Table of Contents

چرا برچسب های دریایی برای سلامت قلب اهمیت دارند

بیماری قلبی عروقی همچنان علت اصلی مرگ در سراسر جهان است و رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری ایفا می کند.در میان قوی ترین ابزار رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA)، که نشان داده شده است برای کاهش التهاب، تری گلیسیرید پایین تر و حمایت از فشار خون سالم است.

این راهنما هر عنصر یک برچسب بسته غذایی را از پانل های تغذیه ای برای گرفتن روش ها جدا می کند، بنابراین شما می توانید با اطمینان بهترین گزینه ها را برای قلب خود انتخاب کنید.

درک پانل حقایق تغذیه امگا 3

پانل حقایق تغذیه مستقیم ترین منبع اطلاعات امگا 3 در غذاهای بسته بندی شده است، با این حال، همه پانل های امگا 3 به طور جداگانه در ایالات متحده، اداره غذا و دارو (FDA) نیاز به چربی کامل، چربی اشباع شده و کلسترول، اما محتوای امگا 3 داوطلبانه است.

چگونه امگا 3 را بخوانیم

به دنبال "Omega-3 اسید چرب" فهرست شده در گرم (g) یا میلی گرم (mg) در هر وعده. مقدار به طور معمول به مجموع EPA و DHA اشاره می کند. A وعده ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا اغلب شامل 1 -2 گرم EPA و DHA ترکیب شده است.

اگر پانل امگا 3 را فهرست نکند، می توانید بر اساس نوع ماهی تخمین بزنید و روش را بگیرید (بخش بعدی را ببینید) برخی از مارک ها به طور داوطلبانه تجزیه امگا 3 را فهرست می کنند، از جمله مقادیر جداگانه EPA و DHA همیشه اندازه خدمات را بررسی می کنند - اغلب 3 اونس (85g) یا 4 اونس (113g) - برای مقایسه دقیق محصولات.

عدم توازن بین EPA و DHA

هر دو EPA و DHA امگا 3 های طولانی زنجیره ای هستند که از سلامت قلب حمایت می کنند، اما نقش های متمایزی دارند. EPA برای کاهش التهاب و حمایت از عملکرد رگ های خونی قوی تر است، در حالی که DHA برای سلامت مغز و چشم حیاتی است و همچنین به حفظ ثبات ریتم قلب کمک می کند، برچسب های غذاهای دریایی با کیفیت بالا ممکن است نسبت را مشخص کنند؛ برای سلامت قلب، محصول با حداقل 500 میلی گرم EPA به علاوه DHA در هر کدام از ماهی ها، به طور طبیعی در نظر می گیرند، به عنوان ماهی ها، به عنوان ماهی ها، به عنوان ماهی های گیاهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به طور طبیعی و ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی، به عنوان یک شک، به عنوان یک شک و ماهی، به عنوان ماهی های سالم، به عنوان ماهی های غذایی با اطمینان، به عنوان ماهی، به عنوان ماهی های غذایی با اطمینان از نظر می رسد.

برچسب های کلیدی و آنچه که آنها به آن معنی

فراتر از پانل تغذیه، بسته های غذایی دارای ادعاهای مختلفی هستند که به محتوای امگا 3، کیفیت و منشاء اشاره می کنند. درک این شرایط به شما کمک می کند تا از بازاریابی فلوف و صفر در انتخاب های سالم اجتناب کنید.

«وَد-سی» در مقابل «فارس»

ماهی به طور کلی دارای محتوای امگا 3 بالاتر است زیرا آنها در جلبک ها و ماهی های کوچکتر غنی از EPA و DHA تغذیه می کنند، به عنوان مثال، ماهی قزل آلا وحشی معمولا حاوی حدود 1.2 تا 31 گرم امگا 3 در هر وعده 3 اونس است، در حالی که اقیانوس اطلس مزرعه می تواند از 1.0-1.8 گرم، با این حال تغذیه با ماهی حاوی "F اغلب غنی شده است که نمی تواند سطح غنی شده و تغذیه شود.

برای سلامت قلب، ماهی وحشی و مسئولانه مزرعه دار می تواند منابع عالی باشد، به دنبال گواهینامه های شخص ثالث مانند شورای استران فرهنگی (ASC) برای غذاهای دریایی مزرعه دار، که تضمین کیفیت و مسئولیت زیست محیطی.

"Omega-3 Rich" یا "بالا در امگا 3"

این ادعاها تنظیم شده است.در ایالات متحده، FDA اجازه می دهد تا "بالا در امگا 3" اگر محصول حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در هر وعده "منبع خوب" نیاز به حداقل 250 میلی گرم در هر وعده، هنگامی که شما این ادعا را ببینید، بررسی پانل تغذیه برای تأیید مقدار دقیق است. برخی بسته ها ممکن است "برای تقویت با امگا 3" که معمولا به معنی تغذیه طبیعی است اضافه شده است - و یا نه.

"Sustainable Sourced" و "Cal-Labels"

برچسب های پایداری مانند شورای کشتی مارین استوارد (MSC) برچسب آبی برای آموزش وحشی و شورای تغذیه قلب (ASC) برای مزرعه نشان دادن شیوه های ماهیگیری مسئول، در حالی که به طور مستقیم در مورد امگا 3، غذاهای دریایی پایدار اغلب از گزینه های کیفیت پایین تر استفاده می شود که به عنوان راهنمای تغذیه ماهی و ماهی های حساس به عنوان راهنمای تغذیه ماهی به عنوان ماهی و ماهی های ماهی به عنوان ماهی های ماهی به عنوان ماهی های کوچک تر است.

سایر برچسب های زیست محیطی عبارتند از: دوست دریا و ] Global G.A.P.[[ برای محتوای امگا 3]، برچسب زیست محیطی را با گونه ها جفت کنید و اطلاعات روش را دریافت کنید.

«Fresh» در مقابل «Frozen»

غذاهای دریایی منجمد را که صید شده و در دریا یخ زده اند، اغلب محتوای امگا ۳ خود را بهتر از ماهی های "جدید" که برای روزها ارسال شده است، حفظ نکنید.به گفته ی ] دفتر مکمل های غذایی سالم ، یخ زدن اثر حداقل در ترکیب اسید چرب دارد.

انتخاب بهترین غذاهای دریایی برای محتوای امگا ۳

همه غذاهای دریایی برابر نیست وقتی که به امگا 3 می آید، ماهی های چرب ستاره هستند، اما حتی ماهی های لاغر برخی از آنها را ارائه می دهند، در اینجا گزینه های برتر برای جستجوی برچسب ها هستند.

غذاهای دریایی امگا 3 برای هر وعده

  • ] سالمون (Alaskan یا Pacific) - 1.2 -1.8 g EPA +DHA در هر 3 oz به دنبال "sawe" یا "پادشاه" برای بالاترین سطوح.
  • ماکریل آتلانتیک - 1.0-1.5 گرم در هر 3 اونس دود یا کنسرو شده؛ بررسی مشاوران جیوه (skipjack بهتر است).
  • (به جز این که در آن به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا در هر سه تا از آن ها اشاره می شود.
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُوَهُ
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۸] [۸] [۸]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵]] [۸] [۸] [۸]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۳] [۸] [۸] [۵] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۸] [۸] [۸] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۸] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [
  • [در این میان] [مشرکان] [[[[[[۱۰]]]] [[۱۰]]]] [۱۰]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۶] [۶] [۶] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۶] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱۰] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۶] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۶] [۶] [۳۲]
  • Tuna (albacore, کنسرو شده) - 0.5-0.8 g در هر 3 oz، انتخاب تن "light" برای جیوه پایین تر؛ آلباcore دارای جیوه بالاتر اما امگا 3 بیشتر است.

برای غذاهای بسته بندی شده، همیشه لیست مواد تشکیل شده را بخوانید و از محصولات با نان اضافه شده، سس های سنگین یا سدیم بالا که می تواند از مزایای سلامت قلب جلوگیری کند، خودداری کنید.

بررسی روغن امگا 3

برخی از محصولات ماهی بسته بندی شده، به ویژه ماهی ماهی ماهی یا ماهی، ممکن است لیست "روغن ماهی" یا "روغن زیتون" را به عنوان یک ماده، این می تواند محتوای امگا 3 را افزایش دهد، با این حال، مشخصات تغذیه کلی بیشتر اهمیت دارد. A محصول با 200 کالری و 1 گرم امگا 3 اضافه شده از روغن به عنوان قلب سالم نیست زیرا یک ساده با امگا 3 طبیعی و کم تر است.

ارسال گواهینامه ها و ادعاهای بهداشتی

چندین بدن معتبر راهنمایی در زمینه غذاهای دریایی و سلامت قلب ارائه می دهند.یاد بگیرید که لوگوها و زبان آنها را تشخیص دهید.

FDA و مشاوره مشترک EPA

FDA و EPA توصیه می کنند که بزرگسالان 8 تا 12 اونس (2 -3 وعده) غذاهای دریایی مختلف در هفته را مصرف می کنند، با حداقل یکی از ماهی های چرب، همچنین توصیه می کنند ماهی را در جیوه (shark، شمشیر، Kingfish، موزی ماهی، و انتخاب گزینه های پایین تر مانند ماهی ماهی ماهی ماهی قزل آلا، ماهی بسته بندی شده، و جیوه "در صورتی که آنها را در معرض نور ماهی بسته بندی شده اند، و محصولات توجه داشته باشند.

گواهینامه انجمن قلب آمریکا

برخی از محصولات علامت قلب چک را از انجمن قلب آمریکا حمل می کنند، این نشان می دهد که محصول با معیارهای خاصی برای کل چربی، چربی اشباع شده، سدیم و محتوای امگا 3 (حداقل 200 میلی گرم EPA +DHA در هر وعده) مطابقت دارد، در حالی که همه غذاهای سالم این آرم را ندارند، این یک میانبر مفید است.

غیر GMO، ارگانیک و سایر برچسب ها

برای ماهی، “ارگانیک” کمتر تعریف شده است، زیرا ماهی نمی تواند تحت استانداردهای USDA (با استثنائات محدود برای برخی از ماهی های مزرعه دار) مانند “بدون آنتی بیوتیک” یا “انبردار خشک” گواهی ارگانیک داشته باشد، این موارد امگا 3 را تضمین نمی کنند، اما ممکن است نشان دهنده شیوه های کشاورزی بهتر باشد.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم The Common Pitfalls When reading Seafood

حتی خریداران باهوش هم می توانند گمراه شوند و در اینجا اشتباه هایی برای جلوگیری از این موارد وجود دارد:

  • بهتر است که در دریا به صورت خوراکی و با دقت و با دقت و با دقت و در برابر آن، به طور کامل به صورت خوراکی و با کیفیتی بهتر عمل کند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
  • تشخیص سدیم اضافه شده - ماهی دود و کنسرو شده اغلب سطح نمک بالا دارند.
  • اعتماد به ادعاهای "طبیعی" [FLT 1] - "طبیعی" بی نظیر است و محتوای امگا 3 یا ماهیگیری پایدار را تضمین نمی کند.
  • بررسی نکردن هشدار جیوه - برخی از بسته ها به طور داوطلبانه شامل "مخشک هشدار" اگر ماهی از گونه ای است که شناخته شده است برای حاوی سطوح بالا است.

خواندن بین خطوط: نام گونه ها

Seafood را می توان تحت نام های مختلف به فروش رساند، به عنوان مثال، "snapper" ممکن است به چندین گونه اشاره کند، تنها برخی از آنها چرب هستند. ماهی دود شده ممکن است به عنوان "فولاد" برچسب گذاری شود، اما در واقع رنگین کمان است (یک انتخاب خوب) اگر شک، بررسی نام علمی و یا به نظر می رسد گونه های موجود در Monter Bay Sea آکواریوم است [راهنمای امنیت اطلاعات و پایداری اطلاعات را فراهم می کند.

نکات عملی برای انتخاب غذای دریایی قلب-Healthy

حالا که شما مجهز به خواندن برچسب ها هستید، در اینجا یک چک لیست ساده برای سفر بعدی شما به سوپر مارکت وجود دارد.

  1. ماهی را به ماهی و ماهی و ماهی و ماهی و ماهی و ماهی گیران،
  2. شماره امگا 3 را بررسی کنید [FLT 1 ] - هدف حداقل 500 میلی گرم EPA +DHA در هر وعده.
  3. [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱]] - آموزش و پرورش و یا گواهی مسئولانه مزرعه (ASC برچسب].
  4. (به دنبال ماهی های کم و پایین تر باشید.
  5. (FLT:0) مواد افزودنی را حذف کنید، از محصولات ناندار، سرخ شده یا سس که چربی و نمک را پنهان می کنند، اجتناب کنید.
  6. (فَلَّهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهِ الْمِهُمْهِهُمْهُمِهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُمَهُوَهُمِنَهُوَهُوا مِنَهُوَهُوَهُوا مِ
  7. (فَمَهُمَهُمَهُوا مِنَّاِنَّهِهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَ

ترکیب این مراحل با رژیم غذایی به طور کلی سالم و سالم غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های اشباع نشده مزایای امگا ۳ را تقویت می کند.

سوالات متداول در مورد برچسب های غذایی دریایی و امگا 3

آیا پخت و پز بر محتوای امگا 3 تاثیر می گذارد؟

بله، اما فقط کمی.باینگ، شکار یا کباب کردن بیشتر امگا ۳ را حفظ می کند، به ویژه در روغن های با حرارت بالا، می تواند برخی از اسیدهای چرب را کاهش دهد.

آیا ماهی های مزرعه دار ارزش غذا خوردن دارند؟

بله، هنگامی که آنها مسئولیت پذیر کشاورزی هستند، برخی از ماهی های مزرعه دار مانند ماهی اقیانوس اطلس می توانند سطح امگا 3 را با ماهی وحشی مقایسه کنند، کلید گواهینامه (ASC یا مشابه) است که کیفیت تغذیه و استانداردهای زیست محیطی را تضمین می کند.

چگونه می توانم امگا 3 را محاسبه کنم اگر برچسب آن را فهرست نکند؟

از پایگاه های داده های آنلاین مانند USDA FoodData Central استفاده کنید که داده های تغذیه را برای هزاران محصول غذاهای دریایی فراهم می کند.جستجو توسط گونه ها، آماده سازی و نوع بسته بندی برای برآورد محتوای امگا 3.

آیا تن تن برای قلب سالم است؟

بله، اما ماهی تن نور (skipjack) را بر روی آلباکور سفید انتخاب کنید، زیرا جیوه کمتری دارد. کنسرو شده تن حدود 100 تا 200 میلی گرم EPA +DHA در هر 3 اونس است که مقدار متوسطی است.این می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما نباید تنها ماهی مصرف شده باشد.

نتیجه گیری: تبدیل برچسب ها به متحدان سلامت قلب

توانایی رمزگشایی برچسب های غذایی بسته بندی شده یک سفر خرید روتین را به یک فرصت برای حمایت فعالانه از سلامت قلب و عروق تبدیل می کند. Focus در پانل حقایق تغذیه برای EPA و DHA محتوا، از گواهینامه هایی مانند MSC و ASC برای هدایت پایداری و کیفیت، و همیشه بررسی برای گونه ها و روش گرفتن استفاده می کند.[۳] FLT ۱ با انتخاب مواد غذایی وحشی یا مزرعه دار، و یا به حداقل رساندن مزایای قلبی، و غیر ضروری، می توانید از آلودگی های غیر ضروری محافظت کنید.

به یاد داشته باشید که هیچ برچسب منفرد به کل داستان نمی گوید، برچسب را با یک رژیم غذایی متنوع غنی از سایر غذاهای سالم قلب ترکیب کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای مشاوره تغذیه شخصی مشورت کنید.با این مهارت ها، شما با اعتماد و وضوح غذایی دریایی حرکت خواهید کرد - هر بسته به یک قلب سالم تبدیل می شود.