هیپوگلیسمی در طول ورزش شامل:

• قرص های گلوکز یا ژل - برچسب را بررسی کنید تا ببینید که چه مقدار گرم کربوهیدرات حاوی این حاوی حاوی چه مقدار کربوهیدرات است.
• 1/2 فنجان (4 اونس / ml) آب میوه
• 1/2 فنجان (4 اونس / 18 میلی لیتر) نوشابه معمولی - نوشابه های رژیمی ننوشید
• آب های سخت، لوبیا یا آدامس – برچسب را بررسی کنید تا ببینید که چه مقدار از کربوهیدرات حاوی این حاوی حاوی حاوی چه مقدار گرم کربوهیدرات هستند.

اگر تمرین خود را به پایان نرساندید، می توانید زمانی که قند خون شما به سطح امن باز می گردد، ادامه دهید، اگرچه ممکن است نیاز به اسنک های بیشتری داشته باشید یا یک وعده غذایی برای بالا بردن آن به آن محدوده امن داشته باشید. برخی افراد متوجه می شوند که آنها باید شدت تمرین خود را پس از درمان هیپوگلیسمی برای جلوگیری از یک قسمت دیگر کاهش دهند.

مدیریت Hyperگلیسمی در طول تمرین

در حالی که هیپوگلیسمی بیشتر توجه را به خود جلب می کند، هیپرگلیسمی در طول ورزش نیز می تواند مشکل ساز باشد.تحقیقات نشان داده اند که مقدار گلوکز شروع شده از 181-199، 200-224، 225-249 و 250-300 میلی گرم / dL به مدت زمان فعالیت تخمین زده شده 15، 59 و حداقل 60 دقیقه، به ترتیب، 50٪ از کاهش سطح گلوکز در طول فعالیت در محدوده.

این بدان معنی است که اگر شما شروع به ورزش با گلوکز خون بالا، ممکن است زمان قابل توجهی برای فعالیت فیزیکی برای کاهش سطح خود را در برخی موارد، به ویژه با ورزش با شدت بالا و یا مقاومت، گلوکز خون ممکن است در واقع به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس افزایش یابد.

اگر گلوکز خون شما بسیار بالا باشد (بیش از 250 میلی گرم / dL) و شما کتون ها دارید، باید از ورزش اجتناب شود تا زمانی که گلوکز خون بهتر کنترل شود.

هیدرودراسیون و محیط زیست

ماندن در طول ورزش برای همه مهم است، اما برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. De هیدراسیون می تواند سطح گلوکز خون را تحت تاثیر قرار دهد و تنظیم دمای آب قبل، در طول و بعد از ورزش، به ویژه در آب و هوا گرم یا در طول فعالیت طولانی مدت را سخت تر کند.

شرایط محیطی همچنین می تواند بر کنترل گلوکز خون تأثیر بگذارد، گرمای شدید یا سرماخوردگی می تواند بر چگونگی پاسخ بدن به انسولین و ورزش تأثیر بگذارد.در هوای گرم، انسولین ممکن است سریعتر جذب شود، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش دهد.در آب و هوای سرد، ممکن است برای حفظ سطح قند خون به کربوهیدرات های بیشتری نیاز داشته باشید.

پس از بازیابی و مدیریت گلوکز خون

دوره پس از ورزش به اندازه خود تمرین مهم است، زمانی که به مدیریت گلوکز خون می آید، درک آنچه که در قند خون شما اتفاق می افتد پس از فعالیت فیزیکی می تواند به شما کمک کند تا از عوارض فوری و تاخیری جلوگیری کنید.

نظارت بر پست فوری

قند خون خود را به محض اتمام تمرین و بررسی دوباره آن در طول چند ساعت بعدی بررسی کنید، این نظارت همچنان بسیار مهم است زیرا گلوکز خون می تواند چندین ساعت پس از پایان تمرین به کاهش ادامه دهد.

ورزش بر روی قند ذخیره شده در عضلات و کبد شما پس از ورزش، بدن شما برای دوباره پر کردن این فروشگاه های گلیکوژن کار می کند، که می تواند باعث کاهش گلوکز خون حتی چند ساعت بعد شود.به همین دلیل هیپوگلیسمی پس از تمرین، گاهی اوقات به نام "delayed هیپوگلیسمی"، چنین نگرانی رایج است.

خطر ابتلا به هیپوگلیسمی تاخیر

یکی از چالش برانگیزترین جنبه های ورزش در دیابت نوع 1 خطر هیپوگلیسمی است که ساعت ها بعد از پایان تمرین اتفاق می افتد، این اتفاق می تواند در طول شب رخ دهد اگر شما در شب ورزش کنید، به همین دلیل بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 در مورد تمرینات دیر روز محتاط هستند.

ورزش مقاومتی خطر ابتلا به اپیزودهای هیپوگلیسمی را کمتر نشان داد و حساسیت به انسولین به مدت ۳۶ ساعت پس از ورزش بدون تغییر باقی ماند، این یافته نشان می دهد که آموزش مقاومتی ممکن است گزینه ای امن تر برای افرادی باشد که به ویژه نگران هیپوگلیسمی تاخیر هستند، اگرچه نظارت هنوز ضروری است.

استراتژی های جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیر شامل:

• کاهش دوز انسولین پایه پس از ورزش (با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد کاهش مناسب)
• خوردن یک اسنک با پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش
• تنظیم CGM زنگ هشدار می دهد که به شما هشدار می دهد گلوکز خون را در طول شب کاهش دهید
• چک کردن گلوکز خون قبل از خواب اگر در شب ورزش می کنید
• نگه داشتن کربوهیدرات های سریع در کنار تخت خواب

تغذیه پس از زایمان

خوردن بعد از ورزش به چندین هدف کمک می کند: به بازسازی گلیکوژن کمک می کند، از بهبودی عضلانی حمایت می کند و به جلوگیری از هیپوگلیسمی پس از تمرین ایده آل باید حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین باشد.

گزینه های تغذیه پس از تمرین عبارتند از:

• شیر شکلات ( کربوهیدرات، پروتئین و مایعات را فراهم می کند)
• ماست یونانی با میوه و گرانولا
• کل نان با تخم مرغ
• پروتئین صاف با میوه
• ترکیه و ساندویچ پنیر
• شوخ طبعی با سبزیجات و نان های خشخا

مقدار کربوهیدرات ها و پروتئین مورد نیاز شما بستگی به شدت و مدت تمرین شما، اندازه بدن شما و حساسیت به انسولین فردی شما دارد. کار با یک متخصص در دیابت می تواند به شما در توسعه استراتژی های تغذیه پس از تمرین شخصی کمک کند.

تنظیمات انسولین بعد از تمرین

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید دوز انسولین خود را پس از ورزش تنظیم کنند تا حساسیت به انسولین را افزایش دهند، این ممکن است شامل کاهش میزان انسولین پایه (برای مصرف کنندگان پمپ) یا کاهش دوز انسولین طولانی مدت (برای کسانی که در چندین تزریق روزانه قرار دارند).

تنظیمات خاص مورد نیاز به طور قابل توجهی از فرد به فرد متفاوت است و به عواملی مانند نوع، شدت و مدت ورزش، و همچنین حساسیت به انسولین فردی بستگی دارد. تغییرات دوز انسولین باید تا 90 دقیقه قبل از شروع ورزش و بسته به تعدیل و شدت ورزش، تغییر انسولین ممکن است منجر به دستیابی به کنترل گلیسمی مناسب نشود.

این پیچیدگی بر اهمیت نگهداری دقیق و همکاری نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی شما تأکید می کند.پردازش با دیابت نوع 1 شامل بسیاری از آزمایش و خطا در حالی که پیاده سازی انسولین در داخل، زمان بندی و نوع ورزش در طول زمان، شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدن شما به انواع مختلف فعالیت پاسخ می دهد و می تواند استراتژی های مدیریت دقیق را به درستی تنظیم کند.

تفاوت های جنسیتی در پاسخ ورزشی

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مردان و زنان مبتلا به دیابت نوع 1 ممکن است به طور متفاوتی به ورزش پاسخ دهند که دارای پیامدهای مهمی برای تجویز ورزش و استراتژی های مدیریت است.

تحقیقات تفاوت در سطح گلوکز خون بین مردان و زنان شرکت کنندگان را با کاهش بیشتر در مردان شناسایی کرد، که بلافاصله بعد از 20 دقیقه پس از ورزش هوازی مداوم، و همچنین بلافاصله پس از ورزش، میزان قند خون را فقط پس از ورزش مداوم کاهش داد.

تفاوت های خاص جنسیت زمانی مهم هستند که تجویز ورزش برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 برای جلوگیری از کاهش گلوکز بالاتر که می تواند باعث بروز اپیزود هیپوگلیسمی شود، این نشان می دهد که مردان ممکن است به استراتژی های پیشگیرانه تهاجمی تر (مانند مصرف کربوهیدرات بزرگتر یا کاهش انسولین بیشتر) قبل از ورزش نیاز داشته باشند.

برای بیماران زن، هر دو فاصله و ورزش هوازی مداوم به نظر می رسد نقاط شروع موثر هستند و توصیه های خاص جنسیت باید برای تجویز ورزش هوازی در نظر گرفته شود، به ویژه برای مردان با سطوح فعالیت بدنی نامنظم، این یافته ها اهمیت توصیه های ورزشی شخصی شده که جنسیت را در نظر می گیرند را برجسته می کند.

ملاحظات ویژه و ایمنی

در حالی که ورزش مزایای زیادی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ارائه می دهد، اقدامات احتیاطی خاصی برای اطمینان از ایمنی و به حداکثر رساندن اثرات مثبت فعالیت فیزیکی ضروری است.

تمرین با پیچیدگی های دیابت

اگر عوارض مرتبط با دیابت دارید، ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی اضافی یا اصلاح برنامه ورزشی خود داشته باشید.برای مثال، افرادی که مبتلا به رتینوپاتی دیابتی هستند باید از فعالیت هایی که شامل حرکات فشار، شیشه یا سریع سر می شوند که می توانند فشار چشم را افزایش دهند، افرادی که دارای نوروپاتی محیطی هستند، نیاز به توجه ویژه به مراقبت از پا دارند و ممکن است نیاز به انتخاب فعالیت های کم اثر برای کاهش خطر داشته باشند.

افرادی که دارای عوارض قلبی عروقی هستند باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی ترخیص پزشکی داشته باشند و ممکن است نیاز به ورزش تحت نظارت داشته باشند، حداقل در ابتدا تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چه نوع و محدودیت های ورزش برای وضعیت فردی شما ایمن هستند.

فرضیه هیپوگلیسمی Unici

بی اطلاعی هیپوگلیسمی شرایطی است که معمولاً وقتی قند خون کم است متوجه علائم نمی شوید.این وضعیت ورزش را به ویژه خطرناک می کند زیرا ممکن است متوجه نشوید که گلوکز خون شما به سطح خطرناکی کاهش می یابد.

اگر شما دارای بی اطلاعی هیپوگلیسمی هستید، اقدامات احتیاطی اضافی ضروری هستند.این شامل نظارت مکرر گلوکز خون در طول و بعد از ورزش، استفاده از CGM با هشدار، تمرین با یک شریک که می داند که چگونه به شما کمک کند اگر شما هیپوگلیسمی شوید و احتمالا با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا مدیریت کلی دیابت خود را برای کاهش فرکانس هیپوگلیسمی و بازگرداندن آگاهی تنظیم کنید.

ورزش نکنید اگر شما نیاز به کمک به بهبودی از قند خون پایین جدی در 24 ساعت گذشته دارید، این احتیاط مهم است زیرا هیپوگلیسمی شدید می تواند توانایی بدن شما را برای پاسخ به طور معمول به قسمت های قند خون پایین بعدی آسیب برساند.

تجهیزات ایمنی ضروری و شناسایی

همیشه در هنگام ورزش کردن، وسایل ضروری را حمل کنید. حداقل باید:

• کربوهیدرات های سریع ( قرص های گلوکز، ژل ها یا آب)
• اندازه گلوکز خون و نوار تست (حتی اگر از CGM استفاده کنید)
• آب برای آب
• شناسایی پزشکی نشان می دهد که شما دیابت دارید
• تلفن شما در صورتی که نیاز به تماس برای کمک دارید
• کیت اضطراری گلواگون در صورت تجویز

پوشیدن هویت پزشکی به ویژه مهم است، در صورتی که به شدت هیپوگلیسمی شوید و قادر به برقراری ارتباط نیستید، شناسایی پزشکی می تواند به دیگران هشدار دهد که به سرعت درمان مناسب دریافت می کنند.

ورزش با دیگران

هر زمان که امکان دارد، با یک شریک یا در یک محیط تحت نظارت تمرین کنید، به ویژه هنگامی که شما یک فعالیت جدید یا شدت فزاینده را شروع می کنید، مطمئن شوید که شرکای ورزشی شما می دانند که شما دیابت دارید و علائم هیپوگلیسمی را درک می کنید و چگونه در صورت لزوم به آنها کمک کنید.

اگر ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید، اجازه دهید کسی بداند که کجا خواهید بود و وقتی انتظار بازگشت دارید ورزش در مکان های عمومی که در صورت نیاز کمک در دسترس خواهد بود، به جای مناطق منزوی.

تکنولوژی و مدیریت ورزش

پیشرفت در تکنولوژی دیابت باعث شده است که مدیریت ورزش به طور قابل توجهی آسان تر و امن تر برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، درک چگونگی استفاده از این ابزارها به طور موثر می تواند تجربه ورزشی شما را بهبود بخشد.

سیستم های نظارت مداوم Glucose

سیستم های CGM داده های گلوکز و اطلاعات روندی را ارائه می دهند که در طول ورزش ارزشمند است، شما می توانید نه تنها سطح گلوکز فعلی خود را ببینید بلکه همچنین اینکه آیا آن در حال افزایش، سقوط یا پایدار است و اینکه چقدر سریع در حال تغییر است.این اطلاعات به شما کمک می کند تا تصمیم گیری آگاهانه در مورد ادامه ورزش، مصرف کربوهیدرات ها یا تنظیم سطح فعالیت خود را.

اکثر سیستم های CGM به شما اجازه می دهند تا هشدارهای سفارشی را برای سطوح بالای گلوکز و پایین تنظیم کنید. تنظیم هشدار مناسب برای ورزش می تواند به شما در مورد مشکلات هشدار دهد قبل از اینکه شدید شوند، برخی از افراد هشدارهای کم میلی در طول ورزش (به عنوان مثال، 90 میلی گرم / dL به جای 70 mg / dL) برای پاسخ دادن به خود زمان بیشتری قبل از اینکه هیپوگلیسمی رخ دهد.

پمپ های انسولین و سیستم های تحویل انسولین خودکار

اگر انسولین را از طریق یک سیستم تحویل انسولین خودکار دریافت می کنید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی نگه داشتن قند خون در محدوده سالم برای ورزش صحبت کنید. بسیاری از پمپ های انسولین مدرن و سیستم های تحویل انسولین خودکار دارای حالت های ورزشی یا ویژگی های سرعت موقت هستند که می توانند در طول فعالیت فیزیکی به مدیریت گلوکز خون کمک کنند.

کاهش نرخ پایه موقت معمولا قبل و در طول ورزش برای کاهش میزان انسولین پس زمینه تحویل داده می شود، در نتیجه کاهش خطر هیپوگلیسمی را کاهش می دهد.کاهش بهینه توسط فردی و نوع فعالیت متفاوت است، اما بسیاری از افراد با کاهش 50٪ شروع 60-90 دقیقه قبل از ورزش شروع می شود.

برخی از سیستم های تحویل خودکار انسولین می توانند تشخیص دهند که بر اساس الگوهای داده CGM و به طور خودکار تحویل انسولین را کاهش می دهند، این سیستم ها زمانی که شما همچنین یک حالت تمرینی را فعال می کنید، بهترین کار را می کنند، زیرا الگوریتم ممکن است فعالیت را به سرعت تشخیص ندهد تا از هیپوگلیسمی به تنهایی جلوگیری شود.

ردیاب ها و برنامه ها

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 از ردیاب های تناسب اندام یا برنامه های تلفن هوشمند برای نظارت بر ورزش خود و کمک به ارتباط فعالیت فیزیکی با الگوهای گلوکز خون استفاده می کنند، این ابزارها می توانند معیارهایی مانند ضربان قلب، مراحل، فاصله و کالری سوخته را ردیابی کنند و داده های ارزشمندی را برای درک اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد، فراهم کنند.

برخی از برنامه های مدیریت دیابت به شما اجازه می دهد تا ورزش را در کنار گلوکز خون، انسولین و داده های غذایی وارد کنید، و شناسایی الگوها و بهینه سازی استراتژی های مدیریت خود را آسان تر می کند.این داده ها می تواند به شما کمک کند تا پیش بینی کنید که چگونه گلوکز خون شما به فعالیت های خاص پاسخ می دهد و تنظیمات پیشگیرانه مناسب را انجام می دهد.

ایجاد یک تمرین پایدار

شروع و حفظ یک برنامه ورزشی با دیابت نوع 1 نیازمند صبر، برنامه ریزی و پایداری است.در اینجا استراتژی هایی برای کمک به شما در ایجاد یک روال پایدار که متناسب با سبک زندگی و اهداف سلامتی شما است، وجود دارد.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

اگر شما تازه به ورزش و یا بازگشت پس از یک دوره عدم فعالیت، با فعالیت های کم شدت شروع کنید و به تدریج افزایش طول و شدت در طول زمان.این روش به بدن شما اجازه می دهد تا با خواسته های فیزیکی ورزش سازگار شود و به شما زمان می دهد تا یاد بگیرید که چگونه فعالیت های مختلف بر گلوکز خون شما تاثیر می گذارد.

با فقط ۱۵ تا ۱۵ دقیقه فعالیت شروع کنید و به آرامی تا ۱۵۰ دقیقه در هفته کار کنید، حتی مقدار کمی فعالیت مفید است و به تدریج کاهش خطر آسیب و پایدارتر شدن عادت را ایجاد می کند.

انتخاب فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین ورزش، تمرینی است که شما به طور مداوم انجام می دهید.اگر از دویدن متنفر هستید، از دویدن متنفر باشید، شنا، رقص، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری که برای شما جذاب است، با انواع مختلف ورزش برای پیدا کردن آنچه که بیشتر از آن لذت می برید، مجبور به دویدن نشوید.

جنبه های اجتماعی را نیز در نظر بگیرید، برخی افراد فعالیت های انفرادی مانند پیاده روی یا شنا را ترجیح می دهند، در حالی که دیگران در کلاس های تناسب اندام گروه یا ورزش تیم رشد می کنند.

تعیین اهداف واقعی

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را برای برنامه تمرینی خود تنظیم کنید، به جای یک هدف مبهم مانند “اجرا بیشتر”، چیزی خاص مانند “راه رفتن برای 30 دقیقه سه بار در هفته برای ماه آینده” را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که اهداف شما نباید در مورد کاهش وزن یا کنترل قند خون باشد.اهداف مربوط به بهبود تناسب اندام (مانند اینکه قادر به راه رفتن از یک فاصله خاص یا افزایش وزن خاص)، کاهش استرس یا به سادگی احساس بهتر به همان اندازه معتبر و اغلب انگیزه بیشتر هستند.

نگه داشتن سوابق دقیق

یادداشت های خوب، نگه داشتن گلوکز سریع و یا گلوکاگون با شما در مورد هیپوگلیسمی. سوابق دقیق جلسات ورزشی خود، از جمله نوع، مدت، شدت، سطح گلوکز خون قبل و بعد از تمرین، دوزهای انسولین و مصرف کربوهیدرات، برای شناسایی الگوهای و بهینه سازی استراتژی های مدیریت شما ارزشمند هستند.

در طول زمان، این سوابق به شما کمک می کند تا پیش بینی کنید که چگونه گلوکز خون شما به فعالیت های خاص پاسخ می دهد و تنظیمات پیشگیرانه مناسب را انجام می دهد، مثلاً یاد می گیرید که یک اجرای 30 دقیقه ای نیاز به کاهش 50٪ سرعت پایه و 15 گرم کربوهیدرات از قبل دارد یا تمرینات مقاومتی باعث می شود که گلوکز خون شما کمی افزایش یابد و نیاز به یک دوز کوچک پس از آن داشته باشد.

انعطاف پذیر باشید و بیمار

برخی روزها، علی رغم بهترین تلاش ها، مدیریت گلوکز خون در طول ورزش به همان اندازه برنامه ریزی نمی شود، ممکن است هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی را تجربه کنید یا استراتژی هایی را پیدا کنید که معمولاً در یک روز خاص کار نمی کنند.

بسیاری از عوامل می توانند بر چگونگی واکنش گلوکز خون به ورزش، از جمله استرس، بیماری، تغییرات هورمونی، کیفیت خواب و حتی آب و هوا تاثیر بگذارند و پاسخ های گلوکز خون غیر منتظره را به عنوان فرصت های یادگیری به جای شکست مشاهده کنند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ادغام موفقیت آمیز ورزش در برنامه مدیریت دیابت اغلب نیاز به حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی که هر دو دیابت و فیزیولوژی ورزش را درک می کنند.

متخصص سرطان یا متخصص دیابت

متخصص غدد و یا متخصص دیابت باید شریک اصلی شما در توسعه استراتژی های ورزشی باشد.آنها می توانند به شما کمک کنند تا رژیم انسولین خود را تنظیم کنید تا فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید، الگوهای گلوکز خون خود را در اطراف ورزش تفسیر کنید و توصیه هایی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی ایجاد کنید.

مطمئن شوید که در مورد برنامه های ورزشی خود در قرار ملاقات های منظم خود بحث کنید و گزارش های ورزشی و داده های قند خون خود را به اشتراک بگذارید، در تماس با تیم مراقبت های بهداشتی خود بین قرار ملاقات نکنید اگر در طول یا بعد از ورزش مشکلات مداوم با مدیریت گلوکز خون دارید.

متخصص مراقبت های دیابت و آموزش

یک متخصص مراقبت و آموزش دیابت گواهی شده (CDCES) می تواند آموزش دقیق در مورد ورزش و مدیریت دیابت را ارائه دهد، آنها می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف ورزش بر گلوکز خون تأثیر می گذارد، به شما یاد می دهد که چگونه مصرف انسولین و کربوهیدرات را در اطراف فعالیت تنظیم کنید و استراتژی های عملی برای جلوگیری و درمان مشکلات مربوط به قند خون را فراهم کنید.

بسیاری از متخصصان CDC آموزش های تخصصی در ورزش و دیابت دارند و می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت خاص، اهداف و چالش های شما ارائه دهند.

ثبت نام شده Dietitian

یک متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که متخصص در دیابت و تغذیه ورزشی است، می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های تغذیه را برای حمایت از برنامه ورزشی خود توسعه دهید.آنها می توانند به شما در مورد وعده های غذایی و تنقلات قبل از ورزش توصیه کنند، به شما کمک کنند تا تعیین کنید که چه تعداد کربوهیدرات برای فعالیت های مختلف نیاز دارید و اطمینان حاصل کنید که تغذیه کلی شما از مدیریت دیابت و اهداف تناسب اندام شما پشتیبانی می کند.

فیزیوتراپیست یا مربی شخصی

کار با یک متخصص ورزش یا مربی شخصی که تجربه دیابت دارد می تواند بسیار ارزشمند باشد، به ویژه هنگامی که شما یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، آنها می توانند یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را طراحی کنند که متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما باشد، به شما تکنیک ورزشی مناسب برای جلوگیری از آسیب و ارائه انگیزه و پاسخگویی را آموزش دهند.

به دنبال متخصصانی باشید که آموزش یا گواهینامه خاصی در کار با افراد مبتلا به دیابت دارند، آنها باید چالش های منحصر به فرد ورزش با دیابت نوع 1 را درک کنند و بتوانند در طول جلسات آموزشی به شما در مدیریت گلوکز خون کمک کنند.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 با موانعی مواجه هستند که ورزش کردن را به طور منظم دشوار می کند. درک این موانع و استراتژی های در حال توسعه برای غلبه بر آنها می تواند به شما کمک کند تا یک روال ورزشی مداوم را حفظ کنید.

ترس از هیپوگلیسمی

ترس از هیپوگلیسمی به طور کلی قوی ترین مانع فعالیت فیزیکی این جمعیت است، این ترس قابل درک است که هیپوگلیسمی ناشی از ورزش می تواند خطرناک و غیر قابل پیش بینی باشد.

استراتژی ها برای کاهش ترس هیپوگلیسمی شامل شروع فعالیت هایی است که خطر هیپوگلیسمی پایین (مانند آموزش مقاومتی)، ورزش با یک شریک، استفاده از CGM با هشدار، همیشه حمل کربوهیدرات های سریع و به تدریج ایجاد اعتماد به نفس از طریق تجارب مثبت است.

زمان Constraints

بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند، به ویژه هنگامی که در زمان اضافی مورد نیاز برای نظارت و مدیریت گلوکز خون قرار می گیرند، به یاد داشته باشید که ورزش در جلسات طولانی و مداوم اتفاق نمی افتد.

حتی 10 دقیقه استراحت می تواند تفاوت ایجاد کند.در طول استراحت ناهار، تمرینات وزنه برداری بدن را انجام دهید در حالی که تماشای تلویزیون یا دوچرخه برای کار به جای رانندگی، به دنبال فرصت هایی برای ترکیب حرکت به روال روزانه خود باشید تا به ورزش به عنوان چیزی که نیاز به یک تعهد زمانی جداگانه دارد.

پاسخ های خون غیر قابل پیش بینی

عدم پیش بینی پاسخ های گلوکز خون به ورزش می تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد، در حالی که به نظر می رسد برخی روزها همه چیز به خوبی پیش می رود، در حالی که به نظر می رسد قند خون در کنار استفاده از استراتژی های مدیریت مشابه، ذهن خود را داشته باشد.

در حالی که برخی از تنوع اجتناب ناپذیر است، نگه داشتن سوابق دقیق می تواند به شما کمک کند تا الگوهای را شناسایی کرده و عدم پیش بینی را در طول زمان کاهش دهید.توجه به عواملی فراتر از ورزش، انسولین و غذا - مانند استرس، کیفیت خواب، چرخه قاعدگی، بیماری و حتی آب و هوا می تواند همه پاسخ های گلوکز را به ورزش تحت تاثیر قرار دهد.

عدم دانش یا اعتماد

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 احساس می کنند که به اندازه کافی درباره ورزش و مدیریت دیابت برای ورزش ایمن نمی دانند، این جایی است که آموزش و پشتیبانی حرفه ای بسیار مهم است.سعی نکنید از سوالات تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید، منابع آموزشی را جستجو کنید و با افراد دیگر با دیابت نوع 1 که به طور منظم ورزش می کنند ارتباط برقرار کنید.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی می توانند منابع ارزشمند مشاوره عملی و تشویق باشند و شنیدن اینکه چگونه دیگران ورزش را با دیابت نوع 1 مدیریت می کنند می تواند ایده ها و الهام بخش برای روال خود را ارائه دهد.

مزایای طولانی مدت ورزش منظم

در حالی که مدیریت گلوکز خون در طول ورزش می تواند چالش برانگیز باشد، مزایای طولانی مدت فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 قابل توجه و به خوبی ارزش تلاش است.

سلامت قلب و عروق

ورزش می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند و این مزیت را به ویژه مهم می کند. ورزش منظم فشار خون، سطح کلسترول و عملکرد کلی قلبی عروقی را بهبود می بخشد که همه آنها به کاهش خطر قلبی و عروقی کمک می کنند.

دستورالعمل های فعالیت بدنی با کاهش 40٪ در مرگ و میر قلبی و عروقی با تاثیر بیشتر بر مرگ و میر همه علت مرتبط است، این کاهش چشمگیر در خطر مرگ و میر، اهمیت فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت را برجسته می کند.

بهبود حساسیت به انسولین

ورزش منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که بدن شما از انسولین بیشتر استفاده می کند، این می تواند منجر به کاهش نیازهای انسولین و کنترل گلوکز خون بهتر به طور کلی شود. مزایای بهداشتی آموزش مقاومت برای همه بزرگسالان شامل بهبود در توده عضلانی، ترکیب بدن، قدرت، عملکرد فیزیکی، سلامت روان، تراکم استخوان، حساسیت به انسولین، فشار خون، پروفایل های قلبی و سلامت قلب و عروق است.

مدیریت وزن

ورزش می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنید. حفظ وزن سالم برای سلامت کلی مهم است و می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. ورزش با سوزاندن کالری، ایجاد توده عضلانی (که باعث افزایش میزان متابولیسم می شود) و حمایت از نگهداری طولانی مدت وزن کمک می کند.

سلامت روان و خوب

ورزش می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.فعالیت بدنی منظم نشان داده شده است که علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد، خلق و خوی را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد.برای افرادی که با نیازهای روزانه مدیریت دیابت نوع 1 زندگی می کنند، این مزایای سلامت روان می تواند به همان اندازه مهم باشد.

ورزش یک حس موفقیت و کنترل را فراهم می کند که می تواند به ویژه در هنگام زندگی با یک بیماری مزمن ارزشمند باشد.با موفقیت مدیریت گلوکز خون در طول ورزش اعتماد به نفسی را ایجاد می کند که به سایر جنبه های مدیریت دیابت گسترش می یابد.

کاهش خطر بروز عوارض

برای دیابت نوع 1، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند عوارض مرتبط با دیابت را کاهش دهد.فعالیت بدنی منظم ممکن است به جلوگیری یا به تاخیر انداختن توسعه عوارض مانند رتینوپاتی، نفپاتی و نوروپاتی با بهبود کنترل گلوکز خون، فشار خون و سلامت کلی متابولیک کمک کند.

نکات عملی برای ورزش ایمن و موثر

در اینجا یک لیست جامع از راهنمایی های عملی برای کمک به شما در ورزش با خیال راحت و موثر با دیابت نوع 1 وجود دارد:

• همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل کنید: قرص های گلوکز، ژل ها یا آب را در طول تمام جلسات ورزشی برای درمان هیپوگلیسمی به سرعت در صورت نیاز نگه دارید.
• شناسایی پزشکی Wear: دستبند پزشکی ID یا گردنبند که نشان می دهد شما دیابت می تواند در شرایط اضطراری نجات یابد.
• (فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّهِهُوا مِنَّا مِنَّهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمِهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمَا مِهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
• دمای شدید را دریافت کنید: ورزش در دمای متوسط در صورت امکان، گرمای شدید یا سرد می تواند بر جذب انسولین و کنترل گلوکز خون تأثیر بگذارد.
• (FLT:0) پاهای خود را بررسی کنید: پاهای خود را به طور منظم برای تاول، برش یا سایر آسیب ها بررسی کنید، به ویژه اگر شما دارای نوروپاتی هستید، کفش مناسب برای فعالیت خود بپوشید.
• گلوکز خون اکسپلورر اغلب: قبل از بررسی (برای جلسات طولانی تر)، و پس از ورزش، و ادامه نظارت برای چند ساعت پس از تمرین.
• سوابق دقیق را نگه دارید: جلسات ورزشی خود را همراه با سطح قند خون، دوز انسولین و مصرف کربوهیدرات برای شناسایی الگوها وارد کنید.
• ارتباط با شرکای ورزشی؛ [FLT 1] اطمینان حاصل کنید که افراد با آگاهی از دیابت و درک چگونگی کمک در صورت لزوم.
• یک طرح اضطراری داشته باشید: [FLT 1] بدانید که اگر در طول تمرین دچار هیپوگلیسمی شدید یا مشکلات دیگر شدید باشید چه باید بکنید.
• سازگار باشید: سعی کنید در زمان های مشابه روز در صورت امکان ورزش کنید، زیرا این می تواند پاسخ های گلوکز را قابل پیش بینی تر کند.
• سرد و سرد است؛ گرم کردن مناسب و سرد کردن دوره ها کمک می کند تا از آسیب جلوگیری کند و اجازه دهد تا تغییرات تدریجی گلوکز خون را افزایش دهد.
• گوش دادن به بدن خود را: اگر شما احساس بی نظیر، علائم هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی، یا چیزی احساس درست، متوقف ورزش و بررسی قند خون خود را.
• Adjust برای بیماری: هنگامی که بیمار هستید، کنترل گلوکز خون سخت تر است و ورزش ممکن است ایمن نباشد.
• پیش از آن برنامه ریزی کنید: از طریق جلسات ورزشی خود را در پیش، با توجه به زمان، تنظیمات انسولین و نیازهای کربوهیدرات فکر کنید.
• موفقیت های بی نظیر: [FLT 1] موفقیت های خود را تصدیق کنید، چه تکمیل یک تمرین، با موفقیت مدیریت گلوکز خون در طول ورزش، و یا رسیدن به یک هدف تناسب اندام.

منابع و پشتیبانی

منابع متعدد برای کمک به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 با خیال راحت و موثر در دسترس هستند. استفاده از این منابع می تواند اطلاعات ارزشمند، پشتیبانی و انگیزه را ارائه دهد.

سازمان های حرفه ای

سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا ( httpswww.diabetes.org) دستورالعمل های مبتنی بر شواهد، مواد آموزشی و منابع به طور خاص در مورد ورزش و دیابت را ارائه می دهند. بیانیه های موقعیت و استانداردهای مراقبت به طور منظم بر اساس آخرین تحقیق به روز می آیند و راهنمایی معتبر برای هر دو متخصص بهداشت و افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند.

JDRF (که قبلا بنیاد تحقیقات دیابت نوجوانان) در https://www.jdrf.org منابعی را به طور خاص برای دیابت نوع 1، از جمله اطلاعات مربوط به ورزش و فعالیت فیزیکی ارائه می دهد. آنها همچنین تحقیق در مورد استراتژی های مدیریت بهتر و فن آوری برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را تامین می کنند.

جوامع آنلاین

جوامع آنلاین و گروه های رسانه های اجتماعی برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند که ورزش می کنند می توانند حمایت های همتا، راهنمایی های عملی و انگیزه را ارائه دهند. اتصال با دیگران که با چالش های مشابه مواجه هستند می تواند فوق العاده ارزشمند باشد، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار شروع به ورزش در روال عادی خود می کنید.

بسیاری از ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 تجربه و استراتژی های مدیریت خود را به صورت آنلاین به اشتراک می گذارند و نشان می دهند که دستیابی به سطح بالایی از عملکرد ورزشی در حالی که مدیریت دیابت این مدل های نقش می توانند الهام بخش و بینش عملی در مورد استراتژی های مدیریت ورزشی پیشرفته باشد.

برنامه های آموزشی

بسیاری از مراکز دیابت و بیمارستان ها برنامه های آموزشی را به طور خاص در مورد ورزش و دیابت ارائه می دهند، این برنامه ها ممکن است شامل کلاس های گروهی، مشاوره های فردی یا جلسات ورزشی تحت نظارت باشد که در آن می توانید استراتژی های مدیریت را در یک محیط امن و حمایتی یاد بگیرید.

برخی از برنامه ها به طور خاص برای افرادی با دیابت نوع 1 طراحی شده اند که می خواهند در ورزش های رقابتی یا رویدادهای استقامتی شرکت کنند.این برنامه های تخصصی می توانند استراتژی های پیشرفته ای برای مدیریت گلوکز خون در طول ورزش طولانی مدت یا شدید ارائه دهند.

نتیجه گیری: پذیرش یک سبک زندگی فعال با دیابت نوع 1

ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی در دیابت نوع 1 است، در حالی که مدیریت گلوکز خون در طول فعالیت فیزیکی چالش های منحصر به فرد را نشان می دهد، این چالش ها با آموزش مناسب، آماده سازی، نظارت و حمایت، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند به طور ایمن در هر نوع فعالیت فیزیکی شرکت کنند.

کلید این است که به آرامی شروع کنید، یاد بگیرید که بدن شما چگونه به انواع مختلف ورزش پاسخ می دهد، سوابق دقیق را حفظ کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید و با خودتان صبور باشید زیرا استراتژی های مدیریت موثر را توسعه می دهید.به یاد داشته باشید که هر فرد مبتلا به دیابت نوع 1 متفاوت است - چه چیزی برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و برعکس پیدا کردن استراتژی های بهینه خود را به زمان و آزمایش نیاز دارد.

مزایای ورزش منظم - بهبود سلامت قلب و عروق، حساسیت بهتر به انسولین، افزایش رفاه روانی، کاهش خطر عوارض و بهبود کیفیت کلی زندگی - تلاش ارزشمند را با ترکیب فعالیت فیزیکی در برنامه مدیریت دیابت خود، شما در سلامت بلند مدت خود سرمایه گذاری می کنید و نشان می دهد که دیابت نوع 1 نیازی به محدود کردن توانایی شما برای زندگی فعال، زندگی فعال نیست.

این که آیا هدف شما این است که یک ماراتن را تکمیل کنید، بدون خستگی با کودکان خود بازی کنید، استرس را به طور موثر مدیریت کنید یا به سادگی در زندگی روزمره خود احساس بهتری داشته باشید، ورزش می تواند به شما کمک کند تا اولین قدم را بردارید، با فرآیند یادگیری، موفقیت های خود را جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید - میلیون ها نفر با دیابت نوع 1 در سراسر جهان با موفقیت در ورزش کردن و همچنین می توانید زندگی خود را تجربه کنید.