غذا خوردن برای انرژی: ارتباط بین کربوهیدرات ها، قند خون و دیابت

چگونه قند خون بر انرژی و خلق تأثیر می گذارد

سطح قند خون به طور طبیعی در پاسخ به وعده های غذایی، فعالیت بدنی، استرس و خواب نوسان می کند.هنگامی که گلوکز پس از خوردن وارد جریان خون می شود، پانکراس انسولین را آزاد می کند، که به سلول ها سیگنال می دهد گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند.هنگامی که قند خون به سرعت افزایش می یابد، بدن ممکن است انسولین را بیش از حد افزایش دهد، که منجر به کاهش سریع در گلوکز می شود - یک پدیده اغلب به نام هیپوگلیسمی واکنشی یا یک "سرگپیدگار" سقوط.

علائم قند خون ناپایدار شامل:

• خستگی ناگهانی یا آرامش
• تحریک پذیری، اضطراب یا نوسانات خلقی
• مه مغزی، دشواری در تمرکز یا خستگی ذهنی
• تمایل شدید برای شیرینی یا کربوهیدرات های ساده
• سردرد یا سرگیجه

حفظ سطح قند خون ثابت برای انرژی پایدار، وضوح ذهنی و ثبات عاطفی حیاتی است.پی.پی.ه کردن کربوهیدرات با پروتئین، فیبر و چربی های سالم هضم و جذب گلوکز متوسط را کند می کند، جلوگیری از افزایش شدید و تصادفات.

ارتباط بین کربوهیدرات ها و دیابت

ملانوما یک اختلال متابولیک است که توسط هیپرگلیسمی مزمن ( قند خون بالا) مشخص می شود، که از تولید انسولین کافی (نوع ۱ دیابت) یا مقاومت به انسولین با کمبود انسولین نسبی (نوع ۲) نتیجه می گیرد، هر دو فرم نیاز به مدیریت دقیق مصرف کربوهیدرات دارند تا از نوسانات قند خون خطرناک و عوارض بلند مدت جلوگیری شود.

دیابت نوع 1

دیابت نوع 1 یک وضعیت خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی انسولین را از بین می برد (سلول های بتا تولید کننده انسولین) و افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند باید انسولین را به دقت مصرف کربوهیدرات خود را با دوز انسولین ثابت کنند.

نوع 2 دیابت

دیابت نوع 2 حدود 90 تا 95 درصد از موارد دیابت را تشکیل می دهد و عمدتا توسط مقاومت به انسولین هدایت می شود – شرایطی که سلول ها به طور موثر به انسولین پاسخ نمی دهند، در طول زمان، پانکراس همچنین ممکن است توانایی خود را برای تولید تغییرات کافی در شیوه زندگی انسولین از جمله تغییرات رژیم غذایی، فعالیت های گلی و مدیریت وزن - برای جلوگیری و مدیریت دیابت نوع 2، رژیم غذایی غنی از کل، به ویژه مواد غذایی غیر طبیعی، تقویت کننده و پروتئین های متنوع، می تواند به طور قابل توجهی از قند و پروتئین های کنترل قندی و پروتئین های ضعیف، و پروتئین های طبیعی و پروتئین های غنی، حمایت کند.

فیبر: قهرمان Unsung از مدیریت قند خون

فیبر غذایی، نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم، نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می کند. فیبر سولبل - در جوها، حبوبات، سیب ها، هویج ها و مکمل های قندی - یک ماده قندی مانند گلی در دستگاه گوارش که جذب کربوهیدرات را کند می کند، پاکسازی قند پس از آن، فیبر محلول می شود.

استراتژی های عملی برای خوردن انرژی

بهینه سازی انتخاب کربوهیدرات برای انرژی پایدار شامل بیش از اجتناب از غذاهای قندی است که در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد وجود دارد که شامل آخرین علم تغذیه ای می شود:

۱- اولویت بندی منابع غذایی کامل

کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهایی هستند که از سلامت متابولیک حمایت می کنند برنج سفید را با کوانویا یا برنج قهوه ای جایگزین می کنند، کل میوه را بر روی آب میوه انتخاب می کنند و اسنک ها در سبزیجات خام با هوموس به جای کراکر فرآوری شده است.

۲- تعادل صفحه

هدف یک ترکیب بشقاب که شامل یک بخش کم پروتئین، یک بخش مشتی از کربوهیدرات های پیچیده و دو بخش اندازه از سبزیجات غیرارششی است که اضافه کردن یک قاشق غذاخوری چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل را شامل می شود – به هضم آهسته و طولانی تر شدن سیری کمک می کند.

۳- زمان کربوهیدرات های شما

مصرف کربوهیدرات ها در اطراف دوره های فعالیت فیزیکی می تواند عملکرد و بهبودی را بدون ایجاد قند خون چشمگیر افزایش دهد.یک اسنک کوچک کربوهیدراتی 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به راحتی سوخت در دسترس را فراهم می کند، در حالی که وعده های غذایی پس از کار دوباره فروشگاه های گلیکوژن را دوباره شارژ می کنند و از ترمیم عضلات حمایت می کنند، این استراتژی به ویژه برای افرادی که نیاز به جلوگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش دارند مفید است.

۴- تماشای پورت

حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، با استفاده از "روش دست" برای کنترل بخش، یک فنجان دانه های پخته شده تقریبا اندازه مشت شما است - می تواند به حفظ خدمت های مناسب کمک کند.

۵- ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی

خوردن کربوهیدرات به تنهایی می تواند منجر به جذب سریع گلوکز شود. Pair یک سیب با بادام، کل دانه با تخم مرغ، یا ماست یونانی با توت ها و دانه ها برای هضم آهسته تر و ایجاد یک آزاد شدن تدریجی انرژی نیز سیری را افزایش می دهد و احتمال پرخوری بعد را کاهش می دهد.

هیدراسیون، استرس و قند خون: عوامل بیش از حد مشاهده شده

فراتر از مصرف مستقیم رژیم غذایی، وضعیت آب و استرس به طور قابل توجهی بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارد.آب بدن می تواند قند خون را بالا ببرد زیرا بدن هورمون های استرس را آزاد می کند که تولید گلوکز را ترویج می کنند. هدف حداقل هشت لیوان آب در روز، و افزایش مصرف در طول ورزش یا آب و هوای گرم، استرس مزمن باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین می شود که حتی بدون مصرف مواد غذایی، تکنیک های مدیریت استرس کافی را افزایش می دهد - و یا بهبود می تواند باعث بهبود سلامت عمیق شود.

مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی: Beyond Carboهیدراتs

در حالی که کربوهیدرات ها یک تمرکز مرکزی در مدیریت دیابت هستند، عوامل غذایی دیگر نیز بر قند خون و سطح انرژی تأثیر می گذارند.

• [FLT: منابع پروتئین خالص (chicken، ماهی، توفو، حبوبات، تخم مرغ) سیری را ترویج می کنند و تاثیر مستقیم اندکی بر گلوکز خون دارند، از جمله پروتئین در هر وعده غذایی به تثبیت سطح قند پس از زایمان و حمایت از نگهداری عضلات کمک می کند.
• چربی های اشباع نشده سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل، ماهی چرب، دانه) حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و همچنین باعث کاهش تخلیه معده می شود که جذب گلوکز از چربی های ترانس و محدود کردن چربی های اشباع شده از گوشت فرآوری شده و غذاهای سرخ شده است.
• ریز مغذی ها : Chromium، منیزیم و نقش های بازی ویتامین D در متابولیسم گلوکز.یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل به طور معمول مقادیر کافی را فراهم می کند، اگرچه کمبودها ممکن است در افراد مبتلا به دیابت ضعیف کنترل شده رخ دهد.

هیدرودراسیون همچنین اهمیت دارد: آب کم خونی را بالا می برد و مصرف آب کافی از عملکرد کلیه در ترشح گلوکز اضافی پشتیبانی می کند. صفحه مدیریت دیابت CDC راهنمایی های برنامه ریزی غذایی عملی از جمله کنترل بخش و برچسب را ارائه می دهد.

افسانه های رایج در مورد کربوهیدرات ها و دیابت

اطلاعات غلط در مورد کربوهیدرات ها گسترده است. روشنگری این اسطوره ها می تواند انتخاب های بهتر و کاهش اضطراب غذایی غیر ضروری را تقویت کند:

• Myth: افراد مبتلا به دیابت باید از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنند واقعیت: کربوهیدرات برای انرژی، عملکرد مغز و عملکرد فیزیکی ضروری است.
• میوه برای بیماران دیابتی بسیار شیرین است. واقعیت: میوه های کامل فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از کنترل قند خون بهره مند می شوند و با پروتئین یا چربی جفت می شوند - کل میوه را بر روی آب یا میوه خشک می کنند.
• Myth: همه مواد غذایی "sugar free" یا "diabetic" ایمن هستند. Reality: بسیاری از این محصولات حاوی قند (که می تواند باعث مشکلات گوارشی) یا نشاسته های تصفیه شده است که هنوز قند خون بالا می برد، بسیار مهم است، به عنوان چک کردن کل اندازه کربوهیدرات و تغذیه.
• Myth: رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات درمان دیابت را درمان می کند. Reality: در حالی که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند کنترل گلیسمیک کوتاه مدت را بهبود بخشد، آن را معکوس نمی کند مسیر اصلی آسیب شناسی، تغییرات شیوه زندگی پایدار، از جمله تغذیه متعادل، و مدیریت وزن پایدار - موثر تر برای سلامت.