نارگیل یوگور با دانه های چیا و نوت برای یک وعده شب پر

چربی های سالم و تری گلیسیرید های متوسط (MCTs)

ماست نارگیل به طور طبیعی در تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط (MCTs)، نوعی از چربی اشباع شده است که بدن به طور متفاوتی نسبت به چربی های زنجیره ای طولانی متابولیزه می کند. MCT ها به سرعت به انرژی تبدیل می شوند تا به عنوان چربی بدن ذخیره شوند، و منبع ملایمی از سوخت را فراهم می کند که باعث افزایش شدید، کمبود پس از قاعدگی نمی شود.

لبنیات آزاد و کم در شکر (وقتی چوسن به دقت)

برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز، آلرژی های لبنی یا افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی دارند، ماست نارگیل یک جایگزین خوش آمدید است، اما همه مارک ها برابر نیستند. بسیاری از انواع تجاری مقدار قابل توجهی از شکر یا پرکننده ها را اضافه می کنند. Opt for un Sweetened یا Plain نارگیل ماست برای نگه داشتن اسنک کم شکر اضافه شده - سپس کنترل شیرینی با اضافه کردن طبیعی مانند نیش تازه یا میوه.

قدرت چیا دانه: فیبر، امگا 3s و تشکیل ژل

دانه های چیا ممکن است کوچک باشند، اما مشخصات تغذیه ای آنها چیزی جز کوچک است. اضافه کردن فقط یک تا دو قاشق غذاخوری به ماست شما، این میان وعده را به یک قاشق غذاخوری ضخیم تر و رضایت بخش تر تبدیل می کند که برای نگه داشتن کامل شما، بیش از حد کار می کند.

فیبر برای سیری و شکر خون پایدار

دانه های چیا یک منبع استثنایی از فیبر محلول هستند که یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد (در هنگام مخلوط با مایع، این ژل هضم را کند می کند و جذب قند، جلوگیری از افزایش سریع قند خون و تصادفات - یک عامل مشترک برای میل به فیبر شب، محتوای فیبر بالا همچنین احساس سیری را ترویج می کند که می تواند برای ساعت ها باقی بماند، و آن را آسان تر می کند تا قبل از مصرف تقریباً از مصرف روزانه، از اینکه حاوی دو گرم است.

امگا 3 اسید چرب برای التهاب و سلامت مغز

دانه های چیا یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ به خوبی برای خواص ضد التهابی و نقش آنها در حمایت از عملکرد مغز و سلامت قلب شناخته شده است.از جمله آنها در یک میان وعده شب می تواند به مصرف روزانه کمک کند و برای کسانی که ماهی نمی خورند، دانه های مناسب را ارائه می دهند.

چگونه ژل مانند بافت تقویت کننده است

توانایی منحصر به فرد دانه های چیا برای جذب تا 12 برابر وزن آنها در مایع چیزی است که باعث ثبات ضخیم و ظریف مانند زمانی که مخلوط با ماست نارگیل می شود، این تحول نه تنها یک دهان دلپذیر و کرمی را اضافه می کند، بلکه سیگنال هایی را به بدن می دهد که شما چیزی قابل توجه مصرف کرده اید. گسترش دانه ها در معده بیشتر باعث ایجاد یک حس سیری می شود که می تواند بعداً در شب خوردن را متوقف کند.

معایب: Crunch، پروتئین و مواد معدنی کلیدی برای خواب

Nuts باعث می شود که رضایت بخش است که به زیبایی با ماست کرمی و دانه های چیا ژلاتینی تضاد دارد. مهمتر از همه، آنها یک دوز متمرکز از چربی های سالم، پروتئین گیاهی و مواد معدنی ضروری که نقش مستقیم در ارتقاء خواب سالم ایفا می کنند، اضافه می کنند.

آلموندها، والفتها و Cashews: یک Trio از مزایای

هر نوع آجیل نقاط قوت تغذیه ای خود را ارائه می دهد:

• غنی از منیزیم، یک ماده معدنی است که به آرام کردن عضلات و آرام کردن سیستم عصبی کمک می کند. کمبود منیزیم با کیفیت خواب ضعیف و بی خوابی مرتبط است. A مشت بادام نیز ویتامین E و چربی های اشباع سالم را فراهم می کند.
• ] یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی ملاتونین، هورمون که تنظیم چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، آنها همچنین با امگا 3 (ALA) و آنتی اکسیدان هایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، بسته بندی شده اند.
• کاسها بافت کرمی و دوز خوب روی، منیزیم و تریپتوفان را فراهم می کند - یک اسید آمینه که بدن به سروتونین و سپس ملاتونین تبدیل می کند، این باعث می شود تا پول نقد به ویژه حمایت از شروع خواب.

کنترل پورت و تراکم Calorie

در حالی که آجیل ها مغذی هستند، آنها همچنین کالری دار هستند.برای یک اسنک شبانه، یک مشت کوچک (حدود 1 اونس یا 1⁄4 فنجان) کافی است. پورت کردن آنها به طور پیش از جلوگیری از پرخوری بی ذهن، ترکیب آجیل با دانه های چیا با فیبر بالا و نارگیل غنی از پروتئین، ماست تعادل ماکرو رضایت بخش ایجاد می کند که سیگنال های پر از خواب را بدون کالری اضافی ایجاد می کند.

قرار دادن همه چیز با هم: چگونه برای ساخت کامل شب اسنک

ایجاد این کاسه متعادل تنها چند دقیقه طول می کشد و اتاق را برای سفارشی سازی می گذارد.در اینجا یک طرح اساسی است:

• با 3⁄4 تا 1 فنجان ماست نارگیل بدون شیرین در یک کاسه یا شیشه شروع کنید.
• اسپریل 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا را به طور مساوی بر روی سطح.
• یک مشت کوچک (حدود یک یا چهار فنجان) از آجیل خرد شده – بادام، گردو یا پول نقد یا یک مخلوط اضافه کنید.
• اگر شما یک لمس از شیرینی را ترجیح می دهید، با عسل خام، شربت نقشه خالص یا چند قطره استویا.
• همه چیز را به آرامی با هم تنظیم کنید، بگذارید به مدت 10 تا 15 دقیقه بنشینید تا بذر چیا بتواند مخلوط را تقویت و تقویت کند.

غذاهای اختیاری برای طعم های اضافی و تغذیه

این پایه به طور بی پایان همه کاره است، این اضافات را در نظر بگیرید تا بدون اضافه کردن کالری خالی، هیجان انگیز نگه دارید:

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• (وَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُواًاًاًاًَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، وَهُمْهُوَهُوا مِهُوا مَهُمْدْهُوا مِهُوا مَهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْدْدَهُوا مَهُمْدْدْهُوا مِنْدْدْدْدْدْدْدْدْدْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• شکلات تیره (۸۵٪ یا بالاتر) - مقدار کمی آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند و بدون مصرف شکر، دندان شیرین را ارضا می کند.
• (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَه

استراتژی های زمانبندی و پورتینگ برای خواب خوش بینانه

هنگامی که غذا می خورید تقریبا به اندازه غذاهایی که می خورید مهم است که هنگام خوردن بیش از حد به زمان خواب می تواند با هضم و کیفیت خواب تداخل داشته باشد، در حالی که رفتن به خواب گرسنه می تواند باعث خواب بی قرار شود، پنجره ایده آل برای یک اسنک شبانه حدود 1 تا 2 ساعت قبل از خواب است.این به بدن اجازه می دهد تا قبل از اینکه شما دروغ بگویید، کاهش خطر بازگشت یا ناراحتی را شروع کند.

اندازه پورتینگ مهم است. بین 150 تا 250 کالری را نگه دارید – به اندازه کافی برای ارضای گرسنگی بدون غذا کامل، ترکیب چربی های سالم (از نارگیل و آجیل)، فیبر (از دانه های چیا)، و مقدار کمی پروتئین یک نمایه انرژی آزاد آهسته ایجاد می کند که سیستم گوارش را مختل نمی کند.اگر متوجه می شوید که حتی این میان وعده باعث بیدار شدن شما می شود، سعی کنید که یک ساعت قبل از آن، آن را کاهش دهید.

غذا و ذخیره سازی: آن را حتی آسان تر کنید

یکی از بهترین چیزها در مورد این میان وعده راحتی آن برای پر کردن غذا است. پایه ماست چیا-کوکونوت را می توان به صورت عمده و به مدت ۵ روز در یخچال نگهداری کرد.

آماده کردن Jars های فردی برای Grab-and-Go

مخلوط کردن ماست نارگیل و دانه های چیا در یک ظرف یا کوچک، خوب حرکت کنید و یخچال. دانه های چیا همچنان به جذب رطوبت و ضخیم شدن در شب ادامه می دهند، بنابراین تا غروب مخلوط یک سازگاری مانند قاشق غذاخوری خواهد داشت، زمانی که آماده غذا خوردن هستید، به سادگی با آجیل و هر گونه افزودنی دیگر.این روش باعث می شود که آجیل به جای اینکه از نشستن خسته شود، به جای آن، باقی بماند.

نگه داشتن مواد غذایی تا زمانی که خدمت

نوت ها وقتی در ماست ذخیره می شوند، بیش از چند ساعت از دست می دهند تا بافت خود را حفظ کنند، آنها را در یک کیسه کوچک یا ظرف جداگانه ذخیره کنند و آنها را درست قبل از غذا خوردن، به شما اجازه می دهد تا ترکیب آجیل را هر روز بدون تلاش اضافی متفاوت کنید.

چه کسی باید این غذا را بخورد؟ به نیازهای خاص

در حالی که این میان وعده تقریبا برای هر کسی خوب عمل می کند، برخی از گروه ها ممکن است آن را به ویژه مفید بدانند:

• افراد مبتلا به PCOS یا مقاومت به انسولین - نمایه کمگلیسمی، فیبر بالا کمک می کند تا قند خون را در طول شب تثبیت کنند.
• مراقبان، ورزشکاران یا افراد فعال - ترکیب MCT ها از نارگیل و پروتئین از آجیل انرژی پایدار برای بهبودی شبانه فراهم می کند.
• ] زنان باردار - ماست نارگیل امن است و پروبیوتیک ها و چربی های سالم را فراهم می کند؛ آجیل ها فولات و منیزیم را ارائه می دهند، با این حال، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد دانه های چیا مشورت می کنند اگر شما هر گونه نگرانی در مورد یبوست یا محدودیت های غذایی دارید.
• کسانی که به دنبال مدیریت وزن [FLT 1] هستند، مقدار سیری بالا می تواند از شب های دیرباز جلوگیری کند، تا زمانی که بخش ها کنترل شوند.