برنامه ریزی برای موفقیت

قدم زدن به یک جشن بدون برنامه مانند خرید مواد غذایی در حالی که گرسنه است - شما به احتمال زیاد به انتخاب های تکان دهنده بیشتر احتمال دارد.تنها استراتژی برای مدیریت کربوهیدرات در طول موارد خاص آماده سازی پیشرفته است.با جمع آوری اطلاعات به عنوان اطلاعات اضافی در مورد رویداد اگر آن رزرو رستوران، منو آنلاین و شناسایی چند وعده که متناسب با اهداف کربوهیدرات شما برای بررسی پروتئین های بخار، به جای بسته بندی و یا بسته بندی شکر، اجازه می دهد که بسته بندی شده است که بسته بندی شده است و یا بسته بندی شده است که اجازه می دهد بسته بندی های گذشته را چک کنید.

هنگامی که نمی توانید منو را کنترل کنید، اشتهای خود را کنترل کنید و یک اسنک کوچک و کم کربوهیدرات را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رویداد می توانید لبه گرسنگی را از بین ببرید و احتمال جذب اولین قرص ذخیره کربوهیدرات را کاهش دهید - احتمالاً بدون قند، این وعده های غذایی را شامل می شود که شامل تعدادی از بادام، یک چوب پنیر، یک برش سخت، یا سخت است که تصمیم گیری می شود که یک مقدار قند واقعی است و یا قند را به شما می دهد.

ارتباطات به همان اندازه حیاتی است.اگر شما میزبانی می کنید، مهمانان خود را می دانید که شما گزینه های کم کربوهیدرات را در کنار کرایه سنتی ارائه می دهید، این فشار را از شما می گیرد و اغلب دیگران را با گزینه های خوشمزه غافلگیر می کند، اگر شما مهمان هستید، یک سینی ساده برای میزبان در مورد نیازهای غذایی خود را معمولا خوش آمدید.

پروتئین، فیبر و چربی های سالم را اولویت بندی کنید

هنگامی که شما در گردهمایی می آیید، در برابر میل به گرفتن یک بشقاب مقاومت می کنید و شروع به خوردن غذا می کنید، لحظه ای را برای بررسی کل منابع پروتئینی که ابتدا مشخص می کنند، بردارید: مرغ، گوشت گاو، خوک، تخم مرغ، پنیر، یا تافو، این غذاها به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم هستند و با ترویج احساسات پر و تثبیت چربی های سالم، به عنوان کاهش چربی های حاوی قند سبز، به نظر می رسند.

استراتژیک در مورد چگونگی ساخت صفحه خود را. دستورالعمل امتحان و درست این است که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین، و یک چهارم با کربوهیدرات ها یا طرف های نشاسته ای پر کنید، اگر در یک بوفه سیب زمینی هستید، از بشقاب سالاد به جای یک بشقاب شام استفاده کنید تا به طور طبیعی اندازه بخش را کنترل کنید، وسایل با کربوهیدرات بالا را در لبه سبزیجات مخلوط نگه دارید و به جای اینکه به آرامی آن را جایگزین کنید و از آن استفاده کنید.

کربوهیدرات های پنهان در بسیاری از ادویه ها و سس ها پنهان شده اند. سس باراکی، گلبرگ عسل، کچ و سس چیلی شیرین اغلب با قند اضافه شده بارگیری می شوند.یک قاشق غذاخوری از سس کبابی می تواند حاوی 6 تا 8 گرم کربوهیدرات باشد.

کنترل پورتینگ Master Portion Control بدون لذت بخش Sacrificing

کنترل پورت به معنای محرومیت نیست – به معنای مدیریت کمیت است، بنابراین شما می توانید بدون سوار شدن از موارد مورد علاقه خود لذت ببرید، روش بشقاب ذکر شده در اوایل یک ابزار ساده اما قدرتمند است. یکی دیگر از روش های استفاده از دست خود را به عنوان یک راهنما است: یک بخش اندازه کف میوه یا طعم کوچک است که به جای آن یک تکه گوشت یا یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه میوه را پیدا می کند و یا به نام می کند، و یا به نام آن، و یا یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

خوردن ذهن در طول جشن ها ضروری است.در هنگام غذا خوردن، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید و در مکالمه شرکت کنید. خوردن به آرامی به مغز شما اجازه می دهد تا سیگنال های کامل معده شما را دریافت کند، که معمولاً حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا غذا را دریافت کنید، ممکن است قبل از اینکه متوجه شوید که تمام نوشیدنی های پر شده و اغلب قبل از خوردن غذا خوردن را مصرف کنید، خیلی بیشتر از خوردن آب و اگر غذا خوردن غذا خوردن غذا خوردن را مصرف کنید، به خوردن غذا کمک کند.

هنگامی که با غذاهای خانگی مواجه می شوید، کنترل آنچه را که بر روی بشقاب شما می رود، پولیتلی سبد نان را کاهش می دهد یا قبل از رسیدن به شما آن را به دیگران منتقل می کند، اگر شما یک کمک دوم ارائه می دهید، ساده "من هنوز از اولین خدمت من لذت می برم، تشکر از شما" یک راه مهربان برای خرید زمان بیشتر است، به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید همه چیز را بخورید که اهداف شما را انتخاب می کند.

ساخت بشقاب خود را در اطراف سبزیجات

سبزیجات باید ستاره بشقاب شما در طول جشن ها باشند، نه یک سبزیجات پس از طوفانی در کالری ها و کربوهیدرات ها کم هستند، اما در حجم بالا، آب و فیبر، آنها را به طور شگفت انگیزی پر می کنند، همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از سلامت کلی پشتیبانی می کنند.در یک بوفه یا سفال، سر مستقیم برای نوار سالاد یا سبزیجات.

اگر این رویداد یک شام نشسته با یک منوی ثابت است، بپرسید که آیا می توانید یک طرف نشاسته ای را برای یک وعده اضافی سبزیجات جایگزین کنید، اکثر رستوران ها و تهیه کنندگان خوشحال هستند که این درخواست را برای جمع آوری خانه، رضایت بخش سبزیجات بزرگ را در حالی که شما می توانید یک غذای گیاهی را با طعم و مزه سبزیجات ساده، به خودتان اضافه کنید، جوانه های بروکسل و سالاد بیکن، یک گل کلم بروکلی با یک بستنی و یا سبزیجات ساده ایجاد کنید.

مدیریت نوشیدنی ها به صورت استراتژیک

کالری های نوشیدنی می توانند به سرعت اضافه شوند و اغلب بدون مصرف نوشابه، یک نوشیدنی 12 اونس یا چای شیرین حاوی حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات و یک کوکتل فانتزی ساخته شده با شربت شیرین می تواند حاوی حتی بیشتر از 6 گرم آب میوه، مشت و نوشیدنی های ورزشی نیز کربوهیدرات های کم چرب باشد.

هر نوشیدنی الکلی را با یک لیوان آب جایگزین کنید، این نه تنها مصرف کل الکل را کاهش می دهد، بلکه شما را هیدراته نگه می دارد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند، برای یک نوشیدنی جشن غیر آلی، مصرف کلبوچا (یک منبع ناخوشایند یا کم قند) را به یاد داشته باشید که اگر آب های شیرین را به عنوان یک آب شیرین و یا حتی نوشیدنی های کم مصرف کنید، آب های شیرین را می کند.

پیاده روی در قسمت های مختلف

بافت ها و Potlucks

بافت ها و سفالیک ها فراوانی و تنوع را ارائه می دهند که می تواند هم یک برکت و هم یک چالش باشد.پیاده روی کل خط بوفه قبل از برداشتن یک صفحه، ابتدا گزینه های پروتئین و سبزیجات را شناسایی کنید، سپس تصمیم بگیرید که آیا می خواهید هر گونه غذاهای با کربوهیدرات بالا را پر کنید، به منظور اولویت دادن پروتئین ها و سبزیجات، اگر تصمیم به داشتن بخش کوچکی از یک دسر یا دسر دارید، اغلب در مورد نیاز به خوردن غذاهای سالم است؛ در حالی که در نزدیکی آن قرار می گیرند، در حالی که در یک بشقاب غذایی بی سیمی خاص هستند، در حالی که در مقایسه با آن، پروتئین و یا غذاهای مختلف، پروتئین و یا سبزیجات، در نظر بگیرید.

شام های پاییز

هنگامی که وعده غذایی از قبل تعیین شده است، شما هنوز هم آژانس دارید.اگر می توانید نشاسته را برای سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی جایگزین کنید، اگر این امکان وجود ندارد، در اطراف اجزای کربوهیدرات بالا بخورید: از پروتئین و سبزیجات لذت ببرید، و برنج، سیب زمینی یا پاستا را ترک کنید، عمدتاً اگر سس ها بر روی بشقاب ریخته شوند، از آنها بخواهید که در تنظیمات مکالمه خانوادگی خود استفاده کنند و یا به جای اینکه اجازه دهند که نان را به جای اینکه به جای اینکه به جای خوردن نان یا خوردن یک بشقاب غذایی دیگر غذا کمک کنند، نان، نان، نان، نان را کاهش دهید.

جشن های تعطیلات

تعطیلات مانند روز شکرگزاری، کریسمس، عید یا پاسور اغلب با سنت به صورت خودکار متمرکز هستند.شما می توانید بسیاری از ظروف را بدون از دست دادن روح جشن کاهش دهید.از کرم گل کلم به جای سیب زمینی های ذرت استفاده کنید، یک قاشق غذاخوری بدون استفاده از یک قاشق غذاخوری طبیعی و نان در کنار نیش زدن، یا جوانه های کباب بروکسل به جای نیش شیرین سیب زمینی که شما را به طور کامل مصرف می کنند، و یا غذاهای کوچک از آن لذت می برید.

جشن تولد و جشن کیک

کیک تولد یک مرکز نمادین است، اما شما گزینه هایی دارید.اگر تصمیم به کیک دارید، یک برش بسیار کوچک بردارید و کرم یخ یا افزودنی های اضافی خشک را جایگزین کنید، دسر کم کربوهیدرات را برای به اشتراک گذاشتن، مانند کیک های کوچک پنیر ساخته شده با آرد بادام، شکلات آووکادو، یا شکلات تیره با تخم مرغ جایگزین، و همچنین فکر می کنند که می توانید به سادگی با آن ها آب را ببینید و به جای اینکه بسیاری از آن ها استفاده کنید، می توانید به سادگی تمرکز کنید.

استراتژی های روانشناسی برای مدیریت فشار اجتماعی و ترک کردن

فشار اجتماعی می تواند یکی از سخت ترین موانع برای ماندن در مسیر باشد. اعضای خانواده و دوستان ممکن است اصرار داشته باشید که ظرف امضای خود را امتحان کنید یا از شما بخواهند که “فقط یک” برش پا داشته باشید، یک پاسخ مودبانه اما محکم را در پیش آماده کنید، عبارات ساده مانند “من در حال حاضر کربوهیدرات های خود را مدیریت می کنم، اما از شما تشکر می کنم” یا “این فوق العاده به نظر می رسد، اما من کامل هستم” اگر شما نیاز به توضیح دادن به رژیم های مراقبت از آن دارید، به عنوان یک هدف خاص دارید، به آن نیاز دارید، به آن نیاز دارید، به جای آن، به آن، به جای آن، به آن، به آن، به یک سوال های مربوط می توانید به یک سوال های مربوط می توانید به آن اشاره کنید، به رژیم های مربوط به رژیم های مربوط به رژیم های مربوط به رژیم های مربوط به رژیم های مربوط به حفظ و یا به حفظ و یا به رژیم غذایی خاص، به آن اشاره کنید.

دفع غذاهای با کربوهیدرات بالا اغلب هنگامی که خسته، خسته یا احساس استرس هستید تشدید می شود. جشن ها می توانند بیش از حد تحریک شوند و میل به غذا می تواند بیشتر توسط محیط زیست به جای گرسنگی واقعی تحریک شود. الگوی را با قدم زدن به دور کنید: یک پیاده روی کوتاه بیرون، کمک به میزبان با یک کار تمیز، یا بازدید از استراحت و تغییر طولانی مدت بعد از اینکه یک نوار خواب کوچک را اشغال کنید، می تواند باعث شود.

بازیابی پس از زایمان: بدون احساس بازگشت به مسیر بروید

حتی با برنامه های بهترین مصرف، ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به برنامه های مورد نظر بخورید، این بخش طبیعی از تجربه انسانی است و نه یک شکست، عامل مهم آن چیزی است که شما بعد از آن انجام می دهید، غذاهای سنگین را محدود نمی کنید، یا اشتهای خود را با تمرین شدید، به روال معمول کم کربوهیدرات در وعده غذایی بعدی کمک می کند.

از تجربه به عنوان بازخورد استفاده کنید که کدام استراتژی به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید؟ کدام یک؟ رویکرد شما را برای رویداد بعدی تنظیم نکنید، در طول زمان، مرور جشن ها آسان تر می شود زیرا شما اعتماد به نفس می سازید، یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا پیشرفت پایدار را خنثی نخواهد کرد اگر عادت های سالم خود را بلافاصله از سر بگیرید. مهمترین مهارت انعطاف پذیری است - توانایی لذت بردن از لحظه و سپس بازگشت به اهداف خود بدون اینکه در گذشته زندگی کنید.

منابع اضافی

برای مطالعه بیشتر در مدیریت کربوهیدرات و خوردن متعادل، منابع قابل اعتماد را مشورت کنید. انجمن دیابت آمریکایی راهنمایی عملی در شمارش کربوهیدرات و برنامه ریزی غذایی ارائه می دهد. کلینیک مایو ارائه می دهد مروری بر شواهد از رژیم های کم کربوهیدرات و اثرات آنها. [FLT4] مشاوره بهداشت عمومی برای مواد غذایی شخصی سازی شده است.

نتیجه گیری

مناسبت ها و جشن های ویژه بخش مهمی از زندگی هستند و شما سزاوار به شرکت کامل بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی خود هستید. مدیریت مصرف کربوهیدرات در این تنظیمات از طریق برنامه ریزی فعال، انتخاب های غذایی متفکرانه، خوردن آگاهانه و انعطاف پذیری در مواجهه با فشار اجتماعی است.با اولویت بندی پروتئین و سبزیجات، کنترل بخش ها، آبرسانی هوشمند، و بخشش اگر شما را از دست بدهید، اعتماد به نفس طولانی را ایجاد می کنید - در حالی که هر لحظه ای برای حفظ تعادل و حفظ تعادل، کمک می کند.