غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده: کدام یک برای کنترل قند خون بهتر است؟

راه های عملی برای تقویت فیبر

برای استفاده از فیبر برای کنترل قند خون:

• میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید (حتی آب شیرین فاقد فیبر است).
• جایگزین دانه های تصفیه شده با quinoa، برنج قهوه ای یا oats.
• اسنک در سبزیجات خام، آجیل یا دانه ها به جای کراکر یا چیپس.
• لوبیا یا عدسی را به سوپ، سالاد و نخ های تحریک اضافه کنید.
• از آووکادو به عنوان یک قطعه یا گسترش استفاده کنید – هر آووکادو حدود 10 گرم فیبر را فراهم می کند.

رژیم غذایی با فیبر بالا یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی برای صاف کردن منحنی های قند خون است. - انجمن دیابت آمریکا

شاخص گلیکمی و بار گلییکمی: یک نگاه عمیق تر

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برد، غذاهای کامل به طور کلی دارای GI پایین (55 یا کمتر) هستند، در حالی که بسیاری از غذاهای فرآوری شده به بالاترین نمره می رسند، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا آن را برای اندازه بخش در نظر نمی گیرد.این جایی است که بار گلیکمی (GL) مفید می شود - چند برابر تعداد از طریق کربوهیدرات موجود است و با مقدار کم آب و در دسترس است.

به عنوان مثال، یک هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) اما یک GL پایین (حدود 5) است، زیرا عمدتا آب است، یک نوار گرانولا پردازش شده ممکن است یک GI متوسط داشته باشد، اما یک گل بالا به دلیل مصرف شکر متمرکز است.

کاربرد عملی GI و GL

بر غذاهای کامل کم سن و سال مانند سبزیجات غیرارگارشی، غلات کامل، حبوبات و بیشتر میوه ها تمرکز کنید. کربوهیدرات های Pair با پروتئین، چربی سالم یا فیبر برای کاهش پاسخ کلی گلیسمیک پاسخ به عنوان مثال، اضافه کردن کره بادامی به یک سیب و یا چک کردن تخم مرغ با کل دانه، هضم را به طور قابل توجهی در مقایسه با خوردن این کربوهیدرات ها به تنهایی کند می کند.

مقایسه های نمونه GI

• نان سفید: GI 75 (بالا) نان کامل دانه: GI 51 (low)
• نام بازی: GI 83 (بالا) – Steel-cut oats: GI 42 (low)
• کک های ذرت: GI 81 (بالا)
• سیب زمینی پخته شده: GI ۸۵ (بالا)

غذاهای فرآوری شده در مقابل غذاهای فرآوری شده: مقایسه جانبی به روش های مختلف

مقایسه زیر تفاوت های کلیدی را که به طور مستقیم بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارند، برجسته می کند:

• محتوای فیبر: غذاهای کامل به طور طبیعی در فیبر بالا هستند؛ غذاهای فرآوری شده اغلب فیبر در طول پالایش هستند.
• (FLT:0) شکر اضافه شده: غذاهای کامل حاوی قند اضافی نیستند؛ غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده هستند.
• تراکم گیاهی: غذاهای کامل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها؛ غذاهای فرآوری شده اغلب فاقد این ریز مغذی ها به دلیل پردازش هستند.
• پاسخ به طور کلی پروستاتیک: غذاهای کامل یک رشد گلوکز آهسته و پایدار تولید می کنند؛ غذاهای فرآوری شده باعث افزایش سریع و پس از سقوط می شوند.
• بر روی سیری عمل کنید: غذاهای کامل از طریق فیبر و پروتئین، غذاهای فرآوری شده اغلب شما را به زودی پس از خوردن گرسنه می کنند.
• تقاضای Insulin: کل غذاها نیاز به انسولین کمتری برای ترخیص دارند؛ غذاهای فرآوری شده باعث افزایش انسولین بزرگ می شوند که می تواند در مقاومت به انسولین در طول زمان کمک کند.

این تفاوت ها ناچیز نیستند. مطالعه 2019 در متابولیسم سلولی نشان داد که مردم حدود 500 کالری بیشتر در روز مصرف یک رژیم غذایی فوق العاده فرآوری شده در مقایسه با رژیم غذایی کامل غذایی، و آنها وزن و چربی بدن را به دست آوردند. رژیم غذایی فرآوری شده همچنین منجر به گلوکز بالاتر و سطح انسولین دیگری از (F:2.3)

نقش پروتئین و چربی در مدیریت قند خون

فراتر از فیبر، پروتئین و چربی وعده های غذایی به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون تأثیر می گذارد.تمام منابع غذایی پروتئین - مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، تافو و حبوبات - خالی شدن معده و کاهش میزان جذب کربوهیدرات ها و چربی های سالم از منابع مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون اثر مشابهی دارند، و بیشتر از آن، قندهای پس از مصرف می کنند.

در مقابل، غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی روغن های گیاهی تصفیه شده و منابع پروتئین با کیفیت پایین هستند که فاقد این اثر تثبیت کننده هستند.یک دانه مرغ فرآوری شده حاوی فیلرها و نشاسته هایی است که گلوکز را افزایش می دهند، در حالی که یک پستان مرغ کباب شده پروتئین خالص را فراهم می کند که از قند خون ثابت پشتیبانی می کند.

ترکیب غذا ماده

سفارش که در آن شما مواد غذایی را نیز می خورید، تحقیقات از پزشکی وییل کورنل نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات منجر به کاهش قند پس از زایمان و سطح انسولین در مقایسه با خوردن کربوهیدرات اول می شود.این استراتژی، گاهی اوقات به نام "ضرغال" استفاده از اثرات طبیعی قند، پروتئین و چربی.

استراتژی های عملی برای کنترل بهتر قند خون

انتقال از یک رژیم غذایی فرآوری شده به یک رویکرد متمرکز بر مواد غذایی نباید شدید باشد. تغییرات کوچک و ثابت پیشرفت قابل توجهی را در اینجا انجام می دهند:

۱- غذاهای اطراف غذاهای کامل را بسازید

هر وعده غذایی را با پرسیدن شروع کنید: "پروتئین، فیبر و چربی سالم کجاست؟" برای صبحانه، جایگزین غلات شکر با آدامس و آجیل برای ناهار، یک سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو و یک ونوست را به جای یک ساندویچ در نان سفید انتخاب کنید.

۲- برچسب های تغذیه ای را به صورت انتقادی بخوانید

هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده (حتی آنهایی که به عنوان سالم به بازار می رسند)، فهرست مواد تشکیل شده را بررسی کنید.به دنبال شکر های اضافه شده تحت نام هایی مانند دکستروز، سوء مصرف، تمرکز آب میوه یا شربت آگگاو نیز محتوای فیبر را بررسی کنید – حداقل 3 گرم در هر وعده.از محصولات با روغن های هیدروژنه یا سطوح بالا از لیست سدیم بیشتر از ادعاهای بازاریابی جلویی مطلع است.

۳- قند خون را در دست خود نگه دارید

آماده سازی اسنک هایی که پروتئین، فیبر و چربی را ترکیب می کنند:

• اپل برش با کره بادام زمینی
• ماست یونانی با تعدادی از بادام
• تخم مرغ های سخت با چند هویج کودک
• Hummus با خیار و زنگ فلفل
• پنیر با گوجه فرنگی گیلاس و دانه های کتان

۴- غذای پرشده را در آغوش بگیرید

یک بار در هفته برای خرد کردن سبزیجات، دانه های آشپزی، تهیه پروتئین ها و تهیه سس ها یا سس ها وقت بگذارید، داشتن این مواد آماده برای کاهش وسوسه برای رسیدن به یک وعده غذایی یخ زده یا مصرف آن در زمان تنگ است. Batch-cooking کل مواد غذایی یکی از موثرترین راه ها برای حفظ یک رژیم غذایی قند خون در طول هفته های شلوغ است.

محدود کردن نوشیدنی های شیرین به طور کامل

کالری های مایع از نوشابه، چای شیرین و مشت میوه در میان سریع ترین راه برای افزایش قند خون است. جایگزین آنها با آب، جرقه آب، یا چای گیاهی بدون شیرین است، حتی 100٪ آب میوه باید در حد اعتدال مصرف شود - مصرف آن را با آب یا خوردن کل میوه به جای 12 اونس می تواند حاوی حدود 39 گرم شکر باشد که کل بدن ما را محدود می کند.

استفاده از متد Plate

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که روش صفحه به عنوان یک راهنمای بصری برای وعده های غذایی متعادل: پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات (ترجیحا کل دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای) این ساختار به طور طبیعی بر تمام غذاها و کمک به کنترل اندازه های بخش و پاسخ قند خون تأکید می کند.

پاسخ به سوالات مشترک

آیا غذاهای فرآوری شده می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم با قند خون باشند؟

بله، اما با انتخاب دقیق. انتخاب گزینه های حداقل پردازش مانند سبزیجات یخ زده (بدون سس)، لوبیا کنسرو شده (به دلیل کاهش سدیم)، ماست ساده و نان غلات کامل با حداقل شکر اضافه شده است. کلید اولویت بندی غذاهایی است که فیبر و مواد مغذی خود را حفظ می کنند و از کسانی که دارای قند اضافه شده، آرد های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند اجتناب می کنند.

آیا لازم است که تمام غذاهای فرآوری شده را حذف کنید؟

هدف این است که الگوی کلی رژیم غذایی خود را به سمت غذاهای کامل تغییر دهید (مطالعه 2015 در PLOS ONE نشان داد که حتی بهبود های کوچک در کیفیت رژیم غذایی - مانند جایگزینی یکی از گوشت فرآوری شده با خدمت از آجیل یا حبوبات - می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

چه سریع می تواند تغییرات رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود بخشد؟

بهبود می تواند در عرض چند روز تا هفته رخ دهد.یک مطالعه از دیابتیologia نشان داد که تغییر به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، حساسیت به انسولین را در عرض 16 هفته بهبود بخشید. بسیاری از مردم متوجه سطح انرژی پایدار و میل کمتر در هفته اول کاهش مواد غذایی فرآوری شده و افزایش فیبر و تغییرات مصرف مداوم می شوند.

نتیجه گیری

انتخاب بین غذاهای کامل و غذاهای فرآوری شده یک ماده ی ناچیز برای کنترل قند خون نیست.تمام غذاها یک بسته طبیعی از فیبر، مواد مغذی و کربوهیدرات های آهسته را ارائه می دهند که گلوکز را تثبیت می کنند، در حالی که غذاهای فرآوری شده – به ویژه غذاهای فوق العاده فرآوری شده – باعث می شود که جهش های سریع، مقاومت به انسولین و آسیب های متابولیک بلند مدت را با ایجاد غذاهای کامل، حبوبات و غلات، به طور کلی بهتر به سمت یک گام های سالم و مصرف کنید.

امروز با یک تغییر کوچک شروع کنید: یک اسنک فرآوری شده را برای یک جایگزین غذایی کامل مبادله کنید یا یک وعده اضافی سبزیجات را به بشقاب شام اضافه کنید، این تغییرات افزایشی، به طور مداوم تکرار می شوند، پایه و اساس کنترل پایدار قند خون و بهبود سلامت متابولیک را تشکیل می دهند.